თუ თქვენ განიცდით ტკივილს საფეთქლის ქვედა ნაწილში (TMJ), თქვენ იცით, რამდენად შემაშფოთებელი შეიძლება იყოს ეს. ყბის ტკივილი, სინაზე, უმოძრაობა და დაწკაპუნება შეიძლება გამოწვეული იყოს სხვადასხვა მდგომარეობით, როგორიცაა ართრიტი, ყბის დაზიანება ან კბილების გახეხვა, თუმცა ის ასევე შეიძლება წარმოიშვას უცნობი მიზეზის გამო. თუ თქვენ გაქვთ განმეორებითი TMJ ტკივილი, შეგიძლიათ მომავალში თავიდან აიცილოთ იგი ყბაზე ნაკლები სტრესის დაყენებით, ღამის დამცველის ტარებით კბილების გახეხვისთვის და სტრესის შემცირებით თქვენს ცხოვრებაში. სტრესმა შეიძლება უფრო მეტად გახეხოთ კბილები და დაამატოთ დაძაბულობა თქვენს ყბაზე. თუ კვლავ გაგიჩნდებათ ტკივილი, ესაუბრეთ ექიმს, მაგრამ ამასობაში, გადადგით რამდენიმე ნაბიჯი, რომ გაუმკლავდეთ მას სახლში.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 4 -დან: თქვენი ყბის უფრო იშვიათად გამოყენება
ნაბიჯი 1. დაჭერით თქვენი საკვები პატარა ნაჭრებად
საჭმლის მცირე ნაწილის ჭამა ნიშნავს, რომ თქვენი ყბა არ უნდა იმუშაოს ისე, რომ საჭმელი დაღეჭოს. რაც უფრო ნაკლები ვარჯიში აქვს თქვენს ყბას, მით ნაკლებია ალბათობა იმისა, რომ განუვითარდეთ TMJ დარღვევა.
მიუახლოვდით თქვენს თეფშს, თითქოს საჭმელს ჭამთ ბავშვისთვის. დაჭერით პატარა, ძალიან მართვადი ნაკბენებით
ნაბიჯი 2. აირჩიე რბილი საკვები უფრო მძიმე საკვებზე
არჩევანის გაკეთებისას შეარჩიეთ რბილი ვარიანტი. მაგალითად, შეარჩიეთ საჭმელი, როგორიცაა ავოკადო, ვაშლის ფოთოლი ან ჰუმუსი პიტასთან ერთად, ვაშლის, ან ნამცხვრების ან თხილით. შეარჩიეთ ნაყინი მყარ ნაჭდევზე. ყველაფერი, რაც ნაკლებად გღეჭავს, ამცირებს TMJ– ს განვითარების ალბათობას.
- ანალოგიურად, აარჩიეთ ათქვეფილი კვერცხი ძეხვის ან საღეჭი ძროხის ნაცვლად, ხოლო ბრინჯი ან დაფქული კარტოფილი ხრაშუნა საჭმელზე, უმი სტაფილოს ჩხირის მსგავსად.
- ზოგიერთ შემთხვევაში, თქვენი საჭმლის გახანგრძლივება დაგეხმარებათ, მაგალითად, სტაფილოს ჩხირების მომზადება, სანამ არ გახდება რბილი.
- წვნიანი, შვრიის ფაფა, სმუზი, ათქვეფილი კვერცხი და სხვა რბილი საკვები არ მოითხოვს თქვენგან ბევრს დაღეჭვას. ამ საკვების რამოდენიმე დღის ჭამამ შეიძლება დაისვენოს თქვენი ყბა სანამ არ განიკურნება.
ნაბიჯი 3. გამოტოვეთ საღეჭი რეზინი
საღეჭი რეზინი მოითხოვს თქვენს ყბას უფრო ხშირად იმუშაოს ვიდრე საჭიროა, რამაც შეიძლება გააუარესოს TMJ ან თუნდაც გამოიწვიოს სიმპტომები პირველ რიგში. გარდა ამისა, რეზინა წებოვანია, რაც თქვენს ყბას უფრო მეტად ღეჭავს.
