ზოგიერთი კარიერა ფიზიკურად გადასახადია, ზოგი კი უფრო მეტად ემოციურ ზიანს აყენებს თქვენ. იმის გათვალისწინებით, თუ რა გავლენას ახდენს ემოციური სტრესი თქვენს გონებასა და სხეულზე, სამსახურში ემოციური გადაწვა შეიძლება იყოს შემაშფოთებელი. არსებობს გზები, რომლითაც შეგიძლიათ დაიცვათ თქვენი ემოციური და გონებრივი ჯანმრთელობა და თავიდან აიცილოთ ემოციური გადაწვა სამსახურში. თქვენ შეგიძლიათ იყოთ პროაქტიული თქვენი სამუშაო გრძნობების მართვით და დამწვრობის ნიშნების აღიარებით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ პრაქტიკაში სტრესის შემსუბუქების სტრატეგიები და ძალისხმევა მიიღოთ სამუშაოსა და ცხოვრების დასაბალანსებლად.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: სამუშაოებთან დაკავშირებული ემოციების მართვა
ნაბიჯი 1. ყურადღება მიაქციეთ თქვენს განწყობას
თქვენი განწყობის თვალყურის დევნება ყოველდღიურად დაგეხმარებათ პრობლემის არსებობის დადგენაში. სცადეთ შეინარჩუნოთ თქვენი განწყობის ჟურნალი ცვლილებების დასადგენად. თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ ცვლილებები თქვენს განწყობაზე, დრამატული ან დახვეწილი. მაგალითად, თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ ერთ დღეს თავს მოტივირებულად გრძნობთ, ან თავს უიმედოდ გრძნობთ. დააკვირდით ამ ტიპის განწყობის ცვლას და ესაუბრეთ მათ, ვისაც ენდობით.
თუ თქვენი განწყობის ცვლა იწყებს ხელის შეშლას თქვენი სამუშაოს შესრულების უნარში, ან თუ გრძნობთ რომ გადატვირთული ხართ თქვენი ემოციებით, მაშინ მიმართეთ თერაპევტს დახმარებისთვის რაც შეიძლება მალე
ნაბიჯი 2. დარჩით ობიექტური მუშაობის შესახებ
თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ სამსახურში სიტუაციებში ემოციურად ჩართული, თუნდაც ამას არ აკეთებდეთ. თქვენ შეიძლება გქონდეთ სამუშაო, რომელიც მოითხოვს თქვენ მჭიდროდ ჩაერთოთ სხვათა ცხოვრებაში. ან, შეიძლება მუშაობდეთ ემოციურად დატვირთულ გარემოში არასტაბილურ თანამშრომლებთან ერთად. თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ემოციური გადაწვა, თუ გადადგამთ ნაბიჯს და დარჩებით ობიექტური, ვიდრე არ დაუშვებთ თქვენს ემოციებს.
- შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ გარკვეული ემოციური და გონებრივი სივრცე თქვენს პროფესიულ და პირად ცხოვრებას შორის. მაგალითად, თუ მუშაობთ სოციალურ სამსახურებში, შეიძლება დაგჭირდეთ საკუთარი თავის თქმა:”ჩემი სამუშაოს შესრულებით, მე ვაკეთებ რაღაცას ამ ადამიანის დასახმარებლად. მაგრამ მე არ შემიძლია ამის წაყვანა სახლში.”
- შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ჩაგდება და ემოციურად ჩართვა სამუშაო ადგილის დრამაში. მაგალითად, თუ ოფისი "ცხელი წყვილი" უბრალოდ დაიშალა, თავი აარიდეთ მუშაობას, თითქოს თქვენი ურთიერთობა ახლახან დასრულდა.
