შეიძლება გაგიკვირდეთ, რამდენი ადამიანი იჭრის თავს, როგორც შემაშფოთებელ გრძნობებთან გამკლავების საშუალებას. ზოგჯერ ისინი ირჩევენ თვითდაზიანების ამ მეთოდს, რადგან მათ სურთ საკუთარი თავის გამოხატვა. სხვა დროს იგი გამოიყენება როგორც ორთქლის აფეთქების საშუალება. ჭრა ასევე საშუალებას აძლევს ადამიანებს, რომლებიც ფიქრობენ, რომ დაბუჟებულნი არიან, რეალურად იგრძნონ რაღაც ერთხელ. საკუთარი თავის შეურაცხყოფა საშიშია და შეიძლება საფრთხე შეუქმნას თქვენს სიცოცხლეს. თქვენ შეგიძლიათ თავი აარიდოთ ჭრისგან, ფიზიკური ყურადღების მიქცევის, საქმიანობის, რომელიც თქვენს გონებას იკავებს და უფრო უსაფრთხო ალტერნატივების პოვნით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: ფიზიკური განადგურების პოვნა
ნაბიჯი 1. ვარჯიში
რაღაცის კეთება, რაც კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის, გონებას არიდებს ჭრისგან. ეს ასევე საშუალებას გაძლევთ გააკონტროლოთ თქვენი სხეული პოზიტიური გზით. ვარჯიშს ასევე შეუძლია გაათავისუფლოს სტრესი, შფოთვა, რისხვა და სხვა ემოციები, რომლებსაც ჩვეულებრივ იყენებთ ჭრის დასახმარებლად.
თუ თქვენს მეგობართან კამათში ჩავარდით, ფიზიკური აქტივობა შეიძლება პოზიტიური ჩანაცვლება იყოს ჭრისთვის. იარეთ, ირბინეთ, იარეთ ველოსიპედით, აწიეთ წონა, მიიღეთ იოგას გაკვეთილი ან მონაწილეობა მიიღოთ ნებისმიერ ფიზიკურ აქტივობაში, რომ თავი გადაიტანოთ. ეს უფრო ეფექტური იქნება, თუ ჩაერთვებით სტრუქტურირებული ვარჯიშის რუტინაში, როგორიცაა ტრენერთან მუშაობა ან 5K ტრენინგი. ნუ ივარჯიშებთ მხოლოდ მაშინ, როდესაც მოჭრის სურვილი გაქვთ, რადგან ეს არ დაგეხმარებათ შფოთვის თავიდან აცილებაში ისე, როგორც ამას რეგულარული სავარჯიშო რუტინა გააკეთებს
ნაბიჯი 2. უკრავ ინსტრუმენტზე
მუსიკა არის საკუთარი თავის გამოხატვის ჯანსაღი და პროდუქტიული გზა. ინსტრუმენტზე დაკვრა ხელს და გონებას იკავებს. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მუსიკა, როგორც თქვენი გრძნობების გადმოცემის საშუალება, იმის ნაცვლად, რომ თავი გაანებოთ თავს.
- ისწავლეთ გაკვეთილები ან მოძებნეთ ვიდეოები ინტერნეტში, თუ არ იცით ინსტრუმენტზე დაკვრა. იყავით გამომგონებელი, თუ არ გაქვთ ინსტრუმენტი: ქვაბებსა და ტაფებზე დარტყმა შესანიშნავი საშუალებაა ხმაურის გასააქტიურებლად და გასათავისუფლებლად.
- თუ თქვენ ხართ გამოცდილი მუსიკოსი, შეეცადეთ აიღოთ რაიმე რთული, როგორიცაა ახალი ნაწარმოების სწავლა.
ნაბიჯი 3. გააკეთე რამე შენი ხელებით
ხელების დაკავებამ შეიძლება ხელი შეუშალოს მათ გამოყენებას საკუთარი თავის საზიანოდ. ის ასევე თქვენს გონებას მისცემს ფიქრს, გარდა ჭრისა.
