მაღალი შაქარი შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემა. ყველაზე აღსანიშნავია, რომ მას შეუძლია გამოიწვიოს დიაბეტის დაწყება, განსაკუთრებით იმ ადამიანებში, რომლებსაც აქვთ დაავადების ოჯახური ისტორია. დიაბეტით დაავადებულებმა უნდა აკონტროლონ თავიანთი დიეტა, რათა თავიდან აიცილონ სისხლში შაქრის საშიშროება მაღალი ან ძალიან დაბალი, მაგრამ დიაბეტის გარეშეც კი უნდა შეინარჩუნონ სისხლში შაქარი ნორმალურ ფარგლებში. თქვენი დიეტისა და ცხოვრების წესის გარკვეული კორექტირებით, თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ სისხლში შაქარი ნორმალური, შესაძლოა შეამციროთ მომავალში მედიკამენტების საჭიროების რისკი.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: დიეტის შექმნა, რომელიც შეამცირებს თქვენს სისხლში შაქარს
ნაბიჯი 1. გამოთვალეთ რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროთ დღეში
კალორიების სწორი რაოდენობის განსაზღვრა დაგეხმარებათ სწორი რაოდენობის საკვების მიღებაში. ჭარბი საკვების მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის ჭარბი რაოდენობა. რამდენი კალორია უნდა მიიღოთ, დამოკიდებულია თქვენი სხეულის ზომაზე და გსურთ თუ არა წონის შენარჩუნება. ზოგადად, თქვენ უნდა:
- მოიხმარეთ 1, 200-1,600 დღეში, თუ თქვენ ხართ პატარა ქალი, საშუალო ზომის ქალი, რომელსაც წონის დაკლება სურს, ან საშუალო ზომის ქალი, რომელიც არ ვარჯიშობს ბევრს.
- მოიხმარეთ 1, 600-2000 კალორია დღეში, თუ თქვენ ხართ დიდი ქალი, რომელსაც წონის დაკლება სურს, პატარა მამაკაცი, საშუალო ზომის მამაკაცი, რომელიც არ ვარჯიშობს ბევრს ან სურს წონაში დაკლება, ან დიდი მამაკაცი, რომელსაც სურს წონის დაკარგვა.
- მოიხმარეთ 2,000-2,400 კალორია დღეში, თუ თქვენ ხართ საშუალო და მსხვილი მამაკაცი, რომელიც ბევრს ვარჯიშობს, დიდი მამაკაცი ჯანსაღი წონით, ან საშუალო და დიდი ქალი, რომელიც ბევრს ვარჯიშობს.
ნაბიჯი 2. შეამოწმეთ საკვების გლიკემიური ინდექსი (GI), რომელსაც ხშირად მიირთმევთ
გლიკემიური ინდექსი არის სისტემა, რომელიც ადგენს ნახშირწყლებს იმის მიხედვით, თუ რამდენად ამაღლებენ ისინი სისხლში შაქრის დონეს მოხმარების შემდეგ. იმის ცოდნა, თუ როგორ იმოქმედებს საკვები თქვენს სისხლში შაქარზე, დაგეხმარებათ დაგეგმოთ თქვენი კვება და გააკეთოთ უკეთესი საკვები.
- დაბალი GI ნიშნის მქონე საკვები ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გაზარდოს თქვენი სისხლში შაქარი, ვიდრე მაღალი ხარისხის.
- იცოდეთ, რომ გლიკემიურმა ინდექსმა შეიძლება არ მიიღოს შაქრის ყველა წყარო გლუკოზის მიღმა. სხვა შაქარი, როგორიცაა ფრუქტოზა და ლაქტოზა, ასევე ამატებს თქვენს სისხლში შაქარს.
- გახსოვდეთ, რომ გლიკემიური ინდექსი ემყარება საკვების დამოუკიდებლად მიღებას, რაც ადამიანების უმეტესობა ასე არ არის. თუ თქვენ მოიხმართ უბრალო შაქარს, დარწმუნდით, რომ შეაერთეთ იგი ცილის ან ცხიმის წყაროსთან, რათა შეანელოთ მისი შეწოვა.
