ლაქტოზას შეუწყნარებლობამ შეიძლება გაართულოს წონის მომატება, განსაკუთრებით მცირეწლოვანი ბავშვებისთვის ან არჩევითი მჭამელებისათვის. იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა დაამატოთ ჯანსაღი, კალორიული და მკვებავი საკვები თქვენს დიეტაში, დაგეხმარებათ წონაში სწრაფად და უსაფრთხოდ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1-დან 3-დან: ნუტრიენტებით მდიდარი საკვების ჭამა
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ მჭლე ცილები ჯანსაღი წონის მომატებისთვის
შეიძლება მაცდური იყოს წონის მომატებისთვის ცხიმოვანი ხორცის ჭამა, მაგრამ ცხიმოვანი ცილის მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს სხვა პრობლემები, როგორიცაა მაღალი ქოლესტერინი. მჭლე ცილები არის საუკეთესო არჩევანი ჯანსაღი წონის მომატებისთვის, ასე რომ, ნაცვლად ამისა, აირჩიე მჭლე ცილები. მჭლე ცილის კარგი წყაროებია:
- უცხიმო ინდაური ან ქათმის მკერდი
- უცხიმო საქონლის ხორცი
- ღორის ბარძაყის
- მსუბუქი თინუსი (შეფუთული წყალში)
- ტოფუ ან ტემფე
- ლობიო
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ უფრო კალორიული ხილი და ბოსტნეული
ზოგი ხილი და ბოსტნეული უფრო მაღალია ცხიმში და კალორიაში, ვიდრე სხვები. უფრო მაღალი კალორიული პარამეტრების არჩევით, თქვენ გექნებათ წონის მომატების მეტი შანსი. რაც შეეხება ხილს და ბოსტნეულს, მიირთვით ბანანი, ანანასი, ქიშმიში, სხვა ხმელი ხილი, ბარდა, სიმინდი, კარტოფილი და გოგრა.
ნაბიჯი 3. მიირთვით მკვრივი პური და მარცვლეული
ნახშირწყლები არის კალორიების დიდი წყარო, მაგრამ ზოგიერთ არჩევანს უფრო მაღალი კალორია ვიდრე სხვები. თავი შეიკავეთ "მსუბუქი" პურებისა და მარცვლეულისგან, რათა თავიდან აიცილოთ დაბალკალორიული არჩევანი. პურის არჩევისას ეძებეთ ჯანსაღი უმაღლესი კალორიული პურები, როგორიცაა 100% ხორბლის პური. სხვა კარგი პარამეტრები მოიცავს:
- მთელი მარცვლეულის მარცვლეული
- გრანოლა
- ქატო მაფინები
- მთელი ხორბლის ბაგეები
- მთელი ხორბლის მაკარონი
- ყავისფერი ბრინჯი
ნაბიჯი 4. მოხარშეთ ზეთით
როდესაც ბოსტნეულს, ხორცს ან სხვა საკვებს აცხობთ, გამოიყენეთ ჯანსაღი სამზარეულოს ზეთი ცხიმისა და კალორიების დასამატებლად. შეარჩიეთ ზეითუნის, ყურძნის ან კანოლის ზეთები მცენარეულ ზეთზე. ზეითუნის, ყურძნის თესლისა და კანოლის ზეთები უფრო მაღალია კალორიაში და ასევე შეიცავს მეტ საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც თქვენს სხეულს სჭირდება წონის დასაკლებად ჯანსაღი წესით.
სცადეთ დაასხით ზეითუნის ზეთი სალათზე, გამოიყენეთ კანოლას ზეთი ტაფაზე, ან შეცვალეთ კარაქი კანოლას ზეთით ნამცხვრების რეცეპტებში
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ ქოქოსის რძე
ქოქოსის რძე არის ლაქტოზას უცხიმო ცხიმებისა და კალორიების დიდი წყარო, ამიტომ მისი დიეტაში ჩართვა ასევე დაგეხმარებათ წონის მომატებაში. ქოქოსის რძე არის ჯანსაღი ცხიმის, ისევე როგორც სხვა საკვები ნივთიერებების კარგი წყარო და ის საკმაოდ მრავალმხრივია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი სხვადასხვა რეცეპტში.
- სცადეთ ქოქოსის რძეზე დაფუძნებული კარი, ჩაანაცვლეთ რძის რძე ქოქოსის რძით წვნიანის რეცეპტში, ან დაამატეთ კოვზი ქოქოსის რძე თქვენს დილის ყავას.
