ბევრ ადამიანს უჭირს ძილი, ხშირად გარემო ფაქტორების, სტრესის, გრაფიკის ცვლილების ან ფიზიკური მდგომარეობის გამო. ძილის გრაფიკის გასაუმჯობესებლად მრავალი გზა არსებობს. შეცვალეთ თქვენი ღამის რუტინა, შეისწავლეთ მედიკამენტები და იპოვნეთ უკეთესი ხარისხის გრძელვადიანი ძილის გზები.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ღამის რუტინის შეცვლა
ნაბიჯი 1. დარწმუნდით, რომ თქვენი საძინებელი არის ძილიანი
თუ ღამით გიჭირთ დაძინება, დარწმუნდით, რომ თქვენი საძინებელი შესაფერისია დასაძინებლად. ძილის სირთულე შეიძლება გადაწყდეს თქვენი საძინებლის რამდენიმე მარტივი ცვლილებით.
- შეინარჩუნე შენი ძილი და გაიღვიძე ცალკე. არ შეინახოთ ელექტრონული მოწყობილობები, როგორიცაა ლეპტოპები და ტელევიზორები თქვენს საძინებელში. არ იმუშაოთ და არ შეხვიდეთ ინტერნეტში საწოლში. თქვენი საძინებელი უნდა იყოს მარტო ძილისთვის. ეს სიგნალს გაუგზავნის თქვენს სხეულს, რომ როდესაც საძინებელში შეხვალთ, დროა დაივიწყოთ. თუ სტუდიაში ან საერთო საცხოვრებელში ცხოვრობთ, განიხილეთ გობელენის ან ფურცლის დაკიდება თქვენს საწოლსა და ბინის დანარჩენ ნაწილს შორის.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი საწოლები კომფორტულია. ყველა ბამბის ფურცელი საუკეთესოა, რადგან ისინი ნაკლებად იწვევენ გაღიზიანებას. დარწმუნდით, რომ ბალიშები, დამამშვიდებლები და ლეიბები არ არის დამზადებული ალერგენებისგან. თუ თქვენი ლეიბები ძველია ან ერთიანად, განიხილეთ მისი შემცვლელი. თუ თქვენ ვერ ახერხებთ ლეიბების გამოცვლას, სცადეთ ინვესტიცია განახორციელოთ მაღაზიის ქაფის ძილში.
- ყურადღება მიაქციეთ ტემპერატურას. ძილისთვის იდეალური ტემპერატურაა 65 -დან 67 ° F- მდე (18.3 და 19.4 ° C). ინვესტიცია ჩაატარეთ კონდიციონერში ან ყუთში, თუ თქვენი ოთახი ძალიან თბილია. თუ თქვენ ცხოვრობთ იმ ადგილას, სადაც ღამით გრილდება, სცადეთ ფანჯრების ღია დატოვება.
ნაბიჯი 2. ჩაერთეთ რელაქსაციის ტექნიკაში
ბევრ ადამიანს უჭირს ძილი, რადგან უჭირს დღის ფიქრების დახურვა. თუ ეს ასეა თქვენთვის, ძილის წინ დასვენების ტექნიკის ჩართვა დაგეხმარებათ.
- მიიღეთ ხუთი ამოსუნთქვის სერია. მოათავსეთ ხელი მუცელზე და ჩაისუნთქეთ, ჰაერი ისე გაატარეთ, რომ ხელი მუცელთან ერთად აიწიოს. გააჩერეთ სამჯერ და შემდეგ ამოისუნთქეთ სამჯერ. გაიმეორეთ ხუთჯერ.
- დარჩით ახლანდელ მომენტში თქვენი გრძნობების დარეგულირებით. მიაქციეთ ყურადღება როგორ გრძნობს თქვენი სხეული, როგორ გრძნობს ლეიბები და ფურცლები თქვენს კანზე. ყურადღება მიაქციეთ ფანჯრიდან მოსმენილ ხმებს და ნებისმიერ სხვა სენსორულ გამოცდილებას.
- სცადეთ თითების დაძაბვა და შემდეგ მოდუნება. მიაქციეთ ყურადღება როგორ გრძნობს თქვენი თითები, დაძაბეთ ისინი, გააჩერეთ 10 წამი და შემდეგ გაათავისუფლეთ.
