არასტაბილური განცდა შეიძლება იყოს უსიამოვნო. თუ გაინტერესებთ როგორ შემოიტანოთ მეტი წონასწორობა თქვენს ცხოვრებაში, ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე. ეწვიეთ თერაპევტს ან ფსიქიატრს, თუ თქვენ ან თქვენს მომვლელებს მიგაჩნიათ, რომ შესაძლოა გქონდეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის დიაგნოზი. ივარჯიშეთ, სანამ რეაგირებთ და დაფიქრდებით უფრო პოზიტიურად. იზრუნეთ თქვენს სხეულზე კარგი ძილითა და ჯანსაღი ცხოვრების წესით.
ნაბიჯები
3 ნაწილი 1: ზრუნვა თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე
ნაბიჯი 1. მიმართეთ თერაპევტს
თქვენ შეიძლება შეგეშინდეთ ან ნერვიულობდეთ, რომ უთხრათ თქვენს მშობლებს ან მეგობრებს პრობლემების შესახებ. თერაპევტი არის ადამიანი, ვისთანაც შეგიძლიათ ისაუბროთ და ენდოთ. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ პრობლემების გადალახვაში და ცვლილებების შეტანაში, რათა თქვენი ცხოვრება უფრო სტაბილური იყოს. თერაპევტი დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ პრობლემებს, იპოვოთ სტრესის შემსუბუქების გზები და დაგეხმარებათ ისაუბროთ თქვენს ბრძოლაზე უსაფრთხო და დამხმარე გარემოში.
- როგორც წესი, თქვენ დაგჭირდებათ თერაპევტის მონახულება დაახლოებით ერთი საათით ოთხიდან ოთხ კვირაში, როგორც ისინი საჭიროდ ჩათვლიან.
- თუ თქვენ არ გგონიათ თქვენი აზრებისა და ემოციების გაერთიანება და ისინი დიდ გავლენას ახდენენ თქვენს ცხოვრებაზე, შეიძლება დაგჭირდეთ ვინმეს ესაუბროთ დეპრესიის ან შფოთვის შესახებ.
- თქვენი თერაპევტი არ გაუზიარებს ინფორმაციას თქვენს მშობლებს, თუ მათ არ ეუბნებით, რომ ყველაფერი კარგადაა, თორემ თუკი ისინი ფიქრობენ, რომ თქვენ შეიძლება საკუთარ თავს ან სხვებს საფრთხე შეუქმნათ. ამასთან, თქვენს მშობლებს მოუწევთ თანხმობა, რომ მიიღოთ თერაპია, ასე რომ თქვენ ჯერ უნდა დაელაპარაკოთ მათ, თუ თვლით, რომ გჭირდებათ თერაპევტის ნახვა.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ მედიკამენტების მიღება
თუ თქვენ გაქვთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის დიაგნოზი, შეიძლება ისარგებლოთ მედიკამენტების მიღებით. მედიკამენტები ზოგჯერ გამოიყენება თერაპიის პარალელურად, რათა დაგეხმაროთ თავი უფრო დაბალანსებულად და სტაბილურად იგრძნოთ. თქვენი დიაგნოზიდან გამომდინარე, თქვენმა პროვაიდერმა შეიძლება დანიშნოს რაიმე თქვენი სიმპტომების სამკურნალოდ და დაგეხმაროთ უკეთ იგრძნოთ თავი.
- თქვენ შეიძლება განიცადოთ გვერდითი მოვლენები, ასე რომ რეგულარულად ესაუბრეთ თქვენს პროვაიდერს, თუ რამე უნდა შეიცვალოს. დაუყოვნებლივ აცნობეთ თქვენს პროვაიდერს უკიდურესი ან მოულოდნელი გვერდითი ეფექტების შესახებ.
- გახსოვდეთ, რომ ეს წამლები არ მოქმედებს დაუყოვნებლივ. მათ გარკვეული დრო ჭირდებათ სამუშაოდ. დარწმუნდით, რომ მიიღეთ თქვენი წამალი ზუსტად ექიმის დანიშნულებისამებრ და არ შეწყვიტოთ მედიკამენტების მიღება ექიმთან წინასწარი საუბრის გარეშე.
