თქვენი სხეული იღებს კალციუმს საკვებით, და ეს საკვები აუცილებელია ძვლების ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და ოსტეოპოროზის თავიდან ასაცილებლად. თუ თქვენ მიირთმევთ დაბალკალორიულ დიეტას, რათა დაიკლოთ რამდენიმე კილოგრამი, თქვენ მაინც უნდა დარწმუნდეთ, რომ იღებთ საკმარის კალციუმს. კალციუმის დეფიციტმა შეიძლება გაართულოს წონის დაკლება. ეს შეიძლება განსაკუთრებით რთული იყოს, თუ თქვენ ხართ ვეგანურ დიეტაზე ან ხართ ლაქტოზას აუტანელი, რადგან რძის პროდუქტები კალციუმის მიღების უადვილესი გზაა. თუმცა, თქვენ მაინც შეგიძლიათ წარმატებით დაამატოთ კალციუმი თქვენს წონაში დასაკლებად, უამრავი ფოთლოვანი მწვანილის და კალციუმით მდიდარი სხვა საკვების ჭამით, დაბალი ცხიმით და კალორიებით.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: კალციუმის მიღება რძის პროდუქტებისგან
ნაბიჯი 1. შეიძინეთ უცხიმო ან უცხიმო რძე
ნახევარი ჭიქა (დაახლოებით 2 ჭიქა) უცხიმო რძე შეიცავს მხოლოდ 190 კალორიას და კალციუმის უფრო მაღალ შემცველობას, ვიდრე ცხიმიან რძეს. უცხიმო რძე შეიცავს 25 მგ -ით მეტ კალციუმს, ვიდრე მთლიანი რძე. თუ თქვენ სვამთ მხოლოდ სამ ჭიქას უცხიმო რძეს ყოველდღიურად (თითო ყოველ ჭამასთან ერთად), თქვენ კარგად იქნებით საჭირო კალციუმის მისაღებად.
- თუ თქვენ ხართ 19 -დან 50 წლამდე, გჭირდებათ მინიმუმ 1, 000 მგ კალციუმი დღეში. დაამატეთ 200 მილიგრამი დღეში, თუ 50 წელზე მეტი ხართ. ვინაიდან დაახლოებით 300 მილიგრამ კალციუმს შეიცავს 8 უნცია უცხიმო რძეში, სამი 8 უნცია ჭიქა დღეში მოგაწვდით 900 ათასიდან 1000 მილიგრამს. კალციუმი გჭირდებათ.
- თუ წონის დაკარგვის დიეტაში შეიტანთ უცხიმო რძის პროდუქტს, თქვენ არა მხოლოდ მიიღებთ უამრავ კალციუმს, არამედ შეგიძლიათ უფრო სწრაფად დაიკლოთ წონაში, ვიდრე რძის და სხვა რძის პროდუქტების რაციონიდან გამოტოვებას.
- თუ თქვენ გაქვთ ლაქტოზას შეუწყნარებლობა ან არ მოიხმართ რძის პროდუქტებს, მოძებნეთ არა რძის რძე, როგორიცაა სოიოს რძე ან ფორთოხლის წვენი, რომელიც გამდიდრებულია კალციუმით.
ნაბიჯი 2. მიირთვით იოგურტი, როგორც საჭმელი
იოგურტი არის წონის დაკარგვის ძირითადი პროდუქტი, რომელიც ასევე არის კალციუმის მნიშვნელოვანი წყარო. თუ თქვენ არ ხართ ჩვეულებრივი იოგურტის მოყვარული, შეგიძლიათ დაამატოთ ხილი, თხილი ან კენკრა ამ საკვების სარგებლის შემცირების გარეშე.
- მაგალითად, რვა უნცია ხილის იოგურტს აქვს დაახლოებით 345 მილიგრამი კალციუმი. მხოლოდ ორი იოგურტის საჭმელი დღის განმავლობაში მოგცემთ კალციუმის რეკომენდებული დღიური დოზის ნახევარზე მეტს.
