კვების რაციონის შეცვლა მნიშვნელოვანი ნაბიჯია ჯანსაღობისკენ. უფრო მეტია დაბალანსებული დიეტა, ვიდრე უბრალოდ თქვენი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა, ასე რომ იმის ცოდნა, თუ რა საკვებს უნდა მიაქციოთ ყურადღება, დაგეხმარებათ შექმნათ კვების გეგმა, რომელიც გაძლიერებს თქვენს სხეულს და გაგრძნობინებთ თავს უკეთესად. სათანადო კვებამ შეიძლება მოგცეთ მეტი ენერგია და მოგაწოდოთ ბევრი სხვა სარგებელი, როგორიცაა დაბალი წნევა, ქოლესტერინი და ნაკლები სტრესი.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: დაბალანსებული დიეტის შექმნა
ნაბიჯი 1. მიირთვით 225-325 გრამი (1-2.5 ჭიქა) რთული ნახშირწყლები ყოველდღე
რთული ნახშირწყლები ნელ -ნელა შეიწოვება და შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი უფრო მეტ საკვებ ნივთიერებებს იძლევიან და დიდხანს გიკმაყოფილებთ. კარგი იდეაა მიაღწიოთ რთულ ნახშირწყლებს, რომელიც მოიცავს მთელ მარცვლეულის ფქვილს, ტკბილ კარტოფილს, შვრიას და/ან ყავისფერ ბრინჯს. ეს ჯანსაღი ნახშირწყლები ჩვეულებრივ უფრო მაღალია ვიტამინებით და სხვა საკვებ ნივთიერებებით, ვიდრე უბრალო ნახშირწყლები, როგორიცაა თეთრი პური და თეთრი ბრინჯი.
- შეარჩიეთ ხორბალი, მრავალწახნაგა, ან ჭვავის პური და მთელი ხორბლის მაკარონი.
- თუ საუზმეზე შვრიის ფაფა მოგწონთ, შეარჩიეთ მთელი შვრია.
- თქვენი ინდივიდუალური საჭიროებიდან გამომდინარე, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ ნაკლები ნახშირწყლების მიღება.
ნაბიჯი 2. შეავსეთ თქვენი თეფშის ნახევარი ბოსტნეულით, რომ მიიღოთ 5 ულუფა დღეში
ბოსტნეული სავსეა საკვებ ნივთიერებებით და გასაკვირი მარტივია, რომ შეიტანოთ თქვენს დიეტაში. განიხილეთ მუქი ფოთლოვანი მწვანილის ჭამა, როგორიცაა კომბოსტო, საყელო, მდოგვი და შვეიცარიული ხახვი. შექმენით მარტივი წვნიანი ზეითუნის ზეთით, ნიორით და ცოტა მარილით და პილპილით, რომელიც იქნება როგორც საოცრად გემრიელი, ასევე მკვებავი კერძი.
- დაამატეთ ისპანახი სმუზში დილით, რომ დაამატოთ ფოთლოვანი მწვანილი, რომელსაც ვერც კი შეამჩნევთ.
- შემდეგ ჯერზე, როდესაც თაკოს გააკეთებთ, სცადეთ ჩაყაროთ წიწაკა და ხახვი.
- მაკარონის კერძები შესანიშნავი ადგილია დამატებითი ბოსტნეულის დასამატებლად. ჩაყარეთ სოკო თქვენი სპაგეტით ან ლაზანიით.
- ნუ შეგეშინდებათ ახალი საკვების გამოცდის. თუ ფიქრობთ, რომ არ მოგწონთ ბოსტნეული, უბრალოდ სცადეთ სხვა.
ნაბიჯი 3. მიირთვით 2-3 ულუფა ხილი ყოველდღე დამატებითი ვიტამინებისთვის
ხილი კარგია თქვენთვის და შეიძლება გემრიელი მკურნალობა იყოს. შეგიძლიათ აიღოთ ვაშლი ან მსხალი, როგორც შუადღის საუზმე, ან მოძებნოთ ხილი სხვა კერძებში ინტეგრირების გზები.
- დაამატეთ კენკრა ან ბანანი თქვენს დილის მარცვლეულს ან შვრიას.
