ფერიტინი არის ცილა, რომელიც თქვენს ორგანიზმში ინახავს რკინას შემდგომი გამოყენებისთვის. ქალებისთვის, ფერიტინის ნორმალური დიაპაზონი თქვენს სისხლში არის 20 -დან 500 ნანოგრამამდე მილილიტრზე. მამაკაცებისთვის, ნორმალური დიაპაზონი არის 20 -დან 200 ნანოგრამამდე მილილიტრზე. ჩვეულებრივზე მაღალმა დონემ შეიძლება მიუთითოს მთელი რიგი დაავადებები ან მდგომარეობა, მათ შორის ღვიძლის დაავადება და ჰიპერთირეოზი. თუმცა, არსებობს ცხოვრების წესის ცვლილებები, რამაც შეიძლება შეამციროს ან გამორიცხოს რეგულარულად სისხლის გაცემის საჭიროება.
ნაბიჯები
მეთოდი 2 დან 2: თქვენი დიეტის კორექტირება
ნაბიჯი 1. შეზღუდეთ წითელი ხორცის მოხმარება
წითელ ხორცს აქვს ჰემი რკინის მაღალი შემცველობა, რკინის ცხოველური წყაროებიდან, რომელიც უფრო ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. ჰემის რკინის შეწოვა ასევე ზრდის თქვენი სხეულის არაჰემის რკინის შეწოვას (რკინა მცენარეული საკვებიდან). თუ თქვენ ირჩევთ წითელ ხორცის ჭამას, მოძებნეთ რკინის დაბალი წყაროები, როგორიცაა ძროხის ხორცი და იაფი საჭმლის საჭმელი.
- თუ თქვენ ჭამთ წითელ ხორცს, მოერიდეთ მას საკვებით, რომელიც შეიცავს C ვიტამინს და ბეტა-კაროტინს, რაც აძლიერებს რკინის შეწოვას. გულიანი საქონლის ხორცი კარტოფილით და სტაფილოთი არ არის კარგი იდეა, თუ თქვენ ცდილობთ შეამციროთ ფერიტინის დონე.
- წითელი ხორცის გარდა, გაითვალისწინეთ რკინის დონე თევზში, რომელსაც თქვენ ჭამთ. ზოგიერთ თევზს, როგორიცაა თინუსი და სკუმბრია, აქვს რკინის უფრო მაღალი დონე.
ნაბიჯი 2. მიირთვით ბევრი ლობიო და პარკოსნები
ლობიო და პარკოსნები მდიდარია ფიტატებით, მიკროელემენტი, რომელიც აფერხებს რკინის შეწოვას. მთელ მარცვლეულსა და თესლს ასევე აქვს ფიტატები. მოხმარებამდე ლობიოს გაჟღენთვა ან ამონაყარი შეამცირებს ფიტატის დონეს.
ოქსალატები, რომლებიც გვხვდება ბევრ მუქი, ფოთლოვან მწვანეში, როგორიცაა ისპანახი, ასევე აფერხებს რკინის შეწოვას. ამასთან, ისეთ მწვანილს, როგორიცაა ისპანახი, რომელსაც აქვს ოქსალატების მაღალი დონე, ასევე აქვს რკინის მაღალი დონე
ნაბიჯი 3. აირჩიეთ თეთრი მარცვლეულის მარცვლეული
მთლიანი მარცვლეულის პურს აქვს უფრო მაღალი ფიტატის კონცენტრაცია, ვიდრე დახვეწილი თეთრი ფქვილით დამზადებულ პურს. თუმცა, მარცვლეული ასევე შეიცავს მეტ მინერალს, ასე რომ შეამოწმეთ რკინის შემცველობა თქვენს მიერ შეძენილ პურში.
საფუარიანი პური შეიცავს უფრო დაბალი დონის ფიტატებს, ვიდრე უფუარი პური
ნაბიჯი 4. დალიეთ ჭიქა რძე ჭამის შემდეგ
კალციუმი აფერხებს რკინის შეწოვას, რამაც შეიძლება შეამციროს ჭარბი რკინის გართულებები თქვენს ორგანიზმში. რძის გარდა, შეგიძლიათ სცადოთ იოგურტი ან მყარი ყველი.