- იოგურტის შეძენამდე წაიკითხეთ საკვების ეტიკეტი, რომ გადახედოთ კალორიებს და დამატებულ შაქარს. ზოგიერთი იოგურტი უფრო ჰგავს დესერტს, რადგან ის სავსეა დამატებული შაქრით. მაგალითად, დანონ კარამელ მაჩიათოს აქვს 33 გრამი შაქარი. ამერიკის გულის ასოციაცია გვირჩევს ქალებისთვის არაუმეტეს 24 გრამი (6 ჩაის კოვზი) შაქრის დამატებას დღეში და მამაკაცებისთვის არაუმეტეს 36 გრამის (9 ჩაის კოვზი) შაქრის დამატებას.
- დაამატეთ კალციუმით მდიდარი თხილი, როგორიცაა ნუში, რომ გაზარდოთ კალციუმის შემცველობა იოგურტიდან.
ნაბიჯი 3. მიირთვით მოწიფული ყველი
თუ დიეტაზე ხართ, ალბათ ფიქრობთ, რომ ყველი შეზღუდულია. ამასთან, მოზრდილი ყველი, როგორიცაა დაძველებული ჩედარი და პარმეზანი, არა მხოლოდ კალციუმის კარგი წყაროა, არამედ რეალურად დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ უყურებთ თქვენს მომსახურების ზომებს. ყველის პორცია არის 1 -დან 1 ½ უნციამდე.
- ეს ყველი დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში ქიმიური ბუტირატის დიდი რაოდენობით წყალობით, რაც არსებითად აჩქარებს თქვენს მეტაბოლიზმს.
- ხანდაზმული ყველი, როგორიცაა პარმეზანი და შვეიცარიული, შეიძლება თქვენთვის კარგი იყოს მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ ლაქტოზას აუტანლობა, ვინაიდან ისინი შეიცავს ძალიან ცოტა ლაქტოზას.
- ეს ყველი ადვილად დაემატება წონის დაკლების დიეტას. მაგალითად, შეგიძლიათ გახეხილი პარმეზანის ყველი მოაყაროთ ფოთლოვანი მწვანილის სალათს.
ნაბიჯი 4. სასმელის ან ცხელი მარცვლეულის წყლის ნაცვლად გამოიყენეთ რძე
თუ არ მოგწონთ რძის დალევა, შეგიძლიათ კვლავ შეიტანოთ რძე თქვენს დიეტაში, შეურიეთ იგი მყისიერ სასმელებში ან საკვებში, როგორიცაა შვრიის ფაფა, რომელსაც ჩვეულებრივ წყალთან ერთად ამზადებთ.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ უცხიმო რძე მყისიერი ცხელი შოკოლადით წყლის ნაცვლად უფრო მდიდარი, კრემის შემცველი სასმელისთვის, რომელიც ასევე გაძლევთ კალციუმის მომატებას.
- იმის გამო, რომ რძეს წყლისგან განსხვავებული კონსისტენცია აქვს, შეიძლება დაგჭირდეთ იმ რაოდენობის დაკლება, რომლითაც თქვენი საკვები ან სასმელი არ გახდება ძალიან სქელი. თუმცა, უცხიმო რძესთან მნიშვნელოვანი განსხვავება არ არის.
3 მეთოდი 2: კალციუმით მდიდარი საკვების ჭამა
ნაბიჯი 1. საუზმეზე მიირთვით კალციუმით გამდიდრებული მარცვლეული და ფორთოხლის წვენი
ბევრი კომპანიაა, რომლებიც კალციუმს უმატებენ საუზმის მარცვლეულსა და ფორთოხლის წვენს, ასე რომ, ეს შეიძლება იყოს მარტივი გზა, რომ დაამატოთ კალციუმი თქვენს დიეტაში დილით.
- შეამოწმეთ კვების ეტიკეტები, რომ შეამოწმოთ რამდენი კალციუმი შედის ერთ პორციაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაეცნოთ ცხიმებისა და კალორიების ინფორმაციას იქ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გაარკვიოთ როგორ შეიტანოთ კალციუმით გამდიდრებული საკვები და სასმელები თქვენს წონაში დასაკლებად.
