ასაკთან ერთად თქვენი სხეულის მეტაბოლიზმი შენელდება. თუ ყურადღებას არ აქცევთ, თქვენი წონა შეიძლება თანდათან გაიზარდოს. ჩვეულებრივ, ადამიანებს ასევე უჭირთ წონის დაკლება. წონის მომატების თავიდან აცილება არ არის ისეთი მარტივი, როგორც კალორიების შემცირება ან ვარჯიში. ეს არის საერთო ჯანსაღი ცხოვრების წესის დამკვიდრება. არ არსებობს სწრაფი ზომები წონის მომატების თავიდან ასაცილებლად, მაგრამ ცხოვრების წესის ცვლილებით შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ჯანსაღი წონა.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: მართეთ ის, რასაც ჭამთ
ნაბიჯი 1. აკონტროლეთ თქვენი წონა და კალორიების მიღება
დასაწყისისთვის, ყოველდღიურად დააკვირდით თქვენს წონას და კვების ჩვევებს. ეს დაგეხმარებათ დაადგინოთ სად ხართ ახლა და გააცნობიეროთ რა ცვლილებები უნდა მოხდეს.
- დაიწყეთ საკუთარი თავის აწონვა დღეში ერთხელ. თვალყური ადევნეთ რას ჭამთ და როდის. შეგიძლიათ შეინახოთ დღიური, რომელსაც ყოველდღიურად იყენებთ. ჩაწერეთ თქვენი წონა გვერდის ზედა ნაწილში და შემდეგ ჩაწერეთ ყველაფერი, რასაც ყოველდღე ჭამთ. თუ ხედავთ, რომ ფუნტი იწყებს ზრდას, თქვენ იცით, რომ თქვენ უნდა შეცვალოთ ცხოვრების წესი.
- შეაფასეთ რამდენ კალორიას იღებთ ყოველდღიურად, კალორიების გაზომვის გამოყენებით, რომელიც მოცემულია წინასწარ შეფუთულ კვებაზე ან რესტორნის კვების სახელმძღვანელოებში. თუ თქვენ ამზადებთ კერძებს სახლში, შეგიძლიათ იპოვოთ ინფორმაცია კალორიულ შემცველობაზე ბევრ ძირითად საკვებში ინტერნეტში.
- ზოგიერთი კვება და რესტორანი არ იძლევა ინფორმაციას მათი კვების შინაარსის შესახებ. შეიძლება ძნელი იყოს იმის ზუსტად დადგენა, თუ რამდენი გქონდათ, როდესაც თქვენ ვერ შეძლებთ საჭმლის გაზომვას და მომზადებას. განიხილეთ თქვენი დიეტის შეცვლა მხოლოდ საკვების მოხმარებით, როდესაც იცით კალორიების მოხმარება.
- განიხილეთ თქვენი ნაწილების წონა და არა მოცულობა. ინვესტიცია ჩაატარეთ მცირე რაოდენობით თქვენი სამზარეულოსთვის. აწონეთ ინგრედიენტები საკვებზე დამატებამდე და გამოიყენეთ ეს წონა, რომ შეაფასოთ კალორიული შემცველობა.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ონლაინ კალკულატორი, რომ გაარკვიოთ რამდენი კალორია თქვენთვის ჯანსაღი
გამოიყენეთ ონლაინ კალკულატორი, რომ შეაფასოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული შემცველობა წონის შენარჩუნებისთვის. ვებსაიტები, როგორიცაა მაიოს კლინიკა, გთავაზობთ ასეთ გამომთვლელს. თქვენი კალორიული მოთხოვნილებების გაანგარიშება მოიცავს ფორმულას, რომელიც ითვალისწინებს თქვენს ამჟამინდელ ასაკს, სიმაღლეს, წონას, სქესს და ვარჯიშის დონეს. მოამზადეთ ყველა ეს ინფორმაცია ონლაინ ინსტრუმენტის გამოყენებისას.
- წონის მომატების ან დაკლების შემთხვევაში თქვენი დღიური დოზა შეიცვლება. შეინახეთ თქვენი შემწეობა შესაბამისად განახლებული.
