კეგელის ვარჯიშებს შეუძლიათ გააუმჯობესონ თქვენი სქესობრივი ცხოვრება და დაგეხმარონ მენჯის იატაკის პრობლემებში, შარდისა და ფეკალური შეუკავებლობის ჩათვლით. მთავარი ის არის, რომ მიიღოთ ჩვევა, რომ გააკეთოთ ისინი ყოველდღე, რათა დაიწყოთ შედეგების დანახვა.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: კეგელის ვარჯიშების მომზადება
ნაბიჯი 1. იპოვეთ თქვენი მენჯის კუნთები შარდის შუა ნაკადის შეწყვეტის გზით
სანამ კეგელის ვარჯიშებს გააკეთებთ, მნიშვნელოვანია მენჯის კუნთების პოვნა. ეს არის კუნთები, რომლებიც ქმნიან მენჯის იატაკის იატაკს. მათი აღმოჩენის ყველაზე გავრცელებული გზაა შეაჩეროთ შარდის ნაკადი შუა დინებაში. ეს გამკაცრება არის კეგელის ძირითადი ნაბიჯი. გაუშვით ეს კუნთები და განაახლეთ შარდის ნაკადი და თქვენ უკეთ გესმით სად არიან ეს კეგელები. დაიმახსოვრეთ ექიმთან კონსულტაცია კეგელის ვარჯიშის დაწყებამდე, თუ გაქვთ რაიმე სამედიცინო პრობლემა, რამაც შეიძლება ხელი შეგიშალოთ კეგელების უსაფრთხოდ გაკეთებაში.
Შენიშვნა:
არ შეწყვიტოთ შარდვა შუაგულში, როგორც თქვენი რეგულარული კეგელის ვარჯიში. თვეში ორჯერ მეტის მოშარდვისას კეგელის გაკეთება რეალურად შეიძლება ჰქონდეს საპირისპირო ეფექტს, კუნთების დასუსტებას. მას ასევე შეუძლია ზიანი მიაყენოს თქვენს ბუშტს და თირკმლებს.
ნაბიჯი 2. თუ თქვენ კვლავ გიჭირთ კეგელების პოვნა, მოათავსეთ თითი თქვენს საშოში და გაჭიმეთ კუნთები
თქვენ უნდა იგრძნოთ კუნთების გამკაცრება და მენჯის იატაკის აწევა. დამშვიდდით და იგრძნობთ, რომ მენჯის იატაკი ისევ უკან ბრუნდება. დარწმუნდით, რომ თქვენი თითი სუფთაა სანამ თქვენს საშოში შეიყვანთ.
თუ თქვენ ხართ სექსუალურად აქტიური ქალი, ასევე შეგიძლიათ ჰკითხოთ თქვენს პარტნიორს, იგრძნობს თუ არა ის, რომ თქვენ „ჩახუტებით“პენისს და უშვებთ სექსის დროს
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ხელის სარკე, რომ იპოვოთ თქვენი კეგელები
თუ თქვენ ჯერ კიდევ გიჭირთ კეგელის ადგილმდებარეობის დადგენა ან იზოლაცია, განათავსეთ ხელის სარკე პერინეუმის ქვემოთ, რომელიც არის კანით დაფარული ადგილი თქვენს საშოსა და ანუსს შორის. ივარჯიშეთ თქვენი კეგელის კუნთების შეკუმშვისა და მოდუნების მიზნით. თუ ამას სწორად აკეთებთ, თქვენ უნდა ნახოთ, რომ თქვენი პერინეუმი იკუმშება თითოეულ შეკუმშვასთან ერთად.
ნაბიჯი 4. დარწმუნდით, რომ გაქვთ ცარიელი შარდის ბუშტი სანამ დაიწყებთ თქვენს კეგელს
Ეს მნიშვნელოვანია. თქვენ არ გსურთ თქვენი კეგელის გაკეთება შარდის ბუშტით სავსე ან ნაწილობრივ სავსე, ან შეიძლება განიცადოთ ტკივილი კეგელების გაკეთების დროს, ასევე გაჟონვა. ვარჯიშის დაწყებამდე დაიწყეთ შარდის ბუშტის შემოწმება, რათა შეძლოთ რაც შეიძლება ეფექტურად შეასრულოთ ეს ვარჯიშები.
