თუ თქვენ ოდესმე გქონიათ ერთი, თქვენ იცით, რამდენად საშინლად მტკივნეული და დამამცირებელია შაკიკი. რასაც თქვენ ჭამთ და სვამთ მნიშვნელოვან როლს ასრულებს შაკიკის თავის ტკივილის რეგულირებასა და კონტროლში. სიმსუქნემ შეიძლება ხელი შეუწყოს შაკიკის თავის ტკივილს და მაინც, თუ დიეტას დაიწყებთ, თქვენ აღმოაჩენთ, რომ თქვენი შაკიკი იზრდება. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ შაკიკი და დაიკლოთ წონა. ამის გაკეთება მოითხოვს სტრატეგიულ კვებას, რომელიც ხელს უშლის სისხლში შაქრის ძალიან დაბალ დაცემას, ცხოვრების წესის კორექტირებასთან ერთად, რათა შეამციროს შაკიკის განვითარების რისკი.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: სისხლში გლუკოზის დონის შენარჩუნება
ნაბიჯი 1. ხშირად მიირთვით მცირე კვება
საერთოდ, თქვენ არ უნდა გაატაროთ 4 საათზე მეტი რაღაცის ჭამის გარეშე. ამასთან, თუ თქვენ დიეტაზე ხართ და ცდილობთ თავიდან აიცილოთ შაკიკი, შეიძლება დაგჭირდეთ მცირე ზომის კვება 4 ან 5 -ჯერ დღეში. ეს დაიცავს თქვენს სისხლში შაქრის ძალიან დაბალ დაცემას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს შაკიკი.
- იმისათვის, რომ უფრო დიდხანს იყოთ სავსე, შეარჩიეთ ნახშირწყლები და ცილები, ასევე კარგი ცხიმები. ახალი თევზი, როგორიცაა ორაგული ან თინუსი, მარცვლეულის მაკარონი და ბოსტნეული ჯანსაღი ვარიანტია. ავოკადოს ან თხილის კარაქი შემწვარ მთლიანი მარცვლეულის პურზე ასევე დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს დარჩეთ სავსე და თავიდან აიცილოთ ჰიპოგლიკემიური თავის ტკივილი.
- შეზღუდეთ დამუშავებული საკვები, მათ შორის დაკონსერვებული სუპები და გაყინული სადილი, რომელიც შეიცავს მონონატრიუმის გლუტამატს (MSG), რამაც შეიძლება გამოიწვიოს შაკიკი.
ნაბიჯი 2. აღიარეთ სისხლში დაბალი შაქრის სიმპტომები
მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და მოძებნეთ სისხლში დაბალი შაქრის ადრეული ნიშნები, ასე რომ თქვენ შეძლებთ პრობლემის გამოსწორებას, სანამ ის შაკიკს გამოიწვევს. სისხლში შაქრის დაბალი დონის ადრეული სიმპტომები მოიცავს:
- შიმშილის გრძნობა
- ჭარბი ოფლიანობა
- კანკალი ან კანკალი
- თავბრუსხვევა (განსაკუთრებით ფეხზე დგომისას)
- სწრაფი ან ძლიერი გულისცემა
- ადვილად გაღიზიანებული ან დამთრგუნველი (რასაც ზოგი აღწერს, როგორც „მშიერი“)
ნაბიჯი 3. შეინახეთ საჭმლის საჭმელი, რათა შეამციროთ სისხლში შაქარი
თუ გჯერათ, რომ თქვენი სისხლში შაქარი მცირდება, სწრაფი კვება დაგეხმარებათ პრობლემის მოგვარებაში და თავიდან აიცილოთ შაკიკის შეტევა. საჭმლის შემცველობა 15 -დან 30 გრამამდე სწრაფად შეიწოვება ნახშირწყლები დაგეხმარებათ. ზოგიერთი კარგი საჭმლის ხელმისაწვდომია მოიცავს:
- ხილის წვენი, ვაშლის, ფორთოხლის, გრეიფრუტის, ანანასის, ყურძნის ან მოცვის წვენის ჩათვლით
- ნახევარი ბანანი
- პატარა ვაშლი ან ფორთოხალი
- მუჭა ქიშმიშით
რჩევა:
ტკბილეულს ასევე შეუძლია სწრაფად შეამციროს სისხლში დაბალი შაქარი, მაგრამ ეს შეიძლება არ იყოს საუკეთესო საჭმლის არჩევანი თუ დიეტაზე ხართ. გარდა ამისა, შაქარმა შეიძლება გამოიწვიოს შაკიკის შეტევა მრავალი ადამიანისთვის.