თქვენ იგრძნობთ, რომ უგულებელყოფთ ბავშვთა ჯგუფს სკოლაში და თითები ქავილია, რომ ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს. ქსოვა, დახატვა, გამოწურვა სტრესის ბურთი, მზარეული, გაწმენდა, გამოცხობა, დამზადება ორიგამი, ან თითის საღებავი, რათა დაიჭიროთ თქვენი თითები და ხელები. ამ ტიპის საქმიანობით დაკავება არ შეგიშლით ხელს საკუთარ თავს ზიანის მიყენებაში, არამედ შეიძლება გამოვიდეთ ხელოვნების ძვირფასი ნაწარმოებით ან უგემრიელესი კერძით
ნაბიჯი 4. მოხალისე
ჰკითხეთ ადგილობრივ უფროს ცენტრს, მოხუცებულთა თავშესაფარს ან ცხოველთა თავშესაფარს, შეგიძლიათ თუ არა დრო ნებაყოფლობით გახადოთ. მოხალისეობა იმ დაწესებულებაში, რომლის საშუალებითაც შეგიძლია მოდიხარ როცა გინდა, იდეალურია, რადგან შეგიძლია იქ წახვიდე, როცა მოჭრის სურვილი გაქვს. სხვების გვერდით ყოფნა, რომლებსაც სჭირდებათ თქვენი დრო და დახმარება, შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი თვითშეფასება, რამაც შეიძლება ხელი შეგიშალოთ საკუთარი თავის დაზიანებისგან. მას ასევე შეუძლია დაეხმაროს პერსპექტივას სხვა ადამიანების გამოცდილების ჩვენებით.
- ხანდახან შეიძლება გაგიჩნდეს გაწყვეტის სურვილი, რადგან მარტოსული ხარ ან თავს უარყოფილად გრძნობ. მოხალისე ვალდებულებას შეუძლია მოგცეთ რაღაც გასაკეთებელი და დაგეხმაროთ სხვებთან ურთიერთობაში.
- ანალოგიურად, თქვენ შეგიძლიათ გაიაროთ თქვენი ნივთები და ამოიღოთ ზოგიერთი ნივთი შესაწირავად. ამით თქვენი ხელები და გონება დაკავებულია და ასევე გაგრძნობინებთ თავს კარგად გაჭირვებულთა დასახმარებლად.
ნაბიჯი 5. გამოდით თქვენი ახლანდელი გარემოდან
გარემო, რომელშიც იმყოფებით, როდესაც გრძნობთ საკუთარი თავის მოჭრის სურვილს, შესაძლოა წვლილი შეიტანოს ამ სურვილში. შეცვალეთ პეიზაჟი თქვენი სახლის სხვა ოთახში წასვლით, გარეთ გასვლით, სასეირნოდ, ან სადმე სულ სხვაგან, როგორიცაა კაფე ან მეგობრის სახლი.
მეთოდი 2 -დან 4 -დან: თქვენი ყურადღების გადატანა
ნაბიჯი 1. მედიტირება
მედიტაცია დასვენების დადასტურებული მეთოდია. ისინი, ვინც მედიტაციას ახორციელებენ, ხშირად ხვდებიან, რომ ეს ასუფთავებს მათ გონებას და ეხმარება მათ კონცენტრირებაში. მედიტაციამ შეიძლება მოგაშოროთ ახლავე და დაგეხმაროთ უკეთ იგრძნოთ თავი გრძელვადიან პერსპექტივაში.
- ნუ დანებდებით, თუკი მიგაჩნიათ, რომ მედიტაცია რთულია. დაიწყეთ მედიტაციის მცდელობით რამდენიმე წუთის განმავლობაში და თანდათანობით იმუშავეთ უფრო დიდი სიგრძისკენ. უბრალოდ დახუჭე თვალები და კონცენტრირება მოახდინე შენს სუნთქვაზე. ეცადე არაფერზე არ იფიქრო გარდა შენი სუნთქვის ხმისა და როგორ გრძნობს ის როგორ ავსებს შენს სხეულს. მხოლოდ ამაზე კონცენტრირება შეიძლება იყოს საკმარისი იმისათვის, რომ გაგიწიოთ თქვენი სურვილი.
- შეეცადეთ გამოიყენოთ მედიტაციური მედიტაცია, რათა საკუთარ თავს მიანიჭოთ რაღაც, რაზეც უნდა გაამახვილოთ ყურადღება. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მედიტაცია პროგრამების, ჩანაწერების სახით ინტერნეტში, DVD და კლასების სახით.
ნაბიჯი 2. დაურეკეთ მეგობარს
თქვენს ახლობლებს შეუძლიათ მშვენიერი ყურადღების გამახვილება. მათ შეუძლიათ გესაუბრონ თვითდაზიანების ქცევების გამო, ან დაიკავონ თქვენი დრო ცოცხალი საუბრით ან საინტერესო აქტივობით. ნუ იტანჯები ჩუმად. დაუკავშირდით მას, ვისაც ენდობით, როდესაც გაჩნდება მოჭრის სურვილი. შეადგინეთ რამდენიმე ადამიანის სია, რომელთანაც შეგიძლიათ დარეკოთ და ყოველთვის შეინახეთ თქვენთან ერთად.