- შეამოწმეთ კვების ინფორმაცია მარცვლეულში შაქრის ოდენობისთვისაც. შეეცადეთ იპოვოთ ის, რომელსაც აქვს ერთნიშნა რაოდენობა.
ნაბიჯი 2. სეზონი თქვენი კვება კალციუმის მდიდარი მწვანილი და სანელებლები
ბევრი სანელებელია კალციუმის კარგი წყარო. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ალბათ არ გამოიყენებთ მნიშვნელოვან რაოდენობას, კალციუმით მდიდარი მწვანილი და სანელებლები, როგორიცაა ნიორი, რეჰანი და ორეგანო, კალციუმის მცირე რაოდენობას მოგცემთ.
- ნიორი და ორეგანო არის ჩვეულებრივი მწვანილი, რომელიც გამოიყენება იტალიურ სოუსებში. კალციუმით მდიდარია რეჰანი, თიამი, როზმარინი და ოხრახუში.
- დარიჩინი არის კალციუმის კარგი წყარო, ასევე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში ცხიმის გაზრდილი შენახვის თავიდან ასაცილებლად. ჩაასხით დარიჩინი საუზმის მარცვლეულზე, ან დაამატეთ ის თქვენს ჩაიში კალციუმის ასამაღლებლად. ერთი სუფრის კოვზი დარიჩინი შეიცავს კალციუმის დღიური ღირებულების 8% -ს.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ნუში
ნუში უფრო მეტ კალციუმს შეიცავს ვიდრე ნებისმიერი სხვა თხილი და კარგი საჭმელია წონის დაკლებისას. ეს თხილი ასევე მდიდარია ცილებით, ბოჭკოებით, ჯანსაღი ცხიმებით და ნუტრიენტებით, როგორიცაა მაგნიუმი, მანგანუმი და ვიტამინი E.
- მხოლოდ ერთი უნცია ნუში - დაახლოებით 22 თხილი - უზრუნველყოფს კალციუმის რეკომენდებული დღიური დოზის 8 პროცენტს.
- კალციუმის გაზრდის გარდა, ნუში ასევე დაგეხმარებათ არტერიული წნევის და სხეულის ცხიმის შემცირებაში, ამცირებს მეტაბოლური დაავადების განვითარების რისკს, რაც ხელს შეუშლის თქვენი წონის დაკლების მიზნებს.
- მიუხედავად იმისა, რომ ნუშის ჭამა შეგიძლიათ როგორც საჭმელი, ასევე შეგიძლიათ დაასხით დაფქული ნუში თქვენს იოგურტში ან თქვენს სალათში, რათა დაამატოთ კალციუმი თქვენს წონაში.
ნაბიჯი 4. ჩაასხით ჩიას თესლი იოგურტზე ან მარცვლეულზე
ჩიას თესლი არის კალციუმის კარგი წყარო და სხვა მრავალი საკვები ნივთიერება, რომლებიც მნიშვნელოვანია ძლიერი და ჯანსაღი ძვლებისთვის, როგორიცაა ფოსფორი და მაგნიუმი. ჩიას თესლის ერთი უნცია (28 გრამი) უზრუნველყოფს კალციუმის ყოველდღიური დოზის 18% -ს.
- იმის გამო, რომ ჩიას თესლს აქვს შედარებით მკრთალი არომატი, ის ადვილად შეიტანება თქვენს დიეტაში, მაგალითად, მარცვლეულის, იოგურტის, სალათის, ბოსტნეულის ან ბრინჯის დაფქვით.
- ჩიას თესლმა ასევე შეიძლება შეამციროს გულის დაავადებების და ტიპი 2 დიაბეტის რისკი. თუ ჭარბი წონა გაქვთ, თქვენ უკვე გაქვთ ამ დაავადებების განვითარების რისკი, ამიტომ ჩიას თესლი შესანიშნავია თქვენი წონის დაკლების დიეტაში.
- თუ გსურთ ჩიას თესლის დამატება თქვენს რაციონში, შეიტანეთ დაახლოებით 1.5 სუფრის კოვზი ორჯერადი კვებით. მაგალითად, შეგიძლიათ საუზმეზე დაასხით ჩიას თესლი თქვენს შვრიის ფაფაზე, შემდეგ კი დაამატეთ ისინი თქვენს სალათს ლანჩზე.
