თუ გსურთ იგრძნოთ თავი უფრო ოპტიმისტურად და გაატაროთ უფრო გონებამახვილი ცხოვრების წესი, მადლიერების სიის შედგენა შეიძლება იყოს შესანიშნავი ვარჯიში თქვენთვის. მადლიერების სიების შექმნა მარტივია, მაგრამ ისინი შეიძლება საკმაოდ გარდამტეხი იყოს, თუ მათ ჩვევად აქცევთ! თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე სპეციალური ინსტრუმენტი დასაწყებად და მხოლოდ რამდენიმე წუთი სჭირდება იმისთვის, რომ ჩამოწეროთ რამდენიმე რამ, რისთვისაც მადლობელი ხართ, ასე რომ სცადეთ. რამდენიმე კვირის შემდეგ, თქვენ შეიძლება დაიწყოთ შეამჩნიოთ პოზიტიური ცვლილებები თქვენს ცხოვრებაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 2: მარტივი მადლიერების სიის შექმნა
ნაბიჯი 1. ჩამოწერეთ მინიმუმ 5 რამ ყოველ ჯერზე სიის შედგენისას
ერთი სესიის 5 მადლიერების სია საკმაოდ მისაღწევი მიზანია. თუ რთულ დროს ატარებთ, ამის ნაცვლად დაიწყეთ 3 რამით. თქვენ შეგიძლიათ დანომროთ თქვენი სია, შექმნათ ტყვიის წერტილები, ან უბრალოდ ჩაწეროთ 5 წინადადება ან განცხადება. არ არსებობს ამის არასწორი გზა!
- თუ თქვენ ფიქრობთ ამის რეგულარულ პრაქტიკაზე მიღებაზე, მიიღეთ სპეციალური რვეული ან რვეული, რომ შეინახოთ თქვენი სიები ერთად.
- თუ გირჩევნიათ აკრიფოთ თქვენს კომპიუტერზე ან iPad– ზე, შექმენით იქ დოკუმენტი.
ნაბიჯი 2. მიზნად ისახავს იყოს რაც შეიძლება კონკრეტული
კონკრეტულად ყოფნა აიძულებს თქვენ შეისწავლოთ სამყარო თქვენს ირგვლივ და გაძლევთ შანსს იყოთ მადლიერი მრავალფეროვანი საგნებისათვის. როდესაც თქვენ ფიქრობთ თქვენი სიის ნივთებზე, შეეცადეთ გაანალიზოთ სპეციფიკა.
- მაგალითად, "მადლობელი ვარ, რომ ჩემმა მეგობარმა ადრე მომიტანა წვნიანი, როდესაც ამინდში ვგრძნობდი თავს", ვიდრე "მადლობელი ვარ ჩემი მეგობრის".
- იმის ნაცვლად, რომ "მადლობელი ვარ კარგი ამინდისთვის" შედით "მადლობელი ვარ ქარის ჟღერადობისას, როდესაც ის უბერავს ფოთლებს ჩემს გაზონზე" ან "მადლობელი ვარ თბილი მზის მხრებზე, როდესაც ვსეირნობ გარეთ ".
- "მე მადლობელი ვარ ჩემი კატის რბილი ბეწვისა და ღრმა ჩხუბისათვის, როცა მას ვაკოვნებ" სჯობს "მადლობელი ვარ ჩემი ფისოსთვის".
ნაბიჯი 3. შეიტანეთ უამრავი დეტალი
მცირე დეტალებზე ფოკუსირებამ შეიძლება თქვენი სიები კიდევ უფრო გავლენიანი გახადოს. ნუ შეგეშინდებათ იმდენი დეტალის შემუშავება, რამდენიც გსურთ. არ არსებობს სიტყვების შეზღუდვა თქვენს მადლიერებაზე და შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ მცირე დეტალები ყველაზე მეტ სიხარულს მოგიტანთ. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაწეროთ ისეთი რამ, როგორიცაა:
- ”მე მადლობელი ვარ მაგარი, ტკბილი ცივი ჩაისთვის, რომელიც დღეს ჩემს მეგობრებთან ერთად ვისიამოვნე.”
