სისხლში შაქრის მაღალი დონე შეიძლება გაზარდოს ტიპი 2 დიაბეტის, ჰიპერგლიკემიის, დიაბეტური ნეიროპათიისა და ჯანმრთელობის სხვა სერიოზული გართულებების რისკი. იღებთ თუ არა მედიკამენტებს სისხლში შაქრის მომატებისთვის, წაიკითხეთ ეს სტატია, რომ იპოვოთ ის, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ ყოველდღიურ რუტინაში სისხლში შაქრის ბუნებრივი შემცირების მიზნით. ჩვენ არა მხოლოდ მოგცემთ რეკომენდაციებს იმ საკვების შესახებ, რომელიც დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის შემცირებაში, ჩვენ ასევე მოგაწვდით სხვა გზებს, რომლითაც შეგიძლიათ ჯანსაღი ცხოვრების წესით იცხოვროთ და სისხლში შაქარი დაქვეითდეს.
ნაბიჯები
15 მეთოდი 1: დაამატეთ ბევრი ხილი თქვენს დიეტას
0 6 მალე
ნაბიჯი 1. საუზმის გამოტოვებამ შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის მომატება მოგვიანებით
თუ დილით პირველად არ მიირთმევთ, თქვენი სისხლში შაქრის დონე ალბათ უფრო მაღალი იქნება ლანჩისა და ვახშმის შემდეგ. ეცადეთ ჭამოთ გაღვიძებისთანავე, თუნდაც ეს რაიმე პატარა იყოს.
იოგურტი, ახალი ხილი, შვრიის ფაფა, კვერცხი და სმუზი საუზმის შესანიშნავი არჩევანია
მეთოდი 15 დან 15: მიირთვით დაბალანსებული კვება
0 4 მალე
ნაბიჯი 1. მიირთვით სახამებლის, ხილისა და ბოსტნეულის, ცილებისა და ცხიმების ნაზავი
რაც უფრო დაბალანსებულია თქვენი დიეტა, მით უკეთესი იქნება თქვენი სისხლში შაქრის დონე. ეცადეთ მიირთვათ 3 -ჯერ დღეში თითოეული საკვების ჯგუფის ნარევი, მათ შორის:
- ბოსტნეული: ბროკოლი, სტაფილო, მწვანილი, წიწაკა და პომიდორი.
- ხილი: ფორთოხალი, ნესვი, კენკრა, ვაშლი, ბანანი და ყურძენი.
- მთლიანი მარცვლეული: ხორბალი, ბრინჯი, შვრია, სიმინდის ფქვილი, ქერი და ქინოა.
- უცხიმო ცილა: ქათამი, ინდაური, თევზი, კვერცხი, თხილი და ხმელი ლობიო.
- რძე: რძე, იოგურტი და ყველი.
მეთოდი 15 15: შეზღუდეთ თქვენი პორცია
0 1 მალე
ნაბიჯი 1. ჭარბმა ჭამამ შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის მომატება
როდესაც საკუთარ თავს მიირთმევთ, სცადეთ გამოიყენოთ თეფშის მეთოდი: შეავსეთ თეფშის 1/2 არა სახამებელი ბოსტნეულით, თეფშის 1/4 მჭლე ცილით და თეფშის 1/4 მთლიანი მარცვლეულით. თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ 9 სმ (23 სმ) სადილის თეფში თქვენი საკვებით, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა.
დალიეთ წყალი ან უშაქრო ცივი ჩაი თქვენს კვებასთან ერთად, რომ იყოთ ჯანმრთელი
მეთოდი 8 დან 15: მიიღეთ 25 -დან 38 გრამი ბოჭკოვანი დღეში
0 5 მალე
ნაბიჯი 1. ბოჭკოვანი ამცირებს სისხლში შაქრისა და ინსულინის კონცენტრაციას
ზოგადად, თქვენ უნდა დამიზუსტოთ დაახლოებით 30 გრამი დღეში. ბოჭკოვანი შეგიძლიათ იხილოთ ყავისფერ ბრინჯში, ქერში, სახამებელ ბოსტნეულში, ხილსა და ლობიოში.
- 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებს სჭირდებათ 25 გრამი ბოჭკოვანი დღეში, ხოლო 51 წელს ზემოთ ქალებს 21 გრამი ბოჭკოვანი.
- 50 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებს სჭირდებათ 38 გრამი ბოჭკოვანი დღეში, ხოლო 51 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებს 30 გრამი ბოჭკოვანი.
- მიუხედავად იმისა, რომ ბოჭკოვანი დანამატები არსებობს, უმჯობესია მიიღოთ ბოჭკოვანი საკვებიდან, ვიდრე აბიდან. თუ გსურთ ბოჭკოვანი დანამატების მიღება, ესაუბრეთ ექიმს, რომ ნახოთ რა არის თქვენთვის შესაფერისი.
მეთოდი 9 დან 15: შეანელეთ საჭმლის მონელება ჯანსაღი ცხიმებით
0 6 მალე
ნაბიჯი 1. როდესაც საჭმლის მონელება შენელებულია, სისხლში შაქარი არ იზრდება სწრაფად
როდესაც ამზადებთ, ეცადეთ დაამატოთ ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა არაქისის კარაქი, რიკოტას ყველი, იოგურტი ან თხილი. ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ზეითუნის ზეთი, თევზის ზეთი, სელის თესლი ან ავოკადო.