ნაბიჯი 5. ჩართეთ უამრავი ფოთლოვანი მწვანილი და ლობიო ან პარკოსნები ლანჩზე და სადილზე
მუქი მწვანე, როგორიცაა რომაული გული, კომბოსტო და მდოგვის მწვანილი განსაკუთრებით მდიდარია კალციუმით. ლობიო და პარკოსნები, როგორიცაა ედამამი და შავი თვალების ბარდა, ასევე მატებს კალციუმს თქვენს საკვებს.
- ბოსტნეულის არომატიზაცია ორეგანოთი, ნიორით, რეჰანითა და თიამით გაზრდის ამ საკვებით მიღებულ კალციუმს.
- საყელოს მწვანილი, ბროკოლი და შამფურის მწვანილი კარგად ჯდება წვნიანში, ქვაბში ან აურიეთ. ლობიო და პარკოსნები ასევე კარგად მუშაობს აქ, ან შეიძლება ჩილის დამატება მსუბუქ ცილასთან ერთად, როგორიცაა ქათამი ან ინდაური.
- თუ ლანჩზე მიირთმევთ სალათს, კალციუმის დასამატებლად შეიტანეთ მუქი ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა არგულა, რომაული გული ან წითელი ფოთოლი. კამა ან რეჰანი მსუბუქი გასახდელი გაზრდის კალციუმს.
ნაბიჯი 6. დაამატეთ ორაგული თქვენს დიეტას
ორაგული არის მჭლე ცილა, რომელიც წონის დაკლების ნებისმიერი დიეტის სასარგებლო ნაწილია. ის არა მხოლოდ კალციუმის კარგი წყაროა, არამედ ვიტამინი D, რომელიც ეხმარება თქვენს ორგანიზმს კალციუმის შეწოვაში და არეგულირებს სისხლში საკვები ნივთიერებების რაოდენობას.
- სარდინი ასევე კარგი არჩევანია. სარდინსა და ორაგულს აქვს საკვები ძვლები, რაც მნიშვნელოვნად ზრდის კალციუმის შემცველობას ამ თევზებში. მხოლოდ ერთი ქილა სარდინი მოგაწვდით კალციუმის 35 პროცენტს, რაც გჭირდებათ ყოველდღიურად.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ეს თევზი დაკონსერვებული, რაც მათ ხელმისაწვდომ და მოსახერხებელ საშუალებად აქცევს კალციუმის დამატებაში თქვენს წონაში. დაამატეთ დაკონსერვებული ორაგული თქვენს სალათს, ან აურიეთ აურიეთ შემწვარ ან ქვაბში.
ნაბიჯი 7. სენდვიჩებისთვის გამოიყენეთ მარცვლეულის ხორბლის პური
კალციუმის გარდა, თქვენს ორგანიზმს ასევე სჭირდება ფოსფორი, რომელიც კალციუმთან ერთად მუშაობს ძლიერი ძვლების ასაშენებლად. მთელი მარცვლეული არის ფოსფორის კარგი წყარო, ხოლო მთლიანი მარცვლეულის პური კარგი არჩევანია, თუ წონის დაკლებას ცდილობთ.
- გაითვალისწინეთ, რომ ძალიან ბევრი ფოსფორი შეიძლება იყოს ტოქსიკური, ასე რომ დააკვირდით თქვენს მიღებას, თუ იღებთ ვიტამინის დანამატს, რომელიც შეიცავს ფოსფორს.
- კალციუმის და ფოსფორის გარდა, მთელი მარცვლეული ასევე უზრუნველყოფს სხვადასხვა სახის საკვებ ნივთიერებებს, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება.
- შეიძლება ლანჩზე მიირთვათ სენდვიჩი მთლიანი ხორბლის პურზე, ან საუზმეზე სცადოთ მთლიანი ხორბლის ვაფლის ან ბლინების დამზადება.