- ”მადლობელი ვარ ზღვის მარილიანი სურნელისთვის, რომელიც ყოველ დილით ტრიალებს ჩემს ღია ფანჯარაში.”
- ”მე მადლობელი ვარ წვნიანი, სახლში მოყვანილი პომიდვრისთვის, რომელიც დღეს ჩემი ინდაურის სენდვიჩისთვის დავჭრა”.
- ”მე მადლობელი ვარ ფიჭვის სურნელისა და ნესტიანი დედამიწისათვის, როდესაც პარკში ვსეირნობ.”
ნაბიჯი 4. ფოკუსირება გამოცდილებებზე და ადამიანებზე ობიექტების ნაცვლად
არაფერია ცუდი იმაში, რომ იყო მადლიერი იმ ნივთებისათვის, რაც შენ გეკუთვნის და რა თქმა უნდა, შეგიძლია ზოგჯერ ჩამოწერო. ამასთან, გახსოვდეთ, რომ მადლიერების სიები უფრო მეტ გავლენას მოახდენს, თუ თქვენს გამოცდილებას და თქვენს ცხოვრებაში მყოფ ადამიანებს გაამახვილებთ ყურადღებას.
- მაგალითად, "მე მადლობელი ვარ ჩემი გამოცდილებისთვის პეპლების ბაღებში დღეს" უკეთესია ვიდრე "მე მადლობელი ვარ ჩემი ტელევიზიისათვის".
- რაღაც მსგავსი "მე მადლობელი ვარ ჩემს ბაღში ახლად შემობრუნებული დედამიწის სურნელისთვის" სჯობს "მადლობელი ვარ ჩემი ბაღისთვის".
- "მადლობელი ვარ, რომ ჩემი მეგობრის სადილის საფასურის გადახდა შემიძლია, როდესაც ერთად გამოვდივართ" სჯობს "მადლობელი ვარ, რომ ბანკში მაქვს ფული".
ნაბიჯი 5. დაწერეთ თავისუფლად და არ ინერვიულოთ მართლწერის ან გრამატიკის შესახებ
თქვენი მადლიერების სია მხოლოდ თქვენი თვალებისთვისაა, ასე რომ ნუ დაკიდებთ სრულყოფილად დაწერილი წინადადებების შექმნას. გრამატიკასაც და მართლწერასაც არ აქვს მნიშვნელობა! დაწერე ბუნებრივი გზით, სრულყოფილ სიტყვაზე ფიქრის შეწყვეტის გარეშე. უბრალოდ კონცენტრირება მოახდინე იმაზე, რისთვისაც ხარ მადლიერი და მიეცი საშუალება სიტყვებს.
ნაბიჯი 6. გამოყავით 15 წუთი, რომ შეადგინოთ თქვენი სია კვირაში 1-3 ჯერ
თუ გსურთ დაიწყოთ დღე პოზიტივით, ჩაწერეთ თქვენი სია დილით, ან სცადეთ ამის გაკეთება ღამით ძილის წინ. კვლევებმა აჩვენა, რომ მადლიერების სიის დაწერა კვირაში 3 -ჯერ უფრო დიდი გავლენა აქვს, ვიდრე ყოველდღიური სიების შედგენა, ასე რომ მიზნად ისახეთ ამის დაწყება.
თუ ყოველდღიური სიების შეგრძნება თქვენთვის სწორია, წადით! მტკიცებულება ვარაუდობს, რომ ზოგიერთი ადამიანი აუცილებლად სარგებლობს ამ ვარჯიშის ყოველდღიურად შესრულებით
მეთოდი 2 დან 2: სხვა ინსტრუმენტებისა და ტექნიკის გამოცდა
ნაბიჯი 1. სცადეთ დაწეროთ გრძელი ჩანაწერები მადლიერების ჟურნალში, თუ გიყვართ წერა
არ არსებობს წესი, რომელიც ამბობს, რომ თქვენი მადლიერება უნდა იყოს სიის ფორმატში! თუ გიყვართ ჟურნალისტიკა, მოგერიდებათ დაწეროთ უფრო გრძელი ჩანაწერები და უფრო ღრმად შეისწავლოთ. თუ ამას აკეთებთ, განიხილეთ ჟურნალისტური სესიების შეზღუდვა კვირაში ერთხელ. კვლევებმა აჩვენა, რომ მის გადაჭარბებას შეუძლია პროცესი ნაკლებად მომგებიანი გახადოს.
