დღევანდელ საზოგადოებაში ძალიან ადვილია საკუთარი თავის გადაჭარბებული გაფართოება, როგორი ახალგაზრდაც არ უნდა იყოთ. გასაკვირი არ არის, რომ ბევრი ადამიანი ზედმეტად გრძნობს თავს. საბედნიეროდ, არსებობს ბევრი მცირედი ცვლილება, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენს ცხოვრებაში, რათა ის უფრო მართვადი იყოს. თუ გადაჭარბებული ხართ, შეგიძლიათ მოახდინოთ თქვენი გრაფიკის რეორგანიზაცია ისე, რომ შეძლოთ საკუთარი თავისთვის დროის გამონახვა. თუ არ ხართ დარწმუნებული ხართ ზედმეტად გაფართოებული თუ არა, შეგიძლიათ მოძებნოთ ნიშნები იმისა, რომ თქვენ ამას ზედმეტად აკეთებთ.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: თქვენი გრაფიკის რეორგანიზაცია
ნაბიჯი 1. ითხოვეთ დახმარება
აღიარეთ, რომ ძალიან ბევრი საქმე გაქვთ გასაკეთებელი და სთხოვეთ ვინმეს დაგეხმაროთ თქვენი ზოგიერთი დავალების შესრულებაში. ცხადია, არის შემთხვევები, როდესაც ამის გაკეთება არ შეგიძლია, მაგრამ ხშირ შემთხვევაში, იქნება სამუშაო, რომელზეც სხვას შეუძლია იზრუნოს.
- მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ ძალიან დატვირთული კვირა და არ იცით, როგორ მოახერხებთ ამ ყველაფერს, გარდა იმისა, რომ ყოველ საღამოს სადილობთ თქვენი ოჯახისათვის, ჰკითხეთ თქვენს პარტნიორს, შეუძლია თუ არა სადილის მოვალეობის შესრულება. თუ პარტნიორი არ გყავთ, ნახეთ თუ სხვაგვარად იპოვით დახმარებას.
- თუ არ ხართ დარწმუნებული, თუ როგორ უნდა გკითხოთ, შეგიძლიათ სცადოთ თქვათ:”მე ამ კვირაში ნამდვილად გადავაბიჯე საკუთარ თავს. ეს იქნება დიდი დახმარება, თუკი შეძლებთ მომდევნო ორი ღამის სადილზე ზრუნვას. იქნება ეს თქვენთვის კარგი?”
- დღევანდელ ტექნოლოგიურ ხანაში, თქვენ შეგიძლიათ თითქმის ყველაფერი მიაწოდოთ თქვენს სახლს, თუნდაც სასურსათო ნივთებს. რატომ არ გადაიხდით მომსახურებას თქვენთვის სასურსათო მაღაზიის გასაკეთებლად?
ნაბიჯი 2. პრიორიტეტი მიანიჭეთ თქვენს განრიგს
იფიქრეთ იმაზე, რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ, რაც ყველაზე მნიშვნელოვანია თქვენთვის ან ის, რაც უნდა გააკეთოთ (მაგალითად, იმუშავეთ ფულის გამომუშავებისთვის, რათა გადაიხადოთ თქვენი გადასახადები). დაგეგმეთ თქვენი მთავარი პრიორიტეტები დღის განმავლობაში. შემდეგ, შეუკვეთეთ ის, რისი გაკეთებაც გსურთ, მაგრამ არ უნდა გააკეთოთ წესრიგში. სიის ზედა ნაწილში მოათავსეთ ის, რისი გაკეთებაც ყველაზე მეტად გსურთ, ხოლო ის, რაც თქვენთვის ყველაზე ნაკლებად მნიშვნელოვანია. გამოიყენეთ დრო, რომელიც დაგვრჩა თქვენს განრიგში, რომ გააკეთოთ ეს, დაწყებული უმნიშვნელოვანესი საქმეებით და აკეთოთ ის, რაც ყველაზე ნაკლებად მნიშვნელოვანია, როცა ცოტა მეტი დრო გექნებათ.
- ეს ასევე ნიშნავს თავისუფალი დროის ჩათვლით. შეიძლება თავისუფალი დროის დაგეგმვა ოქსიმორონულად მოგეჩვენოთ, მაგრამ თუ ფიქრობთ, რომ ზედმეტად გაფართოვებული ხართ, მნიშვნელოვანია ეს დრო კალენდრის დროდ ჩათვალოთ, სადაც არ ხართ თავისუფალი სხვა საქმეების კეთებისათვის. თუ ამას არ გააკეთებთ, უფრო სავარაუდოა, რომ ზედმეტად დაკავდებით სხვა საქმეებით.