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ თქვენი დახვეწილი ნახშირწყლები
კერძოდ, შეამცირეთ თქვენ მიერ მოხმარებული დახვეწილი ნახშირწყლების რაოდენობა, როგორიცაა თეთრი ფქვილის გამომცხვარი პროდუქტები, შაქრიანი მარცვლეული და შემწვარი საკვები. უმეტეს დღეებში არ უნდა მიირთვათ დახვეწილი ნახშირწყლები, თუ ცდილობთ სისხლში შაქრის შემცირებას.
ნახშირწყლები უფრო მეტ გავლენას ახდენს თქვენს სისხლში შაქრის დონეზე, ვიდრე ნებისმიერი სხვა რამ, რადგან ისინი ძალიან სწრაფად იშლება გლუკოზად
ნაბიჯი 4. შეადგინეთ კვების გეგმა და დაიცავით იგი
მას შემდეგ რაც გაიგებთ რამდენი უნდა ჭამოთ და რა უნდა და რა არა, შეადგინეთ კონკრეტული გეგმა ყველა თქვენი კვებისათვის. თუ თქვენ შეძლებთ დაიცვათ თქვენი გეგმა, გექნებათ დიეტა, რომელიც ამცირებს თქვენს სისხლში შაქარს.
შეიძლება ძნელი იყოს ახალი დიეტის დაცვა. ესაუბრეთ თქვენს მეგობრებს და ოჯახს იმის შესახებ, რომ მათ სჭირდებათ თქვენი დახმარება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიხილოთ თქვენი დიეტა ექიმთან და ნახოთ აქვს თუ არა მათ რაიმე შემოთავაზება იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა მიიღოთ მხარდაჭერა თქვენი დიეტის შესანარჩუნებლად
3 მეთოდი 2: კრეფა საკვები, რომელიც ხელს უწყობს დაბალი შაქრის დონეს
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ ჯანსაღი ნახშირწყლები
საბოლოოდ ყველა საკვები გარდაიქმნება სისხლში შაქრად და მოიხმარს ენერგიის მისაღებად. თუმცა, მნიშვნელოვანია თავი აარიდოთ საკვებს, სადაც ეს ძალიან სწრაფად ხდება. შაქარი და სახამებელი (როგორც გვხვდება თეთრ პურში, კარტოფილში და ბევრ სხვა ნახშირწყლებში) ყველაზე სწრაფად გარდაიქმნება და თავიდან უნდა იქნას აცილებული. მეორეს მხრივ, მარცვლეული და პარკოსნები (ოსპი და ლობიო) გარდაიქმნება უფრო თანდათანობით და ენერგიის უკეთესი წყაროა თითქმის ყველასთვის.
- თითოეულ ჭამაზე უნდა მიირთვათ ნახშირწყლები, მაგრამ მხოლოდ მცირე ნაწილი.
- ჯანსაღი მარცვლეული მოიცავს ქერს, შვრიას, წიწაკას, ხორბალს, კამუთს და ყავისფერ ბრინჯს.
- პური და მარცვლეული ჯანსაღია იმ პირობით, რომ თქვენ ირჩევთ მრავალ მარცვლეულის ან მთლიანი მარცვლეულის ჯიშებს და გათავისუფლდებით ცხიმიანი და მაღალი შაქრის ჯიშებისგან. ასევე, შეარჩიეთ პური და მარცვლეული, რომელიც შეიცავს 140 მგ ნატრიუმზე ნაკლებს თითო პორციაზე.
- დარწმუნდით, რომ ითვლით ნახშირწყლებს, თუ გაქვთ დიაბეტი. თქვენ უნდა მიირთვათ 45-60 გრამი კვებაზე და 15-30 გრამი საჭმელზე.
ნაბიჯი 2. დაამატეთ მეტი ბოჭკოვანი თქვენს დიეტას
ბოჭკოვანი ასუფთავებს თქვენს სისტემას და ხსნადი ბოჭკოვანი დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის დონის კონტროლში. ბოსტნეულის უმეტესობა მდიდარია ბოჭკოებით, განსაკუთრებით ის ფოთლოვანი მწვანილით. ბევრი ხილი, თხილი და პარკოსნები ასევე მდიდარია ბოჭკოვანი, ისევე როგორც მთელი ხორბლის პროდუქტები.
