ჭკვიანურად ვარჯიში ძალიან სასარგებლო პროცესია. ჭკვიანური კვება გეხმარებათ იყოთ უფრო მეტად ყოფნის დროს ჭამის დროს, ისიამოვნოთ თქვენი საკვებით სრულად და შეიძლება დაგეხმაროთ ნაკლები ჭამოთ და დაკმაყოფილდეთ ნაკლები საკვებით. ბევრს მიაჩნია, რომ ჭკვიანურად ჭამამ შეიძლება შეაჩეროს ძოვება და უაზრო კვება და შესაძლოა მათ ზედმეტი წონის დაკლებაშიც კი შეუწყოს ხელი. გონების ჭამას ბევრი ასპექტი აქვს, ამიტომ პრაქტიკაში რამდენიმე ნივთის დაწყება კარგი იდეაა. განაგრძეთ უფრო და უფრო გონივრული კვების ტექნიკის ჩართვა ისე, რომ ის გახდეს თქვენი ცხოვრების სტილი.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: შენელება სანამ ჭამ
ნაბიჯი 1. დალიეთ სულ მცირე 20 - 30 წუთი, რომ მიირთვათ მთელი კვება
ბევრი ჯანდაცვის პროფესიონალი, განსაკუთრებით რეგისტრირებული დიეტოლოგი, გირჩევთ, რომ სულ მცირე 20 -დან 30 წუთამდე დაუთმოთ მთელი თქვენი კვება. ეს ხელს უწყობს მრავალი სხვა გონივრული კვების პრაქტიკის მხარდაჭერას.
- ამ წესის საფუძველია ის, რომ თქვენს კუჭსა და საჭმლის მომნელებელ ტრაქტს სჭირდება 20 ან 30 წუთი, რათა დაიწყოს საჭმლის მონელება და შთანთქმა თქვენი კვებადან ან საჭმლისგან. GI სისტემას მინიმუმ 20 წუთი სჭირდება იმისათვის, რომ სიგნალი მიაწოდოს თქვენს ტვინს, რომ მას აქვს საკმარისი საკვები.
- როდესაც 20 წუთზე სწრაფად ჭამთ, უფრო მეტად ჭამთ, რადგან ტვინიდან არ მიგიღიათ სიგნალი, რომ საკმარისად ჭამთ.
- ბევრჯერ, როდესაც თქვენ სწრაფად ჭამთ, პირველი სისავსის სიგნალი, რომელსაც გრძნობთ, თქვენი კუჭიდან მოდის. გაჭიმვის რეცეპტორები გააქტიურებულია, როდესაც თქვენი კუჭი სავსეა საკვებით და თქვენ ჭამთ ძალიან ბევრს.
- თუ ჯგუფთან ერთად ხართ, შეიძლება უფრო ადვილი იყოს თქვენი დროის აღება. თუ თქვენს ჯგუფში არის ნელი მჭამელი, შეეცადეთ მიბაძოთ მათ ჭამის სიჩქარეს. ან ჩაერთეთ საუბარში, რათა შეანელოთ.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ პატარა ნაკბენები და კარგად დაღეჭეთ
იმისათვის, რომ შეანელოთ თქვენი კვების ტემპი და გამოვიყენოთ ეს 20 ან 30 წუთი, მიზნად ისახეთ მცირე ნაკბენების დაკავება და თითოეული ნაკბენის უფრო საფუძვლიანად დაღეჭვა.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც უფრო ნაკლებ ნაკბენებს იღებენ, შეიძლება 30% -ით ნაკლები ჭამონ, ვიდრე მათ, ვინც ჩვეულებრივ ან უფრო დიდ ნაკბენებს ჭამდა. გარდა ამისა, მაშინაც კი, თუ ის ადამიანები, რომლებიც უფრო პატარა ნაკბენებს იღებდნენ, გადაიტანდნენ ყურადღებას, ისინი მაინც მოიხმარდნენ ნაკლებ საკვებს.
