ცნობილია, რომ ზეითუნის ზეთი ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობას "ცუდი ქოლესტერინის" შემცირებით და "კარგი" ქოლესტერინის შემცირებით. ის ასევე სავსეა ანტიოქსიდანტებით და ვიტამინებით, როგორიცაა ვიტამინი E. თქვენ შეგიძლიათ შეიტანოთ მეტი ზეითუნის ზეთი თქვენს დიეტაში, ჩვეულებრივი სამზარეულოს ზეთი და კარაქი ჩაანაცვლოთ ზეითუნის ზეთით თქვენს მომზადებაში, გამოცხობაში, გასახდელსა და დიპლომატიაში. ამასთან, გახსოვდეთ, რომ ყველა ცხიმი დაამატებს კალორიას თქვენს დიეტას და მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოთ ყოველდღიური ცხიმის მიღება თქვენი ყოველდღიური კალორიების არა უმეტეს 35% -ისა.
ნაბიჯები
მეთოდი 3 -დან 3: შეიძინეთ ზეითუნის ზეთი
ნაბიჯი 1. შეიძინეთ ზედმეტად ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი (EVOO)
ეს არის უმაღლესი ხარისხის ზეთი, რომლის შეძენაც შეგიძლიათ. იმის გამო, რომ ზეითუნის ზეთის ეს ვერსია არარაფინირებულია (ქიმიკატებით არ არის დამუშავებული ან არ იცვლება ტემპერატურის მიხედვით), ის უფრო მეტად ინარჩუნებს ნამდვილ ზეთისხილის გემოს.
- ზეითუნის ზეითუნის ზეთს ასევე აქვს ოლეინის მჟავის დაბალი დონე (უჯერი ცხიმოვანი მჟავა) და შეიცავს უფრო ბუნებრივ ვიტამინებსა და მინერალებს, რომლებიც გვხვდება ზეითუნის ზეთში, როგორიცაა ვიტამინი E და K.
- მიუხედავად იმისა, რომ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს ზეთი სამზარეულოს/შემწვარ/გრილზე, გახსოვდეთ, რომ მას აქვს ქვედა კვამლის წერტილი. EVOO შესანიშნავია დიპლომატიური, გასახდელი და კერძებისთვის, რომლებიც არ იქნება მოხარშული.
ნაბიჯი 2. შეიძინეთ სუფთა ან "ჩვეულებრივი" ზეითუნის ზეთი
ზეითუნის ზეთის ეს ვერსია შეიძლება უბრალოდ ეტიკეტირებული იყოს როგორც ზეითუნის ზეთი ან სუფთა ზეითუნის ზეთი. ეს ზეთი არის ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთის და დახვეწილი ზეითუნის ზეთის ნაზავი (სითბო და/ან ქიმიკატები გამოიყენება ზეთისხილის ზეთისა და ხარვეზების მოსაპოვებლად უფრო კომერციული გემოვნებისთვის).
- ზეითუნის ზეთის ეს ვერსია არის ყოვლისმომცველი სამზარეულოს ზეთი და შესანიშნავია ბოსტნეულის ან ხორცის შესაწვავად. გამოიყენეთ ეს ზეთი EVOO– ს ნაცვლად გაწურეთ, რათა თავიდან აიცილოთ კვამლით სავსე სამზარეულო.
- EVOO– სთან შედარებით, სუფთა ზეითუნის ზეთი არის უფრო ღია ფერის, უფრო ნეიტრალური არომატით და აქვს მეტი ოლეინის მჟავა (3-4%). ეს არის დაბალი ხარისხის ზეთი.
ნაბიჯი 3. შეიძინეთ მსუბუქი ზეითუნის ზეთი
პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, "შუქი" არ ეხება დაბალ კალორიებს. ამის ნაცვლად, იგი გამოიყენება ზეთის სიმსუბუქის აღსაწერად გემოსა და გემოში. მსუბუქ ზეითუნის ზეთს ასევე აქვს მოწევის უმაღლესი წერტილი.