- მაგალითად, თუ ხშირად აღმოაჩენთ, რომ რაღაც ხდება ყოველ ღამე სამსახურის შემდეგ, შეგიძლიათ კვირაში ერთი ღამე დაუთმოთ, სადაც სამსახურის შემდეგ არ დადიხართ სოციალურ ღონისძიებებზე. ამ დროის განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ გაატაროთ საღამო სახლში დასასვენებლად, რასაც ნიშნავს ეს თქვენთვის.
ნაბიჯი 3. ისწავლეთ უთხრათ ხალხს "არა"
ბევრი ადამიანი ზედმეტად აგრძელებს საკუთარ თავს, რადგან მათ არ სურთ ვინმეს დანებება. თქვენ არც კი ფიქრობთ ამაზე, სანამ მეზობლის დახმარებას შესთავაზებთ, ან დათანხმდებით თქვენი დის ძაღლის ყურებას. სამწუხაროდ, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გექნებათ კიდევ ერთი რამის საზრუნავი, გარდა ყველა სხვა საქმისა, რასაც თქვენ ახორციელებთ. ეცადეთ უფრო მეტად იცოდეთ, რომ თანახმა ხართ ვინმეს დახმარებაზე და იყავით გულწრფელი, თუ უბრალოდ არ გაქვთ დამატებითი დრო.
- მაგალითად, შეგიძლიათ თქვათ:”მე ნამდვილად მინდა დაგეხმარო, მაგრამ მე ახლა ძალიან ბევრი საქმე მაქვს”. თუ გსურთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ წინადადება თქვენს შესახებ, ვინც იცით, რომელსაც შეუძლია დაეხმაროს მათ, თუმცა ეს სულაც არ არის აუცილებელი.
- გახსოვდეთ, რომ თქვენ არ გჭირდებათ ხალხის წინაშე თქვენი გადაწყვეტილებების გამართლება. თქვენ შეიძლება იგრძნოთ თავი უხეშად, მაგრამ ასე არ არის. იმისათვის, რომ გააკონტროლოთ თქვენი ამოცანები, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ, რომ საკუთარი კეთილდღეობა სხვების მოთხოვნილებებზე მაღლა დააყენოთ.
ნაბიჯი 4. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ზოგიერთ რამეს შეუძლია დაელოდოს
როდესაც პრიორიტეტს მიანიჭებთ თქვენს განრიგს, გექნებათ ისეთი რამ, რასაც აბსოლუტურად ვერ დაელოდებით (მაგალითად, სამსახურში წასვლა, საჭმლის მომზადება და ა. როდესაც თავს ზედმეტად გრძნობთ, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ არ ხართ სუპერგმირი. თქვენ არ გჭირდებათ ყველაფერი გააკეთოთ ყველასთვის და ზოგიერთ რამეს შეუძლია დაელოდოს მეორე დღეს.
მაგალითად, თქვენი სახლი არ უნდა იყოს მუდმივად მზად ჟურნალის გარეკანზე გამოსაჩენად. ცოტა მტვერი არავის აიძულებს თქვენზე ნაკლებად იფიქროს. ანალოგიურად, თუ თქვენ არ გამოხვალთ სუფთა ტანსაცმელიდან, თქვენი სარეცხი შეიძლება დაელოდოს კიდევ ერთ ან ორ დღეს
ნაწილი 3 3 -დან: დროის გამოყოფა საკუთარი თავისთვის
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ ვარჯიში
უამრავი კვლევა ადასტურებს ვარჯიშის მნიშვნელობას სტრესის შესამცირებლად. თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ ამის დრო არ გაქვთ, მაგრამ ისევე, როგორც ყველა სხვა საქმეს, თქვენ უნდა გამოყოთ დრო ამისთვის. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გახადოთ ის პრიორიტეტული.
- თუ არ გსიამოვნებთ ტრადიციული ვარჯიში (მაგ. წონის აწევა, სირბილი, ცურვა და ა.შ.) ეს ნორმალურია. იპოვეთ მოძრაობის საშუალება, რომელიც სიამოვნებას მოგანიჭებთ, თუნდაც ეს მხოლოდ სიარული იყოს.
