Patellar tendonitis არის ტექნიკური ტერმინი ანთების მყესში, რომელიც გადის თქვენს მუხლზე. ეს ძალიან გავრცელებული დაზიანებაა სპორტსმენებს შორის, განსაკუთრებით მორბენალებს, მხტუნავებსა და ძალოსნებს შორის. ცუდი tendonitis არის მტკივნეული და შეიძლება მოგაცილოთ სამსახურიდან რამდენიმე კვირით, ასე რომ თქვენ მოგინდებათ ყველაფერი გააკეთოთ იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ იგი. საბედნიეროდ, არსებობს მრავალი გზა, რათა თავიდან აიცილოთ ეს შემაშფოთებელი დაზიანება. სათანადო გაჭიმვით, ფორმით და გამოჯანმრთელებით, თქვენ უნდა შეძლოთ თავიდან აიცილოთ ტენდინიტი.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: უსაფრთხო ვარჯიში
ნაბიჯი 1. გაათბეთ 5-10 წუთით ადრე ყოველი ვარჯიში
ვარჯიშზე პირდაპირ გადახტომამ, სანამ მუხლები ჯერ კიდევ მჭიდროა, შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები, როგორიცაა ტენდინიტი. ყოველთვის დახარჯეთ მინიმუმ 5-10 წუთი გასათბობად თქვენი ძირითადი ვარჯიშის დაწყებამდე. როგორც წესი, გაზარდეთ თქვენი გულისცემა და გაოფლიანდით გაწელვის ან ვარჯიშის დაწყებამდე. ეს ამზადებს თქვენს კუნთებსა და სახსრებს აქტივობისთვის.
- სწრაფი სიარული ან მსუბუქი სირბილი გათბობის ყველაზე გავრცელებული აქტივობებია. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ხტომა თოკზე ან რამდენიმე jumping jacks რამდენიმე წუთის to loosen up.
- თუ თქვენ გამოჯანმრთელდით მუხლის ტკივილისგან, სცადეთ დაბალი ზემოქმედება, როგორიცაა სტაციონარული ველოსიპედის ტარება ან ელიფსური აპარატის გამოყენება.
- მასაჟი გაუკეთეთ მუხლებს და გაატარეთ ისინი მთელი მოძრაობის მანძილზე, რათა გააუმჯობესოს თქვენი სისხლის მიმოქცევა.
ნაბიჯი 2. გაჭიმეთ მუწუკები, ოთხკუთხედი და ხბო ფეხის ვარჯიშების დაწყებამდე
ეს კუნთები ყველა მუხლებზე გიწევთ. თუ ერთი ან მეტი მათგანი ძალიან მჭიდროა, მათ შეუძლიათ ზიანი მიაყენონ თქვენს ძვლოვან მყესს. დათბობის შემდეგ გაჭიმეთ თითოეული ეს კუნთი ინდივიდუალურად ისე, რომ ისინი კარგი და ფხვიერი იყოს.
- მუცლის არეში უმარტივესი გაჭიმვა დგას პირდაპირ, აყენებს ფეხებს და იკეცება ფეხის თითების შეხებისას. წადი რაც შეიძლება შორს და გააჩერე 10 წამი. გაიმეორეთ ეს 3-5 ჯერ.
- ოთხკუთხა გაჭიმვისთვის ადექით და ერთი ფეხი მოხარეთ ზურგისკენ. ჩამოწიე ქვემოთ და დაიჭირე ფეხი, შემდეგ კი გაიშვირე სანამ არ იგრძნობ დაჭიმულობას. გააჩერეთ 10 წამი და გაიმეორეთ 3-5-ჯერ.
- გაჭიმეთ თქვენი ხბოები საფეხურზე ან საფეხურზე ფეხის გადადგმით და ქუსლების ჩამოყრით ზღვარზე ქვემოთ. გააჩერეთ ეს 10 წამი და გაიმეორეთ 3-5 ჯერ.
ნაბიჯი 3. ვარჯიშის დროს მუხლები ფეხების გასწვრივ შეინახეთ
არასათანადო ფორმამ შეიძლება გამოიწვიოს ბევრი სტრესი თქვენს მუხლებზე და გამოიწვიოს ტენდინიტი. სწორი ფორმა დამოკიდებულია ვარჯიშზე, რომელსაც აკეთებთ, მაგრამ ზოგადად, მუხლები ფეხების გასწვრივ შეინახეთ. ნუ დარგავთ თქვენს ფეხებს უფრო ფართო ან ვიწრო ვიდრე მუხლები, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ დაძაბავთ მათ. ეს ეხება იმას, გარბიხართ, დგახართ თუ აკეთებთ დაბნეულობას.
