გაღვიძების მიზნით, შეიმუშავეთ რუტინა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ თქვენი ჯანსაღი მოდელები დაღლილობის დროსაც კი. დაიძინე და გაიღვიძე ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, თუ შეგიძლია. შეიმუშავეთ ძილის წინ ყოვლისმომცველი რუტინა, რომელიც ასწავლის თქვენს სხეულს დროულად დაიძინოს. გაიღვიძეთ ისე, რომ თქვენს სხეულს გააცნობიეროს, რომ ნამდვილად დილაა, დროა ადგეს და გაბრწყინდეს.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 2 -დან: ღამის ძილი
ნაბიჯი 1. დაიძინე ხანგრძლივი და მძიმე
მოზრდილებს უნდა ეძინოთ 7-8 საათი ღამით. ბავშვებსა და მოზარდებს სჭირდებათ 9-11 საათიანი ძილი. იმაზე მეტ -ნაკლებად ძილმა, ვიდრე გჭირდებათ, შეიძლება გაიღვიძოს ძილიანად. თქვენი ძილი უნდა იყოს თანმიმდევრული: მოერიდეთ ღამით გაღვიძებას, თუ ეს შესაძლებელია. თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ ცოტა მეტი ძილი, თუ თქვენ გაქვთ ძილის ნაკლებობა, მაგრამ შეეცადეთ შეინარჩუნოთ იგივე ძილის დრო და გაღვიძების დრო.
- ყველა ზრდასრულ ადამიანს სჭირდება 7-8 საათი ძილი, მაგრამ ხანდაზმულებს შეიძლება დასჭირდეთ მეტი დრო გაატარონ საწოლში და შეიძლება დაგჭირდეთ ძილი. ასაკის მატებასთან ერთად უფრო მსუბუქად დაიძინებთ და უფრო ხშირად გაიღვიძებთ.
- ჩვილებს და ბავშვებს სჭირდებათ 9-10 საათი, პლუს დაახლოებით 3 საათი ძილი.
ნაბიჯი 2. დაიძინეთ ბნელ და წყნარ ოთახში
დახურეთ ფარდები, თუ თქვენ ცხოვრობთ სამეზობლოში უამრავი ქუჩის შუქებით. გამორთეთ LED საათები, გამორთეთ კომპიუტერი და ტელევიზია და გამოტოვეთ ღამის შუქი. მოერიდეთ ნათელ შუქს ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე. სცადეთ წაიკითხოთ წიგნი ნაცვლად იმისა, რომ უყუროთ ტელევიზორს ან გამოიყენოთ კომპიუტერი ძილის წინ.
- გაითვალისწინეთ ყურმილი, თუ თქვენი ოთახი ყოველთვის ხმაურიანია. სთხოვეთ თქვენს მეზობლებს და ყველას, ვინც თქვენს სახლში ცხოვრობს, პატივი სცენ თქვენს ძილის დროს და შეამცირონ ხმა.
- მოერიდეთ ტელეფონის ყურებას ძილის წინ, რადგან ის გაგინათებთ და შესაძლოა შეიცავდეს ყურადღების გამაფრთხილებელს, რამაც შეიძლება მოგაწოდოთ.
- ატარეთ ძილის ნიღაბი, თუკი დილით არ შეგიძლიათ ოთახში საკმარისად ბნელი.
- ღრმა მუქი ეფექტისთვის განიხილეთ ჩამოკიდებული ფარდები.
ნაბიჯი 3. შეინახეთ ტემპერატურა ქვემოთ
თქვენ უფრო მშვიდად დაიძინებთ, თუ თქვენი სხეული გრილი და ზომიერია. მეტისმეტად თბილმა ან ცხელმა შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილი. დაიძინე შიშველი თუ შეგიძლია, რადგან ეს დაეხმარება შენს სხეულს ბუნებრივად დაარეგულიროს თავისი ტემპერატურა. შეინახეთ რამდენიმე ფენა ფურცელი და საბანი თქვენს საწოლზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მორგოთ სითბო.
- დაარეგულირეთ ტემპერატურა სითბოს ან კონდიცირების საშუალებით, მაგრამ განიხილეთ ენერგიის შემცირება. შენი სახლი შეიძლება ზაფხულში ბუნებრივად გაცივდეს და ზამთარში არ უნდა იყოს ისეთივე თბილი.
- თქვენს სხეულს არ სჭირდება იმდენი სითბო ღამით, რამდენადაც მისი ძირითადი ტემპერატურა მცირდება ძილში.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ დღის განმავლობაში
იცეკვეთ, იარეთ, იარეთ ველოსიპედით, ან წადით სპორტული დარბაზში. ყოველდღიური ვარჯიში დაეხმარება თქვენს სხეულს ღამით დაისვენოს. მაგრამ ნუ ივარჯიშებთ ძილის წინ ორი საათით ადრე, რადგან თქვენი სხეული ძალიან აღელვებული იქნება დასასვენებლად. ნაზი გაჭიმვა მისაღებია.
