ბევრი ზრდასრული წუხს იმის გამო, რომ არ მიიღებს საკმარის პროტეინს, თუმცა ამერიკელი მოზარდების უმეტესობა ჭამს ბევრს - სინამდვილეში, უმეტესობა იღებს რეკომენდებულზე მეტს. თუ თქვენ გაწუხებთ საკმარისი ცილის მიღება, ესაუბრეთ ექიმს და შეეცადეთ განსაზღვროთ რამდენი ცილა მოიხმართ და რამდენი გჭირდებათ. თუ თქვენი ექიმი თანახმაა თქვენ გჭირდებათ მეტი, მაშინ განიხილეთ ცილის დანამატის შეძენა სუპერმარკეტში ან აფთიაქში. დანამატები ჩვეულებრივ მოდის ფხვნილების სახით, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ტაბლეტები. შეარჩიეთ სწორი დანამატი თქვენი ჯანმრთელობის საჭიროებიდან გამომდინარე და დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ დანამატები, რომლებიც არ არის დამზადებული ხელოვნური ინგრედიენტებისგან. ყოველთვის განიხილეთ დამატებები თქვენს ექიმთან და დარწმუნდით, რომ ისინი არ ურთიერთქმედებენ არსებულ მედიკამენტებთან.
ნაბიჯები
ნაწილი 3 -დან: თქვენი ჯანმრთელობის საჭიროებების შეფასება
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ შრატის ცილა კუნთების ასაშენებლად
თუ თქვენ ეძებთ კუნთების მასის შემქმნელ პროტეინს, შრატის ცილა ზოგადად თქვენი საუკეთესო ვარიანტია. შრატის ცილა შეიძლება იყოს ფხვნილის ან აბების სახით და ჩვეულებრივ გამოიყენება, როდესაც ადამიანები ცდილობენ კუნთების აშენებას ისეთი რამ, როგორიცაა წონის ვარჯიშის პროგრამები.
- მოძებნეთ შრატის ცილის ფხვნილი ან დანამატი მაღალი ბიოლოგიური ღირებულებით. ეს ზომავს რამდენად კარგად შთანთქავს თქვენს სხეულს ცილა. რაც უფრო მაღალია ბიოლოგიური ღირებულება, მით უკეთესი.
- ფხვნილები ჩვეულებრივ გამოიყენება ისეთ საქმეებში, როგორიცაა shakes და smoothies. თუ თქვენი დიეტა მაინც შედგება შექისა და სმუზისგან, წადით ფხვნილზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, აბი ან ტაბლეტი შეიძლება თქვენთვის უფრო მნიშვნელოვანი იყოს.
- ცილების მიღების გაზრდისა და ფულის დაზოგვის შესანიშნავი გზაა რძის ფხვნილის დამატება (შრატის ცილა რძისგან მიიღება) ჭიქაში ჩვეულებრივ რძეში და ცილის რაოდენობის გაორმაგება.
ნაბიჯი 2. სცადეთ ცილის შერყევა წონის დაკლებისთვის
თუ თქვენ წონის დაკლებისკენ ისწრაფვით, ცილის კოქტეილები შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც კვება ან საჭმლის შემცვლელი. ეს დაგეხმარებათ გრძელი სისავსით იგრძნოთ თავი და გაძლიეროთ თქვენი სხეული დამატებითი ვარჯიშისთვის წონის დაკლების რეჟიმების დროს. ყოველთვის ჯობია ექიმს ესაუბროთ წონის დაკლების მცდელობამდე, ამიტომ ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ცილის შერყევის წინადადებები.
- მოერიდეთ შაქარს მაღალი შემცველობით. ამან შეიძლება ხელი შეუშალოს წონის დაკლების მცდელობებს.
- მოერიდეთ კანკალებს განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავებით. ისინი გამოიყენება სხეულის აღსადგენად, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების მომატება და წონის მომატება.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ლაქტოზას ცილებს, თუ თქვენ გაქვთ ლაქტოზას შეუწყნარებლობა ან საჭმლის მონელებასთან დაკავშირებული პრობლემები
თუ თქვენ ხართ ლაქტოზას შეუწყნარებელი ან გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომი (IBS), ლაქტოზას შემცველი პროდუქტები თავიდან უნდა იქნას აცილებული, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დისკომფორტი და საჭმლის მომნელებელი პრობლემები. მოერიდეთ დამატებებს და ფხვნილებს, რომლებიც დამზადებულია ხელოვნური დამატკბობლების, ლაქტოზას შაქრის ან დექსტრინების/მალტოდექსტრინებისგან.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ სოიოს ცილა ძვლების ჯანმრთელობისთვის
ზოგიერთმა ადამიანმა აჩვენა, რომ სოია ხელს უწყობს ძვლების ჯანმრთელობას. თუ თქვენ გაზრდით ცილის მიღებას ძვლების ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად, სცადეთ სოიოს ფხვნილი ან აბი ცილის დასამატებლად.
