წონის დაკლება შეიძლება რთული იყოს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ იგრძნობთ გვერდითი ეფექტების გაწევას თქვენი ძალისხმევის შედეგად. ბევრი ადამიანი, ვინც კალორიებს ამცირებს, განიცდის თავის ტკივილს. თუ ეს თქვენთვის პრობლემაა, გადახედეთ თქვენს კვების ჩვევებს. თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ წონის დაკარგვა თავის კვებით არასოდეს გამოტოვებით, ჯანსაღი კვების რეჟიმის დამკვიდრებით და ჯანსაღი საკვების არჩევით. დამუშავებული საკვების შემცირება და დატენიანება ასევე დაგეხმარებათ. წონის დაკარგვის მცდელობამ შეიძლება გამოიწვიოს თავის ტკივილი, ასე რომ გადადგით ზომები, რათა დაისვენოთ. წონის დაკლება არის მოგზაურობა, მაგრამ ამის გაკეთება შეგიძლიათ ჯანსაღი და ეფექტური.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: დაიცავით ჯანსაღი კვების გრაფიკი
ნაბიჯი 1. მიირთვით საუზმე ყოველდღე
წონის დაკარგვას ნუ გაუთანაბრებთ საკვების გამოტოვებას. თქვენ ნამდვილად შეაფერხებთ თქვენს პროგრესს, თუ არ ჭამთ რეგულარულად. დაიწყეთ თქვენი დღე ჯანსაღი საუზმით. მას შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი მეტაბოლიზმი, რაც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. აირჩიეთ ჯანსაღი ვარიანტებიდან, როგორიცაა:
- კვერცხის ცილა და ბოსტნეული
- მთელი მარცვლეულის სადღეგრძელო ავოკადოთი
- სმუზი ახალი ხილით და ბოსტნეულით
- ცილებით შეფუთული ბერძნული იოგურტი
ნაბიჯი 2. მიირთვით მცირე, ჯანსაღი კვება, რომ შეინარჩუნოთ სისხლში შაქრის დონე
თავის ტკივილი შეიძლება მოხდეს, როდესაც სისხლში შაქარი ძალიან დაბალია; ეს განსაკუთრებით ხშირია, თუ რეგულარულად არ ჭამთ. თავის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად, მიზნად ისახეთ დღეში 4-5 მცირე კვება. გარდა ამისა, შეგიძლიათ მიირთვათ 3 კვება ჯანსაღი საჭმლის შუალედში. მთავარია დარწმუნდეთ, რომ ჯანსაღ არჩევანს აკეთებთ თითოეული საჭმლისა და საჭმლისთვის.
- მიზნად დაისახეთ ყოველდღიურად მიიღოთ რამდენიმე ულუფა ახალი ხილი და ბოსტნეული.
- შეარჩიეთ ჯანსაღი ცილები, როგორიცაა თხილი, უცხიმო ხორცი და პარკოსნები.
- ჯანსაღი საჭმელი შეიძლება იყოს სტაფილოს ჩხირები, ჰუმუსის პატარა პორცია და მოხარშული კვერცხი.
- კარგი სადილი შეიძლება იყოს შერეული მწვანე სალათი, შემწვარი თევზი და ტკბილი კარტოფილი.
ნაბიჯი 3. წინასწარ დაგეგმეთ კვება ცდუნების თავიდან ასაცილებლად
თუ თქვენ დაელოდებით სანამ ნამდვილად გწყურდებათ ჭამა, შეიძლება გაგიჩნდეთ თავის ტკივილი. ამან შეიძლება გაგიბრაზოთ და თქვენ ჯანსაღი არჩევანის ნაცვლად კომფორტული საკვებისკენ მიისწრაფვით. დროზე ადრე დაგეგმვამ ასევე შეიძლება უზრუნველყოს ჯანსაღ საკვებზე ადვილი წვდომა.
- შეეცადეთ დაჯდეთ შაბათ -კვირას და დაგეგმოთ თქვენი კვება და საჭმელი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ რაც შეიძლება მეტი მოსამზადებელი სამუშაო, რათა კვირა შეუფერხებლად წარიმართოს.
- მაგალითად, სცადეთ კვირაში მოამზადოთ წვნიანის ჯანსაღი პარტია და გაანაწილეთ კვირაში სადილად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გარეცხოთ და გაჭრათ ყველა ახალი ხილი და ბოსტნეული, რაც დაგჭირდებათ მომდევნო რამდენიმე დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. უპირატესობა მიანიჭეთ ცილებს და ჯანსაღ ცხიმებს ნახშირწყლებზე
ნახშირწყლები შეიძლება მდიდარი იყოს შაქრით, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპოგლიკემია (სისხლში შაქრის დაქვეითება). ამის თავიდან ასაცილებლად, დარწმუნდით, რომ თქვენი თეფშის უმეტესი ნაწილი შეავსეთ მჭლე ცილებით და ჯანსაღი ცხიმებით. თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ თქვენი კალორიების მცირე ნაწილი რთული ნახშირწყლებისთვის, როგორიცაა მარცვლეულის პური, ქინოა და ყავისფერი ბრინჯი.
