სინანულის გრძნობა ადამიანის ბუნებრივი ემოციაა, მაგრამ ბოლოდროინდელი ფსიქოლოგიური კვლევები ცხადყოფს, რომ მწუხარების ნაცვლად მადლიერების და მადლიერების გამოხატვის პრაქტიკა დადებით გავლენას ახდენს ადამიანის საერთო კეთილდღეობაზე. მწუხარების შეცვლა მადლით შეიძლება იყოს მომენტში რთული, მაგრამ საბოლოოდ მას შეიძლება ჰქონდეს ძლიერი ემოციური და გონებრივი სარგებელი. ივარჯიშეთ მადლობის დროს, სიტყვიერად გამოხატეთ მადლობა საკუთარ თავს და სხვებს, იპოვეთ ისეთი რამ, რისი მადლიერიც იქნებით თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში და იმუშავეთ თქვენი მწუხარების ჯანსაღ რეჟიმში მართვისას.
ნაბიჯები
მეთოდი 3 -დან 1: თქვით "მადლობა" ნაცვლად "ბოდიში"
ნაბიჯი 1. მადლობა გადაუხადეთ ადამიანებს თქვენს მიმართ მოქმედებისთვის
იმის ნაცვლად, რომ ბოდიში მოიხადოთ სხვების მიმართ თქვენი ნაკლებად იდეალური ქმედებებისთვის, მადლობა გადაუხადეთ მათ თქვენს მიმართ გაგებული ქმედებებისთვის. თუ დაგაგვიანდათ, მაგალითად, თქვით: "გმადლობთ მოთმინებისთვის, სანამ მე ვაგვიანებ", ვიდრე უბრალოდ ბოდიშის მოხდა.
- ეს აცნობებს სხვებს, რომ თქვენ არა მხოლოდ გესმით, რომ თქვენს ქმედებებს ჰქონდათ შედეგები მათზე, არამედ გაძლევთ საშუალებას აღიაროთ და შეაფასოთ, რომ სხვები ყველანაირად წავიდნენ თქვენს მოსაწყობად.
- მადლობა უნდა იყოს გულწრფელი, ისევე როგორც ბოდიშის მოხდა. ნამდვილად გაითვალისწინეთ ის, რასაც აფასებთ სხვის ქმედებებში თქვენს მიმართ იმ სიტუაციაში, როდესაც ბოდიშის მოხდის საჭიროებას გრძნობთ. შემდეგ მადლობა გადაუხადეთ მათ ამ ქმედებისთვის.
- გააცნობიერეთ, რომ არის სიტუაციები, როდესაც ბოდიშის მოხდა შეიძლება იყოს უფრო მიზანშეწონილი ან როდესაც ბოდიშის მოხდა და მადლიერების გამოხატვა შეიძლება იყოს შესაბამისი. მაგალითად, თუ თქვენ ყავას დაასხამთ უცნობ ადამიანს, მაშინ შეიძლება თქვათ მსგავსი რამ: "ძალიან ვწუხვარ, რომ შენი ბლუზა შევიღებე! გმადლობთ, რომ ასეთი გაგებული და კეთილი ხართ".
ნაბიჯი 2. მადლობა გადაუხადეთ კრიტიკისთვის
ხშირ შემთხვევაში, მაგალითად სკოლაში ან სამსახურში, კრიტიკა ხშირად გამიზნულია კონსტრუქციული იყოს. მაშინაც კი, თუ ადამიანი, ვინც თქვენ გაკრიტიკებს, არ გადასცემს თავის გზავნილს ყველაზე კონსტრუქციულად, ეცადეთ მადლობა გადაუხადოთ გამოხმაურებისთვის.
- როდესაც ვინმე გაკრიტიკებს, უთხარი მათ:”მადლობელი ვარ თქვენი გამოხმაურებისთვის და შევეცდები გამოვიყენო ის მომავალში”.
- ნუ შეგეშინდებათ კითხვების დასმის, როდესაც ვინმე აკრიტიკებს თქვენ ან თქვენს საქმიანობას. განსაკუთრებით სამუშაო ადგილის პირობებში, რაც უფრო მეტს ესმით იმის შესახებ, თუ რატომ აკრიტიკებს ადამიანი თქვენ, მით უფრო მეტის გაკეთება შეგიძლიათ პრობლემის მოსაგვარებლად.
