წონა თქვენს მხარეში, ან სასიყვარულო სახელურები, შეიძლება იყოს იმედგაცრუებული, რომ მოიცილოთ. იმის ნაცვლად, რომ სცადოთ სავარჯიშოები, რომლებიც აცხადებენ, რომ მიზნად ისახავს სხეულის ერთ უბანს, თქვენ უნდა დაიკლოთ წონა, რათა მოიშოროთ გვერდითი ცხიმი. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა უფრო სწრაფად და გაამხნევოთ კუნთები, რათა შეამციროთ ცხიმის გამოჩენა თქვენს მხარეში სავარჯიშოების შესრულებით, რომლებიც მიზნად ისახავს მუცლის ღრუს და დახრილობას. ჯანსაღ კვებასთან ერთად, ეს ვარჯიშები დაგეხმარებათ თავი საუკეთესოდ იგრძნოთ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: სავარჯიშო რუტინის შექმნა
ნაბიჯი 1. გაათბეთ ვარჯიშის დაწყებამდე და გაცივდით შემდეგ
მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დაწყებამდე ყოველთვის გაათბოთ კუნთები. გასათბობად, წადით სასეირნოდ, 5–10 წუთიანი გასეირნებით, გააკეთეთ ხტუნვის ჯეკები 1 წუთის განმავლობაში, ან გააკეთეთ ლონგები 1 წუთის განმავლობაში. ზოგადად, შეეცადეთ გაზარდოთ თქვენი გულისცემა და გაათბოთ კუნთები, რომლებსაც იყენებთ. გასაგრილებლად, სცადეთ კიდევ 5-10 წუთის გასეირნება, ან განაგრძეთ კარდიო ვარჯიში უფრო დაბალი ინტენსივობის დონეზე.
გაჭიმეთ გაცხელების შემდეგ და ვარჯიშის დაწყებამდე, ან ვარჯიშის შემდეგ და სანამ გაცივდებით
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ კარდიო კვირაში 5 -ჯერ
მიზნად ისახავს მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში ვარჯიშის ჩატარებას, ან 1 საათს წონის სწრაფი დაკლებისთვის. კარდიო ვარჯიშები მოიცავს ჩატვირთვის ბანაკს, სირბილს, ველოსიპედს, ცურვას, ნიჩბოსნობას, ნაკადის იოგას და ელიფსურ გამოყენებას.
ნაბიჯი 3. განახორციელეთ ძალების ვარჯიში კვირაში 2-3-ჯერ
მიზანმიმართულად განახორციელეთ ვარჯიში დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში. სიძლიერის ვარჯიში შეიძლება შეიცავდეს პილატესს, ბარის კლასებს, წონის აწევას ან სხეულის წონის ვარჯიშებს.
კუნთები უფრო ეფექტურად წვავს ცხიმს. სავარჯიშოების გაძლიერება ასევე აძლიერებს თქვენს მეტაბოლიზმს
ნაბიჯი 4. ჩართეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიში (HIIT) თქვენს გულში
შეურიეთ საშუალო ინტენსივობის პერიოდები 1 -დან 4 წუთის განმავლობაში მაღალი ინტენსივობის პერიოდებით ნახევარი საათის განმავლობაში. ეს ყველაზე მეტად წვავს მთელ სხეულში ცხიმს.
დარწმუნდით, რომ გამოჯანმრთელდით HIIT ვარჯიშის შემდეგ წყლით და ჯანსაღი საჭმელებით. თუ საკუთარ თავს დააჯილდოებთ არაჯანსაღი საკვებით ვარჯიშისთვის, თქვენ ვერ დაინახავთ თანმიმდევრულ შედეგებს
ნაბიჯი 5. დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ნებისმიერი ვარჯიში, თუ იგრძნობთ გულმკერდის ტკივილს
ანალოგიურად, დაისვენეთ, თუ გაქვთ სახსრების ტკივილი, თავბრუსხვევა ან გიჭირთ სუნთქვა. ნუ ეცდებით ამგვარი ტკივილის გადალახვას. მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას, განსაკუთრებით გულმკერდის ტკივილისა და სუნთქვის გაძნელებისთვის.