- ეს მხოლოდ შეფასებებია. თუ აღმოაჩენთ, რომ იმატებთ ან იკლებთ წონაში ამ მითითებების დაცვით, შეცვალეთ თქვენი შემწეობა მცირე დოზებით (მაგალითად, 100 კალორია) თქვენი სხეულის ქცევის მოსაწყობად.
- თუ არ ხართ დარწმუნებული, არის თუ არა ონლაინ კალკულატორი ზუსტი, ან გაქვთ სამედიცინო მდგომარეობა, რომელიც გავლენას ახდენს თქვენს მეტაბოლიზმზე, მიმართეთ ექიმს. ის შეძლებს მოგაწოდოთ უკეთესი ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილებები.
ნაბიჯი 3. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა
შიმშილის გრძნობა ხშირად იმაზეა დამოკიდებული რას ჭამ. პროტეინები და რთული ნახშირწყლები ხელს უშლიან შიმშილს უფრო დიდი ხნის განმავლობაში, ვიდრე უბრალო შაქარი. დიეტის გაუმჯობესება გამოიწვევს საერთო ნაკლებ საკვებს. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ არასასურველი წონის მომატება.
- ძირითადი საკვები ჯგუფებია ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, უცხიმო რძის პროდუქტები და მჭლე ცილები. ჩართეთ მრავალფეროვანი საკვები ყველა ამ ჯგუფიდან, თუ გსურთ გააუმჯობესოთ თქვენი დიეტა.
- შეინახეთ ცილები მჭლე. უფრო გამჭვირვალე ცილები უკეთესია თქვენი ჯანმრთელობისთვის და უფრო დიდხანს გიკმაყოფილებთ. ესენია პარკოსნები, როგორიცაა ლობიო, თხილი, თესლი, ფრინველი და თევზი. იმის ნაცვლად, რომ სადილისთვის ძროხის ხორცი იყოს მთავარი, მაგალითად, მოამზადეთ გამომცხვარი ორაგული და შეიტანეთ შემწვარი ბოსტნეულის ნაწილი.
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ დამატებული შაქარი
ლერწმის შაქარი, რომელსაც ხშირად უმატებენ საკვებს და ტკბილეულს, შეიძლება გამოიწვიოს არასასურველი წონის მომატება. ასეთი საკვები ასევე ხშირად დაბალია ნუტრიენტებით, რის შედეგადაც ჭამის შემდეგ მალევე იჩენს შიმშილს.
- თქვენ არ გჭირდებათ ტკბილი კბილი, რომ გქონდეთ მაღალი შაქარიანი დიეტა. ბევრი პროდუქტი, რომელსაც ყიდულობთ სასურსათო მაღაზიაში, როგორიცაა პური და დაკონსერვებული მაკარონის სოუსები, დატვირთულია შაქრით.
- მაღაზიაში პროდუქტის შეძენამდე წაიკითხეთ ეტიკეტები და მიაქციეთ ყურადღება რამდენ შაქარს შეიცავს. ამერიკული გულის ასოციაცია გვირჩევს არაუმეტეს 9 ჩაის კოვზი შაქარი დღეში მამაკაცებისთვის და არა უმეტეს 6 ჩაის კოვზი ქალებისთვის.
ნაბიჯი 5. გადადით რთულ ნახშირწყლებზე
რთული ნახშირწყლები, რომელიც შეიცავს უამრავ მარცვლეულს და ბოჭკოს, უფრო სწრაფად გავსებთ ვიდრე უბრალო ნახშირწყლები. გადადით მთელ ხორბალზე ან მარცვლეულის პურზე, მთელ ხორბლის პასტაზე და ყავისფერ ბრინჯზე დახვეწილ ნახშირწყლებზე. თეთრ ბრინჯს, პურსა და პასტას არ გააჩნიათ საკვები ნივთიერებები და მადა მაკონტროლებელი ბოჭკოვანი, რაც იწვევს შიმშილს.