ვთქვათ, დედაჩემთან ჩხუბი მოგივიდათ და თქვენ გაიქეცით თქვენს ოთახში, რომ გაჭრა. სამაგიეროდ აიღე ტელეფონი და დაურეკე მეგობარს. უთხარი: "ჰეი, მე ისევ მაქვს ეს აზრები. გინდა გაერთო?"
ნაბიჯი 3. დაწერე ან წაიკითხე წიგნი
კარგ წიგნში ან წერის პროექტში დაკარგვა არის შესანიშნავი გზა საკუთარი თავის დასაკავებლად. იმის საშუალებას, რომ თქვენი გონება ჩაეფლო ისტორიაში, შეგიძლია შეაჩეროს ფიქრი საკუთარი თავის დაზიანებაზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ შთაგონება, რომ დაწეროთ თქვენი საკუთარი მასალა.
- ლექსების, მოთხრობების და სიმღერების წერა დაგეხმარებათ საკუთარი თავის გამოხატვაში, ისევე როგორც ჟურნალში წერა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაწეროთ წერილი იმ ადამიანს, ვის გაგზავნასაც არ აპირებთ.
- არსებობს სირცხვილისა და დანაშაულის მნიშვნელოვანი რაოდენობა, რომელიც ხშირად ახლავს ჭრას, ამიტომ ეცადეთ იპოვოთ გზა ამ გრძნობების გამოსახატავად. დაწერეთ მათ შესახებ ან ესაუბრეთ ვინმეს მათზე.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ აბაზანა ან შხაპი
გარშემორტყმული თბილი წყლით შეგიმსუბუქებთ დაძაბულობას. ღრმა ამოსუნთქვა და სხეულის თითოეული კუნთის მოდუნება დაგეხმარებათ დაგამშვიდოთ და დაივიწყოთ საკუთარი თავის დაზიანების სურვილი.
საშხაპე წყლისგან წყლის გაშვების ნაცვლად თქვენი კანი შეიძლება ასევე დაგეხმაროთ საკუთარი თავის დაზიანების მოშორებაში. გარდა ამისა, საპნით გაწმენდა ან ცივი შხაპის მიღება ასევე დაგეხმარებათ წინააღმდეგობის გაწევაში
ნაბიჯი 5. დაიძინე
ძილი ძალიან სასარგებლოა პროფილაქტიკისთვის, თუ აღმოაჩენთ, რომ ზოგიერთი გამომწვევი მიზეზი ძილის ნაკლებობაა. კომფორტული ტანსაცმლის ტარება და ტექსტურულად სასიამოვნო ადგილას მოტყუება შეიძლება კარგად იგრძნობოდეს თქვენს კანს და უზრუნველყოს ის შეგრძნება, რასაც თქვენ ეძებთ. ნება მიეცით თქვენს სხეულს მიიღოს დანარჩენი, რაც მას სჭირდება, შეიძლება იყოს ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ თქვენი სურვილის დასაძლევად.
ღამის დასვენების უზრუნველყოფამ შეიძლება ხელი შეუშალოს გაწყვეტის სურვილს. დაიცავით ძილის კარგი ჰიგიენა, მაგალითად, დაიცავით ძილის რეჟიმი, გათიშეთ ელექტრონიკა ძილის წინ ერთი საათით ადრე, შეინახეთ თქვენი საძინებელი გრილ და ბნელ და კოფეინს გამორიცხავთ შუადღეს და საღამოს. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს ძილის დამხმარე საშუალებების შესახებ, თუ ძილი გიჭირთ. ვარჯიში და ჯანსაღი კვება ასევე დაგეხმარებათ ძილში
მეთოდი 3 დან 4: ჯანსაღი ალტერნატივების პოვნა
ნაბიჯი 1. დაიჭირეთ ყინულის კუბიკი
მოათავსეთ ყინულის კუბიკი ხელის გულზე, იდაყვის კოჭა, ან სადაც გსურთ გაჭრა. დამთრგუნველმა სიცივემ შეიძლება მოგაწოდოთ ის განცდა, რომელიც თქვენ გინდათ.