ნაბიჯი 3. ძილის წინ თავი შეიკავეთ სტიმულატორებისა და ალკოჰოლისგან
სტიმულატორებმა, როგორიცაა ნიკოტინი და კოფეინი, ასევე ალკოჰოლი შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს ძილს. მოერიდეთ ამ ნივთიერებებს ძილის წინ.
- ნიკოტინი, გარდა იმისა, რომ გაღვიძებს, ჯანმრთელობის უამრავ სხვა პრობლემას მოყვება. უმჯობესია ვიმუშაოთ სიგარეტისა და ნიკოტინის მოჭრაზე. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა დატოვოთ თავი.
- კოფეინი თქვენს სისტემაში რჩება საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში, დაახლოებით ექვსი საათის განმავლობაში, ამიტომ უმჯობესია კოფეინირებული სასმელების დალევა დილით ადრე შეწყვიტოთ. ყავა, სოდა, ენერგეტიკული სასმელები და ზოგიერთი ჩაი შეიცავს კოფეინს. თუ რომელიმე ამ სასმელს სვამთ დღის მეორე ნახევარში, დარწმუნდით, რომ ისინი არ შეიცავს კოფეინს.
- ალკოჰოლმა შეიძლება დაგაძინოს; თუმცა, ძილი, რომელსაც თქვენ სვამთ, დაბალი ხარისხისაა. თქვენ იღვიძებთ დაღლილი თუ დალევთ ძილის წინ, განსაკუთრებით ჭარბი რაოდენობით. შეეცადეთ თავი აარიდოთ ღამის საფარს, თუ გსურთ უფრო სწრაფად დაიძინოთ.
ნაბიჯი 4. თავი აარიდეთ თქვენს კომპიუტერს და ტელეფონს
ელექტრონული ეკრანების მიერ წარმოქმნილი ლურჯი შუქი ასტიმულირებს ტვინს, იწვევს ენერგიის მომატებას. ძილის წინ ერთი საათით ადრე, თავი აარიდეთ კომპიუტერს და ტელეფონს. იპოვნეთ სხვა აქტივობა, როგორიცაა კითხვა ან კროსვორდი, გასართობად საკუთარი თავი ძილის წინ.
თუ თქვენ გრაგნილს ან ტელეფონს ან ძილის წინ რაღაცას უყურებთ, თქვენ არ გჭირდებათ მისი სრული დათმობა. არსებობს ლურჯი შუქის ბლოკირების სათვალე, რომლის ყიდვაც შეგიძლიათ ინტერნეტით, რომელიც გაფილტრავს ლურჯ შუქს ეკრანებიდან. ზოგიერთ მოწყობილობას აქვს ღამის პარამეტრიც, რომელიც ამცირებს ლურჯ შუქს
ნაბიჯი 5. მოძებნეთ გზა, რომ დაიხუროს
თქვენ უნდა მოძებნოთ გზა ძილის წინ ერთი საათით ადრე. ჩაერთეთ დამამშვიდებელ საქმიანობაში, რაც დაგეხმარებათ ტვინის შენელებაში და ძილისთვის მომზადებაში.
- კითხვა შესანიშნავი საშუალებაა დასამშვიდებლად და იწვევს დაღლილობას, თუ ამას ძილის წინ აკეთებთ. იპოვეთ წასაკითხად დამამშვიდებელი წიგნი, რაიმე მსუბუქი და სახალისო და შეეცადეთ წაიკითხოთ თავი ძილის წინ.
- ტელევიზიის ყურება შეიძლება დაეხმაროს ზოგიერთ ადამიანს ქარიშხალში; თუმცა, ნაკრებიდან გამოსული ცისფერი შუქი შეიძლება მასტიმულირებელი გავლენა მოახდინოს ტვინზე. შეეცადეთ შეზღუდავთ ტელევიზიასთან ექსპოზიციას ძილის წინ 30 წუთამდე და შეარჩიეთ დამამშვიდებელი შოუ, როგორიც არის გულწრფელი სიტკომი, რაიმე უფრო სერიოზული, როგორიცაა ახალი ამბები ან კრიმინალური შოუ.