ნაბიჯი 6. იგნორირება გაუკეთეთ ფიტნეს ტრენერებს ან პროგრამებს, რომლებიც აცხადებენ, რომ მიზნად ისახავს სხეულის ერთ უბანს
მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება იყოს მაცდური სავარჯიშოების ძებნა წონის დასაკლებად ერთ "პრობლემურ" მხარეში, მეცნიერული კვლევები აჩვენებს, რომ ეს შეუძლებელია. ასევე, ბევრი ვარჯიში, რომელიც სავარაუდოდ სხეულის ერთ ნაწილზეა გათვლილი, არ იწვის საკმარის კალორიებს წონის დაკლებისთვის, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ საერთოდ ვერ ნახავთ ბევრ ცვლილებას. წონის დაკარგვის ერთადერთი გზა კონკრეტულ მხარეში არის წონის დაკლება საერთო ჯამში.
კუნთის აშენება თქვენს ბირთვში არ დაგეხმარებათ გვერდითი ცხიმის დაკარგვაში, მაგრამ ის გახდის ტონს და შეამცირებს ცხიმის გარეგნობას
ქულა
0 / 0
მეთოდი 1 ვიქტორინა
როდის უნდა გაჭიმოთ?
სანამ გაათბობ.
Კიდევ სცადე! არ უნდა გაჭიმოთ კუნთების გათბობამდე. თუ ასე იქცევით, თქვენ რისკავთ საკუთარ თავს ზიანის მიყენებისას გაჭიმვისას. დააწკაპუნეთ სხვა პასუხზე, რომ იპოვოთ სწორი…
გათბობის შემდეგ, მაგრამ ვარჯიშის დაწყებამდე.
აბსოლუტურად! თქვენ უნდა დაიწყოთ დათბობით, შემდეგ გაჭიმოთ, შემდეგ კი ვარჯიშით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გაჭიმოთ ვარჯიშის შემდეგ, მაგრამ სანამ გაცივდებით. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
მას შემდეგ რაც გაგრილდები.
ზუსტად არა! გაჭიმვა უნდა მოხდეს თქვენს რუტინაზე უფრო ადრე, ვიდრე ეს. თუ დაელოდებით გაჭიმვის შემდეგ, თქვენ არ მიიღებთ იმდენ სარგებელს გაჭიმვისგან. დააწკაპუნეთ სხვა პასუხზე, რომ იპოვოთ სწორი…
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
3 მეთოდი 2: თქვენი დახრილი კუნთების გაძლიერება
ნაბიჯი 1. დაიჭირეთ ფიცარი დაახლოებით 1 წუთის განმავლობაში
კლასიკური ფიცრის პოზიციაში შესასვლელად, დაიწყეთ ოთხივე ადგილზე მიწაზე და მუხლები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. აწიეთ მუხლები მიწიდან და გაშალეთ თქვენი სხეული სწორ ხაზზე. შეინახეთ მაჯები მხრების ქვეშ და კისერი მოდუნებული, ხოლო ძირითადი კუნთები მჭიდროდ. სცადეთ მაღალი ფიცრის პოზიცია ხელებით მიწაზე, ან დაბალი ფიცრის პოზიცია იდაყვით მიწაზე. ორივე ეფექტურია.
- თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ფიცარი დაიჭიროთ მთელი წუთის განმავლობაში, დაიჭირეთ რაც შეიძლება დიდხანს და თანდათანობით იმუშავეთ უფრო ხანგრძლივად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ფიცარი მუხლებზე, რათა შეამციროთ წონის დაკლება.
- მეტი გამოწვევისთვის სცადეთ ფიცარი 3 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. გადაადგილება თქვენს მხარეს და გამართავს გვერდითი ფიცარი 1 წუთის განმავლობაში
დაბალი ფიცრის პოზიციიდან გადაიტანეთ მთელი თქვენი წონა ერთ მკლავში და გადააბრუნეთ სხეული მანამ, სანამ არ დაისვენებთ ერთ მკლავს და ერთ ფეხს. შეინახეთ სხეული გრძელი, სწორი ხაზით და თქვენი ბირთვი მჭიდროდ.
გაიმეორეთ ეს ვარჯიში მეორე მხარეს
ნაბიჯი 3. გადაატრიალეთ თეძოები გვერდიდან გვერდზე, რათა გააკეთოთ ფიცარი
შემოდით დაბალ ფიცარში იდაყვით მიწაზე. გადაატრიალეთ თეძოები ერთი მხრიდან მეორეზე, თეძო იატაკზე დააკაკუნეთ. შეასრულეთ 20 გამეორება ან რამდენიც შეგიძლიათ.
