ადამიანები სხეულის ცხიმს ატარებენ სხვადასხვა ადგილას - თეძოებსა და ბარძაყებზე, წელზე ან სხეულის მრავალ ნაწილზე. თუმცა, არსებობს სხვადასხვა სახის ცხიმი სხეულში - კანქვეშა და ვისცერული. კანქვეშა ცხიმი არის ცხიმის ფენა, რომელიც მდებარეობს კანის ქვეშ და საერთოდ არ წარმოადგენს ჯანმრთელობის დიდ რისკს. ვისცერული ცხიმი არის ცხიმის ტიპი, რომელიც გვხვდება ორგანოებში და მის გარშემო, განსაკუთრებით მუცლის ან მუცლის ღრუში. ის აკრავს კუჭს, ღვიძლს და ნაწლავებს. ვისცერული ცხიმი ძალიან საზიანოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ის მეტაბოლურად აქტიურია და ორგანიზმისთვის მავნე ნივთიერებებს აწარმოებს. გარდა ამისა, ის დაკავშირებულია: ინსულინის წინააღმდეგობასთან (რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ტიპი 2 დიაბეტი), გულის შეტევა, ინსულტი, არტერიული წნევა და ზოგიერთი სახის კიბო (როგორიცაა ძუძუს და მსხვილი ნაწლავის კიბო). თუმცა, ვისცერული ცხიმის დონის მართვა და შემცირება შესაძლებელია დიეტისა და ცხოვრების წესის რამოდენიმე ცვლილებით.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: შეცვალეთ თქვენი კვების ჩვევები
ნაბიჯი 1. აკონტროლეთ თქვენი მთლიანი ცხიმის მიღება
შეზღუდეთ დიეტური ცხიმები თქვენი მთლიანი კალორიულობის დაახლოებით 20-30% -ით. ეს უდრის 40-70 გრ ცხიმს ყოველდღიურად (2 000 კალორიული დიეტის საფუძველზე). ცხიმის მაღალმა დონემ შეიძლება გაზარდოს წონის მომატების რისკი ან ვისცერული ცხიმის დონე.
- მთლიანად გამორიცხეთ ტრანს ცხიმები. ტრანს-ცხიმები არის ადამიანის მიერ შექმნილი ცხიმები და ნაჩვენებია, რომ იწვევენ კორონარული არტერიების გამკვრივებას და ზრდის ვისცერულ ცხიმს.
- შეამცირეთ გაჯერებული ცხიმების მიღება თქვენი მთლიანი კალორიული შემცველობის 7% -ზე ნაკლები. მიუხედავად იმისა, რომ გაჯერებული ცხიმები არ არის ისეთი მავნე, როგორც ტრანს ცხიმები, მნიშვნელოვანია შეაფასოთ თქვენი მიღება სათანადო დონეზე. ზოგადად, შეზღუდეთ თქვენი ყოველდღიური მიღება 15-20 გ -მდე (ეს ემყარება 2000 კალორიის დიეტას).
ნაბიჯი 2. მოიხმარეთ გულის ჯანსაღი ცხიმები
მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია თქვენი მთლიანი ცხიმის მონიტორინგი, ასევე მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ დიეტური ცხიმების მოხმარებას გააუმჯობესებს თქვენი ჯანმრთელობა და დაეხმარება მხედველობის ცხიმის შემცირების სურვილს. ზოგიერთი დიეტური ცხიმი - მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავები (MUFAs) - ნაჩვენებია, რომ ამცირებს ვისცერული ცხიმის დონეს.
- MUFA– ები გვხვდება საკვებში, როგორიცაა: ზეითუნის ზეთი, კანოლის ზეთი, არაქისის ზეთი და სეზამის ზეთი. ისინი ასევე გვხვდება ავოკადოში, თხილი და თესლი.
- ყოველდღიურად შეიტანეთ ერთიდან ორი პორცია ამ საკვებისა.