- ხსნადი ბოჭკოვანი ძალიან მნიშვნელოვანია ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ის გვხვდება ისეთ საკვებში, როგორიცაა ლობიო, თხილი, შვრიის ქატო და თესლი.
- სელის თესლი არის ბოჭკოს კარგი წყარო და სისხლში შაქრის დაბალანსებული შესანარჩუნებლად. გახეხეთ ორი სუფრის კოვზი 10 უნცია წყალთან ერთად და მოიხმარეთ ყოველ დილით, რომ მიიღოთ მისი სარგებელი.
ნაბიჯი 3. მიირთვით თევზი კვირაში ორჯერ ან მეტჯერ
თევზი მდიდარია ცილებით, რაც კარგია სისხლში შაქრის შესანარჩუნებლად. თევზს ასევე აქვს ნაკლები ცხიმი და ქოლესტერინი, ვიდრე ხორცი და ფრინველი. თევზის ბევრ სახეობას, მათ შორის ორაგულს, სკუმბრია და ქაშაყი, ასევე აქვს ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მაღალი დონე, რაც ამცირებს ცხიმებს ტრიგლიცერიდებს და ხელს უწყობს გულის მთლიან ჯანმრთელობას. მოერიდეთ ვერცხლისწყლის მაღალი დონისკენ მიდრეკილ თევზებს, მაგალითად, მახვილ თევზსა და სკუმბრიას.
- ცილები კარგია თქვენთვის და ზოგჯერ შეუძლია შეამციროს შაქრის მომატება.
- ჯანსაღი, მჭლე ცილის სხვა წყაროებია პარკოსნები, თხილი, თესლი, ბარდა, ინდაური და ქათამი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაითვალისწინოთ ცილოვანი სასმელები 15 გრ ან ნაკლები შაქრით.
ნაბიჯი 4. მიირთვით მეტი შვრიის ფაფა, ლობიო და ოსპი
უშაქრო შვრიის ფაფა ნელ-ნელა იჭრება, რაც ხელს უშლის თქვენი სისხლში შაქრის მკვეთრად მატებას, ხოლო თქვენს ორგანიზმს უზრუნველყოფს ნელ-ნელა გამოთავისუფლებული ენერგიით. ოსპი და პარკოსნები (ლობიო) ისეთივე კარგია. ყველა ეს საკვები შეიცავს ხსნადი ბოჭკოს, რომელიც აფერხებს შაქრისა და ნახშირწყლების შეწოვას, რაც კარგია.
ზოგი ფიქრობს, რომ ეს საკვები აძლევს მათ საჭმლის მონელებას და გაზს, სანამ მათი სისტემა არ მიეჩვევა მათ, ასე რომ გამოიყენეთ თქვენი განსჯა
ნაბიჯი 5. მოძებნეთ არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული
ბროკოლი, ისპანახი და მწვანე ლობიო არის არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეულის შესანიშნავი მაგალითები, რომელსაც ბევრი უნდა მიირთვათ. ეს ბოსტნეული დაბალია ნახშირწყლებით, ამიტომ ისინი დიდად არ იმოქმედებენ თქვენს სისხლში შაქარზე, მაგრამ ასევე მდიდარია ბოჭკოვანი და სხვა საკვები ნივთიერებებით.
სახამებლის შემცველი ბოსტნეული უნდა იქნას აცილებული კარტოფილი, სიმინდი და ბარდა
ნაბიჯი 6. დააკმაყოფილეთ თქვენი ტკბილი კბილი ტკბილი ნივთებით, გარდა შაქრისა
მაგალითად, ჩაანაცვლეთ აგავას ნექტარი ან ხელოვნური დამატკბობლები შაქრით, რადგან შაქარი გაზრდის თქვენს სისხლში შაქარს ბევრად უფრო სწრაფად, ვიდრე სხვა დამატკბობლები. ასევე, ეცადეთ მიირთვათ ხილი, როგორიცაა ვაშლი ან ბანანი, შაქრის შემცველი ნივთების ნაცვლად. ხილის ნატურალური შაქარი დააკმაყოფილებს თქვენს შაქრის სურვილს, მაგრამ გახდის თქვენს სისხლში შაქრის მატებას უფრო ნელა, ვიდრე დახვეწილ შაქარს, რომელიც გამოიყენება ცომეულში და სხვა სამკურნალო საშუალებებში.