შესანიშნავი იდეაა ჭამოთ ჯანსაღი ცხიმები დიდი ჭამის შემდეგ. თუ თქვენ შეანელებთ საჭმლის მონელებას, შეგიძლიათ უკეთ გააკონტროლოთ სისხლში შაქრის დონე
მეთოდი 10 დან 15: მიირთვით ნაკლები ნახშირწყლები
0 6 მალე
ნაბიჯი 1. ძალიან ბევრმა ნახშირწყლებმა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სისხლში შაქრის მატება
საშუალოდ, თქვენ უნდა შეეცადოთ მიიღოთ ყოველდღიური კალორიების დაახლოებით 1/2 ნახშირწყლებიდან. თუ თქვენ ჭამთ 1, 800 კალორიას დღეში, აქედან 900 უნდა იყოს ნახშირწყლები. ნახშირწყლების შემცველი საკვები მოიცავს კანფეტს, თეთრ პასტას, თეთრ პურს, საუზმის მარცვლეულს, ორცხობილას და ცომეულს და ტკბილ იოგურტს.
ნახშირწყლები იყოფა შაქრად და ის შეიწოვება ინსულინით. თუ თქვენ გაქვთ ინსულინის პრობლემა, თქვენი სხეული ვერ შეძლებს შაქრის ათვისებას და ამან შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი შაქრის დონის მატება
მეთოდი 11 დან 15: დაამატეთ დარიჩინი თქვენს დიეტაში
0 6 მალე
ნაბიჯი 1. ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ დარიჩინს შეუძლია შეამციროს თქვენი სისხლში შაქრის დონე
შეეცადეთ ყოველდღიურად დაამატოთ 1/2 ჩაის კოვზი (2.8 გრ) თქვენს დიეტაში. შეგიძლიათ მოაყაროთ შვრიის ფაფაზე ან დაამატოთ ის სმუზში, რათა მარტივად შეამციროთ სისხლში შაქარი.
- დარიჩინის დანამატები ბაზარზეა, მაგრამ ყოველთვის უკეთესია მიიღოთ თქვენი საკვები ნივთიერებები ფაქტობრივი საკვებიდან. თუ სხეულს შეჭამთ და დარიჩინს უფრო ადვილად შეიწოვს თქვენი სხეული, ვიდრე აბი.
- ძალიან ბევრი დარიჩინის ჭამა შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ღვიძლზე. დაიცავით 1/2 ჩაის კოვზი (2.8 გ) დღეში თქვენი სხეულის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.
მეთოდი 12 დან 15: დალიეთ ბევრი წყალი
0 3 მალე
ნაბიჯი 1. წყალი ხელს უწყობს ჭარბი შაქრის გამოდევნას თირკმელებში
როცა გწყურდებათ, დალიეთ ჭიქა წყალი წვენის ან სოდის ნაცვლად. ეცადეთ, წყლის ბოთლი იქვე გქონდეთ, რომ გამოიყენოთ მთელი დღის განმავლობაში.
- წვენი და სოდა ამაღლებს თქვენს სისხლში შაქრის დონეს და მათ ასევე შეუძლიათ წვლილი შეიტანონ წონის მატებაში.
- მიზნად ისახეთ 15.5 ჭიქა (3.7 ლ) წყალი დღეში, თუ კაცი ხართ და 11.5 ჭიქა (2.7 ლ) დღეში, თუ ქალი ხართ.
მეთოდი 15 დან 15: ივარჯიშეთ რეგულარულად
0 8 მალე
ნაბიჯი 1. მიზნად ისახეთ დღეში დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში
ვარჯიში ბუნებრივად ეხმარება სისხლში შაქრის შემცირებას, აიძულებს თქვენს კუნთებს გამოიყენონ გლუკოზა ენერგიისთვის და გაზარდონ თქვენი სხეულის მგრძნობელობა ინსულინის მიმართ. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ სიარული, სირბილი, ველოსიპედით სიარული, ლაშქრობა, წვრთნები, ან ცურვა, რათა თქვენი სისხლი ამოტუმბოს და შაქრის დონე შემცირდეს.
ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ფორმა, რაც შესანიშნავია თქვენი ჯანმრთელობისთვის
მეთოდი 14 დან 15: შეამცირეთ თქვენი სტრესის დონე
0 6 მალე
ნაბიჯი 1. სტრესი იწვევს თქვენს ორგანიზმს მეტი შაქრის გამოყოფაში
თუ სტრესში ხართ, სცადეთ მედიტაცია, იოგა, ან დამამშვიდებელი ბუნების გასეირნება თქვენი თავის დასამშვიდებლად. სტრესის დონის შემცირებას შეიძლება გარკვეული დრო დასჭირდეს და შეიძლება დაგჭირდეთ რამდენიმე რამის გამოცდა, სანამ არ იპოვით იმას, რაც თქვენთვის შესაფერისია.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეამციროთ სტრესის დონე კარგი წიგნის კითხვით, დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენით, დამამშვიდებელი აბაზანის მიღებით ან მანქანით გასეირნებით
მეთოდი 15 – დან 15 – მდე: დაისვენეთ 7-9 საათი ძილი ღამით
0 4 მალე
ნაბიჯი 1. ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სხეულის ინსულინის არაეფექტურად გამოყენება
შეეცადეთ დაიძინოთ ყოველ ღამე ერთსა და იმავე დროს და დაიძინოთ დაახლოებით 8 საათი ყოველდღე. სისხლში შაქრის დონე არა მხოლოდ უკეთესი იქნება, არამედ საერთო ჯამში თქვენც უკეთესად იგრძნობთ თავს.
