ზაფხული ნიშნავს მწვადებს, შვებულებას, დასვენებას და შესვენებას ჩვეულებრივი ჩვევებისგან. ზოგიერთი ადამიანისთვის, დამატებითმა თავისუფალმა დრომ და ზაფხულთან დაკავშირებულმა საკვებმა შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც სკოლაში ან სამსახურში ისვენებს. თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ზაფხულის წონის მატება, თუ დაიცავთ ჩვეულ რუტინას, ირჩევთ ჯანსაღ საკვებს და დარჩებით აქტიური. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ისარგებლოთ ყველა სეზონური პროდუქტით, რომ ზაფხულში ჯანსაღად იკვებოთ. წინააღმდეგობა გაუწიეთ შვებულებაში ყოფნისას და მწვადებლის დროს და იყავით ვალდებულნი დარჩეთ ფორმაში, მიუხედავად ზაფხულის ზარმაცი სიცხისა.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: დაიცავით ზაფხულის რუტინა
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ ძილს და გვიან გაღვიძებას
მაქსიმალურად ეცადეთ დაიცვათ თქვენი ჩვეული ძილის ჩვევები, იქნება ეს მთელი ზაფხული თუ რამდენიმე კვირა დასვენება სკოლიდან ან სამსახურიდან. წადი დასაძინებლად და გაიღვიძე ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს და თავი აარიდე გვიან ძილს. რუტინის ცვლილებამ შეიძლება ჩაშალოს თქვენი ვარჯიში და კვების რეჟიმი.
- თუ დღის განმავლობაში ძალიან გვიან იძინებთ, ნაკლებად გექნებათ ფიზიკურად აქტიური და უფრო მოიმატებთ წონას.
- ძილის სწორი რაოდენობა ასევე დაგეხმარებათ თქვენი მეტაბოლიზმის შენარჩუნებაში. იარეთ 7 -დან 9 საათამდე, თუ ზრდასრული ხართ და მინიმუმ 8 -დან 10 საათამდე, თუ მოზარდი ან ახალგაზრდა ხართ.
ნაბიჯი 2. მიირთვით კვება ყოველდღიურად რეგულარულად
საუზმე, ლანჩი და ვახშამი ერთსა და იმავე დროს ყოველდღიურად დაიცავს თქვენს მეტაბოლიზმს. თქვენ ასევე ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მთელი დღის განმავლობაში არაჯანსაღ საჭმელს მიირთმევთ.
თუ საჭმელს შორის მიირთმევთ საჭმელს, მიირთვით ჯანსაღი ვარიანტები, მაგალითად ბერძნული იოგურტი ახალი მოცვით ან 10 დან 15 უმი თხილით
ნაბიჯი 3. დაიცავით თქვენი ვარჯიშის რეჟიმი
ზაფხული შესანიშნავი დროა მეტი ფიზიკური აქტივობისთვის, რადგან დღეები უფრო გრძელია და ამინდი უფრო თბილია. ზოგიერთი ადამიანისთვის თბილმა ამინდმა და რუტინის ნაკლებობამ შეიძლება გაართულოს ვარჯიშის რეჟიმის დაცვა. ამასთან, თქვენ უნდა განაგრძოთ ვარჯიში, ან დაიწყოთ ვარჯიში, თუ ეს უკვე არ გაქვთ. დადიხართ თუ არა სწრაფი სირბილით, სირბილით ან ველოსიპედით, შეეცადეთ დღეში მინიმუმ 30 წუთი ფიზიკური აქტივობა განახორციელოთ.
- სცადეთ ახალი აქტივობები, რათა მეტი ვარჯიში მიიღოთ ზაფხულში. მაგალითად, შეგიძლიათ ლაშქრობაზე წასვლა, ცურვა, წყლის ბუშტის ჩხუბი მეგობრებთან ერთად, ან ბავშვებთან ან შინაურ ცხოველებთან ერთად სარბენი წყლის გავლით.
- სცადეთ გამოიყენოთ ფიზიკური აქტივობის დღიური თქვენი ვარჯიშების დასათვალიერებლად და საკუთარი თავის პასუხისმგებლობის აღების მიზნით:
- ესაუბრეთ ექიმს ვარჯიშის ახალი რეჟიმის მიღებამდე, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ არსებული მდგომარეობა, როგორიცაა გულის ან სახსრების პრობლემები.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ნახევარ განაკვეთზე სამუშაო ან მოხალისე დარჩეთ დაკავებული
თუ ზაფხულში გაქვთ დამატებითი დრო ხელთ, ახალი პასუხისმგებლობის აღება დაგეხმარებათ გაუძლოთ ლტოლვის სურვილს. ნახევარ განაკვეთზე მუშაობამ შეიძლება დაგაკავოთ დამატებითი ფულადი სახსრების შეთავაზებისას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოხალისე გახდეთ თქვენთვის ძვირფასი საქმისთვის, მაგალითად, თქვენს ადგილობრივ ცხოველთა თავშესაფარში ან წვნიან სამზარეულოში.
