ცილები აუცილებელია ჯანსაღი დიეტისთვის. ამინომჟავების ჯაჭვებისგან შემდგარი ცილები ეხმარება ადამიანის სხეულის ფუნქციონირებას და ზრდას. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია განვითარების ან გამოჯანმრთელების პერიოდში-როგორიცაა ბავშვობა, ორსულობა და ავადმყოფობის შემდგომი პერიოდი-ვინაიდან ცილები ეხმარებიან ორგანიზმს კუნთების, ძვლებისა და კანისთვის სასიცოცხლო მნიშვნელობის უჯრედების მშენებლობაში და შეკეთებაში. ადამიანების უმეტესობა ჩვეულებრივ იღებს ცილის ადექვატურ რაოდენობას რეგულარულ დიეტაში, მაგრამ ცილის უფრო ჯანსაღი წყაროების შერჩევა ხელს შეუწყობს ჯანმრთელობის მდგომარეობის გაუმჯობესებას და ჯანსაღი წონის მიღწევას და შენარჩუნებას, ყოველდღიურად მოხმარებული მარილის, შაქრისა და ცხიმის რაოდენობის შემცირებით. ცილის ჯანსაღი წყაროების არჩევის ცოდნა შეიძლება იყოს მარტივი და უმტკივნეულო გზა ვინმეს კვების რაციონის გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: საუკეთესო ცხოველური ცილების შერჩევა
ნაბიჯი 1. შეიძინეთ უცხიმო ხორცის და თევზის ნაჭრები ან მოაცილეთ ზედმეტი ხილული ცხიმი
ძროხის, ფრინველის, თევზის და ღორის უცხიმო ჭამა ჯანსაღი, უცხიმო ცილის დიდი წყაროა. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ამოიღეთ ზედმეტი ცხიმი ხორცის ნაჭრებისგან ან იყიდეთ დაფქული პროდუქტები, რომლებსაც აქვთ დაბალი ცხიმის შემცველობა.
- მაგალითად, ღორის მუცლის ნაცვლად შეარჩიეთ ღორის ფილე.
- სასურსათო მაღაზიის ყასაბიდან ახალ ხორცს გაცილებით ნაკლები აქვს მარილი, ცხიმი, კონსერვანტები ან შაქარი, ვიდრე დაკონსერვებული, გაყინული, გამხმარი ან წინასწარ შეფუთული ვარიანტები.
- არსებობს ბევრი დაკონსერვებული და გაყინული ვარიანტი მარილებისა და ზეთების გარეშე, თუმცა; თქვენ უბრალოდ უნდა შეამოწმოთ ეტიკეტები.
- მაგალითად, იყიდეთ წყალში დაკონსერვებული ხორცი და თევზი ზეთის ნაცვლად და იყიდეთ გაყინული ხორცი და თევზის პროდუქტები პურისა და მარინადების გარეშე.
ნაბიჯი 2. ჭამე კვერცხი დღეში
კვერცხს აქვს ყველაზე სრულყოფილი ამინომჟავის პროფილი, რომელიც ბუნებაშია დედის რძის გარდა და, როგორც ასეთი, არის ცილის ერთ -ერთი საუკეთესო წყარო. ისინი ასევე მდიდარია ფოსფოლიპიდებით და რამდენიმე მიკროელემენტებით, როგორიცაა ანტიოქსიდანტები, თუთია, კალციუმი, იმუნოგლობულინები და მინერალები.
სცადეთ გააკეთოთ ომლეტი, მოხარშული კვერცხი, ან უბრალოდ მოხარშეთ კვერცხი ტაფაში
ნაბიჯი 3. მოძებნეთ უცხიმო რძის, სოიოს და კვერცხის პროდუქტები
რძე, ტოფუ, კვერცხი და მსგავსი პროდუქტები ჩვეულებრივ შეიცავს დიდი რაოდენობით ცხოველურ ან მცენარეულ ცილებს. შეძლებისდაგვარად შეარჩიეთ უცხიმო ვერსიები, რომ ცილის ეს წყაროები მაქსიმალურად გამხდარი იყოს.
გაითვალისწინეთ, რომ პროდუქტები, როგორიცაა უცხიმო ხაჭო, მოცარელას ძეხვი და ერთი მოხარშული კვერცხი, შეიძლება იყოს ძალიან მკვებავი მაღალი ცილოვანი საჭმელი
ნაწილი 3 3: ცილის მიღება სხვა წყაროებიდან
ნაბიჯი 1. მიირთვით თხილი და თხილის კარაქი მარილისა და შაქრის დამატების გარეშე
თხილის კარაქების უმეტესობა არ შეიცავს დამატებულ მარილს ან შაქარს, მაგრამ ინგრედიენტების ჩამონათვალის ან კვების ეტიკეტის სწრაფი შემოწმება ამას ადასტურებს.
