ზოგიერთი ქალისთვის წონის მომატება შეიძლება ისეთივე რთული იყოს, როგორც წონის დაკლება სხვებისთვის. თუმცა, არსებობს მრავალი გზა, რომ უსაფრთხოდ და ეფექტურად მოიმატოთ 1-2 ფუნტი (0.45-0.91 კგ) კვირაში. უფრო დიდი ნაწილის ზომა და უფრო ხშირი კვება არის სწრაფი გზა, რომ დაამატოთ დამატებითი კალორია თქვენს დღეში. მიზნად ისახეთ მკვებავი, მაღალკალორიული საკვები, რომ შეავსოთ თქვენი კვება. არ დაგავიწყდეთ ჯანსაღი ვარჯიშის და სხვა ცხოვრების წესის ცვლილების შეტანა თქვენს რუტინაში, რათა დროთა განმავლობაში შეინარჩუნოთ წონა.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: შეცვალეთ თქვენი კვების ჩვევები
ნაბიჯი 1. მოიხმარეთ დამატებით 500 კალორია დღეში
ზოგადად უსაფრთხოა კვირაში 1-2 ფუნტის მომატება (0.45-0.91 კგ). ამ მიზნის მისაღწევად, ყოველდღიურად დაამატეთ დამატებით 500 კალორია თქვენს დიეტას. ამის ყველაზე ჯანსაღი გზაა მეტი საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვების ჭამა.
- იმისათვის, რომ თვალყური ადევნოთ რას ჭამთ, გამოიყენეთ ჯანმრთელობის პროგრამა, როგორიცაა MyFitnessPal. ჩამოწერეთ ყველაფერი რასაც ჭამთ და რამდენ ვარჯიშს აკეთებთ. კვირაში ერთხელ, ჩაწერეთ თქვენი წონა.
- ესაუბრეთ ექიმს ან რეგისტრირებულ დიეტოლოგს თქვენი იდეალური წონის დასადგენად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი ჯანსაღი წონა სხეულის მასის ინდექსის (BMI) გამომთვლელით. ადამიანების უმრავლესობისათვის ჯანსაღი BMI მოდის 18.5-24.9 შორის.
ნაბიჯი 2. გაზარდეთ თქვენი ნაწილის ზომა
მიირთვით მეორე დახმარება ან დაამატეთ მეტი საკვები თქვენს თეფშზე, როდესაც დაიწყებთ. თუ გიჭირთ უფრო დიდი საჭმლის ჭამა, გამოტოვეთ საჭმელები ისე, რომ ჭამის დროს მეტი მადა გქონდეთ.
თუ ორმაგი ნაწილის ჭამა ძალიან ბევრია, შეეცადეთ გაზარდოთ ნაწილი დროთა განმავლობაში. დაიწყეთ ბრინჯის დამატებითი კოვზით ან დაამატეთ ტკბილი კარტოფილი გვერდით. რაც დრო გადის, ნელ -ნელა დაამატეთ მეტი საკვები თქვენს საჭმელს
ნაბიჯი 3. მიირთვით რამდენიმე მცირე კვება, თუ არ მოგწონთ უფრო დიდი კვება
ზოგიერთი ადამიანისთვის უფრო დიდი ზომის ნაწილის ჭამა არ შეიძლება იყოს მიმზიდველი ვარიანტი. ნაცვლად იმისა, რომ გაზარდოთ ნაწილი, შეეცადეთ მიირთვათ 6 -ჯერ ნაკლები კვება დღის განმავლობაში. ეს კვება შეიძლება შეიცავდეს საუზმეს, ლანჩს, ვახშამს და 3 საჭმელს.
როგორც წესი, ჭამეთ 3-4 საათში ერთხელ გაღვიძებული
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ სასმელს ჭამამდე 30 წუთით ადრე
სითხეებმა შეიძლება გაგივსოთ, რაც გაგიძნელებთ სრულფასოვანი კვების დასრულებას. დაელოდეთ სანამ საჭმელს დაასრულებთ, რომ დალიოთ სასმელი.
