უკანა არის ერთ -ერთი უმძიმესი ადგილი სხეულის ცხიმის შესამცირებლად და დასაკლებად, როდესაც თქვენ წონის დაკლებას ცდილობთ. სამწუხაროდ, შეუძლებელია თქვენი სხეულის რომელიმე ნაწილის "ადგილზე მკურნალობა". თქვენი დიეტა და ვარჯიშის რეჟიმი მხარს უჭერს როგორც სხეულის ზედა ტონს, ასევე სხეულის მთლიანი ცხიმის შემცირებას. თქვენ არ შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა სხეულის ერთ პატარა, კონკრეტულ უბანში. უფრო ეფექტურია დიეტის და ვარჯიშის კომბინაცია, რომელიც დაგეხმარებათ ზურგის ტონის გაზრდაში და სხეულის მთლიანი ცხიმის შემცირებაში. თქვენს დიეტაში მცირე ცვლილებების შეტანა და სწორი ტიპის კარდიო ვარჯიშის ჩატარება დაგეხმარებათ ცხიმის მოშორებაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 2: ვარჯიში ზურგის ცხიმის შესამცირებლად
ნაბიჯი 1. გააძლიერე კარდიო ვარჯიში
საუკეთესო შედეგისთვის, ივარჯიშეთ მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში, კვირაში სამიდან ხუთ დღეს.
- ეს კარდიო აქტივობები განსაკუთრებით ეფექტურია ზურგის ცხიმის მოსაშორებლად. ისინი დაწვავენ კალორიებს და გაგიძლიერებთ ზურგის კუნთებს: ნიჩბოსნობა, კრივი და ცურვა.
- სხვა კარდიო ვარჯიშები მოიცავს: სირბილს/სირბილს, სიარულს, ველოსიპედს, ელიფსური გამოყენებით ან ცეკვას.
- კარდიოს სარგებელი მხოლოდ ზურგის ტონუსით არ შემოიფარგლება. კარდიო ასევე ამცირებს გულის დაავადებების რისკს, აუმჯობესებს ქოლესტერინის და ტრიგლიცერიდების დონეს, აუმჯობესებს გულის მუშაობას და ამცირებს ოსტეოპოროზის რისკს.
- თქვენ არ შეგიძლიათ "შეამჩნიოთ მკურნალობა" ან დაიკლოთ წონა მხოლოდ ერთ კონკრეტულ მხარეში. თქვენ უნდა შეამციროთ თქვენი სხეულის საერთო წონა და შეამციროთ სხეულის ცხიმი, რათა შეამჩნიოთ შემცირება ერთ კონკრეტულ არეში. კარდიო ვარჯიშები დაეხმარება ამას.
ნაბიჯი 2. სცადეთ ინტერვალით ვარჯიში
ეს არის ცხიმის უფრო სწრაფად დაწვის საშუალება. ის არა მხოლოდ ზურგს აქცევს, არამედ აძლიერებს და ამცირებს ცხიმს მთელს სხეულში.
- უფრო მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის ჩატარება დაგეხმარებათ მეტი ცხიმის დაწვაში და გაზარდოთ ცხიმის წვა ვარჯიშის დასრულების შემდეგ.
- ინტერვალით ვარჯიშის ერთ -ერთი გზა არის სირბილი: იმოძრავეთ ენერგიული ტემპით რამდენიმე წუთის განმავლობაში, დაუბრუნდით უფრო კომფორტულ ტემპს ხუთი წუთის განმავლობაში, შემდეგ დააჩქარეთ თქვენი რუტინა კიდევ ორი წუთის განმავლობაში. განაგრძეთ მთელი თქვენი რუტინა ამ გზით 15-20 წუთის განმავლობაში.
- განიხილეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში. NIH განსაზღვრავს HIIT- ს, როგორც მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშს 30 წამიდან რამდენიმე წუთის განმავლობაში, არასაკმარისი ან დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშებით, ერთი ან ორი წუთის განმავლობაში. ამის გაკეთება რეალურად აძლიერებს იმ სარგებელს, რაც ნორმალური კარდიო ვარჯიშების შესრულებისას ჩანს. მას შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი გულსისხლძარღვთა ჯანმრთელობა და გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი. მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშისას უნდა იყოთ ისეთი ოფლიანობა და სუნთქვა, რომ არ შეგეძლოთ ფრაზების თქმა ან საუბარი.
