თუ თქვენ იკვებებოდი ჯანსაღი დიეტის დროს ორსულობის დროს, თქვენ გინდათ გააგრძელოთ ჯანსაღი არჩევანი ბავშვის გაჩენის შემდეგ. თუ თქვენ არ მიირთვით ჯანსაღად ორსულობის დროს და მოიმატეთ მეტი წონა ვიდრე გინდოდათ, მაშინ გინდათ დაიწყოთ ჯანსაღი არჩევანის გაკეთება. ახალშობილის და საკუთარ თავზე ზრუნვის გამოწვევების დასაძლევად დაგეგმეთ მკვებავი კვება და საჭმელი. თქვენი ჯანსაღი დიეტა უნდა იყოს სავსე საკვებით, რომელიც შეიცავს ვიტამინებსა და მინერალებს, რაც თქვენს მშობიარობის შემდგომ სხეულს სჭირდება. თქვენ ასევე უნდა შეგეძლოთ მათი მომზადება და ჭამა ბავშვის მოვლის დროს. გახსოვდეთ, რომ ჯანსაღი ცხოვრების წესის ცვლილებები ასევე მნიშვნელოვანია, ამიტომ ესაუბრეთ ექიმს დანამატების მიღებამდე ან დიეტის დაწყებამდე.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: საკუთარი თავის შექმნა წარმატებისთვის
ნაბიჯი 1. გახსოვდეთ რეგულარული კვება
თქვენ შეიძლება იგრძნოთ ნებისმიერი რუტინის გრძნობა, რომელიც გაქრა, როდესაც სახლში მიიყვანთ ბავშვს. ძნელია დაიმახსოვრო ჯდომა და ჭამა, როდესაც უკვე ზრუნავ ბავშვზე. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ უნდა მიირთვათ რეგულარული კვება მთელი დღის განმავლობაში. ეს მოგცემთ სტაბილურ ენერგიას. რეგულარული კვება ასევე შეგიშლით ხელს ცარიელ კუჭზე ცუდი გადაწყვეტილებების მიღებაში.
- თუ დაგჭირდებათ, დააყენეთ სიგნალიზაცია თქვენს ტელეფონზე, რომელიც შეგახსენებთ როდის არის საჭმლის ჭამის დრო.
- თუ გექნებათ დახმარება, ვინმე იზრუნეთ ბავშვზე, სანამ თქვენ დაჯდებით სადილზე.
ნაბიჯი 2. ითხოვეთ დახმარება
მეგობრებსა და ოჯახის წევრებს ხშირად სურთ დახმარება, როდესაც ახალი ბავშვი მოდის. მათი დახმარების დიდი გზა არის საჭმლის მოტანა. არსებობს რამდენიმე კვება გაზიარების პროგრამა ან პროგრამა, ასე რომ თქვენს მეგობრებს და ოჯახს შეუძლიათ ორგანიზება გაუწიონ თარიღს და როდის უნდათ საკვების მიტოვება. უბრალოდ აცნობეთ მათ, რომ თქვენ გირჩევნიათ ჯანსაღი საკვები.
მაგალითად, ნუ შეგეშინდებათ მოითხოვოთ უსარგებლო საკვები, ორცხობილა ან შემწვარი საკვები. ბევრ აპლიკაციას ასევე აქვს ადგილი, სადაც შეგიძლიათ მიუთითოთ დიეტური შეზღუდვები
ნაბიჯი 3. გქონდეთ ჯანსაღი საჭმლის ხელი
ვინაიდან თქვენ მთელი ღამე იქნებით და დაკავებული იქნებით თქვენი ბავშვის მოვლით დღის განმავლობაში, თქვენ ალბათ აღმოაჩენთ, რომ ჩვეულებრივზე უფრო მშიერი ხართ. ეს განსაკუთრებით ეხება ძუძუთი კვების დროს. ეცადეთ გქონდეთ მკვებავი საჭმელი, რომლის ჭამაც ერთი ხელით შეგიძლიათ. თუ შეგიძლიათ, გაყავით ისინი ნაწილებად. საჭმლის რამდენიმე კარგი მაგალითია:
- ახალი ხილი დაჭერით იოგურტის დიპლომატით
- გრანოლას ბარები
- Მოხარშული კვერცხი
- დავჭრათ ბოსტნეული და ჰუმუსი ან ლობიო
ნაბიჯი 4. დააწესეთ რეალისტური მოლოდინი
ესაუბრეთ ექიმს მშობიარობის შემდგომ პერიოდში კალორიების გონივრულ მიღებაზე. ძუძუთი კვების ერთ -ერთი უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ რეალურად დაგჭირდებათ დაახლოებით 500 კალორია დღეში, ასე რომ თქვენს სხეულს შეუძლია აწარმოოს რძე (ჯამში 2200 -დან 2400 კალორიამდე დღეში). თუ თქვენ არ ძუძუთი კვებავთ, ალბათ დაგჭირდებათ დღეში 1900-2200 კალორიის მიღება.