თუ თქვენ გაქვთ ლაქტოზას აუტანლობა, დალიეთ კალციუმით მინერალური წყალი ჭამის დროს და მის შემდეგ
ნაბიჯი 5. დალიეთ მწვანე ჩაი
მწვანე ჩაი შეიცავს ძლიერ ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც აკავშირებენ რკინას და ხელს უშლიან მის შეწოვას. განსაკუთრებით თუ თქვენ აპირებთ რკინით მდიდარი საკვების მიღებას, ჭამის დროს ჭიქა მწვანე ჩაის დალევამ შეიძლება შეამციროს ეფექტი ფერიტინის დონეზე.
ყავა ასევე აფერხებს რკინის შეწოვას, თუ თქვენ არ ხართ ჩაის მოყვარული
ნაბიჯი 6. მიირთვით თხილი და თესლი
თხილი და თესლი, მათ შორის ნიგოზი, ნუში, არაქისი და თხილი, აფერხებს თქვენი სხეულის რკინის შეწოვას. გარდა იმისა, რომ მუჭა თხილია, როგორც საჭმლის საჭმელი, შეგიძლიათ კაკალი დაუმატოთ თასებს ან სენდვიჩებზე თხილის კარაქი დაადოთ.
მიუხედავად იმისა, რომ ქოქოსი შეიცავს იგივე ინჰიბიტორებს, ისინი გვხვდება უფრო დაბალი კონცენტრაციით და არ ახდენს მნიშვნელოვან გავლენას თქვენი სხეულის რკინის შეწოვაზე
ნაბიჯი 7. მოერიდეთ კვების დამატებებს, რომლებიც შეიცავს რკინას
თუ რეგულარულად იღებთ მულტივიტამინს ან სხვა დანამატს, ყურადღებით შეამოწმეთ ეტიკეტი, რომ დარწმუნდეთ, რომ ის არ შეიცავს რკინას. დანამატებში შემავალი რკინა ჩამოყალიბებულია ისე, რომ თქვენი სხეულისთვის განსაკუთრებით ადვილია მისი ათვისება.
ასევე გავრცელებულია რკინით გამდიდრებული საკვები, როგორიცაა პური. შეამოწმეთ კვების ეტიკეტები ნებისმიერ საკვებზე, რომელსაც ყიდულობთ და თავიდან აიცილეთ არაფერი დამატებული რკინით
ნაბიჯი 8. მნიშვნელოვნად შეამცირეთ ალკოჰოლის მიღება
გადაჭარბებულმა რაოდენობამ ალკოჰოლთან ერთად რკინის გადაჭარბებამ შეიძლება გამოიწვიოს ღვიძლის დიდი დაზიანება. ჩვეულებრივზე მაღალი ფერიტინი უკავშირდება ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენებას და შეიძლება იყოს ღვიძლის დაავადების ადრეული ნიშანი.
თუ თქვენ სვამთ ალკოჰოლს, მიჰყევით წითელ ღვინოს. მას აქვს მიკროელემენტები, რომლებიც აფერხებენ რკინის შეწოვას
მეთოდი 2 დან 2: რეგულარული ვარჯიში
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ სიარულის რეჟიმი
განსაკუთრებით თუ თქვენ არ ხართ განსაკუთრებით აქტიური, სიარული შეიძლება იყოს კარგი გზა თქვენი სხეულის მოძრაობისთვის და თქვენი საერთო ფიზიკური ძალის ასაშენებლად. თანდათან გაზარდეთ თქვენი სიჩქარე, ასევე მანძილი ან სიარულის ხანგრძლივობა.
- მიზნად დაისახეთ ყოველდღე მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში სიარული, სხვა ფიზიკური აქტივობების გარდა. სირბილამდე სიარულმა შეიძლება გამოიწვიოს ფერიტინის დონის უფრო დიდი შემცირება.
- გაათბეთ თქვენი სხეული ნებისმიერი ვარჯიშის წინ, მათ შორის ისეთივე დაბალი ზემოქმედებისას, როგორც სიარული. სიარულის წინ ნაზი, დინამიური გაჭიმვა დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის მომზადებაში.
ნაბიჯი 2. დაამატეთ წინააღმდეგობის სწავლება
წონებით ვარჯიში არა მხოლოდ ზრდის კუნთების საერთო სიძლიერეს, ახალი კვლევები ვარაუდობენ, რომ მას შეუძლია შეამციროს თქვენი ფერიტინის დონე. შეეცადეთ განახორციელოთ მინიმუმ 40 წუთიანი ვარჯიში კვირაში 3 -ჯერ, რეგულარულ ვარჯიშთან ერთად.