თუ თქვენ გჭირდებათ სუნთქვის გამაგრილებელი საშუალება, მიირთვით პიტნა და დატოვეთ ის პირში
ნაბიჯი 4. ნუ დაღეჭავთ არაფერს საკვების გარდა კბილებით
ფრჩხილების დაკბენა, ყინულის დაღეჭვა ან კბილების გამოყენება პაკეტების გასახსნელად შეიძლება გამოიწვიოს TMJ– ს პრობლემები. დაიცავით მხოლოდ საჭმლის საღეჭი, რათა თავიდან აიცილოთ TMJ საკითხები.
ანალოგიურად, მოერიდეთ კალმის ან ჩალის ღეჭვას
ნაწილი 4 4: ღამის მცველების მცდელობა
ნაბიჯი 1. სთხოვეთ თქვენს სტომატოლოგს პერსონალურად დამზადებული პირის დამცავი საუკეთესო მორგებისთვის
პერსონალურად დამზადებული პირის მცველი საუკეთესოა, რადგან ის უფრო კარგად მოერგება თქვენს პირს, ვიდრე სხვა ვარიანტები. თუმცა, ეს არის ყველაზე ძვირადღირებული ვარიანტი.
- ამ მცველების დამზადება, როგორც წესი, 200-500 აშშ დოლარი ღირს. შეამოწმეთ დაფარავს თუ არა თქვენი სტომატოლოგიური დაზღვევა ხარჯების ნაწილს.
- მყარი მასალები, აკრილის მსგავსად, უფრო ძვირი ღირს, ვიდრე რბილი მასალები. თქვენ დაგჭირდებათ უფრო რთული მასალები, თუ ძლიერად გახეხავთ კბილებს.
ნაბიჯი 2. სცადეთ სახლში მორგებული ნაკრები საშუალო დიაპაზონის საბაჟო ვარიანტისთვის
ამ ვარიანტით თქვენ ყიდულობთ სახლის ნაკრებებს და კბილების შთაბეჭდილებას ტოვებთ. შემდეგ თქვენ აგზავნით შთაბეჭდილებას მწარმოებელს, რომელიც გააკეთებს მცველს თქვენთვის და გამოგიგზავნით უკან.
ეს მცველები 55–250 აშშ დოლარი ღირს
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ ადუღების და ნაკბენის ვარიანტი ნაკლებად ძვირი ღამის მცველისთვის
პირის ღრუს დაცვის მიზნით, თქვენ ადუღებთ მცველს ჯერ გარკვეული დროის განმავლობაში (მონიშნეთ ყუთი). შემდეგ, როგორც კი ოდნავ გაცივდება, მას პირში იდებ და იკბინები. მცველი იქმნება კბილების გარშემო, რათა შეიქმნას ფსევდო-ჩვეული ღამის მცველი.
ეს მცველები, როგორც წესი, 15–25 აშშ დოლარი ღირს. ისინი უფრო მოცულობითია, ვიდრე უფრო მეტად მორგებული ვარიანტები, ამიტომ შეიძლება ნაკლებად კომფორტული იყოს
ნაბიჯი 4. სცადეთ ძირითადი საფონდო დაცვა იაფი გადაწყვეტილებისთვის
ეს მცველები არიან მოკრივეები და სხვა სპორტსმენები კბილების დასაცავად. თუმცა, ისინი წინასწარ ჩამოყალიბებულები ხდებიან, ამიტომ ისინი ჩვეულებრივ ყუთში არიან და არასასიამოვნოა. და მაინც, თუ გჭირდებათ იაფი გამოსავალი, ეს შეიძლება იყოს თქვენთვის.
- ამ მცველებმა შეიძლება სუნთქვაც კი გაართულონ.
- მათი ფასია $ 10-$ 15 აშშ დოლარი.