- ახალი ხილი მშვენივრად გამოიყურება სალათებში. სცადეთ დაამატოთ ცოტაოდენი ხმელი მოცვი გემოვნების გასაუმჯობესებლად ან შეუთავსეთ მსხალი თხის ყველით ფოთლოვან მწვანილთან ერთად.
ნაბიჯი 4. მიირთვით ჯანსაღი, მჭლე ცილები მეტი ენერგიის მისაღებად
ცილა გეხმარებათ კუნთების აშენებაში და ენერგიის სტაბილურ მარაგს გაძლევთ მთელი დღის განმავლობაში. შეარჩიეთ უცხიმო ცილები, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ცხიმის დამატება თქვენს დიეტაში. არსებობს დიდი არჩევანი, რომელიც მოიცავს ხორცს და მცენარეულ ცილებს. მიმდინარეობს დებატები იმის შესახებ, თუ რამდენი ცილა გჭირდებათ ყოველდღიურად, ასე რომ გადაამოწმეთ ექიმთან ან გამოიყენეთ ონლაინ კალკულატორი კონკრეტული რაოდენობით. ჯანსაღი ცილების ზოგიერთი მაგალითი მოიცავს:
- ქათმის, ღორის და ინდაურის უცხიმო ნაჭრები
- თევზი, როგორიცაა ორაგული, თეთრი თევზი და თინუსი
- თხილი მოსწონს კეშიუ, ნუში და ფისტა
- ლობიო, როგორიცაა შავი ლობიო, პინტო ლობიო და კანელინის ლობიო
- ოსპი და ჩიჩილაკი
ნაბიჯი 5. შეარჩიეთ ჯანსაღი ცხიმები თქვენი ყოველდღიური კალორიების 20-35% -ზე
თქვენ უნდა მიიღოთ ცხიმი თქვენი სხეულის სწორად ფუნქციონირებისთვის. თუმცა, მნიშვნელოვანია ცხიმების სწორად შერჩევა. წაიკითხეთ საკვების ეტიკეტები და შეარჩიეთ საკვები, რომელიც დაბალია გაჯერებული ცხიმებით. როგორც წესი, მიზნად ისახავს ყოველდღიურად 20-30 გრამზე ნაკლები გაჯერებული ცხიმის ჭამას. შეარჩიეთ საკვები, როგორიცაა ავოკადო, ორაგული, თინუსი და თხილის კარაქი, რომ მიიღოთ ჯანსაღი ცხიმები, რაც გჭირდებათ.
- მონოუჯერი ცხიმები და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები კარგი ცხიმებია, რომელთა რეგულარული მოხმარებაც უნდა შეეცადოთ. ისინი ხელს უწყობენ თქვენს ორგანიზმში "ცუდი ქოლესტერინის" შემცირებას "კარგი ქოლესტერინის" გაზრდით.
- ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი საკვებია ზეითუნის ზეთი, თხილი, თევზის ზეთი და სხვადასხვა თესლის ზეთი. ამ "კარგი" ცხიმების დამატება თქვენს ყოველკვირეულ დიეტაში შეიძლება შეამციროს თქვენი ქოლესტერინი და შეამციროს გულის დაავადებების რისკი.
- მოერიდეთ ტრანს ცხიმებს და გაჯერებულ ცხიმებს. ტრანს ცხიმები, რომლებიც ასევე ცნობილია როგორც ნაწილობრივ ჰიდროგენიზებული ზეთები, არის უჯერი ცხიმების ფორმა, რომლებიც ჩვეულებრივ გვხვდება გადამუშავებულ საკვებში. მათი მოხმარება ზრდის გულის დაავადებების რისკს.
ნაბიჯი 6. შეზღუდეთ მარილის მიღება ნატრიუმის შესამცირებლად
ცოტაოდენი ნატრიუმი კარგია თქვენთვის და შეგიძლიათ მიიღოთ საკმარისი მხოლოდ ჯანსაღი დიეტის დაცვით. მოერიდეთ საკვების მომზადების შემდეგ მარილის დამატებას და შეეცადეთ თავი აარიდოთ შეფუთულ საკვებს, რომელიც შეიძლება შეიცავდეს უამრავ დამატებით ნატრიუმს.
- იმის ნაცვლად, რომ თქვენი საკვები მარილით არომატიზირდეს, სცადეთ დაამატოთ ახალი მწვანილი, როგორიცაა კილანტრო, ხახვი ან კამა დიდი გემოს გასაძლიერებლად.