- შეიძლება დაგჭირდეთ ვარჯიშის დაწყება, თუ გაგიჭირდებათ აერობული ვარჯიშები, როგორიცაა სიარული ან სირბილი.
- თუ თქვენ წვრთნების ახლები ხართ, შეიძლება დაგჭირდეთ ტრენერთან ან გამოცდილ მოჭიდავესთან ერთად, რათა მათ შეამოწმონ თქვენი ფორმა და დარწმუნდნენ, რომ გაქვთ სწორი ფორმა და ტექნიკას სწორად იყენებთ.
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა და ხანგრძლივობა
ინტენსიური ვარჯიში ყველაზე დიდ გავლენას ახდენს ფერიტინის დონეზე. ეს ნიშნავს, რომ სცილდება რეგულარულ, ზომიერ ვარჯიშს. ფერიტინის დონის შესამცირებლად, თქვენ უნდა ჩაერთოთ ინტენსიურ, ხანგრძლივ ვარჯიშში. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს იმის შესახებ, თუ რა სახის ტრენინგია თქვენთვის შესაფერისი და მიიღეთ რეკომენდაციები თქვენი რეგიონის პროგრამებისთვის ან პროფესიონალებისთვის, რომლებიც დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ დაწყებაში.
- თუ თქვენ არ გაქვთ ბევრი დრო ვარჯიშისთვის, ინტერვალური ვარჯიში შეიძლება იყოს კარგი საშუალება თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობის გასაზრდელად. მაღალი ინტენსივობის ინტერვალურ ვარჯიშს შეუძლია მოკლე დროში დაწვას მნიშვნელოვანი რაოდენობის კალორია, ასევე შეამციროს თქვენი ფერიტინის დონე.
- ნორმალური ფერიტინის დონის მქონე სპორტსმენებს აქვთ ინტენსიური ვარჯიშის შედეგად რკინის დეფიციტის განვითარების მაღალი ალბათობა.
ნაბიჯი 4. გქონდეთ მოთმინება
თუ თქვენ ახლახანს დაიწყეთ ვარჯიშის რეჟიმი, შეიძლება თვეები ან წლებიც კი დასჭირდეს სანამ ის დაიწყებს ფერიტინის დონეს რაიმე მნიშვნელოვან ხარისხზე. თანდათან გაზარდეთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა და განაგრძეთ ფერიტინის დონის რეგულარული შემოწმება.
თუ გსურთ შეამციროთ ფერიტინის დონე, მხოლოდ ვარჯიში, როგორც წესი, არ გააკეთებს ამას თქვენთვის. ასევე შეიტანეთ ცვლილებები დიეტაში და მოიხმარეთ ნაკლები რკინა
Რჩევები
- აშშ – ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტს (USDA) აქვს საძიებელი საკვების შემადგენლობის მონაცემთა ბაზა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ შეამოწმოთ საკვები ნივთიერებები, რომლებსაც რეგულარულად მოიხმართ.
- ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, თუ როგორ შეამციროთ ფერიტინის დონე. ფერიტინის მაღალი დონე ხშირად განპირობებულია თქვენს ორგანიზმში კუჭის მჟავის ნაკლებობით, რის გამოც თქვენი სხეული ვერ ითვისებს რკინას და სათანადოდ ამუშავებს მას.
გაფრთხილებები
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ვარჯიშის დაწყებამდე. რეგულარულად შეამოწმეთ ფერიტინის დონე, რომ შეაფასოს თქვენი სხეულის რეაქცია ვარჯიშზე და საჭიროებისამებრ დაარეგულიროთ.
- რძის ეკალი არის ჩვეულებრივ რეკომენდებული დანამატი ჭარბი რკინის სამკურნალოდ. თუმცა, თქვენი ფერიტინის მაღალი დონის მიზეზისდა მიხედვით, რძის ხამწამამ შეიძლება რეალურად გაამწვავოს პრობლემა. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს ნებისმიერი მცენარეული დანამატის დაწყებამდე, მათ შორის რძის ეკლის ჩათვლით.
