3 გზა სპორტსმენებისთვის კოფეინის ჭარბი დოზის თავიდან ასაცილებლად

Სარჩევი:

3 გზა სპორტსმენებისთვის კოფეინის ჭარბი დოზის თავიდან ასაცილებლად
3 გზა სპორტსმენებისთვის კოფეინის ჭარბი დოზის თავიდან ასაცილებლად

ვიდეო: 3 გზა სპორტსმენებისთვის კოფეინის ჭარბი დოზის თავიდან ასაცილებლად

ვიდეო: 3 გზა სპორტსმენებისთვის კოფეინის ჭარბი დოზის თავიდან ასაცილებლად
ვიდეო: NEUROSCIENTIST: Ugly Truth About CAFFEINE | Andrew Huberman 2024, მარტი
Anonim

ცოტაოდენი კოფეინს შეუძლია გაზარდოს თქვენი სპორტული მოქმედება და ცხიმების წვაც კი გაზარდოს. თუმცა, კოფეინის ჭარბი რაოდენობა შეიძლება საშიში იყოს. სპორტსმენები ხშირად ივსებიან რეკლამებით დანამატებისა და ენერგეტიკული სასმელების შესახებ, რომლებიც შეიძლება შეიცავდეს კოფეინს. მათი რეგულარული მოხმარება შეიძლება გამოიწვიოს იმაზე მეტი კოფეინის მოხმარება, ვიდრე ჯანსაღი ან უსაფრთხო. კოფეინის დოზის გადაჭარბების თავიდან ასაცილებლად, როგორც სპორტსმენი, დარწმუნდით, რომ ყოველთვის ხართ სათანადოდ დატენიანებული, იცოდეთ კოფეინის მოხმარების შესახებ და მიიღეთ უფრო დაბალანსებული ენერგია სხვა წყაროებიდან.

ნაბიჯები

3 მეთოდი 1: სათანადო ჰიდრატაციის უზრუნველყოფა

იყავით საოცარი და მორგებული 50 -ის შემდეგ ნაბიჯი 8
იყავით საოცარი და მორგებული 50 -ის შემდეგ ნაბიჯი 8

ნაბიჯი 1. დალიეთ ბევრი წყალი ვარჯიშის დაწყებამდე

წყლის რაოდენობა, რომელიც გჭირდებათ, განსხვავდება ადამიანებში, მაგრამ ზოგადად გსურთ შეინარჩუნოთ მუდმივი ჰიდრატაცია, რათა თავიდან აიცილოთ დეჰიდრატაცია ვარჯიშით, განსაკუთრებით თუ ძალიან ოფლიანდებით.

  • უადვილესი გზა იმის დასადგენად, ხართ თუ არა კარგად დატენიანებული, არის შარდის ფერის დათვალიერება. თუ ის ნათელია, თქვენ კარგად დატენიანებული ხართ. რაც უფრო მუქია შარდი, მით მეტი წყლის დალევა გჭირდებათ.
  • დაიწყეთ დილით ადრე და რეგულარულად და თანმიმდევრულად გაჯანსაღეთ თავი. ვარჯიშის დაწყებამდე მოერიდეთ დიდი რაოდენობით წყლის დალევას, ვინაიდან მუცელში ჩხვლეტამ შეიძლება ცუდად იგრძნოთ თავი.
  • ვინაიდან კოფეინი არის ზომიერი შარდმდენი, შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი წყლის დალევა, ვიდრე სხვაგვარად რომ დაემსგავსებინათ ამ ეფექტს.
შეაჩერე ღებინება ნაბიჯი 11
შეაჩერე ღებინება ნაბიჯი 11

ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ სპორტული სასმელები ელექტროლიტების აღსადგენად

განსაკუთრებით თუ თქვენ ხართ დაკავებული ძლიერი ფიზიკური აქტივობით, შეიძლება დაგჭირდეთ არა მხოლოდ წყალი, რათა შეცვალოთ სითხე და საკვები ნივთიერებები, რომლებიც ოფლით დაკარგავთ. სპორტულმა სასმელებმა შეიძლება დაგეხმაროთ ამაში, ისევე როგორც თქვენი სხეულის მეტი ენერგია.