- დაკონსერვებული ბოსტნეული შეიძლება შეიცავდეს უამრავ ნატრიუმს, ასე რომ შეძლებისდაგვარად მიაღწიეთ ახალს ან გაყინულს.
- ესაუბრეთ თქვენს ექიმს იმის შესახებ, თუ რამდენი მარილის მიღებაა თქვენთვის მისაღები. თუ თქვენ გაქვთ მაღალი არტერიული წნევა ან გულის პრობლემები, შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი მოხმარების კიდევ უფრო შეზღუდვა.
ნაბიჯი 7. დალიეთ მინიმუმ 11.5 ჭიქა (2.7 ლ) წყალი ყოველდღე
წყალი აუცილებელია ჯანმრთელობისთვის, ამიტომ დალიეთ მინიმუმ 11.5 (2.7 ლ) ჭიქა დღეში, თუ ქალი ხართ და 15.5 ჭიქა (3.7 ლ) თუ კაცი ხართ. შეეცადეთ თვალყური ადევნოთ რამდენ წყალს სვამთ, რათა იცოდეთ, რომ საკმარისად იღებთ. შეეცადეთ მიიღოთ წყლის ბოთლი, რომელიც ნათლად არის მონიშნული, ასე რომ ადვილია მისი გაზომვა. კიდევ ერთი კარგი იდეაა დალიოთ სანამ არ გწყურდებათ. ეს დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ არ გაქვთ დეჰიდრატაცია.
- თან იქონიეთ წყალი ისე, რომ წყურვილის დროს ადვილად აიღოთ.
- თუ რთულ ვარჯიშს აკეთებთ ან დროს ატარებთ გარეთ ცხელ დღეს, დარწმუნდით, რომ შეავსეთ თქვენი სხეული იმ დღის დამატებით წყლის დალევით.
3 მეთოდი 2: ჭამა გონივრულად
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს დიეტის მკვეთრად შეცვლამდე
თქვენი ექიმი დიდი რესურსია, ასე რომ ნუ შეგეშინდებათ მათგან დახმარების თხოვნა. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან იმის შესახებ, თუ რა სახის დიეტა იქნება თქვენთვის უკეთესი. ყველას ჯანმრთელობა და სხეული განსხვავებულია, ამიტომ სთხოვეთ მათ მოგცეთ თქვენთვის მორგებული იდეები.
- თქვენი ექიმი ასევე დაგეხმარებათ გაარკვიოთ ჯანსაღი წონა და შემოგთავაზოთ სავარჯიშო გეგმა, თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ ამით.
- ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ვიტამინების ან დანამატების მიღებამდე.
ნაბიჯი 2. ჭამე, როცა მშიერი ხარ, ვიდრე როცა ემოციური ხარ
ნორმალურია საკვებისკენ მიმართვა, როდესაც განიცდი გარკვეულ ემოციებს. მთავარია ყურადღება მიაქციოთ, რატომ ჭამთ და შეეცადოთ ამის გაკეთება მხოლოდ მაშინ, როდესაც ნამდვილად მშიერი ხართ. თუ აღმოჩნდებით იმაზე მეტს ჭამთ ვიდრე გსურთ, დაიწყეთ ჩაწერა როდის ჭამთ და როგორ გრძნობთ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ ნიმუშებს.
- მაგალითად, იქნებ ჭამთ სტრესის ან სევდის დროს. შეეცადეთ იპოვოთ დამამშვიდებელი აქტივობა, რომელიც შეიძლება შეიცვალოს. სცადეთ გაისეირნოთ ან მოუსმინოთ კარგ პოდკასტს იმის ნაცვლად, რომ მიირთვათ საჭმელი.
- თუ თქვენ იყენებთ საკვებს, როგორც სადღესასწაულო ღონისძიებას, ამის გაკეთება ზომიერად ჯობია. თუ აღმოაჩენთ, რომ ზედმეტი სიამოვნებით იღებთ ბედნიერ დროს, ეცადეთ აღვნიშნოთ ის, რომ საკუთარ თავს საჭმლის გარდა სხვა რამით მოვეკიდოთ. იქნებ დაჯავშნოთ მოგზაურობა ან იყიდოთ ახალი წყვილი ფეხსაცმელი.