შეინარჩუნეთ კონდახი დაბლა მუცლის ღრუს დასაკავშირებლად
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ მხრის ჩხირები საკუთარი თავის გამოწვევისთვის
დაიწყეთ მაღალი ფიცარიდან და ერთი ხელი შეხეთ საპირისპირო მხარზე და შემდეგ ალტერნატიულ მხარეებს. სცადეთ 20 გამეორება.
სწრაფად შეცვალეთ თქვენი გულისცემის გაზრდის მიზნით. ეს ვარჯიში შეიძლება გაორმაგდეს, როგორც მსუბუქი კარდიო
ნაბიჯი 5. ალტერნატივა შეასრულეთ მაღალი ფიცრისა და დაბალი ფიცრის პოზიციებს შორის მაღლა ასვლისთვის
დაიწყეთ მაღალი ფიცარიდან, შემდეგ ჩამოწიეთ თითოეული ხელი ქვედა ფიცრის პოზიციაზე. შემდეგ აწიეთ თითოეული ხელი უკან დააბრუნეთ მაღალ ფიცრის პოზიციაზე. შეასრულეთ 20 გამეორება.
მიზნად დაისახეთ გადაადგილება განზრახვით და არა სიჩქარით
ნაბიჯი 6. მიიყვანეთ მუხლი მკერდისკენ მთის მთამსვლელების გასაკეთებლად
დაიწყეთ მაღალი ფიცარიდან. ერთი მუხლი წინ მიიტანეთ მკერდზე და შემდეგ დაუბრუნდით პირვანდელ მდგომარეობას. შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს. სწრაფად შეცვალეთ 2 მხარე 1 წუთის განმავლობაში.
ეს ვარჯიში ასევე შეიძლება გაორმაგდეს როგორც მსუბუქი კარდიო
ნაბიჯი 7. გააკეთეთ რუსული ირონია თქვენი მუცლის ღრუს და მუცლის გასაძლიერებლად
დაჯექით მიწაზე და მუხლები მოხარეთ თქვენს წინ. დაიხურეთ ხელები თქვენს წინ, შექმენით განცდა, რომ მუცლის არეში უნდა იმუშაოთ, რომ იჯდეთ. გადაუხვიეთ წელიდან, სანამ თქვენი ხელები თითქმის არ შეეხოთ მიწას მარჯვენა ბარძაყის გვერდით. დაბრუნდით ცენტრში და გადაუხვიეთ მარცხნივ. შეასრულეთ 20 გამეორება.
წინააღმდეგობის დასამატებლად და მეტი კუნთის ასაშენებლად, შეეცადეთ დაიჭიროთ წონა ამ ვარჯიშის შესრულებისას
ნაბიჯი 8. გაძლიერება ძირითადი ველოსიპედის crunches
დაწექით ზურგზე და ფეხები მაღლა აწიეთ მაგიდის ზედა პოზიციაში და შექმენით 90 გრადუსიანი კუთხე. მოათავსეთ ხელები თქვენი თავის უკან და აწიეთ თავი და კისერი მიწიდან ისე, რომ მუცელი დაიჭიმოს. იდაყვები გაშალეთ, აწიეთ და გადაუხვიეთ მარჯვენა იდაყვი მარცხენა მუხლისკენ და შემდეგ გაიმეორეთ მოძრაობა მეორე მხარეს. შეასრულეთ 20 გამეორება.
ნაბიჯი 9. დაუმიზნეთ ქვედა ნაწილი და დუნდულები ხიდის გაკეთებით
დაიწყეთ ზურგზე მუხლებით მოხრილი და ხელები გვერდებზე. მტკიცედ ჩადეთ ფეხი მიწაში და ასწიეთ კონდახი და დაბლა უკან ჰაერში, სანამ არ გააკეთებთ მუხლს მუხლებიდან მხრებამდე. შეკუმშეთ მუცელი და მუწუკები დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი ნელა ჩამოწიეთ მიწაზე. გააკეთეთ 10 გამეორება.
ზურგისა და დუნდულების დამიზნება გააძლიერებს ძირითად კუნთებს და ასევე შეამცირებს გვერდითი ცხიმის წარმოქმნას
ნაბიჯი 10. გაიმეორეთ თითოეული ეს სავარჯიშო ერთხელ, რათა დაასრულოთ წრე
რიგი ფიცრების, ბრუნების, ხრახნების და ხიდების შესრულება თქვენს ბირთვს იმუშავებს, მათ შორის მუცლის ღრუს და დახრილ ნაწილებს დაახლოებით 10-15 წუთის განმავლობაში. გააკეთეთ ეს კვირაში 2-3-ჯერ ძალისმიერი ვარჯიშისათვის.