ნაბიჯი 5. ატარეთ თქვენი მცველი ღამით, რათა თავიდან აიცილოთ TMJ ტკივილი
ზოგიერთ შემთხვევაში, TMJ გამოწვეულია კბილების გახეხვით. პირის ღრუს ტარება დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ სიმპტომები. ექიმები ზუსტად არ არიან დარწმუნებული, თუ რატომ უწყობს ხელს ეს ტკივილის შემსუბუქებას, რადგან თქვენ კვლავ იცავთ მცველს. თუმცა, როგორც ჩანს, ის ბევრს შველის.
ნაბიჯი 6. დაისვენეთ ყბა ძილის წინ
ყოველ საღამოს, გაატარეთ რამდენიმე წუთი შეგნებულად დაისვენეთ ყბა, ენა და პირი. ყბის დასამშვიდებლად, გაუშვით პირი ღია, ან მიიტანეთ ენის წვერი პირში. ყბის და სახის კუნთების მასაჟი ასევე დაგეხმარებათ.
თუ ამას აკეთებთ, თქვენ აღმოაჩენთ, რომ ძილის დროს არც ისე კბილებს კბილებს
ნაწილი 3 მეოთხე: მუშაობა რელაქსაციის ტექნიკაზე
ნაბიჯი 1. მიიღეთ მინიმუმ 30 წუთი ვარჯიში კვირის უმეტეს დღეებში
ვარჯიში დაგეხმარებათ გონების გაწმენდაში და ის ხშირად ამცირებს ემოციის ინტენსივობას, რომელსაც თქვენ გრძნობთ. ნებისმიერი სახის ვარჯიში სასიამოვნოა, ცურვიდან სიარულამდე.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ ზომები იმ საკითხებზე, რომლებიც თქვენს სტრესს იწვევს
როდესაც გრძნობთ სტრესს ან ნერვიულობთ სიტუაციის გამო, ეს ჩვეულებრივ იმიტომ ხდება, რომ არაფერია გადაწყვეტილი და თქვენ ვერ გადაწყვეტთ რა სახის ქმედებას განახორციელებთ. ქმედების განხორციელება, თუნდაც ის არ იყოს სრულყოფილი, ხშირად ხსნის გარკვეულ სტრესს.
მაგალითად, თუ სტრესი გაქვთ ოჯახური სიტუაციის გამო, დაჯექით თქვენს ოჯახს ამის განსახილველად. შეეცადეთ ერთად მოაგვაროთ გამოსავალი
ნაბიჯი 3. პრაქტიკაში mindfulness თქვენს ყოველდღიურ ურთიერთქმედებაში
გონებამახვილობა არის მოქმედების სრულყოფილად ყოფნა იმაში რასაც აკეთებ. თქვენ გსიამოვნებთ თქვენი საკვების თითოეული ნაკბენი, მაგალითად, და თავს დაუთმობთ იმ მომენტს, როდესაც თქვენი საყვარელი სიმღერა გადის რადიოში. თქვენ ერთი წუთით გისურვებთ სუნთქვა დილის გრილ ჰაერში ან აფასებთ მზის ამოსვლას.
ყურადღებით ყოფნა ეხმარება სტრესს, რადგან ის გიბიძგებს თქვენი თავიდან თქვენს სხეულში. ეს აიძულებს თქვენ იგრძნოთ ფიქრის ნაცვლად
ნაბიჯი 4. ყოველ კვირას დაუთმეთ დრო, რომ გააკეთოთ ის, რაც გიყვართ
ხართ თუ არა მგზნებარე მებაღე, გიყვართ კითხვა ან გიყვართ სამზარეულო, გამორიცხეთ დრო ამ საქმიანობისთვის. როდესაც აკეთებ საყვარელ საქმეს, შედიხარ ნაკადის მდგომარეობაში, სადაც კარგავ დროს და ტოვებ სტრესს უკან.