ნაბიჯი 5. მიირთვით საუზმე ძილის წინ
თუ ძილის წინ მიირთმევთ საჭმელს ან მცირე საჭმელს, თქვენს სხეულს არ ექნება შანსი, რომ დაწვას იგი ძილის წინ. გარდა ამისა, სხეული აყალიბებს მეტ კუნთს ძილის დროს. ძილის წინ საჭმლის მირთმევა თქვენს ორგანიზმს აწვდის იმ საკვებ ნივთიერებებს, რაც მას სჭირდება ძილის დროს მეტი მჭლე კუნთის ასაშენებლად.
- თუ დესერტი მოგეწონათ, შეინახეთ ძილის წინ. შეგიძლიათ მიირთვათ თასი ხილი, ნაყინი ან რამდენიმე ცალი შოკოლადი.
- თუ გირჩევნიათ ქონდარი საკვები, სცადეთ მიირთვათ მაკარონის ან ყველის თასი და კრეკერი.
ნაბიჯი 6. გაზარდეთ თქვენი მადა ჭამის წინ
ბევრი რამის გაკეთება შეგიძლიათ იმისთვის, რომ ჭამის წინ შიმშილი იგრძნოთ. ეს ხრიკები დაგეხმარებათ საჭმლის მეტის ჭამაში. მადის გაზრდის რამდენიმე მარტივი გზა მოიცავს:
- ჭამამდე ცოტა ხნით გაისეირნეთ. ვარჯიში დაგეხმარებათ შიმშილის გრძნობაში.
- მოამზადეთ საკვები, რომელიც მოგწონთ. მოამზადეთ თქვენი საყვარელი კომფორტული საკვები, რათა წაახალისოთ საკუთარი თავი, რომ შეჭამოთ ეს ყველაფერი.
- სცადეთ ახალი რეცეპტები. ეს დაგეხმარებათ უფრო მეტად აღფრთოვანებული იყოთ თქვენი კვებაზე.
- იკვებეთ მშვიდ, კომფორტულ გარემოში. თუ დაძაბული ან განადგურებული ხართ, შეიძლება არ გინდათ იმდენი ჭამა.
3 მეთოდი 2: არჩევანის უფლება საკვები და სასმელი
ნაბიჯი 1. მოიხმარეთ მაღალკალორიული და მკვებავი საკვები
სწრაფი კვება და დამუშავებული კვება შეიძლება იყოს მაღალი კალორიით, მაგრამ ისინი უზრუნველყოფენ ცარიელ კალორიებს, რომლებიც არ შეიცავს ბევრ საკვებ ნივთიერებას. ნუტრიენტებით მდიდარი საკვები შეიცავს მეტ კალორიას და უფრო მეტ ცხიმს, ცილებს, ვიტამინებს და მინერალებს.
- მარცვლეულისთვის მიირთვით მძიმე პური, როგორიცაა მთლიანი ხორბალი და პუმბული ნიკელი. ქატო მაფინები, მთელი ხორბლის პური და ხორბლის ჩანასახები ასევე კარგი არჩევანია.
- რაც შეეხება ხილს, შეარჩიეთ ბანანი, ანანასი, ქიშმიში, ხმელი ხილი და ავოკადო. ზოგადად, სახამებლის შემცველი ხილი სასურველია წყლით მდიდარი ხილით, როგორიცაა საზამთრო ან ფორთოხალი, რადგან შეიცავს მეტ კალორიას და საკვებ ნივთიერებებს.
- ბოსტნეულისთვის სცადეთ ბარდა, სიმინდი, კარტოფილი და ზამთრის გოგრა. ხილის მსგავსად, სახამებლის შემცველი ბოსტნეული უკეთესია, ვიდრე წყლით მდიდარი ბოსტნეული.
- რძის ჯგუფში გაითვალისწინეთ ყველი, ნაყინი, გაყინული იოგურტი და მთელი რძე.
ნაბიჯი 2. მიზნად ისახეთ კვების 3 ჯგუფის ჯგუფი
საჭმლის ან საჭმლის ჭამისას, ნუ მიირთმევთ მხოლოდ 1 სახის საკვებს. თითოეულ ჭამაში ჩართეთ რამდენიმე განსხვავებული კვების ჯგუფი. ეს გაზრდის კალორიების რაოდენობას, ხოლო გაგიადვილებთ მეტის ჭამას.