  • ყურადღებით წაიკითხეთ სპორტული სასმელების ეტიკეტები და მოერიდეთ შაქრის შემცველებს. კოფეინის დოზის გადაჭარბების თავიდან ასაცილებლად, თქვენ ასევე მოგინდებათ თავი აარიდოთ სპორტულ სასმელებს, რომლებსაც აქვთ კოფეინის ნებისმიერი რაოდენობა.
  • ვინაიდან სპორტული სასმელების უმეტესობას აქვს ნახშირწყლები, ნატრიუმი, კალიუმი და ცილა, თქვენ ასევე შეიძლება ისარგებლოთ ვარჯიშის დაწყებამდე.
  • უმეტეს შემთხვევაში, სპორტული სასმელები სასარგებლოა მხოლოდ ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის დროს, თუ ჩართული ხართ ენერგიულ საქმიანობაში, რომელიც გრძელდება 90 წუთი ან მეტი.
საშვილოსნოს კიბოს პრევენცია ნაბიჯი 4
საშვილოსნოს კიბოს პრევენცია ნაბიჯი 4

ნაბიჯი 3. გამოთვალეთ თქვენი სითხის დაკარგვა ვარჯიშის დროს

ვარჯიშის დროს დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ აქტიურად უნდა ჩაანაცვლოთ სითხე, რომელსაც ოფლით კარგავთ. ეს თანხა განსხვავდება ადამიანებში და დამოკიდებულია იმ პირობებსა და გარემოზე, სადაც თქვენ ხართ დაკავებული ფიზიკური აქტივობით.

  • ვარჯიშის დროს დაკარგული სითხის მთლიანი რაოდენობის განსაზღვრის უმარტივესი გზაა ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ დაუყოვნებლივ აწონვა.
  • წონის დაკარგვის ყოველი ფუნტი უდრის დაახლოებით ერთ ჭიქა წყალს. გაითვალისწინეთ, რომ უჩვეულო არ არის 5 კილოგრამი სითხის დაკარგვა ინტენსიური ვარჯიშის დროს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ხართ ჩართული ენერგიულ საქმიანობაში, რომელიც ტარდება გარეთ თბილ თვეებში.
დეჰიდრატაციის თავიდან აცილება უდაბნოში ნაბიჯი 6
დეჰიდრატაციის თავიდან აცილება უდაბნოში ნაბიჯი 6

ნაბიჯი 4. მიირთვით საკვები, რომელიც შეიცავს წყლის დიდ პროცენტს

სასმელი წყალი არ არის ერთადერთი გზა ჰიდრატაციის შენარჩუნებისთვის. წყლის მაღალი პროცენტული შემცველობა შეიძლება იყოს კარგი ალტერნატივა წყლის დასალევად, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ არ მოგწონთ წყლის გემო.

  • საზამთრო (როგორც სახელი გვთავაზობს) და ნიახური 90 პროცენტზე მეტი წყალია, ასევე კიტრი და მარწყვი. მიუხედავად იმისა, რომ ნიახური სულაც არ არის შეფუთული ნუტრიენტებით, ის მდიდარია ბოჭკოვანი და ენერგიის შემანარჩუნებელი რამდენიმე სხვა ნუტრიენტით, როგორიცაა კალიუმი.
  • თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ წყალი სხვა სასმელებისგან, როგორიცაა ქოქოსის წყალი ან უცხიმო რძე.

3 მეთოდი 2: კოფეინის მიღების შეზღუდვა

მოერიდეთ GCSE სტრესს ნაბიჯი 5
მოერიდეთ GCSE სტრესს ნაბიჯი 5

ნაბიჯი 1. ისწავლეთ კოფეინის ინტოქსიკაციის ნიშნები

კოფეინის რაოდენობა, რომელიც შეგიძლიათ უსაფრთხოდ მოიხმაროთ, დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე, მათ შორის, რამდენად დატენიანებული ხართ; თუმცა, თუნდაც 500 მილიგრამ კოფეინს შეუძლია გამოიწვიოს დოზის გადაჭარბება.

  • კოფეინის ინტოქსიკაციის სიმპტომები მოიცავს მოუსვენრობის, ნერვიულობის ან აგზნების შეგრძნებას. თქვენ ასევე შეიძლება გქონდეთ კუჭ -ნაწლავის პრობლემები, გადახრა ან გულისცემა. დოზის გადაჭარბების მინიმუმ ხუთი სიმპტომი უნდა იყოს კოფეინით ინტოქსიკაციის ოფიციალური დიაგნოზის დასადგენად.
  • მაშინაც კი, თუ თქვენ არ მიაღწიეთ დოზის გადაჭარბების დონეს, თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ჭამა ან დალევა კოფეინის შემცველი ნებისმიერი დღის განმავლობაში, თუ გაწუხებთ სუნთქვა, თავბრუსხვევა გაქვთ, გრძნობთ თავს „მობეზრებულად“ან გტკივათ, ან თუ თქვენი გულისცემა სწრაფია ან არარეგულარული.
  • გაითვალისწინეთ, რომ კოფეინს შეუძლია თქვენს სისტემაში დარჩეს მოხმარებიდან ოთხიდან ექვს საათამდე.
დალიეთ ენერგეტიკული სასმელები უსაფრთხოდ ნაბიჯი 2
დალიეთ ენერგეტიკული სასმელები უსაფრთხოდ ნაბიჯი 2