ნაბიჯი 3. შეხედეთ საცხოვრებელ მკურნალობას
თუ გიჭირთ ფუნქციონირება და დღის განმავლობაში გატარება, შეიძლება დაგჭირდეთ ზრუნვის უფრო მაღალი დონე. საცხოვრებელი სახლები საშუალებას გაძლევთ იცხოვროთ ცენტრში, რომელიც გაცილებით ლამაზია ვიდრე საავადმყოფო, მაგრამ საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ საჭირო ზრუნვა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაეცნოთ მოკლევადიანი საცხოვრებელი მკურნალობის პროგრამას. თქვენ შეიძლება წახვიდეთ საცხოვრებელ დაწესებულებაში ნარკოტიკების ან ალკოჰოლის პრობლემის, კვების დარღვევის ან ფსიქიატრიული პრობლემის გამო. ეს საშუალებები ხშირად მოიცავს სკოლის კომპონენტს, ასე რომ თქვენ არ ჩამორჩებით. ძირითადად, ყურადღება გამახვილებულია იმაზე, რომ კარგად იგრძნო თავი დაუბრუნდე ჩვეულებრივ ცხოვრებას და შეძლო კარგად გაუმკლავდე სკოლას, მეგობრებს და ოჯახს.
საცხოვრებელი ფართი შეიძლება გაგრძელდეს კვირებით ან თვეებით. მკურნალობა ჩვეულებრივ მოიცავს თერაპევტის, ფსიქიატრის და სხვა ექიმების მონახულებას ფიზიკური და ემოციური ჯანმრთელობის პრობლემების სამკურნალოდ. თერაპია ჩვეულებრივ მოიცავს ჯგუფურ და ინდივიდუალურ თერაპიას და არის სხვა აქტივობებიც, რომლებიც გამიზნულია სამკურნალოდ
ნაბიჯი 4. მიიღეთ დახმარება სკოლაში
თუ თქვენ გაქვთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის დიაგნოზი და გიჭირთ სკოლაში, შეგიძლიათ მიიღოთ დახმარება. მაგალითად, თუ გიჭირთ საშინაო დავალების შესრულება ან ხართ სტრესული ან იმედგაცრუებული, ესაუბრეთ თქვენს დამხმარე მრჩეველს. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ გეგმაში, რომ შეამცირონ სტრესი სკოლაში და მოგცენ რესურსი წარმატების მისაღწევად.
ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემების მქონე მოსწავლეები ხშირად დაცულნი არიან კანონით და აქვთ რესურსი მათ დასახმარებლად. თქვენს დამხმარე მრჩეველს შეუძლია შეხვედრების მოწყობა იმის განსახილველად, თუ რა დაგეხმარებათ სკოლაში ყველაზე მეტად
3 ნაწილი 2: სტაბილურობის შექმნა
ნაბიჯი 1. პრაქტიკაში mindfulness
ადამიანების უმეტესობა პრობლემებს ან მათ თავიდან აცილებით ან პრობლემის გადაჭრის რეჟიმში გადადის. ამის ნაცვლად, ივარჯიშეთ თქვენი რთული ან მტკივნეული ემოციებისკენ და აღიარეთ ისინი. ეს დაგეხმარებათ რეაგირების გარეშე რეაგირებაში. როდესაც ჩქარობთ გამომეტყველებას ან ფეხის მოშორებას, ან ამბობთ იმას, რის გამოც შეიძლება ინანოთ, სამაგიეროდ რამდენიმე ამოსუნთქვა მიიღეთ. რამოდენიმე ამოსუნთქვას შეუძლია დაეხმაროს თქვენს ტვინს ნათლად აზროვნებაში და შეაჩეროს თქვენი უშუალო რეაქცია.
- მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ თქვა: "არ მჯერა, რომ შენ ამას იტყოდი, შენ ასეთი ჯიგარი ხარ!" დაისვენე პასუხის გაცემამდე. გაითვალისწინეთ, თუ თავს დაცულად გრძნობთ ან გტკივათ. გამოიკვლიეთ საკუთარი აზრები და გრძნობები მათ განსჯის ან მათზე რეაგირების გარეშე.
- სცადეთ ისაუბროთ სანდო მეგობართან ან ოჯახის წევრთან, რომ მიიღოთ გარკვეული ხედვა და გამოავლინოთ თქვენი გრძნობები. შეიძლება ვინმესთვის გაუადვილდეს სიტუაციის გარეთ იმის დანახვა, თუ რატომ რეაგირებთ გარკვეულწილად.
- ზოგიერთ შემთხვევაში, მასზე ძილი შეიძლება იყოს საუკეთესო რეაქცია.
ნაბიჯი 2. იყავით დაკავშირებული
მაშინაც კი, თუ თავს მარტოდ გრძნობთ და გსურთ იზოლირება, ნუ დანებდებით თქვენს მეგობრობას ან თქვენს ოჯახს. ყველა რაღაცას ებრძვის, ასე რომ თქვენ არ ხართ ერთადერთი ნაკლი. იყავით ჩართული სოციალური საქმიანობით და რეგულარულად შეხვდით მეგობრებს. ითხოვეთ დახმარება, როდესაც დაგჭირდებათ და იყავით წინასწარ, როგორ გრძნობთ თავს.
- ესაუბრეთ თქვენს მეგობრებს, მაშინაც კი, თუ გეშინიათ, რომ მათ არ ესმით თქვენი. ალბათ გაგიკვირდებათ, როგორ რეაგირებენ ისინი. ეს შეიძლება იყოს ისეთი მარტივი, როგორც თქმა: "შეგიძლია ისაუბრო?"
- იყავით ჩართული მეგობრებთან ერთად სოციალურ საქმიანობაში. დაურეკეთ მეგობრებს და ნახეთ რას აპირებენ და გააკეთეთ ისეთი აქტივობები, როგორიცაა თამაშის ღამეები და ბოულინგი. ნუ დაუშვებთ თქვენს სოციალურ ცხოვრებას.
- თუ ბევრი მეგობარი არ გყავთ, შეუერთდით კლუბს ან მოხალისედ. თქვენ შეგიძლიათ შეხვდეთ სხვა მოზარდებს, რომლებსაც აქვთ თქვენი მსგავსი ინტერესები.
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ უარყოფითი აზრები პოზიტიურით
დაიწყეთ თქვენი უარყოფითი აზრების შემჩნევა, როდესაც ისინი წარმოიქმნება. შეაფასეთ თქვენი ნეგატიური აზრები პოზიტიურთან, მაგალითად: "შესაძლოა მე დავუშვი შეცდომა, მაგრამ შემდეგ ჯერზე მას სწორად გავიგებ". ჩამოწერეთ თქვენი პოზიტიური აზრები და უთხარით ხმამაღლა საკუთარ თავს და სხვა ადამიანებს. აზრის გამოხატვის ეს განსხვავებული ხერხი დაგეხმარებათ მათ ტვინში გამყარებაში. ყოველ ჯერზე, როდესაც ნეგატიურ ფიქრებში აღმოჩნდებით, ეძებეთ შესაძლებლობა იყოთ პოზიტიური და იფიქროთ დადებითად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოიწვიოთ მეგობრები და ოჯახის წევრები, რომლებიც დაგეხმარებიან ამაში. დაიმახსოვრეთ, რომ საქმეები იშვიათად ისეთი ცუდია, როგორც თქვენ გგონიათ, ასე რომ შეინარჩუნეთ პოზიტიური ხედვა და ნუ გამოიტანთ დასკვნებს.