ნაბიჯი 3. ესაუბრეთ იმას, ვისაც ენდობით
თქვენი ემოციების განთავისუფლება ახლობელ ადამიანთან კონფიდენციალურობით შეგიძლიათ გააკეთოთ ბევრი რამ, რაც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ გრძნობებს, რომლებიც წარმოიქმნება სამსახურის გამო. უბრალოდ გისმენთ ვინმეს, სანამ საუბრობთ თქვენს გრძნობებზე, დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ სამსახურში ემოციური გადაწვა. მათ ასევე შეუძლიათ შემოგვთავაზონ ახალი პერსპექტივა იმედგაცრუებული სიტუაციებისა და სტრატეგიების შესახებ სამსახურთან დაკავშირებული სტრესის დაძლევის მიზნით.
- თქვენ შეიძლება უთხრათ თქვენს ძმას, მაგალითად:”ამ ბოლო დროს სამსახური მართლაც გიჟდება! შემიძლია ამაზე გელაპარაკო?”
- თუ თქვენ გყავთ კარიერა ან პროფესიონალი მენტორი, სავსებით მიზანშეწონილი იქნება გესაუბროთ მათ სამსახურთან დაკავშირებულ ემოციებზე, ასევე სტრატეგიებზე ემოციური გადაწვის თავიდან აცილების მიზნით.
- ან, მაგალითად, თუ თქვენ გაქვთ კარგი ურთიერთობა თქვენს ხელმძღვანელთან, შეგიძლიათ ჰკითხოთ მათ: "შეგვიძლია ვისაუბროთ ემოციების მართვისა და დამწვრობის თავიდან აცილების რამდენიმე გზაზე ამ სფეროში?"
ნაბიჯი 4. დაადგინეთ რეალისტური საზღვრები, რომ შეინარჩუნოთ სამუშაო და ცხოვრების ბალანსი
მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოთ ჯანსაღი საზღვრები, რომ შეინარჩუნოთ სამუშაო და პირადი ცხოვრება ცალკე. სცადეთ განსაზღვროთ საზღვრები, რომლებიც ემყარება იმას, რასაც აფასებთ და გსურთ შეინარჩუნოთ თქვენს ცხოვრებაში. ამისათვის თქვენ უნდა შეისწავლოთ თქვენი ღირებულებები და განსაზღვროთ რა არის თქვენთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი. შემდეგ თქვენ მოგიწევთ მკაფიოდ გააცნოთ ეს შეზღუდვები თქვენს თანამშრომლებსა და უფროსებს.
მაგალითად, თუ თქვენ აფასებთ შაბათ -კვირის გატარებას მეგობრებთან და/ან ოჯახთან ერთად, მაშინ შეიძლება დაადგინოთ წესი, რომ არ იმუშავებთ შაბათ -კვირას და აცნობოთ თქვენს უფროსს და თანამშრომლებს, რომ შაბათ -კვირას არ ხართ ხელმისაწვდომი
ნაბიჯი 5. განიხილეთ პროფესიული მხარდაჭერა
ზოგჯერ, ან თქვენი სამუშაოს ხასიათის გამო, ან გარემოებების გამო, სამსახურში წარმოიქმნება სიტუაციები, რომლებიც შეიძლება ემოციურად დამღლელი იყოს. მაგალითად, თქვენ შეიძლება იყოთ ექთანი ექიმი, რომელიც რეგულარულად ხედავს სერიოზულ ტრავმას, ან შეიძლება იმუშაოთ ორგანიზაციაში, რომელიც განიცდის დიდ რესტრუქტურიზაციას. ამ და შემთხვევებში მრჩეველს, თერაპევტს ან მსგავს პროფესიონალს შეუძლია დაგეხმაროთ გაუმკლავდეთ და თავიდან აიცილოთ ემოციური გადაწვა.