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ ნახშირწყლების მიღება
დაბალი ნახშირწყლების დიეტა ნაჩვენებია, რომ ეფექტური კვებაა ვისცერული ცხიმების დონის შემცირების მიზნით. შეამცირეთ ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების რაოდენობა თქვენს დიეტაში, რაც ხელს შეუწყობს ვისცერული ცხიმის შემცირებას.
- ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები მოიცავს: პურს, ბრინჯს, მაკარონს, კრეკერს, ტორტილას, ბაგეებს, ტკბილეულს და შაქრიან სასმელებს. შეზღუდეთ ეს საკვები დღეში მაქსიმუმ ერთიდან ორ პორციაზე.
- რძის პროდუქტები, ხილი და სახამებლის შემცველი ბოსტნეული ასევე შეიცავს ნახშირწყლებს, მაგრამ მათ აქვთ სხვა სასარგებლო ნივთიერებები, როგორიცაა ცილა, ბოჭკოვანი, ვიტამინები და მინერალები.
- შეინარჩუნეთ ნახშირწყლები ტკბილეულისგან ან ტკბილი სასმელებისგან, თუ ეს შესაძლებელია.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ადექვატური ბოჭკოვანი ყოველდღიურად
კვლევებმა აჩვენა, რომ მათ, ვინც ყოველდღიურად მოიხმარდა ადექვატურ ბოჭკოს, ჰქონდათ (და უფრო ადვილი იყო მათი შემცირება) ვისცერული ცხიმის დონე. ქალებმა უნდა მიიღონ 25 გრ ბოჭკოვანი ყოველდღიურად, ხოლო მამაკაცებმა უნდა მოიხმარონ 38 გრ ბოჭკოვანი ყოველდღიურად.
- მარცვლეულის გარდა (მაგალითად, პური, ბრინჯი ან ქინოა), შეგიძლიათ მოიხმაროთ ბოჭკოვანი მნიშვნელოვანი რაოდენობით ხილისა და ბოსტნეულისგან.
- ბოჭკოვანი მდიდარი ხილია: ვაშლი, მაყვალი, ჟოლო და მსხალი.
- ბოჭკოვანი მდიდარი ბოსტნეული მოიცავს: ლობიო, არტიშოკი, ისპანახი, ბროკოლი და კომბოსტო.
ნაბიჯი 5. თვალყური ადევნეთ თქვენს კალორიების საერთო რაოდენობას
ნაჩვენებია, რომ ზომიერი და დაბალკალორიული დიეტის მიღება ხელს უწყობს ვისცერული ცხიმის დაკარგვას. ზოგადად, მამაკაცებმა უნდა მოიხმარონ დაახლოებით 2, 000-2, 500 კალორია ყოველდღიურად, ხოლო ქალებმა უნდა მიიღონ 1, 600-2, 000 კალორია ყოველდღიურად.
- თქვენი მთლიანი კალორიული დონე შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს თქვენი მეტაბოლიზმის, კუნთების მასის, სქესის, ასაკისა და აქტივობის დონის მიხედვით.
- გაითვალისწინეთ, რომ დაბალკალორიულმა დიეტამ მხოლოდ მცირე გავლენა მოახდინა ვისცერული ცხიმის დონეზე. თუმცა, დაბალკალორიული, ზომიერი ნახშირწყლების დიეტამ ვარჯიშთან ერთად აჩვენა ვისცერული ცხიმის დონის საუკეთესო შემცირება.
მეთოდი 2 – დან 3 – დან: ცხოვრების სხვა სტილის შეცვლა ვისცერული ცხიმის შესამცირებლად
ნაბიჯი 1. ჩაერთეთ კარდიო ვარჯიშებში
კარდიო ვარჯიშები ნაჩვენებია, რომ ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური მეთოდია ვისცერული ცხიმის შესამცირებლად. რეკომენდებულია კვირაში 150 წუთი ან 2 1/2 საათი ზომიერი ინტენსივობის აერობული აქტივობის ჩატარება, რაც ხელს შეუწყობს ვისცერული ცხიმის დონის შემცირებას.
