ზოგიერთი ქალისთვის ვარჯიში არის ბოლო, რაზეც ფიქრობენ მშობიარობის შემდგომ. სხვა ქალები მოუთმენლად ელიან ვარჯიშის დაწყებას, რათა მათ შეძლონ ფეხმძიმობამდე სხეულის აღდგენა. მშობიარობის შემდგომ ვარჯიშმა შეიძლება დაგეხმაროთ ორსულობისას მომატებული წონის დაკლებაში, კუნთების ტონის აღდგენაში, ენერგიის დონის ამაღლებაში, ებრძვით დეპრესიასა და შფოთვას და გაათავისუფლებთ სტრესს, რაც ახალშობილის გაჩენას იწვევს. დარწმუნდით, რომ მიიღეთ გარკვეული ზომები და გააკეთეთ საქმეები უსაფრთხოდ.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: მშობიარობის შემდგომი ვარჯიშისთვის მომზადება
ნაბიჯი 1. დაელოდეთ სანამ არ იგრძნობთ მზადყოფნას
ბევრი ჯანდაცვის პროვაიდერი მხარს უჭერს მშობიარობის შემდეგ ვარჯიშის დაწყებამდე სულ მცირე ექვსი კვირის ლოდინს. ცოტა ხნის წინ, აღმოჩნდა, რომ თქვენ არ გჭირდებათ ლოდინი, სანამ ნორმალური ვაგინალური მშობიარობა გქონდათ უპრობლემოდ. თუ თქვენს მშობიარობას ჰქონდა გართულებები, ან ცრემლი გქონდათ, თქვენ გინდათ დაელოდოთ სანამ არ განიკურნებით ვარჯიში. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ განაახლოთ ვარჯიში, როგორც კი მზად იქნებით ამის გასაკეთებლად.
- თქვენ იცით თქვენი საკუთარი სხეული. თქვენ გეცოდინებათ თუ როდის დაუბრუნდებით თქვენს ვარჯიშს, მაგრამ ენდობით თქვენს ინსტინქტებს. თუ არ გრძნობთ თავს სრულ მზადყოფნაში, დაუთმეთ მეტი დრო.
- თუ გქონდათ საკეისრო კვეთა, არის სპეციალური მოსაზრებები, რომლებიც ნაპოვნია მე –2 ნაწილში.
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ ექიმს
თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეშფოთება მშობიარობის შემდგომ ვარჯიშთან დაკავშირებით, მიმართეთ ექიმს. თქვენს ექიმს შეუძლია გირჩიოთ იმის შესახებ, ფიქრობენ თუ არა ისინი თქვენთვის უსაფრთხოდ ვარჯიშის განახლებაზე. ალტერნატიულად, თუ კვლავ დაიწყებთ ვარჯიშს და რაღაც არ გეჩვენებათ, ესაუბრეთ ექიმს.
თუ შეამჩნევთ ზედმეტ სისხლდენას ან ტკივილს ვარჯიშის შემდეგ ან მის დროს, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს
ნაბიჯი 3. ატარეთ დამხმარე ბიუსჰალტერი
ვინაიდან თქვენი მკერდი მშობიარობის შემდგომ და ძუძუთი კვებისას უფრო დიდი და სათუთი იქნება, თქვენ გისურვებთ მათ უფრო ძლიერ მხარდაჭერას ვარჯიშის დროს, ამიტომ მნიშვნელოვანია სპორტული ბიუსჰალტერის სწორი ზომა. თქვენ შეიძლება ასევე მოგინდეთ საექთნო ბალიშების აღება თქვენს ბიუსჰალტერში, ნებისმიერი გაჟონვის შემთხვევაში.
- თუ შეიძლება დაგეხმაროთ ძუძუთი კვება ან ვარჯიში ვარჯიშის დაწყებამდე, მხოლოდ თქვენი კომფორტისთვის.
- ინტენსიურმა ვარჯიშმა ზოგჯერ შეიძლება გამოიწვიოს ლაქტური მჟავის დაგროვება, რომელიც შეიძლება მოხდეს თქვენი დედის რძით. ზოგიერთ ბავშვს შეიძლება არ სურდეს ამ რძის დალევა, რადგან მას შეიძლება ჰქონდეს მარილიანი ან მჟავე გემო. თუ ძუძუთი კვების პერიოდში ინტენსიური ვარჯიში გაქვთ, განიხილეთ ვარჯიშის დაწყებამდე „გადატუმბვა და გადაყრა“, ან კვება.
3 ნაწილი 2: ვარჯიში საკეისრო კვეთის შემდეგ
ნაბიჯი 1. იყავით მომთმენი
ბევრი ექიმი გეტყვით, რომ ექვსკვირიანი ლოდინის პერიოდი საკეისრო კვეთის შემდეგ ადეკვატურია ვარჯიშზე დაბრუნებამდე, მაგრამ შეიძლება მოგინდეთ უფრო დიდხანს ლოდინი. ნუ აიძულებ სხეულს, სანამ ის მზად იქნება. თქვენ მკურნალობთ არა მხოლოდ ვაგინალურ მშობიარობას და უნდა დავრწმუნდეთ, რომ თქვენი სხეული სრულად გამოჯანმრთელდება ვარჯიშის დაწყებამდე.