დარწმუნდით, რომ კვირაში მინიმუმ 2-3 დღე დაუთმეთ იმას, რაც გიყვართ, თუნდაც მოკლე დროისთვის
ნაბიჯი 5. ისწავლეთ რელაქსაციის ტექნიკა სტრესის დონის შესამცირებლად
სტრესის დონის შესამცირებლად სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია კვირაში დროის გატარება დასვენებისთვის. სცადეთ დამამშვიდებელი აქტივობები, როგორიცაა აბაზანის მიღება, მასაჟის გაკეთება, მუსიკის მოსმენა, იოგას ვარჯიში ან მედიტაცია თქვენი სტრესის შესამცირებლად.
- ჩაერთეთ დასვენების ღონისძიებებში კვირაში 2-3-ჯერ მაინც. სინამდვილეში, ბევრ ადამიანს მიაჩნია, რომ ყოველდღიური მედიტაციის პრაქტიკა სასწაულებს ახდენს სტრესის დონეზე.
- თუ აღმოჩნდებით სტრესულ სიტუაციაში, სცადეთ ღრმა სუნთქვის ტექნიკა. დახუჭე თვალები და კონცენტრირება მოახდინე შენს სუნთქვაზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, დაითვალეთ 4 -მდე თქვენს თავში. გააჩერეთ 4 დათვლა, შემდეგ ამოისუნთქეთ 4 ჯერ. გააგრძელეთ ეს ტექნიკა მანამ, სანამ არ იგრძნობთ თავს მოდუნებულად.
ნაბიჯი 6. გაატარეთ დრო საყვარელ ადამიანებთან ერთად
სოციალიზაცია მნიშვნელოვანია სტრესის დონის შესამცირებლად, რადგან ის გაძლევთ სიცილის და განთავისუფლების შანსს. გარდა ამისა, ის გეხმარებათ იგრძნოთ, რომ მარტო არ ხართ თქვენს პატარა სამყაროში. გყავთ ადამიანები, რომლებიც მხარს უჭერენ თქვენს პრობლემებს.
- თუ სტრესი გაქვთ, სცადეთ ისადილოთ მეუღლესთან ერთად ან გაატაროთ ღამე ქალაქში მეგობრებთან ერთად.
- მას ასევე შეუძლია გაგიზიაროთ ის, რის გამოც სტრესი გაქვთ. თქვენს ახლობლებს შეუძლიათ შემოგვთავაზონ გამოსავალი, რომელიც არ გიფიქრიათ. ყოველ შემთხვევაში, თქვენ იგრძნობთ, რომ თქვენ გაქვთ მხარდაჭერა სიტუაციაში.
ნაბიჯი 7. დაიძინეთ 7-9 საათი ყოველ ღამე
თქვენი სტრესის დონე იზრდება მაშინ, როდესაც არ გძინავთ. თქვენი ტვინი არ ფუნქციონირებს კარგად, ასე რომ თქვენ არ შეგიძლიათ ნათლად იფიქროთ თქვენს პრობლემებზე. გარდა ამისა, როდესაც არ გძინავთ საკმარისად, დიდი ალბათობით იქნებით ცუდ ხასიათზე, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი სტრესის დონეს.
- თუ გიჭირთ დროულად დაძინება, დააყენეთ მაღვიძარა ძილის წინ ერთი საათით ადრე. როდესაც მაღვიძარა ითიშება, გამორთეთ ელექტრონული მოწყობილობები და დაიწყეთ მზადება დასაძინებლად. ამ გზით, თქვენ ქარი ქვემოთ სანამ თქვენი უფროსი ბალიში.
- დარწმუნდით, რომ დაბლოკეთ ყურადღების გამახვილება, როგორიცაა სინათლე და ხმა, ასე რომ თქვენ უკეთ დაიძინებთ.
