Qigong არის ვარჯიშის შედარებით პოპულარული ფორმა, რომელიც გამოიყენება ჩინეთში და მსოფლიოს სხვაგან. იმის გამო, რომ ეს არის სრული პროგრამა ინდივიდუალური ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის, ის ძალიან მიმზიდველია მათთვის, ვისაც სურს დარჩეს მორგებული, უნარიანი და კონცენტრირებული. თუმცა, მიუხედავად იმისა, რომ მიმზიდველია, Qigong შედარებით ძნელი გასაგებია, რადგან მისი მრავალი ფორმა არსებობს. ამ პრობლემის მიუხედავად, ცოტა დრო და ძალისხმევა შეგიძლიათ აღმოაჩინოთ კიგონგის სიხარული და გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა.
ნაბიჯები
3 ნაწილი 1: სუნთქვის და კონცენტრაციის დაუფლება
ნაბიჯი 1. ფოკუსირება რიტმულ სუნთქვაზე
სანამ ემზადებით Qigong– ისთვის, მოათავსეთ სუნთქვის სრული, მოდუნებული რიტმი სანამ დაიწყებთ თქვენს პრაქტიკას. თქვენი სუნთქვის ხარისხი პირდაპირ კავშირშია თქვენი პრაქტიკის ხარისხთან. ადამიანების უმრავლესობისთვის სუნთქვა შემოსაზღვრულია ჩვეული შაბლონებით და შენახული დაძაბულობით.
- თქვენი მიზანი არის მდგომარეობა, სადაც სუნთქვა შეუფერხებლად შემოდის და წყდება, როგორც მშვიდი ტალღები.
- არც აჩქარებული ამოსუნთქვა, არც გაშეშებული ჩასუნთქვა.
- თუმცა, ნუ აიძულებ მას თორემ თქვენ გამოიწვევს დაძაბულობის ახალ ფორმას და გადაიტანთ პრაქტიკას.
ნაბიჯი 2. გაჭიმეთ სუნთქვა
ვარჯიშის დაწყებამდე სასარგებლოა სუნთქვის გაჭიმვა, მაგრამ ვარჯიშის დროს დაივიწყეთ. თქვენი სუნთქვის გაჭიმვა დაგეხმარებათ უფრო მეტად დაისვენოთ და დაგეხმარებათ უკეთესად ჩაიგდოთ თავი კიგონგში.
- სუნთქვის გასაგრძელებლად დაიწყეთ მარტივი ჩასუნთქვა ექვსი ნელი დათვლით, გააჩერეთ სამი, ამოისუნთქეთ ექვსი, გააჩერეთ ორი, გაიმეორეთ.
- ნებისმიერ დროს, როდესაც ქოშინი ან დაძაბულობა გაგიჩნდებათ, დატოვეთ ნიმუში კომფორტულად, შემდეგ კი დაუბრუნდით ადგილს.
- რაც უფრო ადვილი გახდება, გააფართოვეთ სუნთქვა რვა, ათი და ა.შ. შეინარჩუნეთ ნახევარი ჩასუნთქვის ზედა ნაწილში, მესამედი ბოლოში.
- ათი წუთის განმავლობაში სუნთქვის მუშაობის შემდეგ კვლავ დაისვენეთ ბუნებრივ რიტმში.
ნაბიჯი 3. მოაგვარეთ გონება
გონების დალაგება არის ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ სანამ დაიწყებთ კიგონგის ვარჯიშს. თუ ჩვენი ფოკუსი გაფანტულია, ჩვენი ენერგიაც გაიფანტება. გარდა ამისა, გონების დალაგება არის ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი უნარი, რომლის განვითარებაც Qigong დაგეხმარებათ. ეს არის უნარი, რომელიც არა მხოლოდ მშვიდობას მოგიტანთ, არამედ პოტენციურად დაგეხმარებათ არტერიული წნევის და სტრესის დონის შემცირებაში - გახანგრძლივებს თქვენს სიცოცხლეს.
- ნუ დაკარგავთ დროს და შექმენით დაძაბულობა გონების გაჩუმების მცდელობით. ამის ნაცვლად, მოძებნეთ დუმილი შემთხვევითი ყოველდღიური აზრების ხმაურის ქვეშ.
- გაამახვილეთ ყურადღება თქვენი სუნთქვის ყურებაზე.
- როგორც კი წარმოიქმნება აზრები, რაც არ უნდა ჭკვიანი ან ერთი შეხედვით გავრცელებული იყოს, შენიშნეთ, რომ თქვენ ფიქრობთ მათზე და დაუბრუნდით სუნთქვას. თანდათანობით, გონება დამშვიდდება.
- თქვენ შეგიძლიათ მოაგვაროთ გონება, როგორც კი სუნთქვას აჭიანურებთ.
