იმედგაცრუებაა სტრესის გამო წონის მომატება. ბევრი ადამიანი ჭამს, როგორც სტრესთან გამკლავების საშუალებას და შეიძლება ძნელი იყოს ციკლის შეწყვეტა მას შემდეგ რაც დავრჩებით. საბედნიეროდ, არსებობს რამდენიმე სასარგებლო სტრატეგია, რომელსაც შეუძლია შეწყვიტოს ემოციური კვების ციკლი და დაგეხმაროს წონის დაკლებაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ვარჯიში სტრესის კიდევ უფრო შესამცირებლად და კალორიების რაოდენობის გასაზრდელად. ცხოვრების სხვა რამდენიმე ცვლილების ჩართვა ასევე დაგეხმარებათ სტრესის თავიდან აცილებაში და გაზარდოთ თქვენი წონის დაკლების შედეგები.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ემოციურ ჭამასთან ბრძოლა
ნაბიჯი 1. დაადგინეთ, ნამდვილად გშიათ თუ ჭამთ სტრესის დასაძლევად
ნებისმიერ დროს, როდესაც აღმოჩნდებით საჭმლის მოსაძებნად, დაუთმეთ ერთი წუთი და შეამოწმეთ როგორ გრძნობთ თავს. დაფიქრდით, როდის ჭამთ ბოლოს და თუ გრძნობთ შიმშილს. თუ თქვენ ჭამთ ბოლო 3 საათის განმავლობაში და არ გრძნობთ შიმშილს, დაადგინეთ რა იწვევს საჭმლის ძებნას.
მაგალითად, მოგწყინდებათ, მარტოსული, დაღლილი, სევდიანი ან ნერვიულობთ? თუ ასეა, რა იწვევს თქვენ ასე განცდას?
რჩევა: თუ თქვენ ნამდვილად გრძნობთ შიმშილს, ნუ მოაკლებთ თავს. არაუშავს ჭამა. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ რაიმე ჯანსაღი.
ნაბიჯი 2. აღიარეთ თქვენი ემოციები და მიეცით საშუალება მათ განიცადოს ისინი
მას შემდეგ რაც დაადგინეთ როგორ გრძნობთ თავს, შეეცადეთ იჯდეთ ამ გრძნობებით რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ადამიანები ხშირად იყენებენ საკვებს, რათა თავი გადაიტანონ თავიანთი გრძნობებისგან, რაც არ გააქრობს გრძნობებს და თქვენ შეიძლება უარესად იგრძნოთ თავი, თუკი მიირთმევთ თქვენი გრძნობების განადგურების მიზნით. ამის ნაცვლად, აღიარეთ რას გრძნობთ და კონცენტრირება მოახდინეთ ამ გრძნობაზე რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ უთხრათ საკუთარ თავს: "თავს მარტოსულად ვგრძნობ და მინდა ჭამა, რომ თავი გადავიტანო ამ გრძნობისგან".
- თქვენ ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ დაწეროთ როგორ გრძნობთ თავს, მაგალითად, ჟურნალში.
ნაბიჯი 3. გადაიტანეთ ყურადღება სანამ რაიმე არაჯანსაღი ჭამის სურვილი არ გაივლის
მას შემდეგ, რაც რამდენიმე წუთი დაუთმეთ თქვენს გრძნობებთან დაჯდომას, გააკეთეთ სხვა რამ, რომ დრო გაატაროთ და თავი გადაიტანოთ. შეარჩიეთ ისეთი აქტივობა, რომელიც მოგწონთ, როგორიცაა საყვარელი ჰობი ან დასასვენებელი აქტივობა. შეარჩიეთ ისეთი რამ, რაც თქვენს ხელებს ან სხეულს ინარჩუნებს აქტიურად, ასე რომ თქვენ ნაკლებად გექნებათ უაზროდ ჭამის ცდუნება. ზოგიერთი რამ, რაც შეიძლება გააკეთოთ დროის შესავსებად, მოიცავს:
- წიგნის კითხვა
- გასეირნება ან ველოსიპედით სიარული
- მეგობრის ან ოჯახის წევრის გამოძახება სასაუბროდ
- ქსოვა ან ქსოვა
- თამაშობთ ვიდეო თამაშს ან თამაშს თქვენს ტელეფონში
- ინტერნეტის ან სოციალური მედიის დათვალიერება
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ ჭკვიანური კვების სტრატეგიები, რომ შეანელოთ თავი
ჭკვიანურად ჭამა არის საშუალება, რომ გააცნობიეროს საკუთარი თავი რამდენს და რას მოიხმარ. თუ თქვენ გაქვთ ჩვევა, სწრაფად ჭამოთ ან ჭამოთ ყურადღების მიღმა, მაგალითად, ტელევიზორის ყურებისას, სცადეთ გააზრებული კვების ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ შეანელოთ თავი. ზოგიერთი სტრატეგია უნდა შეიცავდეს:
- შექმენით მშვიდი გარემო საჭმლის ჭამისთვის, მაგალითად, მაგიდასთან, ყურადღების გადატანის გარეშე.