- ისეთი აქტივობებით დაკავება, როგორიცაა კროსვორდები ან სუდოკუ, დაგეხმარებათ ძილის წინ დაძინებაში.
3 მეთოდი 2: ძილის მედიცინის მცდელობა
ნაბიჯი 1. სცადეთ მელატონინი
მელატონინი არის ჰორმონი, რომელიც თამაშობს როლს სხეულის ბუნებრივ ძილ -გაღვიძების ციკლში. სუპერმარკეტებისა და აფთიაქების უმეტესობა ყიდის მელატონინს აბების სახით. თუ ღამით გიჭირთ ძილი, დროდადრო მიიღეთ მელატონინი.
- მელატონინი მოქმედებს იმით, რომ გეძინებათ. მას შეუძლია შეამციროს დრო, რომელიც დაგჭირდებათ დასაძინებლად. ჩვეულებრივ გამოიყენება უძილობის ან მსუბუქი ძილის დარღვევების სამკურნალოდ. თქვენ ჩვეულებრივ იღებთ დაახლოებით 5 მილიგრამ მელატონინს ძილის წინ დაახლოებით ნახევარი საათით ადრე.
- მელატონინი არ უნდა იქნას გამოყენებული ხანგრძლივად, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დამოკიდებულება. მას შეუძლია გამოიწვიოს გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა თავბრუსხვევა, დღის ძილიანობა და თავის ტკივილი. მას შეუძლია ურთიერთქმედება სისხლის გამათხელებელ მედიკამენტებთან, დიაბეტის სამკურნალო საშუალებებთან, ჩასახვის საწინააღმდეგო საშუალებებთან და მედიკამენტებთან, რომლებიც თრგუნავენ იმუნურ სისტემას. თუ რომელიმე ამ ტიპის მედიკამენტს იღებთ, ესაუბრეთ ექიმს მელატონინის მიღებამდე.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ რეცეპტის გარეშე ძილის დამხმარე საშუალებები
მელატონინის გარდა, არსებობს სხვადასხვა სახის ძილის დამხმარე საშუალებები, რომელთა გამოყენებაც შეგიძლიათ. თუ მუდმივი პრობლემები გაქვთ ძილის დროს, განიხილეთ შემდეგიდან რამდენიმე:
- დიფენჰიდრამინი (Benadryl, Unisom SleepGels) არის ანტიჰისტამინური საშუალებები, რომლებიც იწვევენ სედაციას. მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა დღის ძილიანობა, მხედველობის დაბინდვა, ყაბზობა და შარდის შეკავება. დოქსილამინის სუქცინატი (Unisom SleepTabs) არის კიდევ ერთი დამამშვიდებელი ანტიჰისტამინი, რომელიც იწვევს მსგავს გვერდით ეფექტებს.
- ვალერიანი არის მცენარეული დანამატი, რომელსაც ზოგჯერ იღებენ ძილის გასაუმჯობესებლად. კვლევები ეწინააღმდეგება იმას, რეალურად ეხმარება თუ არა ძილი.
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ძილის საწინააღმდეგო მედიკამენტების არჩევის წინ. გსურთ დარწმუნდეთ, რომ ასეთი მედიკამენტები თქვენთვის უსაფრთხოა, თქვენი ცხოვრების წესის, არსებული მედიკამენტების და სამედიცინო ისტორიის გათვალისწინებით.
ნაბიჯი 3. ჰკითხეთ ექიმს დანიშნულებისამებრ მედიკამენტების შესახებ
თუ თქვენი ძილი არ უმჯობესდება ცხოვრების წესის ცვლილებით და ურეცეპტოდ გასაცემი მედიკამენტებით, ესაუბრეთ ექიმს დანიშნულ საძილე აბებზე. ეს დაგეხმარებათ სწრაფად დაიძინოთ და გქონდეთ უკეთესი ხარისხის ძილი.
- თქვენი ექიმი ალბათ დაგისვამთ კითხვების სერიას თქვენი ძილის რეჟიმისა და ძილის საერთო ხარისხის შესახებ. მათ შეუძლიათ შეუკვეთონ გარკვეული ტესტები შესაძლო ძირითადი პირობების გამორიცხვის მიზნით.