ახალი პასუხისმგებლობის აღება ნაკლებ დროს დაგტოვებთ იმისთვის, რომ იჯდეთ და იკვებოთ
3 მეთოდი 2: ჯანსაღი კვება დღესასწაულზე
ნაბიჯი 1. ისარგებლეთ სეზონური პროდუქტით
ზაფხული შესანიშნავი დროა თქვენი დიეტაში ახალი ხილისა და ბოსტნეულის შესანახად, რადგან ისინი ამ დროს უფრო მეტია. სცადეთ ეწვიოთ ადგილობრივ ფერმერთა ბაზარს ან ფერმის სტენდს კვირაში ერთხელ ახალი, სეზონური პროდუქციის საპოვნელად.
ახალი ხილი და ბოსტნეული ჩვეულებრივ უფრო იაფია, როდესაც მათ ყიდულობთ ფერმერების ბაზრიდან ან ფერმის სტენდიდან
ნაბიჯი 2. თვალყური ადევნეთ თქვენს კალორიების მიღებას
გამოიყენეთ აპლიკაცია ან სხვა რესურსი, რომელიც დაგეხმარებათ განსაზღვროთ რამდენი უნდა ჭამოთ თქვენი იდეალური წონის შესანარჩუნებლად. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ შეადგინოთ პერსონალური გეგმა აშშ – ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის (USDA) სუპერ ტრეკერის გამოყენებით:
თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეინახოთ წერილობითი კვების ჟურნალი. სცადეთ გამოიყენოთ დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრების (CDC) მიერ შემოთავაზებული:
ნაბიჯი 3. დალიეთ წყალი მაღალკალორიული სასმელების ნაცვლად
ტკბილი ყინულის ჩაიდან მარგარიტებამდე დამთავრებული, ზაფხულის მაღალკალორიული სასმელები აცდუნებს ყველა ასაკის ადამიანს. გახადეთ წყალი თქვენი მთავარი სასმელი, რათა შეამოწმოთ თქვენი კალორიების რაოდენობა. დატენიანებული ყოფნა ასევე სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ზაფხულის სიცხის დროს და ხელს უწყობს მარილიანი ზაფხულის ძირითადი პროდუქტების კომპენსირებას, როგორიცაა ცხელი ძაღლები და ჩიფსები.
დალიეთ უშაქრო ცივი ჩაი ან წყალი ლიმონით მაღალკალორიული სასმელების ნაცვლად
ნაბიჯი 4. შეზღუდეთ ალკოჰოლის მოხმარება
თუ ალკოჰოლურ სასმელებზე მიდიხართ, შეარჩიეთ დაბალკალორიული პროდუქტები, როგორიცაა მშრალი ღვინო, მსუბუქი ლუდი, ან არაკალორიული მიქსერებით დამზადებული კოქტეილები, როგორიცაა არაყი სოდა და ცაცხვი. ალკოჰოლი ასევე ამცირებს თქვენს ინჰიბიციებს, ასე რომ რაც უფრო მეტს სვამთ, მით უფრო სავარაუდოა, რომ მიირთმევთ არაჯანსაღ საკვებს.
ეცადეთ არ დალიოთ საღამოს 5 საათამდე, თუნდაც შვებულებაში იყოთ. ნაადრევი დალევა გაგიძნელებთ მთელი დღის განმავლობაში სიზარმაცეს
ნაბიჯი 5. თავი დაანებეთ მწვადი ბუფეტს
როდესაც დაესწრებით საზაფხულო მწვადებს, ნუ გაჩერდებით საჭმლის მაგიდასთან ახლოს. საჭმელთან ახლოს ჯდომა ან დგომა გიბიძგებთ გააგრძელოთ ჭამა მანამ, სანამ ის გარეთ არის, რაც, მწვადების დროს, ჩვეულებრივ, რამდენიმე საათს შეადგენს. მაქსიმალურად შეეცადეთ იპოვოთ ადგილი ბუფეტისგან მოშორებით და შეძლებისდაგვარად შეინახეთ იგი მხედველობიდან.
გაითვალისწინეთ, რომ კარგია ახალი ხილისა და შემწვარი ბოსტნეულის ჩატვირთვა. ეს არის რამოდენიმე ჯანსაღი არჩევანი, რომელიც შესაძლოა მწვადი ბუფეტში იპოვოთ
ნაბიჯი 6. შეარჩიეთ ზღვის პროდუქტები ბურგერებსა და ცხელ ძაღლებზე
ბურგერები და ცხელი ძაღლები არის მწვადი სტანდარტები, მაგრამ ისინი არ არიან მჭლე და მოყვება მაღალკალორიული ფუნთუშა და სანელებლები. ამის ნაცვლად, მოძებნეთ შემწვარი ზღვის პროდუქტები, როგორიცაა კრევეტები ან ორაგული. თუ ზღვის პროდუქტები არ არის, ან თუ არ მოგწონთ, მოძებნეთ უფრო წვნიანი ხორცი, როგორიცაა შემწვარი ქათმის მკერდი და ინდაურის ძაღლები.