თან წაიღეთ ყინულის პაკეტი და შეინახეთ იზოლირებულ ჩანთაში, რათა გქონდეთ წვდომა რაიმე ცივზე, როცა დაგჭირდებათ. ასევე, განიხილეთ ყინულის ჭიქის თან წაყვანა, სადაც არ უნდა წახვიდეთ. შეინახეთ იგი თქვენს სამუშაო მაგიდაზე, მანქანაში, საკეტში ან ნებისმიერ ადგილას, სადაც ადვილი წვდომა გაქვთ
ნაბიჯი 2. დახაზეთ საკუთარი თავი
გამოიყენეთ ფლომასტერი, რომ შექმნათ სურათები ან ხაზები საკუთარ თავზე, სადაც ჩვეულებრივ ჭრით. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ მოგწონთ ის, თუ როგორ იგრძნობა თქვენი კანი. თქვენ ასევე აღმოაჩენთ, რომ საკუთარ თავზე ლამაზი დიზაინის შექმნა ბევრად უფრო დამაკმაყოფილებელია, ვიდრე მტკივნეული ჭრის გაკეთება.
გამოიყენეთ მხოლოდ რბილი წვერიანი კალმები ან მარკერები საკუთარი თავის დასახატად. კალმების გამოყენება, რომელთაც აქვთ მკვეთრი წერტილები, შეიძლება ზიანი მოგაყენოთ. გამოიყენეთ დროებითი ტატუ, თუ არ ენდობით საკუთარ თავს კალმის გამოყენებას კანზე
ნაბიჯი 3. გაიხეხეთ კანი რეზინის ბენდით
ისინი, ვინც ჭრიან, ხშირად ეძებენ რაღაცის განცდის გზას, თუნდაც ეს მტკივნეული იყოს. რეზინის ლენტით კანის დაჭერა უფრო უსაფრთხო გზაა ვიდრე გაჭრა ძლიერი შეგრძნების შესაგრძნობად. მოათავსეთ რეზინის სამაჯური თქვენს მაჯაზე, აწიეთ იგი მაღლა და მკვეთრად უკან დახევის შემთხვევაში გაუშვით.
არასოდეს დაიხუროთ მაჯები სანამ არ სისხლდენენ. ჩაერთეთ ამ ქმედებაში მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ საკუთარ თავს ენდობით, რომ შორს არ წავალთ. სთხოვეთ ვინმეს, რომელსაც ენდობით, დაგეხმაროთ ამ ქცევის მონიტორინგში, რათა დარწმუნდეთ, რომ ამ ტექნიკით თავს არ დააზარალებთ
ნაბიჯი 4. მოათავსეთ სახვევები იქ, სადაც გსურთ გაჭრა
როგორც წესი, თქვენს მიერ მოჭრილ ზონას მიაქცევთ ყურადღებას, რაც შეიძლება დაგჭირდეთ, როდესაც გრძნობთ საკუთარი თავის დაზიანების სურვილს. გადაიტანეთ ეს ადგილები ბაფთით ან წებოვანი ლენტით. მათი ნახვა შეგახსენებთ იმას, რაც მომავალში მოხდება, თუკი თქვენს სურვილს მიიღებთ.
დახაზეთ სამოტივაციო სიტყვები ან ფრაზები სახვევებზე, რათა თავი აარიდოთ ჭრის სურვილს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეღებოთ ისინი წითელი კალმით ან მარკერით, რომ გამოიყურებოდეს სისხლი, რამაც შეიძლება ხელი შეგიშალოთ საკუთარი თავის დაზიანების სურვილში
ნაბიჯი 5. ამოიღეთ წარბები ან ცვილი ფეხები
გამონათქვამი "სილამაზე მტკივა" პოპულარულია, რადგან ის ხშირად მართალია: სილამაზის ზოგიერთი ტექნიკა მტკივნეულია. ჩაერთეთ მათში, რათა დააკმაყოფილოთ ის ტკივილი, რომელსაც თქვენ ლტოლავთ, რეალური ზიანის მიყენების გარეშე.