მაგალითად, თუ თავს არასტაბილურად გრძნობთ, გაიხსენეთ დრო, როდესაც თავს მშვიდად, შეგროვებულად და სრულად სტაბილურად გრძნობდით. იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობდა იგი თქვენს სხეულს და შეეცადეთ ასე იგრძნოთ თავი ამ მომენტში
ნაბიჯი 4. შეინახეთ დღიური
ჟურნალი შეიძლება იყოს თქვენი აზრებისა და გრძნობების გაცნობის ერთ -ერთი გზა, მათზე სხვასთან საუბრის გარეშე. ის ასევე დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ როგორ გრძნობთ თავს. მაგალითად, არის დღის, კვირის ან თვის გარკვეული პერიოდი, როდესაც თავს უფრო არასტაბილურად გრძნობთ? თქვენ შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ თქვენს გამომწვევ ფაქტორებს და სტრესებს და გაიგოთ ცოტა რამ იმის შესახებ, რაც იწვევს არასტაბილურობის გრძნობას. ჟურნალი ასევე არის ჯანსაღი გზა თქვენი ემოციების შესასწავლად, როგორიცაა აღშფოთება, მწუხარება, იმედგაცრუება და იმედგაცრუება.
მიეჩვიეთ ყოველდღიურ წერას თქვენს დღიურში. გამოყავით დრო დილით ან ღამით, რომ დაწეროთ თქვენი დღის შესახებ, როგორ გრძნობთ თავს და რა იწვევს თქვენ. მიაქციეთ ყურადღება დღის რომელი მონაკვეთია თქვენთვის საუკეთესო. თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ ძალიან დაღლილი ხართ ღამით ჟურნალისტებისთვის, ან რომ ძალიან ემოციური გახდებით, თუ დილით პირველად გააკეთებთ ჟურნალს
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ ადამიანებს ან ადგილებს, რომლებიც იწვევს სტრესს
თუ თქვენ გაქვთ მეგობრობა, რომელიც გამუდმებით ქანცგაწყვეტილია ან თქვენს ცხოვრებაში ვინმე, რომელთანაც ყოველთვის იბრძვით, განიხილეთ ამ ურთიერთობის კორექტირება. თუ ის მეგობარია, შექმენით გარკვეული მანძილი მეგობრობაში, ნაკლებად ხშირად გაგზავნეთ შეტყობინებები ან დარეკეთ ან ნაკლები დრო გაატარეთ ერთად. შეიძინეთ ახალი მეგობრები, რომლებსაც უკეთესად შეხვდებით. თუ ეს ოჯახის წევრი ან მშობელია, შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ის თემები, რომლებზეც იცით, რომ არ ეთანხმებით და ნეიტრალურად იმოქმედეთ ერთმანეთის მიმართ. თუ იცით, რომ ადგილი გამოიწვევს სტრესს ან პრობლემებს, შორს იყავით მისგან. თქვენ არ გჭირდებათ პრობლემებში სიარული. დაიცავით დისტანცია.
სტაბილურობის ნაწილი არის საკუთარი თავისთვის სტაბილური გარემოს შექმნა. პრობლემებისა და სტრესის თავიდან აცილება დაგეხმარებათ ამაში. ამასთან, გახსოვდეთ, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ აღმოფხვრას ყველა სტრესული ფაქტორი. განსაზღვრეთ ის, ვისი კონტროლიც შეგიძლიათ და იმუშავეთ მათზე
ნაწილი 3 3: ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვა
ნაბიჯი 1. რეგულარულად ივარჯიშეთ
ვარჯიში ჯანმრთელობის მნიშვნელოვანი განუყოფელი ნაწილია და მიზნად ისახავს ყოველდღიურად 60 წუთის განმავლობაში ვარჯიშს. ვარჯიში დაგეხმარებათ კუნთების და ძვლების გაძლიერებაში, წონის კონტროლში და გონებრივი ჯანმრთელობისა და განწყობის გაუმჯობესებაში. თუ გიჭირთ ვარჯიშის შენარჩუნება, უმჯობესია ფოკუსირება მოახდინოთ იმ საქმიანობაზე, რომელიც მოგწონთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ სხვადასხვა აქტივობები ან მოიწვიოთ მეგობარი შემოგვიერთდეს, რათა დაგეხმაროთ ვარჯიში უფრო სახალისო გახადოთ.
