ყველამ, ვინც შაკიკით იტანჯება, იცის, რომ მათ აქვთ ძალა, გამოიწვიონ თქვენი სამუშაო და ცხოვრება გაჩერდეს. მიიღეთ გარკვეული კონტროლი სამსახურში თქვენი შაკიკის გამომწვევი ფაქტორების იდენტიფიცირებითა და აღმოფხვრით. დაიწყეთ შაკიკის დეტალური დღიურის დაცვით და შექმენით შესაძლო გამომწვევი აგენტების სია. შაკიკის საერთო გამომწვევი მიზეზებია შოკოლადი, წითელი ღვინო, MSG, დაძველებული საკვები, განათება, სიცხე, კოფეინი, ასპარტამი, მარხვა, ფიზიკური აქტივობა, მზის შუქი, სიგარეტის კვამლი, დიზელის სუნი, ამინდის ცვლილებები და ჰორმონები. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ სამუშაო ადგილის ფაქტორებს, როგორიცაა განათება და ტემპერატურა. კარგად გაუფრთხილდით საკუთარ თავს სამსახურში სუფთა ჰაერით, სწორი კვებით და თქვენი პოზის დაკვირვებით. როდესაც თქვენ მიმართავთ სხვადასხვა გამომწვევებს, თქვენ უნდა ნახოთ თქვენი სამუშაო ცხოვრების გაუმჯობესება.
ნაბიჯები
მეთოდი 3 -დან 3: ზრუნვა საკუთარ თავზე
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ სტრესი
შეეცადეთ იმოქმედოთ მკაფიო გრაფიკით და მიზნებით ყოველი დღის განმავლობაში. გაუზიარეთ თქვენი სამუშაო ტვირთი სხვებს და განიხილეთ წარმატებები და წარუმატებლობები. ისარგებლეთ მოქნილი სამუშაო პირობებით შეძლებისდაგვარად, როგორიცაა მოქნილი სამუშაო საათები. ჩართეთ დამამშვიდებელი რიტუალი თქვენს სამუშაო დღეს, როგორც საოფისე იოგას ხუთწუთიანი სესია.
- კისრის სწრაფ მასაჟსაც კი შეუძლია გაათავისუფლოს თქვენი დაძაბულობა. სტრესი არის ძირითადი მიზეზი, როგორც რეგულარული თავის ტკივილისთვის, ასევე შაკიკისთვის.
- განსაკუთრებით ფრთხილად იყავით თქვენი სტრესის დონეზე იმ პერიოდებში, როდესაც თქვენი სამუშაო გრაფიკი ირღვევა, როგორიცაა არდადეგები.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ სწორი ძილი
მიზნად დაისახეთ მინიმუმ რვა საათი შეუფერხებელი ძილი ღამით. დაარეგულირეთ ძილის დრო ისე, რომ გქონდეთ ბევრი ძილი სამუშაოდ წამოდგომამდე. თუ თქვენ გაქვთ უძილობა, შეიძლება ლანჩის შესვენების დროსაც კი შეეცადოთ სწრაფად დაიძინოთ. ამასთან, გააფრთხილეთ, რომ ძილმაც კი შეიძლება გამოიწვიოს შაკიკი ზოგიერთ ადამიანში.
ნაბიჯი 3. იყავით ჰიდრატირებული
დალიეთ წყალი მთელი დღის განმავლობაში. მიზნად დაისახეთ სულ 8 რვა უნცია ჭიქა. შეამცირეთ ან გამორიცხეთ კოფეინის მიღება, რადგან ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს დეჰიდრატაციას და შაკიკის განვითარებას. გამოიყენეთ წყლის მოგზაურობა საბაბად, რომ ფეხები გაჭიმოთ და გრილთან მიხვიდეთ მაგიდასთან დარჩენის ნაცვლად.
ნაბიჯი 4. მიირთვით ჯანსაღი კვება რეგულარული ინტერვალებით
მიირთვით საუზმე ან სრული კვება ყოველ 2-3 საათში. არასოდეს გამოტოვოთ კვება ან საჭმელი, რადგან ამან შეიძლება შეამციროს თქვენი სისხლში შაქარი და გამოიწვიოს შაკიკი. მოერიდეთ მაღალი შაქრის შემცველ საკვებს იმავე მიზეზით. ამის ნაცვლად, შეინახეთ ჯანსაღი ხილი და ბოსტნეული თქვენს ოფისში მაცივარში.