ნაწილი 4 დან 4: შვება TMJ– სგან სახლში
ნაბიჯი 1. სცადეთ ტკივილის საწინააღმდეგო მედიკამენტები
არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები, როგორიცაა იბუპროფენი და ნაპროქსენი ნატრიუმი, ხშირად ამსუბუქებს ამ მდგომარეობას. არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები სასარგებლოა ამ მდგომარეობისთვის, რადგან მათ აქვთ ანთების საწინააღმდეგო თვისებები. მიუხედავად ამისა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ტკივილგამაყუჩებლები, როგორიცაა აცეტამინოფენი ან ასპირინი, თუ ეს თქვენი უპირატესობაა.
- ყოველთვის ისაუბრეთ ექიმთან, სანამ დაიწყებთ მედიკამენტებს.
- როგორც წესი, შეგიძლიათ მიიღოთ ერთი 200 მილიგრამი იბუპროფენის ტაბლეტი ყოველ 4-6 საათში ან 220 მილიგრამი ნაპროქსენის ნატრიუმის აბი ყოველ 8-10 საათში. ან მიიღეთ 1-2 აბი 325 მილიგრამი ასპირინი ყოველ 4 საათში ან 3 აბი ყოველ 6 საათში.
- აცეტამინოფენისთვის შეგიძლიათ მიიღოთ 2 აბი 325 მილიგრამი ყოველ 4-6 საათში, 2 აბი 500 მილიგრამი ყოველ 6 საათში ან 2 აბი 650 მილიგრამი ყოველ 8 საათში. არ გადააჭარბოთ 4,000 მილიგრამს 24 საათში.
- თუ რეცეპტის გარეშე ტკივილგამაყუჩებლები არ არის საკმარისი, სთხოვეთ ექიმს რაიმე უფრო ძლიერი.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ სითბო ან ყინული 20 წუთის განმავლობაში
დაამატეთ თბილი წყალი სარეცხზე და გაწურეთ. წაისვით იგი ყბის არეში ტკივილის შესამსუბუქებლად. ალტერნატიულად, მოათავსეთ ყინული სარეცხ ტანსაცმელში და დაიდეთ სახეზე 20 წუთის განმავლობაში. ნებისმიერი უნდა დაგეხმაროთ თქვენი ტკივილის შემსუბუქებაში, ასე რომ უბრალოდ შეარჩიეთ ის, რაც გირჩევნიათ.
არასოდეს დადოთ ყინული პირდაპირ თქვენს სახეზე
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ ყბის სტრესულ მოძრაობას თქვენი ყბის მოდუნების მიზნით
ეცადეთ თავიდან აიცილოთ ფართოდ yawning, მაგალითად, yawns. მოერიდეთ საკვების უზარმაზარ ნაკბენებს, როგორიცაა ვაშლი ან სენდვიჩები. ასევე, ნუ დააჭერთ თქვენს ტელეფონს ყბასა და მხარს შორის, რამაც შეიძლება ზეწოლა მოახდინოს თქვენს ყბაზე. ანალოგიურად, ნუ დაეყრდნობთ თქვენს ნიკაპს თქვენს ხელზე ან წელზე, რამაც ასევე შეიძლება დაძაბოს თქვენი ყბა.
ნაბიჯი 4. მასაჟი თქვენი ყბის დაეხმარება მოდუნების კუნთების
თითის წვერებით გამოიყენეთ მსუბუქი წნევა ლოყისა და ყბის მიდამოს. სცადეთ მცირე წრიული მოძრაობები და დაძაბულობის შესამცირებლად გაიარეთ სახის ორივე მხარეს მთელი მხარე.
გამოიყენეთ ეს ტექნიკა ტკივილის დროს
ნაბიჯი 5. სთხოვეთ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს გაჩვენოთ გაჭიმვის ვარჯიშები
ეს სავარჯიშოები დაგეხმარებათ გაჭიმოთ და მოდუნდეთ თქვენი ყბა, რაც გარკვეულ ტკივილს შეგიმსუბუქებთ. შეასრულეთ ეს ვარჯიშები დღეში რამდენჯერმე.