მეთოდი 3 დან 3: კალციუმის დამატებების მიღება
ნაბიჯი 1. ყურადღებით გადახედეთ თქვენს დიეტას
თქვენი სხეული უკეთ შეიწოვს კალციუმს, თუ მას მიიღებთ საკვებიდან და არა დანამატის მიღებისას. სანამ გადაწყვეტთ დანამატის მიღებას, გაარკვიეთ, როგორ შეგიძლიათ კალციუმით მდიდარი საკვები თქვენს დიეტაში შეიტანოთ.
- თუ თქვენ უკვე იღებთ კალციუმის უმეტეს ნაწილს საკვებიდან, შეიძლება დაგჭირდეთ დაამატოთ იოგურტის საჭმელი ან ჭიქა რძე, ვიდრე დანამატის მიღება.
- გახსოვდეთ, რომ კალციუმის ჭარბი მიღება არ არის სარგებელი და შეიძლება უფრო უარესი იყოს თქვენთვის, ვიდრე ძალიან ცოტა, რადგან ამან შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენი გულის ჯანმრთელობაზე.
- არის გარემოებები, როდესაც შეიძლება გაგიჭირდეთ კალციუმის საკმარისი მიღება თქვენს რეგულარულ დიეტაში. მაგალითად, ძნელია საკმარისი კალციუმის მიღება თუ ხარ ვეგანური, თუ ხარ ცილის შემცველ დიეტაზე, ან თუ გაქვს ოსტეოპოროზი ან საჭმლის მომნელებელი ან ნაწლავების გარკვეული დაავადებები, როგორიცაა ცელიაკია.
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ ექიმს
სანამ დაიწყებთ კალციუმის დამატებების მიღებას, უნდა ესაუბროთ ექიმს იმის შესახებ, მოგეცემათ თუ არა ისინი სარგებელს. თუ თქვენ იღებთ სხვა ვიტამინებს ან მედიკამენტებს, თქვენ ასევე უნდა იცოდეთ კალციუმის დანამატები ხელს შეუშლის თუ არა მათ.
- შეიძლება არსებობდეს კავშირი კალციუმის დანამატებსა და გულის დაავადებებს შორის, ასე რომ, თუ თქვენ უკვე ხართ გულის დაავადებების მაღალი რისკის ქვეშ, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ კალციუმის დანამატების საწინააღმდეგოდ.
- კალციუმის დანამატებმა ასევე შეიძლება ხელი შეუშალონ სისხლის გამათხელებლებს, ანტაციდებს და კიბოს ზოგიერთ წამალს. თქვენ ასევე შეიძლება განიცადოთ გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა გაზი, ყაბზობა და გულძმარვა ან საჭმლის მონელების დარღვევა, რაც თქვენთვის არასასიამოვნოა.
- თქვენს ექიმს შეუძლია შეაფასოს თქვენ მიერ მიღებული მედიკამენტები, თქვენი სამედიცინო ისტორია და თქვენი დიეტა, რათა დაგეხმაროთ განსაზღვროთ სწორი იქნება თუ არა კალციუმის დანამატები თქვენთვის.
ნაბიჯი 3. შეხედეთ კალციუმის ციტრატს
არსებობს რამდენიმე სხვადასხვა სახის კალციუმის დანამატები. მათგან კალციუმის ციტრატი არის ის, რაც ყველაზე ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. ოსტრის ნაჭუჭებიდან მოპოვებული კალციუმი შეიძლება შეიცავდეს მძიმე ლითონის დამაბინძურებლებს, რომლებიც შეიძლება საზიანო იყოს თქვენი სხეულისთვის.
- თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ კალციუმის კარბონატს. კვლევებმა აჩვენა, რომ კალციუმის კარბონატის დანამატებიდან კალციუმი თითქმის არ შეიწოვება. კალციუმის ფოსფატი მხოლოდ ოდნავ უკეთესია, კალციუმის დაახლოებით მესამედი შეიწოვება ამ დანამატებით.
- დამაბინძურებლების დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, დარწმუნდით, რომ თქვენ მიერ მიღებული ნებისმიერი დანამატი გაწმენდილია. შეერთებულ შტატებში შეგიძლიათ მოძებნოთ დანამატები აშშ ფარმაკოპეის (USP) სიმბოლოთი, რაც მიუთითებს, რომ ისინი აკმაყოფილებენ გამწმენდის მაღალ სტანდარტებს.