შეარჩიეთ კინოას კერძი, ლობიოს სალათი ან გრძელი მარცვლეულის ყავისფერი ბრინჯის პორცია, როგორც ნახშირწყლების რთული პორცია
ნაბიჯი 6. განავითარეთ თვითდისციპლინა
არაფერია ცუდი ზომიერების მირთმევაში. ფაქტობრივად, დროდადრო საკუთარი თავის მიცემა შეიძლება დაგეხმაროს ჯანსაღი დიეტის შენარჩუნებაში. ამასთან, დარწმუნდით, რომ შეიმუშავეთ თვითდისციპლინა, როდესაც თავს იკავებთ, რათა თავიდან აიცილოთ შემთხვევით მომატება.
- თუ ტკბილი კბილი გაქვთ, გაითვალისწინეთ ამერიკის გულის ასოციაციის მითითებები. არსებობს მარტივი გზები, რომ თავი დავანებოთ შაქრის სურვილს ჭარბვალიანობის გარეშე. მაგალითად, მიირთვით გართობის ზომის ტკბილეულის ბარი, როგორც ჩვეულებრივი ზომის. თუ სადილზე ხართ, ნახეთ, სურს თუ არა მეგობარს ან ოჯახის წევრს დესერტის გაყოფა.
- თუ გიყვართ მარილიანი საჭმელები ჩიფსების მსგავსად, იყიდეთ 100 კალორიული ჩანთა. ამ გზით თქვენ მიიღებთ მცირე რაოდენობას იმას, რაც გსურთ და არ გადააჭარბებთ კალორიულ შემცველობას.
- ნება დართეთ საკუთარ თავს "მოტყუებული კვება" კვირაში ერთხელ. მაგალითად, ყოველ პარასკევს ღამით, შეუკვეთეთ გამგზავრება ან გამოდიხართ სადილზე და არ ინერვიულოთ კალორიების ჩაწერაზე. კვირაში ერთხელ სიამოვნების მიღებამ შეიძლება მოგაწოდოთ მოტივაცია, რომ იყოთ ჯანმრთელი მთელი კვირის განმავლობაში.
ნაბიჯი 7. დაადგინეთ რეგულარული კვება
როგორც ჩანს, ეს პატარა საკითხია, მაგრამ უცნაურ დროს ჭამამ შეიძლება გამოიწვიოს არასასურველი წონის მომატება. მაგალითად, თუ საუზმეს გამოტოვებთ, შეიძლება ლანჩზე არაჯანსაღი საკვები მოინდომოთ და ზედმეტი ჭამოთ. ტელევიზიის წინ ჭამამ, იმის ნაცვლად, რომ იჯდეს, ასევე შეიძლება გამოიწვიოს უაზრო ჭამა. შეეცადეთ მიირთვათ დღეში სამჯერ, დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს. ამან შეიძლება შეცვალოს წონა.
ნაბიჯი 8. განახორციელეთ მცირე ცვლილებები
ზოგჯერ, თქვენი კვების ჩვევების უმნიშვნელო შესწორებამ შეიძლება გამოიწვიოს მთლიანი კალორიების დიდი შემცირება. შეეცადეთ შეიტანოთ ეს მცირედი ცვლილებები თქვენს კვების რეჟიმში და ნახეთ შეამჩნევთ თუ არა განსხვავებას წონის მომატებაში.
- გამოიყენეთ ვინაგრეტი სალათებზე კრემისებრი სახვევების ნაცვლად. მიზნად ისახავს გამოიყენოს დაახლოებით ნახევარი ჩვეულებრივი.
- როდესაც ჭამთ გარეთ, მიდით ჯანსაღ მადაზე ან საერთოდ გამოტოვეთ. თუ რესტორანი გვთავაზობს გვერდით, მიირთვით სალათი ან შემწვარი ბოსტნეული კარტოფილზე ან კარტოფილზე.
- გამოიყენეთ ბოსტნეულის საფუძველზე მაკარონის სოუსები კრემის სოუსებზე.