- მარტივი ნახშირწყლების მიღებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი სისხლში შაქარი. ამან, თავის მხრივ, შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ორგანიზმი სწრაფად გამოიმუშაოს ბევრი ინსულინი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის ძალიან სწრაფად დაქვეითება.
- დარწმუნდით, რომ თითოეული კვება და საუზმე შეიცავს ცილას, როგორიცაა კვერცხი, უცხიმო რძის პროდუქტები, ქათამი ან თევზი.
- ყოველ ჯერზე ჭამის დროს შეიტანეთ ჯანსაღი ცხიმი. კარგი არჩევანია თხილის კარაქი, ავოკადო, ზეითუნის ზეთი და ჩიას თესლი.
ნაბიჯი 5. გამოტოვეთ გვიან ღამით საჭმლის მიღება
მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია ხშირად ჭამა, თქვენს სხეულს სჭირდება საჭმლის მომნელებელი სისტემის დასვენება. მიზანშეწონილია მიირთვათ თქვენი ბოლო კვება ან საუზმე ღამით დილით საუზმის დაწყებამდე 14-16 საათით ადრე.
- როდესაც საღამოს ჭამთ, თქვენს სხეულს არ აქვს დრო, რომ სრულად აითვისოს თქვენი საკვები დასვენებამდე. თქვენ შეიძლება არ დაიძინოთ ასევე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თავის ტკივილი მეორე დღეს.
- მაგალითად, თუ საუზმობთ დილის 8 საათზე, ეცადეთ არ ჭამოთ საღამოს 6 საათის შემდეგ. ღამით.
3 მეთოდი 2: თავიდან აცილება იმ ნივთიერებებსა და საკვებს, რომლებიც იწვევს თავის ტკივილს
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ დამუშავებული საკვები
ზოგიერთი მტკიცებულება ვარაუდობს, რომ დამუშავებული საკვები შეიძლება დაკავშირებული იყოს თავის ტკივილთან. თუ თქვენ თავს უფლებას აძლევთ მიიღოთ ძალიან მშიერი, ან არ გაქვთ ჯანსაღი საკვები, ძალიან ადვილია დამუშავებული საკვების მიღება საკუთარი თავის დასაკმაყოფილებლად. თავიდან აიცილეთ დამუშავებული კვების თავის ტკივილის რისკი რეგულარული ჯანსაღი საკვებისა და საჭმლის მიღებით. მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს, როგორიცაა:
- სადილი ხორცი და ცხელი ძაღლი
- შეფუთული სუპები
- სოდა და სხვა შაქრიანი სასმელები
ნაბიჯი 2. აირჩიე ჯანსაღი კვება მოდების დიეტის ნაცვლად
მოდების დიეტა ხშირად ზღუდავს გარკვეულ საკვებს ან საკვების ჯგუფებს. მაგალითად, პოპულარულმა ქეთო დიეტამ შეიძლება მკაცრად შეზღუდავს ჯანსაღი ნახშირწყლების რაოდენობა. სხვა დიეტებმა, წვენის წმენდის მსგავსად, შეიძლება ხელი შეგიშალოთ საკმარისი ცილის მიღებისგან. თავის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად საჭიროა დაბალანსებული დიეტის დაცვა.
- მოდების დიეტამ შეიძლება ასევე შეგიზღუდოს დღეში ერთხელ ან ორჯერ ჭამა. ამან შეიძლება გამოიწვიოს თავის ტკივილი.
- მიირთვით მრავალჯერადი მცირე კვება, რომელიც სავსეა ბოსტნეულით, ჯანსაღი ცხიმებით და მჭლე ცილებით.
ნაბიჯი 3. ესაუბრეთ ექიმს წონის დაკლების დამატებების მიღებამდე
ბევრ პოპულარულ დიეტურ აბას აქვს ინგრედიენტები, როგორიცაა კონიუგირებული ლინოლეინის მჟავა (CLA), რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თავის ტკივილი. ნებისმიერი დანამატის გამოყენებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან. ისინი დაგეხმარებათ გაერკვნენ, თუ რომელია, უსაფრთხოა თქვენთვის გამოსაყენებლად.