ნაბიჯი 4. მიიღეთ სწორი დოზა
გსურთ მიიღოთ არაუმეტეს 500 მილიგრამ კალციუმის ერთდროულად, ვინაიდან თქვენს სხეულს შეუძლია შეიწოვოს მხოლოდ შეზღუდული რაოდენობა. მიიღეთ კალციუმის დანამატები საკვებთან ერთად დღეში ერთხელ ან ორჯერ.
- ეტიკეტზე შეიძლება იყოს მითითებები სხვადასხვა ასაკობრივი ჯგუფის ადამიანების მაქსიმალურ ოდენობებთან დაკავშირებით. მიჰყევით ამ ინსტრუქციებს ყურადღებით და ნუ მიიღებთ იმაზე მეტ კალციუმს, ვიდრე რეკომენდებულია თქვენი ასაკის ადამიანებისთვის.
- თუ ექიმმა გითხრათ, რომ მიიღოთ განსხვავებული დოზა, ვიდრე რეკომენდებულია ბოთლში, მიჰყევით ექიმის მითითებებს.
- საკვებთან ერთად კალციუმის დანამატის მიღება არა მხოლოდ ზრდის თქვენს ორგანიზმში კალციუმის რაოდენობას, არამედ შეიძლება შეამციროს გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა საჭმლის მონელების დარღვევა ან გულძმარვა.
ნაბიჯი 5. სცადეთ D ვიტამინის დანამატი
თქვენ შეიძლება მიიღოთ ბევრი კალციუმი თქვენს დიეტაში, მაგრამ თქვენს ორგანიზმს უჭირს მისი ათვისება D ვიტამინის დეფიციტის გამო. შეიძლება დაგჭირდეთ ვიტამინი D- ს გაზრდა, თუ ყოველდღიურად 15 წუთზე ნაკლებ დროს გაატარებთ მზეზე.
- ადამიანები, რომლებიც 40 გრადუსზე მაღლა ცხოვრობენ, ასევე არ იღებენ საკმარის D ვიტამინს მზისგან. ეს მოიცავს ყველას, ვინც ცხოვრობს სან ფრანცისკოს ან პეკინის ჩრდილოეთით, ასევე ყველას, ვინც ცხოვრობს ბუენოს აირესის ან ველინგტონის სამხრეთით.
- თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ D ვიტამინი კვერცხებიდან, ასევე რძის პროდუქტებიდან და გამდიდრებული რძით.
- თუ თქვენ იღებთ D ვიტამინის დანამატს, მიზნად დაისახეთ სადღაც 1, 000 და 2, 000 საერთაშორისო ერთეული (სე) დღეში.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ უამრავი სხვა საკვები ნივთიერება, რომელიც აუცილებელია კალციუმის შეწოვისთვის
კალციუმის დანამატის გარდა, თქვენ ასევე უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენს სხეულს აქვს საკმარისი რაოდენობის ნუტრიენტები, როგორიცაა მაგნიუმი, მანგანუმი და კალიუმი, რაც ხელს უწყობს კალციუმის მიღების დაბალანსებას და მართვას.
- Cod ღვიძლის ზეთი არის A და D ვიტამინების კარგი წყარო, რომელთაგან ორივე მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულისთვის კალციუმის მაქსიმალური რაოდენობის ათვისებისათვის.
- ბორი და მანგანუმი გვხვდება როგორც დანამატებში, ასევე ნუში და ხილი, როგორიცაა ვაშლი და ატამი.
- იმის გამო, რომ თქვენს სხეულს სჭირდება კუჭის მჟავა კალციუმის შეწოვისთვის, თქვენ უნდა მოერიდოთ კალციუმის დანამატების მიღებისას ანტაციდების მიღებას, თუ გსურთ მაქსიმალურად გაზარდოთ თქვენი სხეულის უნარი შეიწოვოს ეს საკვები ნივთიერება.
