გონებამახვილობა არის ტექნიკა, რომლის დროსაც ხდება სრულიად წინამორბედი და გაცნობიერებული მომენტში. იგი გამოიყენება მრავალი ფსიქიკური დაავადების სამკურნალოდ, როგორიცაა შფოთვა და დეპრესია. იგი ასევე გამოიყენება ობსესიურ -კომპულსიური აშლილობის სამკურნალოდ. OCD– ის ცნობიერების თერაპიისას თქვენ ისწავლით თუ როგორ ამოიცნოთ და დაასახელოთ თქვენი ობსესიური აზრები და იძულება, შემდეგ კი თქვენი ენერგია გადააქციოთ ჯანსაღ საქმიანობაზე, რათა თავიდან აიცილოთ სურვილი. თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ სხვადასხვა OCD მართვის ტექნიკით, ისწავლეთ როგორ იყოთ ყურადღებიანი თქვენი OCD ქცევებით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 3: პრაქტიკა Mindfulness for OCD
ნაბიჯი 1. შენიშნეთ გრძნობები
როგორც კი თქვენი აკვიატებული გრძნობები და იძულება წარმოიქმნება, თქვენ შეიძლება არც კი შეამჩნიოთ. თქვენ შეიძლება ჩაერთოთ იძულებაში, ან შეიძლება დაგაწვათ აკვიატებული აზრები, სანამ მიხვდებით, რომ ამას აკეთებთ. გონებამახვილობის პირველი ნაბიჯი არის თქვენი სხეულის და თქვენი გრძნობების ყურადღების მიქცევა.
- მაგალითად, დაფიქრდით იმ ფიზიკურ სიმპტომებზე, რასაც გრძნობთ OCD– ს მიღებამდე. დაძაბული ხარ? გაქვთ გულისრევა ან გრძნობთ შებოჭილობას გულმკერდში?
- თქვენ ვერ ხვდებით, რომ ეს გრძნობები მოდის, რადგან თქვენ ძალიან ცდილობთ მათ თავიდან აცილებას. იმის ნაცვლად, რომ თავიდან აიცილოთ ისინი, ყურადღება მიაქციეთ გრძნობებს.
ნაბიჯი 2. აზრების ამოცნობა
ფიქრებისა და გრძნობების შემჩნევის შემდეგ, დრო უნდა დაუთმოთ მათ იდენტიფიცირებას. გააცნობიერეთ, რომ თქვენი სურვილები სხვა არაფერია თუ არა გრძნობები, აზრები ან იძულება. მარკირება, როგორც გრძნობა, რაღაც ჭეშმარიტი, მნიშვნელოვანი ან მაკონტროლებელი შეიძლება დაგეხმაროთ დაიწყოთ თქვენი OCD გრძნობებისა და აზრების გამოყოფა სხვა ყველაფრისგან. ეს არის თქვენი OCD ქცევების ყურადღების გამახვილების დასაწყისი.
- თქვენი აზრის იდენტიფიცირება დაგეხმარებათ შეხედოთ მას როგორც ცალკეულ ერთეულს. თქვენ შეგიძლიათ უთხრათ საკუთარ თავს, რომ ეს მხოლოდ არასასიამოვნო გრძნობაა და არა საგანგებო მდგომარეობა.
- ეს გეხმარებათ დაიწყოთ იმ იდეის გაფანტვა, რომ თქვენი გრძნობები რეალურია ან ჭეშმარიტება და არა მხოლოდ გრძნობები.
ნაბიჯი 3. შეაფასეთ აზრები
მას შემდეგ რაც შეამჩნევთ და იდენტიფიცირებთ აზრებს, თქვენ უნდა შეაფასოთ შეპყრობილი აზრები, გრძნობები და შეგრძნებები და იძულება. თქვენ უნდა აღიაროთ, რომ ისინი სამედიცინო ფსიქიკური დაავადების ნაწილია, OCD. განსაზღვრეთ აზრები, როგორც აკვიატებული და იძულებითი, რომ დაიწყოთ მათზე კონტროლის აღება.
- ეს აკვიატებული აზრები და იძულება იწვევს შიშის რეაქციას თქვენში. მათი იდენტიფიცირებითა და მარკირებით თქვენ იწყებთ მათი ძალაუფლების გაფანტვას და ამცირებთ მათ შიშს თქვენზე.