3 მეთოდი 2: თქვენი დიეტის კორექტირება
ნაბიჯი 1. გახადეთ ბოსტნეული და ბრინჯი თქვენი დიეტის ყურადღების ცენტრში
ბრინჯი და ბოსტნეული ზოგადად განიხილება ტკივილისთვის უსაფრთხო საკვები, რომელიც არ იწვევს შაკიკს. ეს ასევე არის წონის დაკარგვის დიეტის უმრავლესობა.
- ყავისფერი ან მთლიანი მარცვლეულის ბრინჯი ზოგადად უკეთესია თქვენთვის, ვიდრე თეთრი ბრინჯი.
- მიირთვით მწვანე, ნარინჯისფერი და ყვითელი ბოსტნეულის ცისარტყელა თქვენი დიეტის დასაბალანსებლად.
რჩევა:
მიზანშეწონილი გქონდეთ, რომ თქვენი კერძის ნახევარი ბოსტნეულით სავსე იყოს ყოველ კვებაზე.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ ბევრი ჯანსაღი ცხიმი თქვენს რაციონში
ბევრი პოპულარული დიეტა გვთავაზობს ყველა ცხიმის მკვეთრად შეზღუდვას. თუმცა, ზოგიერთი ცხიმი კარგია თქვენთვის და დაგეხმარებათ შაკიკის თავიდან აცილებაში. ცხიმები, რომელთა თავიდან აცილებაც გსურთ, არის გაჯერებული ან ტრანს ცხიმები, როგორიცაა წითელი ხორცი და ბევრი რძის პროდუქტი. გაჯერებული ცხიმები, როგორიცაა ზეთისხილი, თხილი, თევზი და თესლი, კარგია თქვენთვის.
ზღვის პროდუქტების ჭამა კვირაში 2-დან 3-ჯერ დაგეხმარებათ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების დაგროვებაში, რაც ჯანმრთელობის სხვა სარგებელთან ერთად დაგეხმარებათ შაკიკის თავიდან აცილებაში. შეარჩიეთ ველურად დაჭერილი თევზი შეძლებისდაგვარად ყველაზე ჯანსაღი ვარიანტისთვის
ნაბიჯი 3. გამორიცხეთ თქვენი დიეტადან შაკიკის საერთო გამომწვევები
ზოგიერთი სახის საკვები უფრო ხშირად იწვევს შაკიკს, ვიდრე სხვები. მიუხედავად იმისა, რომ ყველა ეს საკვები არ იწვევს შაკიკს თქვენთვის, მათი ჭამა აზრი არ აქვს. შაკიკის ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებული გამომწვევია:
- რძის პროდუქტები, განსაკუთრებით დაძველებული ყველი
- შოკოლადი და კოფეინი
- დაძველებული ხორცი
- საკვები, რომელიც შეიცავს მონონატრიუმის გლუტამატს (MSG)
- კვერცხი
- ალკოჰოლი
- Ციტრუსი
რჩევა:
მიუხედავად იმისა, რომ შოკოლადმა და კოფეინმა შეიძლება გამოიწვიოს შაკიკი, ისინი ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას შაკიკის სამკურნალოდ. მცირე ყავის დალევა ან შავი შოკოლადის ნაჭრის ჭამა, როდესაც გრძნობთ, რომ შაკიკი მოდის, შეიძლება შეამციროს თქვენი სიმპტომები.
ნაბიჯი 4. შეინახეთ კვების ჟურნალი თქვენი პირადი გამომწვევების დასადგენად
შაკიკის ზოგიერთმა გამომწვევმა გამომწვევმა შეიძლება არ გამოიწვიოს შაკიკის შეტევა თქვენთვის, ხოლო სხვა საკვებმა და სასმელმა შეიძლება გამოიწვიოს შაკიკი. კვების დღიურის შენარჩუნება დაგეხმარებათ გაარკვიოთ რას ჭამდით შაკიკის შეტევამდე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ რა საკვებმა შეიძლება გამოიწვიოს შეტევა.