- მაგალითად, ნუ შეჭამთ მხოლოდ სადღეგრძელოს. სცადეთ სადღეგრძელოს არაქისის კარაქი და ზემოდან დაამატოთ დაჭრილი ბანანი. ან ზემოდან მოათავსეთ დაჭრილი ავოკადო, ჭიქა კეფირით.
- თუ დილით მიირთმევთ კვერცხს, სცადეთ შეურიოთ მათ წიწაკით და ძეხვით.
- იმის ნაცვლად, რომ მხოლოდ ჭიქა იოგურტი მიირთვათ, ზემოდან მოაყარეთ გრანოლა და კენკრა.
ნაბიჯი 3. დალიეთ მეტი საკვები, თუ უჭირთ მყარ საკვებს
ზოგჯერ შეიძლება ძნელი იყოს საკუთარი თავის მოტივირება დამატებითი საჭმლის ჭამისთვის. სცადეთ დალიოთ მაღალკალორიული სასმელები კვებებს შორის, თუკი საჭმლის საჭმელს ვერ შეძლებთ.
- სმუზი შესანიშნავია, განსაკუთრებით ის, რაც მზადდება მთლიანი ხილით და ბოსტნეულით და იოგურტით.
- ნამდვილი ხილისგან დამზადებული წვენი დამატებით ვიტამინებსა და ბოჭკოს ამატებს თქვენს კვებას.
- რძე, მილქშეიკი, ცილის კოქტეილები ასევე კარგი ვარიანტებია.
ნაბიჯი 4. დაამატეთ დამატებითი ინგრედიენტები საჭმელს
თქვენ შეგიძლიათ აურიოთ მაღალკალორიული, მკვებავი საკვები ან ფხვნილები თქვენს საყვარელ კერძებში, რომ დაამატოთ ზედმეტი კალორია ისე, რომ არ იგრძნოთ თავი სავსე. ამის შესანიშნავი რამდენიმე გზა მოიცავს:
- აურიეთ რძის ფხვნილი სასმელებში, სუპებში, ჩაშუშულებში და სოუსებში.
- დაასხით თხილი თქვენს სალათას ან მარცვლეულს.
- აურიეთ დაფქული სელის თესლი სალათებში, მარცვლეულში და სმუზში.
- დაასხით ყველი თქვენს კასეროლებზე, წვნიანებზე, ათქვეფილ კვერცხზე, სალათებზე და სენდვიჩებზე.
- წაუსვით კარაქი, თხილის კარაქი ან ნაღების ყველი სადღეგრძელოს, კრეკერს ან რულეტს.
ნაბიჯი 5. საზ ზეთი და კარაქი
ზეთსა და კარაქში საჭმლის მომზადება გაზრდის კერძის კალორიების საერთო რაოდენობას თქვენს თეფშზე მეტი საკვების დამატების გარეშე. კარგი ცხიმები საცხობში შედის:
- ზეითუნის ზეთი, რომელიც შეიცავს 119 კალორიას 1 სუფრის კოვზზე (15 მლ).
- კანოლას ზეთი, რომელიც შეიცავს 120 კალორიას 1 სუფრის კოვზზე (15 მლ).
- ქოქოსის ზეთი, რომელიც შეიცავს 117 კალორიას 1 სუფრის კოვზზე (15 მლ).
- კარაქი, რომელიც შეიცავს 102 კალორიას 1 სუფრის კოვზზე (15 მლ).
ნაბიჯი 6. მოიხმარეთ მეტი ცილა, თუ გსურთ კუნთების აშენება
კუნთი იწონის სხეულის ცხიმზე მეტს, რაც იმას ნიშნავს, რომ კუნთების აშენება წონის მომატების შესანიშნავი საშუალებაა ცხიმის მომატების გარეშე. ცილა აუცილებელია თქვენი სხეულის კუნთების მასის ასაშენებლად.