- დაუკავშირდით თქვენს ადამიანური რესურსების დეპარტამენტს, რათა მიიღოთ ინფორმაცია დამქირავებლის მიერ მხარდაჭერისა და მომსახურების მიღების შესახებ. ზოგიერთ პროფესიას აქვს ცხელი ხაზი და სხვა რესურსი, რომელიც შეიქმნა თანამშრომლების დასახმარებლად.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ესაუბროთ თქვენს რეგულარულ ჯანდაცვის პროვაიდერს პროფესიული დახმარების მიღების შესახებ. თქვენ შეიძლება თქვათ:”მე მინდა ვისაუბრო ვინმესთან ჩემი მუშაობის შესახებ ჩემს გრძნობებზე. არის ვინმე, ვისაც მირჩევთ?”
- დარწმუნდით, რომ თქვენ აცნობებთ თქვენს სამსახურში სხვა ადამიანების მიმართ რაიმე შეუსაბამო ქცევას. თქვენი კოლეგების მხრიდან სექსუალური შევიწროების, შევიწროების, კიბერ-შევიწროების ან ზეწოლის განხორციელებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს სამუშაო ადგილის სტრესს და გადაწვას. ესაუბრეთ ვინმეს ამ საკითხზე დაუყოვნებლივ.
3 მეთოდი 2: სტრესის შემცირების ტექნიკის პრაქტიკა
ნაბიჯი 1. შეისვენეთ
ხანდახან სტრესის მართვის საუკეთესო საშუალებაა გარკვეული დრო დაუთმო იმას, რაც გაღიზიანებს. ტაიმ-აუტის აღება გაძლევთ შანსს დაამშვიდოთ, გაზარდოთ ენერგია და მიახლოვდეთ თქვენს საქმეს განახლებული პერსპექტივით.
- ეს შეიძლება ნიშნავს ხუთ წუთიან გასეირნებას დღის განმავლობაში გონების გასუფთავებისა და განწყობის ასამაღლებლად.
- ეს შეიძლება ნიშნავს ისარგებლოს თქვენი შვებულების დღეებით ან მიიღოთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის დღე.
ნაბიჯი 2. მედიტირება რეგულარულად
როდესაც თქვენ გაქვთ ემოციურად სტრესული სამუშაო, ეს არის ერთ -ერთი გზა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ემოციური გადაწვა. ეს შესანიშნავი გზაა თქვენი გონების გასუფთავების, დაძაბულობის განმუხტვისა და სტრესის შესამცირებლად. ეს არის ის, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ რამდენიმე წუთის განმავლობაში სამსახურში შესვენების დროს ან უფრო დიდხანს სახლში.
- თავი მაქსიმალურად კომფორტულად იგრძენი. თუ შეგიძლია, დაწექი ან იჯექი სადმე წყნარ ადგილას, სადაც არ შეგაწუხებთ და არ შეგიშლით ხელს.
- რამდენიმე ღრმად ჩაისუნთქეთ და ეცადეთ გონება გაასუფთაოთ. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე და სხეულის მოდუნებაზე.
- ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ემოციებს. მაგალითად, თქვენ შეიძლება იფიქროთ საკუთარ თავზე:”მე ახლა ვღელავ და ჩემი სხეული დაძაბულია”.
- თუ დაიწყებთ მუშაობაზე ფიქრს, ნაზად დააბრუნეთ გონება თქვენს სუნთქვაზე, სხეულსა და ემოციებზე.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ღრმა სუნთქვა
ეს არის სტრესის შემცირების ერთ – ერთი ტექნიკა, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ მომენტში და როგორც სტრესის მართვის გრძელვადიანი სტრატეგია. ეს არის ეფექტური გზა ემოციური გადაწვის თავიდან ასაცილებლად, რადგან მას შეუძლია შეამციროს თქვენი გულისცემა, გაათავისუფლოს თქვენი სხეული დაძაბულობა და დაგეხმაროთ უფრო მკაფიოდ აზროვნებაში.
- ნელა და ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით. გააჩერეთ სუნთქვა მუცელში რამდენიმე წამის განმავლობაში და შემდეგ ნელა გაუშვით პირიდან.
- სცადეთ სხვადასხვა სახის ღრმა სუნთქვის ტექნიკა. მაგალითად, შეიძლება დაგჭირდეთ დამამშვიდებელი ფერების ან მშვიდი სცენის ვიზუალიზაცია სუნთქვის დროს.