ნაბიჯი 2. მოერიდეთ ენერგეტიკულ სასმელებს

ენერგეტიკული სასმელები შეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას კოფეინს და ასევე შეიცავს სხვა შაქარსა და კონსერვანტებს, რამაც შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს სხეულს და საბოლოოდ გამოიწვიოს უფრო სწრაფად დაღლილობა, ასევე გაძნელდეს გამოჯანმრთელება სპორტული ღონისძიების შემდეგ.

  • მაგალითად, 10-საათიანი ენერგიის გასროლა შეიცავს 422 მილიგრამ კოფეინს. იმის გასაგებად რომ ვთქვათ, დაახლოებით 360 მილიგრამი კოფეინი ითვლება უსაფრთხო ოდენობით ჯანსაღი ზრდასრული ადამიანისთვის ერთ დღეში.
  • ენერგეტიკული სასმელები ასევე შეიცავს სხვა ნივთიერებებს, რომლებიც უნდა გააძლიერონ თქვენი ენერგია. თუმცა, არსებობს მცირეოდენი მეცნიერული მტკიცებულება ამ ნივთიერებების ენერგეტიკული გამაძლიერებელი მოთხოვნების დასადასტურებლად.
ადექი საწოლიდან არასაკმარისი ძილით ნაბიჯი 9
ადექი საწოლიდან არასაკმარისი ძილით ნაბიჯი 9

ნაბიჯი 3. გაზომეთ თქვენი მოხმარებული კოფეინის რაოდენობა

კოფეინის დოზის გადაჭარბების თავიდან ასაცილებლად, როგორც სპორტსმენი, თქვენ უნდა გააკონტროლოთ თქვენი კოფეინის მიღება და იცოდეთ კოფეინის შემცველობა საკვებსა და სასმელებში, რომელსაც რეგულარულად მოიხმართ ყოველდღიურად.

  • 16 უნცია ფინჯანს (გრანდის ზომა ყველაზე პოპულარულ ყავის ქსელებში) შეიცავს დაახლოებით 360 მილიგრამ ყავას. მოზრდილების უმეტესობისთვის ეს თანხა უსაფრთხოდ ითვლება.
  • მიუხედავად იმისა, რომ ყავა თავისთავად ჯანმრთელობის ბევრ სარგებელს იძლევა, ეს სარგებელი ვრცელდება მხოლოდ 500 მილიგრამამდე კოფეინზე - დაახლოებით ხუთი ჭიქა ყავა სახლში. უფრო მეტიც, და კოფეინის დოზის გადაჭარბების რისკი უარყოფს ყავას მიღებულ სარგებელს.
  • შეინახეთ საკვებისა და სასმელის დღიური და ჩაწერეთ ყველაფერი, რასაც მოიხმართ და მასში კოფეინია. შემდეგ შეგიძლიათ შეაფასოთ კოფეინის რაოდენობა, რომელსაც ყოველდღიურად მოიხმართ.
  • გადახედეთ თქვენს მიერ მოხმარებული საკვების ან სასმელების კვების ეტიკეტებს, რომლებიც შეიცავს კოფეინს, რათა გაარკვიოთ, რამდენი კოფეინია თითოეულ პორციაში. გახსოვდეთ, რომ ზოგიერთი პაკეტი შეიძლება შეიცავდეს ერთზე მეტ პირს.
აირჩიეთ უსაფრთხო ძილის საშუალებები ნაბიჯი 18
აირჩიეთ უსაფრთხო ძილის საშუალებები ნაბიჯი 18

ნაბიჯი 4. გამორიცხეთ კოფეინი ვარჯიშამდე რამდენიმე საათით ადრე და მის შემდეგ

თუ გსურთ კოფეინის ეფექტიანობის გაზრდა კოფეინის დოზის გადაჭარბების რისკის გარეშე, უმჯობესია აიღოთ ბოლო კოფეინირებული სასმელი არაუგვიანეს სამი ან ოთხი საათით ადრე სპორტულ ღონისძიებამდე.