მოერიდეთ ზედმეტი კალორიების შემცირებას მშობიარობის შემდგომ პერიოდში, ვინაიდან თქვენს სხეულს სჭირდება მშობიარობიდან გამოჯანმრთელების შანსი
მეთოდი 3 დან 3: დაიცავით ჯანსაღი დიეტა
ნაბიჯი 1. იყავით ჰიდრატირებული
ეცადეთ დალიოთ მინიმუმ 13 8 უნცია (240 მლ) ჭიქა წყალი დღეში, განსაკუთრებით თუ ძუძუთი ხართ. იყავით ჩვეული დალევის დროს, როდესაც გწყურდებათ ან განიხილავთ წყლის ბოთლის ტარებას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დარჩეთ ჰიდრატირებული მთელი დღის განმავლობაში. წყლის დალევას შეუძლია თავიდან აიცილოს ყაბზობა და დაეხმაროს თქვენს სხეულს მშობიარობიდან გამოჯანმრთელებაში.
რძე, წვენი და ჩაი ასევე ითვლება თქვენი ყოველდღიური სითხის მიღებაში. შეზღუდეთ თქვენ მიერ დალეული წვენის რაოდენობა, რადგან ის მდიდარია შაქრით
ნაბიჯი 2. ჩართეთ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები არის ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა DHA და EPA, რომლებიც ხშირად გვხვდება ზღვის პროდუქტებში ან დამატებებში. (ყოველთვის მიმართეთ ექიმს ნებისმიერი დანამატის მიღებამდე.) კვლევებმა აჩვენა, რომ ომეგა-3-ის მიღებამ შეიძლება შეამციროს მშობიარობის შემდგომი დეპრესიის რისკი. ომეგა -3 შეგიძლიათ მიიღოთ დიეტაში ორაგულის, კოდის, თინუსის ან სარდინის ჭამით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ თევზის ზეთი ჯანმრთელობის სარგებელის მისაღებად.
თუ გირჩევნიათ მიიღოთ დანამატი და ძუძუთი ხართ, მოძებნეთ ის, რომელიც შეიცავს 625 მგ DHA და 410 მგ EPA. თუ თქვენ არ ძუძუთი კვებავთ, შეარჩიეთ ერთი დაახლოებით 300 მგ თითოეულიდან. გახსოვდეთ, რომ ნებისმიერი დანამატის დაწყებამდე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ცილა საკვებთან და საჭმელთან ერთად
ბევრი საჭმელი ან მოსახერხებელი საკვები შეიცავს ნახშირწყლებს, რამაც შეიძლება მოგაწოდოთ ენერგიის სწრაფი ადიდება. თქვენ ასევე უნდა შეიტანოთ ცილა თქვენს საჭმელთან და საჭმელთან ერთად. ეს უფრო მეტხანს შეგაგრძნობთ თავს სავსე და მოგცემთ ენერგიის სტაბილურ მარაგს. ცილის კარგი წყაროებია:
- Მიწისთხილის კარაქი
- კვერცხი
- იოგურტი
- ყველი
ნაბიჯი 4. მიირთვით რკინით მდიდარი საკვები
ქალების უმეტესობას შეუძლია მიიღოს საკმარისი რკინა დაბალანსებული დიეტის დაცვით. თქვენს სხეულს სჭირდება რკინა, რათა დაეხმაროს მას მშობიარობის შემდგომი სისხლის დაკარგვის აღდგენაში. რკინის მოხმარების გაზრდა ასევე მნიშვნელოვანია, თუ გრძნობთ ზედმეტ დაღლილობას, თავბრუსხვევას ან სისუსტეს. ეცადეთ მიირთვათ რკინით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ფოთლოვანი მწვანილი, უცხიმო ხორცი, ტოფუ და გამდიდრებული მარცვლეული.