მაგალითად, მარწყვის მიუხედავად, მათი სიტკბოს მიუხედავად, ნახშირწყლები საკმაოდ დაბალია. როგორც ასეთი, ისინი მკვეთრად არ ამაღლებენ სისხლში შაქრის დონეს. ისინი ასევე შეიცავს წყლის მაღალ დონეს, რაც გეხმარებათ გახაროთ თავი უფრო დიდი ხნის განმავლობაში
ნაბიჯი 7. დალიეთ მეტი წყალი შაქრიანი სასმელების ნაცვლად
სოდა და შაქრიანი წვენის სასმელები სწრაფად ამაღლებს თქვენს სისხლში შაქარს. ამ სასმელების წყლით ჩანაცვლება, უშაქრო მატონიზირებელი წყალი და ცქრიალა წყალი სწრაფად შეამცირებს შაქრის მიღებას.
- ბევრი კომერციულად ხელმისაწვდომი წყალი ასევე არომატიზირებულია, რამაც შეიძლება ისინი უფრო მადის მომგვრელი გახადოს, ვიდრე უბრალო წყალმა. ამასთან, დარწმუნდით, რომ ეს სასმელები არ შეიცავს დამატებულ შაქარს.
- თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ მარწყვი, ლიმონის ან ცაცხვის ნაჭრები ან ფორთოხლის წვენი, რომ არომატიზირდეს სახლში ცქრიალა წყალი ცარიელი კალორიების დამატების გარეშე.
- ეცადეთ დალიოთ 6-8 ჭიქა სითხე, რომელიც ძირითადად წყლისგან შედგება, რათა უზრუნველყოთ თქვენი ადეკვატური ჰიდრატაცია.
ნაბიჯი 8. დაასხით დარიჩინი თქვენს საჭმელზე
ზოგიერთი ექსპერტი თვლის, რომ დარიჩინს აქვს ზომიერი ეფექტი სისხლში შაქრის დონის შემცირებაზე, განსაკუთრებით დიაბეტის მქონე ადამიანებში. შედეგები შორს არის საბოლოო, მაგრამ ადრეული კვლევები ამტკიცებს ამ განცხადებას.
ნუ დაეყრდნობით დარიჩინს, როგორც ჯადოსნურ ხსნარს სისხლში მაღალი შაქრისთვის! ის უნდა განიხილებოდეს როგორც დამატებითი დანამატი ყველა სხვა ხსნარისთვის
მეთოდი 3 დან 3: მაღალი შაქრის პრევენცია
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ ექიმს, რომ ისაუბროს სისხლში შაქარზე
თუ თქვენ შეშფოთებული ხართ თქვენი სისხლში შაქრის კონტროლის ქვეშ, მნიშვნელოვანია ამის შესახებ მიმართოთ ექიმს. თქვენი ექიმი გაიგებს თქვენს კონკრეტულ ჯანმრთელობის მდგომარეობას და ასე შეძლებს დაგეხმაროთ თქვენთვის შესაფერისი პროგრამის პერსონალიზაციაში.
ზოგიერთ შემთხვევაში ექიმმა შეიძლება მოგაწოდოთ სპეციალისტები, რომლებიც დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის შენარჩუნებაში. მაგალითად, მათ შეიძლება გამოგიგზავნოთ რეგისტრირებული დიეტოლოგის სანახავად, რომელიც დაგეხმარებათ შეიმუშაოთ დიეტა, რომელიც დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის შემცირებაში
ნაბიჯი 2. მიიღეთ თქვენი მედიკამენტები რეგულარულად, საჭიროების შემთხვევაში
თუ თქვენ გაქვთ დიაბეტი, მაშინ სავარაუდოდ დაგჭირდებათ სისხლში შაქრის კონტროლი მედიკამენტებით, როგორიცაა ინსულინი. თუ თქვენ დაგინიშნეს მედიკამენტები, მიიღეთ რეგულარულად, დანიშნულებისამებრ.