  • კოფეინი თქვენს სისხლში, როგორც წესი, უკვე მიაღწევს პიკს, მაგრამ თქვენ მაინც დაინახავთ შესრულების გაუმჯობესებას თქვენი მოხმარების გამო.
  • თუ თქვენ არასოდეს გაგიკეთებიათ ინტენსიური ფიზიკური აქტივობა კოფეინის მიღების შემდეგ, შეიძლება დაგჭირდეთ ექსპერიმენტის ჩატარება, სანამ შეეცდებით მის გამოყენებას მუშაობის გასაუმჯობესებლად. მიაქციეთ ყურადღება როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული და მოერგეთ შესაბამისად, თუ აღმოჩნდებით რომ ნერვიულობთ ან ყურადღების კონცენტრაციას ვერ ახერხებთ.
დაიძინე უკეთესი, როცა ფსორიაზი გაქვს ნაბიჯი 7
დაიძინე უკეთესი, როცა ფსორიაზი გაქვს ნაბიჯი 7

ნაბიჯი 5. თავი შეიკავეთ კოფეინისგან მნიშვნელოვან ღონისძიებამდე რამდენიმე დღით ადრე

ეს საშუალებას მოგცემთ შეამციროთ თქვენი ტოლერანტობა, რაც უზრუნველყოფს კოფეინის მაქსიმალური სარგებლის მიღებას ღონისძიების დღეს. იცოდეთ კოფეინის გაყვანის ნიშნები, თუმცა, თუ ჩვეულებრივ სვამთ დიდი რაოდენობით კოფეინს.

მეთოდი 3 -დან 3: ენერგიის ჯანსაღი წყაროების მოძიება

შეამცირეთ თქვენი ძუძუს კიბოს რისკი ნაბიჯი 7
შეამცირეთ თქვენი ძუძუს კიბოს რისკი ნაბიჯი 7

ნაბიჯი 1. ჭამე ყოველ ორ -სამ საათში

თქვენ გექნებათ მეტი ენერგია და შეინახავთ ნაკლებ საკვებს ცხიმის სახით, თუ დღეში რამდენჯერმე მიირთმევთ მცირე ზომის საკვებს და არა მხოლოდ სამ დიდ საკვებს. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ ჩაირთოთ მრავალჯერადი კვება თქვენს გრაფიკში, მიირთვით ჩვეულებრივზე უფრო მცირე ნაწილი, საუზმეზე, ლანჩზე და სადილზე და მიირთვით ჯანსაღი საჭმელი მთელი დღის განმავლობაში.

  • რეგულარული კვება ინარჩუნებს სისხლში შაქრის დონეს უფრო სტაბილურად, ასე რომ თქვენ გაქვთ უფრო სტაბილური ენერგიის მარაგი როგორც დღის განმავლობაში, ასევე ინტენსიური ვარჯიშის დროს.
  • თუ თქვენი სხეული იღებს საკმარის ენერგიას საკვების წყაროებიდან, თქვენ არ დაგჭირდებათ იმდენი კოფეინის გამოყენება, რომ მოგაწოდოთ ენერგიის სწრაფი ადიდება, რაც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ კოფეინის ჭარბი დოზირება.
  • თუ გიჭირთ გახსოვდეთ უფრო ხშირად ჭამა, ან შესაბამის დროს, განიხილეთ შეხსენება თქვენს ტელეფონში ან კომპიუტერის დესკტოპის კალენდარში, რომ გამოგიგზავნოთ შეტყობინება, როდესაც დროა ჭამოთ რამე.
იკვებე ასაკთან ერთად ნაბიჯი 5
იკვებე ასაკთან ერთად ნაბიჯი 5

ნაბიჯი 2. საუზმეზე ჩართეთ ნახშირწყლების და ბოჭკოვანი წყაროები

შაქრისა და ცხიმის მაღალი შემცველმა საკვებმა, როგორიცაა საუზმეზე ნამცხვრები, შეიძლება გამოიწვიოს შემდგომი შუადღისას. მიირთვით საუზმე, როგორიცაა შვრიის ფაფა ან ომლეტი უამრავი ხილით ან ბოსტნეულით.