თქვენ არ გჭირდებათ ძვირადღირებული მადლიერების ჟურნალის ყიდვა ამისათვის, მაგრამ თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ, თუ გსურთ
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ მადლიერების პროგრამა ქაღალდის ნაცვლად, თუ ხშირად მოგზაურობთ
შეისწავლეთ მადლიერების ჟურნალის პროგრამები, რომლებიც ხელმისაწვდომია თქვენი სმარტფონის აპლიკაციების მაღაზიაში და შეარჩიეთ ის, რაც მოგწონთ. პროგრამები გთავაზობთ უნიკალურ სარგებელს, როგორიცაა:
- თქვენი სიების შედგენა ნებისმიერ ადგილას და ნებისმიერ დროს. მაგალითად, შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი სია მეტროში ყოველ დილით.
- პროგრამები გამოგიგზავნით შეტყობინების შეხსენებებს. ეს მშვენიერია, თუ თქვენ ხართ დავიწყებული ან გჭირდებათ დამატებითი დახმარება სიის შედგენის ჩვევის ასაღებად.
ნაბიჯი 3. ჩამოთვალეთ თქვენი მადლიერება წებოვან ნოტებზე, თუ გსურთ მათი ხშირად ნახვა
წებოვანი ჩანაწერების გამოყენება შესანიშნავი ვარიანტია, თუ საკმაოდ დაკავებული ხართ ან გსურთ პოზიტიური შეხსენებები რთულ დღეს გაგიტაროთ. ჩაწერეთ 1 რამ, რისთვისაც მადლობელი ხართ თითოეულ წებოვან შენიშვნაზე და ჩამოკიდეთ შენიშვნები თქვენი სახლის ან სამუშაო ადგილის გარშემო, სადაც დარწმუნებული ხართ, რომ ნახავთ.
- მაგალითად, მიამაგრეთ ისინი აბაზანის სარკეზე, მბრძანებლის შიგნით ან მობილური ტელეფონის ჩანთაში.
- სცადეთ წებოვანი შენიშვნა თქვენი საძინებლის კარზე, ასე რომ თქვენ ნახავთ მას ყოველ ჯერზე, როდესაც დატოვებთ თქვენს ოთახს.
ნაბიჯი 4. გაუზიარეთ ჩანაწერები მეგობრებს, რომ გახადონ ისინი კიდევ უფრო განსაკუთრებული
თუ თქვენ შეძლებთ თქვენს ზოგიერთ მეგობარს გააკეთოს მადლიერების სია, თქვენ შეიძლება სიამოვნებით გამოყოთ დრო შეკრებისთვის და გაუზიაროთ ერთმანეთს რამდენიმე ჩანაწერი. მაგალითად, თქვენ შეიძლება შეხვდეთ ყავის მაღაზიაში ყოველკვირეულად და ყველას გაუზიაროთ კვირის საყვარელი მადლიერება.
მადლიერების პრაქტიკის კიდევ ერთი გზაა გაუგზავნოთ მეგობარს ის, რისთვისაც მადლობელი ხართ ყოველდღე
ნაბიჯი 5. დაამატეთ ინსპირაციული ციტატები თქვენს სიებს, რათა გაზარდოთ თქვენი პოზიტივი
თქვენ შეიძლება ისიამოვნოთ ყოველდღიურად იპოვოთ და ჩაწეროთ ინსპირაციული ციტატები, როგორც დამატებითი მადლიერების სავარჯიშო. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ციტატები, თუ გსურთ თქვენი სიების ფოკუსირება კონკრეტულ თემებზე ან უბრალოდ მათზე ასახვაზე.
