მილიონობით ადამიანი განიცდის წელის ტკივილს ისეთი ფაქტორების შედეგად, როგორიცაა სამუშაო, ვარჯიში, გადაჭარბებული დგომა ან ქრონიკული დაავადებები. თქვენი ქვედა ხერხემლები, ანუ წელის არე, მიდრეკილია ტკივილისა და კუნთების ამოწურვისკენ. ხერხემლის მოვლის ერთ -ერთი ასპექტია ისწავლოთ როგორ დაიძინოთ სწორად. ზოგიერთ ამ პოზიციას შეიძლება დრო დასჭირდეს თქვენი სხეულის შეგუებისთვის; თუმცა, პოზიციონირების შეცვლა და ზურგის მხარდაჭერა გადაიხდის გრძელვადიან პერსპექტივაში. თუ ზურგის ტკივილი გაწუხებთ, ჩადეთ ინვესტიცია კარგ ლეიბებსა და ბალიშებში, ისწავლეთ ძილის დამხმარე პოზა და გადადგით ნაბიჯები, რათა უზრუნველყოთ კარგი ძილი ყოველ ღამე. ძილს შეუძლია კუნთების მოდუნება და ტკივილის რეცეპტორების გადატვირთვა, რათა დილით გაიღვიძოთ ტკივილის გარეშე.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: საუკეთესო საძილე ადგილები
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ საწოლზე სწორად ადგომა და ადგომა
თქვენ შეგიძლიათ დააზარალოთ ქვედა ნაწილი საწოლზე არასწორად გადაადგილებით. გამოიყენეთ "ჟურნალის რულეტი" როცა გინდათ დაწექით.
- იჯექით საწოლის გვერდზე, დაახლოებით იქ, სადაც გინდათ რომ თქვენი დუნდულები დაიძინოს ძილის დროს. დაიწიეთ თქვენი ტორსი მარცხნივ ან მარჯვნივ, როდესაც ფეხები მაღლა აიწევთ. ამ მოძრაობის დროს თქვენ უნდა დარჩეთ სწორ ფიცარში.
- ზურგზე დასაძინებლად გადაახვიეთ ფიცრის მოძრაობით თქვენი მხრიდან ზურგზე. თქვენს მეორე მხარეს გადასასვლელად, მოხარეთ ფეხი, რომელიც მოპირდაპირე მხარესაა, რომლის გადახვევაც გსურთ. დააჭირეთ ამ ფეხს ქვემოთ, რომ თავი გვერდზე გადაწიოთ. ისწავლეთ მუდამ ფიცრის მოძრაობა, რათა არ მოხდეს ზურგის გახეხვა.
ნაბიჯი 2. დაიძინეთ ნაყოფის მდგომარეობაში
თქვენს გვერდით ძილი მუხლებთან ერთად დაგეხმარებათ ქვედა ზურგის ტკივილის შემსუბუქებაში ხერხემლის სახსრების გახსნის საშუალებას. მოათავსეთ მეფის ზომის ბალიში ან სხეულის ბალიში თქვენს ფეხებს შორის, როდესაც თქვენ ხართ თქვენს მხარეს.
- მოხარეთ ორივე მუხლი და მიიყვანეთ კომფორტულ მდგომარეობაში. მოერიდეთ ხერხემლის გამრუდებას. მოათავსეთ ბალიში ისე, რომ ის ერთდროულად მოერგოს თქვენს ტერფებსა და მუხლებს შორის. ბალიშის გამოყენება დაგეხმარებათ თეძოების, მენჯის და ხერხემლის გასწორებაში და დაძაბულობის შემცირებაში.
- გამოიყენეთ უფრო სქელი ბალიში, თუ გვერდით გძინავთ.
- ალტერნატიული მხარეები. თუ გვერდით გძინავთ, მონაცვლეობით რომელ მხარეს იძინებთ. ერთსა და იმავე მხარეს ძილმა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დისბალანსი ან ტკივილი.
- ორსული ქალები უნდა იძინონ გვერდზე და არა ზურგზე. ზურგზე დაწოლამ შეიძლება შეაფერხოს ნაყოფის სისხლის მიმოქცევა, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს ჟანგბადის და საკვებ ნივთიერებების რაოდენობაზე, რომლებიც აღწევს ნაყოფს.
ნაბიჯი 3. მოათავსეთ პლიუს, დამხმარე ბალიში მუხლების ქვეშ, თუ ზურგზე გძინავთ
ეს ქმედება ბრტყელდება თქვენს ზურგს, ამოიღებთ დიდ თაღს თქვენი ქვედა ზონიდან. მას შეუძლია ტკივილის შემსუბუქება მხოლოდ რამდენიმე წუთში.