- თუ დარბიხართ, ეცადეთ, ფეხზე მსუბუქი იყოთ. ძლიერად ნუ დაარტყამთ თორემ შეიძლება მუხლები დაძაბოთ.
- ყოველთვის ჰკითხეთ ტრენერს ან მწვრთნელს, თუ რომელი ფორმაა კონკრეტული ვარჯიშისთვის, თუ არ ხართ დარწმუნებული.
ნაბიჯი 4. გაზარდეთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა ნელა
50 ფუნტიდან (23 კგ) 100 კილოგრამამდე (45 კილოგრამამდე) გადახტომა ან 8 მილი (8.0 კმ) 10 მი (16 კმ) სირბილიდან ძალიან ძნელია თქვენს კუნთებსა და სახსრებზე. ყოველთვის გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა ნელა და თანდათანობით. დაელოდეთ სანამ ამ დონეზე სრულიად კომფორტულად იქნებით, შემდეგ კი გააფართოვეთ, როდესაც მზად იქნებით მეტი ინტენსივობისთვის.
- როგორც წესი, თქვენ უნდა გაზარდოთ ვარჯიშის ინტენსივობა არა უმეტეს 10% -ით ერთდროულად. თუ ჩვეულებრივ იწექით 23 ფუნტზე (23 კგ), მაშინ გაზარდეთ 55 ფუნტამდე (25 კგ), როდესაც მზად იქნებით.
- თუ თქვენ ცდილობთ ახალ ვარჯიშს, დაიწყეთ რაც შეიძლება მსუბუქი წონით, სანამ ფორმას არ გაგრძნობინებთ. შემდეგ გაზარდეთ წონა, ასე რომ თქვენ შეძლებთ 10-12 გამეორებას ძალიან დაძაბვის გარეშე.
- მოერიდეთ ზედმეტ ვარჯიშს და ზედმეტად ინტენსიური ვარჯიშების შესრულებას, რადგან თქვენ შეგიძლიათ უფრო მეტი ზიანი მიაყენოთ თქვენს მუხლს.
ნაბიჯი 5. შეწყვიტეთ ვარჯიში მაშინვე, თუკი მუხლის ირგვლივ რაიმე ტკივილს იგრძნობთ
მუხლის ტკივილი არ არის ისეთი რამ, რისი გადალახვაც უნდა სცადოთ. ამ ტიპის ტკივილი ნიშნავს იმას, რომ რაღაც არასწორია, ასე რომ შეწყვიტეთ დაუყოვნებლივ. გააკეთეთ გაჭიმვა და შემდეგ კვლავ დაიწყეთ ნელა. თუ ტკივილი ბრუნდება, გამოტოვეთ ეს ვარჯიში დღის განმავლობაში.
- თუ თქვენ აწევდით წონას, მაშინ უცებ არ ჩამოაგდოთ ისინი. ეცადეთ მათი კონტროლირებად რეჟიმში დაყენება ისე, რომ საკუთარ თავს ზიანი არ მიაყენოთ.
- ზოგჯერ აერობული აქტივობების დროს, როგორიცაა სირბილი, მუხლის ტკივილი თანდათან გაუარესდება. უმჯობესია შეწყვიტოთ როგორც კი იგრძნობთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ტენდინიტი.
რჩევა:
შეცვალეთ სავარჯიშოები, რომლებიც ჩართავთ თქვენს რუტინაში. მაგალითად, თუ თქვენ ჩვეულებრივ გარბიხართ, სცადეთ ცურვა, ველოსიპედი ან წყლის აერობიკა კვირაში რამდენჯერმე.
ნაბიჯი 6. დაასრულეთ ვარჯიში ისევ გაჭიმვით
თქვენი კუნთები ზოგჯერ შეიძლება დაიძაბოს ვარჯიშის შემდეგ, რაც იწვევს ტკივილს და ტენდინიტს. ამიტომაც კვლავ გაჭიმვა კარგი იდეაა. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს ოთხკუთხედზე, ბარძაყზე და ხბოებზე, როგორც ვარჯიშის დაწყებისას.
თუ ვარჯიშს დაუთმობთ ერთ დღეს, მაინც კარგი პრაქტიკაა გაჭიმვა. ეს ინარჩუნებს თქვენს კუნთებს და მყესებს თავისუფლად და ემზადება საქმიანობისთვის
3 მეთოდი 2: დაიცავით თქვენი მუხლები
ნაბიჯი 1. დატოვეთ 24-48 საათი ფეხის სტრესულ საქმიანობას შორის
გარბოდათ თუ აწევდით წონას, მუხლებს დრო სჭირდებათ გამოჯანმრთელებისთვის. დატოვეთ მინიმუმ ერთი დღე ფეხის ვარჯიშებს შორის, რათა თქვენი კუნთები გამოჯანმრთელდეს.