გახსოვდეთ, რომ საკეისრო კვეთა არის მუცლის ღრუს ოპერაცია! თქვენს ექიმს მოუწია თქვენი სხეულის მრავალი ფენის გაჭრა ბავშვის ჩასახვედრად, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ გაქვთ ნაკერების და ნაწიბუროვანი ქსოვილის მრავალი ფენა, რომელიც იქმნება განკურნებისთანავე. განიკურნეთ საკეისრო კვეთადან გამოჯანმრთელება ისევე სერიოზულად, როგორც ნებისმიერი სხვა ძირითადი ოპერაციის დროს
ნაბიჯი 2. დაიცავით დაბალი ზემოქმედების სავარჯიშოები
საკეისრო კვეთადან გამოჯანმრთელებისას, თქვენ არ მოისურვებთ პირდაპირ დარტყმას მაღალი დარტყმის ან ინტენსიური ვარჯიშების დროს. დაიწყეთ მცირედი მცირე ზემოქმედების ვარჯიშებით. ნუ გადააჭარბებთ სირბილს ან წონით ვარჯიშს. მიიღეთ დრო, რათა დაუბრუნდეთ ნორმალურ ფიზიკურ აქტივობას.
- ვინაიდან თქვენ განიკურნებით ძირითადი ოპერაციის შემდეგ, თქვენ გინდათ თავი შეიკავოთ ყველა ვარჯიშისგან, სანამ ექიმი არ აანთებს თქვენ მწვანე შუქს. თქვენ გაქვთ სამკურნალო ნაკერები, რომლებიც რისკის ქვეშ არიან, რამაც შეიძლება შეაჩეროს ან შეანელოს თქვენი სამკურნალო პროცესი. მცირე, დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები არის კარგი ალტერნატივა სრულფასოვანი ვარჯიშებისთვის.
- ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, შეგიძლიათ გაისეირნოთ სამკურნალოდ, რადგან ეს დაგეხმარებათ სწრაფად განკურნებაში.
ნაბიჯი 3. იზრუნეთ თქვენს სხეულზე ოპერაციის შემდგომ
თუ გსურთ დაუბრუნდეთ ნორმალურ მდგომარეობას კარგი ტემპით, თქვენ უნდა იზრუნოთ თქვენს სხეულზე საკეისრო კვეთის შემდეგ. მაგალითად, ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს ისეთ უმნიშვნელო საქმეებზეც კი, როგორიცაა აწევა ან ჯდომა. როდესაც დაწოლიდან ჯდომამდე გადადიხართ, ჯერ გვერდზე გადაახვიეთ, შემდეგ კი თავი მაღლა ასწიეთ. ეს დაგეხმარებათ მუცლის კუნთების მოდუნებაში და თავიდან აიცილოთ ნაკერების გაყვანა.
თუ თქვენს სხეულს მისცემს დრო, რომ გამოჯანმრთელდეს, თქვენ შეიძლება მალე დაუბრუნდეთ ჩვეულ ვარჯიშს
მე –3 ნაწილი 3 – დან: დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშების მცდელობა
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ რამდენიმე კომპლექტი კეგელი ყოველდღე
კეგელები არის ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს მენჯის იატაკის კუნთების დაძაბვას და მოქნევას. ვინაიდან თქვენი მენჯის იატაკი შეიძლება სუსტი გახდეს ორსულობის დროს, მნიშვნელოვანია მისი გაძლიერება დაბადების შემდეგ. წარმოიდგინეთ ეს კუნთები, როგორც კუნთები, რომლებიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ შარდვის შეწყვეტის მიზნით. კეგელის გასაკეთებლად, გამკაცრეთ ეს კუნთები და გააჩერეთ იგი 10 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ეს რვადან 10 -ჯერ ერთი ნაკრების დასასრულებლად. შეეცადეთ გააკეთოთ დაახლოებით სამი კომპლექტი მთელი დღის განმავლობაში.
- ეს არის შესანიშნავი ვარჯიშები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ დაიწყოთ საავადმყოფოდან სახლში დაბრუნებისთანავე, ან მშობიარობიდან რამდენიმე დღის შემდეგ. თქვენ არ გჭირდებათ გადაადგილება და შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი კომფორტულად მჯდომარე პოზიციიდან, რაც მათ ნამდვილად კარგ დაბალ ზემოქმედებას და მარტივ ვარჯიშს გახდის.
- ბევრი ქალი განიცდის შეუკავებლობას მშობიარობის შემდგომ მენჯის იატაკის კუნთების შესუსტების გამო. კეგელს შეუძლია ამაში დახმარება.