იმის გამო, რომ მსუბუქ ზეითუნის ზეთს აქვს მოწევის უფრო მაღალი წერტილი, ის შესანიშნავია გამოსაცხობად, გამოსაცხობად, გრილზე და შესაწვავად
მეთოდი 2 დან 3: ზეითუნის ზეთის ჩართვა სამზარეულოსა და გამოცხობაში
ნაბიჯი 1. გახეხეთ ზეითუნის ზეთით
იმის ნაცვლად, რომ კარაქი გამოიყენოთ ბოსტნეულის მოსამზადებლად გამოიყენეთ ზეითუნის ზეთი. დამოკიდებულია რამდენი დაჭრილი ბოსტნეული გაქვთ, გამოიყენეთ ½ სუფრის კოვზი 1 სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი თქვენი ბოსტნეულის მოსამზადებლად. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ზეთი ქვაბში თქვენი ბოსტნეულის დამატებამდე ან აურიეთ ბოსტნეული ზეთში თასში ან ზიპლოკის ჩანთაში.
ბოსტნეულის მომზადებისას შეგიძლიათ დაამატოთ ხორცი, როგორიცაა ქათამი, თევზი ან საქონლის ხორცი. თუ ხორცს დაამატებთ, დაიწყეთ ზეითუნის ზეთის კოვზით
ნაბიჯი 2. მარინირება ზეითუნის ზეთით
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ მარინადი თქვენი ხორცისთვის ზეითუნის ზეთით. ეს მარინადი კარგად მუშაობს ფრინველთან, ხორცთან და ზღვის პროდუქტებთან. მოათავსეთ ხორცი ტაფაში და დაასხით მარინადი. შემდეგ დაუშვით მარინირება მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში. თქვენ შეგიძლიათ ხორცის მარინირება ღამით კიდევ უფრო ძლიერი არომატისთვის. შეუთავსეთ შემდეგი ინგრედიენტები შერევით ან შერევით:
- ¼ ჭიქა ახალი ლიმონის წვენი
- ½ ჩაის კოვზი წიწაკა
- ½ ჩაის კოვზი მარილი ან გემოვნებით
- 3 დაქუცმაცებული კბილი ნიორი
- ¼ ჭიქა უხეშად დაჭრილი ახალი ოხრახუში
- ¼ ჭიქა უხეშად დაჭრილი რეჰანი, კილანტრო, კამა, ორეგანო ან სხვა მწვანილი, რომელიც მოგწონთ.
- ½ ჭიქა EVOO.
ნაბიჯი 3. გამოაცხვეთ ზეითუნის ზეთით
გაახანგრძლივეთ ნამცხვრისა და ცომეულის სიცოცხლე კარაქის ნაცვლად ზეითუნის ზეთის გამოყენებით. ზეითუნის ზეთში შემავალი ვიტამინი E ინარჩუნებს ცომეულის სიახლეს. ზეითუნის ზეთის შემცველობა თქვენს გამომცხვარ პროდუქტებში ზრდის მონოუჯერი ცხიმებს, ამცირებს გაჯერებულ ცხიმებს და ამცირებს ქოლესტერინს ცომეულში.
- თუ რეცეპტი მოითხოვს გარკვეულ რაოდენობას კარაქს, გამოიყენეთ ¾ ჭიქა ზეითუნის ზეთი ყოველი ჭიქა კარაქისთვის.
- გემრიელი პურისა და ტკბილეულისთვის, როგორიცაა ნამცხვრები, ორცხობილა და სხვა დესერტები, გამოიყენეთ ზეითუნის ზეთის მსუბუქი ვერსია EVOO– ს ნაცვლად. ამ მსუბუქ ვერსიას აქვს ნეიტრალური გემო და შეუძლია გაუძლოს მაღალხარისხიანი სამზარეულოს მეთოდებს.