- მოერიდეთ ხილის წვენის დალევას. თუ თქვენ გწყურდებათ წვენი, მიიღეთ 100% წვენი შაქრის დამატების გარეშე.
- მიმართეთ უცხიმო ან უცხიმო რძის პროდუქტებს მთლიანი რძით.
- დალიეთ წყალი მთელი დღის განმავლობაში. მიმართეთ დაბალკალორიულ ან კალორიულ სასმელს, როგორიცაა გაზიანი წყალი და დიეტური სოდა, წყურვილის დასაკლებად. რაც შეეხება წონის მომატებას, ეს უკეთესია, ვიდრე შაქრის ან კალორიების შემცველი პროდუქტები.
3 მეთოდი 2: რეგულარული ვარჯიში
ნაბიჯი 1. თვალყური ადევნეთ თქვენს ვარჯიშს
თუ გსურთ გაიგოთ, გჭირდებათ მეტი ვარჯიში, დაიწყეთ ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობის მონიტორინგი. გაითვალისწინეთ როგორც საქმიანობის ტიპი, ასევე ხანგრძლივობა. თუ სირბილით ან ველოსიპედით სეირნობთ, გაითვალისწინეთ გავლილი მანძილი. ეს ყველაფერი მნიშვნელოვანი იქნება, როდესაც გამოთვლით რამდენი ვარჯიში გჭირდებათ თქვენი წონის შესანარჩუნებლად.
- ნუ ჩართავთ ყოველდღიურ საქმიანობას, მაგალითად, მანქანიდან ოფისამდე სიარულს ან კიბეებზე მაღლა ან ქვევით სიარულს. თუმცა, ჩართეთ სირბილში ან ველოსიპედით სამსახურში გატარებული დრო, თუ ამას ყოველდღიურად 20 ან მეტი წუთის განმავლობაში აკეთებთ.
- ნუ იწონით თავს ვარჯიშის შემდეგ. ვარჯიშის დროს წონაში დაიკლებთ. ეს მოგცემთ წონას, რომელიც სწორად არ ითვალისწინებს თქვენი სხეულის სითხის მოთხოვნილებას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს იქნება არასწორად დაბალი.
ნაბიჯი 2. გამოთვალეთ თქვენი კალორიული საჭიროება
თქვენი წონის და სიმაღლის გამოყენებით შეგიძლიათ შეაფასოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილება. გამოიყენეთ ონლაინ კალკულატორი ან ჰკითხეთ ექიმს რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროთ თქვენი წონის, ცხოვრების წესისა და სხვა მახასიათებლების გათვალისწინებით. შეადარეთ იმას, რასაც ამჟამად ყოველდღიურად მოიხმართ. თუ თქვენ მოიხმართ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე გჭირდებათ, ეს განსხვავება თქვენი ყოველდღიური ვარჯიშის მოთხოვნაა.
- თქვენი კალორიების მოთხოვნების შესაფასებლად, თქვენ ჩვეულებრივ უნდა იცოდეთ თქვენი ამჟამინდელი წონა, სქესი, ასაკი და სიმაღლე. როდესაც გკითხავთ თქვენი ვარჯიშის დონის შესახებ, აცნობეთ რას აკეთებთ რეგულარულად, ვიდრე რას ელოდებით მომავალში.
- თუ თქვენ მოიხმართ ძალიან ბევრ კალორიას, შესაძლოა შეუძლებელი იყოს თქვენი ვარჯიშის გაზრდა. შეიძლება დაგჭირდეთ კალორიების შემცირება, რათა თავიდან აიცილოთ წონის მომატება და მეტი ვარჯიში.
ნაბიჯი 3. ჩამოაყალიბეთ სავარჯიშო რუტინა, რომელიც გახდება თქვენი ცხოვრების ნაწილი
ვარჯიში უნდა იყოს თქვენი ყოველდღიური ცხოვრების ნაწილი, ისეთივე რუტინული, როგორც დილით კბილების გახეხვა. შეიძლება ძნელი იყოს ვარჯიშის დაწყება, მაგრამ სარგებელი თქვენს ფსიქიკურ და ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე ღირს ერთგულებაზე.