ნაბიჯი 2. სცადეთ მენჯის აწევა
ვინაიდან თქვენ არ გსურთ მუცლის კუნთებზე ზედმეტი დაძაბულობის მოტანა, როდესაც კრუნჩხვებივით მოძრაობთ, შეგიძლიათ სცადოთ მენჯის აწევა ალტერნატივად. დაწექით იატაკზე ზურგზე და მოხარეთ მუხლები, დადგით ფეხები იატაკზე მხრების სიგანეზე. შემდეგ, ნაზად აწიეთ თეძოები იატაკიდან, სანამ თქვენი ზურგი არ იქნება სწორი ფერდობზე მუხლებზე. გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ კი ნაზად ჩამოწიეთ ქვემოთ. გაიმეორეთ ეს დაახლოებით სამი ნაკრები 10 -ჯერ გამეორებით, ან ნაკლები, თუ ამდენს არ გრძნობთ.
- არ აწიოთ თეძოები ნეკნების ზემოთ, რადგან ეს ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიწყოთ მცირედით და მხოლოდ ბარძაყები ასწიოთ იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით, ვიდრე მენჯის სრულ ხიდში შეხვიდეთ. გააკეთეთ ის, რაც თქვენთვის კომფორტულია და რისთვისაც მზად არის თქვენი სხეული.
ნაბიჯი 3. ნელი გასეირნება
სიარული შესანიშნავი საშუალებაა ფიზიკური აქტივობის დასაბრუნებლად. ეს არ არის მხოლოდ გარეთ გასასვლელად და სუფთა ჰაერზე გასვლის საშუალება, თქვენ ასევე შეგიძლიათ ბავშვი მოიყვანოთ საბავშვო ეტლში და ერთად გაატაროთ დრო. გაისეირნეთ ბლოკზე დღეში ერთხელ და იმუშავეთ ორჯერ. თუ რაიმე დისკომფორტს ან დაღლილობას იგრძნობთ, ყოველთვის შეგიძლიათ სახლში დაბრუნდეთ და დაისვენოთ.
ნუ უბიძგებთ მას სწრაფ სიარულზე ან თუნდაც ნელ სირბილზე, სანამ არ გამოჯანმრთელდებით და გამოჯანმრთელდებით
ნაბიჯი 4. ცურვა
ცურვა მშობიარობის შემდგომი ვარჯიშია. აუზში გაატარეთ 30 წუთიდან ერთ საათამდე, ცურეთ ნელა და ნაზად. ცურვის დროსაც კი არსებობს მისი გადაჭარბების პოტენციალი, ასე რომ დარწმუნდით, რომ უსმენთ თქვენს სხეულს და იზრუნებთ მასზე. ცურვა შესანიშნავი საშუალებაა დასვენების დროს მცირედ დაბალი ზემოქმედების კარდიოს მისაღებად.
- მოერიდეთ ცურვას, როგორც ვარჯიშის ვარიანტს, სანამ მშობიარობის შემდგომი სისხლდენა არ შეწყდება.
- თუ გქონდათ საკეისრო კვეთა, ცურვის დაწყებამდე უნდა მიიღოთ ექიმის ნებართვა, რადგან ნაკერები უნდა განიკურნოს, სანამ წყალში ჩაძირვას შეძლებთ.
ნაბიჯი 5. დაელოდეთ რამდენიმე თვეს სრული ინტენსივობის ვარჯიშების გასაგრძელებლად
მშობიარობიდან პირველი ორი-სამი თვის განმავლობაში უმჯობესია დაიცვან დაბალი მოქმედების ვარჯიშები. სპრინტის ნაცვლად, სწრაფად გაისეირნეთ. იმის ნაცვლად, რომ აწიოთ მძიმე წონა ან გააკეთოთ ინტენსიური კარდიო ვარჯიში, შეარჩიეთ მოდიფიცირებული ბიძგები ან იოგა რამდენიმე კომპლექტი. მაშინაც კი, თუ თქვენ ვარჯიშობდით ორსულობის დროს, თქვენ გინდათ გაგიადვილდეთ და ნელ -ნელა დაუბრუნდეთ უფრო ინტენსიურ ვარჯიშებს.
დაიმახსოვრე, რომ სახსრები მაინც ოდნავ გაფუჭდება დაბადებიდან მინიმუმ სამი თვის განმავლობაში, ასე რომ ფრთხილად იყავი თუნდაც დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშების შესრულებისას. დარწმუნდით, რომ არ იმოძრაოთ და არ დაეცეთ სიარულის დროს
Რჩევები
- დაიმახსოვრე ვარჯიში ორსულობის დროს. თუ ორსულად ხართ ფიზიკურად აქტიური, მშობიარობის შემდგომ გაგიადვილდებათ ვარჯიში.
- მშობიარობიდან 2-3 თვის განმავლობაში მოერიდეთ მუცლის ვარჯიშებს, როგორიცაა ჩაჯდომები, კრუნჩხვები და დაფები. თქვენი ძირითადი კუნთები შეიძლება არ იყოს საკმარისად გამოჯანმრთელებული ამ ტიპის ვარჯიშებისთვის. დაელოდეთ სანამ თქვენი ბირთვი იგრძნობს სტაბილურობას და სრულ განკურნებას, სანამ ამ ტიპის ვარჯიშებს შეეცდებით.