- იცოდეთ, რომ თქვენ არ გჭირდებათ ყველა კრიტიკის გულთან მიტანა. როდესაც ვინმე შემოგთავაზებთ არაკონსტრუქციულ კრიტიკას, მადლობა მას და შემდეგ საკითხის გაშვებას აჩვენებს ძალასა და ნდობას.
ნაბიჯი 3. შეწყვიტეთ ბოდიშის მოხდა საკუთარი თავის მიმართ
იმის ნაცვლად, რომ საკუთარ თავზე კრიტიკულად იფიქროთ, ეცადეთ მადლობა გადაუხადოთ იმისთვის, რაც სწორად გააკეთეთ, თუნდაც ისეთ სიტუაციებში, რომლებიც გეგმის მიხედვით არ წარიმართა. დაფიქრდით სიტუაციაზე და აცნობეთ საკუთარ თავს: "მადლობელი ვარ, რომ ეს გადაწყვეტილება მივიღე ამ სიტუაციაში იმიტომ, რომ …"
- მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გააკეთეთ საუკეთესო არჩევანი ან გააკეთეთ საუკეთესო მოქმედება მოცემულ ვითარებაში, თქვენ მაინც შეგიძლიათ იყოთ მადლობელი თქვენი არჩევანისთვის, რადგან ეს მოგცემთ მომავალში ასახვის, სწავლისა და გაუმჯობესების შესაძლებლობას. შეეცადეთ შეახსენოთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ ხართ პროგრესული სამუშაო და რომ შეცდომები არის სწავლისა და ზრდის შესაძლებლობა.
- ესაუბრეთ საკუთარ თავს სარკეში ან დაწერეთ წერილი, რომ აცნობოთ საკუთარ თავს რატომ ხართ მადლიერი. მაშინაც კი, თუ ეს სულელურად გეჩვენებათ, საკუთარ თავთან ურთიერთობა გეხმარებათ კიდევ ერთხელ დაადასტუროთ, თუ რატომ ხართ მადლიერი.
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: იპოვნეთ ის, რისთვისაც უნდა იყოთ მადლიერი
ნაბიჯი 1. აიღეთ ინვენტარიზაცია, რაც გაქვთ
მადლიერების გრძნობა შემოთავაზებულია ბედნიერების გასაუმჯობესებლად და უფრო ძლიერი სოციალური კავშირების შესაქმნელად. დაიწყეთ იმის პოვნა, რისთვისაც მადლობელი ხართ ინვენტარიზაციით, რაც გაქვთ თქვენს ცხოვრებაში, რომლითაც სარგებლობთ.
- დაწერეთ იმ ნივთების ჩამონათვალი, რასაც აფასებთ თქვენს ცხოვრებაში, რათა შეძლოთ უკან გაიხედოთ და დაფიქრდეთ, როდესაც თავს განიცდით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოიწვიოთ მეგობრები და ოჯახის წევრები, რათა დაგეხმაროთ ამ სიის შექმნაში, საკუთარი ნივთების დამატებით. ეს შეიძლება დაგეხმაროს იმაში, რომ დაინახო ის, რაც შეიძლება არ გაითვალისწინა.
- განიხილეთ ყველაფერი რაც თქვენ გაქვთ, უფრო დიდი ან უფრო კონცეპტუალური იდეებიდან, როგორიცაა ცხოვრების შოვნის შესაძლებლობა ან ხარისხიანი განათლების მიღება მცირედი ნივთების ჩათვლით, რაც ყოველდღე უკეთესს ხდის, თქვენი საყვარელი საჭმლის მსგავსად.
- ჩართეთ ისეთი ადამიანები, როგორებიცაა მეგობრები და ოჯახი, ასევე შინაური ცხოველები, თუ მათ ცხოვრებაში აფასებთ.
- შეხედეთ ინტერნეტში სიებს, რომლებიც სხვებმა შექმნეს და საუბრობენ იმაზე, რისთვისაც ისინი მადლობლები არიან, რათა დაგეხმარონ იდეების გაცემაში.
ნაბიჯი 2. ჩაწერეთ ჟურნალი
დღიური განსაკუთრებით ეფექტური საშუალებაა იმ შემთხვევებში, როდესაც თქვენ უნდა გაუმკლავდეთ მწუხარებას მადლობის ნიშნად. ცოტა დრო დაუთმეთ და დაწერეთ იმის შესახებ, რაზეც ამჟამად გული გწყდებათ, მაგრამ ასევე იპოვნეთ დღის კონკრეტული მომენტები, რისთვისაც მადლობელი ხართ.
- შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ მადლიერების გამოხატვა ერთი და იგივე საგნების მიმართ ყოველდღე. ამის ნაცვლად, დაუპირისპირდით საკუთარ თავს ყოველდღიურად იპოვოთ რამდენიმე ახალი და კონკრეტული რამ, რისთვისაც მადლობელი ხართ.
- მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ თქვათ, რომ მადლობელი ხართ, რომ გყავთ მეგობარი თქვენს ცხოვრებაში, ნაცვლად იმისა, რომ მიუთითოთ კონკრეტული მიზეზი, რა სიამოვნებით გყავთ ეს მეგობარი, მაგალითად, აღნიშნე როგორ გაამდიდრეს თქვენი განწყობა, როდესაც მათ ხუმრობა უთხრეს იმ დღეს.
- როცა გეწყინებათ, წაიკითხეთ თქვენი დღიური, რომ შეახსენოთ საკუთარ თავს, რისთვისაც უნდა იყოთ მადლობელი თქვენს ცხოვრებაში, მაშინაც კი, როცა უხეში დროა. კიდევ ერთი ვარიანტია განათავსოთ თქვენი მადლიერების სია იქ, სადაც ყოველდღე ნახავთ მას. ეს დაგეხმარებათ გაამახვილოთ ყურადღება იმაზე, რისთვისაც მადლობელი ხართ.
ნაბიჯი 3. პრაქტიკაში mindfulness
გონებამახვილობა არის პრაქტიკა, რომლის საშუალებითაც ადამიანი ცდილობს სრულად იცოდეს აწმყო, ვიდრე წარსულზე ან მომავალზე გაამახვილოს ყურადღება. ივარჯიშეთ ცნობიერების ამაღლებით, ყოველდღე გარკვეული დრო დაუთმეთ უბრალოდ იჯდეთ და დააკვირდებით თქვენს გარშემო არსებულ სამყაროს. მთელი თქვენი ყურადღება და ენერგია დაუთმეთ იმის ცოდნას, რაც თქვენს გარშემო ხდება, ვიდრე წარსულზე ან მომავალზე წუხილზე უარის თქმა.
- როდესაც ვარჯიშობთ გონებამახვილობით, ეს გაძლევთ საშუალებას შეამჩნიოთ რა გაქვთ თქვენს გარშემო. თქვენ ნაკლებად აქცენტს აკეთებთ იმაზე, რაც აკლია და იწყებთ მადლიერების გამომუშავებას თქვენს გარშემო არსებული სამყაროს მიმართ.
- დაიწყეთ აზროვნების პრაქტიკა მცირე დროის გამოყოფით, დღეში მხოლოდ ათიდან თხუთმეტი წუთის განმავლობაში, რომ შეამჩნიოთ სამყარო თქვენს გარშემო. დასაწყებად დახუჭეთ თვალები და გაამახვილეთ ყურადღება იმაზე, რაც გესმით, ყნოსავთ და გრძნობთ თქვენს გარშემო. შემდეგ გაახილეთ თვალები და ეცადეთ დაინახოთ, შეამჩნევთ თუ არა იმას, რაც აქამდე არასოდეს შეგიმჩნევიათ. როდესაც თქვენ გონებაში მოექცევით, ნაზად დააბრუნეთ იგი თქვენს გარშემო არსებულ მოვლენებზე ფოკუსირებით.
მეთოდი 3 -დან 3: მართე შენი მწუხარება
ნაბიჯი 1. ნება მიეცით საკუთარ თავს მწუხარება
თუ თქვენ ნამდვილად გაქვთ ისეთი რამ, რის გამოც გული გწყდებათ, ნუ უგულებელყოფთ ემოციებს. ამის ნაცვლად, მიეცით საკუთარ თავს დრო, რომ დაფიქრდეს და გაგრძნობინოს. გამოყავით დრო დღის განმავლობაში, როდესაც საკუთარ თავს საშუალებას მისცემთ, უბრალოდ შეინანოს და გაუმკლავდეს თქვენს ემოციებს.
- თუ გრძნობთ, რომ ამ პერიოდის მიღმა მწუხარებამ გადალახა, შეეცადეთ შეახსენოთ საკუთარ თავს, რომ გექნებათ დრო, რომ სწორად გაუმკლავდეთ თქვენს ემოციებს.
- მწუხარების დროის გარდა, იმუშავეთ თქვენს მადლიერებაზე. შეეცადეთ იპოვოთ პოზიტიური დრო, რომელიც არ არის გამოყოფილი თქვენი მწუხარებისათვის.