- განახორციელეთ HIIT ვარჯიში 20 წუთის განმავლობაში, დამატებით ხუთი წუთის განმავლობაში დათბობა და გაცივება.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ სხეულის წვრთნები
არსებობს რამდენიმე კონკრეტული სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ზურგის გასაძლიერებლად, რომელიც არ საჭიროებს სპეციალურ მანქანებს. ამ სავარჯიშოებიდან ბევრი შეიძლება გაკეთდეს სახლშიც კი.
- მიამაგრეთ წინააღმდეგობის ბარი კარის სახელურზე. დახურეთ კარი და დადექით კარიდან დაახლოებით 2 მეტრის მოშორებით. დაიჭირეთ წინააღმდეგობის ზოლის ბოლოები თითოეულ ხელში და მოხარეთ თქვენი მუხლები 90 გრადუსით. ხელები უკან გაიწიეთ ისე, რომ მხრები ერთმანეთზე მიაბჯინოთ. გააჩერეთ ეს პოზიცია 10 წამის განმავლობაში და შემდეგ გაათავისუფლეთ. გაიმეორეთ მოძრაობა შვიდიდან 10 -ჯერ. თუ არ გრძნობთ საკმარის წინააღმდეგობას, გადადით კარიდან ოდნავ შორს ან გამოიყენეთ უფრო სქელი წინააღმდეგობის ზოლი.
- ქვედა უკანა გაფართოება მიზნად ისახავს ქვედა ზურგს და აძლიერებს კუნთებს, სადაც ეს შემაწუხებელი ცხიმი ეკიდება თქვენს ჯინსებს. დასაწყებად, დაწექით იატაკზე, მუცელზე. მოათავსეთ ხელები თქვენს თავში და ასწიეთ მკერდი და ფეხები რაც შეიძლება შორს მიწიდან. სამი კომპლექტი 10 არის კარგი ადგილი დასაწყებად. მათ ასევე შეუძლიათ შეამცირონ ქვედა წელის ტკივილი.
- ხიდის ვარჯიშებით, დაწექით იატაკზე ზურგზე. მუხლები მოხარეთ 90 გრადუსიანი კუთხით, მაგრამ გააჩერეთ ფეხები იატაკზე. ასწიეთ დუნდულები ზემოთ, სანამ ზურგი არ გახდის სწორხაზოვან ხიდს. გააჩერეთ იქ 10 -დან 15 წამამდე და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ თქვენი თავი იატაკზე. გააკეთეთ ეს 10 -დან 20 -ჯერ. რა
- გამოიყენეთ ფიცარი, რომელიც დაგეხმარებათ მთლიანი ზურგისა და ბირთვის ტონში. მოათავსეთ წინამხრები იატაკზე. გამართეთ თქვენი სხეული სწორი ხაზით. შეინარჩუნეთ ფიცრის ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს. დაისვენეთ და გაიმეორეთ კიდევ ორჯერ.
ნაბიჯი 4. ვარჯიში წონებითა და მანქანებით
უფასო წონის ან აპარატების გამოყენება ასევე დაგეხმარებათ ზურგის ტონში. კარდიო და სხვა ვარჯიშის ვარჯიშებთან ერთად, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გაამხნევოთ ზურგის კუნთები.
- დაიწყეთ წონებით, რომლებითაც კომფორტულად გრძნობთ თავს. თქვენ უნდა შეძლოთ მათი მოხსნა ზედმეტი დაძაბულობის გარეშე. თუ თქვენ შეძლებთ ჰანტელების აწევას ყოველგვარი დაძაბვის გარეშე, თქვენ არ იმუშავებთ თქვენს კუნთებზე.
- მოხრილი ბუზები დაეხმარება თქვენს ზურგის ტონს. დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში და მოხარეთ თეძოებზე. აწიეთ ხელები გვერდულად, თვითმფრინავის ფრთების მსგავსად, სანამ მხრების სიმაღლეზე არ იქნება და შემდეგ ჩამოწიეთ ისინი თქვენს გვერდებზე. გააკეთეთ სამი კომპლექტი რვა გამეორებით თითოეული. კუნთების და შემაერთებელი ქსოვილების სიძლიერის გაუმჯობესებისა და მოძრაობის სრულყოფისას, გაზარდეთ წონა და ნაკრებების რაოდენობა კუნთების ასაშენებლად. თუ თქვენ უბრალოდ გსურთ ტონის გაკეთება, გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა.