მას შემდეგ რაც აღმოაჩენთ გამომწვევ საკვებს, მაქსიმალურად შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ მათი ჭამა. მაგალითად, გარკვეული ასაკის ყველი შეიძლება გამოიწვიოს შაკიკის განვითარება ზოგიერთ ადამიანში. გამორიცხეთ საეჭვო საკვები თქვენი დიეტადან და ნახეთ გაუმჯობესდება თუ არა თქვენი ჯანმრთელობა
ნაბიჯი 5. მიიღეთ რეგულარული შესვენებები
გამოდით გარეთ და მიიღეთ სუფთა ჰაერი ყოველ რამდენიმე საათში, თუნდაც რამდენიმე წუთის განმავლობაში. იარეთ ოფისში და ესაუბრეთ თქვენს თანამშრომლებს. წაიკითხეთ ქაღალდის ჟურნალი, რომ თვალი აარიდოთ კომპიუტერის ეკრანს. დახუჭე თვალები და დაეყრდენი სავარძელს რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
ნაჩვენებია, რომ საოფისე შენობის ჰაერი შეიძლება შეიცავდეს უამრავ ტოქსინს, რამაც შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ჯანმრთელობას. სუფთა ჰაერის მიღებამ შეიძლება შეამციროს ეს ჯანმრთელობის პრობლემები
3 მეთოდი 2: გარემოს ცვლილებების შეტანა
ნაბიჯი 1. განათების მორგება
მოითხოვეთ ოფისის თქვენს ნაწილში ოვერჰედის ფლუორესცენტური ნათურების დაბინდვა ან მთლიანად გამორთვა. შეცვალეთ ეს ნათურები ნათურებით და ბუნებრივი შუქით. თუ ეს შეუძლებელია, თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ საფარი თქვენს ზოგიერთ სამუშაო ადგილზე განათების ჩასაქრობად. თუ ოვერჰედის განათება ციმციმებს, მოითხოვეთ მისი რემონტი ან შეცვლა.
- თუ განათების მორგება შეუძლებელია, მაშინ ეწვიეთ თვალის ექიმს და იმსჯელეთ ვარდისფერი სათვალეების მიღებაზე, რათა შეამციროთ თვალის დაძაბულობა.
- თუ თქვენი კომპიუტერის ეკრანი ავნებს თქვენს თვალებს, მაშინ მიამაგრეთ მოკაშკაშე ეკრანი მონიტორზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოათავსოთ გამწოვი მონიტორის თავზე, რათა არ აისახოს მიმდებარე შუქები.
ნაბიჯი 2. შეინარჩუნეთ ტემპერატურა ზომიერ პარამეტრზე
თუ ოთახი ძალიან ცხელია და თქვენ გახურდებით, ამან შეიძლება გამოიწვიოს შაკიკი. იგივე ეხება უკიდურეს სიცივეს. ინვესტიცია მოახდინეთ თქვენი ოფისის გამაგრილებელ ვენტილატორში ან გამათბობელში, საჭიროების შემთხვევაში. ეცადეთ თერმოსტატიც შეინარჩუნოთ მუდმივ ტემპერატურაზე, რადგან რყევებმა შეიძლება პრობლემებიც გამოიწვიოს.
არ არსებობს ერთი "ჯადოსნური" ტემპერატურა, ასე რომ უბრალოდ დააკვირდით რაზე რეაგირებს თქვენი სხეული საუკეთესოდ
ნაბიჯი 3. ხმაური მინიმუმამდე დაიყვანეთ
ჩადეთ ინვესტიცია ხმაურის მანქანაში, თუ ხმამაღალი სამუშაო ადგილი გაქვთ. ალბათ იყიდეთ მაღალი ხარისხის ყურსასმენი. შექმენით დამამშვიდებელი პლეილისტი თქვენს კომპიუტერში, რომ დაუკრა, როდესაც სამუშაო ხმაური ძალიან ბევრი იქნება. იცოდეთ, რომ გარკვეულმა მოედნებმა, როგორიცაა სიგნალი, ასევე შეიძლება გამოიწვიოს შაკიკი.