ნაბიჯი 4. შეინახეთ დღიური
თუ თქვენ ჯერ არ აკეთებთ ჟურნალს ან არ ჩართავთ სამუშაოსთან დაკავშირებულ საკითხებს ამის გაკეთებისას, შეიძლება დაგჭირდეთ ამის გაკეთება. დღიური კარგი საშუალებაა თქვენი სტრესის და თქვენს სამსახურთან დაკავშირებული ემოციების მართვისთვის. ეს გაძლევთ უსაფრთხო სივრცეს თქვენი გრძნობების გასათავისუფლებლად და შესასწავლად. ეს ასევე კარგი საშუალებაა ნებისმიერი სამუშაო სიტუაციის დასაფიქსირებლად, რომელიც იწვევს თქვენს შეშფოთებას.
- დაწერეთ იმის შესახებ, თუ რა ხდება სამსახურში, როგორ იმოქმედებს თქვენზე და როგორ გრძნობთ ამას.
- შეადგინეთ სტრატეგიების ჩამონათვალი, რომლებიც გამოგადგებათ სამსახურთან დაკავშირებული სტრესის მართვაში. დაამატეთ მას და ხშირად მიმართეთ მას.
ნაბიჯი 5. გააკეთე რაიმე აქტიური
ფიზიკური აქტივობა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ემოციური გადაწვა მრავალი მიზეზის გამო. ის მხარს უჭერს თქვენს იმუნურ სისტემას და მთლიან ფიზიკურ ჯანმრთელობას, რაც გაგიადვილებთ სამუშაოსთან დაკავშირებულ სტრესს. ეს ასევე კარგი საშუალებაა ზედმეტი ენერგიისა და დაძაბულობის გასათავისუფლებლად. თქვენ არ უნდა ეცადოთ, რომ შეასრულოთ ორსაათიანი ვარჯიში ყოველდღე, მაგრამ ეს შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენთვის, რომ იყოთ სულ მცირე რამდენიმე წუთი ყოველდღიურად.
- თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ისეთი აქტივობები, როგორიცაა იოგა, ტაი ჩი, ცურვა ან ლაშქრობა, თუ გსურთ დრო დაუთმოთ თქვენს ემოციებს.
- ისეთი აქტივობები, როგორიცაა გუნდური სპორტი, საბრძოლო ხელოვნება ან წონის აწევა, შესანიშნავი საშუალებაა დაძაბულობის განმუხტვისა და საკუთარი თავის ენერგიის გასაძლიერებლად.
- თქვენი მაგიდის გვერდით დგომა და რამდენიმე გაჭიმვა დაგეხმარებათ სტრესის მართვაში.
მეთოდი 3 -დან 3: დამწვრობის ნიშნების ამოცნობა
ნაბიჯი 1. პრაქტიკაში mindfulness
ეს არის პრაქტიკა, რომ იყოთ ყოველ წამს სრულად და იცოდეთ თქვენი გრძნობები, აზრები და გრძნობები. როდესაც ყურადღებიანი ხართ, თქვენთვის უფრო ადვილი იქნება ემოციური გადაღლის ნიშნების ადრეული ამოცნობა და ზომების მიღება მისი თავიდან ასაცილებლად.
- იყავით სრულად დამსწრე მხოლოდ ერთ საქმით ერთდროულად. ერიდეთ მრავალ ამოცანას. მაგალითად, არ იმუშაოთ ლანჩის დროს. ფოკუსირება ჭამაზე.
- შეამოწმეთ საკუთარი თავი მთელი დღის განმავლობაში, რათა შეაფასოთ როგორ გრძნობთ თავს და რას ფიქრობთ. თქვენ შეიძლება ჰკითხოთ საკუთარ თავს:”როგორ ვგრძნობ ამ სიტუაციას? რას ვფიქრობ ამაზე?”