- სავარჯიშო გრაფიკის შედგენა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ძალიან ხშირად კუნთების ვარჯიში. მაგალითად, ორშაბათს შეგიძლიათ გააკეთოთ ფეხები, სამშაბათს მკლავები და ოთხშაბათს გაიქცეთ.
- სპორტი ასევე ითვლება ვარჯიშად. თუ დილით მეგობრებთან ერთად თამაშობთ კალათბურთს, დღის მეორე ნახევარში ჩაჯდომამ შეიძლება თქვენი ფეხები დააზიანოს.
რჩევა:
ვარჯიშებს შორის, სცადეთ ჩანჩქერის იოგას პოზა, რათა მუხლები დაიშალოთ. დაწექით ზურგზე და გაშალეთ ფეხები პირდაპირ ისე, რომ თქვენი სხეული ჩამოყალიბდეს 90 გრადუსიანი კუთხით. გააჩერეთ პოზა 30 წამის განმავლობაში, სანამ ფეხები იატაკზე დააბრუნეთ.
ნაბიჯი 2. ატარეთ ფეხსაცმელი სათანადო თაღოვანი მხარდაჭერით
კარგი ფეხსაცმელი ძალიან მნიშვნელოვანია მრავალი სახის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად. მიიღეთ მაღალი ხარისხის წყვილი სირბილი ან ძალოსნობის ფეხსაცმელი, რომელსაც აქვს ბევრი ბალიში და კარგი თაღოვანი საყრდენი. ეს ხელს უწყობს მუხლების მოცილებას დარტყმისგან და თავიდან აიცილებს ტენდინიტს.
- ყოველთვის სცადეთ ფეხსაცმლის შეძენამდე. სცადეთ ოდნავ სიარული ან სირბილი, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი კარგ მხარდაჭერას უზრუნველყოფენ.
- შეცვალეთ სავარჯიშო ფეხსაცმელი, როგორც კი გაცვეთილი იქნება. აქტიური ადამიანებისთვის, ეს ჩვეულებრივ ხდება ყოველ 6-12 თვეში. თუ შეამჩნევთ, რომ ფეხის, ფეხის ან წელის ტკივილი მოულოდნელად გაწუხებთ, მაშინ ალბათ ახალი ფეხსაცმელი გჭირდებათ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ატაროთ მუხლის ბრეკეტი დამატებითი მხარდაჭერისთვის.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ მძიმე ზედაპირებზე მუშაობას
შეეცადეთ თავი აარიდოთ ბეტონის ან სხვა მყარ ზედაპირებზე სირბილს ან ვარჯიშს, რადგან ამან შეიძლება მუხლები შეარხიოს და გამოიწვიოს მეტი დაზიანება. ამის ნაცვლად, დადექით სავარჯიშო ხალიჩებზე ან გააკეთეთ ვარჯიში ხალიჩების ოთახში. თუ გიყვართ გარეთ ვარჯიში, ამის ნაცვლად მოძებნეთ სარბენი ბილიკები ან ბალახის ბილიკები.
ნაბიჯი 4. გააძლიერე ყველა თქვენი ფეხის კუნთი თანაბრად
თუ თქვენი ფეხის ზოგიერთი კუნთი უფრო სუსტია ვიდრე სხვები, მაშინ ისინი არათანაბრად გაიწევენ თქვენს კისრის მყესს. მოერიდეთ ამას მთელი ფეხის ვარჯიშით. დარწმუნდით, რომ ხბოს, ოთხკუთხედის და ზაზუნას თანაბარი ყურადღება ექცევა, ასე რომ თქვენი ფეხი დაბალანსებულია.
- რთული სავარჯიშოები, როგორიცაა სირბილი ან ჩაჯდომა ვარჯიშობს მთელ ფეხს, ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ ფოკუსირება ინდივიდუალურ კუნთებზე, თუ მხოლოდ ამ ვარჯიშებს აკეთებთ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ იზოლაციის ვარჯიშები, როგორიცაა ფეხის აწევა თქვენი ოთხკუთხედისთვის ან ხბოს აწევისთვის. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თითოეულ ზონას თანაბრად ავარჯიშებთ ისე, რომ თქვენი ფეხები დაბალანსებული იყოს.