  • კომერციულ მარცვლეულს ასევე შეუძლია უზრუნველყოს ბევრი კვება, მაგრამ ყურადღებით წაიკითხეთ ეტიკეტები და დარწმუნდით, რომ ირჩევთ რაიმე შაქრის გარეშე.
  • ხილისა და ბოსტნეულის სმუზი ან ცილოვანი ბარი შეიძლება იყოს კარგი არჩევანი, თუ დილით არ გექნებათ დრო უფრო მნიშვნელოვანი საუზმის მოსამზადებლად.
თავი აარიდეთ ძალიან ბევრი ცილის ჭამას ნაბიჯი 7
თავი აარიდეთ ძალიან ბევრი ცილის ჭამას ნაბიჯი 7

ნაბიჯი 3. გაზარდეთ ნახშირწყლები გამძლეობის დაწყებამდე

შენელებული სახამებელი, როგორიცაა კარტოფილში, პურსა და მაკარონში, მოგცემთ ენერგიის სტაბილურ წყაროს უფრო დიდი ხნის განმავლობაში. თუ თქვენ გჭირდებათ რამდენიმე საათის განმავლობაში ინტენსიური ძალისხმევის განხორციელება, ღონისძიებამდე ერთი საათით ადრე ნახშირწყლების მირთმევა ხელს შეგიშლით კედლის დარტყმისგან ბოლომდე.

  • ფრთხილად შეარჩიეთ ნახშირწყლების წყარო და მოერიდეთ დახვეწილ ნახშირწყლებს, როგორიცაა ის, რაც შეიცავს პურსა და თეთრ პასტას. ამის ნაცვლად, ეძებეთ მარცვლეულის პური და პასტა, ან ყავისფერი ბრინჯი.
  • თუ თქვენ ხართ უგლუტენო დიეტაზე, გადახედეთ საკვებს, როგორიცაა კინოა, სიმინდი და გარეული ან ყავისფერი ბრინჯი, რომ მიიღოთ ჯანსაღი ნახშირწყლები, რომლებიც გჭირდებათ ენერგიისთვის.
დალიეთ ენერგეტიკული სასმელები უსაფრთხოდ ნაბიჯი 7
დალიეთ ენერგეტიკული სასმელები უსაფრთხოდ ნაბიჯი 7

ნაბიჯი 4. მოერიდეთ შაქარს

მიუხედავად იმისა, რომ შაქარმა შეიძლება ენერგიის სწრაფი აფეთქება მოგცეთ, ის სწრაფად ქრება და შეიძლება დაგტოვოთ უფრო დაღლილი და დაღლილი ვიდრე ადრე იყავით. მიუხედავად იმისა, რომ შაქრის მთლიანად გამორიცხვა თქვენი დიეტადან შეიძლება შეუძლებელი იყოს, შეგიძლიათ შეამციროთ ან გამორიცხოთ ბევრი ტკბილეული, რომელსაც აქვს შაქარი.

  • როდესაც პირველად დაიწყებთ შაქრის შემცირებას, შეიძლება განიცადოთ ენერგიის ვარდნა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ადრე დიდი რაოდენობით შაქარს მოიხმართ. თუმცა, დროთა განმავლობაში ეს უნდა გაირკვეს.
  • ბევრი ენერგეტიკული სასმელი შეიცავს კოფეინის გარდა მნიშვნელოვან რაოდენობას შაქარს. ამ ენერგეტიკულ სასმელებში შაქარი შეიძლება დაუპირისპირდეს კოფეინს მიღებულ სარგებელს და გაართულოს თქვენი სხეულის აღდგენა ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ.
აირჩიეთ ფუნქციური საკვები ნაბიჯი 4
აირჩიეთ ფუნქციური საკვები ნაბიჯი 4

ნაბიჯი 5. ჩაალაგე ცილა ყოველ კვებაზე

ცილა აუცილებელია კუნთების ასაშენებლად და გასაძლიერებლად. ცილის უმეტესობა ასევე არის რკინის კარგი წყარო, რაც აუცილებელია თქვენი საერთო მეტაბოლური მაჩვენებლის შესანარჩუნებლად.

  • ცილის ტიპიური წყაროა უცხიმო ხორცი, როგორიცაა ქათამი და ინდაური. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ცილა შაკის ფხვნილისგან დამზადებულ შექში, ან ნუში და იოგურტი.
  • თუ არ ჭამთ ხორცს, მიირთვით ბევრი სოიოს შემცველი საკვები და ფოთლოვანი მუქი მწვანე ბოსტნეული, მაგალითად ისპანახი, ცილისა და რკინისთვის.

Რჩევები

გირჩევთ: