ობსესიურ-კომპულსიური აშლილობა (OCD) არის ქრონიკული მდგომარეობა, რომლის დროსაც ადამიანს აქვს უკონტროლო განმეორებადი აზრები და ქცევები, შესაბამისად ცნობილი როგორც ობსესიები და იძულება. OCD– ით ცხოვრებამ შეიძლება მნიშვნელოვნად იმოქმედოს თქვენს ცხოვრებაზე, განსაკუთრებით მოზარდობისას. თქვენ შეიძლება მეგობრებისგან განსხვავებულად იგრძნოთ თავი ან მარტოდ იგრძნოთ თავი ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემებთან ბრძოლაში. ისწავლეთ და გამოიყენეთ პრაქტიკა, რომელიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს სიმპტომებს. გარშემორტყმული იყავით თქვენი მეგობრების, ოჯახის და სკოლის მხარდაჭერით. მიიღეთ პროფესიონალური დახმარება და მხარდაჭერა, რომელიც დაგეხმარებათ წარმატების მიღწევაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: OCD– ს სიმპტომების დაძლევა
ნაბიჯი 1. გაიაზრეთ არასასურველი აზრები
ყველას აქვს აზრები, რაც მათ არ სურთ, ან აწუხებთ ან აწუხებთ. თუ თქვენ შეეხეთ რაღაცას და ფიქრობთ, რომ თქვენ ახლა დაბინძურებული ხართ საშიში ბაქტერიებით ან ვირუსებით, მაგალითად, თქვენ შეიძლება განიცადოთ ის, რასაც ჩვეულებრივ ინტრუზიულ აზრს უწოდებენ.
- ინტრუზიული აზრები არის იდეები ან გონებრივი გამოსახულებები, რომლებიც გონებას იპყრობს შიშით ან უბედურებით, რომლის აღმოფხვრა ძნელია. შემაძრწუნებელი აზრები შეიძლება მოვიდეს მოქმედებების ან ქცევების გასაკონტროლებლად, განსაკუთრებით იმ ადამიანებში, რომლებსაც აქვთ არადიაგნოსტირებული ან უმართავი OCD.
- თუ თქვენ არ შეგიძლიათ გაუშვათ ეს აზრები, ესაუბრეთ თქვენს მშობლებს ან თერაპევტს. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ.
ნაბიჯი 2. შეხედეთ OCD აზრებს, როგორც მოძალადე
ნუ შეაფასებთ OCD აზრებს როგორც თქვენს ნაწილს, არამედ როგორც რაღაც გარეგანს. თქვენ შეიძლება განიხილონ OCD აზრები, როგორც ბული, მონსტრი, ან დაარქვათ სახელი. OCD აზრების გამოყოფა საკუთარიდან დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ როდის არის თქვენი აზრები ან როდის არის OCD– ის სიმპტომი.
- როდესაც შენიშნავთ აკვიატებულ აზრებს ან იძულებებს, დაარქვით მათ შემდეგი სიტყვებით: „ეს ჩემი აზრის დამრღვევია და მე არ მაქვს მათი მოსმენა“.
- ეს ასევე დაგეხმარებათ მშობლებთან OCD– ს შესახებ. თუ ისინი შეამჩნევენ, რომ თქვენ იწყებთ OCD აზრებში ჩავარდნას, მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ და თქვან: "როგორც ჩანს, შენი OCD მონსტრი თავის თავს იწვევს."
ნაბიჯი 3. მიიღეთ გამოხმაურება
თქვენი მშობლების/მეურვეების და ოჯახის ჩართვა თქვენს მკურნალობაში დაგეხმარებათ უკეთ გაუმკლავდეთ OCD. მათ შეუძლიათ მოგაწოდონ უკუკავშირი და დაგეხმარონ იმის ამოცნობაში, როდესაც თქვენი სიმპტომები უმჯობესდება ან უარესდება. ეს შეიძლება იყოს სასარგებლო, თუ თავს კომფორტულად გრძნობთ მშობლებთან ან მეურვეებთან წასვლას, თუ თქვენ იბრძვით ან გჭირდებათ დახმარება თქვენს OCD– ში.
- სთხოვეთ თქვენს მშობლებს დაგეხმარონ აკვიატებული ქცევის ან იძულების იდენტიფიცირებაში. უთხარით მათ: "თქვენი აზროვნების ბულინგი გაწუხებთ?"
- დარეგისტრირდით თქვენს ოჯახთან ერთად და მიიღეთ ნებისმიერი გამოხმაურება, რაც მათ შეიძლება ჰქონდეთ თქვენთვის. შეიძლება ძნელი იყოს მათი გამოხმაურების მიღება, მაგრამ აღიარეთ, რომ ისინი ამას აკეთებენ იმისათვის, რომ დაგეხმარონ.
- გამოიყენეთ ჟურნალი ან ფიქრის ჟურნალი, რათა დაგეხმაროთ საკუთარი თავის გამოხმაურებაში. ეს საშუალებას მოგცემთ მონიტორინგი მოახდინოთ სიმპტომებზე, აღიაროთ აკვიატებული აზროვნების ნიმუშები და თუნდაც პირადი პროგრესის მონიტორინგი.
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ თქვენი რიტუალი
დაეხმარეთ საკუთარ თავს მართოთ თქვენი იძულება, რიტუალის შეცვლით. იფიქრეთ კონკრეტულ ქმედებებზე, რომლებიც გადაიქცა იძულებით და განიხილეთ მოქმედების თანმიმდევრობა, რას იყენებთ მოქმედების შესასრულებლად, რამდენად ხშირად იმეორებთ მოქმედებას და რა იწვევს მოქმედებას. შემდეგ, იპოვნეთ ერთი რამ, რაც თქვენს რიტუალში ოდნავ შეიცვლება.
მაგალითად, როდესაც ხელებს იბანთ, თუ პირველ რიგში მარცხენა ხელს იკეთებთ, შეეცადეთ შეცვალოთ თქვენი რიტუალი, პირველ რიგში მარჯვენა ხელით
3 მეთოდი 2: წარმატების მიღწევა სახლში და სკოლაში
ნაბიჯი 1. დაიცავით რეგულარული და ჯანსაღი გრაფიკი
ყოველდღიური რუტინის პროგნოზირებადი დაგეხმარებათ ჩვევების გამომუშავებაში. გამოიყენეთ ჯანსაღი რუტინა, რომ თავი კარგად იგრძნოთ და მასში ჩართეთ მკვებავი საკვები და კვება. ჩართეთ რაიმე სახის ვარჯიში, როგორიცაა სიარული, სპორტში მონაწილეობა ან სპორტული დარბაზში სიარული. შექმენით პროგნოზირებადი გრაფიკი და რუტინა, რომელიც უნდა დაიცვას ყოველდღე.
პრიორიტეტი მიანიჭეთ თქვენს ძილს და დაიცავით ძილის და გაღვიძების რეგულარული გრაფიკი ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. მოზარდებს სჭირდებათ 8-10 საათი ძილი ყოველ ღამე
ნაბიჯი 2. დაძლიეთ პრობლემები სკოლაში
თუ თქვენ გრძნობთ შფოთვას ან გაქვთ აკვიატებული აზრები სკოლაში, ძნელი იქნება კონცენტრირებული დარჩეთ და შეასრულოთ დავალება. თუ თქვენ დაიწყებთ რიტუალებში ჩართვას ან დაიკარგებით აკვიატებულ აზრებში, გამოიყენეთ გონებაგახსენება, რათა დაგეხმაროთ დაუბრუნდეთ სწორ გზას. დააკვირდით სად არის თქვენი ყურადღება და შენიშნეთ რას აკეთებთ. მაგალითად, უთხარით საკუთარ თავს: "მე ვჯდები", "მე ვსუნთქავ" ან "მე დავდივარ". დააკვირდით თქვენს სხეულში არსებულ შეგრძნებებს, როგორიცაა გულისცემა, სისუსტე, ცხელების ან სიცივის შეგრძნება. შემდეგ ჰკითხეთ საკუთარ თავს:”რა არის შემდეგი? უნდა გავამახვილო ყურადღება კეთებაზე თუ ყოფნაზე?”