- ყოველდღიურად მხოლოდ 20 წუთიანი სწრაფი სიარულიც კი შეიძლება მნიშვნელოვნად შეცვალოს თქვენი განწყობა. დაიწყეთ ამით და გააგრძელეთ გზა, თუ არ ხართ დარწმუნებული საიდან დაიწყოთ.
- ეს მოგცემთ დროს, რომელიც მხოლოდ თქვენთვისაა და სხვა არაფერი, ხოლო ენდორფინები დაგეხმარებიან, რომ ამავე დროს ნაკლებად განიცადოთ სტრესი.
ნაბიჯი 2. მედიტირება
მედიტაცია არის დიდი საშუალება, რომ მოგცეთ დრო, რომ კონცენტრირება მოახდინოთ მხოლოდ საკუთარ თავზე და იმ მომენტზე, რომელშიც ხართ. თქვენ არ გჭირდებათ მედიტაცია საათობით, ან თუნდაც 30 წუთის განმავლობაში, თუ დრო არ გაქვთ ან არ გინდათ რათა თუნდაც ერთი ან ორი წუთის განმავლობაში თქვენი სუნთქვის გარდა არაფერზე ფოკუსირება შეიძლება იყოს შესანიშნავი საშუალება, რომ თავი ნაკლებად გაღიზიანებულად იგრძნოთ.
- მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ მხოლოდ რამდენიმე თავისუფალი წუთი, იპოვნეთ წყნარი ადგილი, სადაც შეგიძლიათ მშვიდად იჯდეთ. დააყენეთ მაღვიძარა თქვენს ტელეფონში ან უყურეთ ერთიდან სამ წუთს. Დახუჭე თვალები. სანამ მაღვიძარა არ გამოჩნდება, ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის სუნთქვა და კონცენტრირება თქვენს სუნთქვაზე. არ იფიქროთ რაიმეზე, რაც ჯერ კიდევ გაქვთ გასაკეთებელი, ან ინერვიულოთ იმაზე, რაც არ გაკეთებულა. როდესაც მაღვიძარა ითიშება, შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ იმას, რასაც აკეთებდით.
- მედიტაციის კიდევ ერთი, უფრო აქტიური ფორმა, რომელიც ბევრს სიამოვნებს, არის იოგა. თუ არ შეგიძლია ჩუმად იჯდე, არაფერზე იფიქრო, იოგა შეიძლება იყოს უფრო მიმზიდველი გზა დასვენებისთვის.
ნაბიჯი 3. გააკეთე ყველაფერი, რაც სიამოვნებს
არსებობს უამრავი სტერეოტიპული წინადადება, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს იმის შესახებ, თუ რა უნდა გააკეთოთ განტვირთვის დასახმარებლად. თუმცა, ის, რაც ყველასთვის მუშაობს, შეიძლება თქვენთვის არ გამოდგეს. ამიტომ, თქვენ უნდა გააკეთოთ ის, რაც თქვენთვის სასიამოვნო და სასიამოვნოა. თუ ვარჯიში, მედიტაცია ან იოგა მუშაობს თქვენთვის, მაშინ შესანიშნავია. თუ ეს თქვენთვის მიმზიდველად არ ჟღერს, მაშინ დაფიქრდით რა ხდება.
მაგალითად, ბევრისთვის დასუფთავება, მანქანებზე მუშაობა და ბალახის მოჭრა - ეს ყველაფერი სამუშაოა, რომელიც უნდა გაკეთდეს, მაგრამ თუ ეს ხელს უწყობს დასვენებას, მაშინ ეს უნდა გააკეთო. განტვირთვის სწორი გზა არ არსებობს
ნაბიჯი 4. არაფერი გააკეთო
ზოგიერთი ადამიანისთვის, სტრესისგან გამოჯანმრთელების საუკეთესო საშუალებაა უბრალოდ დროდადრო არაფრის გაკეთება. ეს შეიძლება იყოს რასაც ნიშნავს შენთვის. ზოგიერთი ადამიანისთვის არაფრის გაკეთება შეიძლება ნიშნავდეს შაბათს მთელი დღის ძილს. სხვა ადამიანებისთვის არაფრის გაკეთება შეიძლება იყოს ტელევიზორის ყურება, ან უბრალოდ იჯდეს პარკში და უყუროს ხალხს. დღევანდელ საზოგადოებაში, ბევრი ადამიანი განიცდის დიდ ზეწოლას, რომ მუდმივად აკეთოს რაღაც. მხოლოდ მცირე ხნით ყოფნა შეიძლება იყოს დიდი დახმარება.