ნაბიჯი 5. კონცენტრირება მოახდინეთ მხოლოდ მენჯის იატაკის კუნთების გამკაცრებაზე
თქვენი კეგელის ვარჯიშები მხოლოდ ამ კუნთებზე უნდა იყოს ორიენტირებული, ასე რომ თქვენ უნდა მოერიდოთ სხვა კუნთების მოქნევას, როგორიცაა დუნდულოები, ბარძაყები ან მუცელი, საუკეთესო შედეგისთვის. თქვენი კონცენტრაციისა და თქვენი მოძრაობების ეფექტურობის გასაუმჯობესებლად, დარწმუნდით, რომ სუნთქავთ და ამოსუნთქავთ კეგელების თითოეული ნაკრების შესრულებისას, სუნთქვის შეკავების ნაცვლად. ეს დაგეხმარებათ დაისვენოთ და მიიღოთ მაქსიმუმი მენჯის იატაკის ვარჯიშებიდან.
- კუნთების მოდუნების ერთ -ერთი საშუალებაა მუცელზე დაადო ხელი, რათა დარწმუნდე, რომ მუცელი მოდუნებულია.
- თუ კეგელის ვარჯიშების დასრულების შემდეგ თქვენი წელის ან მუცლის ტკივილები ცოტაა, მაშინ ეს იმის მანიშნებელია, რომ თქვენ მათ სწორად არ აკეთებთ.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ კომფორტული პოზიცია
ეს სავარჯიშოები შეგიძლიათ გააკეთოთ სკამზე ჯდომისას ან იატაკზე დაწოლისას. დარწმუნდით, რომ დუნდულოსა და მუცლის კუნთები მოდუნებულია. თუ იწექით, მაშინ უნდა იყოთ ზურგზე, ხელები კი გვერდებზე და მუხლები ზემოთ და ერთად. ასევე დაიხურეთ თავი, რათა თავიდან აიცილოთ კისრის დაძაბვა.
მე –3 ნაწილი მე –3: კეგელის ვარჯიშების გაკეთება
ნაბიჯი 1. გაწურეთ მენჯის იატაკის კუნთები ხუთი წამის განმავლობაში
როდესაც თქვენ ახლახან იწყებთ მუშაობას, ეს შესანიშნავი ვარჯიშია. თქვენ არ გსურთ ამ კუნთების ძალიან დაძაბვა მათი დიდი ხნის შეკუმშვით. თუ ხუთი თქვენთვის ძალიან გრძელია, შეგიძლიათ დაიწყოთ ამ კუნთების შეკუმშვით სულ რაღაც 2-3 წამის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. გაათავისუფლეთ კუნთები ათი წამის განმავლობაში
იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ ყოველთვის უნდა მიაწოდოთ მენჯის იატაკის კუნთებს ათი წამიანი შესვენება ვარჯიშის გამეორებამდე. ეს მათ საკმარის დროს აძლევს დასვენებისთვის და დაძაბულობის თავიდან ასაცილებლად. დაითვალეთ ათამდე, სანამ დაიწყებთ შემდეგ გამეორებას.
ნაბიჯი 3. გაიმეორეთ სავარჯიშო ათჯერ
ეს შეიძლება ჩაითვალოს კეგელების ერთ ნაკრებად. თუ თქვენ დაიწყეთ ამ კუნთების შეკუმშვით ხუთი წამის განმავლობაში, შემდეგ გაწურეთ ისინი ხუთი წამის განმავლობაში, დაისვენეთ ათზე და გაიმეორეთ ეს ვარჯიში ათჯერ. ეს უნდა იყოს საკმარისი კეგელი ერთხელ და თქვენ უნდა გააკეთოთ იგივე კომპლექტი ათი 3-4 ჯერ დღეში, მაგრამ არა უმეტეს.
ნაბიჯი 4. გააძლიერე მენჯის იატაკის კუნთების შეკუმშვა ერთდროულად ათი წამის განმავლობაში
თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ წამების რაოდენობა, რომლებიც ამ კუნთებს იკუმშავთ ყოველ კვირას. არ არის საჭირო ამის გაკეთება აღარ, ან ერთზე მეტი ნაკრების გაკეთება დროდადრო. მას შემდეგ რაც მიაღწევთ ჯადოსნურ რიცხვს ათი წამის განმავლობაში, მიჰყევით მას და გააგრძელეთ ერთი კომპლექტი 10 10 წამიანი შეკუმშვით 3-4 ჯერ დღეში.
ნაბიჯი 5. ნუ გაიყვანეთ კეგელები
ეს არის კიდევ ერთი ვარიაცია კეგელზე. კეგელის გაყვანის მიზნით, მენჯის იატაკის კუნთები განიხილეთ როგორც ვაკუუმი. დაძაბეთ თქვენი დუნდულები და გაიყვანეთ ფეხები ზემოთ და შიგნით. გააჩერეთ ეს პოზიცია 5 წამის განმავლობაში და შემდეგ გაათავისუფლეთ. ამის გაკეთება ზედიზედ 10 -ჯერ. მის დასრულებას დაახლოებით 50 წამი უნდა დასჭირდეს.