- ჩართეთ თქვენი ჭამის დრო, ასევე თითოეული საკვები და რაოდენობის უხეში შეფასება. დაიმახსოვრეთ, რომ მოიტანოთ ნებისმიერი საჭმელი, რომელიც გაქვთ დღის განმავლობაში, ასევე სასმელები. ასევე არის სმარტფონების პროგრამები, რომელთა გამოყენებაც შეგიძლიათ თქვენი კვების დღიურის შესანახად, თუ ეს თქვენთვის უფრო მოსახერხებელი იქნებოდა.
- თუ ხედავთ საკვებს, რომელიც ფიქრობთ, რომ შეიძლება იყოს თქვენთვის გამომწვევი, სცადეთ გამორიცხოთ იგი თქვენი დიეტადან 30 დღის განმავლობაში და ნახოთ თუ შეამჩნევთ რაიმე განსხვავებას. გააკეთეთ ეს მხოლოდ ერთჯერადი საკვებით, რათა გამოყოთ შედეგები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ ვერ შეძლებთ განსაზღვროთ რომელი საკვები იყო დამნაშავე.
რჩევა:
ზოგიერთი საკვები იწვევს შაკიკის შეტევას მათი ჭამიდან ერთ საათში, ზოგი კი შეიძლება 24 საათამდე დასჭირდეს. უფრო ნელა გამომწვევი საკვების გამოვლენა შეიძლება უფრო ძნელი იყოს, რადგან ამასობაში თქვენ სავარაუდოდ მიირთვით ბევრი სხვა საკვები.
ნაბიჯი 5. დალიეთ ბევრი წყალი, რომ დარჩეთ კარგად დატენიანებული
დეჰიდრატაციამ შეიძლება გამოიწვიოს შაკიკის შეტევა, ასე რომ დარწმუნდით, რომ თქვენ სვამთ წყალს უწყვეტად მთელი დღის განმავლობაში და საღამოს. გაითვალისწინეთ, რომ თუ წყურვილს იწყებთ, უკვე დეჰიდრატირებული ხართ.
იმისთვის, რომ მიიღოთ ზოგადი წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ რამდენი წყალი უნდა დალიოთ ყოველდღე, გაამრავლეთ თქვენი წონა 0.5 -ით. შედეგი არის რაოდენობის უნცია წყალი თქვენ უნდა სვამს. მაგალითად, თუ იწონით 260 ფუნტს, თქვენ უნდა დალიოთ 130 უნცია წყალი ყოველდღე. ეს მხოლოდ უხეში შეფასებაა. თუ თქვენ სვამთ დეჰიდრატაციულ სასმელებს, როგორიცაა ყავა ან ალკოჰოლი, დაგჭირდებათ მეტი წყალი
ნაბიჯი 6. თანდათან შეამცირეთ კოფეინის მიღება
თუ გსურთ წონის დაკლება, შაქრის შემცველი სოდა და ცხიმოვანი კოფეინიანი სასმელების გამორიცხვა თქვენი დიეტადან კარგია. თუმცა, თუ თქვენ სწრაფად შეწყვეტთ კოფეინს, შეიძლება გამოიწვიოს შაკიკი.
- იმის გამო, რომ კოფეინი არის ნარკოტიკი, თქვენი სხეული შეიძლება მასზე დამოკიდებული გახდეს, თუ ხშირად დალევთ კოფეინის შემცველ სასმელებს მთელი დღის განმავლობაში.
- კოფეინის მოხმარების შემცირება თქვენს სხეულს თანდათან აძლევს დროს შეეგუოს წამლის შემცირებას, ასე რომ თქვენ მიიღებთ ნაკლებ თავის ტკივილს შედეგად. მაგალითად, თუ თქვენ სვამთ 4 ფინჯან ყავას დღეში, შეგიძლიათ გადაინაცვლოთ 3 -ზე, შემდეგ დაიწიოთ 2 -ზე რამდენიმე კვირის შემდეგ.
- სცადეთ ვარდკაჭაჭა ჩაანაცვლოთ ყავით. ეს არის მწვანილისა და სანელებლების ნაზავი, რომელსაც აქვს მდიდარი არომატი, მაგრამ არა კოფეინი.
რჩევა: მას შემდეგ, რაც რძის პროდუქტები ასევე შეიძლება იყოს შაკიკის გამომწვევი, შეეცადეთ ჩაის და ყავაში გადაერთოთ რძის გარეშე კრემზე.