- ყურადღების გამახვილებაზე ფოკუსირება, რაც მედიტაციის მიზანია გონების კონცენტრირება აწმყო მოქმედებებზე და არა წარსულზე ან მომავალზე, და ყოფნა სამაგიეროდ კეთება თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი შეპყრობილებისა და იძულების მიტოვება და მეტი ყურადღება გაამახვილოთ სკოლაზე.
- ნუ შეგეშინდებათ ისაუბროთ თქვენს მასწავლებლებთან ან პროფესორებთან OCD– სთან დაკავშირებით. აცნობეთ მათ, თუ არსებობს გარკვეული იძულება, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს იმაზე, თუ როგორ იქცევით საკლასო ოთახში და ნუ შეგეშინდებათ შესვენების თხოვნა ან საჭიროების შემთხვევაში მომენტალურად თავის გამართლება.
- მოითხოვეთ კერძო საცდელი ოთახები ან გამოტოვეთ ხმამაღლა კითხვა, თუ ფიქრობთ, რომ ამან შეიძლება გამოიწვიოს აკვიატებული აზრები ან იძულებითი მოქმედებები.
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ რუტინა
თუ გიჭირთ OCD– ის რიტუალები სახლში ან სკოლაში, შეცვალეთ თქვენი რუტინა. მაგალითად, თუ თქვენ ყოველთვის ჩაცმულობთ მაისურის, შემდეგ შარვლის ჩაცმისას, შეურიეთ მას შარვლის ჩაცმა, შემდეგ მაისური. თუ თქვენ გაქვთ სურვილი შეასრულოთ რიტუალი, შეეცადეთ გაახანგრძლივოთ ის ერთი წუთით.
დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი, როდესაც რამე კარგად გააკეთეთ! თქვენი ჯილდო შეიძლება იყოს სატელევიზიო შოუს ყურება ან მცირე ზომის საჭმლის მიღება
ნაბიჯი 4. გყავთ მხარდამჭერი მეგობრები
თქვენ შეიძლება იგრძნოთ, რომ OCD- ს თქვენ უცნაურს ან სხვას ხდის სხვა ადამიანებისგან. მნიშვნელოვანია არ დაშორდეთ თანატოლებს და არ იზოლირდეთ. გქონდეთ ფართო სოციალური წრე, მათ შორის მეგობრები სკოლაში, სხვა კლასგარეშე აქტივობებში. თქვენ შეიძლება გინდათ უთხრათ თქვენს მეგობრებს OCD- ის არსებობის შესახებ თუ არა, ეს თქვენზეა დამოკიდებული.
თუ არ გყავთ კარგი მეგობრები, შეუერთდით კლუბს სკოლაში, მოხალისე იყავით ან ჩაერთეთ სულიერ ცენტრში სხვა თანამოაზრეებთან შესახვედრად
ნაბიჯი 5. იოლად იარე საკუთარ თავზე
OCD– ს არსებობა არ ნიშნავს რომ თქვენ გიჟი ხართ, ასე რომ ნუ იფიქრებთ რომ თქვენ გაქვთ ნაკლები ღირსება ან იმსახურებთ ნაკლებ სიყვარულს, რადგან თქვენ გაქვთ OCD. თქვენ იმსახურებთ ნორმალურ ცხოვრებას, ისევე როგორც სხვა მოზარდებს.