- ქოქოსის რძე უფრო ფხვიერი, თხევადი ფორმით არის ძროხის რძის პირდაპირი შემცვლელი. ქოქოსის რძე უფრო მყარი ფორმით (მაგალითად, ქილაში) შესანიშნავი შემცვლელია ათქვეფილი ნაღების ან კრემის კრემისთვის.
ნაბიჯი 6. მიირთვით თხილი
თხილი არის შესანიშნავი, მკვებავი საკვები, რომელიც ასევე მაღალია კალორიაში. მაკადამიას თხილი, პეკანი, ფიჭვი, ბრაზილიური კაკალი და კაკალი აქვს ყველაზე მაღალი კალორიული შემცველობა, ხოლო წაბლი, კეშიუ და არაქისი სპექტრის ქვედა ბოლოშია.
- სცადეთ მიირთვათ მუჭა თხილი, როგორც საჭმელი, ან ჩართეთ თხილი სხვა რეცეპტებში. მაგალითად, შეგიძლიათ რამდენიმე კეშიუ ჩაყაროთ შემწვარში, ნიგოზი აურიოთ პესტოს სოუსში, ან დაამატოთ დაჭრილი ნუში შოკოლადის ნაჭდევთა პარტიას.
- წაუსვით თხილის კარაქი პურს ან სცადეთ ხილით. თხილის კარაქის დამატება, როგორიცაა არაქისის კარაქი და კეშიუ, მთელი ხორბლის სადღეგრძელოს ნაჭერი შეიძლება იყოს კალორიების გასაზრდელად ჯანსაღ საუზმეზე მიღებისას. სცადეთ ნუშის კარაქის კოვზი სადღეგრძელოზე ან ვაშლის ნაჭრები ჩაყარეთ არაქისის კარაქში რა
ნაბიჯი 7. ჩართეთ ჰუმუსი თქვენს დიეტაში
ჰუმუსი რეკომენდირებულია გავრცელდეს ჯანსაღი წონის მომატებისთვის, რადგან ის შეიცავს წიწიბურას, რომელიც მაღალია კალორიაში, ასევე ჯანსაღ ცხიმებსა და საკვებ ნივთიერებებს. ჰუმუსი ასევე ბოჭკოს დიდი წყაროა.
სცადეთ ცოტაოდენი ჰუმუსი გაანაწილეთ პურის ნაჭერზე, გამოიყენეთ იგი ბოსტნეულის დასაყენებლად, ან დაამატეთ კოვზი ჰუმუსი სალათას
ნაბიჯი 8. მიირთვით ავოკადო
ავოკადო მდიდარია ცხიმებით და მდიდარია ნუტრიენტებით, ამიტომ ავოკადოს ჭამა არის შესანიშნავი გზა, რომ დაამატოთ კალორია თქვენს დიეტაში, თუ ლაქტოზას აუტანლობა გაქვთ. ავოკადო ყველაზე ცნობილია, როგორც გუაკამოლის მთავარი ინგრედიენტი, მაგრამ მათ აქვთ რბილი არომატი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი სხვადასხვა გზით.
სცადეთ სენდვიჩზე გაანაწილეთ გუაკამოლი, ჩაყარეთ ავოკადოს რამდენიმე ნაჭერი თქვენს სალათში, ან ჩაყარეთ ¼ ავოკადო ხილის სმუზიში, რომ დაამატოთ ცხიმი და კალორია გემოს შეუცვლელად
ნაბიჯი 9. დაასხით თაფლი თქვენს საჭმელზე
წონის მომატებისთვის თავი უნდა აარიდოთ დამატებული შაქრის გამოყენებას, რადგან ზედმეტმა შაქარმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი რისკი სხვადასხვა სახის სამედიცინო პრობლემებთან დაკავშირებით. თუმცა, საჭმლისა და სასმელების თაფლის დამატება დაგეხმარებათ წონის უსაფრთხოდ მომატებაში. ზოგიერთი გამოკვლევა აჩვენებს, რომ თაფლი ხელს უწყობს არასრულფასოვან კვებას და მას ასევე აქვს ძლიერი ანტიბაქტერიული თვისებები.