- ლატის ჩამოსაწერად, აიღეთ საკაბელო ბარი, დაიჭირეთ იგი ფართო და გადაჭიმულ მდგომარეობაში. მოათავსეთ ბარძაყები საყრდენის ქვეშ და დაიდეთ მუხლები ზემოთ. როდესაც გაჭიმავთ, ბარი უნდა იყოს თქვენს ხელთ. თუ ეს ასე არ არის, შეცვალეთ სიმაღლე. ერთი თხევადი მოძრაობით ჩამოწიეთ ბარი ნიკაპამდე (მთელი ზურგით), იგრძენით როგორ იკრიბება მხრის პირები. ნელა გაუშვით ბარი პირვანდელ სიმაღლეზე და გაიმეორეთ.
- გააკეთეთ მხრის პრესი. აიღეთ ორი ჰანტელი, თითო თითოეულ ხელში. დაიჭირეთ ჰანტელები ყურებით, ხელები წინ მიიწიეთ. დააჭირეთ ხელებს პირდაპირ თქვენს თავზე, სანამ თქვენი ხელები სრულად არ გაიშლება. ნელა დაიწიეთ ქვემოთ, სანამ ხელები ისევ ყურთან არ გექნებათ. გაიმეორეთ ერთიდან სამ ნაკრებამდე ან რამდენიც შეგიძლიათ. ეს განავითარებს თქვენს მხრებს; კარგად განვითარებული დელტოიდები ხელს უწყობენ ზურგის გარეგნულ იერს და წელის უფრო მცირე ზომის გამოჩენას.
- გააკეთეთ დახრილი რიგები. მოათავსეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში. ოდნავ მოხარეთ წელზე - დაახლოებით 45 გრადუსი. გაშალეთ ხელები პირდაპირ თქვენს წინ, პალმები მიმართეთ შინაგანად ერთმანეთისკენ. ხელები უკან გაიწიეთ, სანამ ზედა მკლავები ზურგის გვერდით არ გექნებათ. ნელა გაუშვით ხელები დაუბრუნდით მათ სრულად გაფართოებულ პოზიციას. გაიმეორეთ ერთიდან სამ ნაკრებამდე ან რამდენიც შეგიძლიათ.
ნაბიჯი 5. შეხვდით პერსონალურ ტრენერს
თუ თქვენ ახლახან იწყებთ ვარჯიშს ან გსურთ უფრო კონკრეტული დახმარება, პერსონალურ ტრენერთან მუშაობა შეიძლება იყოს მომგებიანი. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ ზურგის ცხიმის შემცირებაში და ზურგის კუნთების ტონუსში.
- პირადი ტრენერები არიან ფიტნეს პროფესიონალები, რომლებსაც აქვთ მრავალფეროვანი გამოცდილება ვარჯიშებთან დაკავშირებით. შეხვდით ვინმეს და ჰკითხეთ რა სავარჯიშოების გაკეთება შეგიძლიათ ზურგის ტონის გასაუმჯობესებლად და სხეულის მთლიანი ცხიმის შესამცირებლად.
- ბევრი სპორტული დარბაზი გთავაზობთ პირადი სასწავლო სესიის უფასო გამოცდას, როდესაც დარეგისტრირდებით. ისინი, სავარაუდოდ, შესთავაზებენ პერსონალურ სასწავლო სესიებს სხვადასხვა დროს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ პირადი ტრენერები, რომლებსაც აქვთ ბლოგები ან ვიდეოები ინტერნეტში, რომლებიც ასევე მოგაწვდით უფრო დეტალურ ინფორმაციას.
მეთოდი 2 დან 2: შეცვალეთ თქვენი დიეტა
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ ყოველდღიური კალორიების მიღება
თუ თქვენ გამორიცხავთ 500 კალორიას დღეში და რეგულარულად ვარჯიშობთ, ყოველ კვირაში დაიკლებთ დაახლოებით 1 კილოგრამს. ეს ასევე დაგეხმარებათ ზურგის ცხიმის შემცირებაში.
- გამოიყენეთ კვების დღიური ან საკვების ონლაინ ტრეკერი, რომელიც დაგეხმარებათ 500 კალორიის მოცილებაში ყოველდღიურად. ამ საკვების მაძიებლებს, გარდა ონლაინ კალკულატორებისა, შეუძლიათ მოგაწოდონ მთლიანი დღიური კალორიების სავარაუდო რაოდენობა, რაც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. ყველას მოთხოვნილება განსხვავებული იქნება, ამიტომ კალკულატორის გამოყენება დაგეხმარებათ უფრო კონკრეტული კალორიების დიაპაზონში.
