კისრის ცხიმი, რომელსაც ზოგჯერ უწოდებენ "თურქეთის კისერს", მდებარეობს კისრის კანის ქვეშ. ეს შეიძლება იყოს შემაძრწუნებელი ადგილი ტონის გასაზრდელად. კისრის ცხიმის მოშორების საუკეთესო საშუალებაა წონის დაკლების ზოგადი პრაქტიკის კომბინირება ვარჯიშთან ერთად, რათა ხელი შეუწყოთ თქვენი წონის დაკლებას. ვინაიდან შეუძლებელია მკურნალობის დადგენა (ერთი კონკრეტული ადგილის შერბილება ან წონის დაკლება ერთ კონკრეტულ არეში), წონის დაკლება და ვარჯიში არის ყველაზე სასარგებლო ზომები კისრის გარშემო ცხიმის შესამცირებლად რა სამწუხაროდ, ეს არ არის ის, რისი მოშორებაც ღამით შეიძლება. ამასთან, ჯანსაღი კვების რეჟიმის დაცვა და სავარჯიშო რუტინა დაგეხმარებათ კისრის გარშემო ზედმეტი ცხიმის ან კანის გარეგნობის შემცირებაში.
ნაბიჯები
3 ნაწილი 1: დიეტური ცვლილებების შეტანა
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ ყოველდღიური კალორიების მიღება
არ აქვს მნიშვნელობა სად გსურთ წონის დაკლება, თქვენ უნდა შეამციროთ თქვენი საერთო წონა. თქვენი ყოველდღიური კალორიების შემცირება დაგეხმარებათ ამაში.
- შეამცირეთ თქვენი ყოველდღიური ყოველდღიური კალორიულობა დაახლოებით 500 კალორიით. ეს ჩვეულებრივ გამოიწვევს კვირაში დაახლოებით 1 ფუნტი წონის დაკლებას.
- ზედმეტი კალორიების შემცირებამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის შენელება და კვების დეფიციტი, ვინაიდან თქვენ არ შეგიძლიათ მიირთვათ თქვენთვის საჭირო აუცილებელი საკვები ნივთიერებების ყოველდღიური რაოდენობა.
- სასარგებლოა გამოიყენოთ კვების ჟურნალი ან ჟურნალის აპლიკაცია, რომელიც დაგეხმარებათ დაითვალოთ რამდენი კალორია ყოველდღიურად მიირთვით. შემდეგ გამოაკელით 500 კალორიას, რომ მიიღოთ სულ გადასაღებად ყოველდღიურად, რათა დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ბევრი ხილი და ბოსტნეული
ორივე ხილი და ბოსტნეული ძალიან დაბალკალორიულია და ძალიან მაღალია ბოჭკოვანი, ვიტამინებითა და მინერალებით. ნახევარი კვება და საჭმლის ხილი ან ბოსტნეული მარტივად დაგეხმარებათ კალორიების საერთო რაოდენობის შემცირებაში.
- როგორც წესი, რეკომენდებულია ყოველდღიურად მოიხმაროთ დაახლოებით 5–9 პორცია ხილი და ბოსტნეული.
- ხილის პორცია არის 1/2 ჭიქა დაჭრილი ან 1 პატარა ნაჭერი. ბოსტნეულის პორცია არის 1 ჭიქა მოხარშული ბოსტნეული, ან 2 ჭიქა სალათი.
ნაბიჯი 3. გადადით ჯანსაღ ნახშირწყლებზე
მთლიანი მარცვლეული (მარცვლეული, რომელიც შეიცავს ქატოს, ჩანასახს და ენდოსპერმს) შეიცავს უფრო მეტ ბოჭკოს და სხვა აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს, ვიდრე დახვეწილ მარცვლებს. როდესაც ირჩევთ მარცვლეულზე დაფუძნებულ საკვებს, აირჩიეთ 100% მთლიანი მარცვლეული.
- შეარჩიეთ მთელი მარცვლეულის საკვები, როგორიცაა: 100% ხორბლის პასტა, 100% ხორბლის პური, ყავისფერი ბრინჯი, მთლიანი მარცვლეულის შვრია, ქინოა ან ქერი.
- დახვეწილი ნახშირწყლები (საკვები, რომელიც დამზადებულია თეთრი ფქვილით ან ზედმეტად დამუშავებული) ძალიან მცირე რაოდენობით გვთავაზობს კვების სარგებელს.
