მიუხედავად იმისა, რომ ეს ყოველთვის არ შეიძლება იყოს ადვილი, მადლიერება შენს ცხოვრებაში არსებული სიკეთეებისათვის შეიძლება დაჯილდოვდეს. მადლიერების პრაქტიკა აჩვენებს, რომ აქვს ჯანმრთელობის რეალური სარგებელი, აძლიერებს ადამიანების განწყობას და მათ კეთილდღეობის პირად გრძნობას. თქვენ შეგიძლიათ ყოველდღიურად გამოიყენოთ მადლიერება მადლიერი და ღია დამოკიდებულების მიღებით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აქტიურად ივარჯიშოთ და გაუზიაროთ მადლიერება სხვებს და საკუთარ თავს. მადლიერების პრაქტიკა მოითხოვს მხოლოდ თქვენს ყურადღებას და არსებობს მრავალი მარტივი მეთოდი, რომელთა გამოყენება შეგიძლიათ დღეს დასაწყებად.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: მადლიერი დამოკიდებულების მიღება
ნაბიჯი 1. ფოკუსირება დადებითზე
მადლიერების პრაქტიკა მოითხოვს თქვენ გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს ცხოვრებაში იმ საკითხებზე, რისთვისაც მადლობელი ხართ. თქვენ უნდა მიაქციოთ ყურადღება და მოძებნოთ ყველა სიკეთე თქვენს დღეში და თქვენს ცხოვრებაში. თქვენს ცხოვრებაში ყველა დადებითი ასპექტის დანახვა დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ რამდენად უნდა იყოთ მადლიერი.
- პერიოდულად ჰკითხეთ საკუთარ თავს რაღაც "რისთვის ვარ მადლიერი ახლა?" ან "რისთვის ვარ მადლობელი დღეს?"
- იყავით ფრთხილად მცირე კომპლიმენტებისთვის, რომლებიც შეიძლება მიიღოთ სხვებისგან ან მცირე სიკეთის ჟესტებისგან.
- ფოკუსირება დადებითზე, რაც არ უნდა მცირედ გამოიყურებოდეს ისინი. ეს შეიძლება იყოს ლამაზი ყვავილების თაიგული, რომელსაც თქვენ ხედავთ სამუშაოს გზაზე, ან მშვენიერი მზის ჩასვლა ცაში თქვენი სახლისკენ. ერთი წუთი დაუთმეთ თქვენს ცხოვრებაში პოზიტივის შეფასებას, თუნდაც ის უმნიშვნელოდ მოგეჩვენოთ.
ნაბიჯი 2. იყავით მადლიერი წვრილმანებისთვის
ყველა კარგი რამ ცხოვრებაში არ იქნება აშკარა ან დიდი საქმე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენში ბევრი კარგი რამ გამოტოვოთ. მთელი დღის განმავლობაში ეცადეთ იფიქროთ ყველა წვრილმანზე, რისთვისაც მადლობელი იყავით. დიდი შანსია, თქვენ შეძლოთ ბევრი პატარა მოვლენის პოვნა, რომელიც ერთ მშვენიერ დღეს დაამატებთ. ეცადე იცოდე შენი ცხოვრების ყველა კარგი, დიდი თუ პატარა, რათა დაგეხმარო მადლიერების გრძნობის პრაქტიკაში
- მაგალითად, მზიანი დღე თბილი ამინდი შეიძლება იყოს ის, რისთვისაც მადლობელი ხართ.
- მაშინაც კი, თუ წვიმიანი დღეა, თქვენ შეიძლება მადლობელი იყოთ შინ დარჩენის შანსისათვის და გაწმინდოთ ან ისიამოვნოთ შინაგანად.
- ისეთი რამ, როგორიც არის სუფთა წყვილი ტანსაცმლის ტარება ან კომფორტული საწოლი დასაძინებლად, შეიძლება იყოს პატარა რამ, რისთვისაც მადლობელი ხართ.
ნაბიჯი 3. შეინარჩუნეთ დაბალანსებული მსოფლმხედველობა
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ მუშაობთ იმისთვის, რომ გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს ცხოვრებაში არსებულ სიკეთეებზე და იყოთ მათი მადლიერი, თქვენ არ გსურთ იგნორირება მოახდინოთ გამოწვევებზე ან უარყოფით მხარეებზე. რთული საგნების უგულებელყოფამ და მხოლოდ კარგზე ორიენტირებულმა ცხოვრებამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ გაწონასწორებული და შეიძლება უბედურებაც კი გამოიწვიოს თქვენს ცხოვრებაში. თქვენ მაინც შეგიძლიათ აღიაროთ გამოწვევა ისე, რომ ის არ დაგამცირებთ ან არ შეგიშლით ხელს მადლიერების განხორციელებაში.