მაგალითად, თუ თქვენ ხართ ოფისში, სადაც ტელეფონები მუდმივად რეკავს, ესაუბრეთ თქვენს თანამოაზრეებს ურეკლო პერიოდის განხორციელების შესახებ, სადაც თქვენ უბრალოდ იყენებთ ტელეფონის შუქებს შემომავალი ზარების დასადგენად
ნაბიჯი 4. თავი აარიდეთ ძლიერ სუნს
მოერიდეთ მძიმე სუნამოების, შემდგომი გაპარსვის ან სხვა პირადი პროდუქტების ტარებას, რადგან ისინი შეიძლება დარჩნენ თქვენს სამუშაო სივრცეში დღის განმავლობაში. ეცადეთ თავი აარიდოთ სამუშაო ადგილებს მძიმე სუნით, როგორიცაა შესასვლელი ოთახები. გაუფრთხილდით კარადას, რადგან მასში შემავალმა პროდუქტებმა შეიძლება გამოიწვიოს თავის ტკივილი.
- პრინტერისა და ასლის სუნი, კერძოდ, შეიძლება იყოს პრობლემური. შეიძლება დაგჭირდეთ სთხოვოთ თანამშრომელს ან ასისტენტს, რომ გააკეთოს თქვენთვის რაიმე ასლი, თუ ეჭვი გაქვთ, რომ ეს შეიძლება იყოს გამომწვევი.
- აჟიოტაჟებულმა განათებამ და საოფისე აღჭურვილობის ზარბაზნმა შეიძლება გამოიწვიოს შაკიკიც. ყვავილოვანი ნათურები ზოგისთვის არის გამომწვევი.
ნაბიჯი 5. შეინარჩუნეთ კარგი პოზა
მიაქციეთ ყურადღება როგორ იჯექით თქვენს სავარძელში. ზურგი გამართეთ და მხრები უკან დაიხიეთ. ადექით და გაჭიმეთ ყოველ 30 წუთში. დადექით თქვენს მაგიდაზე, თუ შეგიძლიათ, რომ შეცვალოთ დაღმავალი სისხლის ნაკადი. მოათავსეთ თქვენი კომპიუტერი ისე, რომ კისერზე არასასიამოვნო გზით არ დაიხუროთ.
- განათავსეთ მაღვიძარა თქვენს კომპიუტერზე ან ტელეფონზე, რათა შეგატყობინოთ, როდესაც დგომა და გაჭიმვა გჭირდებათ.
- შეინახეთ ბალიში თქვენი სავარძლის გვერდით, რათა გამოიყენოთ იგი თქვენს ზურგს უკან და ხშირად შეცვალეთ თქვენი სავარძელი საჭიროებისამებრ.
მეთოდი 3 -დან 3: თქვენი გამომწვევების განსაზღვრა
ნაბიჯი 1. შეინახეთ შაკიკის დღიური
მინიმუმ ერთი თვის განმავლობაში ჩაწერეთ თქვენი შაკიკის შეტევების ყველა დეტალი. გაითვალისწინეთ როდის იწყება, რამდენ ხანს გრძელდება და სხვა ფიზიკური სიმპტომები. რაც მთავარია, შექმენით დეტალების სია, სადაც აღწერილია რას აკეთებდით და რას გრძნობდით, როდესაც პირველად შეამჩნევდით სიმპტომებს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიტანოთ დეტალები ნებისმიერი საქმიანობის შესახებ, რომელსაც თქვენ განიცდიდით შაკიკის შეტევის დროს. მაგალითად, მიიღეთ იბუპროფენი ორი საათით ადრე?
- განიხილეთ შაკიკის აპის ჩამოტვირთვა თქვენს ტელეფონში. ეს პროგრამები საშუალებას გაძლევთ ჩაწეროთ ყველა დეტალი შაკიკის ყოველი შემთხვევის გარშემო. ზოგიერთი აპლიკაცია თქვენს მონაცემებსაც კი გაივლის და ეძებს გამომწვევ შაბლონებს.
ნაბიჯი 2. შეხედეთ შაკიკის შაბლონებს
წაიკითხეთ თქვენი შენიშვნები, განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ "ადრე" აღწერებს. შეეცადეთ იპოვოთ მსგავსება დროთა განმავლობაში, რაც მიუთითებს გარკვეულ გარემოებებზე, რომლებიც მოქმედებენ როგორც გამომწვევი. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ეს კავშირები როგორც მოქმედებებში, ასევე ემოციებში. შეაგროვეთ ეს შაბლონები შესაძლო გამომწვევთა სიაში, რომელსაც შემდეგ შეისწავლით და ინდივიდუალურად მიმართავთ.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ თქვენ ყოველთვის გაქვთ ძილის ნაკლებობა ყოველი შეტევის წინ, ან შესაძლოა თქვენი სტრესის დონე სამსახურში განსაკუთრებით მაღალი იყოს.