იყო ჯანმრთელი და ჯანმრთელი, კარგი ძილის მთავარი ნაწილია. დაანებეთ თავი მოწევას და მოერიდეთ მოწევას ძილის წინ
ნაბიჯი 5. ჭამე და დალიე პასუხისმგებლობით
მიირთვით თქვენი ბოლო კვება დაწოლამდე რამდენიმე საათით ადრე, ან უფრო ადრე, თუ მიდრეკილი ხართ კუჭის მჟავისკენ. წადი დასაძინებლად გაწურული. მშიერი დაგირღვევთ ძილს. დალიეთ ბევრი წყალი დღის განმავლობაში, მაგრამ ნუ ეცდებით მშრალი დღის ანაზღაურებას ძილის წინ. ძილის წინ ბევრმა სასმელმა შეიძლება გააღვიძოს ღამით აბაზანასთან მისასვლელად.
- თუ სვამთ კოფეინს, მოერიდეთ მის დალევას ძილის წინ ექვსი საათით ადრე. მუქი შოკოლადი ასევე უნდა იქნას აცილებული, როგორც სადილის შემდგომი დესერტი. კოფეინი თქვენს სხეულში რჩება 12 საათამდე და შეიძლება გაართულოს ძილი.
- შეარჩიეთ მცენარეული ჩაი, თბილი რძე და სხვა დამამშვიდებელი სასმელები საღამოს.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ ალკოჰოლს, მედიკამენტებს და ნარკოტიკებს
შეეცადეთ არ დალიოთ ძილის წინ. ღამით ალკოჰოლი დაგეხმარებათ დაგეძინოთ, მაგრამ ის ფაქტობრივად ხელს უშლის თქვენი ძილის სიღრმეს. ბევრი წამალი გაართულებს ძილს, მათ შორის ზედა და ჰალუცინოგენები.
- ძილის წამალმა შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს ჯანსაღ ძილს. მინიმუმამდე დაიყვანეთ.
- თუ თქვენ ღამით სვამთ ალკოჰოლს, დალიეთ ბევრი წყალი, მინიმუმ ერთი ჭიქა ყოველი დალეული სასმელისთვის. სჯობს ღამით გაიღვიძოთ აბაზანის მოსანახულებლად, ვიდრე დილით გაღვიძება გათიშვით.
ნაბიჯი 7. მოერიდეთ ძილს
ძილმა შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს ძილის რუტინას. ხანგრძლივმა ძილმა შეიძლება განსაკუთრებით გაართულოს ღამით დასვენება. დღის განმავლობაში, ძილის დროს, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ის 30 წუთის განმავლობაში. შუადღისას ყველაზე ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დაარღვიოთ თქვენი ძილის გრაფიკი.
მეთოდი 2 -დან 2: გაიღვიძეთ სწორი გზით
ნაბიჯი 1. არ გამოიყენოთ სიგნალიზაცია
მაღვიძარას დაყენება, თუნდაც სათანადო რაოდენობის საათებში, შეუძლია შეამციროს თქვენი ძილის ხარისხი. მაღვიძარა აძლიერებს სტრესს და გაგაღვიძებთ სტრესული, არა ახალი. თუ არ გჭირდებათ ადგომა გარკვეულ დროს, გამორთეთ სიგნალიზაცია.
- თუ ერთი კვირა გაქვთ სამსახურიდან, გაატარეთ მთელი საათი მაღვიძარას გარეშე. ჩაწერეთ გაღვიძების დრო.
- თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენი ძილის ბუნებრივი რეჟიმი განსხვავებულია, ვიდრე თქვენ გქონდათ ეჭვი, სცადეთ თქვენი გრაფიკის მორგება.
- მოერიდეთ გადადების ღილაკის დაჭერას. სნოუზის დაჭერისას თქვენი სხეული მთლიანად არ დაისვენებს ღრმა ძილში და შესაძლოა გაიღვიძოთ უფრო დაღლილი და არა ნაკლები.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ მზე თქვენს სახეზე
მზე და მზის შუქი აცნობებს თქვენს სხეულს გაღვიძების დროა. გაღვიძებისთანავე გახსენით ფარდები. მიირთვით საუზმე თქვენს ვერანდაზე, თუ გაქვთ ეს, ან ფანჯარასთან, რომელიც შუქს უშვებს. ზამთრის განმავლობაში, სცადეთ გამოიყენოთ სრული სპექტრის ულტრაიისფერი შუქი ბნელ დილით.
ნაბიჯი 3. გაზარდეთ სიფხიზლის გრძნობა
გაღვიძებისთანავე დალიეთ ჭიქა წყალი. მიიღეთ შხაპი, ჩაიცვით სუფთა ტანსაცმელი, რომელიც ნამდვილად მოგწონთ და მიირთვით გემრიელი, ნოყიერი საუზმე. დალიეთ ყავა, თუ ყავის მსმელი ხართ. შეიზილეთ სახე, რომ დაიწყოთ მიმოქცევა.
