კისრის ტკივილი, ზურგის ტკივილი და რადიკულიტი ძნელია გაუმკლავდეს, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც სროლის ტკივილი ასხივებს მკლავებსა და ფეხებს. თუ თავს უხერხულად გრძნობთ და გსურთ რაიმე შვება, სცადეთ თქვენი ტკივილის შემსუბუქება და ზურგის მოძრაობის გაუმჯობესება მაკენზის ვარჯიშებით. მაკენზის მეთოდი არის ფიზიოთერაპიის ფორმა, რომელიც გეხმარებათ გააკონტროლოთ თქვენი ტკივილი მოძრაობის დიაპაზონის მარტივი ვარჯიშების საშუალებით. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ ფიზიოთერაპევტი ინდივიდუალური გეგმისთვის, აქ არის რამოდენიმე მარტივი სავარჯიშო, რომელიც შეგიძლიათ დამოუკიდებლად სცადოთ!
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 2: ზურგისა და საჯდომის ტკივილი
ნაბიჯი 1. დაწექით მუცელზე ერთდროულად 5 წუთის განმავლობაში
ეს არის ყველაზე ძირითადი სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც შეგიძლია და სად უნდა დაიწყო, თუ ბევრ ტკივილს გრძნობ. იპოვეთ კომფორტული ადგილი საწოლზე ან იატაკზე დასაძინებლად. ხელები წინ გაწიეთ და თავი გვერდზე გადააბრუნეთ. სანამ იწექით, ღრმად ჩაისუნთქეთ, რათა დაისვენოთ. დარჩით მიდრეკილ მდგომარეობაში დაახლოებით 5 წუთის განმავლობაში და გაიმეორეთ ვარჯიში დღეში ორჯერ.
- თუ თქვენ კვლავ გრძნობთ ტკივილს მუცელზე დაწოლის გამო, სცადეთ ბალიში მუცლის ქვეშ. მას შემდეგ რაც ბალიშზე თავს კომფორტულად იგრძნობთ, სცადეთ ვარჯიშის გაკეთება ერთის გარეშე.
- ეცადეთ, მაქსიმალურად მჭიდროდ დაიჭიროთ თქვენი დუნდულები ერთმანეთთან, სანამ ამ მდგომარეობაში ხართ, რათა დაეხმაროთ წელის მხარდაჭერას.
ნაბიჯი 2. დაეყრდენი იდაყვებს, სანამ მუცელზე იწვები
დაიწყეთ მიდრეკილი პოზიციით, ხელები მკერდის ქვეშ მოათავსეთ. დააჭირეთ წინამხრებს იატაკზე, რომ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი მაქსიმალურად ასწიოთ ტკივილის გარეშე. დაიცავით თქვენი სხეულის ქვედა ნაწილი მოდუნებული ისე, რომ თეძოები დარჩეს მიწასთან და ხერხემალი მოხრილი. მიიღეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 8 ჯერ დღეში 2-3 წუთის განმავლობაში.
არ სცადოთ ეს სავარჯიშო, თუ გრძნობთ ტკივილს მუცელზე დაწოლის გამო, რადგან ამან შეიძლება კიდევ უფრო მეტად შეგაწუხოთ
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ მიდრეკილება პრესის გასაკეთებლად
დაწექით მუცელზე ისე, რომ ხელები მხრების ქვეშ იყოს. გაასწორეთ ხელები ისე, რომ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი იატაკიდან ასწიოთ რამდენადაც შეგიძლიათ. დარწმუნდით, რომ სხეულის ქვედა ნაწილი მოდუნებული გაქვთ, რათა თეძოები და ფეხები იატაკზე დაეშვას. გააჩერეთ თქვენი პოზიცია 10 წამის განმავლობაში, სანამ თავი უკან არ დაიწიეთ. შეასრულეთ 1 ან 2 სეტი ყოველდღე 10 -ჯერ.