მედიკამენტების მიღების გარდა, თქვენ რეგულარულად უნდა შეამოწმოთ სისხლში შაქარი. ეს გაძლევთ საშუალებას გაიგოთ რა დონეზეა თქვენი სისხლში შაქარი და გჭირდებათ თუ არა მისი კორექტირება მედიკამენტებით
ნაბიჯი 3. შენარჩუნება ჯანსაღი წონა.
არსებობს მრავალი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ დიეტის გამოყენებისას სისხლში შაქრის შესამცირებლად. ერთ -ერთი მთავარი საკითხი, რომელზეც უნდა გაამახვილოთ ყურადღება, არის ჯანსაღი წონის შენარჩუნება. მაშინაც კი, თუ ჭარბი წონა გაქვთ, მათი წონის შემცირებამ შეიძლება გაზარდოს დიაბეტის თავიდან აცილების შანსი.
ესაუბრეთ თქვენს ექიმს იმის შესახებ, თუ რა სახის წონის მართვის პროგრამა შეიძლება იყოს თქვენთვის შესაფერისი, თქვენი კონკრეტული სამედიცინო მდგომარეობის გათვალისწინებით
ნაბიჯი 4. რეგულარულად ივარჯიშეთ
რაც შეიძლება ხშირად ვარჯიში დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის კონტროლში, რადგან ის დაგეხმარებათ სისხლში გლუკოზის დონის შენარჩუნებაში და დაგეხმარებათ ჯანსაღი წონის შენარჩუნებაში. შეეცადეთ ივარჯიშოთ კვირაში 3 -დან 5 -ჯერ 30 -დან 60 წუთის განმავლობაში.
- თქვენ შეგიძლიათ განახორციელოთ მრავალფეროვანი სავარჯიშოები სისხლში შაქრის გასაუმჯობესებლად, მათ შორის აერობული ვარჯიში, ძალების ვარჯიში, წონასწორობა და მოქნილობა და დასვენებისკენ მიმართული ვარჯიში, როგორიცაა იოგა.
- თუ დიაბეტი გაქვთ, ვარჯიშის დროს აუცილებლად მოიტანეთ საჭმელი და შეამოწმეთ სისხლში შაქარი ვარჯიშამდე. თქვენ უნდა მიირთვათ, თუ სისხლში შაქარი დაეცემა.
- ესაუბრეთ თქვენს ექიმს იმის შესახებ, თუ რომელი სავარჯიშო პროგრამები შეიძლება იყოს თქვენთვის შესაფერისი. მათ შეუძლიათ გირჩიონ რა გააკეთოთ თქვენი ჯანმრთელობის სპეციფიკური პირობების გათვალისწინებით.
დიეტის მაგალითები
საკვების ნიმუში, რომელიც ამცირებს სისხლში შაქარს
მხარი დაუჭირეთ wikiHow და გახსენით ყველა ნიმუში.
Რჩევები
თქვენს მთელ ოჯახს შეუძლია ჭამოს იგივე ჯანსაღი საკვები; არ არის საჭირო საკუთარი თავის გამოყოფა. ყველა სარგებლობს ერთიდაიგივე ჯანსაღი და მკვებავი კვებით
გაფრთხილებები
- ზოგიერთ ადამიანს, ვისაც აქვს დიაბეტი, შეუძლია გაართვას თავი დიეტას და ვარჯიშს. ამასთან, სხვა ადამიანებს შეიძლება დასჭირდეთ მედიკამენტები ან ინსულინი დიეტასა და ვარჯიშთან ერთად.
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, სანამ მნიშვნელოვნად შეცვლით თქვენს დიეტას. თქვენს ექიმს შეუძლია თქვენთან ერთად განსაზღვროს ყველაზე ჯანსაღი გეგმა, რომელიც მოერგება თქვენს ყველა დიეტურ მოთხოვნილებას და შეგაცილებთ არჩევანისგან, რომელმაც შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე.