- სერიოზული საკითხის იგნორირება შეიძლება მართლაც საზიანო იყოს. ეცადეთ იყოთ მადლიერი იმის გამო, რომ თქვენ შეგატყობინეს რაიმე საკითხი ან რომ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა გაუმკლავდეთ გამოწვევას.
- თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ დაფიქრდეთ იმაზე, თუ რამდენად მადლიერი ხართ თქვენი მეგობრების ან ოჯახის მხარდაჭერისთვის რთულ დროს.
ნაბიჯი 4. იყავით მომთმენი
კარგია უარყოფითად იგრძნოთ თავი რთულ სიტუაციებში. დაიმახსოვრე, რომ ცხოვრება ყოველთვის არ იქნება მშვიდი. თუ გიჭირთ ისეთი რამის პოვნა, რისთვისაც მადლიერი უნდა იყოთ, არ ინერვიულოთ. დაისვენეთ რამდენიმე წუთი და იპოვნეთ რამდენიმე რამ, რისთვისაც მადლობელი ხართ, რომ დაგეხმაროთ სწორ გზაზე დაბრუნებაში. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ რთული დრო ან გამოწვევა თავისთავად მადლიერია.
- თუ აღმოჩნდებით, რომ ხართ გაბრაზებული ან ზედმეტად ნეგატიური, ნუ მისცემთ შეწუხებას. შეცვალეთ თქვენი მსოფლმხედველობა, შეეცადეთ იპოვოთ მინიმუმ ერთი რამ რისთვისაც მადლობელი ხართ და განაგრძეთ პრაქტიკა.
- ძნელია შეეგუო ამ ახალ აზროვნებას. იყავით მომთმენი საკუთარი თავის მიმართ და ნუ იქნებით ძალიან კრიტიკული, თუ აღმოჩნდებით იმაზე უარყოფითად, ვიდრე გსურთ.
3 მეთოდი 2: მადლიერების პრაქტიკა
ნაბიჯი 1. შეადგინეთ სია
დიდი გზა თვალყური ადევნოთ იმას, რისთვისაც მადლობელი ხართ, არის მათი ჩაწერა. ჟურნალის ან სიის დაწყება შეიძლება იყოს კარგი მეთოდი იმისთვის, რომ დაფიქრდეთ და გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს ცხოვრების ყველა სიკეთეზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ნებისმიერ დროს გაიხედოთ უკან, რომ დაიმახსოვროთ ყველა ის კარგი, რისთვისაც მადლობელი იყავით. სცადეთ ჩამოთვალოთ ის, რისთვისაც მადლობელი ხართ ან დაწეროთ ყოველდღიური სია, რომელიც დაგეხმარებათ მადლიერების პრაქტიკაში.
- ჟურნალი სავსე იმით, რისთვისაც მადლობელი იყავით, იქნება შესანიშნავი ვიზუალური შეხსენება თქვენს ცხოვრებაში ყველა სიკეთის შესახებ.
- მოგერიდებათ ჩაწეროთ ყველაფერი რისთვისაც მადლობელი ხართ.
- შეეცადეთ დაწეროთ მინიმუმ სამი რამ, რისთვისაც მადლობელი ხართ ყოველ დღე.
ნაბიჯი 2. დაადგინეთ თქვენი განზრახვები
მადლიერი იქნება შრომა და ერთგულება, რომ ის ჩვევად იქცეს. სამყარო ყოველთვის არ არის სრულყოფილი ან ბედნიერი ადგილი და ცხოვრება შეიძლება ზოგჯერ საკმაოდ რთული იყოს. თქვენ შეიძლება უბრალოდ დაკავებული იყოთ სამსახურით ან ოჯახური პასუხისმგებლობებით და დაკარგოთ თქვენი პრაქტიკაზე ფოკუსირება. თუმცა, მადლიერების რეგულარული პრაქტიკის განზრახვის დადგენა გაგიადვილებთ სიკეთის დანახვას ნებისმიერ სიტუაციაში.
- სცადეთ განზრახვა, რომ დილით გაღვიძებისთანავე გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს სიკეთეზე.
- რეგულარულად მადლიერების გამოხატვა ჰგავს ნებისმიერი სხვა ქცევის ჩვევად ქცევას და მოითხოვს თქვენს დროს და პრაქტიკას.
- გააცნობიერე, რომ არ არსებობს "საბოლოო მიზანი". უბრალოდ ფოკუსირება მოახდინეთ მადლიერების გრძნობაზე, როცა შეგიძლია ან როცა ამაზე ფიქრობ.
- რაც უფრო მეტს ივარჯიშებთ მადლიერებისათვის, მით უფრო ადვილი გახდება.