- მცირე ნაკბენების მიღების გარდა, კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ თუკი ამ ნაკბენს 15–30 ჯერ დაღეჭავთ, შეიძლება ნაკლები ჭამა და მეტი წონის დაკლება. თქვენი საკვების უფრო მეტად დაღეჭვა შენელდება და ხელს შეუწყობს თქვენს ტვინში გაჯერების სიგნალს.
- ფოკუსირება მოახდინეთ თქვენი საჭმლის გაცილებით პატარა ნაწილებად დაჭრაზე და მხოლოდ მცირე რაოდენობით (მიზანშეწონილეთ თქვენი ჩვეულებრივი ნაკბენის 1/2 რაოდენობა) თქვენს ჩანგალზე ან კოვზზე. შემდეგ დაითვალეთ 15 ან 30 საღეჭი თითო ნაკბენზე.
ნაბიჯი 3. დალიეთ ჭამის დროს
შეიძლება ძნელი იყოს ნელა ჭამა და ელოდო ტვინის სიგნალებს რომ გითხრა რომ კმაყოფილი ხარ. ამ პროცესის დასახმარებლად, დალიეთ ჭიქა წყალი (ან ორი) ჭამის დროს.
- ჭამის დროს წყლის დალევა დაგეხმარებათ თქვენი გონებრივი კვების პრაქტიკაში თქვენი შენელებით. დაყარეთ ჩანგალი, დალიეთ ყლაპვა და გადაყლაპეთ, სანამ ისევ არ აიღებთ ჩანგალს სხვა ნაკბენისთვის.
- ჭამის დროს მოხმარებული წყალი ასევე დაგეხმარებათ ტვინში გაჯერების სიგნალების დაჩქარებაში და უფრო კმაყოფილი გახდეთ ნაკლები საკვებით.
- შეიძლება დაგჭირდეთ ჭიქის დალევა უშუალოდ ჭამის წინ. ეს ხელს შეუწყობს თქვენს კუჭს ხელოვნურად სავსე და გაგიადვილდეთ კონცენტრირება ჭამის დროს.
- ჭამის დროს წყლის დალევის კიდევ ერთი სარგებელი ის არის, რომ ის ეხმარება თქვენს კუჭს საჭმლის მონელებაში და ეხმარება თქვენს სხეულს შეიწოვოს ყველა მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერება, რომელიც შეიცავს თქვენს კვებას.
- როდესაც ჯგუფში ხართ, სცადეთ დალიოთ, სანამ სხვები საუბრობენ. ეს დაგეხმარებათ უფრო ყურადღებით მოუსმინოთ, მაგრამ ასევე შეანელებს და დაგეხმარებათ მეტი წყლის მოხმარებაში.
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ სხვებს
იქნება ეს სადილი თანამშრომლებთან ერთად თუ ვახშამი თქვენს ოჯახთან ერთად, შეეცადეთ ჩაერთოთ მათთან, ვინც თქვენთან ერთად ჭამს. საუბარი დაგეხმარებათ შეანელოთ და იყავით უფრო ყურადღებიანი ჭამის დროს.
- როდესაც მარტო ხართ და ჭამთ, ძნელი იქნება კონცენტრირება სხვა რამეზე, გარდა თქვენს წინაშე მყოფი საკვებისა. მიუხედავად იმისა, რომ ეს შესანიშნავია გონივრული კვების პრაქტიკისათვის, შეიძლება უფრო ადვილი იყოს მისი დაწყება მეგობრებთან ან ოჯახთან ერთად.
- საკვების თითოეულ ნაკბენს შორის დადეთ ჩანგალი და დაუსვით ვინმეს შეკითხვა, წამოაყენეთ თემა ან უპასუხეთ შეკითხვას. ეს დაგეხმარებათ მნიშვნელოვნად გაახანგრძლივოთ კვება.
ნაბიჯი 5. გაართულეთ ჭამა
ჩანგლებს და კოვზებს შეუძლიათ შეასრულონ პატარა ნიჩბები ჭამის დროს. ისინი ჭამას ძალიან გაადვილებენ, თუ შენელებაზე მუშაობთ. თუ ფიზიკურად გაართულებთ საკვების მიღებას, შეანელებთ.