- არაქისის კარაქი, ნუშის კარაქი და სხვა თხილის კარაქი შეიძლება იყოს ცილის, რკინის და ჯანსაღი ცხიმების დიდი წყარო.
- თხილის ყიდვისას წინასწარ შეფუთული ან ნაყარი, შეარჩიეთ პროდუქტები, რომლებიც უმარილო ან არომატიზირებულია. არომატული თხილის პროდუქტები შეიძლება შეიცავდეს დამატებით მარილებსა და შაქარს საგანგაშო რაოდენობით, თუმცა ზოგიერთი ვარიანტი შეიძლება შემწვარი იყოს მხოლოდ სუფთა თაფლით ან ჩილის ფხვნილით, ზედმეტი ნატრიუმის და მარტივი ნახშირწყლების გარეშე. ყოველთვის დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ ეტიკეტები.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ლობიო და პარკოსანი პროდუქტები
გამხმარი ლობიო, დაჭრილი ბარდა და ოსპი სავსეა ცილებით და ხშირად არ შეიცავს დამატებით ინგრედიენტებს. ისინი ჯანსაღი ცილის შესანიშნავი წყაროა.
- სცადეთ გამოიყენოთ ლობიო და სხვა პარკოსნები წვნიანებში, ჩაშუშვაში ან ქვაბში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ცილა იმ ბარდადან, რომელიც გამოიყენება ჰუმუსის დასამზადებლად.
- ხმელი ლობიოს და პარკოსნების ზოგიერთი პაკეტი შეიძლება ზოგჯერ შეიცავდეს არომატიზატორულ პაკეტს, მაგრამ სახლში საკუთარი მწვანილის, სანელებლების და ცოტაოდენი მარილის დამატებამ შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს მოხმარებული ნატრიუმის რაოდენობა ცილის ამ წყაროების წვნიანების ან გვერდითი კერძების მომზადებისას.
- გაყინული ლობიო ასევე შეიძლება იყოს ცილის ჯანსაღი წყარო ძალიან ცოტა დანამატით, მაგრამ ყოველთვის შეამოწმეთ დაკონსერვებული ლობიო, რათა თავიდან იქნას აცილებული მარილის, შაქრის და სხვა სანელებლების შემცველი პროდუქტები, რადგან ამან შეიძლება შეამციროს ლობიოს საერთო კვების ღირებულება.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ ქინოა თქვენს რაციონში
ქინოა არის ერთგვარი თესლის მარცვალი, რომელიც ცილის შესანიშნავი წყაროა. მას ხშირად უწოდებენ "ძლიერ საკვებს", რადგან კინოას მოხმარებას მიეკუთვნება ჯანმრთელობის დიდი სარგებელი.
- ქინოა ასევე შეიცავს ცხრავე აუცილებელ ამინომჟავას, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება ფუნქციონირებისა და ზრდისთვის.
- ეს ჯანსაღი ცილის ვარიანტი ასევე წარმოუდგენლად მრავალმხრივია სამზარეულოსთვის. ქინოა კარგად მიდის ბოსტნეულთან ან ხილთან, დაამატეთ წვნიანს, ან თუნდაც სალათად.
- ქინოას მომზადება ძალიან ჰგავს ბრინჯის მომზადებას. თქვენ უნდა დაამატოთ ორჯერ მეტი წყალი ქინოას და მიიყვანოთ ადუღებამდე. ასე რომ, თუ თქვენ გაქვთ ერთი ჭიქა ქინოა, დაამატეთ ორი ჭიქა წყალი. მას შემდეგ რაც წყალი ადუღდება, დადგით დაბალ ტემპერატურაზე და დაფარეთ ქვაბი. გააჩერეთ ოცი წუთის განმავლობაში და თქვენი კინოა მზად იქნება წასასვლელად.
ნაბიჯი 4. მოიხმარეთ ცილის ფხვნილები ან კანკალი
ცილის ფხვნილები და კანკალი შეიძლება იყოს დიდი გზა თქვენს დიეტაში დამატებითი ცილის ჩასართავად. ეს პროდუქტები ორგანიზმს აწვდის აუცილებელ ცილებს და ამინომჟავებს, რომლებიც აუცილებელია კუნთების ზრდისა და საერთო ჯანმრთელობისთვის.
თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ასეთი პროდუქტები ჯანმრთელობის უმეტეს მაღაზიებში. თქვენ ჩვეულებრივ შეგიძლიათ მათი პოვნა უფრო მსხვილ სავაჭრო ობიექტებში, როგორიცაა Walmart ან Target
3 ნაწილი 3: ჯანსაღი ცილის არჩევანის გაკეთება
ნაბიჯი 1. იცოდეთ რამდენი ცილა გჭირდებათ
ცილის ჯანსაღი წყაროების არჩევის მიზნით, მნიშვნელოვანია გქონდეთ ძირითადი გაგება, თუ რამდენი ცილა გჭირდებათ სინამდვილეში. ცილისთვის რეკომენდებული დიეტური დანამატის საპოვნელად, გაამრავლეთ თქვენი სხეულის წონა კილოგრამებში 0.36 -ით - ეს მოგცემთ გრამ ცილის რაოდენობას, რომელიც უნდა მიირთვათ ყოველდღე.
- თქვენ უნდა გქონდეთ 0.8 გრამი ცილა სხეულის კილოგრამ წონაზე.
- თქვენს სხეულს შეუძლია მიიღოს ცილის დამატებითი მოხმარება ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ. ვარჯიშის დაწყებამდე ცილის ჭამა დაეხმარება თქვენს ორგანიზმს ენერგიას, რომელიც მას სჭირდება ვარჯიშის დასრულების მიზნით. ცილის ჭამა დაგეხმარებათ თქვენი კუნთების გამოჯანმრთელებაში და ზრდაში.
ნაბიჯი 2. აკონტროლეთ თქვენი ცილის მიღება
ცილის მოხმარების თვალყურის დევნება მნიშვნელოვანი ნაბიჯია დაბალანსებული დიეტის შესანარჩუნებლად. იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ მოიხმართ ცილის ადექვატურ რაოდენობას, თვალყური ადევნეთ რამდენ ცილას ჭამთ - ამ გზით, საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ შეცვალოთ ცვლილებები.
- შეეცადეთ შეინახოთ კვების ჟურნალი, რომელშიც აფიქსირებთ თქვენი საკვების მიღებას. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ცილების შეფასებებს.
- თუ გაგიჭირდებათ გამოთვლების გაკეთება, სცადეთ გამოიყენოთ აპლიკაცია, რომელიც დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს მიერ მოხმარებულ ცილებს. ამ აპლიკაციებით, თქვენ ჩვეულებრივ ეძებთ მოხმარებული საკვების ტიპს და შემდეგ შეიყვანთ თანხას და აპლიკაცია გამოთვლის ცილებს თქვენთვის.
- ცილების თვალთვალის ზოგიერთი პოპულარული პროგრამა მოიცავს EZ Protein Tracker, Protein+და Protein Target.
ნაბიჯი 3. შეიძინეთ მთლიანი, დაუმუშავებელი საკვები
ეს მნიშვნელოვნად ამარტივებს საკვების შერჩევას მარილების, ცხიმების და შაქრის გარეშე. რაც უფრო მეტი ინგრედიენტი დაემატება და დამუშავდება, რაც ხდება საკვებთან, მით ნაკლებად ჯანსაღი იქნება თქვენი სხეულისთვის. გსურთ მიირთვათ საკვები რაც შეიძლება ახლოს ბუნებრივთან, საჭიროების შემთხვევაში დაამატოთ თქვენი საკუთარი არომატიზატორი.
- ლობიო არის ცილის უკეთესი წყარო, როდესაც ის მოხარშული და გაჟღენთილია ინდივიდის მიერ, ვიდრე როდესაც სხვა ინგრედიენტებთან არის შერეული ქილა ლობიოს წვნიანში. ამასთან, ლობიოს სუპის დამზადება ახალი ინგრედიენტებისგან საშუალებას მოგცემთ აკონტროლოთ გამოყენებული ინგრედიენტები, რაც გახდის დაკონსერვებული წვნიანის ჯანსაღ ალტერნატივას.
- ზოგიერთ საწებელს, სანელებელს, სანელებლებს, არომატიზატორებს, შემავსებლებს, დიპლომატებს და სხვა დანამატებს ან ტოპინგებს შეუძლიათ ზღაპრული, ჯანსაღი ცილის წყარო ცილის ძალიან არაჯანსაღ წყაროდ აქციონ.
ნაბიჯი 4. შეიძინეთ უცხიმო ხორცის ნაჭრები
ხორცის ზოგიერთი სახეობა და სახეობა ბუნებრივად უფრო თხელია, ვიდრე სხვები. სცადეთ იყიდოთ მრგვალი, ზემოდან ქერქის ხორცი და ფაფუკი, ან შეარჩიეთ ინდაური, ქათამი ან ბისონი ცხიმისა და კალორიების შეზღუდვის მიზნით.