- ბოჭკოვანი ასევე ანელებს საჭმლის მომნელებელ პროცესს, რაც გრძელი პერიოდის განმავლობაში გაგრძნობინებთ თავს სავსე და თქვენს სხეულს აძლევს უფრო ხანგრძლივ პერიოდს, რათა შეიწოვოს საკვები ნივთიერებები.
ნაბიჯი 4. მიირთვით მჭლე ცილა
მჭლე ცილა აუცილებელია ყველა დიეტისთვის, მაგრამ კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის. ცილის რაოდენობა გჭირდებათ ბევრ ფაქტორზე, მათ შორის თქვენს აქტივობასა და წონაზე.
- უცხიმო ცილა აჩვენებს, რომ თქვენ უფრო მეტხანს იგრძნობთ კმაყოფილებას სხვა ნუტრიენტებთან შედარებით, როგორიცაა ნახშირწყლები.
- ჩართეთ 3 - 4 უნცია ცილა 2 თქვენს კვებასთან ან საჭმელთან ერთად. ეს ემსახურება ზომა ზრდასრული პალმის ან ბარათის გემბანის ზომას.
- გასინჯული საკვები მოიცავს: უცხიმო რძის პროდუქტებს, ზღვის პროდუქტებს, უცხიმო საქონლის ხორცს, ფრინველს, კვერცხს, პარკოსნებს და ტოფუს.
ნაბიჯი 5. იყავით ჰიდრატირებული
წყალი აუცილებელია თქვენი სხეულის ნორმალური ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად. უფრო მეტიც, ჰიდრატირებული კანი გაცილებით ნაკლებად იშლება და არ გამოიყურება ფხვიერი.
- მიზნად დაისახეთ ყოველდღიურად მოიხმაროთ სულ მცირე რვა ჭიქა (დაახლოებით 2 ლიტრი) დამატენიანებელი სითხე. ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება დასჭირდეს 13 ჭიქამდე (3 ლიტრი) ყოველდღიურად. ეს დამოკიდებული იქნება თქვენს წონაზე, სქესზე და აქტივობის დონეზე.
- წყალი ასევე დაგეხმარებათ თქვენი მადის კონტროლში. წყურვილი და დეჰიდრატაცია შეიძლება იგრძნოს და მოგვეჩვენოს შიმშილი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ ჭამა, როდესაც ყველაფერი, რაც ნამდვილად გჭირდებათ, არის ჭიქა წყალი.
- აირჩიე წყალი და უშაქრო სასმელები შაქრიან სასმელებზე, როგორიცაა წვენი, ტკბილი ყავის სასმელები და სოდა. ტკბილი სასმელები მდიდარია ცარიელი კალორიებით.
3 ნაწილი 2: ფიზიკური აქტივობის ჩართვა
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშები
აერობული ან კარდიო ვარჯიში დაგეხმარებათ კალორიების დაწვაში და წონის დაკლებაში.
- დაავადებათა კონტროლის ცენტრი (CDC) გვირჩევს, რომ მოზარდებმა განახორციელონ კვირაში 300 წუთის განმავლობაში საშუალო ინტენსივობის კარდიო ვარჯიში, ან კვირაში 5 დღე დღეში 60 წუთამდე.
- სცადეთ სხვადასხვა სახის სავარჯიშოები: სიარული, სირბილი/სირბილი, ველოსიპედით სიარული, ელიფსური საშუალებების გამოყენება, ცურვა ან ცეკვა.
- გარდა იმისა, რომ ხელს უწყობს წონის დაკლებას ან ჯანსაღ წონას, გულ -სისხლძარღვთა აქტივობები ასევე აჩვენებს დიაბეტის, არტერიული წნევის და ქოლესტერინის დონის მართვას.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ ძალების ვარჯიში 2 დღის განმავლობაში
გულსისხლძარღვთა ვარჯიშის გარდა, თქვენ ასევე უნდა შეიტანოთ რამოდენიმე დღის ვარჯიში.
- CDC გირჩევთ 2 დღის ძლიერ ვარჯიშს სესიაზე მინიმუმ 20 წუთის განმავლობაში. ასევე რეკომენდირებულია სხვადასხვა სახის ვარჯიშების გაკეთება ისე, რომ თქვენ იმუშაოთ კუნთების თითოეულ ძირითად ჯგუფზე (ფეხები, გულმკერდი, ბირთვი, მკლავები და სხვა).