- ფხვნილები ჩვეულებრივ გამოიყენება, თუ სმუზი და შაკი თქვენი რეგულარული დიეტის ნაწილია. წინააღმდეგ შემთხვევაში, აბი ან ტაბლეტი უკეთესი ვარიანტია.
- ზოგიერთი მტკიცებულება მიუთითებს, რომ სოიას შეუძლია გავლენა მოახდინოს ჰორმონების დონეზე, ასე რომ თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ ექიმთან საუბარი სოიოს დანამატის გამოყენებამდე.
ნაწილი 3 3: ეძებს ხარისხის დანამატებს
ნაბიჯი 1. ჯერ ესაუბრეთ ექიმს
ცილის დანამატები არ არის რეგულირებული FDA– ს მიერ და შეიძლება არ იყოს აუცილებელი ჯანმრთელი მოზარდებისთვის. ძალიან ფიზიკურად აქტიური მოზარდებიც კი არ სარგებლობენ ცილის დანამატებით. კარგი იდეაა ისაუბროთ ექიმთან, სანამ თქვენს დიეტას დანამატს დაამატებთ. თქვენი ექიმი უფრო კარგად უნდა იცნობდეს უსაფრთხო დანამატებს და ასევე შეუძლია რეკომენდაცია გაუწიოს კონკრეტულ ჯიშებს თქვენი ჯანმრთელობისა და ფიტნესის ამჟამინდელი დონის მიხედვით.
სთხოვეთ ექიმს მიმართოს რეგისტრირებულ დიეტოლოგს. ეს მაღალკვალიფიციური პროფესიონალები დაგეხმარებათ აირჩიოთ დანამატი, რომელიც შეესაბამება თქვენს საჭიროებებს და კარგად უნდა იყოს ინფორმირებული რეპუტაციის ბრენდების შესახებ
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ დანამატები რომლებიც დამოწმებულია მესამე მხარის მიერ.
მოძებნეთ დანამატები, რომლებიც დამოწმებულია რეპუტაციის მესამე მხარის მიერ, როგორიცაა USP (US Pharmacopeia), NSF International ან ConsumerLab.com. მიუხედავად იმისა, რომ გადამოწმება სულაც არ ნიშნავს იმას, რომ პროდუქტი იმუშავებს, როგორც რეკლამირებულია, ეს იმას ნიშნავს, რომ ის შეიცავს ეტიკეტზე რეკლამირებულ ინგრედიენტებს და ის არ შეიცავს ტოქსიკურ ნივთიერებებს, როგორიცაა დარიშხანი, ბაქტერია ან ტყვია.
ნაბიჯი 3. გაატარეთ ცოტა ზედმეტი
ზოგადად, იაფი დანამატები არ არის საუკეთესო იდეა. დაბალბიუჯეტიან პროტეინებს შეუძლიათ გამოიყენონ იაფი ნარევები, რომლებსაც სხეული კარგად არ ითვისებს, შეიცავდეს ქვეგანყოფილ ინგრედიენტებს, ან შეიძლება არც შეიცავდეს იმას, რასაც რეკლამას უკეთებენ ეტიკეტზე. თქვენ უნდა გამოხატოთ უფრო მაღალი ფასი ცილის დანამატებზე, როდესაც ეს შესაძლებელია, რადგან ეს შეიძლება უკეთესი იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
ნაბიჯი 4. დარწმუნდით, რომ ცხოველები გაიზარდა ეთიკურად რძეზე დაფუძნებული დანამატებით
რძეზე დაფუძნებული ცილები ზოგადად უფრო ჯანსაღია, როდესაც ისინი ბალახის ძროხისგან, თხისგან ან სხვა ცხოველებისგან მოდის. თქვენ ასევე უნდა დარწმუნდეთ, რომ ცხოველები გაიზარდა ჰორმონების გარეშე. ეს ყველაფერი სადღაც უნდა იყოს მითითებული ცილის დანამატების ეტიკეტზე.
ნაბიჯი 5. მოერიდეთ დამატებებს ხელოვნური ინგრედიენტებით
ხელოვნურ ფერებს, არომატს ან დამატკბობლებს შეუძლიათ შეამცირონ ცილის ფხვნილების ეფექტი. ყურადღებით წაიკითხეთ ინგრედიენტების ჩამონათვალი და შეარჩიეთ ყველაზე ბუნებრივი დანამატები, რომლებიც შეგიძლიათ იპოვოთ თქვენს ფასების დიაპაზონში.
- სუკრალოზა არის ჩვეულებრივი ხელოვნური დამატკბობელი, რომელიც გამოიყენება ცილის ფხვნილებში. მოერიდეთ ფხვნილებს, რომლებიც შეიცავს საქრალოზას.