ნაბიჯი 7. მიიღეთ დიეტური დანამატები შაკიკის თავიდან ასაცილებლად
ზოგიერთი ვიტამინისა და მინერალური დანამატი შემოწმებულია და ითვლება პოტენციურად სასარგებლო შაკიკის სამკურნალოდ და პროფილაქტიკისთვის. ყველა ამ დანამატს არ აქვს ერთნაირი ეფექტი ყველასზე, ზოგიერთს კი აქვს გვერდითი მოვლენები, რომლებიც შეიძლება აუტანელი აღმოჩნდეთ.
- ვიტამინი B2, ან რიბოფლავინი, შეუძლია თავიდან აიცილოს შაკიკის შეტევები მოზრდილებში. თუმცა, ეს არ ახდენს გავლენას ბავშვებზე. რეკომენდებული დოზაა 400 მგ დღეში. გვერდითი მოვლენები, როგორც წესი, რბილია და შეიძლება შეიცავდეს დიარეას ან ხშირ შარდვას.
- კოენზიმი Q10 ან CoQ10 არის ანტიოქსიდანტი, რომელსაც შეუძლია შაკიკის თავიდან აცილება და გვერდითი მოვლენები იშვიათია. მიიღეთ 100 მგ სამჯერ დღეში.
- მაგნიუმი შეიძლება იყოს შაკიკი აურასთან ან მენსტრუაციასთან დაკავშირებული შაკიკით და არ აქვს ცნობილი გვერდითი მოვლენები. მიიღეთ 400-600 მგ დღეში.
რჩევა:
დანამატის მიღებისას ნუ ელოდებით მყისიერ შედეგებს. როგორც წესი, რეგულარული გამოყენებისათვის საჭიროა 2 -დან 3 თვემდე, რომ რაიმე სარგებელი ნახოთ.
მეთოდი 3 -დან 3: ცხოვრების წესის შესაბამისი ცვლილებები
ნაბიჯი 1. ჩაერთეთ ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშებში ყოველდღე
თუ თქვენ ცდილობთ წონის დაკლებას, თქვენ ალბათ გესმით, რომ თქვენ უნდა შეუთავსოთ დიეტა ვარჯიშს. ვარჯიშს ასევე შეუძლია თქვენი ტვინის მეშვეობით დადებითი ჰორმონების გადატანა, რათა შემცირდეს შაკიკის შეტევის შანსი. როგორც წესი, საშუალო ვარჯიშის 20-30 წუთი, როგორიცაა სწრაფი სიარული, საკმარისია ყოველდღიურად.
- ფრთხილად იყავით, რომ ძალიან არ ივარჯიშოთ. ენერგიულმა აქტივობამ შეიძლება გამოიწვიოს შაკიკის შეტევა.
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ვარჯიშის დაწყებამდე. უთხარით მათ, რომ ხშირად გაქვთ შაკიკი. მათ შეუძლიათ შესთავაზონ აქტივობები, რომლებიც ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გამოიწვიოს შაკიკი.
ნაბიჯი 2. დაგეგმეთ წონის დაკლება უფრო მცირე დროის განმავლობაში
თუ თქვენ მიდრეკილი ხართ სისხლში შაქრის დაბალი დონის ან შაკიკისკენ, შეიძლება ვერ შეძლოთ მკაცრი დიეტის დაცვა ან მარხვა. მიუხედავად იმისა, რომ ამ მეთოდებმა შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის სწრაფ მოკლევადიან დაკარგვას, მათ შეუძლიათ შაკიკის გამოწვევაც.
- წონის დაკლება უფრო ხანგრძლივ პერიოდში რეალურად უკეთესია, რადგან უფრო სავარაუდოა, რომ შეინარჩუნებთ წონას და არა დაიბრუნებთ მას.
- ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, რომ თქვენი დიეტა გახდეთ თქვენი ჩვეულებრივი ცხოვრების წესი, ვიდრე გააკეთოთ მკაცრი შემზღუდველი დიეტა, რომელიც შეიძლება საშიში იყოს, თუ მას გრძელვადიანად გააგრძელებთ.
ნაბიჯი 3. ისწავლეთ ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ სტრესის უკეთ მართვაში
თქვენ არ შეგიძლიათ სტრესის აღმოფხვრა, მაგრამ შეგიძლიათ განავითაროთ უნარები, რომლებიც დაგეხმარებათ სტრესთან ეფექტურად და დადებითად გაუმკლავდეთ ისე, რომ არ მიიღოთ შაკიკი. ზედმეტი სტრესი და დაძაბულობა არა მხოლოდ იწვევს შაკიკის შეტევებს, არამედ მათ უფრო გაართულებს წონის დაკლებას.
