სისხლში მაღალი შაქარი, ანუ ჰიპერგლიკემია, ყველაზე ხშირად გამოწვეულია დიაბეტით, რომლის მართვა და მკურნალობა უნდა მოხდეს ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ. ამასთან, არსებობს მრავალი მარტივი მოქმედება, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ სისხლში შაქრის ჯანსაღ დონემდე შემცირება! ამ სტატიაში მოცემულია მრავალი ცვლილება, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სისხლში შაქრის დონის შესამცირებლად, მათ შორის დიეტის შეცვლა და ვარჯიში, სისხლში შაქრის დონის მონიტორინგი და სტრესის შემცირებაც კი თქვენს ცხოვრებაში. თუ გსურთ სისხლში შაქრის დონის შემცირება, წაიკითხეთ ეს სტატია, რათა იპოვოთ რჩევები, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ეს უსაფრთხოდ და ეფექტურად.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 10 -დან: მიირთვით მეტი ხილი, ბოსტნეული და მარცვლეული
15 მალე
ნაბიჯი 1. ეს საკვები მდიდარია ბოჭკოვანი, ზომიერი ცხიმით და შეიცავს ჯანსაღ ნახშირწყლებს
მიუხედავად იმისა, რომ მარტივი ნახშირწყლები არ არის რეკომენდებული მაღალი წნევის მქონე ადამიანებისთვის, რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა ბანანი, შვრიის ფაფა და ტკბილი კარტოფილი, უზრუნველყოფენ აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა ბოჭკოვანი. მათი დამატება თქვენს დიეტაში ამცირებს სისხლში შაქრის მაღალი რისკს, რადგან ისინი უფრო ნელა შეიწოვება, ვიდრე უბრალო ნახშირწყლები. ეს ხელს უშლის სისხლში შაქრის დონის სწრაფ ზრდას.
- ახალი ვაშლი, გამხმარი გარგარი, ან ატამი წვენში ან წყალში არის კარგი არჩევანი. მოერიდეთ დაკონსერვებულ ან გაყინულ ხილს, რომელსაც აქვს შაქარი.
- რეკომენდებულია მინიმუმ 3 ჭიქა (700 მლ) უმი ბოსტნეული ან 1.5 ჭიქა (350 მლ) მოხარშული ბოსტნეული ყოველდღე. სცადეთ არტიშოკი, კიტრი ან სალათის მწვანილი.
- შვრია და ქერი განსაკუთრებით კარგი მარცვლეულის ვარიანტებია სისხლში შაქრის მაღალი შემცველობის მქონე ადამიანებისთვის.
მეთოდი 2 10 -დან: შეამცირეთ მარტივი ნახშირწყლების მიღება
0 4 მალე
ნაბიჯი 1. საკვები და სასმელი, როგორიცაა სოდა, კარტოფილი ფრი და თეთრი ბრინჯი, უფრო სწრაფად ითვისება
როდესაც თქვენი სხეული სწრაფად შთანთქავს მათ მიერ მოწოდებულ ენერგიას, თქვენი სისხლში შაქრის დონე იზრდება. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ინსულინის წინააღმდეგობა, რაც ხელს უშლის თქვენი სხეულის უჯრედებს რეაგირება მოახდინონ ინსულინის გამომუშავებაზე. სისხლში შაქრის დონის შესამცირებლად, შეეცადეთ შეამციროთ მარტივი ნახშირწყლები ისე, რომ ისინი იყოს მხოლოდ შემთხვევითი მკურნალობა და არა თქვენი დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილი.
მარტივი ნახშირწყლების უფრო მეტი მაგალითია პიცა, თეთრი კარტოფილი, კარტოფილის ჩიფსები და მაკარონი
მეთოდი 3 დან 10: შეამოწმეთ საკვები გლიკემიური ინდექსის მიხედვით
0 5 მალე
ნაბიჯი 1. გლიკემიური ინდექსი ადგენს ნახშირწყლებს იმის მიხედვით, თუ როგორ მოქმედებენ ისინი სისხლში შაქრის დონეზე
0 -დან 100 -მდე, მასშტაბი საშუალებას გაძლევთ იცოდეთ რამდენად სწრაფად და რამდენად ამაღლებს გარკვეული ნახშირწყლები სისხლში შაქრის დონეს.
- თუ თქვენ გაქვთ მაღალი შაქარი ან ხართ დიაბეტით დაავადებული, უმჯობესია თავი აარიდოთ საკვებს გლიკემიური ნიშნით 70-100. მსგავსი საკვები, როგორიცაა თეთრი პური, ძალიან სწრაფად შეიწოვება და იწვევს სისხლში შაქრის დონის მატებას.
- დაიცავით სისხლი დაბალი გლიკემიური მაჩვენებლით 55 ან ქვემოთ, რათა შეამციროთ სისხლში შაქარი.
- გამოიყენეთ https://glycemicindex.com/ ან სხვა სანდო ონლაინ ინდექსები კონკრეტული საკვების გლიკემიური რეიტინგის დასადგენად.