ნაბიჯი 3. დაგეგმეთ დრო მადლიერებისათვის
შეარჩიეთ დრო, რომ გაამახვილოთ ყურადღება იმ საკითხებზე, რისთვისაც მადლობელი ხართ, დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი პრაქტიკა ჩვევად. გრაფიკის ქონა დაგეხმარებათ, რომ დაიცვათ გზა, რაც საშუალებას მოგცემთ დაიმახსოვროთ თქვენი პრაქტიკა მაშინაც კი, თუ თქვენი დღე დაძაბული იყო ან უბრალოდ დაგავიწყდათ. შეეცადეთ შეარჩიოთ დღის ის დრო, რომელიც თქვენთვის საუკეთესოდ მუშაობს, რათა გაამახვილოთ ყურადღება იმ საკითხებზე, რისთვისაც მადლიერი ხართ.
- შეგიძლიათ ყოველ დილით იფიქროთ იმაზე, რისთვისაც მადლობელი ხართ.
- შეეცადეთ დაისვენოთ ლანჩის გარშემო და გაამახვილეთ ყურადღება იმაზე, რაც დილით გსიამოვნებთ.
- დაისვენეთ ღამით და იფიქრეთ ყველა იმ მშვენიერზე, რაც მოხდა დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. დაფიქრდით თქვენს ემოციებზე
იმის გადახედვა, თუ როგორ გრძნობთ თავს მთელი დღის განმავლობაში, დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ თქვენი ყურადღება მადლიერებაზე. შეიძლება იყოს მომენტები, როდესაც თქვენ საერთოდ არ გრძნობთ მადლიერებას და ამ მომენტების გათვალისწინება დაგეხმარებათ ყურადღების გადატანაში. შეეცადეთ თვალი ადევნოთ თქვენს გრძნობებს, აზრებს და ემოციებს, რათა დაგეხმაროთ მადლიერების პრაქტიკაში კონცენტრირებაში.
- თუ თქვენ არ გრძნობთ მადლიერებას, შეეცადეთ იფიქროთ რამდენიმე საკითხზე, რისთვისაც მადლობელი ხართ.
- ადგომა, გაჭიმვა და ცოტათი გადაადგილება დაგეხმარება შეცვალო შენი ყურადღება და დაუბრუნდე მადლიერების გრძნობას.
- ეცადე დაიმახსოვრო ის მომენტი, რამაც გამოიწვია უკიდურესად მადლიერების გრძნობა და დაუშვა ეს გრძნობა დაბრუნებულიყო.
ნაბიჯი 5. დააგემოვნეთ გრძნობა
ყოველთვის, როდესაც შეამჩნევთ, რომ მადლიერების გრძნობა გაქვთ, ეცადეთ ჩაიძიროთ და ნამდვილად ისიამოვნოთ. დაე, მადლიერების გრძნობა მოგერიოს და ნება მიეცი საკუთარ თავს გააცნობიერო, რამდენად იღბლიანი ხარ იმ მომენტში. შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ გრძნობებზე, რათა დაუბრუნდეთ მას ყოველთვის, როდესაც ფიქრობთ იმაზე, რისთვისაც მადლობელი ხართ.
- ნება მიეცით დატკბეთ მადლიერების გრძნობით, როდესაც ის გაჩნდება.
- ნუ იჩქარებთ და ნუ ეცდებით მადლიერების მომენტის გახანგრძლივებას. ამის ნაცვლად, მიეცით საშუალება დატკბეთ გრძნობით, სანამ ის ბუნებრივად გრძელდება.
მეთოდი 3 -დან 3: გაუზიარეთ თქვენი მადლიერება
ნაბიჯი 1. დაწერეთ "მადლობა" ჩანაწერები
სხვებისთვის მადლიერების გამოხატვის მარტივი გზა არის მადლობის წერილის დაწერა. თქვენ არ გჭირდებათ ამ ჩანაწერების გაგზავნა, თუ არ გსურთ, მათი დაწერა შეიძლება იყოს საკმარისი იმისათვის, რომ თქვენი ყურადღება გადაიტანოთ იმ საკითხებზე, რისთვისაც მადლობელი ხართ. სცადეთ ჩაწეროთ რამდენიმე მადლობის წერილი მთელი დღის განმავლობაში, რათა შეგახსენოთ ყველა ის მიზეზი, რის გამოც გიხარია ვიღაც თქვენს ცხოვრებაში.
- მოგერიდებათ ჩაწეროთ თქვენი შენიშვნები, როგორც გინდათ.
- გამოხატეთ საკუთარი თავი თავისუფლად და გამოიკვლიეთ რა გიყვართ ადამიანში ან რამდენად მნიშვნელოვანია ის თქვენთვის.
- თქვენ არ გჭირდებათ ჩანაწერების დაწერა სხვა ადამიანების შესახებ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ დაწეროთ საკუთარი თავი მადლობის წერილები.