- მეორეს მხრივ, თუ თქვენ მუდმივად აღმოჩნდებით მოტივირებული არაფრის გაკეთების მოტივაციისთვის (მაგალითად, ადექი საწოლიდან, გააკეთე ის, რაც ჩვეულებრივ გსიამოვნებს, დაიცავი ჰიგიენა და ა.შ.), შეიძლება განიცდიდე დეპრესიას.
- დეპრესია რთული ავადმყოფობაა, განსაკუთრებით მარტო; ამრიგად, თქვენ უნდა ნახოთ თქვენი ექიმი რაც შეიძლება მალე, თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ განიცდით ამ დაავადებას. მათ შეუძლიათ მიმართონ ფსიქიკური ჯანმრთელობის სპეციალისტს.
მე –3 ნაწილი მე –3: პრობლემის ამოცნობა
ნაბიჯი 1. გესმით, რომ არ არსებობს დარწმუნებული გზა
ისეთ პრობლემებს, როგორიცაა საკუთარი თავის გადაჭარბებული გაფართოება, ზოგჯერ ძნელია იდენტიფიცირება. ეს არ ჰგავს ფეხის მოტეხილობას ან გრიპს; თქვენ არ შეგიძლიათ შეხედოთ სიმპტომების ჩამონათვალს და ზუსტად იცოდეთ. ეს იმიტომ ხდება, რომ ყველა განსხვავებულია. ზოგი აყვავებულია ცხოვრების წესით, რომელიც მათ ყოველდღიურ მომენტში ატარებს, ზოგი კი ამ ცხოვრების სტილს ზედმეტად და სტრესულად მიიჩნევს. ზოგიერთმა ადამიანმა არ იცის თავისი გრძნობების შესახებ და შეიძლება არც კი გააცნობიეროს, რომ ისინი ზედმეტია.
- იმის დადგენა, ხართ თუ არა გადაჭარბებული, მეტწილად არის თვითცნობიერების სწავლება. თქვენ უნდა დაუთმოთ დრო იმის დასაფიქრებლად, თუ როგორ გრძნობთ თავს ემოციურად და ფიზიკურად. თქვენი სხეული გეტყვით, თუ ძალიან ბევრს აკეთებთ.
- სერიოზულად მოეკიდეთ მას, თუკი თქვენი ახლობლები და სხვები, რომლებსაც ენდობით, გეტყვიან, რომ ზედმეტად გაფართოებული ხართ. მათ შეუძლიათ დაინახონ ის, რასაც თქვენ ჯერ არ გრძნობთ.
ნაბიჯი 2. გაითვალისწინეთ როგორ გრძნობთ თავს
თუ თქვენ ზედმეტად აგრძელებთ საკუთარ თავს, შეიძლება იგრძნოთ შფოთვა, შეშფოთება ან სტრესი და ალბათ არ გრძნობთ თავს ძალიან ენერგიულად. დრო დაუთმეთ იმის ასახვას, თუ როგორ გრძნობთ თავს ემოციურად და ფიზიკურად, შეგიძლიათ კარგი წარმოდგენა მოგცეთ იმაზე, ხართ თუ არა საკუთარი თავის გადაჭარბებული.
მაგალითად, ადამიანი, რომელიც გადაჭარბებულია, სავარაუდოდ, დიდ დროს ატარებს, შეშფოთებულია თავად დროის გამო. როდესაც ძალიან ბევრი გაქვთ გასაკეთებელი, ყოველი წუთი ითვლის. ეს შეიძლება იყოს ძალიან სტრესული ადამიანების უმეტესობისთვის
ნაბიჯი 3. გაითვალისწინეთ რამდენად ხშირად იჯექით საჭმელზე
ადამიანი, რომელიც გადაჭარბებულია, ხშირად ჭამს მოგზაურობაში. თქვენ შეიძლება აიღოთ სენდვიჩი, რომელსაც მიირთმევთ მანქანაში თქვენი შემდგომი ვალდებულების შესრულების გზაზე, ან შეიძლება საერთოდ არ ჭამოთ მთელი დღის განმავლობაში; არა იმიტომ, რომ არ გინდა, არამედ უბრალოდ იმიტომ, რომ ძალიან ბევრი გაქვს გასაკეთებელი. ეს არის დარწმუნებული ნიშანი იმისა, რომ თქვენ გადაჭარბებული ხართ საკუთარი თავის მიმართ. რასაკვირველია, შეიძლება იყოს უცნაური დღე, როდესაც თქვენ არ შეგიძლიათ დაჯდეთ 15-30 წუთის განმავლობაში, რომ ისადილოთ, მაგრამ თუ ეს რეგულარულად ხდება, თქვენ უნდა გააკეთოთ რამე იმისათვის, რომ თქვენი გრაფიკი უფრო მართვადი იყოს.