- აერობული აქტივობები შეიძლება შეიცავდეს ვარჯიშებს, როგორიცაა: სიარული, სირბილი, ცურვა, ველოსიპედით სიარული.
- თუ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ რეკომენდებულზე მეტი 150 წუთი კვირაში, ეს დაგეხმარებათ მიზნის უფრო სწრაფად მიღწევაში.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ ძალისმიერი ვარჯიში
წონის აწევა ან წინააღმდეგობის გაწევა ვარჯიშის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ნაწილია. რეკომენდებულია ყოველკვირეულად მოიცავდეს ერთიდან ორ დღემდე ძლიერ ვარჯიშს.
- სიძლიერის ვარჯიში მოიცავს აქტივობებს, როგორიცაა: წონის აწევა, პილატესი ან იზომეტრიული ვარჯიშები, როგორიცაა ბიძგები ან კრუნჩხვები.
- გაითვალისწინეთ, რომ ადგილზე ვარჯიში (კონკრეტულ უბანში ცხიმის შემცირების მცდელობა) არ ათავისუფლებს სხეულს ვისცერული ცხიმისგან. ცხიმების დასაკარგავად მთავარია დიეტა და კარდიო. თუმცა, რაც უფრო მეტ კუნთს ააშენებთ ძალისმიერი ვარჯიშით, მით მეტ კალორიას დაწვავთ.
ნაბიჯი 3. სცადეთ სხვადასხვა სახის ვარჯიში
შეინარჩუნეთ თქვენი სავარჯიშო რუტინა სახალისო და ამაღელვებელი სხვადასხვა სახის ვარჯიშებით. ეს ასევე დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ვარჯიში ან კუნთების გარკვეული ჯგუფების გადაჭარბებული გამოყენება.
- თუ სპორტული დარბაზი არ არის თქვენი მთავარი, სცადეთ ცეკვის კლასი ან გუნდური სპორტი. თქვენ უფრო მზად იქნებით დაემორჩილოთ მას, თუ ეს თქვენთვის სასიამოვნო იქნება.
- სცადეთ ჩართოთ გარე საქმიანობა, როგორიცაა ლაშქრობა, კაიაკი ან ველოსიპედი.
- დაიმახსოვრე შენი საბოლოო მიზანი, რათა დაგეხმარო მოტივაციისკენ, რომ შეინარჩუნო ვარჯიში.
ნაბიჯი 4. წადი დასაძინებლად ადრე
რეკომენდირებულია მოზრდილებში დაიძინოს მინიმუმ შვიდიდან ცხრა საათამდე ღამით. ძილი აუცილებელია თქვენი ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის. კვლევებმა აჩვენა, რომ მათ, ვინც ღამით ექვს საათზე მეტს ეძინა, ჰქონდათ ვისცერული ცხიმის უფრო მაღალი დონე. დარწმუნდით, რომ დაიძინებთ საკმარისად ადრე, რათა შეძლოთ სრული ღამის ძილი.
- გათიშეთ ყველა ელექტრონიკა - ტელევიზია, მობილური ტელეფონი და კომპიუტერი - დაძინებამდე სულ მცირე 30 წუთით ადრე.
- გამორთეთ ყველა შუქი თქვენს ოთახში ძილის წინ. მინიმალურ შუქსაც კი შეუძლია შეაფერხოს ძილის რეჟიმი.
ნაბიჯი 5. დაანებეთ თავი მოწევას და ალკოჰოლი
მოწევა (ან ნებისმიერი სახის თამბაქოს პროდუქტის მოხმარება) და ალკოჰოლის დალევა დაკავშირებულია ვისცერული ცხიმის უფრო მეტ რაოდენობასთან. უარი თქვით ორივეზე, რათა შეამციროთ ვისცერული ცხიმის დონე, დაიკლოთ წონა და გააუმჯობესოთ თქვენი საერთო ჯანმრთელობა.