ექსპერიმენტის რჩევა
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Our Expert Agrees:
When I teach people to meditate, I tell them not to worry about what they're thinking or how many thoughts they have. Otherwise, you're spending a lot of mental energy just to clear your mind, and that can be really tiring. When you stop caring about what you're thinking, it's actually much easier to get to a place where you discover your true thoughts.
ნაბიჯი 4. დაისვენეთ სხეული
ფსიქიკური დასვენების შემდეგ, თქვენ უნდა დაისვენოთ თქვენი სხეული. სხეულის რელაქსაცია არის Qigong– ის გასაღები და კარგი ჯანმრთელობის ხელშეწყობის გასაღები. თქვენი სხეულის მოდუნება, თუმცა, ძალიან გონებრივი აქტივობაა. დარწმუნდით, რომ:
- ძალიან ნელა დაათვალიერეთ სხეულში, თავიდან ფეხებამდე, გაათავისუფლეთ დაძაბულობა.
- გაიმეორეთ სამჯერ.
- თქვენი სხეულის ყველა ნაწილი უნდა იყოს მშვიდად და მძიმედ-ნუ იქნებით ხისტი და დაძაბული. ნებისმიერი დაძაბულობა ან კუნთების შფოთვა უნდა გაქრეს. თქვენი სხეული უნდა გრძნობდეს თითქოს მიწისაკენ იძირებით.
ნაბიჯი 5. ამოძრავეთ და ისუნთქეთ ერთხმად
Qigong არის მოძრაობა და სუნთქვა უნისონში. ზოგადად, თუ კონკრეტულად არ გაწვრთნილი სხვაგვარად უნდა მოიქცეთ გარკვეული მოძრაობებისთვის ან ფორმებისთვის, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ღრმა, მოდუნებული და თანაბარი სუნთქვა. იმის გამო, რომ სუნთქვა და მოძრაობები ერთმანეთთან არის დაკავშირებული, მოძრაობები უნდა იყოს ნელი და შეინარჩუნოს ღრმად ფესვგადგმული რელაქსაცია.
3 ნაწილი 2: Qigong კომპლექტების დასრულება
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ ჯდომის პოზაში
მას შემდეგ რაც დაეუფლეთ სხეულისა და გონების მარეგულირებელ ტექნიკას, თქვენ მზად იქნებით დაიწყოთ Qigong პოზების კომპლექტების დასრულება. მჯდომარე პოზა არის ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული და თქვენ შეგიძლიათ ძალიან ხშირად ივარჯიშოთ თქვენი სიტუაციიდან და გარემოდან გამომდინარე. ჯდომის პოზა გააუმჯობესებს თქვენს საერთო პოზას და ხელს შეუწყობს ნდობის განცდას.
- დაჯექით თავდაყირა სკამზე და ფეხები მიწაზე დადეთ.
- თქვენი ფეხები უნდა იყოს გამოყოფილი.
- თქვენი ტანი იქნება სწორი კუთხე თქვენი ბარძაყისთვის.
- დაისვენეთ თვალები და პირი დახუჭვით. ნუ ეცდებით გაღიმებას, არამედ მიეცით საშუალება თქვენს პირს მიიღოს ბუნებრივი ფორმა.
ნაბიჯი 2. სცადეთ მდგომი პოზა
დგომის პოზა არის ის, რომელზეც შეგიძლიათ იმუშაოთ დღის განმავლობაში სხვადასხვა დროს. ეს არის შედარებით მარტივი პოზა პრაქტიკაში და დაეუფლება და დაეყრდნობა სხვა პოზებს და ხელს შეუწყობს ნდობას და საერთო კეთილდღეობას.
- ადექი პირდაპირ.
- თქვენი ფეხები უნდა იყოს პარალელური და გამოყოფილი მხრის სიგანით.
- მიეცით საშუალება მუხლებს ოდნავ მოხრილიყოს.
- აწიეთ ხელები ისე, რომ ხელები იყოს მხრებზე ან ოდნავ დაბლა.
- შენი იდაყვები უნდა დაიშვას ოდნავ.
- ხელები უნდა იყოს მანძილი დაახლოებით ერთი ფეხის მანძილზე, ხოლო ხელები ქვემოთ.
- ნება მიეცით თქვენი თითები იყოს გამოყოფილი და ოდნავ მოხრილი. წარმოიდგინეთ, რომ მშვიდად უჭირავთ ბურთს.
- რაც შეეხება ჯდომის პოზას, თვალები და პირი უნდა დაიხუროს ბუნებრივად და შეუიარაღებლად.
ნაბიჯი 3. იმუშავეთ სასიარულო პოზაზე
ფეხით სიარული არის ის, რაც შეგიძლია ივარჯიშო თავისუფალ დროს და დაგეხმარება მოდუნებაში. სიარულის პოზა ნამდვილად მოითხოვს უფრო დიდ სივრცეს სავარჯიშოდ, ვიდრე მჯდომარე ან მდგომი, ასე რომ დაგეგმეთ შესაბამისად. სიარულის პოზაზე მუშაობისას დარწმუნდით:
- ყოველთვის მაღლა ასწიეთ ფეხები ქუსლზე მაღლა.