მიუხედავად იმისა, რომ ხორცის უმეტესობა არ შეიცავს დანამატებს, შეამოწმეთ ეტიკეტი ინექციური მარილის ხსნარების, მარინადების ან შაქრის ნაყენების შესახებ. მათ შეუძლიათ კალორიების და ნატრიუმის დამატება სხვაგვარად ჯანსაღი მჭლე ცილის წყაროს ფარული გზით
ნაბიჯი 5. იყავით მეტად ყურადღებიანი თუ ხართ ვეგანური ან ვეგეტარიანელი
ვეგეტარიანელები და ვეგეტარიანელები არ ჭამენ ხორცს (ან ვეგანებისთვის, საერთოდ ცხოველურ პროდუქტებს), ამიტომ ისინი გამოტოვებენ ცილების ყველაზე დიდ წყაროს ჩვენს დიეტებში. თუ ხართ ვეგანური/ვეგეტარიანული, დარწმუნდით, რომ რეგულარულად გაითვალისწინეთ თქვენი ცილის მიღება და შეეცადეთ დაამატოთ სხვა ვარიანტები თქვენს დიეტაში.
- ვეგეტარიანელებმა ყოველდღიურად უნდა მოიხმარონ ცილის სხვადასხვა წყარო, რათა მიიღონ საჭირო ამინომჟავები, ვინაიდან მცენარეული ცილის წყაროები შეიძლება არ შეიცავდეს ჯანმრთელობისათვის აუცილებელ სრულ ცილებს და ხშირად ცილაში უფრო დაბალია ვიდრე ცხოველური პროდუქტები. რძე და კვერცხი შეიძლება ღირებული იყოს.
- ვეგანები იშვიათად იღებენ ამინომჟავების საჭირო კომპლექტს, რომელიც საჭიროა ჯანსაღი კუნთოვანი ქსოვილისთვის. ხშირად რეკომენდებულია დანამატი.
Რჩევები
- ცილის ჯანსაღი წყარო არ საჭიროებს გემოვნების შეწირვას. მიუხედავად იმისა, რომ თხილის კარაქი დამატებული მარილის გარეშე შეიძლება თავდაპირველად გემრიელი იყოს, ადამიანების უმრავლესობის გემოვნების კვირტი სწრაფად ეგუება დიეტას ნაკლები შაქრით და ნატრიუმით (და ხშირად ამის შემდეგ უფრო მეტად სარგებლობს საკვების ბუნებრივი არომატით). სცადეთ, სხვა მთელი საკვები შეაფასოთ სახლში სანელებლებით და მწვანილებით, რომელთაგან ბევრი შესანიშნავი არომატის გარდა შეიცავს ანტიოქსიდანტებს და საკვებ ნივთიერებებს.
- ცილის უცხიმო წყაროების მომზადებისას შეარჩიეთ მცენარეული ზეთები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი ან მდოგვის ზეთი. და გამოწურეთ ჭურჭელიდან ზედმეტი ზეთი ან ცხიმი სუფრაზე მიტანის წინ.
გაფრთხილებები
- მოერიდეთ ცილის წყაროებს, რომლებსაც აქვთ ნატრიუმის რეკომენდებული დღიური დოზის ათ პროცენტზე მეტი ან შეიცავს ინგრედიენტებს, როგორიცაა ფრუქტოზა, რადგან ამან შეიძლება უარყოს ცილის მიღების ზოგიერთი კვების სარგებელი.
- ძალიან ბევრი ცილის შემცველი საკვების მიღება შეიძლება ცუდი იყოს თირკმელებისთვის და თუ ცილის უმეტესი ნაწილი ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებზე მოდის, შეიძლება გამოიწვიოს მაღალი ქოლესტერინის პრობლემები. მოზრდილთა უმრავლესობამ უნდა ისარგებლოს მხოლოდ ცილებით მდიდარი ჯანსაღი წყაროების მხოლოდ 2-დან 3 პორციამდე ყოველდღიურად. ბავშვებს ნაკლები სჭირდებათ, თუმცა ასაკთან ერთად მათი მოთხოვნები იზრდება.
- ზოგიერთ მყიდველს ასევე შეიძლება სურდეს შეიძინოს ცხოველური პროდუქტები, ბალახებით, ორგანული ან გალიის გარეშე. ეს შეიძლება შეიცავდეს გარკვეული რაოდენობის საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა ომეგა -3, ასევე ცხიმის დაბალი რაოდენობა.
