თუ თქვენ განიცადეთ რაიმე სახის ტრავმა, შეიძლება განიცადოთ უკუჩვენებები, რომლებიც დაგიბრუნებთ ამ გამოცდილებას. შეიძლება მართლაც საშინელი იყოს იმის განცდა, რომ ისევ განიცდი ტრავმულ გამოცდილებას. საბედნიეროდ, არის რაღაცეები, რისი გაკეთებაც შეგიძლია გაუმკლავდე. თქვენ შეგიძლიათ გადადგათ ნაბიჯები, რათა გაუმკლავდეთ უკან დაბრუნების დროს, როგორიცაა ღრმა ამოსუნთქვა. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ მათ სრულად თავიდან აცილებას, შეგიძლიათ შეამციროთ უკუჩვენებების რაოდენობა მხარდაჭერის ძიებით და აწმყოზე ფოკუსირებით.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: გადახედეთ Flashbacks– ს მომენტში
ნაბიჯი 1. აღიარეთ, რომ თქვენ გაქვთ flashback, რათა დაგეხმაროთ დააბრუნოთ თავი აწმყოში
ატრაქციონები არის მოგონებები, რომლებმაც შეიძლება იგრძნონ, რომ განიცდიან წარსულ ტრავმას. როდესაც ეს მოხდება, სწორი აზროვნება შეიძლება მართლაც ძნელი იყოს. თუმცა, ერთი წამით შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ეს არის მეხსიერება და არა რეალობა. ის დაგეხმარებათ აწმყოსთან ხელახლა დაკავშირებაში.
- იფიქრეთ საკუთარ თავზე:”ეს არის მეხსიერება. ეს მოხდა ჩემს წარსულში და აღარ განმეორდება.”
- საჭიროების შემთხვევაში თქვით ხმამაღლა. ასევე შეგიძლიათ გაიმეოროთ რამდენჯერაც საჭიროა.
ნაბიჯი 2. ღრმად ჩაისუნთქეთ საკუთარი თავის დასამშვიდებლად
ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით. შეეცადეთ დაითვალოთ 4 -დან 5 -მდე ჩასუნთქვისას და გაიმეორეთ რიცხვი ამოსუნთქვისას. თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენ სწრაფად სუნთქავთ, თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ გონებრივად დაითვალოთ 4 – მდე ჩასუნთქვისას და 5 – ის ამოსუნთქვისას, რათა დამშვიდდეთ.
ღრმა სუნთქვამ შეიძლება შეანელოს თქვენი გულისცემა და დაგეხმაროთ ისევ მშვიდად და დაცულად იგრძნოთ თავი
ნაბიჯი 3. დაეყრდენით თქვენს 5 გრძნობას
დაეხმარე შენს თავს, რომ გამოხვიდე უკნიდან, შეამჩნია შენი გარემოცვა. ეს დააკავშირებს თქვენ აწმყოს. გაიარეთ თითოეული 5 გრძნობა, სანამ არ დაიწყებთ სიმშვიდის შეგრძნებას. Ჰკითხეთ საკუთარ თავს:
- რას ვხედავ? მიმოიხედე გარშემო და შეამჩნია ობიექტი, როგორიცაა მაგიდა, ან ფოკუსირება კონკრეტულ დეკორაციაზე.
- რა მესმის? ყურადღება მიაქციეთ, გესმით თუ არა ხალხის საუბარი, ან თუ ჰაერში მუსიკაა.
- რისი სუნი მაქვს? იქნებ თქვენ გაამახვილოთ ყურადღება ყავის ხარშვაზე ან სუფთა ჰაერის სუნზე.
- რას ვგრძნობ? მიეცი ხელი და შეეხე რაღაცას, როგორც შენი პერანგის ყდის ან სკამზე, რომელზედაც იჯექი.
- რას ვსინჯავ? Flashback– ის დროს რაღაცის ჭამა ან დალევა დაგეხმარებათ, თუნდაც ეს მხოლოდ წყლის ყლუპი იყოს.