- არსებობს მრავალფეროვანი აქტივობა, რომელიც შეიძლება ჩაითვალოს ძლიერ ვარჯიშად, მათ შორის: თავისუფალი წონის აწევა, წონის აპარატების გამოყენება, იოგა და პილატესი.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ კისრის მატონიზირებელ ვარჯიშებს
არსებობს მრავალფეროვანი სავარჯიშოები, რომლებიც ხელს უწყობს კისრის ცხიმის მოშორებას; თუმცა, უმეტესობას აქვს საპირისპირო ეფექტი.
- მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ფიქრობთ, რომ კისრის გარშემო კუნთების მუშაობა ან გაძლიერება დაგეხმარებათ ცხიმის მოშორებაში, ამ ვარჯიშებმა შეიძლება მხოლოდ კისრის კუნთები გაზარდოს. მოცულობითი კუნთები თქვენს კისერს უფრო სქელს გახდის და არა პატარას.
- ზოგადად, წონის დაკლებისას შეამჩნევთ ცხიმის რაოდენობის შემცირებას, რომელსაც კისერზე ატარებთ.
3 ნაწილი 3: კანის მოვლის საშუალებების გათვალისწინება
ნაბიჯი 1. ყოველთვის ატარეთ მზისგან დამცავი საშუალება
დიეტისა და ვარჯიშის გარდა, მზისგან დამცავი კრემის ტარება დაგეხმარებათ შეანელოთ ნაოჭებიანი, დაღლილი და დაბერებული კანის იერი.
- თუ თქვენ გაქვთ მზე დაზიანებული კანი, რომელიც ნაოჭდება და გამოიყურება უფრო ასაკოვანი, ამან შეიძლება გააუარესოს კისრის გარშემო დაგროვილი ჭარბი ცხიმის სახე.
- მიზანშეწონილია გამოიყენოთ მზისგან დამცავი ფართო სპექტრი 30 SPF წლის განმავლობაში, როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო მაღალი SPF, თუ მზის პირდაპირი სხივების ქვეშ ხართ დიდი ხნის განმავლობაში. ხელახლა წაისვით ყოველ ორ საათში და აცვიათ ფართოფარფლიანი ქუდი დამატებითი დაფარვისთვის.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ რეტინოლის კრემები
არსებობს რეტინოიდზე დაფუძნებული ნაოჭების კრემები, რომლებიც გაიცემა რეცეპტით და ასევე რეცეპტით. ზოგიერთი კრემი ხელს შეუწყობს კოლაგენის წარმოქმნას და ნაოჭების გასწორებას.
- მზისგან დამცავი საშუალებების, დამატენიანებლების, დიეტისა და ვარჯიშის კომბინაციაში, ამ კრემებს შეუძლიათ შეამცირონ დაღლილი, ნაოჭებიანი კისრის კანი.
- დერმატოლოგიურ კაბინეტში გამოყენებული პროცედურები და კრემები ითვლება საუკეთესოდ ან ოქროს სტანდარტად და ზოგადად იღებენ საუკეთესო შედეგებს.
ნაბიჯი 3. განიხილეთ ქირურგიული მკურნალობა
თუ თქვენ სცადეთ დიეტა, ვარჯიში და კანის კრემები, შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო მკვეთრი ზომების მიღება კისრის გარშემო ზედმეტი ცხიმის ან კანის მოსაშორებლად.
- არსებობს მკურნალობის სხვადასხვა ვარიანტი, მათ შორის: ლიპოსაქცია, ბოტოქსი, ლაზერული მკურნალობა და კისრის ლიფტინგი.
- გაიარეთ კონსულტაცია დერმატოლოგთან, რათა მიიღოთ იდეა, რა იქნება საუკეთესო თქვენი სხეულისა და ბიუჯეტისთვის (რადგან ზოგიერთი ასეთი მკურნალობა შეიძლება იყოს ძვირი).
Რჩევები
- ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს დიეტის ან სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე. მათ შეეძლებათ გითხრათ, არის თუ არა წონის დაკლება ან ვარჯიში თქვენთვის უსაფრთხო და შესაბამისი.
- კისრის გარშემო ცხიმის ან ფხვიერი კანის მოშორება ან შემცირება შეიძლება ძალიან სახიფათო იყოს. დიდი ალბათობით დასჭირდება დიეტის, ვარჯიშის და კანის სათანადო მოვლის კომბინაცია.