- იმისათვის, რომ ეს სავარჯიშო გაგიადვილოთ, ღრმად ჩაისუნთქეთ, როდესაც ქვედა პოზიციაში ხართ. შეინარჩუნეთ სუნთქვა სხეულის ამწევისას და ამოსუნთქვისას ზედა ნაწილში.
- თუ თქვენ გრძნობთ ძლიერ ტკივილს, როდესაც მკლავები მხრების ქვემოთ გაქვთ, შეეცადეთ ხელები უფრო წინ გაწიოთ თქვენს წინ, რომ ზურგი არც ისე მრუდეს.
ნაბიჯი 4. ხელები ქვედა ზურგზე დაადო და უკან დგომისას დაიხარე
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი და ხელები დააწექით ქვედა ზურგზე. შეხედე პირდაპირ წინ და ნელა დაიხარე უკან თეძოებამდე შეძლებისდაგვარად ყოველგვარი ტკივილის შეგრძნების და გადავარდნის გარეშე. შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. მიზნად ისახავს გააკეთოთ დაახლოებით 5–10 გამეორება იმ დროს, როდესაც ტკივილს გრძნობთ.
- მთელი სავარჯიშოს განმავლობაში შეინახეთ თქვენი ზურგი სწორი, რადგან ეს მიზნად ისახავს მხოლოდ თქვენს ქვედა ზურგს.
- ეს სავარჯიშო არ იჭერს ზურგს, ისევე როგორც მიდრეკილებას პრესისთვის, მაგრამ უფრო ადვილია ამის გაკეთება, თუ გჭირდებათ გაჭიმვა ოფისში ან საზოგადოებრივ ადგილას.
ნაბიჯი 5. დაწექით ზურგზე და მუხლები მკერდისკენ მიიზიდეთ
დაწექით ზურგზე ისე, რომ მუხლები მოხრილი გქონდეთ და ფეხები იატაკზე დადეთ. აწიეთ ფეხები მიწიდან და ნელა აწიეთ მუხლები მკერდისკენ. შემოახვიეთ ხელები მუხლებზე და კიდევ უფრო ახლოს მიიზიდეთ სხეულთან უფრო ღრმა გასაჭიმად. გააჩერეთ თქვენი პოზიცია 2 დათვლის წინ, სანამ კვლავ დაისვენებთ. გააკეთეთ დაახლოებით 4 სეტი, რომელთაგან თითოეული დაახლოებით 6 გამეორებაა.
- თუ გრძნობთ დიდ ზეწოლას ხერხემლის არეში, სცადეთ ბალიში თავქვეშ დაისვენოთ.
- ამ სავარჯიშოს შესრულებისას არ აწიოთ თეძოები და არ დაიხიოთ იატაკიდან.
- ეს გაჭიმვა გეხმარებათ ნაკლები ტკივილის შეგრძნებაში წინ მოხრისას.
ნაბიჯი 6. წარმართეთ წინ სავარძელში და ჩამოწიეთ ხელები მის ქვეშ
დაჯექით სკამის პირას, მუხლები მოხრილი გაქვთ და ფეხები მყარად დადეთ იატაკზე. დაიწყეთ ზურგით სწორი მიმართულებით და მოხარეთ თეძოებამდე რამდენადაც შეგიძლიათ. ხელით გაიწიეთ თქვენს წინ და შეეხეთ იატაკს. დაიხურეთ ზურგი და ხელები სრიალის ქვეშ გადაიტანეთ რამდენადაც შეგიძლიათ. გააჩერეთ თქვენი პოზიცია 2 წამის განმავლობაში, სანამ ისევ პირდაპირ იჯდებით. გააკეთეთ ეს გაჭიმვა 4 ჯერ დღეში ყოველ ჯერზე 6 გამეორებით.