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: ზეითუნის ზეთის შეტანა ჩაცმულებსა და წვეთებში
ნაბიჯი 1. ჩადება გასახდელი
გასახდელი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ბოსტნეულზე, სალათებზე, სენდვიჩებზე ან სხვა რამეზე, რისი ჭამაც მოგწონთ! რეცეპტიდან გამომდინარე, გამოიყენეთ 1 - 1 1/2 ჭიქა ზეითუნის ზეთი თქვენს გასახდელში.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ხელნაკეთი მაიონეზი
ხელნაკეთი მაიონეზი ზეითუნის ზეთით არის უფრო ჯანსაღი, გემრიელი და ბევრად უფრო სუფთა ვიდრე მაღაზიაში შეძენილი მაიონეზი, რადგან მას აქვს ნაკლები დანამატი. დალიეთ მაიონეზი სენდვიჩებზე ან შეურიეთ ქათმის და თინუსის სალათებს. გამოიყენეთ 6.7 უნცია (200 მლ) ზეითუნის ზეთი ამ მარტივი ხელნაკეთი რეცეპტისთვის.
ნაბიჯი 3. გააკეთეთ პესტო
პესტო შესანიშნავია პასტებისთვის, ზღვის პროდუქტების ან ფრინველის კერძებისთვის და სენდვიჩებისთვის. შეგიძლიათ ზღვის პროდუქტებსა და ფრინველებზე წაუსვათ მარინადი, მოხარშოთ მასთან ერთად მაკარონის კერძებში, ან წაუსვათ სენდვიჩზე. შეგიძლიათ შეიძინოთ პესტო თქვენს ადგილობრივ სასურსათო მაღაზიაში ან გააკეთოთ იგი სახლში 1/2 ჭიქა ზეითუნის ზეთით.
ნაბიჯი 4. ჩადება დიპლომატიური
ზეითუნის ზეთის შესხურება შესანიშნავია პურის (სასურველია დაჭრილი პური ან პიტა პური) ან ბოსტნეულისთვის (ბოსტნეულის ასორტი, როგორიცაა სტაფილო, კიტრი, ბულგარული წიწაკა, პომიდორი, ხახვი და ბოლოკი). ათქვიფეთ შემდეგი ინგრედიენტები თასში, რომ გააკეთოთ მარტივი ზეითუნის ზეთი:
- 1/2 ჭიქა ზეითუნის ზეთი
- 1/2 ჩაის კოვზი დაპრესილი ნიორი
- 1/2 ჩაის კოვზი წითელი წიწაკის ფანტელი
- 1/2 ჩაის კოვზი ოხრახუში
- 1/2 ჩაის კოვზი ორეგანო
- მარილი და პილპილი გემოვნებით
Რჩევები
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ზეითუნის ზეთი თქვენს დიეტაში ზეითუნის ზეთის დამატებების მიღებით.
- გამოიყენეთ ზეითუნის ზეთი თქვენს დაფქულ კარტოფილში ან მოაყარეთ სიმინდი კუბზე.
- დაამატეთ ზეითუნის ზეთი თქვენს დიეტას, ასევე შეამცირეთ ქოლესტერინი, ჩაანაცვლეთ ერთი კვერცხის ცილა პლუს 1 ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი მთლიანი კვერცხით.
მითითებები და ციტატები
- Http://www.medicalnewstoday.com/articles/266258.php
- ↑ https://www.thekitchn.com/ whats-the-difference-between-olive-oil-and-extra-virgin-olive-oil-word-of-mouth-218767
- Http://www.everydayhealth.com/heart-health-pictures/fat-facts-cooking-oils-for-heart-healthy-diet.aspx#02
- ↑ https://www.thekitchn.com/ whats-the-difference-between-olive-oil-and-extra-virgin-olive-oil-word-of-mouth-218767
- ↑ https://www.thekitchn.com/ whats-the-difference-between-olive-oil-and-extra-virgin-olive-oil-word-of-mouth-218767
- ↑ https://www.thekitchn.com/ whats-the-difference-between-olive-oil-and-extra-virgin-olive-oil-word-of-mouth-218767
- ↑ https://www.thekitchn.com/ whats-the-difference-between-olive-oil-and-extra-virgin-olive-oil-word-of-mouth-218767
- Http://www.epicurious.com/recipes/food/views/the-only-marinade-youll-ever-need-103749
- Http://www.everydayhealth.com/news/healthy-alternatives-to-butter/
- Http://recipes.howstuffworks.com/how-olive-oil-works4.htm
- Http://allrecipes.com/recipe/238678/extra-virgin-olive-oil-dipping-sauce/
-
Http://www.shape.com/blogs/fit-foodies/olive-oil-better-we-ever-thought