- დასაწყებად, შეარჩიეთ თქვენთვის სასურველი აქტივობა. ბევრი ადამიანი არ აფასებს რამდენი ვარჯიში გჭირდებათ წონის შესანარჩუნებლად. ადამიანები, რომლებმაც წონა დაკარგეს და შეინარჩუნეს წონა, ჩვეულებრივ ვარჯიშობენ 60-90 წუთის განმავლობაში კვირის უმეტეს დღეებში. ცხადია, ეს დიდი ფიზიკური დატვირთვა მოსაწყენი მოგეჩვენებათ, თუ თქვენ ირჩევთ იმას, რაც გძულს. შეარჩიეთ აქტივობა, რომელიც მოგწონთ. თუ გიყვართ ხანგრძლივი გასეირნება, იარეთ ყოველდღე. თუ გიყვართ სამსახურში ველოსიპედის ტარება, ჩართეთ ველოსიპედით სეირნობა კვირაში რამდენჯერმე. თუ სპორტით ხართ დაკავებული, დაიწყეთ ჩოგბურთის თამაში მეგობრებთან ერთად ან შეუერთდით ადგილობრივ ლიგას.
- თქვენ არ გჭირდებათ ერთდროულად 60-90 წუთის ვარჯიში. სინამდვილეში, სამუშაოს, ოჯახის და სოციალური ჩართულობის მოთხოვნების გათვალისწინებით, ეს ალბათ არ არის რეალისტური ადამიანების უმეტესობისთვის. თქვენ შეგიძლიათ დაარღვიოთ ფიზიკური აქტივობა მთელი დღის განმავლობაში და მიიღოთ იგივე შედეგი. გაატარეთ 20 წუთიანი გასეირნება თქვენს ძაღლთან ერთად დილის დაწყებამდე. შემდეგ, ოფისიდან გასვლის შემდეგ დაესწარით სპორტული დარბაზს 30 წუთის განმავლობაში. ადრე საღამოს, წაიყვანეთ თქვენი ძაღლი პარკში 20 წუთიანი სირბილით.
- თქვენი სამედიცინო ისტორიიდან გამომდინარე, შეიძლება დაგჭირდეთ ექიმთან საუბარი 60-90 წუთის განმავლობაში ვარჯიშის დაწყებამდე. თუმცა, მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გაქვთ რაიმე ჯანმრთელობის მდგომარეობა, კარგი იდეაა მიმართოთ ექიმს ახალი ვარჯიშის დაწყებამდე. სამედიცინო პროფესიონალს შეუძლია მოგცეთ რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ჩაერთოთ ახალ რუტინაში, რათა თავიდანვე არ დაიძაბოთ თავი.
ნაბიჯი 4. ჩართეთ ძალისმიერი ვარჯიში
კუნთი უფრო მეტ კალორიას წვავს ვიდრე ცხიმი. აერობული ვარჯიშების გარდა, რომლებიც აჩქარებს გულისცემას, გადახედეთ ვარჯიშებს, რომლებიც ხელს უწყობენ თქვენი სხეულის საერთო სიძლიერეს.
- თუ თქვენ არ გაქვთ სპორტული დარბაზის წევრობა, ბევრი აქტივობა შეგიძლიათ გააკეთოთ საკუთარი სხეულის გამოყენებით. ბიძგები, ჯდომა და ვარჯიში, როგორიცაა პილატესი და იოგა, დაგეხმარებათ გაზარდოთ ძალა.
- თუ გსურთ რაიმე აღჭურვილობის ჩართვა, ინვესტიცია მოახდინეთ რეზისტენტულ მილებში. ეს მსუბუქი და იაფი მასალა იძლევა წინააღმდეგობას გაყვანისას და შეიძლება გამოყენებულ იქნას სიძლიერის ვარჯიშებში. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ წინააღმდეგობის მილები ინტერნეტით ან ადგილობრივ სპორტული დარბაზში ან ფიტნეს მაღაზიაში. თავისუფალი წონა ასევე შედარებით იაფია და შეიძლება ჩაითვალოს ძალების ვარჯიშის რუტინაში.