- გაართულეთ თქვენი კვება. ეს დაგეხმარებათ შეანელოთ, ასე რომ თქვენ იძულებული გახდებით მიიღოთ დრო და მიაქციოთ ყურადღება რას და როგორ ჭამთ.
- ჭამე შენი არა დომინანტური ხელით. თუ მემარჯვენე ხართ, ჭამის დროს ჩადეთ ჩანგალი ან კოვზი მარცხენა ხელში (ან პირიქით, თუ მემარცხენეა). ეს გარკვეულწილად უხერხული იქნება და თქვენ გაგიჭირდებათ ჭამა და თქვენი ტემპი ბუნებრივია შენელდება.
- ჭამის ტემპის შენელების კიდევ ერთი გზა არის ჩანგლის ან კოვზის ნაცვლად საჭმელად ჩხირების გამოყენება. Chopsticks არის რთული გამოყენება და ისინი არ გაძლევთ საშუალებას მიიღოს დიდი bite.
ნაწილი 3 3 -დან: ყურადღების მიქცევა და ყოფნა ჭამის დროს
ნაბიჯი 1. წაშალეთ ყურადღების გამახვილება ჭამის დროს
ერთ -ერთი ყველაზე დიდი მიზეზი, რის გამოც ადამიანები რეგულარულად არ ჭამენ, არის ის, რომ ისინი ყურადღების ცენტრში არიან ჭამის დროს და ყურადღებას აქცევენ სხვა ნივთებს.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ჭამენ ყურადღების მიქცევისას, უფრო მეტს ჭამენ და უფრო მეტს იწონიან.
- ითვლება, რომ ამის მიზეზი ის არის, რომ ყურადღების გაფანტვისას თქვენ გაცილებით სწრაფად ჭამთ და არ ქმნით მეხსიერებას ჭამის შესახებ. ორივე ამან შეიძლება გამოიწვიოს საკვების გაზრდილი მიღება.
- ეცადეთ მოაშოროთ ყველა ყურადღების გამახვილება საჭმლის ან საჭმლის დროს. გამორთეთ ტელევიზია, მოერიდეთ მობილურზე საუბარს და თავი შეიკავეთ ელექტრონული ფოსტისგან ან ინტერნეტისგან. თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ სხვების ინფორმირებაც, თანამშრომლების მსგავსად, რომ 20 წუთი დაუთმოთ საკუთარ თავს ჭამის დროს, იმის ნაცვლად, რომ შემოხვიდეთ კითხვებით ან გასაკეთებელი საქმეებით.
- თუ თქვენ ჭამთ ჯგუფთან ერთად - თქვენი ოჯახის მსგავსად - ასევე წაშალეთ ყურადღების გამაფრთხილებელი ფაქტორი. ეს შეიძლება დაეხმაროს თქვენს მთელ ჯგუფს ფოკუსირება მოახდინონ ერთმანეთზე და საუბარზე, ვიდრე ტელევიზორის ყურება ან ტელეფონზე შეტყობინებების გაგზავნა.
ნაბიჯი 2. დაფიქრდით თქვენს კვებაზე ჭამამდე რამდენიმე წამი
გონივრული კვების პრაქტიკა უნდა დაიწყოს თქვენი რეალური კვების დაწყებამდე. ჭამის დაწყებამდე ერთი -ორი წამი შეიძლება დაგეხმაროთ, რომ იყოთ უფრო ყურადღებიანი და იყოთ ჭამის დროს.
- მას შემდეგ რაც მიირთმევთ თქვენს საჭმელს ან საჭმელს, დაჯექით მაგიდასთან, სადაც თქვენს წინ არის საჭმელი. რამდენიმე წამი დაფიქრდით იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს, რის განწყობაზე ხართ და რას აპირებთ ჭამაზე.
- თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ეს პატარა მინი მედიტაცია რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვით და უბრალოდ უყუროთ თქვენს კვებას და კონცენტრირდეთ თქვენს წინ არსებულ საკვებზე.
- გამონახეთ დრო, რომ გადახედოთ როგორ აპირებთ გონივრულად ჭამას (მაგალითად, ნელ -ნელა ჭამით და მცირე ზომის ნაკბენით) და რა სარგებელს მოაქვს გონებრივი კვება.
- თუ გრძნობთ, რომ ძალიან სწრაფად ჭამთ ან იღებთ დიდ ნაკბენებს ან თუნდაც გეშლებათ, მოგერიდებათ შეწყვიტოთ ჭამა და დაუბრუნდეთ სუნთქვის რამდენიმე წამს, რათა გონება გადააკეთოთ.
- თუ ჯგუფთან ერთად ხართ, შეგიძლიათ კომენტარი გააკეთოთ იმაზე, თუ რამდენად კარგად გამოიყურება თქვენი კვება ან რამდენად მენიუ გამოიყურება და მიიღეთ ეს მომენტები საკუთარი თავისთვის თქვენი აზროვნების გასწორების მიზნით.
ნაბიჯი 3. შეაფასეთ თქვენი შიმშილი
ჭამის დაწყებამდე ასევე გაითვალისწინეთ თქვენი შიმშილის დონე. იმის გაგება, თუ რამდენად მშიერი ხართ, დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ უფრო ეფექტურად გააკონტროლოთ როგორ ჭამთ თქვენი კვების დროს.
- მოუსმინეთ თქვენი სხეულის შიმშილის სიგნალებს. მუცელი ხარხარებს? გაქვთ მუცლის სიცარიელის შეგრძნება? გრძნობთ თავბრუსხვევას ან გულისრევას შიმშილის გამო?
- შეეცადეთ შეაფასოთ თქვენი შიმშილი ერთიდან 10 – მდე, ერთი აბსოლუტურად შიმშილით და 10 ისეთი სავსე, რომ მუცლით ავად ხართ.
- თუ თქვენ აფასებთ თქვენს შიმშილს, როგორც ერთს, ორს ან სამს, შეიძლება გაგიჩნდეთ სურვილი, მიირთვათ ძალიან სწრაფად, მიიღოთ დიდი ნაკბენები ან ჭამოთ იმაზე მეტი, ვიდრე გჭირდებათ.
- იმის გაცნობიერებამ, რომ შიმშილის დაბალი დონის შეფასებამ შეიძლება გაართულოს ჭამა, შეიძლება დაგეხმაროთ მეტი კონტროლისა და თავშეკავების გამოვლენის დროს, რათა თავიდან აიცილოთ ეს შეცდომები.
- შეეცადეთ მიზნად დაისახოთ სამიდან ოთხამდე ჭამამდე. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ხართ მშიერი და განიცდით შიმშილის სიმპტომებს, მაგრამ შეგიძლიათ უფრო ადვილად გააკონტროლოთ საკუთარი თავი ჭამის დროს. ეს ბევრად ამარტივებს გონებრივი კვების პრაქტიკას.
- თუ ჯგუფთან ერთად ხართ, შესაძლოა ხმამაღლა თქვან, თუ რამდენად მშიერი ხართ, დაგეხმარებათ თქვენი შიმშილის შეფასებაში.
ნაბიჯი 4. მოუსმინეთ თქვენი სხეულის გაჯერების სიგნალებს
ერთი ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილი გონებრივი კვების არის დაიწყოს და ვისწავლოთ მოსმენა თქვენი სხეულის და მისი satiation სიგნალები. თქვენი სხეული მოგაწვდით უამრავ ინფორმაციას იმის შესახებ, უნდა ჭამოთ თუ არა, განაგრძოთ ჭამა ან თუნდაც შეწყვიტოთ ჭამა.