- ზოგიერთ შაკიკს წინ უძღვის გაფრთხილება, რომელიც შეიძლება შეიცავდეს სინათლის ციმციმებს, ბრმა ლაქებს და ჩხვლეტას სახის ერთ მხარეს ან მკლავებსა თუ ფეხებში.
- ბევრი შაკიკი ცალმხრივია და მოიცავს დარტყმის ან დარტყმის შეგრძნებას თვალით ან თავის ერთ მხარეს.
ნაბიჯი 3. სამიზნე ინდივიდუალური გამომწვევები
თქვენ უბრალოდ არ შეგიძლიათ გააკონტროლოთ ყველა შესაძლო გამომწვევი ერთბაშად, ამიტომ შეეცადეთ თქვენი სიიდან რამდენიმე ან თუნდაც ერთზე გაამახვილოთ ყურადღება. ყველაფერი გააკეთეთ იმისათვის, რომ ეს გამომწვევი აღმოიფხვრას თქვენი ცხოვრებიდან. ჩაწერეთ თქვენი ძალისხმევა დღიურში. ნახეთ, მცირდება თუ არა თქვენი შაკიკი ამ საცდელ პერიოდში. თუ ასეა, მაშინ შეიძლება სწორ გზაზე იყო. თუ არა, მაშინ ეს მაინც შეიძლება იყოს გამომწვევი, მაგრამ თქვენ უნდა გამოსცადოთ სხვა ვარიანტებიც.
- მაგალითად, თუ ალკოჰოლის მოხმარება თქვენს შესაძლო გამომწვევთა სიაშია, მაშინ განაგრძეთ და შეწყვიტეთ სასმელი რამდენიმე კვირით. ნახეთ თუ შეამჩნევთ რაიმე ცვლილებას თქვენი შაკიკის სიხშირესა და სიმძიმეში.
- იცოდეთ, რომ სავსებით შესაძლებელია რიგი გამომწვევი წვლილი შეიტანოს თქვენს შაკიკში. რეალური შედეგების სანახავად, შეიძლება დაგჭირდეთ ტესტირების გაგრძელება მანამ, სანამ ერთზე მეტს არ გამოავლენთ.
ნაბიჯი 4. დააწესეთ რეალისტური მოლოდინი
ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენ შეძლებთ თქვენი შაკიკის მთლიანად აღმოფხვრას. ამის ნაცვლად, მიზნად ისახეთ მათი მართვა ისე, რომ არ შეუშალონ ხელი თქვენი სამუშაოსა და სახლის ცხოვრების ხარისხს. თუ თქვენი მიზანი შემცირებაა, მაშინ ასევე შეგიძლიათ აღვნიშნოთ თითოეული გამომწვევი იდენტიფიკაცია და თავიდან აცილება. მნიშვნელოვანია პოზიტიური დამოკიდებულების შენარჩუნება, რადგან სტრესმა და დეპრესიამ შეიძლება გამოიწვიოს კიდევ უფრო მეტი შაკიკი.
ნაბიჯი 5. ესაუბრეთ ექიმს
თუ გაწუხებთ იმაზე, თუ როგორ მოქმედებს შაკიკი თქვენს მუშაობაზე, მაშინ დანიშნეთ შეხვედრა თქვენს მთავარ ექიმთან, ან შაკიკის სპეციალისტთან, რომ ისაუბროთ თქვენს ვარიანტებზე. ისინი ვერ შეძლებენ თქვენი მოთხოვნების გამოცდას, რადგან შაკიკის ტესტი არ არსებობს. თუმცა, მათ შეუძლიათ დარწმუნდნენ, რომ თქვენი შაკიკი არ გამომდინარეობს სხვა ფიზიკური მდგომარეობიდან, როგორიცაა ავადმყოფობა.
Რჩევები
- დარწმუნდით, რომ მიიღეთ ნებისმიერი მედიკამენტი ზუსტად დადგენილი წესით, ექიმის მითითებების შესაბამისად. მედიკამენტების დეტალური გეგმის დაცვით ზოგჯერ შეიძლება შემცირდეს შაკიკის არსებობა სამსახურში.
- სანამ თქვენს დამქირავებელს მიაწოდებთ ინფორმაციას თქვენი შაკიკის შესახებ, დაუკავშირდით შაკიკის ადვოკატირების სამსახურს. მათ შეუძლიათ მოგაწოდონ სასარგებლო მითითებები სამსახურში თქვენს უფლებებთან დაკავშირებით. იპოვნეთ სააგენტო საძიებო სისტემაში "შაკიკის ადვოკატირების" შეყვანის გზით.