- თუ თქვენ ზურგს სძინავთ, პოზიციის შეცვლისას შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამხმარე ბალიში და გაიყვანოთ იგი მუხლების ქვეშ ან ფეხებს შორის.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოათავსოთ პატარა, გადახვეული პირსახოცი ზურგის მცირე ნაწილის ქვეშ დამატებითი მხარდაჭერისთვის.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ მუცელზე ძილს, თუ გაქვთ წელის ტკივილი
მუცელზე ძილმა შეიძლება დატვირთვა თქვენს ქვედა ზურგზე და მას შეუძლია შექმნას უსიამოვნო ირონია თქვენს ხერხემლში. თუ აღმოაჩენთ, რომ მხოლოდ ასე შეგიძლიათ დაიძინოთ, ბალიში დადეთ მენჯის და მუცლის ქვედა ნაწილში. მოერიდეთ ბალიშის გამოყენებას თქვენი თავისთვის, თუ ის თქვენს კისერს ან ზურგს დაძაბულ მდგომარეობაში აყენებს.
ზოგიერთ ადამიანს ქვედა დისკის ამობურცულობამ შესაძლოა ისარგებლოს მასაჟის მაგიდაზე მუცლის ძილით. ამ ეფექტის მოდელირება შესაძლებელია სახლში ჩვეულებრივი ბალიშის ამოღებით და თავზე თვითმფრინავის ბალიშის დაყენებით. ეს ინარჩუნებს თქვენს სახეს პირდაპირ ქვემოთ ღამით და ხელს უშლის კისრის გადახრას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ხელები ერთად მოათავსოთ თქვენს თავზე და შუბლზე დაადო მათ თავზე
მეთოდი 2 -დან 4 -დან: საწოლის მორგება
ნაბიჯი 1. შეამოწმეთ გქონდათ თუ არა თქვენი ლეიბი რვა წელზე მეტი ხნის განმავლობაში
თუ ასეა, შეიძლება დროა განახლებისთვის. ლეიბების მასალები დროთა განმავლობაში იშლება და ნაკლებად ეხმარება თქვენს ზურგსა და სხეულს.
- არ არსებობს ერთი ტიპის ლეიბი, რომელიც "საუკეთესოა" იმ ადამიანებისთვის, ვინც ზურგის ტკივილს განიცდის, ასე რომ გამოსცადეთ რამოდენიმე, სანამ ყიდულობთ, რომ აღმოაჩინოთ რა არის თქვენთვის ყველაზე კომფორტული. ზოგს ურჩევნია მყარი ლეიბები, ზოგი კი რბილს.
- ქაფის ლეიბი ზოგისთვის შეიძლება იყოს უფრო კომფორტული, ვიდრე ტრადიციული შიდა გაზაფხულის ლეიბი.
- შეარჩიეთ ლეიბების მაღაზია, რომელიც გთავაზობთ კმაყოფილების გარანტიას და დაბრუნების პოლიტიკას. თქვენს ახალ ლეიბებთან მორგებას შეიძლება რამდენიმე კვირა დასჭირდეს. თუ ზურგის ტკივილი არ გაუმჯობესდება ლეიბზე რამდენიმე კვირის ძილის შემდეგ, შეიძლება დაგჭირდეთ მისი დაბრუნება.
ნაბიჯი 2. შექმენით უფრო დამხმარე საწოლი
თუ თქვენ არ გაქვთ შესაძლებლობა შეიძინოთ ახალი საწოლი ახლავე, შეგიძლიათ გახადოთ თქვენი საწოლი უფრო დამხმარე პლაივუდის ნაჭრების გამოყენებით. მოათავსეთ ისინი ყუთის ზამბარასა და ლეიბს შორის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ განათავსოთ თქვენი ლეიბები პირდაპირ იატაკზე.
თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ მეხსიერების ქაფი ან ლატექსის ლეიბები ასევე თქვენს საწოლს უფრო დამხმარე გახდის. ეს უფრო იაფი ვარიანტებია ვიდრე თქვენი ლეიბის შეცვლა, თუკი მაშინვე ვერ ახერხებთ დიდ ხარჯებს
ნაბიჯი 3. შეიძინეთ დამხმარე ბალიშები
შეიძინეთ ბალიში, რომელიც მორგებულია ძილის რეჟიმზე, შეარჩიეთ გვერდითი ან უკანა ბალიში. განიხილეთ სხეულის ბალიში ან მეფის ზომის ბალიში, რომელიც თქვენს ფეხებს შორის უნდა დაიდგას, თუ გვერდით მეძინება.