3 ნაწილი 3: შედეგების მიღება
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ თქვენი კეგელის ვარჯიშები დღეში მინიმუმ 3-4 ჯერ
თუ ნამდვილად გინდათ რომ ისინი დარჩნენ, მაშინ უნდა გახადოთ ისინი თქვენი ყოველდღიური რუტინის ნაწილი. 3-4 ჯერ დღეში უნდა იყოს შესაძლებელი, რადგან კეგელის თითოეული სესია დიდხანს არ გაგრძელდება და თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ გზები კეგელების შესანახად თქვენს ყოველდღიურობაში. თქვენ შეგიძლიათ მიზნად დაისახოთ მათი გაკეთება დილით, შუადღესა და საღამოს, ასე რომ დაიწყეთ მათი გაკეთება საათის მსგავსად, იმის ნაცვლად, რომ იფიქროთ იმაზე, თუ როდის დაგეგმოთ თქვენი კეგელის გაკეთება.
ნაბიჯი 2. მოათავსეთ კეგელები თქვენს დატვირთულ რუტინაში
კეგელების კეთების საუკეთესო ნაწილი ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი ისე, რომ არავინ იცის. ამის გაკეთება შეგიძლიათ თქვენს სამუშაო მაგიდასთან, ოფისში, მეგობრებთან ერთად სადილისას, ან უბრალოდ დივანზე დასვენების შემდეგ სამუშაო დღის განმავლობაში. მართალია დამწყებთათვის მნიშვნელოვანია კეგელების დაწოლა და იზოლირება და ყურადღების გამახვილება, მაგრამ ამ კუნთების იზოლაციის დასრულებისთანავე შეგიძლიათ გააკეთოთ კეგელი თითქმის ყველგან და ნებისმიერ დროს.
- თქვენ შეგიძლიათ ჩვევაც კი მოიქცეთ ამის გაკეთება რუტინული საქმიანობის დროს, როგორიცაა თქვენი ფოსტის ან ელ.ფოსტის შემოწმება.
- მას შემდეგ რაც იპოვით კეგელის სავარჯიშოების კომპლექტს, რომელიც თქვენთვის მუშაობს, თქვენ უნდა დაიცვათ ეს რუტინა იმის ნაცვლად, რომ კიდევ უფრო მეტი კეგელი გააკეთოთ, ან გააკეთოთ ისინი უფრო მკაცრად. თუ გადააჭარბებთ, შეიძლება განიცადოთ დაძაბულობა, როდესაც მოგიწევთ შარდვა ან ნაწლავების მოძრაობა.
- უბრალოდ დაიმახსოვრეთ, სანამ შარდის შუალედში შეწყვეტა დიდი გზაა თქვენი კეგელების დასადგენად, თქვენ არ უნდა გააკეთოთ რეგულარულად თქვენი კეგელები მოშარდვისას, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ შეიძლება განიცადოთ პრობლემები შეუკავებლობასთან დაკავშირებით.
ნაბიჯი 3. დაელოდეთ შედეგებს რამდენიმე თვეში, თუ რეგულარულად აკეთებთ კეგელს
ზოგიერთი ქალისთვის შედეგები დრამატულია; სხვებისთვის, კეგელები ხელს უშლიან საშარდე გზების შემდგომ პრობლემებს. ზოგი ქალი იმედგაცრუებულია, რადგან ისინი კეგელს რამდენიმე კვირა აკეთებენ და განსხვავებას არ გრძნობენ. მიჰყევით მას საკმარისად დიდხანს, რომ იგრძნოთ ცვლილებები თქვენს სხეულში. ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის (NIH) თანახმად, თქვენ შეიძლება იგრძნოთ შედეგი უკვე 4-6 კვირის შემდეგ.
ნაბიჯი 4. ითხოვეთ დახმარება, თუ არ ფიქრობთ, რომ კეგელს სწორად აკეთებთ
თქვენი ექიმი დაგეხმარებათ დაადგინოთ და გამოყოთ სწორი კუნთები ვარჯიშის შესასრულებლად. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ აკეთებთ კეგელს საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში, მაგალითად რამდენიმე თვის განმავლობაში და შედეგი არ გინახავთ, მაშინ უნდა მიმართოთ ექიმს. აი, რისი გაკეთება შეუძლია თქვენს ექიმს თქვენთვის:
- საჭიროების შემთხვევაში, თქვენს ექიმს შეუძლია ჩაატაროს ბიოეფექტური სწავლება. ეს გულისხმობს მონიტორინგის მოწყობილობის განთავსებას საშოში და ელექტროდებს გარედან. მონიტორს შეუძლია გითხრათ, რამდენად წარმატებული იყავით მენჯის იატაკის კუნთების შეკუმშვაში და რამდენ ხანს შეძელით შეკუმშვის შენარჩუნება.