- თუ ნიკოტინის დათმობაზე დახმარება გჭირდებათ, მიმართეთ თქვენს პირველადი ჯანდაცვის ექიმს შემდგომი დახმარებისთვის. მას შეუძლია დანიშნოს წამალი ან მოგაწოდოთ დამატებითი რესურსი, რომ თავი დაანებოთ.
- რეკომენდებულია ალკოჰოლის შეზღუდვა. ქალებს უნდა ჰქონდეთ ერთი ალკოჰოლური სასმელი ყოველდღიურად, ხოლო მამაკაცებს - ორამდე ალკოჰოლური სასმელი. თუმცა, იდეალურია მოხმარების შეწყვეტა ვისცერული ცხიმის შემცირების მცდელობისას.
მეთოდი 3 -დან 3: თქვენი პროგრესის მონიტორინგი
ნაბიჯი 1. გაზომეთ თქვენი წელის გარშემოწერილობა
წელის გარშემოწერილობა არის ზომა, რომელიც მიუთითებს სიმსუქნის, მეტაბოლური სინდრომის და ჯანმრთელობის სხვა ქრონიკული დაავადებების რისკზე. წელის გარშემოწერილობის მაღალი რიცხვი შეიძლება მიუთითებდეს ვისცერული ცხიმის მომატებულ რაოდენობაზე.
- რისკის შესამცირებლად, ქალის წელის გარშემოწერილობა უნდა იყოს 40 "ან ნაკლები და მამაკაცის წელის გარშემოწერილობა უნდა იყოს 35" ან ნაკლები.
- წელის გარშემოწერილობის ზუსტად გასაზომად, მოათავსეთ არასტაბილური ლენტი წელის გარშემო - ბარძაყის ძვლების ზემოთ. გაზომეთ ამოსუნთქვისას და არა ჩასუნთქვისას.
ნაბიჯი 2. აწონეთ თავი ყოველკვირეულად
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი მთავარი მიზანია ვისცერული ცხიმის რაოდენობის შემცირება, დროთა განმავლობაში მოგიწევთ თქვენი წონის ცვლილებების მონიტორინგი. წონის დაკლება დიეტის შეცვლისას და ვარჯიშის ჩართვისას შეიძლება მიუთითებდეს, რომ ვისცერული ცხიმის დონე მცირდება.
- აწონეთ თავი კვირაში 1-2 ჯერ და ყოველთვის ერთსა და იმავე დროს (და შიშველი, თუ ეს შესაძლებელია) დროთა განმავლობაში თქვენი პროგრესის ყველაზე ზუსტი ასახვისათვის.
- წონის უსაფრთხო დაკარგვა (მაშინაც კი, როდესაც ვისცერული ცხიმის დონის შემცირებაა მიზანშეწონილი) არის კვირაში ერთიდან ორ ფუნტამდე. წონის დაკარგვამ შეიძლება გამოიწვიოს საკვები ნივთიერებების დეფიციტი ან არ იყოს გრძელვადიანი.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- გაწევრიანდით ონლაინ საზოგადოებაში, რათა მიიღოთ რჩევები წონის დაკლების მიზნით.
- შეინახეთ კვების დღიური, რადგან ეს ხელს უწყობს პრობლემური საკვების გამოვლენას და პრობლემურ დროს დღის განმავლობაში
- შეინახეთ სასწავლო დღიური, ეს დაგეხმარებათ ვარჯიშის გაუმჯობესებაში
- შეუერთდით ფიტნეს კლასს კარგი სოციალური ატმოსფეროთი, როგორიცაა ჯგუფური აერობული გაკვეთილები, რადგან ეს დაგეხმარებათ უფრო მოტივირებული გახადოთ