- Relabeling დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ, რომ აზრი ან იძულება არ არის რეალობა.
- მაგალითად, თქვენი აზრით, იფიქრეთ:”მე არ ვგრძნობ, რომ უნდა დავთვალო ფანქრები მაგიდაზე. ეს მხოლოდ იძულებითი სურვილია დათვლის იძულებით.”
ნაბიჯი 4. შეხედეთ თქვენს გრძნობებს ობიექტურად
ეს ნაბიჯი არის თქვენი OCD ქცევების ყურადღების გამახვილება. თქვენ უნდა იმუშაოთ თქვენი გრძნობების განცალკევებით, ნეიტრალური ფორმით. ეს გეხმარებათ ხელახლა მოახდინოთ ტვინის ფოკუსირება და იმაზე, თუ როგორ რეაგირებთ თქვენს OCD მოთხოვნილებებზე. გონებამახვილობა გეხმარებათ ისწავლოთ გრძნობების მიღება. გრძნობები არსებობს, მაგრამ თქვენ გაქვთ კონტროლი იმაზე, თუ როგორ რეაგირებთ მათ გამო. დაიწყეთ კონტროლის მოპოვება იმით, რომ გრძნობები თქვენში შემოედინება და დააკვირდებით მათ.
- მაგალითად, თუ გრძნობთ ხელების დაბანის იძულებას, ნუ ეცდებით აღკვეთოთ სურვილი. დაე გრძნობამ გაიაროს თქვენს გონებაში. მიაქციეთ ყურადღება ამ გრძნობას. აღიარეთ, რომ გრძნობა არსებობს.
- თქვენ შეიძლება გინდათ უთხრათ საკუთარ თავს:”ეს იძულება არსებობს. ვაღიარებ, რომ ის აქ არის.”
- როდესაც მუშაობთ თერაპევტთან, ისინი გასწავლიან გრძნობებს ნეიტრალურად შეხედვის უნარს. საკუთარ თავზე, იმის ნაცვლად, რომ იძულებული გახდე, როცა იგრძნობ ამას, ერთი წუთი დაუთმე. აღიარეთ, რომ ეს მხოლოდ გრძნობაა. გაიმეორეთ საკუთარ თავს: "ეს არის ხელების დაბანის იძულება. მე არ მაქვს ხელების დაბანა. იძულება არის გრძნობა და არა რეალობა".
- ამას დასჭირდება პრაქტიკა და დრო, რომ გაწვრთნათ საკუთარი თავი ამის გასაკეთებლად. ნუ იმედგაცრუებთ, თუ თავიდან არ მიიღებთ.
ნაბიჯი 5. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ გრძნობას კონტროლი არ აქვს
ერთი რამ უნდა გახსოვდეთ გონებამახვილობაში არის ის, რომ გრძნობა, აზრი, იძულება ან შეგრძნება არ კონტროლდება. ეს შეიძლება იყოს უსიამოვნო, შეიძლება არ მოგეწონოს და შეიძლება არასასიამოვნო იყოს, მაგრამ ამ გრძნობამ ვერაფერი შეგიძლია. ეს არ არის მავნე და ვერ აკონტროლებს თქვენს გონებას.
- თქვენი გრძნობების შესახებ თქვენი აზრების შეცვლით, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ სწავლა, რომ შეწყვიტოთ ამდენი ძალა გრძნობებში.
- გრძნობები მხოლოდ დროებითი საგნებია. ადამიანებს აქვთ ათასობით მათგანი ყოველდღიურად. თუ თქვენ გაქვთ OCD, ზოგიერთი გრძნობა უფრო ძლიერია და, როგორც ჩანს, უფრო გადაუდებელი, ვიდრე სხვები. უბრალოდ შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ გადაუდებელი გრძნობა არის მხოლოდ გრძნობა, ისევე როგორც ყველა სხვა გრძნობა, რაც თქვენ გაქვთ.
ნაბიჯი 6. გადამისამართეთ თქვენი ენერგია
მას შემდეგ რაც გააცნობიერებთ და აღიარებთ თქვენს აზრებს, იწყება აზროვნების თერაპიის აქტიური ნაწილი. გადამისამართეთ თქვენი ენერგია და აზრები სხვა რამეზე, ვიდრე თქვენი OCD აზრები. ეს შეიძლება იყოს ნებისმიერი სახის ჯანსაღი ქცევა, როგორიცაა ჰობი ან ამოცანა.
- შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი ყურადღების გადატანა, სასეირნოდ წასვლით, მეგობართან საუბრით, წიგნის კითხვით, სატელევიზიო შოუს ყურებით, ვიდეო თამაშების თამაშით, სამზარეულოთი ან სხვა საქმიანობით.
- თქვენ შეგიძლიათ თავიდან ილაპარაკოთ ამ გზით. თქვით:”მე მაქვს იძულებითი მდგომარეობა OCD– ს გამო. მე უნდა წავიდე ჩემი ძაღლი სასეირნოდ.”
- ამას შეიძლება რამდენიმე მცდელობა და ბევრი ძალისხმევა დასჭირდეს, სანამ არ გაერკვევით.
- გონების გააზრების მიზანია დაგეხმაროთ ისწავლოთ თქვენი OCD მოთხოვნილებების დასაძლევად გზები.
ნაბიჯი 7. წინააღმდეგობა გაუწიეთ მოთხოვნილებას განსაზღვრული დროის განმავლობაში
გონებრივი გადამისამართების ნაწილია წინააღმდეგობის გაწევა იმ მოთხოვნისადმი, რომ უარესმა გრძნობებმა გაიარა. შეეცადეთ დაუთმოთ საკუთარ თავს 15 წუთი, რომ მიიღოთ მონაწილეობა თქვენს საქმიანობაში, სანამ არ გაითვალისწინებთ სურვილს. ეს 15 წუთი რთული იქნება და თქვენ მოგიწევთ გააგრძელოთ თქვენი აზრების იდენტიფიცირება და ეტიკეტირება.
- ნუ ეცდებით გრძნობების ან სიმპტომების მოშორებას. ეს არ არის აზროვნების თერაპიის მიზანი. თქვენ იღებთ თქვენს გრძნობებს და ხვდებით, რომ ისინი არ აკონტროლებენ თქვენ.
- გახსოვდეთ, რომ თქვენი ქმედებები მნიშვნელოვანია და არა თქვენი გრძნობები.
ნაბიჯი 8. ველით რაიმე უსიამოვნებას
ცნობიერების თერაპია არ არის ადვილი გასაკეთებელი. ამას სჭირდება რეგულარული პრაქტიკა და არ იქნება სრულყოფილი პირველად რომ სცადოთ. თქვენ შეიძლება გქონდეთ ძალიან ცუდი სიმპტომები ისე, რომ თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ ენერგიის გადამისამართება ხუთი წუთის განმავლობაში. Არაუშავს. ეს დასაწყისია და უნდა იამაყო. შემდეგ ჯერზე შეგიძლიათ სცადოთ ამის გაკეთება უფრო დიდხანს. მოემზადეთ იმისთვის, რომ გაგიჭირდეთ წინააღმდეგობა გაუწიოთ თქვენს გრძნობებს, სანამ სრულად არ ისწავლით აზროვნების გამოყენებას.
მთავარია დაიმახსოვროთ არის ფოკუსირება თქვენს საქმიანობაზე და არა თქვენს გრძნობებზე. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ აიძულებთ მათ თქვენი გონებიდან, თქვენ ასევე არ ხართ შეპყრობილი გრძნობებით. გონების გააზრების მიზანია დაგეხმაროთ სხვა საქმიანობაზე ფოკუსირება, იმ გრძნობებისგან განშორებით, რომელთა თავიდან აცილებაც არ შეგიძლიათ
ნაბიჯი 9. ისწავლეთ რეალობის მიღება
ბოლო ნაბიჯი არის საბოლოოდ ნახოთ თქვენი გრძნობები რეალისტური გზით და არა OCD- ის ობიექტივიდან. თქვენ ისწავლით თუ როგორ უნდა აღიაროთ ის, რაც სინამდვილეში ხდება თქვენს ტვინში და თქვენს ირგვლივ, თქვენი OCD– ს უარყოფითი, შეშფოთებული და საშიში აზრების ნაცვლად. თქვენ სწავლობთ თქვენი აზრების სხვაგვარად დანახვას. გონების საშუალებით თქვენ გაქვთ იგივე აზრები, მაგრამ პასუხობთ და უყურებთ მათ სრულიად შეცვლილი ფორმით.
- შეიძლება ცოტა დრო დაგჭირდეს ამ წერტილამდე მისასვლელად. Არაუშავს. ცნობიერების თერაპია არის მოგზაურობა და ყოველი ნაბიჯი მნიშვნელოვანია.
- გააცნობიერე, რომ გრძნობა არ იცვლება, არამედ ის, თუ როგორ უყურებ გრძნობას და პასუხობ მას.
- საბოლოოდ, თქვენ შეძლებთ თქვათ:”ეს აკვიატებული აზრი მხოლოდ ჩემი OCD- ის სიმპტომია, რაც სამედიცინო მდგომარეობაა. ეს არ არის სიმართლე. ეს მხოლოდ გრძნობაა. ვაღიარებ, რომ ის იქ არის, მაგრამ ამას ყურადღებას არ ვაქცევ. სამაგიეროდ, ვიქნები აქტიური “.
მეთოდი 3 დან 3: ეძებს თერაპიის პროგრამებს
ნაბიჯი 1. გადადით აზროვნების თერაპიაზე
თქვენ შეგიძლიათ გაიაროთ აზროვნების თერაპია ტრადიციული თერაპიის პირობებში, ისევე როგორც საუბრის თერაპია ან სხვა ფსიქოთერაპია. თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ თერაპევტი, ფსიქოლოგი ან სხვა ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალი, რომელიც გასწავლით იმ უნარებს, რომლებიც საჭიროა თქვენი OCD– სთვის ყურადღების გადასატანად.
- თქვენს მახლობლად მდებარე კლინიკას ასევე შეუძლია შემოგთავაზოთ პროგრამის სხვადასხვა ვარიანტი, როგორიცაა ინტენსიური შაბათ-კვირის სტაციონარული პროგრამები, კვირის ხანგრძლივობის დღის პროგრამები ან სხვა პროგრამები, სადაც კვირაში ერთხელ მკურნალობთ თერაპიაზე.
- მოძებნეთ OCD სპეციალისტი თქვენს მხარეში, რათა იპოვოთ ყურადღების გამახვილება OCD მკურნალობასთან დაკავშირებით.
ნაბიჯი 2. სცადეთ ჯგუფური თერაპია
ბევრი კლინიკა და საავადმყოფო გთავაზობთ OCD დახმარების ჯგუფებს და ჯგუფურ თერაპიებს. ამ პროგრამებს ზედამხედველობენ და ხელმძღვანელობენ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალები. OCD– ს ნორმალური თერაპიის გარდა, თქვენ შეიძლება იპოვოთ გონებამახვილობის ჯგუფური თერაპია თქვენს მხარეში.
- განიხილეთ თქვენს თერაპევტთან ან ისაუბრეთ თქვენს ადგილობრივ კლინიკასთან ან საავადმყოფოში თქვენს მხარეში ჯგუფური თერაპიის გონებამახვილობაზე დაფუძნებული ვარიანტების შესახებ.
- მოძებნეთ ინტერნეტში, რომ ნახოთ შეძლებთ თუ არა გონების ჯგუფების თერაპიას თქვენს მხარეში.
ნაბიჯი 3. განვიხილოთ გრძელი დისტანციური გონების თერაპია
კიდევ ერთი ვარიანტი, რომლის განხილვაც გსურთ, არის ტელეფონით ან ინტერნეტით დაფუძნებული ცნობიერების თერაპია. შეერთებული შტატების ზოგიერთი OCD ცენტრი და კლინიკა გვთავაზობს ამ ალტერნატიულ თერაპიებს მთელს მსოფლიოში, იმ ადამიანებს, რომლებსაც არ აქვთ წვდომა თავიანთ ტერიტორიაზე არსებულ კლინიკებზე, რომლებიც გონებამახვილობის თერაპიას გვთავაზობენ.
- დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ ტელეფონი ან ინტერნეტი დაფუძნებული ცენტრი ან კლინიკა რეპუტაციის OCD ცენტრიდან. გამოიკვლიეთ დაწესებულება, სანამ მათ ფულს მისცემთ ან თერაპიას დაიწყებთ.
- შეგიძლიათ ინტერნეტში მოძებნოთ OCD ცენტრები, რომლებიც გვთავაზობენ ამ ტიპის თერაპიას.
ნაბიჯი 4. შეაერთეთ ცნობიერება და CBT
გონებამახვილობა და შემეცნებითი ქცევითი თერაპია (CBT) არის დამატებითი თერაპიები, რომლებიც ფოკუსირებულია ტრენინგზე, რათა გაუმკლავდეთ და გაუმკლავდეთ თქვენს აზრებს. CBT მიზნად ისახავს თქვენ შეცვალოთ ნეგატიური აზრები ჯანსაღი აზრებით, ხოლო გონებამახვილობა გეხმარებათ ფიქრებში ჯანსაღად.
აკვიატებული აზრები და იძულება შეიძლება იყოს იმდენად ძლიერი, რომ ისინი აკონტროლებენ თქვენ. CBT ცნობიერების ამაღლებისას თქვენ სწავლობთ აზრების აღიარებას და შემდეგ შეცვლით უარყოფით აზრებს თქვენი აკვიატებული აზრებისა და იძულებების მიმართ. იმის ნაცვლად, რომ შეხედოთ OCD აზრებს, როგორც რაღაც მაკონტროლებელ, არასასურველ და დამაშინებელ, თქვენ გადააქვთ აზრების მნიშვნელობა, რამაც ისინი უბრალოდ არასასიამოვნო გახადეთ
მეთოდი 3 -დან 3: თერაპიის გავლა
ნაბიჯი 1. პრაქტიკა
თქვენ არ დაასრულებთ გონებამახვილობის თერაპიას OCD– სთვის ღამით. თქვენ ალბათ გაგიჭირდებათ ცოტა ხნით, როცა ავარჯიშებთ თქვენს ტვინს, რომ ხელახლა მოახდინოს ყურადღების გამახვილება თქვენს თავში. Კარგია. უბრალოდ განაგრძეთ ვარჯიში, რათა გააგრძელოთ მუშაობა იმის შეცვლაზე, თუ როგორ ფიქრობთ თქვენს გრძნობებზე.
შეიძლება დაგჭირდეთ კვირები ან თვეები, რომ სრულად იყოთ წარმატებული გონების თერაპიით
ნაბიჯი 2. შექმენით ჟურნალი
თქვენი აზროვნების თერაპიის ჟურნალის შენახვა დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს და აღნიშნოთ თქვენი წარმატებები. ეს ჟურნალი დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ თქვენი მოტივაცია, რადგან ხედავთ რამდენს მიაღწევთ და ასევე შეუძლია გაგიწიოთ მითითებები, როდესაც რთულ ადგილას აღმოჩნდებით და გჭირდებათ რაიმე შეხსენება ან წახალისება.
- შეიძლება დაგჭირდეთ ჩაწეროთ რომელი ქცევები გამოიყენე საკუთარი თავის გადამისამართებისთვის. შეაფასეთ რამდენად ეფექტური იყო ეს ქცევები და რომელი ქცევები დაგეხმარათ ყველაზე მეტად.
- არ ინერვიულოთ რაიმე წარუმატებელი ცნობიერების მცდელობის ჩამოთვლის შესახებ. თქვენ არ გსურთ ფოკუსირება უარყოფითზე, მხოლოდ თქვენს წარმატებებზე.
ნაბიჯი 3. შეიძინეთ თვითდახმარების წიგნი
არსებობს ბევრი mindfulness OCD სამუშაო წიგნები და თვითდახმარების წიგნები, რომელთა შეძენაც შეგიძლიათ დაგეხმაროთ, როდესაც დაიწყებთ გონების გააზრებას. შეიძლება დაგჭირდეთ ამ წიგნებიდან ერთი გადახედოთ დამატებით ინფორმაციას. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ სავარჯიშოები, წინადადებები და მოთხრობები სხვებისგან, რომლებმაც წარმატებით გამოიყენეს ცნობიერების ამაღლების OCD თერაპია.