ნაბიჯი 4. იფიქრეთ იმაზე, თუ რა გაგრძნობინებთ თავს უსაფრთხოდ და გააკეთეთ ეს
სცადეთ საბანში გახვევა, რომ თავი დაცულად იგრძნოთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეხვიდეთ ოთახში მარტო და დახუროთ კარი. გააკეთეთ ყველაფერი, რაც გჭირდებათ რომ თავი უსაფრთხოდ იგრძნოთ ამ მომენტში.
Flashbacks ნამდვილად პირადი გამოცდილებაა, ამიტომ ის, რაც თავს უსაფრთხოდ იგრძნობთ, შეიძლება სულ სხვა რამ იყოს. Არაუშავს! მთავარია, მოიფიქრო ის, რაც დაგეხმარება
ნაბიჯი 5. ფოკუსირება თქვენი აზრები სხვა რამეზე
შეიძლება ძნელი იყოს შეხსენებების შეჩერება. ეს სრულიად ნორმალური და გასაგებია. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ, თუ აიძულებთ საკუთარ თავს იფიქროთ რაიმე სრულიად დაუკავშირებელზე. შეეცადეთ გქონდეთ გზა, რომ გადაიტანოთ თქვენი ყურადღება, თუ რეგულარულად განიცდით უკუჩვენებებს.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ თქვათ თქვენი საყვარელი სიმღერის ტექსტი თქვენს თავში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ისეთი რამ, როგორიცაა სახელმწიფოს ყველა დედაქალაქის დასახელება. უბრალოდ შეარჩიეთ ის, რაც მოითხოვს თქვენს ყურადღებას და მოითხოვს გარკვეულ კონცენტრაციას.
- გამოიყენეთ ვიზუალიზაციის სავარჯიშო, რომ დააბრუნოთ თავი აწმყოში. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ საკუთარი თავი ტელევიზორში Flashback– ის ყურებისას. შემდეგ წარმოიდგინეთ, რომ ჯერ შეამცირეთ ხმა, შემდეგ გამორთეთ ტელევიზორი.
მეთოდი 2 დან 3: აცილების თავიდან აცილება
ნაბიჯი 1. აღიარეთ უკან დაბრუნების გამაფრთხილებელი ნიშნები
მას შემდეგ რაც თავს ისევ უსაფრთხოდ იგრძნობთ, დაფიქრდით იმაზე, რასაც განიცდიდით უკან დაბრუნებამდე. ჩაწერეთ რამდენიმე შენიშვნა იმის შესახებ, რაც გახსოვთ. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ ნიმუშის დანახვაში.
- ბევრი ადამიანი განიცდის ფიზიკურ სიმპტომებს უკან დაბრუნების დროს. თუ შეამჩნევთ, რომ ოფლიანობთ ან გრძნობთ პულსის სიხშირეს, ჩაწერეთ ეს.
- თუ გაარკვიეთ, რომ თქვენი გულის ცემა არის გამაფრთხილებელი ნიშანი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი დაძლევის ზოგიერთი მექანიზმი, რათა თავიდან აიცილოთ მომავალი ასახვები.
ნაბიჯი 2. გაარკვიეთ თქვენი პირადი გამომწვევები და შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ისინი
შეიძლება იყოს რაღაც განსაკუთრებული, რაც მოგაგონებთ ტრავმის მოგონებებს. ზოგიერთი ადამიანისთვის ეს არის სიმღერა ან გარკვეული საკვების სუნი. თქვენთვის, ეს შეიძლება იყოს გარკვეული ბგერა ან თუნდაც კონკრეტული ფრაზა.
- თუ შეგიძლიათ სცადოთ ტრიგერის თავიდან აცილება. მაგალითად, თუ ვარდების სუნი გიბიძგებთ, თავი აარიდეთ ყვავილების მაღაზიებს ან სასურსათო მაღაზიის იმ მონაკვეთს.