თუ დიაბეტი გაქვთ, თაფლის თავიდან აცილება მოგინდებათ. მიუხედავად იმისა, რომ თაფლს არ აქვს იგივე გავლენა სისხლში შაქარზე, როგორც სუფრის შაქარი, ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ მას შეუძლია გავლენა მოახდინოს სისხლში შაქრის დონეზე
მეთოდი 3 დან 3: შეავსეთ თქვენი დიეტა
ნაბიჯი 1. დალიეთ რძის შემცველი სმუზი და შაკი
წონის ჯანსაღად მოსაპოვებლად, თქვენ უნდა დაამატოთ 200 -დან 500 -მდე დამატებითი კალორია თქვენს ყოველდღიურ კვებაში. ამის გაკეთება შეიძლება ძნელი იყოს და ბევრი ადამიანი გრძნობს თავს სავსე იმდენად, რამდენადაც მათ არ შეუძლიათ შეინარჩუნონ ჭამა. რამოდენიმე ჯანსაღი, რძის გარეშე შექის რეცეპტები საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ დამატებითი კალორია სხვა საჭმლის გარეშე.
- კოქტეილები და სმუზები ძალიან პოპულარულია ჯანსაღი საკვების მოძრაობაში, რადგან ისინი მკვებავ და ადვილად მოხმარებულ საკვებს ამატებენ თქვენს დიეტას. რძის გარეშე რძიანი სმუზის რეცეპტების მარტივი ძებნა მრავალ შედეგს გამოიღებს.
- სმუზის უმეტესობა იყენებს რაიმე სახის სითხეს, ჩვეულებრივ ხილის წვენს შაქრის ან ნუშის ან სოიოს რძის დამატების გარეშე, ასევე სხვადასხვა ხილისა და ბოსტნეულისგან. ინგრედიენტები აურიეთ კვების პროცესორში, სანამ არ გახდება თქვენთვის სასურველი ტექსტურა.
- ბევრი სმუზი იყენებს დანამატებს, როგორიცაა ვანილის ექსტრაქტი, დარიჩინი ან თაფლი, რომ მისცეს სმუზის დამატებული სიტკბო და არომატი. თქვენ შეგიძლიათ ექსპერიმენტი ჩაატაროთ სხვადასხვა დანამატების შერევით და შეხამებით, სანამ სმუზი არ მოგეწონებათ.
- თუ აღმოაჩენთ სმუზის რეცეპტს, რომელიც კარგად ჟღერს, მაგრამ იყენებს რძის პროდუქტს, როგორიცაა რძე ან იოგურტი, შეგიძლიათ სცადოთ მისი რძის შემცველი ალტერნატივით ჩანაცვლება. ამის ნაცვლად გამოიყენეთ სოიოს ან ნუშის იოგურტი ან რძე.
ნაბიჯი 2. დალიეთ კალორიურად მძიმე სასმელები
ზოგადად დიეტოლოგები რეკომენდირებულია სასმელებისგან მიღებული კალორიების თავიდან ასაცილებლად. თუმცა, თუ თქვენ ცდილობთ წონის მომატებას, თქვენი დიეტის დამატება ზოგიერთი კალორიული მძიმე სასმელით შეიძლება დაგეხმაროთ.
- ჭამის დროს, დალიეთ ხილის წვენები შაქრის გარეშე ან სპორტული სასმელების მსგავსად, როგორიცაა gatorade. თქვენ არ უნდა შეწყვიტოთ წყლის დალევა, რადგან რვა ჭიქა წყალი აუცილებელია ჯანსაღი დიეტისთვის. დალიეთ წყალი გარდა მძიმე კალორიული სასმელების.
- მიუხედავად იმისა, რომ კალორიების დალევა შესანიშნავია წონის მომატებისთვის, მნიშვნელოვანია წონის მომატება ჯანსაღი წესით. მოერიდეთ შაქრიან სასმელებს, როგორიცაა სოდა ან ხილის წვენები ბევრი დამატებული შაქრით. თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ ალკოჰოლის მოხმარების გაზრდით წონის მომატების მცდელობას, რადგან ალკოჰოლი შეიძლება იყოს განსაკუთრებით საშიში, თუ თქვენ ხართ არასწორი კვებით.
ნაბიჯი 3. ჰკითხეთ დიეტოლოგს რძის გარეშე ცილის ფხვნილის თქვენს დიეტაში ჩართვის შესახებ
ცილის ფხვნილები არის ჯანმრთელობის სხვადასხვა სახის დანამატი, რომელიც იყიდება სპორტული დარბაზებში ან ჯანსაღი კვების მაღაზიებში, შექმნილია იმისთვის, რომ დაგეხმაროთ სასმელების მასის დამატებაში და დაგეხმაროთ წონაში და კუნთებში. ცილის ფხვნილები შეიძლება დაემატოს სმუზისა და სხვა სასმელებს, და კიდევ დაფქული და დაემატოს ზოგიერთ საჭმელს.
