ნაწილის კონტროლზე ფოკუსირება და მცდელობა არ გადააჭარბოს შეიძლება იყოს რთული ამოცანა. თქვენ შეიძლება კვლავ დაჯდეთ საჭმელზე და ჭამოთ ძალიან ბევრი. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სუპები, რათა დაგეხმაროთ შეამციროთ ჭარბი კვების ალბათობა. იმისათვის, რომ გამოიყენოთ სუპები ჭარბი კვების თავიდან ასაცილებლად, დაამატეთ წვნიანი თქვენს საჭმელს, მიიღეთ დრო, რომ მიირთვათ წვნიანი, თავად მოამზადოთ წვნიანი და იცოდეთ რა ნუტრიენტები უნდა დაამატოთ იმისათვის, რომ გაჯანსაღდეთ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: წვნიანის დამატება თქვენს კვებაზე
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ სადილი და ვახშამი წვნინით
ლანჩისა და ვახშმის სუპით დაწყება დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ჭამის დროს ზედმეტი ჭამა. წვნიანი მოგაწვდით ნუტრიენტებით, როგორიცაა ცილა და ბოჭკოვანი, რაც გეხმარებათ შევსებაში.
- წვნიანში შემავალი ბულიონი დაგეხმარებათ შეავსოთ ჭამის წინ, ასე რომ თქვენ არ ჭამოთ ძალიან ბევრი.
- სცადეთ კვერცხის წვეთი ან შავი ლობიოს წვნიანი, როგორც მადისაღმძვრელი, მაგალითად.
ნაბიჯი 2. დალიეთ წვნიანი საჭმლის განმავლობაში
თუ არ გსურთ ჭამამდე ერთი ჭიქა წვნიანი, შეგიძლიათ მიირთვათ წვნიანი თქვენს საჭმელთან ერთად. სუპები და მათში შემავალი ბოსტნეული სავსეა წყლით, რაც გეხმარებათ შეავსოთ ნაკლები კალორიით.
მიირთვით ჭიქა ბულიონი ან ბოსტნეულის წვნიანი საკვებთან ერთად, რომ დაამატოთ საკვები ნივთიერებები და შეამციროთ ჭარბი ჭამა. შეიძლება დაგჭირდეთ ქათმის წვნიანი, მინესტრონი ან ოსპის სუპი
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ წვნიანი საჭმლის სახით
შეგიძლიათ გადახედოთ თქვენს იდეას საჭმლის შესახებ და მიირთვათ წვნიანი. არაჯანსაღი ჩიფსის, ნაყინის ან ნამცხვრების ნაცვლად, შეგიძლიათ წვნიანი გაათბოთ. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ არაჯანსაღი საჭმელები და გაგიჩეროთ უფრო დიდხანს.
- მოძებნეთ წვნიანები, რომლებიც იყიდება ადვილად წასასვლელ კონტეინერებში, რაც გახდის გათბობას და წვნიანს წვნიანს მარტივად და სწრაფად - სრულყოფილად საჭმლისთვის.
- სცადეთ ტომატის სუპი ან ქათმის სუპი, მაგალითად.
3 მეთოდი 2: კვების ჩვევების მორგება
ნაბიჯი 1. მიირთვით წვნიანის უფრო დიდი ნაწილი
ნაწილის კონტროლი ერთ -ერთი მთავარი საშუალებაა ზედმეტი ჭამისთვის. თუ უჭირთ ჭარბი ჭამა მაშინაც კი, როდესაც თქვენ ცდილობთ გააკონტროლოთ თქვენი პორცია, შეეცადეთ გახადოთ თქვენი წვნიანი თქვენი საჭმლის უფრო დიდი ნაწილი. ეს დაგეხმარებათ თავი შეიკავოთ სხვა საკვების ზედმეტი ჭამისგან.
მაგალითად, სცადეთ დააფიქსიროთ თქვენი თეფში თქვენი ჯანსაღი ნაწილის ზომებით. შემდეგ, დაიწყეთ ჭიქა წვნინით. თუ საჭმელს დაასრულებთ და ჯერ კიდევ მშიერი ხართ, მიირთვით დამატებით ნახევარი ჭიქა წვნიანი დესერტის ან საჭმლის ნაცვლად
ნაბიჯი 2. მიიღეთ დრო ჭამა წვნიანი
სუპებს ჩვეულებრივ უფრო მეტი დრო სჭირდებათ ვიდრე სხვა საკვებს. მიიღეთ დრო, მიირთვით წვნიანი, იმის ნაცვლად, რომ შეეცადოთ მისი სწრაფად დალევა. ნელ -ნელა ჭამა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა, თუ თქვენს სხეულს მისცემთ დროს უთხრას თქვენს ტვინს, რომ სავსე ხართ.
თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ თქვენი სუპის ჭამა ჭამამდე 15 წუთით ადრე. დალიეთ ნელა და ისიამოვნეთ გემოვნებით, იმის ნაცვლად, რომ იჩქაროთ მთავარ კურსზე
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ დაკონსერვებული სუპები
დაკონსერვებული სუპების ძალიან ხშირად ჭამა შეიძლება არაჯანსაღი იყოს. დაკონსერვებული სუპები სავსეა არასაჭირო მარილებით და შეიძლება შეიცავდეს დანამატებს, ქიმიკატებს და კონსერვანტებს, რომლებიც არაჯანსაღია. მოძებნეთ დაბალი ნატრიუმის დაკონსერვებული სუპები ან გააკეთეთ საკუთარი. მარტივი რეცეპტი არის ნატრიუმის ბულიონის, ბოსტნეულის და უცხიმო ხორცის შერწყმა.
- თქვენ შეგიძლიათ ჩაყაროთ უცხიმო სტეიკი ან ქათმის მკერდი ნატრიუმის დამატებული ბოსტნეულის ბულიონში, შემდეგ კი სტაფილო, კომბოსტო და შავი ლობიო დაამატოთ სწრაფი, მარტივი წვნიანისთვის.
- ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ბოსტნეულის პიურე წვნიანი. დაიწყეთ ბოსტნეულის ბულიონში მოხარშვით, სანამ არ გახდება რბილი და მოხარშული. შემდეგ გახეხეთ წვნიანში. სცადეთ პიურე წვნიანი სტაფილოთი, ჭარხალით, ისპანახით, კომბოსტოთი, ბროკოლით ან ბუტერნატის გოგრით.
ნაბიჯი 4. შექმენით ჯანსაღი სუპები
როდესაც თქვენს საჭმელს წვნიანს დაამატებთ, რათა გააკონტროლოთ თქვენი კვება, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ სუპები, რომლებსაც მიირთმევთ, ჯანსაღია. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა მოერიდოთ წვნიანებს, რომლებიც შეიცავს უამრავ ყველს ან კრემზეა დაფუძნებული, როგორიცაა ბროკოლის კრემი, ქათმის ნაღები, ან ქათამი. ამის ნაცვლად, გააკეთეთ სუპები, რომლებიც წყლის ან ბულიონის საფუძველზეა.
- შეარჩიეთ ბოსტნეულის, ძროხის, ან ქათმის ბულიონი ან ბულიონი, როგორც საფუძველი. შეეცადეთ აირჩიოთ ბულიონები, რომლებსაც აქვთ ნატრიუმის შემცირებული ან დაბალი დონე და არ შეიცავს ხელოვნურ ინგრედიენტებს. განიხილეთ თქვენი ბულიონის დამზადება ქათმის ძვლების დუღილით.
- ეძებეთ ჯანსაღი სუპები, რომლებიც ბულიონისა და წყლის საფუძველზეა და სავსეა ბოსტნეულით.
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: შემავსებელი სუპების შექმნა
ნაბიჯი 1. ჩართეთ ცილა თქვენს წვნიანთან ერთად
ცილის ჭამა გეხმარებათ იგრძნოთ თავი სავსე და კმაყოფილი. ჭარბი კვების თავიდან ასაცილებლად, შეიტანეთ რაიმე სახის ცილა თქვენს წვნიანთან ერთად. ეს არ შემოიფარგლება მხოლოდ ხორცით, მაგრამ ასევე შეიძლება შეიცავდეს ლობიოს ან მთელ მარცვლეულს.
- ცილისთვის დაამატეთ წიწაკა, შავი ლობიო, პინტო ლობიო და სხვა ლობიო. ლობიო მართლაც კარგი დამატებაა სუპებში.
- უცხიმო რძის პროდუქტების წვნიანის დამზადება, როგორიცაა 2% რძე და ცხიმიანი არაჟანი, შეგიძლიათ დაამატოთ ცილა ბევრი ზედმეტი ცხიმისა და კალორიის გარეშე.
- განათავსეთ უცხიმო სტეიკი ან დაფქული საქონლის ხორცი, უცხიმო ქათამი ან ინდაური, ღორის ხორცი ან კრევეტები დამატებითი არომატისა და ცილისთვის.
ნაბიჯი 2. დაამატეთ ბოჭკოებით სავსე საკვები
წვნიანი დაგეხმარებათ არ გადაჭარბოთ ბოჭკოვანი შევსებით. ბოჭკოვანი ინარჩუნებს თქვენ სავსეს ზედმეტი კალორიების დამატების გარეშე. ბოსტნეულისა და ლობიოს დამატება თქვენს წვნიანს შეუძლია უზრუნველყოს ბოჭკოს საჭირო შემცველობა.
ყველა ბოსტნეული შეიცავს ბოჭკოს, მაგრამ თქვენ შეიძლება მოგინდეთ მწვანილი, როგორიცაა კომბოსტო ან ისპანახი, სტაფილო, ლობიო, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, გოგრა ან ასკილი
ნაბიჯი 3. ჩაყარეთ მთელი მარცვლეული
მთლიანი მარცვლეული დაგეხმარებათ თავი უფრო სავსე და კმაყოფილი იგრძნოთ. ისინი ასევე ზრდის ბოჭკოს შემცველობას და ხელს უწყობენ საჭმლის მონელებას. ჩართეთ მთელი მარცვლეულის ჯანსაღი წყაროები. არ დაამატოთ თეთრი პასტა ან თეთრი ბრინჯი, რომლებიც არაჯანსაღი ნახშირწყლებია.