- Flashbacks არის პირადი და რთული გამოცდილება. სავსებით კარგია, რომ თავიდან აიცილოთ რაიმე გამომწვევი ფაქტორი, რაც არ უნდა იყოს ისინი.
- მაშინაც კი, თუ თქვენ მათ სრულად ვერ აიცილებთ თავიდან, იცოდეთ რა არის თქვენი გამომწვევი აგენტები დაგეხმარებათ უფრო მომზადებულად იგრძნოთ უკან დაბრუნების დროს.
ნაბიჯი 3. დაუთმეთ დრო აწმყოზე ფოკუსირებას
იმისათვის, რომ თავი დაანებოთ წარსულის ტრავმის განმეორებას, შეეცადეთ მეტი დაუკავშიროთ აწმყოს. ამის გაკეთება შეგიძლიათ იმაზე ფიქრით, თუ რა მოგწონთ თქვენს ცხოვრებაში ახლავე. მაგალითად, თქვენ შეიძლება უბრალოდ მიიღოთ დაწინაურება სამსახურში ან დაიწყოთ ახალი სავარჯიშო კლასი, რომელიც გიყვართ.
შეიძლება დაგეხმაროთ დაწეროთ რა ხდება თქვენს ცხოვრებაში. სცადეთ დღიური, რათა დაეხმაროთ საკუთარ თავს დაუკავშირდეთ იმ ნივთებს ცხოვრებაში, რომლებიც თქვენ თავს კარგად გრძნობთ
ნაბიჯი 4. პრაქტიკაში mindfulness
როდესაც საქმე გაქვთ წარსულ ტრავმასთან, შეიძლება ძნელი იყოს აწმყოზე ფოკუსირება. ეს ნორმალურია. ეცადეთ აქტიურად შეამჩნიოთ რა ხდება თქვენს გარშემო. მაგალითად, ერთი წუთით შენიშნეთ, რომ გარეთ ბალახი მწვანე ხდება. ყურადღების გამახვილების ეს მცირე მოქმედებები დაგეხმარებათ აწმყოსთან განზრახ დაკავშირებაში.
- შეახსენეთ საკუთარ თავს ყოველდღე, რომ იყოთ უფრო ყურადღებიანი. მალე ის თქვენთვის მეორე ბუნება გახდება და იმედია დამამშვიდებელი იქნება.
- სცადეთ მედიტაციის სწავლა. ეს კარგი საშუალებაა გახდეთ უფრო ყურადღებიანი!
მეთოდი 3 -დან 3: ეძებთ დახმარებას და მხარდაჭერას
ნაბიჯი 1. შეატყობინეთ ახლობლებს თქვენი უკუკავშირის შესახებ
ეს არის პირადი მოგზაურობა და თქვენ არ გჭირდებათ ამაზე ლაპარაკი არავისთან, ვინც არ გსურთ. თუმცა, შეიძლება კარგი იდეა იყოს, რომ რამდენიმე ადამიანმა აცნობოს რას განიცდი. ამგვარად, ისინი მზად იქნებიან დაგეხმარონ და შემოგთავაზონ მხარდაჭერა.
თქვენ შეგიძლიათ თქვათ მსგავსი რამ:”მე მინდოდა შეგატყობინოთ, რომ მე მქონია უკან დაბრუნება. თუ დაგირეკავ და მართლა გაბრაზებული ვარ, ეს ალბათ ხდება. ეს ნამდვილად დამეხმარება, თუ შეგიძლია დამელაპარაკო მანამ, სანამ მე ისევ არ ვიგრძნობ თავს დაცულად.”