- თქვენ ასევე უნდა გაუფრთხილდეთ ისეთ ნივთებს, როგორიცაა ხელოვნური საღებავები და საღებავები.
- ასევე თავიდან უნდა იქნას აცილებული ჰიდროგენიზებული ზეთები.
ნაწილი 3 3: უსაფრთხოების ზომების დაცვა
ნაბიჯი 1. შეეცადეთ მოძებნოთ ცილის ბუნებრივი წყაროები
ხშირად, უმჯობესია დაამატოთ ცილა თქვენს დიეტას ბუნებრივად, ნაცვლად იმისა, რომ დაეყრდნოთ დამატებებს. თუ თქვენ გაწუხებთ თქვენი ცილის მიღება, მოიძიეთ ცილის ბუნებრივი წყაროები. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ისეთი რამ, როგორიცაა არაქისის კარაქი, იოგურტი, სოიოს რძე, შვრია, ან კანაფის თესლი შერყევისკენ ან სმუზისთვის. ეს შეიძლება იყოს უფრო ჯანსაღი, ვიდრე დანამატის დამატება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ უცხიმო ხორცი და ლობიო, რომლებიც ცილის შესანიშნავი წყაროა.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ ესაუბროთ თქვენს ექიმს ან დიეტოლოგს ცილის ჯანსაღი წყაროების შესახებ. თუ თქვენ გაწუხებთ ცილები ახალი ვარჯიშის გამო, ექიმს უნდა შეეძლოს გირჩიოთ რამდენი ცილის დამატება და სად მიიღოთ იგი ბუნებრივად
ნაბიჯი 2. დარწმუნდით, რომ აკონტროლოთ თქვენი ცილის დონე
გსურთ დარწმუნდეთ, რომ არ იღებთ ძალიან ბევრ ცილას. დანამატებს შეიძლება ჰქონდეთ ცილის მაღალი დონე და, თუ თქვენ იღებთ ცილებს თქვენი დიეტის სხვა ადგილებიდან, თქვენ შეიძლება გადაჭარბებული იყოთ ცილის მიღებასთან დაკავშირებით. მოზრდილების უმეტესობას სჭირდება დაახლოებით 0.75 გრ ცილა/კგ სხეულის წონაზე, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს დამოკიდებული თქვენს აქტივობის დონეზე. თქვენ შეგიძლიათ წაიკითხოთ როგორ განვსაზღვროთ რამდენი ცილა გჭირდებათ მეტი ინფორმაციისთვის.
- თვალყური ადევნეთ ცილის რაოდენობას საკვების წყაროებიდან. თუ ჯანსაღ დონეზე ხართ, შეიძლება მოგინდეთ უარი თქვათ დამატებების მიღებაზე. თუ თქვენ გჭირდებათ მეტი ცილა, დარწმუნდით, რომ თქვენს დანამატებში ცილის რაოდენობა არ გადააჭარბებს თქვენს დღიურ ლიმიტს.
- თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ ჯანმრთელობის საკითხებით, როგორიცაა თავბრუსხვევა, სისუსტე და ცუდი სუნთქვა, თუ მოიხმართ ძალიან ბევრ ცილას.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ შაქრის დამატებას თუ გაქვთ დიაბეტი
ზოგიერთი ცილოვანი შაქარი და ფხვნილი შეიცავს უამრავ შაქარს. თუ დიაბეტი გაქვთ, მიმართეთ დამატებებს შაქრის გარეშე.
თქვენ ასევე უნდა თვალყური ადევნოთ ნახშირწყლების მიღებას, თუ გაქვთ დიაბეტი, ასე რომ დარწმუნდით, რომ ნახავთ ნახშირწყლების საერთო შემცველობას და ითვლით მას თქვენი კვების ან საჭმლის ნაწილად
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ცილის ფხვნილებს, თუ გაქვთ თირკმლის ქრონიკული დაავადება
თუ თქვენ გაქვთ თირკმლის ქრონიკული დაავადება, თქვენი სხეული ვერ იტანს ცილების დიდ რაოდენობას. თქვენ უნდა იყოთ ფრთხილად იმის შესახებ, თუ რამდენ ცილას მოიხმართ თქვენს დიეტაში და დანამატის მიღებამ შეიძლება სერიოზული გართულებების საფრთხე შეუქმნას.
ნაბიჯი 5. დარწმუნდით, რომ თქვენი დანამატი არ ურთიერთქმედებს არსებულ მედიკამენტებთან
თქვენ ყოველთვის უნდა ჰკითხოთ ფარმაცევტს, არის თუ არა დანამატი უსაფრთხო თქვენი არსებული მედიკამენტის გათვალისწინებით. ზოგიერთმა დამატებამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს დანიშნულ მედიკამენტებზე. ასევე კარგი იდეაა დაელაპარაკოთ ექიმს ცილის დანამატების მიღებამდე.