ნაბიჯი 2. უშუალო კომუნიკაცია
თქვენი მადლიერების სხვებისთვის გაზიარების შესანიშნავი გზაა აცნობოთ მათ რამდენად მადლობელი ხართ მათი ყოფნისთვის თქვენს ცხოვრებაში. შეეცადეთ დაუკავშირდეთ უშუალოდ იმ ადამიანს, ვისთვისაც მადლობელი ხართ და აცნობოთ რამდენად მნიშვნელოვანია თქვენთვის. აცნობეთ ვინმეს რამდენად განსაკუთრებულია ის დაგეხმარებათ ორივემ იგრძნოთ თავი მშვენივრად და გაიზიაროთ თქვენი მადლიერება.
- შეგიძლიათ სცადოთ ვინმეს ტელეფონით დარეკვა, წერილის დაწერა ან პირისპირ შეხვედრა.
- სცადეთ ისაუბროთ იმაზე, რაც მათ გააკეთეს თქვენთვის და განიხილეთ როგორ იმოქმედა ამან თქვენს ცხოვრებაზე. თქვენ შეიძლება თქვათ: "მე ნამდვილად ვაფასებ, რომ შენ იყავი ჩემს გვერდით იმ რთულ დროს. ეს დამეხმარა, რომ გამხდარიყავი ძლიერი და მეგრძნო მხარდაჭერა. გმადლობ."
ნაბიჯი 3. ილოცეთ
თუ თქვენ მიჰყვებით კონკრეტულ რწმენას ან რელიგიურ რწმენას, უბრალო მადლიერების ლოცვა შეიძლება იყოს მადლიერების პრაქტიკის შესანიშნავი საშუალება. ლოცვა და მადლობა თქვენ შეიძლება იყოს კარგი საშუალება თქვენ გამოხატოთ რამდენად მნიშვნელოვანია თქვენი ცხოვრების სიკეთე და დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ პოზიტიური და მადლიერი ხედვა ცხოვრებაზე.
- შეგიძლიათ ჩუმად ილოცოთ, თუ ეს უფრო კომფორტულად გაგრძნობინებთ თავს.
- შეგიძლიათ მადლობის ლოცვა შესთავაზოთ ჭამის წინ.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ახალი ჩვევები
შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი მადლიერების სხვაგვარად გამოხატვა, თუ ძველი მეთოდი ჩვეული გახდა. მადლიერების გამოხატვა ერთნაირად შეიძლება დაძველდეს და გავლენა დაკარგოს. იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ ყველაფერი ახალი და საინტერესო, სცადეთ დროდადრო მადლიერების გამოხატვის ახალი გზები.
- თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ მადლიერების გამოხატვის გზა. თქვენ შეგიძლიათ ჩაწეროთ ის, რისთვისაც მადლობელი ხართ და შემდეგ სცადოთ მათზე საუბარი მეგობართან. ან თქვენ შეგიძლიათ თქვენი მადლიერება მოახდინოთ სხვებისთვის კარგი ქმედებების გაკეთებაში, მაგალითად, საზოგადოებრივ საქმიანობაში, ან გაატაროთ დრო მეგობართან, რომელსაც დახმარება სჭირდება.
- შეგიძლიათ სცადოთ შეცვალოთ თქვენი ცხოვრების სფერო, რომელზედაც თქვენ აკეთებთ აქცენტს. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ იყოთ მადლიერი თქვენი ცხოვრების ერთ კვირაში და შემდეგ მომავალ კვირაში გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს ცხოვრებაში არსებულ მატერიალურ საკითხებზე.
ნაბიჯი 5. დააფასეთ საკუთარი თავი
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება ბევრი რამ გქონდეთ მადლიერი თქვენს ცხოვრებაში, თქვენ არ გინდათ საკუთარი თავის დავიწყება. საკუთარი თავის დასაფასებლად გარკვეული დრო შეიძლება იყოს მადლიერების პრაქტიკის შესანიშნავი გზა და გაზარდოს თქვენი კეთილდღეობისა და თვითშეფასების გრძნობა. შეეცადეთ იფიქროთ ყველაფერზე, რისთვისაც მადლობელი ხართ საკუთარ თავზე, რათა დაგეხმაროთ მადლიერების პრაქტიკაში.
- გაატარეთ რამდენიმე წუთი ხელზე გულზე და მადლობა გადაუხადეთ თქვენს შრომას და ყველა იმ საქმეს, რაც თქვენ გააკეთეთ იმ დღეს.
- შეეცადეთ იფიქროთ ყველა იმ გამოწვევაზე, რომელიც თქვენ შეხვდით და გადალახეთ.
- რამდენიმე წუთი დაუთმეთ სარკეში ჩახედვას და საკუთარ თავს სასიამოვნო სიტყვების თქმა.