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ რაიმე კარგი თქვენთვის უკან დაბრუნების შემდეგ
შეხსენებები შეიძლება მართლაც მძაფრი და ემოციურად დამთრგუნველი იყოს. შეიძლება ერთიდან გამოსვლის შემდეგ იგრძნოთ თავი დაღლილად. რასაც გრძნობ, ყველაფერი კარგადაა. მთავარია, რომ დრო დაუთმოთ საკუთარი თავის მიმართ კეთილგანწყობას. მიეცით საშუალება დაისვენოთ და აკეთოთ ის, რაც სიამოვნებას განიჭებთ.
- შეგიძლიათ სცადოთ თქვენი საყვარელი საბნის ქვეშ ჩაყრა ჭიქა ჩაისთან ერთად. ასევე წაიღეთ თქვენი საყვარელი წიგნი წასაკითხად!
- ჰკითხეთ მეგობარს, სურთ თუ არა მოსვლა და სასაცილო ფილმის ყურება.
ნაბიჯი 3. ეწვიეთ თერაპევტს პროფესიული დახმარების მისაღებად
სრულიად ნორმალურია, რომ ძნელია გაუმკლავდე ჩამორჩენას. ისინი მართლაც მკაცრები არიან! შეეცადეთ მოიძიოთ პროფესიონალური დახმარება. გაწვრთნილი თერაპევტი დაგეხმარებათ გაიგოთ როგორ გაუმკლავდეთ მომენტში და ასევე დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მომავალი უკუჩვენებები.
- ჰკითხეთ მეგობრებს და ოჯახს, ჰყავთ თუ არა თერაპევტი, რომელსაც ისინი გირჩევენ. თქვენი პირველადი ჯანდაცვის ექიმი ასევე დიდი რესურსია.
- მოძებნეთ თერაპევტი, რომელსაც აქვს გამოცდილება ტრავმული გამოცდილების გადარჩენილთა დასახმარებლად.
ნაბიჯი 4. შეუერთდით სხვა გადარჩენილთა დახმარების ჯგუფს
თქვენ ბევრს გაქვთ საქმე და მნიშვნელოვანია, რომ მიიღოთ გარკვეული ემოციური მხარდაჭერა. სცადეთ შეუერთდეთ დამხმარე ჯგუფს იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ მსგავსი გამოცდილება. შეიძლება მართლაც დამხმარე აღმოჩნდეს ისეთ ადამიანებთან საუბარი, რომლებსაც ესმით ის რთული რამ, რასაც თქვენ განიცდით.
- ჰკითხეთ თქვენს თერაპევტს, იცის თუ არა მან რაიმე ადგილობრივი ჯგუფი. ასევე შეგიძლიათ ინტერნეტში მოძებნოთ ჯგუფი, რომელიც შეიძლება თქვენთვის სასარგებლო იყოს.
- თუ უფრო კომფორტულად გრძნობთ თავს, შეგიძლიათ შეუერთდეთ გადარჩენილთა ონლაინ საზოგადოებას.
ნაბიჯი 5. იყავით მომთმენი საკუთარი თავის მიმართ
თქვენ ამუშავებთ უამრავ ემოციას და ეს შეიძლება იყოს რთული. ეს ასევე ნორმალურია, ამიტომ შეეცადეთ იყოთ მოთმინება. გახსოვდეთ, რომ თქვენი გრძნობები მართებულია და თქვენ აკეთებთ საუკეთესოს.
თუ თავს იმედგაცრუებულად გრძნობთ, უთხარით საკუთარ თავს:”მე ვაკეთებ მაქსიმალურად. შეიძლება დრო დასჭირდეს, მაგრამ მე ამას შევძლებ.”
Რჩევები
- ჩაატარეთ აქტივობა "წადი", რომელიც თავს კარგად გაგრძნობინებს, როგორც საყვარელი ფილმი ან შინაური ცხოველის ჩახუტება.
- აღიარეთ თქვენი გრძნობები და იცოდეთ, რომ მიუხედავად იმისა, რომ თავს კარგად გრძნობთ.
- ნუ მოგერიდებათ მიმართოთ მეგობრებს და ოჯახს დახმარებისთვის.