სცადეთ შემწვარი ზღვის პროდუქტები და სხვა უცხიმო ხორცი ჯანსაღი მწვადი
ნაბიჯი 7. რესტორნის არჩევის წინ შეამოწმეთ მენიუები
შეასრულეთ საშინაო დავალება გარეთ ჭამის წინ, იქნება ეს ქალაქიდან გარეთ თუ გსურთ დატკბეთ თქვენი საყვარელი სამეზობლოს სასადილოს ეზოში. იპოვეთ მათი მენიუ ინტერნეტში და მოძებნეთ არჩევანი, რომელიც შეესაბამება თქვენს დიეტურ მიზნებს. თქვენი ჯანსაღი ვარიანტების წინასწარ ცოდნა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ უფრო მდიდარი საჭმლის ცდუნება.
წადი რესტორნებში მენიუს განყოფილებებით, სადაც მოცემულია ჯანსაღი არჩევანი. მოერიდეთ სწრაფ კვებას და თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ბუფეტი
ნაბიჯი 8. მიეცით საკუთარ თავს თაღლითობის დღე
დროდადრო დანიშნეთ ერთი ან ორი დღე, რათა გაპრანჭოთ. დააგემოვნეთ ადგილობრივი სამზარეულო, თუ ქალაქგარეთ ხართ ან გაქვთ ნაყინის კონუსი შესხურებით. ეცადეთ, მთლიანად არ მიატოვოთ თქვენი დიეტური მიზნები, მაგრამ მიეცით საკუთარ თავს უფლება, ცოტათი გაუშვათ თავი.
საკუთარი თავის შეზღუდული შესაძლებლობის მინიჭება დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დრო დანარჩენი
მეთოდი 3 -დან 3: იყავით აქტიური ზაფხულის განმავლობაში
ნაბიჯი 1. შეზღუდეთ ეკრანთან გატარებული დრო
შეეცადეთ დაადგინოთ თქვენთვის და თქვენი ოჯახისათვის ტელევიზიის ყურების, კომპიუტერზე თამაშის და მობილური მოწყობილობების გამოყენების წესები. თქვენ, როგორც წესი, არააქტიური ხართ ეკრანის დროს და ტელევიზიის და ფილმების ყურება ასევე ხელს უწყობს არაჯანსაღ კვებას. შეეცადეთ შეზღუდოთ ეკრანზე გატარებული დრო რამდენიმე საათით ღამით, რათა შეძლოთ რაც შეიძლება აქტიური იყოთ დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ შენობაში, როდესაც ძალიან ცხელა
ნუ გამოტოვებთ თქვენს ვარჯიშს, თუ ძალიან ცხელა გარეთ გასასვლელად ან ვარჯიშისთვის. სამაგიეროდ, წადი სპორტდარბაზში, დარბი დახურულ ტრასაზე, ან ცურვა.
- თუ ძალიან ცხელა გვიან დილით ან შუადღემდე, ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ვარჯიში ღია ცის ქვეშ დილით ადრე ან საღამოს.
- ჩვენ ვგეგმავთ სიარულს და ნელა მოძრაობას, როდესაც გარეთ სიცხეში ვართ. აერობული ვარჯიშის უფრო მძიმე ფორმების გამოტოვებამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება.
ნაბიჯი 3. იყავით აქტიური თქვენს ოჯახთან ერთად
ითამაშეთ გარეთ ბავშვებთან ან შინაურ ცხოველებთან ერთად. ეცადეთ გაატაროთ საველე დღეები, რომელშიც თქვენ თამაშობთ თქვენს საყვარელ სპორტს ან გარე თამაშებს, უკანა ეზოში ან ახლომდებარე პარკში. წადით სასეირნოდ, სასეირნოდ, ან განახორციელეთ ახალი გასართობი ჰობი ან საქმიანობა ერთად, როგორიცაა ცურვა ან კაიაკი.
ნაბიჯი 4. შეუერთდით სპორტულ გუნდს ან საზოგადოებრივ საქმიანობას
მოძებნეთ ახლომდებარე სასწავლო ან არაფორმალური სპორტული ლიგა, როგორიცაა ფეხბურთი, სოფტბოლი, ბეისბოლი ან კიკბოლი. პრაქტიკა და თამაშები დაგეხმარებათ განავითაროთ რუტინა, დაიკავოთ თავი და დარჩეთ ფორმაში. თუ სპორტი არ მოგწონთ, განიხილეთ სხვა საზოგადოებრივ საქმიანობაში გაწევრიანება, როგორიცაა ველოსიპედის ჯგუფი ან სირბილი კლუბი.