- როდესაც თქვენ ჭამთ 20 ან 30 წუთს, თქვენ თქვენს სხეულს მისცემთ საკმარის დროს, რომ დაუკავშირდეს თქვენს ტვინს თქვენი გაჯერების ან სისავსის დონის შესახებ. თქვენ მჭიდროდ უნდა მიაქციოთ ყურადღება, რომ შეძლოთ ამ სიგნალების "მოსმენა" და გააზრება.
- მნიშვნელოვანია მოუსმინოთ თქვენი სხეულის "დაკმაყოფილებულ" სიგნალებს. როდესაც კმაყოფილი ხართ, თქვენ მიირთვით სხეულისთვის საჭირო რაოდენობის საკვები. თუ ძალიან ბევრს ჭამთ და თავს სავსე გრძნობთ, თქვენ გადააჭარბეთ მას. თუ თქვენ მუდმივად ჭამთ ზედმეტს, შეიძლება საბოლოოდ მოიმატოთ წონაში.
- კმაყოფილი გრძნობს, როგორც ფიზიკური შიმშილის ნაკლებობას (აღარ არის მუცლის ღრუ ან ცარიელი გრძნობა). არ არსებობს კუჭში სისავსის და გაჭიმვის შეგრძნება. სინამდვილეში, თქვენ შეიძლება გინდოდათ თქვენი თეფშზე ბოლო რამდენიმე ნაკბენის დასრულება, მაგრამ კონკრეტულად გადაწყვიტეთ მათი დატოვება.
- მიუხედავად იმისა, რომ სისავსის სხვადასხვა დონე არსებობს, თქვენ გინდათ თავი აარიდოთ ყოველგვარ შეგრძნებას, როგორიცაა: მუცელში გაჭიმვა, მცირედი დისკომფორტი, ფიქრი "შემეძლო ბოლო რამდენიმე ნაკბენის დატოვება", ავადმყოფობის შეგრძნება ან მუცლის ტკივილი.
ნაბიჯი 5. მიირთვით საკუთარი თავი და მიირთვით მაგიდასთან
კიდევ ერთი ხრიკი, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი გონებრივი კვების პრაქტიკის დამკვიდრებაში არის საკვების ნაწილის მირთმევა და ნარჩენების დატოვება იქიდან, სადაც ჭამთ.
- როდესაც თქვენ ემსახურებით საკუთარ თავს, თქვენ იღებთ კონტროლს რას აყენებთ თქვენს თეფშზე და რამდენს. სხვებმა შეიძლება მოგცენ ძალიან ბევრი ან ძალიან ცოტა.
- ასევე არ დადოთ მაგიდაზე დიდი თეფშები ან საჭმლის ჭურჭელი. დატოვე ისინი სამზარეულოში ისე, რომ არ გაგიცდეს მაგიდასთან წამით დაბრუნება.
- მაგიდასთან ჯდომა და ჭამა დიდი პრაქტიკაა გონივრული კვებისათვის. ეს აიძულებს თქვენ კონცენტრირება მოახდინოთ და მიიღოთ აზროვნების ჭამა.
- ეს თეორია ასევე ეხება საჭმლის საჭმელს. გონივრული არ არის დაჯდე კრეკერების ყუთით ან ჩიპების ტომარით. თქვენ ვერ გეტყვით რამდენს ჭამთ. მიირთვით თავი შესაბამისი ნაწილის ზომით და შემდეგ გადადეთ კონტეინერი.
ნაბიჯი 6. გონივრულად მიირთვით
ყველა სესია არ იქნება სრული კვება, რომელიც შეჭამეს სადილის მაგიდასთან ან თუნდაც თქვენს სამუშაო მაგიდასთან სამსახურში. თუ ხშირად მიირთმევთ მცირე ზომის საჭმელს, თქვენ შეძლებთ უფრო ფრთხილად იყოთ თქვენი მომდევნო კვებაზე მკვებავი ხარისხით, ვიდრე შეჭამთ იმას, რისი მიღებაც შეგიძლიათ სწრაფად. დარწმუნდით, რომ იყავით ყურადღებიანი ამ სწრაფი ნაკბენების ან საჭმლის დროს.
- ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება პრობლემები შეექმნას, როდესაც დაუფიქრებლად მიირთმევს. თუ აღმოჩნდებით ზონირებაში ტელევიზორის წინ ტომარა ჩიფსებით, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ჭამა და ზედმეტი კალორიების მოხმარება.
- საჭმლის საშუალებით უაზროდ ჭამის თავიდან ასაცილებლად, ყოველთვის წინასწარ გაზომეთ ან წინასწარ მიირთვით თქვენი საკვები. არასოდეს დაჯდეთ მთელი ყუთით, ჩანთით ან კონტეინერით.
- ასევე შეეცადეთ შეაფასოთ თქვენი შიმშილის დონე და დრო შემდეგ კვებამდე. არ მიირთვათ რაიმე საჭმელი შიმშილის უმნიშვნელო შეგრძნებით. თუ შიმშილის გრძნობა გაქვთ და თქვენი შემდეგი კვება 30 წუთშია, უნდა დაელოდოთ ჭამას.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: დაიწყეთ გონივრული კვების პრაქტიკა
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ რეგისტრირებულ დიეტოლოგს
რეგისტრირებული დიეტოლოგი არის კვების ექსპერტი, რომელიც დაგეხმარებათ გააზრებული კვების პრაქტიკაში. განიხილეთ კონსულტაცია ადგილობრივ დიეტოლოგთან, რომელიც დაგეხმარებათ გონივრულ კვებაში.
- გადახედეთ ინტერნეტით ან მიიღეთ მითითება თქვენი ძირითადი დიეტოლოგისგან თქვენს მხარეში დიეტოლოგთან. დანიშნეთ შეხვედრა და სთხოვეთ მათ დაგეხმარონ გასწავლონ და გაგიწიონ მითითებები, თუ როგორ უნდა ჭამოთ უფრო გონივრულად.
- დარწმუნდით, რომ თქვენ გაუზიარეთ თქვენს დიეტოლოგს უფრო გონივრულად ჭამის სურვილი. გაინტერესებთ წონის დაკლება? გსურთ გააუმჯობესოთ თქვენი დიეტის ხარისხი?
- თქვენს დიეტოლოგს ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ მიზნების დასახვაში გონივრული კვებით. თქვენ შეგიძლიათ ერთხელ შეხვდეთ მიზნების დასახვის მიზნით ან რეგულარულად ნახოთ ისინი შესწორების მიზნით და დაგეხმაროთ პასუხისმგებლობის შენარჩუნებაში.
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ კვების ჟურნალი
კიდევ ერთი ინსტრუმენტი, რომელიც დაგეხმარებათ გააზრებული კვების პრაქტიკაში, არის კვების ჟურნალი. ამან შეიძლება ბევრი რამ გასწავლოთ თქვენი კვების ჩვევების შესახებ და მინიშნებები მოგცეთ იმაზე, თუ სად უნდა გაამახვილოთ ყურადღება გონივრული კვების პრაქტიკაზე.
- კვების ჟურნალის დასაწყებად, იყიდეთ ქაღალდის ჟურნალი ან ჩამოტვირთეთ ჟურნალის აპლიკაცია. ქაღალდის ჟურნალი შეიძლება იყოს უკეთესი, რადგან შეიძლება გინდოდეს ჩაწეროთ სხვა ნივთები თქვენი საკვების მიღმა.
- დაიწყეთ დღიური ჩანაწერები იმ საკვების შესახებ, რომელსაც ყოველდღიურად მიირთმევთ. ასევე შეიტანეთ ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ რამდენად მშიერი იყავით, როგორ გრძნობდით თავს ჭამის დროს და როგორ გრძნობდით თავს ჭამის შემდეგ.
- თქვენი გონივრული კვების პრაქტიკის დაწყების შემდეგ, გაითვალისწინეთ, როგორ შეცვალა ამან თქვენი კვების ჩვევები. რა ნაწილები იყო ადვილი? რომელი ნაწილები იყო უფრო რთული და საჭიროებს მეტ პრაქტიკას?
ნაბიჯი 3. დაისახეთ მიზნები თქვენთვის
როდესაც თქვენ ცდილობთ შეცვალოთ თქვენი დიეტა ან კვების რეჟიმი, მიზანშეწონილია მიზნების დასახვა თქვენთვის. მიზნები დაგეხმარებათ გაგიწიოთ სახელმძღვანელო და მოტივაცია მოგცეთ რეალურად განახორციელოთ თქვენთვის სასურველი ცვლილებები.
- ჭკვიანური ჭამა შეიძლება იყოს რთული და ამას ზოგადად ბევრი პრაქტიკა და მოთმინება სჭირდება. დაიწყეთ მცირე მიზნების დასახვით. ეს უნდა იყოს მოკლევადიანი მიზნები, რომელთა მიღწევაც შეგიძლიათ ყოველ რამდენიმე კვირაში. მიზნად ისახავს მოკლევადიანი მიზნის მიღწევას 0.5-2 ფუნტი ყოველ კვირას.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ყოველ საღამოს მაგიდასთან ვახშმის ჭამით ან ლანჩის შესვენების დროს ყველა ყურადღების გადატანით.
- ასევე განიხილეთ უფრო გრძელვადიანი მიზნების დასახვა. ეს შეიძლება იყოს უფრო დიდი ან მეტი პრაქტიკა დასჭირდეს შეჩვევას. მაგალითად, თქვენ შეიძლება დაადგინოთ გრძელვადიანი მიზანი 15 კილოგრამის დაკლება მცირე ნაწილის ჭამით და უფრო ნელა ჭამით.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ მხარდაჭერა
ბევრი მიზეზი არსებობს, რის გამოც ადამიანებს სურთ უფრო გონივრულად ჭამა; თუმცა, ბევრი ბრუნავს წონაზე, მართავს საკვების სურვილს ან ჭამს ან ჭამს უფრო მკვებავ დიეტას.
- თქვენი გონივრული კვებისა და სხვა მიზნებისათვის მხარდაჭერის მიღება დიდი იდეაა. დამხმარე ჯგუფს შეუძლია დაგეხმაროს წახალისებასა და მოტივაციაში, გარდა იმისა, რომ დაგეხმარება ნებისმიერი გადახრის დროს.
- განიხილეთ თქვენი ოჯახის თხოვნა დაგეხმაროთ გონივრული კვების დროს. მიიღეთ ყველას ბორტზე, რომ მოაცილოთ ყურადღების გამახვილება ჭამის დროს, მიირთვათ მაგიდასთან და ნელა ჭამოთ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სთხოვოთ მეგობრებს ან თანამშრომლებს მხარდაჭერა. სთხოვეთ თანამშრომლებს მოგცეთ განსაზღვრული დრო თქვენი სადილისთვის, სადაც არ შეგაწყვეტინებთ და შეძლებთ თქვენს კვებაზე ფოკუსირებას.
Რჩევები
- ჭკვიანურად ჭამას დასჭირდება პრაქტიკა და მოთმინება. თუ შეცდებით ან დაუშვებთ შეცდომებს, ეს ნორმალურია. განაახლეთ თქვენი გონივრული კვების პრაქტიკა შემდეგ კვებაზე.
- გონებრივ კვებას მრავალი ასპექტი აქვს. შეარჩიეთ ერთი ან ორი სამუშაო კვირაში.
- საკვანძო რჩევა, რომელიც უნდა გახსოვდეთ ჭამაში არის ის, რომ არ არსებობს კარგი ან ცუდი საკვები. თქვენ უბრალოდ აფასებთ მათ გავლენას სხეულზე და კეთილდღეობაზე. დაიმახსოვრე ეს, როდესაც უყურებ კვების ვარიანტებს.
- თქვენი კვების დაგეგმვა გაგრძნობინებთ, რომ უფრო მეტად აკონტროლებთ თქვენს შიმშილს და ჯანმრთელობას.
