ტრიგლიცერიდების მომატება შემაშფოთებელია, რადგან მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ გულის დაავადებების და ინსულტის რისკი. თუ გსურთ ტრიგლიცერიდების სწრაფად შემცირება, თქვენ უნდა შეცვალოთ დიეტა, როგორიცაა ტკბილეულის მოჭრა და ბოჭკოებით მდიდარი მცენარეების მოხმარების გაზრდა, ასევე ცხოვრების წესის ცვლილებების განხორციელება, როგორიცაა მეტი ვარჯიში და მოწევისთვის თავის დანებება. ზოგიერთ შემთხვევაში, ფიბრატები, სტატინები და სხვა მედიკამენტები შეიძლება ასევე გასათვალისწინებელი იყოს. ესაუბრეთ ექიმს, რათა დაადგინოთ ტრიგლიცერიდების შემამცირებელი საუკეთესო გეგმა თქვენი საჭიროებისთვის.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: დიეტური ცვლილებების შეტანა
ნაბიჯი 1. ამოიღეთ ტკბილეული თქვენი დიეტადან
დამატებულმა და დახვეწილმა შაქარმა შეიძლება გამოიწვიოს ტრიგლიცერიდების მომატება, ამიტომ ტრიგლიცერიდების შემცირების ერთ -ერთი ყველაზე სწრაფი გზა შეიძლება იყოს შაქრის მოხმარების შემცირება. ეს იმიტომ ხდება, რომ შაქარი ხშირად არის არასაჭირო კალორია, რომელიც გარდაიქმნება ტრიგლიცერიდებად (ცხიმის ფორმა) ორგანიზმში შესანახად.
- შეზღუდეთ თქვენი დამატებული შაქარი თქვენი კალორიების 5-10 პროცენტზე ნაკლები. ქალებისთვის, ეს ნიშნავს, რომ შაქარს შეუძლია მიიღოს 100-200 კალორია დღეში. მამაკაცებისთვის, ეს ნიშნავს, რომ შაქარს შეუძლია მიიღოს 150 -დან 250 კალორიამდე დღეში.
- მოერიდეთ მარტივ შაქარს, რომელიც გვხვდება კანფეტში, დესერტებში, სოდაში და წვენში.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ დახვეწილი ნახშირწყლები
თეთრი ბრინჯი და ცომეული დახვეწილი თეთრი ფქვილით ან სემოლინით შეიძლება გამოიწვიოს ამაღლებული ტრიგლიცერიდები ზოგიერთ პირში. თუ თქვენი ექიმი ეჭვობს, რომ ეს შეიძლება თქვენთვის იყოს პრობლემა, ნახშირწყლების შემცირებამ შეიძლება სწრაფად იმოქმედოს თქვენს ტრიგლიცერიდებზე.
- ნაცვლად იმისა, რომ მიირთვათ დახვეწილი თეთრი ფქვილი, შეარჩიეთ პური და პასტა, რომელიც მზადდება მთლიანი მარცვლეულისგან.
- შეამცირეთ ნახშირწყლების საერთო მიღება და ნაცვლად ამისა მიიღეთ მეტი ცილა თქვენს დიეტაში. ცილებს აქვთ უფრო დაბალი "გლიკემიური ინდექსი" ვიდრე ნახშირწყლები, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი უფრო ნელა შეიწოვება სისხლში. ეს, თავის მხრივ, სასარგებლოა სისხლის შაქრის დაქვეითებისთვის, ასევე სისხლის "ლიპიდური" დონის (მათ შორის ტრიგლიცერიდების) შესამცირებლად. ჯანსაღი ცხიმები ასევე შესანიშნავი დიეტური დანამატია, რადგან ეს ხელს უწყობს სისხლში შაქრის სტაბილიზაციას და, თავის მხრივ, ტრიგლიცერიდების შემცირებას.
ნაბიჯი 3. გამორიცხეთ ალკოჰოლი
ალკოჰოლმა შეიძლება გაზარდოს ტრიგლიცერიდები, განსაკუთრებით მათში, ვინც მის მიმართ უფრო მგრძნობიარეა. მკაცრად რეკომენდირებულია ალკოჰოლის გამორიცხვა თქვენი დიეტადან, სანამ ცდილობთ ტრიგლიცერიდების შემცირებას.