ნაბიჯი 3. მიირთვით თქვენი საკვები და ნელა მიირთვით
გარკვეული დრო სჭირდება კუჭს, რომ უთხრას ტვინს, რომ ის სავსეა. გადალახეთ პრობლემა საკვების ნელა მოხმარებით. ამრიგად, სანამ შეტყობინებას მიიღებთ და კმაყოფილების შეგრძნებას იგრძნობთ, თქვენ არ მიირთმევთ დამატებით საკვებს. როგორც ბონუსი, ნელ -ნელა ჭამა დაგეხმარებათ ნამდვილად დააგემოვნოთ და დააფასოთ თქვენი კვება.
- დაღეჭეთ თითოეული პირი 20-40 ჯერ, რომ სრულად გათავისუფლდეს ყველა არომატი.
- შეანელეთ საკუთარი თავი დაელოდეთ 5 ან 10 წუთს თითოეულ კურსს შორის, თუ დიდ საკვებს მიირთმევთ.
- დალიეთ სრული ჭიქა წყალი მთელი თქვენი კვების დროს. ყლუპზე გაჩერება შეანელებს თქვენს კვებას, ასევე დაგეხმარებათ თავი უფრო სავსე იგრძნოთ.
- ჩაყარეთ ჩანგალი ნაკბენებს შორის. ეს არის ფიზიკური შეხსენება, რომ დაასრულოთ საჭმელი თქვენს პირში სხვა ნაკბენის მიღებამდე.
ნაბიჯი 4. ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს თითოეული სახის საკვები ჭამის შემდეგ
ყურადღება მიაქციეთ რას გრძნობთ ყოველი ჭამის შემდეგ. თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ ბევრი ცხიმის შემცველი რაღაცის ჭამა, ჩიზბურგერის მსგავსად, ზედმეტად სავსე და დუნე ხდება. ან შეიძლება მიხვდეთ, რომ ცილებით სავსე სალათის ჭამა ენერგიას გმატებთ. სცადეთ ჩაწეროთ რას გრძნობთ ყოველი ჭამის შემდეგ, რათა დაიმახსოვროთ ეს შეგრძნებები.
თუ საჭმელი გიტოვებთ, ეძებეთ ჯანსაღი შემცვლელი. მაგალითად, გაცვალეთ ძეხვიანი პიცა ბოსტნეულის პიცაზე თხელი, ხორბლის მთელ ქერქზე
ნაბიჯი 5. იგრძენით მეტი კავშირი საკვებთან, ყურადღება მიაქციეთ საიდან მოდის
ეს დაგეხმარებათ იყოთ უფრო ყურადღებიანი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჯანსაღი ურთიერთობა საკვებთან. რაც უფრო მეტ ყურადღებას მიაქცევთ როგორ მზადდება თქვენი საკვები და საიდან მოდის, მით უფრო სავარაუდოა, რომ ჯანსაღ არჩევანს გააკეთებთ. ეცადეთ იყიდოთ ახალი, ადგილობრივი საკვები, თუ თქვენი მდებარეობა და ბიუჯეტი ამის საშუალებას იძლევა.
- მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ არჩევანი ადგილობრივ პომიდორსა და შორი მანძილიდან გამოგზავნილ პომიდორს შორის, აირჩიეთ ადგილობრივი. თქვენ შეიძლება კარგად იგრძნოთ, რომ მხარს უჭერთ თქვენს ადგილობრივ ეკონომიკას და თქვენი პროდუქტი სავარაუდოდ უფრო ახალი იქნება.
- წაიკითხეთ ეტიკეტები. თუ თქვენ არ ცნობთ ბევრ ძირითად ინგრედიენტს, შეეცადეთ აირჩიოთ სხვა. უმარტივესი საკვები ყველაზე ნაკლები კონსერვანტებით ხშირად ყველაზე ჯანსაღი არჩევანია.
მეთოდი 3 -დან 3: დაგეგმეთ თქვენი კვება
ნაბიჯი 1. მიირთვით საუზმე, მაშინაც კი, თუ ნამდვილად არ ხართ მშიერი
საუზმის მიღება აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ინარჩუნებს მას აქტიურობას მთელი დილით. ეს ენერგიას ინარჩუნებს მთელი დილით. საუზმის გამოტოვებამ შეიძლება ლანჩის გამო დაგაშინოთ, რამაც შეიძლება ზიანი მიაყენოს კომპენსაციის საშუალებას. დაგეგმეთ საუზმე ერთი კვირის წინ ისე, რომ ადვილი იყოს მარტივი, ჯანსაღი კვება თქვენი დღის დასაწყებად.