- ექიმს ასევე შეუძლია გამოიყენოს ელექტრო სტიმულაცია, რომელიც დაგეხმარებათ მენჯის იატაკის კუნთების ამოცნობაში. ამ პროცესის დროს მცირე ელექტრული დენი ეკვრის მენჯის იატაკის კუნთებს. როდესაც გააქტიურებულია, მიმდინარე ავტომატურად იკუმშება კუნთი. გარკვეული გამოყენების შემდეგ, თქვენ სავარაუდოდ შეძლებთ ეფექტის გამეორებას საკუთარ თავზე.
ნაბიჯი 5. განაგრძეთ კეგელების გაკეთება, თუ გსურთ შეუკავებლობის შენარჩუნება
თუ გსურთ შეინარჩუნოთ ეს კუნთები ძლიერი და შეიკავოთ თავი შეუკავებლობისგან, მაშინ უნდა განაგრძოთ კეგელების გაკეთება. თუ მათ შეწყვეტთ, თუნდაც რამდენიმე თვის ვარჯიშის შემდეგ, თქვენი შეუკავებლობის პრობლემები კვლავ დაბრუნდება. თქვენ უნდა იმუშაოთ, რომ შეინარჩუნოთ ეს კუნთები ფორმაში და მზად უნდა იყოთ ვალდებულებისთვის.
კეგელის ვარჯიშის აღწერა და რუტინები
კეგელის სავარჯიშოების ძირითადი აღწერა
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
დამწყები კეგელის სავარჯიშო რუტინა
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
შუალედური კეგელის ვარჯიშის რუტინა
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- ამ სავარჯიშოებით უფრო დარწმუნებული გახდებით, აღმოაჩენთ, რომ შეძლებთ მათ ფეხზე დგომას. მთავარია ვარჯიში განაგრძოთ მთელი დღის განმავლობაში და ამის გაკეთება შეგიძლიათ ჭურჭლის რეცხვისას, რიგში დგომისას, ან თუნდაც ოფისში თქვენს სამუშაო მაგიდასთან, სატელევიზიო შოუს რეკლამების დროს, ან როდესაც გაჩერდებით მართვის დროს შუქნიშანი.
- მენჯის იატაკის გაძლიერების გარდა, კეგელის ვარჯიშები ასევე დაგეხმარებათ ნაწლავების კუნთების გაძლიერებაში.
- სტანდარტული კეგელისგან ცოტაოდენი ცვლილებისთვის, მენჯის იატაკის გასაჭიმად და დასასვენებლად, სცადეთ კეგელის საპირისპირო ვარჯიშები.
- მამაკაცებს ასევე შეუძლიათ მენჯის იატაკის კუნთების გაძლიერება კომპიუტერის კუნთების ვარჯიშებით.
- იოგას გარკვეული მოძრაობები ასევე აძლიერებს ამ კუნთებს, ასე რომ, თუ თქვენ რეგულარულად გიჭირთ ამის გაკეთება ან ცოტა ხნით ფიქრობთ იოგას მიღებაზე, ეს შეიძლება იყოს კარგი დრო დასაწყებად.
- ეცადეთ არ შეიკავოთ სუნთქვა, არ დაიჭიროთ დუნდულოები ან ბარძაყები, მუცელი მჭიდროდ შეიზილეთ, ან შეკუმშვისა და აწევის ნაცვლად ძირს დააწექით.
- ორსულ ქალებს შეუძლიათ შეასრულონ კეგელის ვარჯიშები.
- წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი ფილტვები მენჯშია და დაისვენეთ პერინეუმი ჩასუნთქვისას და დახაზეთ ამოსუნთქვისას.
გაფრთხილებები
- ყოველთვის გააკეთეთ კეგელი ცარიელი შარდის ბუშტით. შარდვის დროს კეგელის გაკეთება შეუძლია შეასუსტოს მენჯის იატაკი და გაზარდოს საშარდე გზების ინფექციის რისკი.
- ნუ გააკეთებთ კეგელს შარდვის დროს, გარდა კუნთების თავდაპირველი ადგილმდებარეობისა. შარდის გადინების შეწყვეტამ შეიძლება გამოიწვიოს თირკმელებისა და ბუშტის პრობლემები.