- ჰკითხეთ დიეტოლოგს პირველ რიგში ცილის ფხვნილის ჩართვის შესახებ. ცილის ფხვნილი ხშირად გამოიყენება კუნთების მშენებლობის რეჟიმებისთვის და შეიძლება არ იყოს სასარგებლო, თუ თქვენ უბრალოდ ცდილობთ წონის მომატებას.
- კვერცხის თეთრი ცილის ფხვნილი შესანიშნავი საშუალებაა რძის გარეშე ცილის დამატება დიეტაში. ის მოდის სხვადასხვა არომატით ან უშაქრო ჯიშებით.
მეთოდი 3 -დან 3: სამედიცინო დახმარების ძებნა
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს თქვენი წონის შესახებ
წონის აუხსნელი დაკლება და წონის მომატების სირთულე შეიძლება იყოს ლაქტოზას შეუწყნარებლობის სიმპტომი. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ახლად დიაგნოზირებული ხართ და კვლავ ადაპტირდებით თქვენს ახალ დიეტასთან. ამასთან, წონის დაკლება ასევე შეიძლება იყოს მრავალი ძირითადი დაავადების სიმპტომი. თუ არ გჯერათ, რომ ლაქტოზას შეუწყნარებლობის ბრალია, მიმართეთ ექიმს.
- წონის დაკარგვის მიზეზები ფართოა და მერყეობს საკმაოდ კეთილთვისებიანი დაავადებებისგან, როგორიცაა მცირე სტომატოლოგიური პრობლემები, უფრო სერიოზული დაავადებებით, როგორიცაა კიბო და პარკინსონი. მნიშვნელოვანია ექიმის მიერ ფიზიკური შეფასების მიღება, თუ წონაში მოულოდნელად იკლებთ. ის ჩაატარებს გამოცდას და უამრავ ტესტს თქვენი სამედიცინო ისტორიისა და ამჟამინდელი ჯანმრთელობის საფუძველზე.
- თუ თქვენი წონის მომატების უუნარობა უკავშირდება თქვენს ლაქტოზას შეუწყნარებლობას, ექიმი დაგეხმარებათ დიეტისა და ვარჯიშის რეჟიმის ჩამოყალიბებაში, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია.
ნაბიჯი 2. მიმართეთ დიეტოლოგის რჩევას
თუ თქვენ გიჭირთ წონის მომატება ლაქტოზას გარეშე დიეტაზე, სთხოვეთ თქვენს რეგულარულ ექიმს მიმართოს დიეტოლოგს. კარგ დიეტოლოგს შეუძლია რეკომენდაციები გაუწიოს თქვენს დიეტას თქვენი პირადი შეღავათებისა და ჯანმრთელობის საჭიროებების გათვალისწინებით. თუ თქვენი წონის დაკლება დაკავშირებულია სამედიცინო მდგომარეობასთან, თქვენი დაზღვევის პროვაიდერმა უნდა დაფაროს დიეტოლოგი.
ნაბიჯი 3. შეაფასეთ თქვენი მედიკამენტები
თუ თქვენ იღებთ რაიმე დანიშნულ წამალს, გადახედეთ გვერდითი ეფექტების ჩამონათვალს. არსებობს მედიკამენტების ფართო სპექტრი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წონის უნებლიე დაკლება.
- შაკიკის სამკურნალო საშუალებებმა ფსიქიატრიულ მედიკამენტებამდე შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკლება. განსაკუთრებით ADHD– ის სამკურნალო საშუალებები არის წონის უეცარი დაკლების დამნაშავე.
- ესაუბრეთ ექიმს ალტერნატიულ მედიკამენტებზე გადასვლის შესახებ, თუ თვლით, რომ თქვენ მიერ მიღებული ნებისმიერი წამალი იწვევს არასაკმარისი კვებას.
Რჩევები
- ჭამე უფრო დიდი ნაწილი. თუ თქვენ გაქვთ დაბალი წონა და ლაქტოზას შეუწყნარებლობა, რძის არასაკმარისი საკვების ზომების გაზრდამ შეიძლება გაზარდოს კალორიების მიღება იმდენად, რამდენადაც დაგეხმარებათ მოკლე დროში წონის მომატებაში.
- მიირთვით უფრო ხშირად, რომ დაამატოთ კალორია თქვენს ყოველდღიურ მიღებას დიდი ძალისხმევის გარეშე. ჩაალაგე დამატებითი საჭმელი, როგორიცაა გრანოლა ბარები ან ჩანთები მზა ბოსტნეულისთვის.