კვლავ გაიმეორეთ წრე სრული სესიისთვის. დაისვენეთ და გამოჯანმრთელდით სქემებს შორის
ქულა
0 / 0
მეთოდი 2 ვიქტორინა
რა უნდა გააკეთოთ, თუ ფიცარს მთელი წუთი ვერ დაიჭერთ?
აიძულეთ თავი დაიჭიროთ მთელი წუთის განმავლობაში.
ზუსტად არა! დიდი შანსია, თქვენ ამას ფიზიკურად ვერ შეძლებთ. და მცდელობა გიბიძგებს საკუთარი თავის დაზიანებისკენ, ამიტომ ჯობია აირჩიო სხვა ტაქტიკა. არსებობს უკეთესი ვარიანტი!
თანდათანობით იმუშავეთ ისე, რომ გააჩეროთ ერთი წუთი.
მართალია! გააჩერეთ რაც შეიძლება დიდხანს, თუნდაც ეს არ იყოს ერთი წუთი. შემდეგ იმუშავეთ შემდეგ ჯერზე ოდნავ მეტხანს გაჩერებამდე, სანამ არ შეძლებთ სრული წუთის გაკეთებას. თუ გინდა, ერთ წუთზე მეტხანს შეგიძლია წახვიდე! წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
სცადეთ სხვა სავარჯიშო, რათა გააძლიეროთ თქვენი დახრილობა.
Არ არის აუცილებელი! არსებობს მრავალი განსხვავებული სავარჯიშო, რომელსაც შეუძლია გააძლიეროს თქვენი დახრილობა, ასე რომ შეარჩიეთ ის, რაც მოგწონთ. მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ უარი თქვათ ფიცრებზე მხოლოდ იმიტომ, რომ ერთ წუთს ვერ დაიჭერთ. Კიდევ სცადე…
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
მეთოდი 3 -დან 3: ჯანსაღი დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. შეცვალეთ დამუშავებული ფქვილი და შაქარი რთული ნახშირწყლებით
ვიდრე ჭამთ ნახშირწყლებს, როგორიცაა თეთრი პური ან ტკბილ საჭმელს, როგორც საკონდიტრო ნაწარმს, შეარჩიეთ რთული ნახშირწყლები. ეს მოიცავს მთელ მარცვლეულს, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, წიწიბურა, შვრიის ფაფა და ქინოა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოძებნოთ მთლიანი მარცვლეულის ვარიანტები, როგორიცაა პური და მაკარონი.
თქვენ არ გჭირდებათ დიეტადან ყველა ნახშირწყლების გამორიცხვა, მაგრამ შეეცადეთ შეამციროთ ჭამა
ექსპერიმენტის რჩევა
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
You can get rid of fat on the side of your weight by eating healthy, which means limiting your sugar and simple carbs, as well as eating a variety of fresh vegetables and fruits, healthy fats, and lean protein. In addition, core exercises will help tone and strengthen your belly muscles.
ნაბიჯი 2. მიირთვით კვება, რომელიც შეიცავს 50% ხილსა და ბოსტნეულს
გარდა იმისა, რომ შეამცირებთ არაჯანსაღ საკვებს, მიზნად ისახავთ გაზარდოთ ჯანსაღი საკვები. მიირთვით 5 ულუფა ბოსტნეული დღეში, მათ შორის მუქი, ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა ისპანახი, კომბოსტო და ბროკოლი, ასევე სხვა უმი ან მოხარშული ბოსტნეული. მიირთვით დღეში 4 პორცია ხილი, მათ შორის მთლიანი ხილი, ჩირი ან სმუზი.
- თუ თავიდან ძნელია ამდენი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა, ეცადე თანდათან გაზარდო რამდენს ჭამ. ნებისმიერი ზრდა დადებითად აისახება თქვენს ჯანმრთელობაზე.
- ხილისა და ბოსტნეულის წვენს შეუძლია დაამატოთ სასარგებლო ვიტამინები და მინერალები თქვენს დიეტაში, მაგრამ ასევე შეიძლება შაქრის დამატება. უმჯობესია მიირთვათ ხილი და ბოსტნეული.