- ესაუბრეთ ექიმს ან ტრენერს, როდესაც დაიწყებთ ვარჯიშის რეჟიმს. თუ დამწყები ხართ, ადვილი იქნება საკუთარი თავის დაძაბვა. დაზიანებამ შეიძლება ხელი შეგიშალოთ ვარჯიშისგან, რაც იწვევს წონის მატებას.
მეთოდი 3 -დან 3: ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. მართეთ სტრესი
სტრესმა შეიძლება მართლაც გამოიწვიოს წონის მომატება. ადამიანები, რომლებიც სტრესის ქვეშ არიან, ჭარბად იკვებებიან და მიირთმევენ მაღალკალორიულ საკვებს, უფრო ჯანსაღ ვარიანტებზე. სტრესის დონის მართვაზე მუშაობა დაგეხმარებათ წონის მომატების თავიდან ასაცილებლად.
- სტრესის გამაფრთხილებელი ნიშნებია ისეთი რამ, როგორიცაა მომატებული შფოთვა, კუნთების დაძაბულობა და გაღიზიანება. როდესაც გრძნობთ ამ გამაფრთხილებელ ნიშნებს, იყავით მეტად კეთილსინდისიერი იმის შესახებ, რასაც ჭამთ. სინამდვილეში მშიერი ხართ თუ ჭამთ თქვენი განწყობის გამო? არის თუ არა საკვები, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ, ჯანსაღი და მკვებავია თუ ჭამთ დაბალხარისხიან საკვებს შფოთვის დასაძლევად?
- იოგა, მედიტაცია, გაჭიმვა, მასაჟი და ღრმა სუნთქვა ყველა შესანიშნავი მეთოდია არასასურველი სტრესის წინააღმდეგ საბრძოლველად. სცადეთ ამ ტექნიკის ზოგიერთი ნაწილი ჩართოთ თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში და ნახოთ თუ შეამჩნევთ განწყობის საერთო გაუმჯობესებას.
- იმუშავეთ კარგი ძილის გრაფიკის ჩამოყალიბებაზე. დაბალმა ძილმა შეიძლება გააუარესოს სტრესი. ეცადეთ დაიძინოთ და გაიღვიძოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს, ყოველ ღამეში დაახლოებით 8 საათიანი ძილი.
- ყველას არ შეუძლია სტრესის დამოუკიდებლად მართვა. თუ სტრესის დარეგულირება გიჭირთ, შეიძლება გქონდეთ შფოთვითი აშლილობა ან ფსიქიკური ჯანმრთელობის სხვა ძირითადი პრობლემა. დანიშნეთ შეხვედრა თერაპევტთან, რომ ისაუბროთ სტრესის უკეთ მართვის შესახებ. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ თერაპევტი თქვენი რეგულარული ექიმისგან მიმართვის მოთხოვნით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დარეკოთ თქვენს სადაზღვევო კომპანიას და მოითხოვოთ თქვენს ქსელში არსებული თერაპევტებისა და ფსიქიატრების სია. თუ თქვენ ხართ კოლეჯის სტუდენტი, შეიძლება გქონდეთ უფასო კონსულტაცია თქვენი კოლეჯის ან უნივერსიტეტის საშუალებით.
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ გონივრული კვებით
ზოგჯერ, საკვების მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს გადაჭარბებული მოხმარება. ჩვევად ჭამა უფრო გონივრულად დაგეხმარებათ გაკონტროლოთ რამდენს ჭამთ. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ნაკლები წონის მომატება.
- მიაქციეთ თქვენს საკვებს თქვენი ყურადღების 100%. მიირთვით კვება მაგიდასთან. ჭამის დროს თავი დაანებეთ ტელევიზიას. არ ჭამოთ მუშაობისას ან სხვა სამუშაოს შესრულებისას. ფოკუსირება მოახდინეთ მხოლოდ საკვებზე და იმ შეგრძნებებზე, რაც მას მოაქვს.