გამოიყენეთ წყვილი პინცეტი, რომ მოიშოროთ წარბების ზონიდან მოშორებული თმა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ ცვილის ზოლები ფეხებზე არასასურველი ზრდის მოსაშორებლად. შეგრძნებას, რომელსაც ცვილის ზოლებიდან გრძნობთ, შეუძლია მიბაძოს ჭრის ნაკბენს. ეს არის მსგავსი ეფექტი, რომელსაც ვარჯიშის შედეგად იღებთ კუნთების ტკივილის გამო
მეთოდი 4 დან 4: დახმარების მიღება ჭრისთვის
ნაბიჯი 1. მიენდეთ ზრდასრულ ადამიანს, რომელსაც ენდობით
ჭრის ტენდენციის დაძლევა ძნელია დამოუკიდებლად. თქვენს თანატოლებს შეუძლიათ შემოგვთავაზონ მხარდაჭერა და კომფორტი, მაგრამ სხვა ახალგაზრდამ შეიძლება არ იცოდეს, როგორ მიიღოს თქვენთვის საჭირო დახმარება. დაუკავშირდით სანდო ზრდასრულ ადამიანს და აცნობეთ მათ თქვენი ჭრის ისტორიის შესახებ. დარწმუნდით, რომ მათ იციან, რომ თქვენ ცდილობთ გაჩერებას, მაგრამ სჭირდებათ დამატებითი დახმარება.
- პრობლემის შესახებ ესაუბრეთ მასწავლებელს, მწვრთნელს, სკოლის მრჩეველს, მშობელს, დეიდას ან ბიძას. თქვენ შეიძლება თქვათ: "უკაცრავად, ქალბატონო ბრაუნ, მე მჭირდება ვინმესთან საუბარი. მე ვჭრი თავს და არ ვიცი როგორ გავჩერდე. შეგიძლია დამეხმარო?"
- თუ გაწუხებთ იმის შესახებ, რომ მშობლებმა გაიგეს და თქვენი უსაფრთხოება და კეთილდღეობა თუ გაარკვიეს, მაშინ აცნობეთ ამ ადამიანს თქვენი შეშფოთების შესახებ.
ნაბიჯი 2. მოითხოვეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის მიმართვა
პროფესიული ფსიქიკური ჯანმრთელობის მკურნალობა არის ჭრის ჩვევის შეწყვეტის სავალდებულო ასპექტი. თუ 18 წლამდე ხართ, მაშინ თქვენს მშობლებს უნდა დანიშნონ პაემანი, რათა თქვენ გაიაროთ კონსულტაცია თქვენს ოჯახის ექიმთან. ან შეიძლება მიმართოთ თერაპევტს თქვენს მხარეში, რომელიც მუშაობს მოზარდებთან და მოზარდებთან.
თერაპიის დროს თქვენ შეგიძლიათ გაანალიზოთ ის ბრძოლები ან გამოცდილება, რომლებიც გიბიძგებთ საკუთარი თავის მოჭრისკენ. თქვენ ასევე ისწავლით ყურადღების გადატანის ეფექტურ მეთოდებს და ამ ჩვევის დასაძლევად. ხშირ შემთხვევაში შეიძლება დაგჭირდეთ დამატებითი მკურნალობა სხვა საკითხებისთვის, როგორიცაა შფოთვა ან დეპრესია
ნაბიჯი 3. გადახედეთ თქვენს მკურნალობას
მას შემდეგ რაც დაინახავთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროვაიდერს, ისინი განიხილავენ თქვენს მდგომარეობასთან დაკავშირებულ მრავალ ვარიანტს. ჭრის მკურნალობის საერთო ტიპები შეიძლება შეიცავდეს მედიკამენტებს, კოგნიტურ ქცევით თერაპიას და/ან ინტერპერსონალურ თერაპიას. იმუშავეთ თქვენს სამკურნალო ჯგუფთან, რათა დაადგინოთ რომელი ვარიანტი არის თქვენთვის საუკეთესო.
- სიმპტომების გასაუმჯობესებლად საჭირო მედიკამენტების ტიპი დამოკიდებული იქნება ძირითად მდგომარეობაზე. ზოგიერთი მოზარდი შეიძლება შემცირდეს ობსესიურ-კომპულსიური აშლილობის ან დეპრესიის გამო. რომელიმე ეს დარღვევა მოითხოვს სპეციალიზებულ მედიკამენტებს ეფექტური მკურნალობისთვის.
- შემეცნებითი ქცევითი თერაპია გეხმარებათ აღმოაჩინოთ და შეცვალოთ ნეგატიური აზროვნების ნიმუშები, რომლებიც ხელს უწყობენ ჭრას.
- ინტერპერსონალური თერაპია დაგეხმარებათ გაიგოთ საჭირო სოციალური უნარები თქვენი ურთიერთობების უკეთ მართვისთვის. ეს ასევე ხშირად მოიცავს ოჯახურ თერაპიას, ვინაიდან დისფუნქცია ოჯახში შეიძლება წვლილს შეიტანოს.