- ნუ გამორიცხავთ ბევრ კალორიას. ამან შეიძლება შეანელოს წონის დაკლება, გამოიწვიოს საკვები ნივთიერებების დეფიციტი ან გაგრძნობინოს დაღლილობა და დაღლილობა. ზოგადად, ჯანდაცვის პროფესიონალები გვირჩევენ ყოველდღიურად მიირთვათ მინიმუმ 1, 200 კალორია.
- კალორიების შემცირება დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, მაგრამ კარდიო და ზურგის გაძლიერების ვარჯიშების გარეშე, ზურგის კუნთები არ დაიძაბება. სასურველი შედეგის მისაღწევად მნიშვნელოვანია ჩართოთ დიეტა და ვარჯიში.
- თუ თქვენ მიირთმევთ ჯანსაღ დიეტას, რომელიც დაბალკალორიული და ნახშირწყლოვანია, თქვენ შეძლებთ შედეგების დანახვას სულ რაღაც 2 კვირაში.
ნაბიჯი 2. დაიცავით დაბალანსებული დიეტა
მაშინაც კი, თუ თქვენ შეამცირებთ კალორიებს ცხიმის შემცირებაში, მაინც მნიშვნელოვანია დაბალანსებული დიეტის დაცვა.
- თითოეული საკვების ჯგუფის მრავალფეროვანი საკვების ჩართვა დაგეხმარებათ ადექვატური რაოდენობით ნუტრიენტების მოხმარებაში ყოველდღე. როდესაც თქვენ გაქვთ ცუდი ხარისხის, გაუწონასწორებელი დიეტა, ეს შეიძლება ეწინააღმდეგებოდეს თქვენი წონის დაკლების მიზნებს.
- თითოეულ კვებაზე ჩართეთ ცილა. ცილა არის აუცილებელი საკვები ნივთიერება თქვენს დიეტაში. საკვები, როგორიცაა ფრინველი, კვერცხი, რძის პროდუქტები, პარკოსნები, ზღვის პროდუქტები ან ტოფუ, ადექვატურ პროტეინს აძლევენ თქვენს დიეტას. მიზნად ისახეთ 3-4 უნცია (21-28 გ) ნაწილი ყველა კვებაზე.
- მიირთვით მრავალფეროვანი ხილი და ბოსტნეული ყოველდღე. ეს საკვები არის დაბალკალორიული და მკვებავი, რაც მათ დიდ საკვებს აძლევს დაბალკალორიული დიეტისთვის. სცადეთ plate თქვენი თეფში ხილი ან ბოსტნეული გახადოთ, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
- დაბოლოს, მნიშვნელოვანია მარცვლეულის ჯანსაღი წყაროების შეტანა, როგორიცაა პური, ბრინჯი ან მაკარონი. მარცვლეული უზრუნველყოფს ბოჭკოს და B ვიტამინის მრავალფეროვნებას, რომელიც მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. თუ შეგიძლია, აირჩიე 100% მთლიანი მარცვალი მეტი ნუტრიენტებისთვის.
ნაბიჯი 3. შეავსეთ დამაკმაყოფილებელი საკვები შიმშილის დონის შემცირების მიზნით
როდესაც თქვენ ცდილობთ წონის დაკლებას და კალორიების შემცირებას, შიმშილის მართვა შეიძლება იყოს პრობლემა. ძნელია დაიცვან დიეტის გეგმა, თუ ხშირად გრძნობთ შიმშილს.
- გარკვეული სახის საკვების შერწყმა და თითოეული სახის კვებასა და საუზმეზე სწორი ტიპის საკვების ჩათვლით შეიძლება დაგეხმაროთ კვებაზე მეტხანს კმაყოფილი დარჩეთ და შეამციროთ შიმშილის საერთო დონე.
- ჯანსაღი ცხიმები შესანიშნავი დამატებაა წონის დაკლებისთვის. ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებთან შედარებით ცხიმის მონელებას უფრო მეტი დრო სჭირდება და კმაყოფილების შენარჩუნებაში გეხმარებათ. ყოველდღიურად შეიტანეთ ერთიდან ორი ულუფა გულის ჯანსაღი ცხიმები. სცადეთ: ზეითუნის ზეთი, ავოკადო, თხილი ან თხილის კარაქი, სელის თესლი, ზეთისხილი, ორაგული, თინუსი, სარდინი ან სკუმბრია.