- მცირე საუზმე უკეთესია ვიდრე საუზმე. თუ არ გრძნობთ სრულ კვებას, დალიეთ წყალი და მიირთვით ხილის ნაჭერი, ცილოვანი ბარი, ან ხორბლის სადღეგრძელოს ნაჭერი.
- სცადეთ რამდენიმე ვარიანტი, როგორიცაა ხილისა და იოგურტის პარფიტი, ფრიტატა, ან ღამის შვრია.
- მოერიდეთ საუზმის გამოტოვებას მნიშვნელოვანი გამოცდის, სამუშაოს გასაუბრების ან სხვა კრიტიკული მოვლენის დღეს, სადაც შეიძლება შიმშილისგან განცვიფრებული იყოთ ან არ გქონდეთ საკმარისი ენერგია თქვენი ტვინისთვის, რათა სრულად იმუშაოს.
ნაბიჯი 2. მიირთვით რამდენიმე მცირე კვება და საჭმელი მთელი დღის განმავლობაში
სცადეთ მიირთვათ სამჯერადი კვება (საუზმე, სადილი და ვახშამი), მათ შორის ორი საუზმე. ამის გაკეთება საშუალებას მოგცემთ ოდნავ ნაკლები ჭამოთ თქვენს კვებაზე, რაც თქვენს ორგანიზმს გადასცემს საჭმლის მონელებას და ინარჩუნებს სისხლში შაქარს მუდმივ დონეზე მთელი დღის განმავლობაში. დღის კარგი გეგმა შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
- საუზმე: სმუზი ცილებით, ხილით და ბოსტნეულით.
- დილის საუზმე: ვაშლი თხილის კარაქით ან ყველის მცირე ნაწილი.
- სადილი: სალათი ბევრი ბოსტნეულით, უცხიმო ცილებით და მარცვლეულით, როგორიცაა ქინოა ან ფარრო.
- შუადღის საუზმე: ჰუმუსი, ბულგარული წიწაკა და მთელი ხორბლის პიტა.
- ვახშამი: შემწვარი ან გამომცხვარი თევზი, ტკბილი კარტოფილი და შემწვარი ბროკოლი.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ ხორცის ჭამა და ყურადღება გაამახვილეთ მცენარეებზე
ჯანმრთელობისთვის ბევრი სარგებელი მოაქვს უფრო ბოსტნეულის შემცველ დიეტას. მაშინაც კი, თუ არ გსურთ ზედმეტი შემცირება, შეგიძლიათ სცადოთ „უხორცო ორშაბათი“, რომელიც არის საერთაშორისო კამპანია, რომელიც ადამიანებს მოუწოდებს უარი თქვან ხორცის ჭამაზე კვირაში ერთი დღე. ადამიანების უმეტესობას უკვე აქვს საკმარისი ცილა მათ დიეტაში, მაგრამ გაწუხებთ ექიმთან.
- ქვე სოკო ხორცით მაკარონის კერძებში, რომ მიიღოთ ცხიმოვანი ტექსტურა ნაკლები ცხიმით.
- სცადეთ გამოიყენოთ შავი ლობიო ტაკოსთვის ან ბურიტოსთვის ხორცის ნაცვლად დიდი არომატისთვის და დამატებული ცილისთვის.
ნაბიჯი 4. დაგეგმეთ თქვენი კვება წინასწარ, რათა დარჩეთ გზაზე
ჩაწერეთ რა კვება და საჭმლის მიღება გსურთ კვირაში. წინასწარ დაგეგმვა დაგეხმარებათ ჯანსაღი არჩევანის გაკეთებაში, იმის ნაცვლად, რომ მშიერი იყო იმპულსურად მიირთვათ უსარგებლო საკვები. შეეცადეთ შეარჩიოთ ისეთი კერძები, რომლებიც იყენებენ მსგავს ინგრედიენტებს (რომ გაადვილოთ შოპინგი), მაგრამ რომლებსაც აქვთ საკმარისი მრავალფეროვნება ისე, რომ არ მოგბეზრდებათ. თუ შეგიძლიათ, შეეცადეთ წინასწარ მოამზადოთ თქვენი კვება, რათა ყოველთვის გქონდეთ ჯანსაღი ვარიანტი.