მეთოდი 3 დან 4: ქვედა ზონის მომზადება ძილისთვის
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ სითბო წელის ტკივილის შესამსუბუქებლად ძილის წინ
სითბო ეხმარება თქვენს კუნთებს მოდუნებაში, რამაც შეიძლება გაათავისუფლოს წელის ტკივილი. სიცხე უფრო ეფექტურია ზურგის ქრონიკული ტკივილისთვის, ვიდრე ყინული.
- მიიღეთ მოკლე თბილი შხაპი 10 წუთის განმავლობაში ძილის წინ. ნება მიეცით თბილმა წყალმა გაიაროს ქვედა ზურგზე. ალტერნატიულად, მიიღეთ ცხელი აბაზანა ძილის წინ.
- გამოიყენეთ ცხელი წყლის ბოთლი ან გამაცხელებელი ბალიში, რომ სითბო წაისვათ მტკივნეულ ადგილებში. ძილის დროს არ გამოიყენოთ ცხელი წყლის ბოთლი ან გამათბობელი! თქვენ შეიძლება საფრთხე შეუქმნათ დამწვრობას ან ხანძარს. გამოიყენეთ სითბო ძილის წინ 15-20 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები საწოლში დასაძინებლად
ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ თავიდან. წარმოიდგინეთ თქვენი სხეულის თითოეული კუნთი მოდუნებული.
- დაიწყეთ ღრმა ამოსუნთქვით. დახუჭეთ თვალები და შენიშნეთ თქვენი სუნთქვის რიტმი.
- წარმოიდგინეთ თავი იმ ადგილას, სადაც თავს მშვიდად და მშვიდად გრძნობთ. ეს შეიძლება იყოს სანაპიროზე, ტყეში, ან თუნდაც საკუთარ ოთახში.
- შენიშნეთ რაც შეიძლება მეტი სენსორული დეტალი ამ ადგილის შესახებ. გამოიყენეთ ყველა თქვენი გრძნობა - მხედველობა, სმენა, შეხება, გემო, სუნი - წარმოიდგინეთ როგორია იყო ამ დასასვენებელ ადგილას.
- გაატარეთ რამდენიმე წუთი ამ დასასვენებელ ადგილას სანამ დაიძინებთ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოუსმინოთ ძილის მედიტაციას, რომელიც გადმოწერილია თქვენს სმარტფონში ან დაკვრა თქვენი კომპიუტერიდან.
ნაბიჯი 3. ძილის წინ მოერიდეთ დიდ კვებას, ალკოჰოლს და კოფეინს
ძილის წინ დიდი კვება შეიძლება გამოიწვიოს მჟავას რეფლუქს და შეიძლება გაგაღვიძოთ. მსუბუქმა საჭმელმა, როგორიცაა სადღეგრძელოს ნაჭერი, დაგეხმარებათ დაგეხმაროთ ძილში, თუკი შუადღისას მშიერი გაიღვიძებთ.
- შეზღუდეთ თქვენი ალკოჰოლის საერთო მოხმარება. არ დალიოთ ერთზე მეტი სასმელი ქალებისთვის ან ორი სასმელი დღეში მამაკაცებისთვის. ძილის წინ ალკოჰოლის დალევამ შეიძლება დაგეხმაროთ დაძინებაში, მაგრამ ის ერევა REM ძილში, რაც აუცილებელია დასვენებისა და განახლების განცდის გამოღვიძებისთვის.
- შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ კოფეინის დალევა ძილის წინ ექვსი საათის განმავლობაში. მას შეუძლია თქვენი ძილის დარღვევა.
ნაბიჯი 4. ძილის წინ წაისვით ტკივილგამაყუჩებელი ნაყენი ქვედა ზურგზე
გაიყიდა სპორტულ მაღაზიებში და აფთიაქებში, ამ რუბლს შეუძლია შექმნას სასიამოვნო შეგრძნება სითბოსა და მოდუნების თქვენს კუნთებში.
ნაბიჯი 5. ნუ დარჩებით დიდხანს საწოლში
ხანგრძლივმა საწოლმა შეიძლება შექმნას კუნთების სიმტკიცე და გაზარდოს ზურგის ტკივილი. თუ ექიმი სხვაგვარად არ გირჩევთ, ნუ დარჩებით საწოლში ძალიან დიდხანს. მნიშვნელოვანია ადექი და გადაადგილდე რაც შეიძლება მალე. დასაწყისში რამდენიმე საათში ერთხელ ადგომა მომგებიანი იქნება. მწვავე დაზიანების შემდეგ ძალიან ბევრი საწოლის დასვენება ასუსტებს კუნთებს და გახანგრძლივებს გაუმჯობესებისა და განკურნების დროს.
ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, სანამ ნორმალურ ფიზიკურ საქმიანობას დაუბრუნდებით. თქვენ შეგიძლიათ ხელახლა დააზიანოთ საკუთარი თავი, თუ ძალიან მალე შეეცდებით ამის გაკეთებას
მეთოდი 4 -დან 4: დამატებითი დახმარების ძებნა
ნაბიჯი 1. სცადეთ ამ ტექნიკის სხვადასხვა კომბინაცია
შეიძლება დაგჭირდეთ რამდენიმე კვირის ექსპერიმენტი, რომ იპოვოთ თქვენთვის შესაფერისი ტექნიკის იდეალური კომბინაცია.
ნაბიჯი 2. სცადეთ ტკივილის შემსუბუქების სხვა სტრატეგიები
თუკი ზურგის ტკივილი არ უმჯობესდება, ზურგის ტკივილის შემსუბუქების სხვა სტრატეგიების მცდელობა შეიძლება დაგეხმაროთ.
- ნუ ეცდებით ზედმეტად მძიმე საგნების აწევას. აწიეთ მუხლებიდან, გაიყვანეთ კუჭის კუნთები და შეინახეთ თავი ქვემოთ და სწორ ზურგზე. აწევისას შეინახეთ საგნები სხეულთან ახლოს. აწევისას ნუ გადატრიალდებით.
- გამოიყენეთ ქაფიანი როლიკერი, რომელიც დაგეხმარებათ კუნთების ტკივილის შემსუბუქებაში. ეს ჰგავს სქელი აუზის noodles. თქვენ იტყუებით ბრტყელ ზედაპირზე და ატრიალებთ ქაფის როლიკერს ზურგის ქვეშ. სიფრთხილე უნდა იქნას გამოყენებული ქაფის როლიკერის გამოყენებისას პირდაპირ ქვედა ზურგზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული ოდნავ დახრილია გვერდზე, რაც ხელს უშლის ზურგის ჰიპერექსტენციას. დროთა განმავლობაში, ამან შეიძლება სახსრები შეაფერხოს და გამოიწვიოს ტკივილი. ოდნავ გვერდით გადახრა დაგეხმარებათ ამ დისკომფორტისა და რისკის შემცირებაში.
- დააყენეთ ერგონომიკურად სწორი სამუშაო სადგური.
- დარწმუნდით, რომ გაქვთ სწორი წელის მხარდაჭერა ჯდომისას. სავარძელი კარგი წელის მხარდაჭერით დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ წელის ტკივილი ხანგრძლივი ჯდომისგან. ადექი და დაიჭიმე ყოველ საათში.
ნაბიჯი 3. მიმართეთ ექიმს
ზურგის მწვავე ტკივილი თავისით უნდა გაუმჯობესდეს სათანადო მოვლის ტექნიკით. თუ ზურგის ტკივილი არ გაუმჯობესდება ოთხი კვირის შემდეგ, უნდა მიმართოთ ექიმს. შეიძლება გქონდეთ უფრო სერიოზული მდგომარეობა, რომელიც დამატებით მკურნალობას მოითხოვს.
- წელის ტკივილის საერთო მიზეზებია ართრიტი, დეგენერაციული დისკის დაავადება და სხვა ნერვული და კუნთოვანი პრობლემები.
- აპენდიციტი, თირკმლის დაავადებები, მენჯის ინფექციები და საკვერცხეების დარღვევები ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი თქვენს ქვედა ზურგში.
ნაბიჯი 4. აღიარეთ მძიმე სიმპტომები
ხშირია წელის ტკივილი, რომელიც გავლენას ახდენს ზრდასრული ადამიანების 84% –ზე ცხოვრების გარკვეულ მომენტში. თუმცა, გარკვეული სიმპტომები უფრო მძიმე მდგომარეობის ნიშნებია. თუ რომელიმე შემდეგი სიმპტომი გამოჩნდება, დაუყოვნებლივ მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას:
- ტკივილი ვრცელდება ზურგიდან ქვევით
- ტკივილი, რომელიც ძლიერდება ფეხების მოხრისას ან მოხრისას
- ტკივილი, რომელიც ძლიერდება ღამით
- ცხელება ზურგის ტკივილებით
- ზურგის ტკივილი შარდის ბუშტის ან ნაწლავის პრობლემებით
- ზურგის ტკივილი დაბუჟებით ან სისუსტით ფეხებში