- წადი წინ მარცხენა ფეხით.
- მოძრაობისას თქვენი სხეული და ხელები მარჯვნივ უნდა დაიძაბოს.
- წადი წინ მხოლოდ მარჯვენა ფეხით, რადგან მარცხენა მთლიანად მიწაზეა.
- ივარჯიშეთ ოცდაათი წუთის განმავლობაში ან მეტხანს.
ნაბიჯი 4. სცადეთ სხვა პოზები
არსებობს მრავალფეროვანი სხვა პოზა, რომლის სწავლა და მუშაობა შეგიძლიათ Qigong– ის ვარჯიშისას. სხვადასხვა პოზა ფოკუსირდება სხეულის სხვადასხვა ნაწილზე. ისინი ასევე დაგეხმარებიან სხვადასხვა გონებრივი ტექნიკის დახვეწაში და სულიერი ცნობიერების ამაღლებაში. ყველა მათგანი მოითხოვს, რომ დაეყრდნოთ სუნთქვის ტექნიკას და გონებრივი რელაქსაციის ტექნიკას. განვიხილოთ:
- მწოლიარე პოზა. ეს არის დასაყრდენი პოზა. დაწექით ზურგზე და გაშალეთ ფეხები და ხელები პირდაპირ გვერდებზე. ეს პოზა მიზნად ისახავს თქვენს დასვენებას.
- გვერდულად მოტყუებული პოზა. დაწექი შენს გვერდზე. შეინახეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი სწორი, მაგრამ დარწმუნდით, რომ ოდნავ მოხარეთ თქვენი ფეხები. მოათავსეთ ზედა ხელი ბარძაყზე და ქვედა ხელი თავზე. ეს პოზა მიზნად ისახავს თქვენს დასვენებას.
- ნახევრად ლოტოსის პოზა. ამ პოზაში თქვენ დაჯდებით. თქვენი მარცხენა ფეხი დაეყრდნობა თქვენს მარჯვენა ბარძაყს, რომელიც იქნება თქვენი მარცხენა მუხლის ქვეშ. ასევე, დარწმუნდით, რომ ხელები მუხლებზე დადეთ. ეს გაჭიმავს თქვენს ფეხებს და ქვედა სხეულს.
- ჯვარედინ ფეხი. დაჯექით თავდაყირა და გადააჯვარედინეთ ფეხები. დაისვენეთ ხელები მუცლის წინ. ეს დაგეხმარებათ ფეხების გაჭიმვაში და მოდუნებაში.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: Qigong– ის გაგება
ნაბიჯი 1. შეიტყვეთ Qigong– ის შესახებ
Qigong არის უძველესი ჩინური სავარჯიშო და ჯანმრთელობის სისტემა, რომელიც იყენებს ფიზიკურ ვარჯიშს, სუნთქვას და გონებრივ ტექნიკას ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. კიგონგი თარიღდება ძვ. წ. 300 წლით და ალბათ ადრეც. ბოლო 2300 წლის განმავლობაში, იგი გადაიზარდა სრულყოფილ ველნესი რეჟიმში, მრავალფეროვანი წარმოშობითა და პრაქტიკით. აქ არის რამოდენიმე საფუძველი Qigong– ის შესახებ:
- "Qi" გამოთქმული "chee" ხშირად ითარგმნება როგორც "სიცოცხლის ძალა".
- Qigong არის ყოვლისმომცველი მიდგომა, რომელიც ეხება გონებრივ, ფიზიკურ და სულიერ გაუმჯობესებას.
- Qigong არა მხოლოდ აუმჯობესებს ფიზიკურ ჯანმრთელობას, არამედ გონებრივ და სულიერსაც, რადგან მას შეუძლია შეამციროს სტრესი და გაზარდოს თქვენი გონებრივი კონცენტრაციის უნარი.
ნაბიჯი 2. გაეცანით როგორ ივარჯიშებთ Qigong– ში
Qigong– ის შესახებ სწავლის შემდეგ, თქვენ ზუსტად უნდა იცოდეთ რას გულისხმობს Qigong პრაქტიკა. ეს საშუალებას მოგცემთ მოემზადოთ პრაქტიკისათვის და უკეთ შეუერთდეთ ჯანდაცვის ყოვლისმომცველ პროგრამას, რომელსაც Qigong წარმოადგენს. იცოდეთ, რომ როდესაც ვარჯიშობთ Qigong– ზე, თქვენ:
- ივარჯიშეთ სუნთქვის ტექნიკით.
- ივარჯიშეთ სხვადასხვა პოზაში.