- შეამოწმეთ, როცა ჭამთ. დროდადრო შეჩერდით და იფიქრეთ: "1 -დან 10 -მდე მასშტაბით, როგორ შევაფასებ ჩემს შიმშილს?" გაითვალისწინეთ, როდის გრძნობთ თავს გარკვეულწილად და როდის გრძნობთ თავს სავსე. ბევრი ადამიანი არ აქცევს ყურადღებას საკუთარი სხეულის სიგნალებს და კვებავს კარგად, მას შემდეგ რაც კმაყოფილებას იგრძნობს.
- ჭამის დროს შეეგუეთ თქვენს გრძნობებს. დაღეჭეთ თითოეული ნაკბენი ნელა და მიაქციეთ ყურადღება რას გრძნობს კვება. რა გემო და სუნი აქვს საჭმელს? შეაფასეთ თითოეული ნაკბენის ტექსტურა და გემო.
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ ალკოჰოლის მოხმარება
ალკოჰოლი ბევრისთვის მთავარი დამნაშავეა, როდესაც საქმე წონის არასასურველ მატებას ეხება. ალკოჰოლური სასმელები მდიდარია ცარიელი კალორიებით და როდესაც ნასვამ მდგომარეობაში არიან, ადამიანებს ხშირად უჩნდებათ საკვებისადმი ლტოლვა. ზომიერად იმუშავეთ სასმელზე.
- გაიაზრეთ რას ნიშნავს ზომიერად სმა. 65 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისა და მამაკაცებისთვის ზომიერი დალევა ნიშნავს არა უმეტეს ერთ სასმელს დღეში. 65 წლამდე მამაკაცებისთვის, ეს ნიშნავს არა უმეტეს ორ სასმელს დღეში. სასმელი ზოგადად ნიშნავს 12 უნცია ლუდს, 5 უნცია ღვინოს, ან 1.5 უნცია სპირტს.
- ზოგიერთ სიტუაციაში, ძნელია თავიდან აიცილო ზედმეტი მოხმარება. მაგალითად, თუ წვეულებაზე მიდიხართ, შეიძლება დალიოთ ზეწოლა. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ისეთი სიტუაციები, როდესაც მძიმე სასმელი არის მთავარი მოვლენა. თუ თქვენ დაესწრებით ღონისძიებას, სადაც იქნება სასმელი, სცადეთ შეუკვეთოთ უალკოჰოლო სასმელი. ეს დაიცავს თქვენს ხელებს და შეიძლება შეამციროს სასმელის ცდუნება.
- თუ მეგობრებთან ერთად მიდიხართ ბარში სასმელად, მიირთვით ადრე მკვებავი კვება. ეს ნაკლებ ადგილს დატოვებს ალკოჰოლისთვის და შეიძლება თავიდან აიცილოს საკვებისადმი ლტოლვა დალევის შემდეგ.
ნაბიჯი 4. ეძიეთ მხარდაჭერა სხვებისგან
წონის მოშორება შეიძლება ძნელი იყოს. ბევრი ადამიანი ცდილობს შეინარჩუნოს ჯანსაღი კვება და ვარჯიში. მოიძიეთ დახმარება სხვებისგან, თუ თქვენ ცდილობთ შეინარჩუნოთ ჯანსაღი წონა.
- ესაუბრეთ თქვენს მეგობრებს და ოჯახის წევრებს იმ ცვლილებების შესახებ, რასაც თქვენ აკეთებთ. შეიძლება იყოს მცირე რამ, რისი გაკეთებაც მათ შეუძლიათ. მაგალითად, მათ შეეძლოთ თავიდან აეცილებინათ ტკბილი საჭმლის მირთმევა წვეულებებზე, რომელსაც ესწრებით. თქვენს მეგობრებს შეუძლიათ შეთანხმდნენ ღონისძიებების დაგეგმვაზე, რომელიც არ გულისხმობს შაბათ -კვირას დალევას და ჭამას.