- მედიტაციის პრაქტიკის დაწყება დაგეხმარებათ სტრესის სიმპტომების შემსუბუქებაში და თქვენი სიმშვიდისა და კონცენტრაციის გაუმჯობესებაში. თუ აქამდე მედიტაცია არ გქონიათ, ნელა იარეთ. დაიწყეთ მედიტაციით 5 წუთის განმავლობაში. ვარჯიშისას თქვენ აღმოაჩენთ, რომ თქვენ ბუნებრივად შეძლებთ მედიტირებას უფრო დიდხანს.
- საშინაო იოგას პრაქტიკა ასევე დაგეხმარებათ სტრესის მართვაში. თუ გსიამოვნებთ პრაქტიკა, მოძებნეთ სტუდია ან საზოგადოების კლასი თქვენს მხარეში, სადაც შეგიძლიათ შეუერთდეთ თქვენი უნარების ასამაღლებლად. იოგა ასევე ითვლება თქვენი დღის ვარჯიშის ნაწილად.
ნაბიჯი 4. დაიძინეთ ძილის წინ
თქვენ უკეთ დაიძინებთ, თუ დაიწყებთ თქვენი გონების და სხეულის დამშვიდებას, რათა ძილისთვის მოემზადოთ დასაძინებლად დაახლოებით ერთი საათით ადრე. გამორთეთ ტელევიზორები ან ელექტრონული მოწყობილობები, მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მუსიკას, გამორთეთ შუქი და ჩაერთეთ ისეთი მშვიდი საქმიანობით, როგორიცაა კითხვა.
- საღამოს თბილი აბაზანა ასევე დაგეხმარებათ ხანგრძლივი დღის შემდეგ. გამოიყენეთ ნაყენი მედიტაციისა და გონების გასუფთავების საშუალებად.
- 200-400 მგ მაგნიუმის ციტრატის დანამატის მიღებამ ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ ძილის წინ, დაისვენოთ და შესაძლოა შაკიკის თავიდან აცილებაც კი.
- ლავანდის ზეთის სურნელის შესუნთქვა ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი დასვენებისთვის და შაკიკის სიმძიმის შესამცირებლად. სცადეთ ლავანდის ეთერზეთის რამდენიმე წვეთი დიფუზორში ძილის წინ ან გამოიყენეთ ლავანდის ეთერზეთების ბალიშის ნისლი.
ნაბიჯი 5. დაიძინეთ ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს
ძილის არარეგულარულმა რეჟიმმა შეიძლება გაზარდოს შაკიკის რისკი. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგჯერ ეს შეუძლებელია, შეეცადეთ დაიძინოთ ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს და გაიღვიძოთ ყოველ დილით ერთსა და იმავე დროს, თუნდაც შაბათ -კვირას.
თუ ეს შესაძლებელია, გამოიყენეთ თქვენი საძინებელი მხოლოდ ძილისთვის და შეინახეთ იგი ბნელი. თუ საძინებელში გაქვთ სამუშაო მაგიდა ან ტელევიზია, ეცადეთ ავეჯი ისე მოაწყოთ, რომ საწოლიდან ვერ დაინახოთ
რჩევა:
ნუ ეცდებით აიძულოთ თავი დაიძინოს. თუ აღმოაჩენთ, რომ ვერ იძინებთ 10 ან 15 წუთის განმავლობაში, გააკეთეთ მშვიდი აქტივობა, როგორიცაა კითხვა, სანამ არ მოემზადებით დასაძინებლად. თანმიმდევრულობით, თქვენი სხეული, ბუნებრივია, მზად იქნება დასაძინებლად სწორ დროს ყოველ ღამეს.
Რჩევები
- თუ თქვენ განიცდით ხშირ ან დამამცირებელ შაკიკის თავის ტკივილს, მიმართეთ ექიმს დანიშნულ მედიკამენტებთან დაკავშირებით, რამაც შეიძლება გაგიადვილოთ შაკიკის სიმპტომები.
- შაკიკის შეტევებს ხშირად აქვთ ერთზე მეტი გამომწვევი. გამოიყენეთ დიეტა და ცხოვრების წესის ცვლილებები შაკიკის რისკის შესამცირებლად.