ჩაისუნთქეთ, როდესაც წინ იხრებით და ამოისუნთქეთ სანამ დაჯდებით, რათა თქვენი სხეული მოდუნდეს
ნაბიჯი 7. დაიხარე წინ და შეეხე ფეხებს სანამ დგახარ
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი და ხელები ბარძაყებზე. როდესაც მზად იქნებით, მოხარეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი წინ და ჩამოწიეთ ხელები ქვევით. მუხლები გამართეთ და რაც შეიძლება კომფორტულად ჩამოწიეთ ქვემოთ. როგორც კი მიაღწევთ ყველაზე დაბალ პოზიციას, ნელა გაასწორეთ ზურგი საწყის პოზიციაზე. გააკეთეთ 2 სეტი ყოველდღე 6 -ჯერ გამეორებით.
- არ ინერვიულოთ, თუ ფეხებს მაშინვე ვერ მიაღწევთ. ცოტა დრო დასჭირდება ტკივილის შემსუბუქებას და მოქნილობის გაზრდას.
- მოერიდეთ მუხლების მოხრას, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ ასევე არ იმუშავებთ ზურგზე.
მეთოდი 2 დან 2: კისრის ტკივილი
ნაბიჯი 1. გადაიტანეთ თქვენი თავი პირდაპირ უკან ისე, რომ ის შეესაბამება თქვენს ხერხემალს
ჩვენ ბევრს ვიხრებით წინ, ამის გაცნობიერების გარეშეც კი, და ამან შეიძლება ბევრი დატვირთვა გამოიწვიოს. დაჯექით ზურგით და უყურეთ პირდაპირ თქვენს წინ. თითის თითები ნიკაპზე დადეთ და ნაზად დააბრუნეთ თავი უკან, კისრის გასწორების მიზნით. მოერიდეთ ნიკაპის მაღლა ან ქვევით აწევას, რადგან ეს შეიძლება იყოს ცოტა მტკივნეული. დაიჭირეთ პოზიცია დაახლოებით 1 წამი, სანამ თავს მოდუნების საშუალებას მისცემთ. გააკეთეთ 10-15 გამეორება საათში ერთხელ, რათა დაგეხმაროთ კისრის გაძლიერებაში.
- თქვენ ასევე მოისმენთ ამ ვარჯიშს, რომელსაც ეწოდება კისრის ან საშვილოსნოს ყელის ამოღება.
- მას შემდეგ რაც დაიძვრებით მოძრაობას, თქვენ შეძლებთ მის უკან გადატანას ხელების გამოყენების გარეშე.
- ეს სავარჯიშო შეგიძლიათ გააკეთოთ ჯდომისას, დგომისას, ან თუნდაც დაწოლისას, ბალიშით ან პირსახოცით თავქვეშ.
ნაბიჯი 2. თავი უკან დააბრუნეთ რამდენადაც შეგიძლიათ ტკივილის გარეშე
დაიწყეთ იმით, რომ უყურებთ პირდაპირ თქვენს წინ. ნიკაპი შეანჯღრიე და თავი ნელა დააქციე უკან ისე, რომ ჭერს შეხედე. დაბრუნდით რამდენადაც შეგიძლიათ საწყის პოზიციაზე დაბრუნებამდე. განახორციელეთ ეს სავარჯიშო 10 ჯერ ყოველ საათში, რათა დაგეხმაროთ ტკივილის გაქრობაში.
- თუ თქვენ გრძნობთ ტკივილს თქვენი თავის უკან დახრისას, გადაახვიეთ პირსახოცი კისრის უკან და ბოლოები გამართეთ პირდაპირ თქვენს წინ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო საწოლის გვერდით დაკიდების გზით. დაიჭირეთ კისერი და თავი ხელით ან პირსახოცით.