ნაბიჯი 2. დააკვირდით რისხვას და გაღიზიანებას
არსებობს ნიშნები, რომლებიც შეიძლება მოგაწოდოთ სხეულმა, რაც გაცნობებთ, რომ თქვენ განიცდით დიდ სტრესს და შესაძლოა დაწვის პირას იყოთ. ერთ -ერთი ასეთი ნიშანია გაღიზიანების მომატება. თუ შეამჩნევთ, რომ იმედგაცრუებული ან გაბრაზებული ხართ უფრო ადვილად ან უფრო ხშირად ვიდრე ჩვეულებრივ, უნდა გააცნობიეროთ, რომ ეს შეიძლება იყოს ემოციური გადაწვა.
- მაგალითად, მიაქციეთ ყურადღება, უმიზეზოდ ეკიდებით თანამშრომლებს, ოჯახს ან მეგობრებს.
- ან, მაგალითად, შეამჩნევთ, რომ კვირის განმავლობაში თავხედური ხართ, მაგრამ დასვენების დღეებში უფრო მოდუნებული ხართ.
ნაბიჯი 3. იცოდეთ დაღლილობის შეგრძნება
ნორმალურია ნაყოფიერი სამუშაო დღის შემდეგ ცოტა დაღლილობის შეგრძნება. მაგრამ, ემოციური გადაწვისა და მაღალი სტრესის ერთ – ერთი ნიშანი არის ზედმეტი დაღლილობის გრძნობა, ან დაღლილობა, როცა იცი, რომ საკმარისად დაისვენე. გაეცანით თქვენს ენერგიის დონეს და გაითვალისწინეთ, თუ ის უმიზეზოდ ეცემა.
- მაგალითად, გრძნობთ ძილიანობას დღის მეორე ნახევარში, მიუხედავად იმისა, რომ წინა ღამეს რვა საათი გეძინათ?
- ან, მაგალითად, გგონიათ, რომ უბრალოდ არ გაქვთ ენერგია სამუშაოდ წასასვლელად ან დღის ბოლოს მთლიანად გამოფიტული?
ნაბიჯი 4. ფრთხილად იყავით განცალკევებული და იზოლირებული
მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი ადამიანი უბრალოდ არ არის ისეთი სოციალური, როგორიც სხვები, ემოციური გადაღლილობის ერთ – ერთი მაჩვენებელია თქვენს გარშემო მყოფებთან კავშირის შეგრძნება. ყურადღება მიაქციეთ ნიშნებს, რომ თქვენ ტოვებთ ნორმალურ საქმიანობას ან რომ გრძნობთ განცალკევებას იმ ადამიანებისგან, რომლებსაც ჩვეულებრივ ახლობლები ხართ.
- მაგალითად, გაითვალისწინეთ აზრები, როგორიცაა: "არავის ესმის როგორია" ან "მე მარტო ვარ ამაში".
- ან, მაგალითად, თუ ფიქრობთ, რომ ვერ დაუკავშირდებით თქვენს რომელიმე თანამშრომელს, ასე რომ თქვენ თავს არიდებთ კომპანიის შეკრებებს, ეს შეიძლება იყოს იზოლირებულობის შეგრძნების ნიშანი.
ნაბიჯი 5. ყურადღება მიაქციეთ პროდუქტიულობის შემცირებას
თქვენ ალბათ განიცადეთ ერთი ან ორი პერიოდი, როდესაც არ აკეთებთ იმდენს, რამდენიც გსურთ. შესაძლოა თქვენ გაქვთ სხვა პასუხისმგებლობა ან განსაკუთრებული გარემოებები, რომლებიც ხელს უშლიან თქვენს სამუშაო პროცესს. მაგრამ, თუ შეამჩნევთ, რომ თქვენ არ აკეთებთ იმდენს, როგორც ადრე ან საჭიროდ, ეს შეიძლება იყოს იმის ნიშანი, რომ თქვენ უახლოვდებით ემოციურ გადატვირთვას.