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ ვინმეს იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს
სანდო მეგობართან ან ოჯახის წევრთან საუბარი დაგეხმარებათ გრძნობების დამუშავებაში. სცადეთ გამოიძახოთ ვინმე ვინც იქნება დამხმარე და კარგი მსმენელი. გულწრფელად გაუზიარეთ თქვენი განცდა და მოუსმინეთ რას ამბობს თქვენი საყვარელი ადამიანი ამის შესახებ.
თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ შემდეგი სიტყვებით: "ბოლო დროს ძალიან ვნანობ _ და ეს ჩემზე უარყოფითად მოქმედებს"
ნაბიჯი 3. გაარკვიეთ, არის თუ არა რაიმე, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ შესწორების მიზნით
იმ ნივთის შეცვლა, რაზედაც გული გწყდებათ, შეიძლება დაგეხმაროთ უკეთესად იგრძნოთ თავი და გაადვილოთ საკუთარი თავის პატიებაც. ეცადე ჰკითხო ადამიანს, რისი გაკეთება შეგიძლია, რომ გადაწყვიტო ეს, ან განიხილო სიტუაცია და რა შეიძლება იყოს შესაბამისი პასუხი.
მაგალითად, თუ თქვენ დაარღვიეთ ძვირფასი წვრილმანი, რომელიც ეკუთვნოდა თქვენს ერთ – ერთ თანამებრძოლს, მაშინ შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი ახლის შეძენით
ნაბიჯი 4. სცადეთ მედიტაცია
როდესაც გრძნობთ, რომ მწუხარებამ დაძლიეთ, სცადეთ მედიტაცია თქვენი თავის გასასუფთავებლად. თუ მედიტაციაში ახალი ხართ, შეარჩიეთ ერთი რამ, რაც სრულიად არ არის დაკავშირებული თქვენს მწუხარებასთან, რომელზეც შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ. დახუჭე თვალები, დაისვენე სხეული და გაამახვილე ყურადღება ერთ რამეზე, რათა გონება მწუხარებისგან შორს დაიჭიროს.
- თქვენ შეგიძლიათ თქვენი ყურადღება გაამახვილოთ მანტრაზე, როგორიცაა: "მე შემიძლია დადებითად გავუმკლავდე ნებისმიერ ნეგატიურ ემოციას, რომელიც მოდის ჩემთან", ან გონებრივ გამოსახულებაზე, რომელიც გაახარებს ან მადლობელს გახდის, როგორც ახლო მეგობრის ან განსაკუთრებული შინაური ცხოველის.
- თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ მედიტაცია, როდესაც განსაკუთრებით გაწუხებთ ან მწუხარებთ, ან შეგიძლიათ მედიტაცია გახადოთ თქვენი ყოველდღიური ცხოვრების ნაწილი, რათა დაგეხმაროთ მწუხარების მოშორებაში.
ნაბიჯი 5. იპოვეთ ერთი სარგებელი
როდესაც საქმე უხეშდება, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ დაუთმოთ საკუთარ თავს დრო, რომ აღიაროს თქვენი მწუხარება, არამედ იპოვოთ რაიმე დადებითი, რაც დაგეხმარებათ წინსვლაში. შეხედეთ თქვენს სიტუაციას და მოძებნეთ ერთი დადებითი ასპექტი, თუნდაც ის მცირე იყოს.
მაგალითად, თუ გამოცდაზე იღებთ ცუდ ნიშანს ან სამსახურში ცუდი შეფასების შესახებ, შეგიძლიათ დარწმუნდეთ საკუთარ თავში, რომ თქვენ გყავთ მეგობრების ან ოჯახის წევრები, რომლებიც დაგამშვიდებენ
Რჩევები
- მადლიერება ადვილი არ არის და არ არის შესაფერისი ყველა სიტუაციაში. მიეცით საკუთარ თავს უფლება აღიაროს თქვენი ემოციები და აამაღლოთ მადლობა მათ გარშემო, ვიდრე იგნორირება მოახდინოთ მათზე.
- მადლიერება და მადლიერება ყოველდღიურად უნდა იქნას გამოყენებული მადლიერი აზროვნების ჩამოყალიბებაში. დაუთმეთ ადგილი თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებას ჟურნალისტებისთვის, სხვებისთვის მადლიერებისათვის ან სხვა სამადლობელი პრაქტიკისათვის.