თუ თქვენ დაკარგეთ ბევრი სისხლი მშობიარობის დროს ან გქონდათ ერთზე მეტი ორსულობა და მშობიარობა ბოლო ორი წლის განმავლობაში, თქვენი ექიმი ალბათ გირჩევთ რკინის დანამატს
ნაბიჯი 5. მოიხმარეთ მეტი ბოჭკოვანი
თქვენი სხეული გაივლის დიდ კორექტირებას, როდესაც ის დაუბრუნდება ორსულობამდე მდგომარეობას. ყაბზობის თავიდან ასაცილებლად, დარწმუნდით, რომ იღებთ უამრავ ბოჭკოს. ბოჭკოვანი რომ იყოს, მიირთვით რამდენიმე ულუფა ახალი ხილი, ბოსტნეული და მარცვლეული დღეში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ესაუბროთ თქვენს ექიმს ბოჭკოვანი დანამატის მიღების შესახებ.
ბოჭკოს კარგი წყაროებია მაღალი ბოჭკოვანი მარცვლეული, ლობიო და პარკოსნები, კენკრა და ჩირი
მეთოდი 3 – დან 3: ჯანსაღი ცხოვრების წესის არჩევა
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ ექსტრემალურ დიეტებს
თქვენ შეიძლება გქონდეთ ცდუნება მკვეთრად შეამციროთ თქვენი კალორიების მიღება, რათა სწრაფად დაიკლოთ წონა, მაგრამ ეს არ არის წონის დაკლების ყველაზე ჯანსაღი გზა. ესაუბრეთ ექიმს თანდათანობითი კორექტირების შესახებ, ასე რომ დაიკლებთ კვირაში ერთ ან ორ ფუნტს. უფრო სავარაუდოა, რომ შეინარჩუნებთ წონას და დაიკლებთ ისე, როგორც თქვენ და თქვენს პატარას (თუ ძუძუთი კვებავთ).
გაითვალისწინეთ, რომ ძუძუთი კვება დღეში 500 კალორიას წვავს. თუ თქვენ გეგმავთ ძუძუთი კვებას, თქვენ ალბათ არ დაგჭირდებათ კალორიების შემცირება გარკვეული დროის განმავლობაში
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ ექიმს დამატებების შესახებ
თუ თქვენ იღებთ დაბალანსებულ დიეტას და არ ძუძუთი კვებავთ, ექიმმა შეიძლება არ შემოგთავაზოთ რაიმე საკვები დანამატი. მაგრამ თუ ძუძუთი კვებავთ ან გაწუხებთ რომ არ იღებთ საჭირო საკვებ ნივთიერებებს, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ მიიღოთ მშობიარობის შემდგომი ვიტამინი ან გააგრძელოთ პრენატალური ვიტამინის მიღება. დარწმუნდით, რომ ვიტამინი შეიცავს:
- ვიტამინი D
- კალციუმი
- რკინა (თუ ეჭვი გაქვთ ანემიაზე)
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ ან მოერიდეთ კოფეინს და ალკოჰოლს
შეიძლება იყოს მაცდური დალევა მეტი ყავა ან კოფეინირებული სოდა თქვენი ენერგიის დონის გასაზრდელად, მაგრამ თქვენ უნდა შეზღუდოთ ან თავი აარიდოთ მათ. სოდა სავსეა შაქრით, რომელიც არ შეიცავს კვების ღირებულებას. თუ თქვენ გეგმავთ ძუძუთი კვებას, თქვენი ბავშვი შეიძლება იყოს მგრძნობიარე კოფეინის მიმართ, ამიტომ დაგეგმეთ თქვენი მოხმარების შემცირება ან შეზღუდვა. თქვენ ასევე უნდა უყუროთ ან მოერიდოთ ალკოჰოლის მიღებას, განსაკუთრებით თუ ძუძუთი ხართ.
მოერიდეთ ძლიერ დალევას, თუ სტრესი გაქვთ ან ნერვიულობთ ბავშვის მოვლაზე. თუ გიჭირთ დაძლევა, ესაუბრეთ ექიმს ან მეგობარს
ნაბიჯი 4. მიიღეთ ბევრი ვარჯიში
გაზარდეთ ჯანსაღი მადა და წონის თანდათანობითი დაკლება რეგულარული ვარჯიშით. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ გექნებათ იმდენი დრო სპორტდარბაზში გასასვლელად, როგორც ბავშვის დაბადებამდე, თქვენ მაინც შეგიძლიათ გააკეთოთ დაბალი ვარჯიშები, რომელსაც გირჩევთ ექიმი.