მეთოდი 4 დან 10: შეამცირეთ ალკოჰოლი
0 3 მალე
ნაბიჯი 1. ჭარბი დალევა გავლენას ახდენს თქვენი სხეულის ინსულინის გამომუშავებაზე
კერძოდ, ალკოჰოლის გადაჭარბებულმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს პანკრეასის ანთება, რაც აზიანებს თქვენი სხეულის ინსულინის გამომუშავების უნარს. მას ასევე შეუძლია გაზარდოს დიაბეტის რისკი. ზომიერად დასალევად, დალიეთ ერთიდან ორამდე სასმელი დღეში არა უმეტეს.
მეთოდი 5 -დან 10 -დან: დატოვეთ მოწევა
0 9 მალე
ნაბიჯი 1. ნიკოტინი ანალოგიურ გავლენას ახდენს ალკოჰოლზე თქვენი სხეულის ინსულინის გამომუშავებაზე
თამბაქოს ნაწარმი ზრდის სისხლში შაქარს და ზრდის დიაბეტის რისკს. მას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს ინსულინის წინააღმდეგობა, მდგომარეობა, რომლის დროსაც თქვენი სხეულის უჯრედები აღარ რეაგირებენ ინსულინზე, რომელსაც თქვენი სხეული აწარმოებს. ამ გართულებების თავიდან ასაცილებლად და სისხლში შაქრის დონის შესამცირებლად, დატოვეთ მოწევა.
გამოიყენეთ რესურსები, როგორიცაა https://smokefree.gov/ და https://lung.org, რათა მიიღოთ მეტი ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა დაანებოთ თავი მოწევას. ეს ვებსაიტები ასევე დაგეხმარებათ პერსონალური მკურნალობის გეგმის შედგენაში
მეთოდი 10 -დან 6: მართეთ სტრესი სისხლში შაქრის შესამცირებლად
0 4 მალე
ნაბიჯი 1. ქრონიკული სტრესი ათავისუფლებს ჰორმონებს, რომლებიც ხელს უშლიან ინსულინის სწორად მუშაობას
სტრესის ჰორმონი კორტიზოლი უარყოფითად მოქმედებს თქვენი სხეულის ინსულინის გამომუშავებაზე და ზრდის სისხლში შაქრის დონეს. მას ასევე შეუძლია შეამციროს თქვენი იმუნური სისტემა, რაც ხელს უწყობს სიმპტომების გაუარესებას დიაბეტის შემთხვევაში.
სტრესის დონის შესამცირებლად სცადეთ ისეთი აქტივობები, როგორიცაა გონების ვარჯიში, ღრმა სუნთქვა, მედიტაცია და იოგა
მეთოდი 10 -დან 10: ივარჯიშეთ რეგულარულად
0 1 მალე
ნაბიჯი 1. ვარჯიშს აქვს პირდაპირი სარგებელი სისხლში შაქრის დონის შემცირებაში
ვარჯიში ხელს უწყობს გლუკოზის ენერგიად გარდაქმნას, თქვენი სხეულის უჯრედებს უფრო მგრძნობიარე ხდის ინსულინის მიმართ და ამცირებს ზედმეტ ცხიმს, რაც დაკავშირებულია სისხლში შაქრის მაღალ დონესთან. რაც უფრო აქტიური ხართ, მით უფრო ნაკლები ალბათობა გაქვთ სისხლში შაქრის მომატებასთან დაკავშირებული პრობლემები.
- ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ მიზნად დაისახეთ მინიმუმ 30 წუთი ზომიერი ვარჯიში დღეში, კვირაში მინიმუმ 5 დღის განმავლობაში. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ კვირაში 150 წუთი ან მეტი.
- შეეცადეთ იპოვოთ სავარჯიშო, რომელიც მოგწონთ; ამ გზით თქვენ უფრო სავარაუდოა, რომ მას გრძელვადიან პერსპექტივაში შეინარჩუნებთ. სწრაფი სიარული, ცურვა ან ველოსიპედით სიარული ფანტასტიკური არჩევანია.
- თუ თქვენ გაქვთ დიაბეტი ან ხართ დიაბეტის რისკის ქვეშ, დარწმუნდით, რომ თქვენი ვარჯიშის რეჟიმი არ იწვევს ჯანმრთელობის პრობლემებს. თუ გრძნობთ სისუსტეს, გაქვთ ტკივილი გულმკერდში, გაქვთ ქოშინი ან შეამჩნევთ ბუშტუკებს ან ტკივილს თქვენს ფეხებში, შეჩერდით და დაურეკეთ ექიმს.