- ჯანსაღი ცხიმების გარდა, ცილებისა და რთული ნახშირწყლების კომბინაცია გეხმარებათ კმაყოფილი დარჩეთ ასევე. შეარჩიეთ მჭლე ცილები ან ცილები ჯანსაღი ცხიმებით, როგორიცაა: ზღვის პროდუქტები, ფრინველი, საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი, უცხიმო რძის პროდუქტები, პარკოსნები ან ტოფუ. შეუთავსეთ მათ ბოჭკოებით მდიდარი რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა: სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, ხილი, პარკოსნები, თხილი და მთლიანი მარცვლეული.
- მეტი წყლის დალევა დაგეხმარებათ არ იფიქროთ, რომ მშიერი ხართ, როცა ნამდვილად არ ხართ.
ნაბიჯი 4. გამორიცხეთ მაღალკალორიული სასმელები
ხშირად გვავიწყდება თხევადი კალორიების მოხმარება. შეცვალეთ სოდა და წვენები წყლით და დამატენიანებელი, არაკალორიული სასმელებით.
- დალიეთ საკმარისი რაოდენობით სითხეები, როგორიცაა წყალი, ყავა, ყავა, ჩაი ან არომატული წყალი, რომ დარჩეთ დატენიანებული. ყველას სჭირდება სხვადასხვა რაოდენობის სითხე, მაგრამ მიზნად ისახავს 1,5-3 ლიტრს დღეში დასაწყებად.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ მაღალკალორიული სასმელების დალევამ შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის მატებას. სითხეები სულაც არ აგრძნობინებთ თავს სავსე და ადამიანების უმეტესობა არ თვლის მათ თხევად კალორიას მთლიანი ყოველდღიური მიღებისთვის.
- მიუხედავად იმისა, რომ ჩვეულებრივი სოდადან დიეტურ სოდაზე გადასვლამ შეიძლება მოკლე დროში დაზოგოს თქვენი კალორია, ჯერჯერობით უცნობია არის თუ არა ეფექტური სიმსუქნისა და მასთან დაკავშირებული ჯანმრთელობის პრობლემების თავიდან ასაცილებლად.
ნაბიჯი 5. შეზღუდეთ მკურნალობა და ინდულგენციები
ჯანსაღი კვების ნაწილი მოიცავს შემთხვევით მკურნალობას ან განსაკუთრებულ სიამოვნებას. როდესაც თქვენ ცდილობთ წონის დაკლებას, თქვენ უნდა შეზღუდოთ და აკონტროლოთ რამდენად ხშირად მიირთმევთ რამდენიმე დამატებით კალორიას.
- როდესაც ძალიან ხშირად იტანჯებით, შეგიძლიათ მიიღოთ ძალიან ბევრი კალორია. ამან შეიძლება შეანელოს ან თუნდაც შეაჩეროს თქვენი წონის დაკლება.
- თუ ნამდვილად გინდათ მკურნალობა, ეცადეთ ანაზღაურდეთ მთელი დღის ან კვირის განმავლობაში, რომ აანაზღაუროთ იგი. შეიძლება დაგჭირდეთ ცოტა მეტი ვარჯიში ან გამოტოვოთ შუადღის საუზმე.
კვების და ფიტნეს დახმარება ცხიმის დაკარგვისთვის
განახორციელეთ რუტინები ცხიმის მოშორების მიზნით
საჭმლის საჭმელი ცხიმების მოსაშორებლად
საკვები, რომელიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული ცხიმის მოსაშორებლად
Რჩევები
- ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.
- იცოდეთ რამდენი ვარჯიში დასჭირდება ამ სოდაში ან ფუნთუშეულში კალორიების დაწვას. თუ თქვენ მოგიწევთ სწრაფი ტემპით სიარული 45-60 წუთის განმავლობაში, რომ მიიღოთ ეს მკურნალობა, იქნებ გადახედოთ
- გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ძალოსნობამ შეიძლება ზურგი გაგილამაზოთ კუნთების დამატებით, თქვენ არ შეგიძლიათ "შეამციროთ" ცხიმი.
- რაც შეეხება ცხიმს, ყველა კარდიო არ არის თანაბარი. ზურგის ცხიმი უფრო სწრაფად გაქრება, თუ აირჩევთ კარდიო ვარჯიშს, როგორიცაა ნიჩბოსნობა, რომელიც ასევე მიზნად ისახავს უკანა კუნთებს.
- მიიღე ზურგი. ლამაზი ხარ, ისეთი როგორიც ხარ. ყურადღება გაამახვილეთ ჯანმრთელობაზე და არა გამხდარზე.