ნაბიჯი 3. მიირთვით დაახლოებით 50-60 გრამი ცილა ყოველდღე
ადამიანების უმეტესობა, სპორტსმენებიც კი, ჭამენ საკმარისზე მეტ ცილას ყოველდღე. მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია ცილის ჭამა, როგორც ვარჯიშისა და დიეტის რუტინის ნაწილი, თქვენ სავარაუდოდ უკვე საკმარისად ჭამთ. შეეცადეთ მიირთვათ უცხიმო ცილა მაქსიმალურად. ეს მოიცავს კანის გარეშე ქათამს ან ინდაურს, ღორის და ძროხის მჭლე ნაჭრებს, სოიოს, თხილს, ლობიოს, თევზს, კვერცხის ცილებს და უცხიმო რძის პროდუქტებს.
როგორც წესი, შეიტანეთ ხორცის ნაჭერი ბარათის გემბანის ზომით 3-დან 2 კვებაში, პლუს ერთი პორცია უცხიმო რძის პროდუქტები ყოველ კვებაზე. თუ თქვენ გაქვთ შეზღუდვები დიეტაზე, ჰკითხეთ ექიმს იმის შესახებ, თუ რამდენად საკმარისი ცილა გაქვთ თქვენს დიეტაში
ნაბიჯი 4. ჩაანაცვლეთ ტრანს და გაჯერებული ცხიმები ჯანსაღი ცხიმებით
სცადეთ დაამატოთ ზეითუნის ზეთი, თხილი, ავოკადო და ზეთისხილი თქვენს დიეტაში მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავებისთვის (3 პორცია დღეში), ხოლო ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა თინუსი, ორაგული და სკუმბრია, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მისაღებად (კვირაში 2-3-ჯერ) რა ეს არის გულის ჯანსაღი საკვები და შეიძლება პოტენციურად დაეხმაროს სისხლში შაქრის კონტროლს ტიპი 2 დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის. თავი შეიკავეთ გაჯერებული ცხიმებისგან, რომლებიც ჭარბობს წითელ ხორცსა და ცხიმიან რძეში, ასევე ტრანს ცხიმებს, რომლებიც დამუშავებულ საკვებშია.
მიირთვით ჯანსაღი ცხიმები ზომიერად და არ მიიღოთ 12 უნციაზე მეტი (340 გრ) თევზი კვირაში, თუ ორსულად ხართ
ნაბიჯი 5. დარჩით ჰიდრატირებული დალიეთ დაახლოებით 2 -დან 3 ლიტრამდე წყალი
მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და დალიეთ როცა გწყურდებათ, განსაკუთრებით ვარჯიშის შემდეგ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დალიოთ უშაქრო ჩაი ან ყავა კოფეინის გასაზრდელად, თქვენს დიეტაში დამატებითი შაქრის ან კალორიების დამატების გარეშე.
შეეცადეთ არ დალიოთ სოდა ან წვენი. დალიეთ მხოლოდ სპორტული სასმელები, თუ ინტენსიური ვარჯიში გაქვთ მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში
ქულა
0 / 0
მეთოდი 3 ვიქტორინა
რა არის ჯანსაღი ცხიმის მაგალითი, როდესაც წონის დაკლებას ცდილობ?
სტეიკი
Მთლად ასე არა! სტეიკი და სხვა წითელი ხორცი ცილის კარგი წყაროა. თუმცა, სტეიკში ნაპოვნი გაჯერებული ცხიმები არ არის ისეთი ჯანსაღი, როგორც სხვა საკვებში არსებული უჯერი ცხიმები. სცადეთ სხვა პასუხი…
უცხიმო რძის
Კიდევ სცადე! რძის ცხიმები არის გაჯერებული, რაც არ არის ძალიან ჯანსაღი. წონის დაკლებისას თქვენ უნდა ეძებოთ უჯერი ცხიმების წყაროები. Კიდევ სცადე…
თინუსი
Კი! ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა თინუსი, არის უჯერი ცხიმების დიდი წყარო, რაც ცხიმის ყველაზე ჯანსაღი სახეობაა. უჯერი ცხიმების სხვა კარგი წყაროებია ზეითუნის ზეთი და თხილი. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
სინამდვილეში, როდესაც წონის დაკლებას ცდილობთ, საერთოდ უნდა ერიდოთ ცხიმის ჭამას.
არა! ცხიმი თქვენი დიეტის უმნიშვნელოვანესი ნაწილია, მაშინაც კი, როცა წონის დაკლებას ცდილობთ. მთავარია დაიცვან ჯანსაღი, უჯერი ცხიმები და თავი აარიდოთ სხვა სახეობებს. დააწკაპუნეთ სხვა პასუხზე, რომ იპოვოთ სწორი…
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