- ჭამა ოჯახთან ან მეგობრებთან ერთად.
- დაიჭირეთ კოვზი ან ჩანგალი თქვენს არა დომინანტურ ხელში და დააწექით ნაკბენებს შორის.
- ჭამის დაწყებამდე ტაიმერის დაყენება 20 წუთის განმავლობაში და საკუთარი თავის გარბენი ისე, რომ ჭამისთვის გამოვიყენოთ სრული 20 წუთი.
- მცირე ნაკბენების მიღება, თითოეული ნაკბენის ნელა დაღეჭვა და გემოვნებაზე ფოკუსირება.
ნაბიჯი 5. თვალყური ადევნეთ ყველაფერს, რასაც ჭამთ კვების დღიურში ან აპლიკაციაში
როდესაც ჭამთ, დარწმუნდით, რომ ჩაწერეთ ზუსტად რა იყო და რაოდენობა. ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ პასუხისმგებლობა საკუთარ თავზე და ასევე შეგიძლიათ შეამჩნიოთ თქვენი კვების დღიურში ან ტრეკერში არსებული შაბლონები, რომლებიც დაგეხმარებათ ტრიგერების შემცირებაში ან აღმოფხვრაში.
- მაგალითად, თუ აღმოაჩენთ, რომ სტრესს უთმობთ კვების ცდუნებებს ყველაზე ხშირად საღამოს, მაშინ შეიძლება დაგეგმოთ უფრო მეტი აქტივობის დაგეგმვა საღამოს დაკავების მიზნით, მაგალითად მეგობართან ერთად კინოში წასვლა, სავარჯიშო კლასების გავლა, ან საყვარელ ჰობიზე დაკავება.
- არსებობს უამრავი უფასო აპლიკაცია, რომელიც შეგიძლიათ გადმოწეროთ თქვენს ტელეფონზე, რათა მოხერხებულად თვალყური ადევნოთ თქვენს მიერ მიღებულ საკვებს.
ნაბიჯი 6. გამორიცხეთ სახლიდან უსარგებლო საკვები და სხვა მაცდური ნივთები
თუ საკუჭნაოში და მაცივარში გაქვთ ბევრი არაჯანსაღი საკვები, სტრესისგან გაცილებით ადვილი იქნება ჭამა. შეხედეთ რა გაქვთ და შეეცადეთ გაანადგუროთ ზოგიერთი არაჯანსაღი ნივთი. მიეცით ნებისმიერი გაუხსნელი დაკონსერვებული პროდუქტი და სხვა შეფუთული საკვები წვნიან სამზარეულოს, თუ არ გსურთ, რომ ისინი ნარჩენები გახდნენ.
- მაგალითად, თუ საკუჭნაოში გაქვთ კარტოფილის ჩიფსები, ორცხობილა და კრეკერი, გათავისუფლდით და ჩაანაცვლეთ ჯანსაღი საჭმელებით, როგორიცაა მთლიანი ხილი, უცხიმო ყველი და ხორბლის პური.
- თუ თქვენ იზიარებთ სახლს სხვა ადამიანებთან ერთად, მაშინ შეიძლება მოგთხოვოთ დანიშნოთ 1 კარადა და მაცივრის თარო, როგორც თქვენი და შეავსოთ იგი ჯანსაღი საკვებით.
ნაბიჯი 7. აპატიე საკუთარ თავს, თუ განიცდი უკმარისობას
ნორმალურია დროდადრო წაქცევა, როცა წონის დაკლებას ცდილობ. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ არ შეურაცხყოთ თავი ან არ გადაწყვიტოთ, რომ თქვენ დატოვებთ მცდელობას. აღიარეთ, რომ შეცდომა დაუშვით, აპატიეთ საკუთარ თავს და დაუბრუნდით სწორ გზას.