თანაგრძნობა საკუთარი თავის მიმართ, როდესაც თავს დაბლა გრძნობთ ან როცა OCD– ს ებრძვით. ნუ გაბრაზდები ან ნერვიულობ საკუთარ თავზე და პირიქით, იყავი კეთილი საკუთარი თავის მიმართ
მეთოდი 3 -დან 3: მიიღეთ დახმარება სხვებისგან
ნაბიჯი 1. იმუშავეთ თერაპევტთან
კოგნიტურ-ქცევითი თერაპია (CBT) დაგეხმარებათ გაიგოთ, თუ როგორ მუშაობს თქვენი აზრები, გრძნობები და ქცევები თქვენი ფუნქციონირების გასაუმჯობესებლად. CBT ასევე ასწავლის პრობლემის გადაჭრის უნარებს, სტრესის მართვას და რეალისტურ აზროვნებას და დასვენებას. ზოგიერთი თერაპია შეიძლება შეიცავდეს სტრატეგიას სახელწოდებით "ექსპოზიცია და რეაგირების პრევენცია", რომელიც გეხმარებათ ახალი გზების პოვნაში, რათა შეხედოთ ობსესიებსა და იძულებებს და როგორ უპასუხოთ მათ განსხვავებულად.
იპოვეთ თერაპევტი თქვენი დაზღვევის, ფსიქიკური ჯანმრთელობის ადგილობრივი კლინიკის ან ექიმის, მეგობრის ან ოჯახის წევრის რეკომენდაციით
ნაბიჯი 2. გადადით მხარდაჭერის ჯგუფში
დამხმარე ჯგუფები კარგი ადგილია თქვენი გამოცდილების გასაზიარებლად, სხვებისგან სწავლისთვის და იცოდეთ, რომ თქვენ არ ხართ ერთადერთი, ვინც განიცდის OCD. შეიძლება დამამშვიდებელი იყოს სხვა მოზარდების გაცნობა, რომლებსაც აქვთ მსგავსი სირთულეები, როგორც თქვენ და იციან, რომ მარტო არ ხართ.
იპოვეთ ადგილობრივი დამხმარე ჯგუფი თქვენს საზოგადოებაში, დაუკავშირდით რეგიონის ფსიქიკური ჯანმრთელობის კლინიკას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეუერთდეთ ონლაინ საზოგადოების დამხმარე ჯგუფს
ნაბიჯი 3. მიიღეთ დახმარება სკოლაში
თუ სკოლაში ებრძვით OCD– ს, შეიძლება გქონდეთ დახმარება ან დახმარება. თქვენ შეიძლება მიიღოთ საცხოვრებელი, რომელიც დაგეხმარებათ უკეთეს შესრულებაში ან მეტი დრო გქონდეთ ტესტებზე. ესაუბრეთ მასწავლებელს და თქვენს მშობელს ან მეურვეს სკოლაში დახმარების სურვილის შესახებ. ისინი იმუშავებენ თქვენი სახელით, რათა დააკმაყოფილონ თქვენი საჭიროებები სკოლაში.
ამერიკის შეერთებულ შტატებში ამ შეხვედრებს ეწოდება 504 ან IEP (ინდივიდუალური განათლების გეგმა) შეხვედრები
ნაბიჯი 4. მიიღეთ მედიკამენტები
OCD– ით დაავადებული ადამიანების უმეტესობა სარგებლობს მედიკამენტებით და ეს არის მკურნალობის განუყოფელი ნაწილი. შეიძლება დაგჭირდეთ ფსიქიატრთან მუშაობა, რომ აკონტროლოთ თქვენი ობსესიები და იძულება თქვენი მედიკამენტური მკურნალობის განმავლობაში. ფსიქიატრი დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს, შეიტანოთ ცვლილებები თქვენს მედიკამენტებში ან შეცვალოთ მედიკამენტები საჭიროებისამებრ.
- გამოიყენეთ თქვენი მედიკამენტები მხოლოდ დამსწრე ექიმის მითითებით.
- მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი გვერდითი მოვლენა შეიძლება მოხდეს, ესაუბრეთ თქვენს დამსწრე ექიმს, თუ თქვენ განიცდით უსიამოვნო გვერდით ეფექტებს, რადგან შეგიძლიათ შეცვალოთ დოზა ან გამოიყენოთ სხვა სამკურნალო საშუალება.