- უცხიმო ხორცი და კვერცხი ცილის დიდი წყაროა. ზოგიერთი კარგი ვეგეტარიანული ვარიანტი მოიცავს ბარდა, თხილი, ჰუმუსი და ლობიო.
- ცილოვანი ბარები და კანკალი შესანიშნავი საჭმელია. ისინი შეიცავენ დამატებით ცილებს და სხვა საკვებ ნივთიერებებს.
მეთოდი 3 -დან 3: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. მკურნალობა ნებისმიერი ძირითადი სამედიცინო პირობებით
ზოგიერთმა მედიკამენტმა და მდგომარეობამ შეიძლება გაართულოს წონის მომატება. თუ ეს ასეა, დარწმუნდით, რომ მკურნალობთ თქვენს სამედიცინო მდგომარეობას. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს, რომ იპოვოთ თქვენთვის შესაფერისი ვარიანტები.
თუ თქვენ დაიკელით მნიშვნელოვანი წონა ახსნა -განმარტების გარეშე, ეწვიეთ ექიმს, რათა დარწმუნდეთ, რომ არ გაქვთ ძირითადი მდგომარეობა, როგორიცაა ფარისებრი ჯირკვალი ან საჭმლის მომნელებელი დარღვევა
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ რეგისტრირებულ დიეტოლოგს
რეგისტრირებული დიეტოლოგი დაგეხმარებათ კვებითი გეგმის შემუშავებაში, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი წონის მიზნების მიღწევაში ჯანსაღად. მათ ასევე შეუძლიათ მოგცეთ რჩევა ვარჯიშის ან მადის სტიმულირების შესახებ.
სთხოვეთ ექიმს მოგაწოდოთ რეგისტრირებული დიეტოლოგი
ნაბიჯი 3. დატოვეთ მოწევა
მოწევა თრგუნავს თქვენს მადას და შეიძლება გავლენა იქონიოს გემოვნებისა და სუნის შეგრძნებაზე. ესაუბრეთ ექიმს მოწევის შეწყვეტის სტრატეგიების განსახილველად. თქვენს ექიმს შეუძლია დანიშნოს გზა ან აბი, რომელიც დაგეხმარებათ დატოვოთ.
თუ მოწევას ვერ დაანებებ თავს, ეცადე თავი აარიდო მოწევას ჭამამდე ერთი საათით ან 2 -ით ადრე
ნაბიჯი 4. დაიწყეთ ძალისმიერი ვარჯიში კუნთების ასაშენებლად
მიუხედავად იმისა, რომ არ არის ყველაზე სწრაფი ვარიანტი, ძალისმიერი ვარჯიში კარგი იდეაა, თუ გსურთ წონის შენარჩუნება გრძელვადიან პერსპექტივაში. ვარჯიში კარგი საშუალებაა თქვენი მადის გასამყარებლად. ძალების ვარჯიში, განსაკუთრებით, განსაკუთრებით კარგია, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ წონაში მოიმატოთ თქვენი კუნთების აშენებით.
- წონით ვარჯიში შესანიშნავი ადგილია დასაწყებად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ სხეულის წონის ვარჯიშები, როგორიცაა იოგა ან პილატესი. მოერიდეთ ძალიან ბევრ კარდიო ან აერობულ ვარჯიშს, რადგან მათ შეუძლიათ ხელი შეუშალონ წონის მომატებას.
- დამატებითი ცილის ჭამა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ ვარჯიშის საშუალებით აპირებთ კუნთების მასის შექმნას.
- კარგი სიძლიერის სავარჯიშოები მოიცავს სკუატს, ჩამონგრევას, ოვერჰედის პრესას, სკამს, შტანგის რიგებს, დიპლომატებს, ნიკაპებს, კრუნჩხვებს, ორმხრივ დახვევას, ფეხის დაჭერას და ფეხის დახვევას.
წონის დასაკლებად საკვები და საკვები
ქალებისთვის წონის მომატების ყოველკვირეული გეგმა
კვების სწრაფი იდეები წონის მომატებისთვის
წონის მომატებისთვის ჯანსაღი და არაჯანსაღი საკვები