ზოგადად, წონის დაკლებისთვის უმჯობესია დაეყრდნოთ ჯანსაღ დიეტას და ვარჯიშს. თქვენი ექიმი დაგეხმარებათ იპოვოთ გეგმა, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია
ნაბიჯი 4. ალკოჰოლის დალევისას გამოიყენეთ სიფრთხილე
უმჯობესია არავითარ შემთხვევაში არ დალიოთ ბევრი, მაგრამ განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, როდესაც წონის დაკლებას ცდილობთ. ალკოჰოლი შეიცავს არა მხოლოდ ცარიელ კალორიებს, არამედ თავის ტკივილს თუ ცარიელ კუჭზე ძალიან ბევრს სვამთ. თუ სასმელს აირჩევთ, მიჰყევით 1 სასმელს. ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ კლუბის სოდაზე ან უბრალო წყალზე.
მეთოდი 3 – დან 3: ცხოვრების წესის შეცვლა წონის დაკლების ხელშესაწყობად
ნაბიჯი 1. დალიეთ საკმარისი წყალი, რომ დარჩეთ დატენიანებული
დეჰიდრატაციამ შეიძლება გამოიწვიოს თავის ტკივილი, ასე რომ თავიდან აიცილეთ ეს ყოველდღიურად ბევრი წყლის დალევით. სასმელმა წყალმა ასევე შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას, რადგან ის დაგეხმარებათ თავი იგრძნოთ სავსე ზედმეტი კვების გარეშე. ინდივიდუალური მოთხოვნილებები განსხვავებულია, მაგრამ ზოგადად, მიზნად ისახავს დალევას:
- 15.5 ჭიქა (3.7 ლიტრი) მამაკაცებისთვის
- 11.5 ჭიქა (2.7 ლიტრი) ქალებისთვის
- დალიეთ მეტი თუ ვარჯიშობთ ან გარეთ ხართ თბილ ამინდში
ნაბიჯი 2. მიიღეთ კარგი ძილი
ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს თავის ტკივილი და ჯანმრთელობის სხვა პრობლემები. ეს ასევე შეიძლება გიბიძგებს და უფრო სავარაუდოა, რომ მიაღწიოს არაჯანსაღი საკვების არჩევანს. დაისახეთ ძილი 7-9 საათის განმავლობაში. მიზნად დაისახეთ დაიძინოთ და ადგეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, თუნდაც შაბათ -კვირას.
- გამორთეთ ელექტრონიკა ძილის წინ მინიმუმ 1 საათით ადრე.
- დასასვენებლად, შეეცადეთ მიიღოთ თბილი შხაპი ან წაიკითხოთ წიგნის თავი.
ნაბიჯი 3. შეეცადეთ ივარჯიშოთ ყოველდღე
ვარჯიში ხელს უწყობს არა მხოლოდ წონის დაკლებას, არამედ თავის ტკივილის შემცირებას. მიზნად დაისახეთ დღეში მინიმუმ 30 წუთიანი ვარჯიში. შეარჩიეთ ისეთი აქტივობა, რომელიც მოგწონთ, როგორიცაა ლაშქრობა, ცურვა ან ცეკვა. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ მეტი დრო თქვენს რუტინას, რადგან გახდებით უფრო ძლიერი.
ნუ დაიძაბავთ საკუთარ თავს ვარჯიშის დროს. თუ თქვენ ცდილობთ გადაერთოთ ინტენსიური ვარჯიშის რუტინაში, თქვენ რისკავთ თქვენი სხეულის დაძაბვას. ამან შეიძლება გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია და თავის ტკივილი. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს სავარჯიშო პროგრამის შესახებ, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია
ნაბიჯი 4. დაისვენეთ სტრესის და დაძაბულობის თავის ტკივილის შესამცირებლად
წონის დაკლების მცდელობა შეიძლება მართლაც სტრესული იყოს. თავის ტკივილის თავიდან ასაცილებლად, რომელიც შეიძლება სტრესთან ერთად იყოს, დრო დაუთმეთ ყოველდღიურად რაიმე დასამშვიდებლად. Შენ უნდა:
- იოგა ივარჯიშეთ
- გაისეირნეთ დიდხანს
- გაატარეთ დრო შინაურ ცხოველთან ერთად
- შეიკრიბეთ მეგობართან ერთად
Რჩევები
- ესაუბრეთ ექიმს თქვენთვის ჯანსაღი წონის შესახებ.
- მიმართეთ დიეტოლოგს, რომ გაიგოთ მეტი ჯანსაღი საკვებისა და კარგი კვების ჩვევების შესახებ.
- ნუ უარყოფთ საკუთარ თავს ყველა თქვენს საყვარელ საკვებს. უბრალოდ შეარჩიეთ უფრო მცირე ნაწილი.