- ქსელი სხვა ადამიანებთან, რომლებიც მუშაობენ ჯანსაღი წონის შენარჩუნებაზე. დამეგობრდით სპორტული დარბაზში. თუ თქვენ ხართ წონის დაკლების ან წონის მართვის პროგრამაში, როგორიცაა წონის დამკვირვებლები, დაგეგმეთ სოციალური ღონისძიებები სხვა წევრებთან ერთად.
- თუ თქვენ ებრძვით თქვენს წონას ფსიქიკური ან ფიზიკური ჯანმრთელობის პრობლემის გამო, ნახეთ შეგიძლიათ იპოვოთ დამხმარე ჯგუფი თქვენს მხარეში. თუ თქვენ ვერ პოულობთ ფიზიკურ დამხმარე ჯგუფს, არის ფორუმები ინტერნეტში ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ მრავალფეროვანი ფსიქიკური და ფიზიკური ჯანმრთელობის პრობლემები.
Რჩევები
- დალიეთ ბევრი წყალი, განსაკუთრებით ჭამის წინ. შეეცადეთ დალიოთ სრული ჭიქა წყალი ჭამის წინ. ეს გეხმარებათ ნორმალურად უფრო ადრე იგრძნოთ თავი, რაც მოგცემთ შიმშილის განმუხტვის საშუალებას, ხოლო ნაკლებ საკვებს.
- ისაუბრეთ ადამიანებთან, რომლებიც ინარჩუნებენ ჯანსაღ წონას. თქვენ ალბათ აირჩევთ რამდენიმე კარგ ჩვევას და თავიდან აიცილებთ არაჯანსაღ ჩვევებს. ისინი ნაკლებად გვთავაზობენ სწრაფ კვებას გარეთ ჭამის დროს. თუმცა ფრთხილად იყავით საოცრად კარგი მეტაბოლიზმის მქონე ადამიანების მიმართ, რომლებიც ღორებსავით ჭამენ და არ ვარჯიშობენ. ის საბოლოოდ დაეწევა მათ … მაგრამ ის მაშინვე დაეწევა თქვენ, თუ დაიცავთ მათ კვების და აქტივობის ნიმუშებს.
- ფარისებრი ჯირკვლის უკმარისობამ შეიძლება გაზარდოს წონის მომატება. ყოველ დილით გაღვიძებისთანავე შეამოწმეთ თქვენი ფარისებრი ჯირკვალი თქვენი ტემპერატურის გაზომვით. თუ თქვენი ტემპერატურა 98,6 გრადუსზე დაბალია ზედიზედ 7 დღის განმავლობაში, მიაწოდეთ შედეგები ექიმს. მას/მას შეუძლია ჩაატაროს შემდგომი ტესტები. დაახლოებით ორ ამერიკელს აქვს ფარისებრი ჯირკვალი აქტიური.
- მოერიდეთ ზედმეტი ალკოჰოლის მიღებას. ალკოჰოლი ანელებს მეტაბოლიზმს და ორგანიზმში შაქარივით დამუშავდება. ჩათვალეთ, რომ ქილა ან ბოთლი ლუდი უხეშად ექვივალენტურია იმავე ზომის სოდაში.
- დარწმუნდით, რომ მიირთვით კალორიების ყოველდღიური დოზა. თუ არა, თქვენი სხეული გადადის შიმშილის რეჟიმში, სადაც ის კუნთს იყენებს ენერგიის საჭიროებისთვის ცხიმის დაზოგვისას. მიირთვით დღეში სულ მცირე სამი კვება. არასოდეს გამოტოვოთ კვება, თუ ღამე არ არის.
- მოერიდეთ საჭმლის მიღებას მთელი დღის განმავლობაში. თუ ნამდვილად გსურთ საჭმლის გაკეთება, გახადეთ ის ჯანსაღი, ყურძნის ან ვაშლის მსგავსად.
- თუ არ გშია, არაფერი ჭამე. აზრი არ აქვს ჭამას, როცა არც ხარ მშიერი. ეს არის ფულის დაკარგვა და ამას მოჰყვება შედეგები.