მაგალითად, თუ სტრესული ხართ, მიირთვით ჩიფსები, ნაყინი და კანფეტი სამუშაო დღის შემდეგ, ნუ იფიქრებთ ამაზე. ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ თქვენს ჯანმრთელ კვებას მეორე დღეს. განსაზღვრეთ რა ჯანსაღ საკვებს მიირთმევთ და ხელახლა მიეცით წონაში დაკლების პროგრამა
3 მეთოდი 2: ვარჯიში სტრესის მოსახსნელად
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ ბიძგები, როდესაც სტრესს გრძნობთ
ბიძგების გაკეთებამ შეიძლება დააჩქაროს თქვენი სხეულის პროცესები, რომლებიც გამოდევნის სტრესის ჰორმონს, რომელსაც კორტიზოლი ეწოდება. თუ თქვენ განიცდით სტრესს და ცდებით რაიმე არაჯანსაღი ჭამოთ, დაეშვით იატაკზე და გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი ბიძგი.
თუ თქვენ არ შეგიძლიათ აწეული ვარჯიშების გაკეთება, სცადეთ სხვა სახის ვარჯიში, რომელიც მუშაობს კუნთების დიდ ჯგუფზე, მაგალითად, წუწუნზე, ზურგზე ან ჯდომაზე
ნაბიჯი 2. წადით სასეირნოდ ან ყოველდღიურად ჩაერთეთ გულ -სისხლძარღვთა აქტივობის სხვა ფორმაში
გულ -სისხლძარღვთა სისტემის რეგულარული აქტივობა ხელს შეუწყობს სტრესის შემცირებას და კალორიების რაოდენობის გაზრდას ყოველდღიურად. კვირაში 5 ან მეტ დღეს დაუთმეთ მინიმუმ 30 წუთი ვარჯიშს. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ნებისმიერი სახის გულსისხლძარღვთა ვარჯიში, რომელიც თქვენთვის სასიამოვნო იქნება.
მაგალითად, შეგიძლიათ სცადოთ ცურვა, სირბილი, ცეკვა, კიკბოქსინგი ან ელიფსური აპარატის გამოყენება
რჩევა: დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ ვარჯიშის ის ფორმა, რომელიც ნამდვილად მოგწონთ. რაც უფრო მეტად მოგწონთ საქმიანობა, მით უფრო სავარაუდოა, რომ დარჩებით მასთან.
ნაბიჯი 3. სცადეთ იოგა, როგორც დასვენების და კალორიების დაწვის საშუალება
იოგა არის ეფექტური გზა სტრესის შესამცირებლად და მას ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ სხეულის ტონუსში და გაზარდოთ კალორიების რაოდენობა, რომელსაც ყოველდღიურად წვავთ. სცადეთ გააკეთოთ დამწყებთათვის იოგას ვიდეო ან კლასი, თუ აქამდე არასოდეს გიცდიათ იოგა. არსებობს კონკრეტული პოზა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ დაგეხმაროთ წონის დაკლების გაზრდაში, როგორიცაა:
- ნავის პოზა
- მეომარი II პოზა
- ოთხფეხა პერსონალი უქმნის
- წინ მოსახვევის პოზა
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ტაიჩი, როგორც საშუალება, ხელი შეუწყოთ რელაქსაციას ნაზი ვარჯიშით
ტაიჩი ჰგავს საბრძოლო ხელოვნების ვარჯიშს ნელი მოძრაობით. მოძრაობები არის ზუსტი, ნელი და მარტივი თქვენს სახსრებზე, ასე რომ ეს არის ვარჯიშის ის ფორმა, რომლის გაკეთებაც ნებისმიერს შეუძლია. ტაი ჩის ვარჯიშის დროს თქვენ ასევე გჭირდებათ ღრმად სუნთქვა და ფოკუსირება თქვენი სხეულის მოძრაობის შეგრძნებებზე, რაც წააგავს იმას რასაც აკეთებთ მედიტაციის დროს. რეგულარულად ტაიჩის გაკეთება ხელს შეუწყობს რელაქსაციის შენარჩუნებას, ხოლო თქვენ ასევე აყალიბებთ ძალას, მოქნილობას და წონასწორობას.