მეთოდი 10 დან 10: ვარჯიშის დაწყებამდე შეამოწმეთ სისხლში შაქრის დონე
0 7 მალე
ნაბიჯი 1. ვარჯიშს შეუძლია დროებით გაზარდოს თქვენი სისხლში შაქარი
ინტენსიური აქტივობა და ვარჯიში ხელს უწყობს თქვენს სხეულს წარმოქმნას გლუკოზა (შაქარი) თქვენი კუნთების საწვავად. ვარჯიშის დაწყებამდე შეამოწმეთ სისხლში შაქრის დონე, რათა დარწმუნდეთ, რომ ის უსაფრთხო დონეზეა ვარჯიშის დასაწყებად. ექიმს ან აფთიაქს შეუძლია მოგაწოდოს სისხლში გლუკოზის მრიცხველი ან საცდელი ზოლი თქვენი სისხლში შაქრის შესამოწმებლად.
- თუ თქვენი სისხლში შაქარი 100 მგ/დლ -ზე ნაკლებია (5.6 მმოლ/ლ), ვარჯიშის დაწყებამდე გაზარდეთ სისხლში შაქარი. ნახშირწყლების შემცველი პატარა საჭმელი უნდა შეასრულოს ეს, როგორიცაა ხილი ან კრეკერი.
- თუ ტესტის შედეგი არის 100 -დან 250 მგ/დლ -მდე (5.6-13.9 მმოლ/ლ), არანაირი ქმედება არ არის საჭირო, თუ ექიმმა სხვაგვარად არ დაგავალათ და ვარჯიში არ გისურვებთ.
- ჩაატარეთ კეტონის ტესტი, თუ თქვენი სისხლში შაქარი აღემატება 250 მგ/დლ (13.9 მმოლ/ლ). შეამოწმეთ შარდი კეტონებზე აფთიაქიდან კეტოზის ტესტის ზოლის გამოყენებით. ნუ ვარჯიშობთ კეტონების არსებობისას და ხშირად შეამოწმეთ კეტონის დონე ზომიერია თუ მაღალი.
- თუ თქვენი სისხლში შაქარი აღემატება 300 მგ/დლ (16,7 მმოლ/ლ), ნუ ვარჯიშობთ. დაელოდეთ 30-60 წუთის განმავლობაში ჭამის გარეშე და კვლავ შეამოწმეთ სისხლში შაქრის დონე დავარდა თუ არა უსაფრთხოდ ვარჯიშისათვის.
მეთოდი 9 დან 10: იცოდეთ რა ფაქტორებმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს სისხლში შაქრის დონეზე
0 1 მალე
ნაბიჯი 1. იცოდეთ როგორ, როდის და რატომ იცვლება თქვენი სისხლში შაქარი
მაშინაც კი, თუ დაიცავთ მკაცრ დიეტას და ვარჯიშის გეგმას, თქვენი სისხლში შაქრის დონე შეიძლება არაპროგნოზირებად შეიცვალოს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ დიაბეტი გაქვთ.
- სისხლში შაქრის დონე იზრდება საკვების მიღებიდან ერთ – ორ საათში.
- სისხლში შაქრის დონე მცირდება გრძელვადიან პერსპექტივაში ფიზიკური ვარჯიშის საშუალებით, რომელიც გლუკოზას თქვენი სისხლიდან უჯრედებში გადასცემს.
- მენსტრუალური ციკლი იწვევს ჰორმონების და სისხლში შაქრის დონის ცვლილებას.
- თითქმის ყველა მედიკამენტი გავლენას ახდენს სისხლში შაქრის დონეზე. ნებისმიერი ახალი მედიკამენტის დაწყებამდე აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან.
მეთოდი 10 10: იმუშავეთ ექიმთან
0 6 მალე
ნაბიჯი 1. ექიმს შეუძლია გირჩიოთ დიეტა, ვარჯიში და მედიკამენტების გეგმა თქვენი საჭიროებიდან გამომდინარე
ექიმები იკვლევენ თქვენს სისხლში შაქრის დონეს, წონას და ცხოვრების წესს, რათა დადგინდეს, თუ რა ეფექტურად შეამცირებს თქვენს სისხლში შაქარს. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს ზოგადი მითითებები თქვენი დიეტის და ვარჯიშის რუტინის შესაცვლელად, მნიშვნელოვანია ყოველთვის ესაუბროთ ექიმს, სანამ რაიმე დიდ ცვლილებას შეიტანთ. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ ჭარბი წონა ან გაქვთ ისეთი დაავადებები, როგორიცაა დიაბეტი.
- თქვენი მდგომარეობიდან გამომდინარე, ექიმი გთავაზობთ დეტალებს, როგორიცაა ვარჯიშის დღის საუკეთესო დრო, რომელი კონკრეტული ვარჯიშები იქნება ყველაზე ეფექტური და რა ვარჯიშებს უნდა მოვერიდოთ.
- ექიმებმა შეიძლება დანიშნონ ინსულინის ინექციები ან სხვა მედიკამენტები, რომლებიც დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის დონის მართვაში მთელი დღის განმავლობაში.
- რეგულარულად ეწვიეთ თქვენს ექიმს ან ექიმის მიერ რეკომენდირებულ დიეტოლოგს, რომ შეამოწმოთ პროგრესი და თვალყური ადევნოთ შესაძლო ჯანმრთელობის პრობლემებს, რაც გამოწვეულია სისხლში მაღალი შაქრით.