- თქვენი ექიმი მიიღებს გადაწყვეტილებას იმის შესახებ, თუ რომელი ტიპის დანიშნულების მედიკამენტები გამოგადგებათ, თქვენი სამედიცინო ისტორიის და ნებისმიერი შესაძლო მდგომარეობის გათვალისწინებით, რაც იწვევს თქვენს ძილს. ისინი ასევე განიხილავენ მედიკამენტების პოტენციურ გვერდით ეფექტებს და ცხოვრების წესის ნებისმიერ ცვლილებას, რაც თქვენ უნდა შეასრულოთ მათი მიღებისას.
- შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს ძილის სწორი წამლის პოვნას. შეიძლება დაგჭირდეთ სხვადასხვა მედიცინის ექსპერიმენტი, სანამ სწორ ტიპს და დოზას იპოვით. სადაზღვევო კომპანიებს შეიძლება არ სურთ დაფარონ საძილე მედიკამენტები, თუ თქვენ არ გაქვთ დიაგნოზი კონკრეტული მდგომარეობის, როგორიცაა უძილობა, ასე რომ ექიმმა შეიძლება მოგაწოდოთ დიაგნოზი თქვენი მედიკამენტების დაფარვის უზრუნველსაყოფად.
მეთოდი 3-დან 3: გააუმჯობესეთ თქვენი ძილი ხანგრძლივად
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ძილის გრაფიკი
თქვენს სხეულს აქვს ბუნებრივი ცირკადული რიტმი, რომელიც საუკეთესოდ მუშაობს, როცა გრაფიკით დადიხართ. თუ თქვენ გეძინებათ და იღვიძებთ ყოველდღე დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს, თქვენ იგრძნობთ დაღლილობას ძილის წინ და ენერგიულად დილით. შეეცადეთ დაიცვათ ძილისა და გაღვიძების ერთი და იგივე დრო, თუნდაც შაბათ -კვირას. მიუხედავად იმისა, რომ ძნელი იქნება შვილად აყვანა, ახალი გრაფიკის რამდენიმე კვირის შემდეგ თქვენ უფრო ადვილად დაიძინებთ.
ნაბიჯი 2. ვარჯიში
ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად ვარჯიშობენ, ნაკლებად უჭირთ ძილი. ვარჯიშის გრაფიკის შედგენა დაგეხმარებათ ძილის რეგულირებაში.
- ეცადეთ ყოველდღიურად დაკავდეთ რაიმე ფორმით. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ გჭირდებათ სპორტული დარბაზის გაკეთება ყოველ დღე ენერგიული აერობიკის გასაკეთებლად, ყოველდღე მოკლე გასეირნებას ან სირბილს დიდი სარგებლობა მოაქვს როგორც თქვენი ძილის გრაფიკისთვის, ასევე თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
- დრო მნიშვნელოვანია ძილის ვარჯიშთან დაკავშირებით. დღის გვიან ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს ადრენალინის მომატება, რამაც შეიძლება გაართულოს ღამით ძილი. შეეცადეთ არ ივარჯიშოთ ძილის წინ 4-5 საათით ადრე.
ნაბიჯი 3. ჭამე უკეთესი
თქვენს დიეტას შეუძლია დიდი გავლენა მოახდინოს თქვენს ძილზე. გვიან ღამით მძიმე საკვების მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის დარღვევა, რაც მუცლის ტკივილს გაგიჩერებთ. მიჰყევით სადილის მსუბუქ ვარიანტებს ნაკლებად დამუშავებული ნახშირწყლებით და შაქრით. საერთო ჯამში ჯანსაღმა კვებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს თქვენი სხეულის ჰორმონების რეგულირებას და დაგეხმაროთ უფრო ჯანსაღ ძილში.
ნაბიჯი 4. მართეთ თქვენი წუხილი გრძელვადიან პერსპექტივაში
თუ ძილის გაძნელება გამოწვეულია შფოთვით ან სტრესით, მოძებნეთ სტრესის გრძელვადიანი მართვის გზები. სთხოვეთ ექიმს თერაპევტთან მიმართვა. კვალიფიციური თერაპევტი დაგეხმარებათ გაერკვნენ, თუ როგორ უკეთ მართოთ სტრესი. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ხარისხიანი ძილი გრძელვადიანი.