საკვები არის საწვავი თქვენი სხეულისთვის. უამრავი გზა არსებობს იმის შესახებ, თუ როგორ ავრცელებენ ადამიანები კვებას მთელი დღის განმავლობაში და თქვენ უნდა გააკეთოთ ის, რაც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის. თუმცა, ეცადეთ იყოთ კეთილსინდისიერი, რასაც ჭამთ. თუ თქვენ მუდმივად ჭამთ მოგზაურობაში, უფრო სავარაუდოა, რომ შეჭამთ იმას, რაც მოსახერხებელია. სამწუხაროდ, მოსახერხებელი საკვები ჩვეულებრივ არ არის ყველაზე ჯანსაღი
ნაბიჯი 4. შეხედეთ თქვენს ძილის ჩვევებს
თუ ხშირად ფიქრობთ, რომ დღის განმავლობაში არ არის საკმარისი საათები ყველაფრის გასაკეთებლად, თქვენ ალბათ გადაჭარბებული ხართ. თქვენ შეიძლება შეეცადოთ იპოვოთ კიდევ რამდენიმე საათი ყოველ საღამოს რამდენიმე საათის ძილის შემცირებით. თუ თქვენ ცდილობთ დაიძინოთ, შეიძლება გაგიჭირდეთ, რადგან ძალიან გაწუხებთ იმაზე ფიქრი, რაც გჭირდებათ გასაკეთებლად. ეს მუშაობს ერთგვარ მანკიერ წრეში; რაც უფრო მეტი სამუშაო გაქვთ გასაკეთებელი, მით უფრო დაბალი ხარისხის ძილი გექნებათ, მით უფრო დაღლილი ხართ, მით უფრო რთულდება ყველაფრის შესრულება და ასე შემდეგ. ყველაფერი გააკეთეთ იმისათვის, რომ გამოხვიდეთ ამ ნიმუშიდან.
- შეეცადეთ გააუმჯობესოთ თქვენი ჩვევები. მაგალითად, ამის გაკეთება შეგიძლიათ საკუთარი თავისთვის წესის შედგენით, რომ ყოველ ღამე გარკვეულ საათში დაიძინებთ. მოზრდილთა უმეტესობას სჭირდება 7 -დან 9 საათამდე ძილი ყოველ დღე, ამიტომ ეცადეთ მინიმუმს მიაღწიოთ.
- ეცადეთ იპოვოთ საშუალება, რომ ამოიღოთ ელექტრონიკა თქვენი რუტინიდან ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე. სმარტფონების ეკრანებიდან, ტელევიზორებიდან და კომპიუტერებიდან ლურჯი შუქი ძნელია ძილი. თუ რაიმე უნდა გააკეთოთ კომპიუტერზე, სცადეთ ჩამოტვირთოთ აპლიკაცია, რომელიც დაგეხმარებათ შეამციროს ლურჯი შუქის რაოდენობა ეკრანზე სიბნელის საათებში.
ნაბიჯი 5. გაუფრთხილდით თქვენს ჯანმრთელობას
ადამიანი, რომელიც გადაჭარბებულია, განიცდის დიდ სტრესს. ამას თან ახლავს ჯანსაღი კვება, ვარჯიშის დრო და არასაკმარისი ძილი. ეს არის საშინელი კომბინაცია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ამრიგად, თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობა შეიძლება იყოს კარგი მაჩვენებელი იმისა, გადაჭარბებული ხართ თუ არა საკუთარი თავი. რასაკვირველია, ყველა ჯანმრთელობის მდგომარეობა პირდაპირ კავშირში არ არის რამდენად კარგად ზრუნავთ საკუთარ თავზე, მაგრამ ბევრი მათგანია. თუ თქვენ შეამჩნევთ ახალ ტკივილებს, თავის ტკივილს, გამონაყარს კანზე და ა.შ. ეს ყველაფერი შეიძლება იყოს იმის ნიშანი, რომ თქვენი სხეული არ ზრუნავს.