გადახედეთ ტაი ჩის კლასს თქვენს მხარეში ან მიჰყევით ვიდეოს ინტერნეტით
3 მეთოდი 3: სტრესის შემსუბუქების სტრატეგიების ჩართვა
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ რელაქსაციის ტექნიკა, რათა თავი მშვიდად იგრძნოთ
გამოყავით 15 წუთი ან მეტი ყოველდღე, რათა გამოიყენოთ რელაქსაციის ტექნიკა თქვენი სტრესის დონის შესამცირებლად. ამის გაკეთება შეგიძლიათ დღის ნებისმიერ დროს, მაგალითად, დილით სამსახურში წასვლის წინ, დღის შუა რიცხვებში, ან ძილის წინ. შეარჩიეთ წყნარი ადგილი ყურადღების გადატანის გარეშე, რათა გამოიყენოთ რელაქსაციის ტექნიკა და სთხოვეთ სხვებს არ შეგაწუხოთ ამ ხნის განმავლობაში. ზოგიერთი აქტივობა, რომელიც შეიძლება სცადოთ, მოიცავს:
- კუნთების პროგრესული რელაქსაცია
- მედიტაცია
- Ღრმა სუნთქვა
ნაბიჯი 2. მიიღეთ საკმარისი ძილი ყოველ ღამე, რათა თავიდან აიცილოთ მომდევნო დღეს ზედმეტი ჭამა
ძილის ნაკლებობამ შეიძლება კიდევ უფრო გაზარდოს თქვენი სტრესის დონე და ეს შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება. ამასთან, სტრესმა ასევე შეიძლება გაართულოს კარგად ძილი, ამიტომ მნიშვნელოვანია ძილის წინ დაისვენოთ და კარგი ღამე დაისვენოთ. ზოგიერთი სტრატეგია, რომელიც შეგიძლიათ სცადოთ ძილის წინ სტრესის შესამცირებლად, მოიცავს:
- ერიდეთ კოფეინს, შოკოლადს, ნიკოტინს და სხვა სტიმულატორებს ძილის წინ.
- ძილის წინ 1-2 საათით ადრე ეკრანების გამორთვა.
- გახადეთ თქვენი ოთახი სასიამოვნო, დასასვენებელი ადგილი, მაგალითად, გრილ, ბნელ და წყნარ ადგილას.
- გამოიყენეთ თქვენი საძინებელი მხოლოდ ძილისთვის და არასოდეს იმუშაოთ, გადაიხადოთ გადასახადები ან გააკეთოთ სხვა სტრესული საქმეები საწოლში.
- ძილის წინ რაიმე დამამშვიდებლის გაკეთება, როგორიცაა წიგნის კითხვა, დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენა ან თბილი აბაზანის მიღება.
ნაბიჯი 3. იპოვეთ მეგობრების, ოჯახის წევრების ან წონის დაკლების ჯგუფის მხარდაჭერა
სოციალური დახმარების გაწევა დაგეხმარებათ სტრესის დონის შემცირებაში და ასევე გაგიადვილებთ წონის დაკლების პროგრამას. უთხარით თქვენს მეგობრებს და ოჯახს, რომ თქვენ ცდილობთ დაიკლოთ წონაში გამოწვეული სტრესი. სთხოვეთ მათ მხარდაჭერა და წახალისება თქვენი მიზნების მისაღწევად.
მაგალითად, თქვენ შეიძლება სთხოვოთ და -ძმას ან საუკეთესო მეგობარს მოგწეროთ წერილი ან დაგირეკოთ კვირაში ერთხელ, თუ მათ თქვენგან არაფერი გაუგიათ და სთხოვოთ პროგრესის ანგარიში
რჩევა თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეუერთდეთ დახმარების ჯგუფს იმ ადამიანებისთვის, ვინც წონის დაკლებას ცდილობს. არის ჯგუფები, რომლებიც ხვდებიან პირადად ან ინტერნეტით. სცადეთ ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ან თერაპევტს, თუ იციან წონის დაკლების რომელიმე ადგილობრივი დამხმარე ჯგუფი.
Რჩევები
- თქვენ შეიძლება განიხილოთ თერაპევტის დახმარება, თუ გაგიჭირდებათ სტრესის მართვა საკვებთან მიბარების გარეშე. ისინი დაგეხმარებათ ჯანსაღი დაძლევის მექანიზმების შემუშავებაში.
- თუ ცხოვრების წესის ცვლილების მიუხედავად წონის მომატებას განაგრძობთ, ესაუბრეთ ექიმს. მათ შეუძლიათ შეამოწმონ ძირითადი საკითხები, რომლებიც შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენს წონის მატებას. გარდა ამისა, სთხოვეთ მათ მოგმართონ რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან.