ნაბიჯი 3. დაიხარე თავი იმ მხარეს, სადაც ტკივილს ან დაბუჟებას გრძნობ
ზოგჯერ, შეიძლება იგრძნოთ შეგრძნებები, რომლებიც კისრიდან ქვემოდან თქვენს მკლავში მიედინება. თუ თქვენ გაქვთ მკლავის ტკივილი, იჯექით პირდაპირ სანამ წინ იყურებით. ნიკაპი უკან მიაბრუნეთ და თავი ნელა მიაბრუნეთ გვერდზე, რათა ყური მხართან მიუახლოვდეს. გააჩერეთ თქვენი პოზიცია 1 დათვლის წინ, სანამ ისევ არ გაასწორებთ. მიზნად ისახავს 10 გამეორებას მინიმუმ 5-6 ჯერ დღეში.
- უფრო ღრმა გაჭიმვისთვის, თავი ხელით უფრო ახლოს მიიწიეთ მხარზე.
- თუ არ გაქვთ ტკივილი ან დაბუჟება, მაშინ დახრილი თავი თითოეულ მხარეს გააკეთეთ.
ნაბიჯი 4. გადაატრიალეთ თავი რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად
კისრის კუნთების გასააქტიურებლად დაიჭირეთ ნიკაპი. მხრები მოდუნებული იყავით, სანამ თავს მარცხნივ შეძლებთ, რამდენადაც შეგიძლიათ ტკივილის შეგრძნების გარეშე. გააჩერეთ თქვენი გაჭიმვა 10 წამის განმავლობაში, სანამ გაიმეორებთ გაჭიმვას მარჯვენა მხარეს. გააკეთეთ 10 გამეორება თითოეულ მხარეს დაახლოებით 3 ჯერ დღეში.
თუკი არ გრძნობთ ტკივილს, თქვენი ნიკაპი კიდევ უფრო გადაწიეთ გვერდზე, თქვენი მოძრაობის დიაპაზონის კიდევ უფრო გასაუმჯობესებლად
ნაბიჯი 5. დაახურეთ თავი წინ ისე, რომ ნიკაპი შეეხოთ თქვენს მკერდს
ნელა დახარე თავი წინ ისე რომ ნიკაპი შეეხო მკერდს. როდესაც მიაღწევთ თქვენი მოძრაობის ფსკერზე, ნაზად დააწექით კისერზე ხელებით, რათა მცირე წნევა დაამატოთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 2-3 წამი სანამ დაისვენებთ. გააკეთეთ 5-6 გამეორება ყოველ ჯერზე ერთხელ მაინც საათში.
- ეს გაჭიმვა ასევე მშვენივრად მუშაობს, თუ თქვენ გაქვთ თავის ტკივილი.
- ამ ვარჯიშის შემდეგ ყოველთვის გააკეთეთ ნიკაპი ან უკან დახევა, რათა არ დაიძაბოთ ხერხემალი.
ნაბიჯი 6. სცადეთ მხრები აიჩეჩეთ
შეინახეთ თავი უკან ისე, რომ ის პირდაპირ მხრებზე იყოს. ნელა აწიეთ მხრები ყურებისკენ. მხრები დაისვენეთ იქ დაახლოებით 10 წამის განმავლობაში. მხრები აიჩეჩეთ დაახლოებით 3 ჯერ დღეში 10 გამეორებით თითო ნაკრებში.
ეს დაგეხმარებათ გაკონტროლოთ კისრიდან წამოსული ტკივილი და მხრებზე ასხივოთ
Რჩევები
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშოები დამოუკიდებლად სახლში, ყოველთვის კარგი იდეაა გაიაროთ ფიზიკური თერაპევტის შეფასება, სანამ დაიწყებთ გაჭიმვის ახალ რუტინას
გაფრთხილებები
- თუ ოდესმე იგრძნობთ ძლიერ ტკივილს ვარჯიშის დროს, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ და მიმართეთ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს.
- ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ მაკენზის მეთოდს არ აქვს მნიშვნელოვანი განსხვავება სტანდარტულ ფიზიოთერაპიასა და ვარჯიშთან შედარებით.