მაგალითად, მიიღეთ ცეკვის კლასი, კარატეს კლასი, ან დაესწარით იოგას. თქვენ შეგიძლიათ შეუერთდეთ სკოლის სპორტულ გუნდებს ან სხვა საზოგადოებრივ ღონისძიებებს
ნაბიჯი 2. მიიღეთ საკმარისი ძილი
მოზარდების უმეტესობას სჭირდება 8-10 საათი ძილი ყოველ ღამე. თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები დაძინებასთან დაკავშირებით, დაიწყეთ ძილის რეჟიმი, რომელიც ეხმარება თქვენს სხეულს დაამშვიდოს ისე, რომ მშვიდად დაისვენოს. ძილის წინ 2-3 საათით ადრე შეწყვიტეთ ჭამა. ძილის წინ განახორციელეთ რამდენიმე დამამშვიდებელი აქტივობა, როგორიცაა დღიური, კითხვა ან აბაზანის მიღება. გამორთეთ ტელევიზორი ან მობილური ტელეფონი, რადგან შუქმა შეიძლება შეაფერხოს. გაასუფთავეთ თქვენი გონება და ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას მეორე დღის თქვენს შეშფოთებაზე; შეეცადეთ გაასუფთაოთ თქვენი გონება, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაივიწყოთ.
დაისვენეთ ძილის წინ. სცადეთ იოგა, მედიტაცია ან პროგრესული კუნთების რელაქსაცია
ნაბიჯი 3. პრაქტიკაში დასვენება
მოძებნეთ ჯანსაღი საშუალებები სტრესისთვის, როგორიცაა დასვენება. დასვენება დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ყოველდღიურ სტრესებს და რეგულარულად გაათავისუფლოთ ისინი. ყოველდღიურად 30 წუთის განმავლობაში რელაქსაციის ვარჯიშმა შეიძლება შეინარჩუნოს დეპრესია და დაგეხმაროს თქვენი განწყობის სტაბილიზაციაში. მიეჩვიეთ სტრესის შემცირების პრაქტიკას, თუ ყოველ დილით ან საღამოს გამოყოფთ დროს ვარჯიშისთვის.
იპოვნეთ დასვენების მეთოდები, რომლებიც თავს კარგად გრძნობთ და რომლის გაკეთებაც გსურთ ყოველდღე. სცადეთ ყოველდღიური იოგა, პროგრესული კუნთების მოდუნება, qi gong, tai chi, ან მედიტაცია. თქვენ შეგიძლიათ სასამართლოში უჩივლოთ მედიტაციას, გაიაროთ მედიტაციის კლასი, ან მედიტირებდეთ საკუთარ თავზე მას შემდეგ რაც შეიტყობთ როგორ
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ალკოჰოლს და უკანონო ნარკოტიკებს
ალკოჰოლი და ნარკოტიკები ხშირად იწვევს მდგომარეობის შეცვლას, რაც შეიძლება მოიცავდეს დაბნეულობას, ჰალუცინაციებს, ბოდვებს და ბოდვას. წამლები ცვლის ქიმიურ ნივთიერებებს თქვენს ტვინში, ასე რომ, თუ თქვენ უკვე ებრძვით არასტაბილურობას, უმჯობესია თავი შეიკავოთ ნივთიერებებისა და ალკოჰოლისგან. ნივთიერებებმა შეიძლება გამოიწვიოს ფსიქოზი ან სხვა ფსიქიატრიული პრობლემები, ამიტომ ფხიზლად ყოფნა დაგეხმარებათ განწყობისა და გონებრივი შესაძლებლობების უფრო მტკიცედ მართვაში.
- მოერიდეთ თანატოლებს, რომლებიც იყენებენ ნარკოტიკებს და ალკოჰოლს. გყავთ მეგობრები, რომლებიც არ იღებენ ნარკოტიკებს და თქვენც ნაკლებად იქნებით მათთან ერთად.
- კარგია თქვა "არა მადლობა" თუ შემოგთავაზებენ ნარკოტიკს ან ალკოჰოლს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ წახვიდეთ ან თქვათ: "მე ამას არ ვაკეთებ".