ნაბიჯი 5. იმუშავეთ ფეხის გაძლიერების ვარჯიშებზე
ფეხების გაჭიმვა და ვარჯიში დაგეხმარებათ ტერფებისა და მუხლების ზეწოლის შემსუბუქებაში, ასე რომ თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ განუვითარდეთ კისრის ტენდონიტი. მაგალითად, სცადეთ იატაკზე 15-20 მარმარილოს გაშლა. იჯექით სავარძელში მარმარილოს წინ და აიღეთ ისინი თითებით თითებით. ჩაყარეთ მარმარილოები თასში, რათა გააუმჯობესოთ თქვენი ფეხის ძალა.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ პირსახოცის დახვევა. დაჯექით სკამზე და პირსახოცი დადეთ თქვენს წინ. დაიჭირეთ პირსახოცის ცენტრი ფეხის თითებით და მოიხვიეთ, რომ პირსახოცი უფრო ახლოს მიიწიოთ. შემდეგ დაისვენეთ ფეხი. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 5 გამეორებით
მეთოდი 3 -დან 3: ტკივილისგან გამოჯანმრთელება
ნაბიჯი 1. ტკივილს იგრძნობთ მუხლებზე 15 წუთის განმავლობაში
თუ დაასრულებთ ვარჯიშს და იგრძნობთ მუხლის ტკივილს, შესაძლოა გქონდეთ მცირე ანთება მყესში. სცადეთ ყინულის პაკეტი პირსახოცში გახვიოთ და დაიჭიროთ მუხლზე 15 წუთის განმავლობაში. ამან შეიძლება შეამციროს ანთება და თავიდან აიცილოს ტენდონიტი.
- არ წაისვათ ყინულის პაკეტი პირდაპირ თქვენს კანზე პირსახოცში შეფუთვის გარეშე. ამან შეიძლება ყინვა გამოიწვიოს.
- ფეხის აწევაც სასარგებლოა. ის გამოდევნის სისხლს მუხლიდან და ამცირებს ანთებას.
ნაბიჯი 2. დაისვენეთ მეორე დღეს, თუ კვლავ იგრძნობთ ტკივილს მუხლებში
მაშინაც კი, თუ ფეხის ვარჯიში დაგეგმილი გაქვთ, ნუ ეცდებით მუხლის ტკივილის გადატანას. მიეცით საკუთარ თავს დასვენების დღე, რათა მუხლები დაისვენოთ. ეს ხელს შეუშლის ტენდონიტის დაწყებას.
იმავდროულად, თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ სხვადასხვა ვარჯიში. მკლავების, ზურგისა და ძირითადი ვარჯიშები, როგორც წესი, არ აყენებს სტრესს მუხლებზე
ნაბიჯი 3. გადადით დაბალი ზემოქმედების აქტივობებზე, სანამ დაელოდებით ტკივილის გაქრობას
თქვენ კვლავ შეგიძლიათ იყოთ აქტიური, თუ მუხლის ტკივილს განიცდით. უბრალოდ მოერიდეთ აქტივობებს, რომლებიც სტრესს აყენებს თქვენს სახსრებს. თქვენ გაქვთ რამდენიმე არჩევანი დაბალი ზემოქმედების კარდიო ვარჯიშებისთვის.
- ცურვა.
- Ველოსიპედის ტარება.
- ელიფსური მანქანა.
ნაბიჯი 4. ეწვიეთ ექიმს, თუ თქვენი ტკივილი არ ჩაცხრება ერთ კვირაში
თუ ერთ კვირაზე მეტია იგრძენით მუხლის ტკივილი, მაშინ შეიძლება გქონდეთ ტენდინიტი. არ არის საჭირო პანიკა, მაგრამ უნდა მიმართოთ ექიმს სამკურნალოდ. მათ შეუძლიათ გაჩვენონ, თუ როგორ უნდა აღდგეს ფორმა რაც შეიძლება მალე.
- პირველადი მკურნალობა, რომელსაც ექიმები გვირჩევენ, არის ჭიების ტენდონიტის ყოველდღიური ანთების საწინააღმდეგო მედიკამენტები, ყინვა და დასვენება. თითქმის ყველა შემთხვევაში, ეს კურნავს tendonitis ერთი კვირის ან 2.
- იყავით ექიმთან კონტაქტში და ნუ დააყოვნებთ უკან დაბრუნებას, თუ ტკივილი არ გაუმჯობესდა.
Რჩევები
- ეცადეთ, ვარჯიშის დროს ფეხებზე მსუბუქი იყოთ. თანმიმდევრული ზემოქმედება არის პატელარული ტენდონიტის საერთო მიზეზი.
- შეინარჩუნეთ ჯანსაღი წონა ვარჯიშითა და დაბალანსებული დიეტის დაცვით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ანთების საწინააღმდეგო დიეტის დაცვა, რათა დაგეხმაროთ მუხლის ირგვლივ შეშუპების შემცირებაში.
- გამოიყენეთ დანამატები, როგორიცაა კოლაგენი, სახსრების ანთების შესამცირებლად.