- მედიტირება.
- ჩაერთეთ მართვადი გამოსახულებებით. ეს მართვადი გამოსახულება დაგეხმარებათ კონცენტრირებაში და დაგეხმარებათ გონებაში დაისახოთ ის მიზნები, რომელთა მიღწევაც გსურთ ცხოვრებაში.
- Qigong– ის ვარჯიშს შეიძლება დასჭირდეს სულ მცირე 30 წუთი დღეში ან ბევრად მეტი.
ნაბიჯი 3. დაადგინეთ, არის თუ არა Qigong თქვენთვის შესაფერისი
მას შემდეგ რაც შეიტყვეთ Qigong– ის შესახებ და გაიგეთ რას გულისხმობს ის, თქვენ უნდა იფიქროთ იმაზე, არის თუ არა Qigong თქვენთვის შესაფერისი. ამის გასარკვევად, თქვენ უნდა იფიქროთ თქვენს მიზნებზე და რისი მიღწევა გსურთ Qigong– თან ერთად ან ზოგადად თქვენს ცხოვრებაში. იფიქრეთ შემდეგზე:
- გაინტერესებთ მხოლოდ ფიზიკური გაუმჯობესება? თუ ასეა, Qigong შეიძლება ვერ დაგეხმაროთ კუნთების მნიშვნელოვანი ტონის ჩამოყალიბებაში ან მოცულობის გაზრდაში. თუმცა, ეს შეიძლება იყოს დიდი დანამატი უფრო დიდი ვარჯიშისა და წვრთნის რეჟიმისთვის.
- გაქვთ დრო Qigong– ით ვარჯიშისთვის? მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ ვარჯიშოთ Qigong დღეში სულ მცირე 30 წუთის განმავლობაში, თქვენ უნდა დაუთმოთ ღირსეული დრო, რომ ნამდვილად გაიგოთ და გააუმჯობესოთ თქვენი ფორმა და გაიგოთ მედიტაციის გაკეთება (თუ არ გაქვთ წინა გამოცდილება). გარდა ამისა, Qigong– ს აქვს თავისი საუკეთესო შედეგები, თუკი თქვენ ვალდებულებას მიიღებთ მისი პრაქტიკაში გრძელვადიან პერსპექტივაში-წლების განმავლობაში.
- გაქვთ მოთმინება? ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ იმის დასადგენად, არის თუ არა Qigong თქვენთვის შესაფერისი, არის თქვენი მოთმინების დონე. Qigong– ით, შედეგები არ მოდის მყისიერად. ამის ნაცვლად, თქვენ მოგიწევთ კონცენტრირება, კონცენტრირება და პრაქტიკა, რათა ნახოთ შედეგები. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი შედეგი შეიძლება სწრაფად მოვიდეს (მაგალითად, მედიტაციის შემდეგ მოდუნების შეგრძნება), საერთო შედეგები მოითხოვს სამუშაოს.
ნაბიჯი 4. მოძებნეთ მასწავლებელი
ეძებე გამოცდილი მასწავლებელი-ვისაც შეუძლია გაწვრთნას სრულ სისტემაზე. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ ისწავლოთ და მიაღწიოთ წარმატებას Qigong– ში, მასწავლებლები ძალიან გვეხმარებიან იმაში, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენ სრულყოფთ გარკვეულ ტექნიკას და გაქვთ ცოდნა ახალი ფორმების წინსვლისა და ათვისების მიზნით.
- საუკეთესო მასწავლებლები არიან ისინი, ვინც მტკიცედ უწყობს ხელს ინდივიდუალურ პრაქტიკას.
- მათ ასევე უნდა შეეძლოთ შესთავაზონ სავარჯიშოები და მედიტაციები, რათა განავითარონ სწორი მდგომარეობა გონებრივად და სხვაგვარად.
- რისი თავიდან აცილებაც გსურთ არის ის, ვისაც უბრალოდ აქვს ფორმა საჩვენებელი, ან თუნდაც რამდენიმე ფორმა. ფორმები მთლიანი ნაწილის მხოლოდ ერთი ნაწილია და ბევრი მათგანი შეზღუდული გამოყენებისაა, თუკი მათ დასახმარებლად არ გაგიკეთებიათ სავარჯიშოები.
- გარდა ამისა, თუ მასწავლებელი ძალიან ბევრ დროს ხარჯავს დიდ თეორიაზე ლაპარაკზე ან იმაზე, თუ რას გააკეთებს ფორმა საბოლოოდ თქვენთვის, ეს არის უარყოფითი ნიშანი. აქცენტი უნდა გაკეთდეს პრაქტიკაზე და იმაზე, თუ სად ხართ ახლა. თეორია კარგია, მაგრამ მოერიდეთ მათ, ვინც სიტყვებს ძალიან ეყრდნობა.