- თქვენ შეიძლება დაგეგმოთ ბოსტნეულის ფაჯიტას გაკეთება ერთი ღამით, შემდეგ კი მეორე დღეს გამოიყენოთ ბოსტნეული მექსიკურად შთაგონებულ სალათში, მაგალითად.
- გარეცხეთ და გაჭერით მთელი თქვენი პროდუქტი ერთი კვირის განმავლობაში, მაღაზიიდან სახლში დაბრუნებისთანავე. ამრიგად, თქვენ ყოველთვის გექნებათ ჯანსაღი საუზმე.
- სცადეთ კვირის დასაწყისში მოხარშოთ რამდენიმე მოხარშული კვერცხი, რათა მიიღოთ საუზმე ან მიირთვათ ცილა სალათებში.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ სია სასურსათო მაღაზიაში და მიჰყევით მას
ჩამოწერეთ რა გჭირდებათ თქვენი კვების გეგმისთვის ისე, რომ თქვენ გქონდეთ ყველა საჭირო ნივთი. როდესაც მაღაზიაში მიდიხართ, იყიდეთ მხოლოდ ის, რაც თქვენს სიაშია. ეს დაგეხმარებათ შეამციროთ იმპულსური საგნები, როგორიცაა საჭმლის და ტკბილეული.
- ნუ წახვალ სასურსათო მაღაზიაში როცა გშია. თქვენ უფრო მეტად ყიდულობთ.
- სცადეთ გამოიყენოთ აპლიკაცია თქვენს ტელეფონში თქვენი სიის შესანახად. ამ გზით თქვენ ნაკლებად დაივიწყებთ თქვენს ჩამონათვალს სახლში ან მანქანაში.
ორგანული საკვები უფრო მკვებავია?
Უყურებს
დახმარება ჯანსაღი საკვებისა და კერძების შერჩევაში
ჯანსაღი და არაჯანსაღი კვების არჩევანი
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
ჯანსაღი ყოველკვირეული კვების გეგმა
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
ჯანსაღი ვეგეტარიანული ყოველკვირეული კვების გეგმა
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
Რჩევები
- ჭამეთ სანამ ყიდულობთ, ასე რომ თქვენ შეძლებთ ყურადღების გამახვილებას თქვენს სასურსათო პროდუქტების ჩამონათვალზე ყოველგვარი ზედმეტი ლტოლვის გარეშე.
- ლტოლვა არასასურველ საკვებზე ჩვეულებრივ წყდება ჯანსაღი კვების დაახლოებით 2 კვირის შემდეგ.
- შეეცადეთ შეამციროთ დამუშავებული უსარგებლო საკვების მოხმარება (ჩიფსები, ორცხობილა, პური, კრეკერი).
- დარწმუნდით, რომ თქვენს სახლში არ არის ბევრი არაჯანსაღი საკვები, რომელსაც შეუძლია ცდუნება მოგცეთ. მიეცით ან გადაყარეთ საკვები, რომელიც არ უნდა ჭამოთ.
- სცადეთ საკუთარი არომატიზატორების ნაცვლად შეიძინოთ არაჯანსაღი სოუსი გემოსთვის.
- მიირთვით მცირე ნაწილი, გამოიყენეთ პატარა თეფში, რომ წაახალისოთ მცირე ნაწილი.
- საკვების შეზღუდვის ნაცვლად, შეცვალეთ ისინი. თუ მოგწონთ ტკბილი ორცხობილა, სცადეთ ტკბილი მარწყვი ან მოცვი. თუ გიყვართ ჩიფსი, სცადეთ უმარილო პოპკორნი. დაფიქრდით ყველა იმ საკვებზე, რისი ჭამაც შეგიძლიათ, იმის ნაცვლად, რომ იმ საკვებზე იფიქროთ, რასაც ცდილობთ არ მიირთვათ.
- შეზღუდეთ ალკოჰოლის მოხმარება 1-2 სასმელზე დღეში, თუ სვამთ.
- შეეცადეთ თავი შეიკავოთ სწრაფი კვებისგან. მას ხშირად აქვს ნატრიუმის და გაჯერებული ცხიმების მაღალი დონე.