მას შემდეგ რაც თქვენი ტრიგლიცერიდები დაუბრუნდება მისაღებ დონეს, შეგიძლიათ თანდათანობით დააბრუნოთ ალკოჰოლი თქვენს დიეტაში. თუმცა, თავიდან აიცილეთ ძალიან ბევრი ან ძალიან ხშირად დალევა, რადგან მისმა ჭარბმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი დონეს ისევ მაღლა ასვლა. მამაკაცებს უნდა ჰქონდეთ არაუმეტეს ორი სასმელი დღეში, ხოლო ქალებს - არა უმეტეს ერთი. სასმელი განისაზღვრება, როგორც 12 უნცია ლუდი, 5 უნცია ღვინო, ან 1.5 უნცია ლიქიორი
ნაბიჯი 4. მიირთვით მეტი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავა
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ითვლება "კარგ" ცხიმებად და ომეგა -3-ის რეგულარული მოხმარება დაგეხმარებათ თქვენს ორგანიზმში ტრიგლიცერიდების დაბალი დონის განვითარებაში.
- მიირთვით კვირაში დაახლოებით ორი პორცია ცხიმიანი თევზი. თუ ამას თანმიმდევრულად აკეთებთ, შეიძლება დაინახოთ თქვენი ტრიგლიცერიდების დონის ცვლილება.
- ომეგა -3-ით მდიდარი ცხიმოვანი თევზი მოიცავს ორაგულს, სკუმბრია, სარდინი, თინუსი და კალმახი.
- ომეგა -3-ის სხვა წყაროებია სელის თესლი, სელის ზეთი, სოია, პარკოსნები, ნიგოზი და მუქი, ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული. შეურიეთ ეს დამატებითი წყაროები თქვენს დიეტაში ყოველდღიურად.
- კარგი ხარისხის ომეგა 3 დანამატი შეიძლება იყოს ძალიან მომგებიანი, რადგან ეს ხელს უწყობს ომეგა -3/ომეგა -6 საერთო თანაფარდობას.
ნაბიჯი 5. მოიხმარეთ მცენარეული საკვები
განსაკუთრებით თუ თქვენ ირჩევთ ცილას თქვენს დიეტაში მცენარეული წყაროებიდან (და არა წითელი ხორციდან), თქვენ აღმოაჩენთ, რომ თქვენი ქოლესტერინის და ტრიგლიცერიდების დონე შეიძლება მნიშვნელოვნად შემცირდეს.
- ხმელი ლობიო, ბარდა და სოია მცენარეული პროდუქტებია, რომლებიც მდიდარია ცილებით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ქათამი წითელი ხორცის შემცვლელად, რადგან ეს არის უკეთესი ალტერნატივა თქვენი ტრიგლიცერიდების დონის შესამცირებლად.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ ბევრი ბოჭკოვანი
ბოჭკოვანი არეგულირებს საკვების შეწოვისა და ორგანიზმის გავლის გზას, ხოლო მაღალი ბოჭკოვანი საკვებით შეიძლება მნიშვნელოვნად შემცირდეს თქვენი ტრიგლიცერიდები და ქოლესტერინი.
- ბოჭკოვანი აერთიანებს წყალს თქვენს ნაწლავებში და ქმნის გელის მსგავს მატრიქსს, რომელსაც ცხიმები ემაგრება; ეს ამცირებს ცხიმების პროცენტს (მათ შორის ტრიგლიცერიდებს), რომლებიც შეიწოვება თქვენს ორგანიზმში. დამატებითი ბონუსი არის ის, რომ ბოჭკოვანი ინარჩუნებს თქვენი საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ჯანმრთელობას სხვა გზითაც.
- იმისათვის, რომ მიიღოთ მეტი ბოჭკოვანი თქვენს დიეტაში, გაზარდეთ მთლიანი მარცვლეულის რაოდენობა. თქვენ ასევე უნდა ჭამოთ მეტი ლობიო, ხილი და ბოსტნეული.
- ბოჭკოვანი ასევე გაგრძნობინებთ თავს სავსე, რამაც შეიძლება ხელი შეგიშალოთ ზედმეტი ჭამისგან.
- დალიეთ მეტი წყალი ბოჭკოს გაზრდისას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება განიცადოთ ზომიერი და მძიმე ნაწლავური აშლილობა.
ნაბიჯი 7. თვალყური ადევნეთ ცხიმების მიღებას
გაჯერებული ცხიმები და ტრანს ცხიმები შეიძლება იყოს განსაკუთრებით მავნე და რაც შეიძლება მეტი რაციონიდან ამოღებამ შეიძლება დიდად იმოქმედოს თქვენს ტრიგლიცერიდებზე დადებითად.
- შეფუთული საკვები და სწრაფი კვება არის დიდი დამნაშავეები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ამ "ცუდ" ცხიმებზე. ცხოველური პროდუქტები და ყველაფერი, რაც დამზადებულია ჰიდროგენიზებული მცენარეული ზეთით, ასევე შეიძლება იყოს პრობლემა, ასევე შემოკლება, ღორის ქონი ან მარგარინი.
- ამის ნაცვლად, აირჩიეთ მონო- და პოლი-უჯერი ცხიმები. თქვენმა სხეულმა უნდა მიიღოს ცხიმი, მაგრამ ეს წყაროები ითვლება უფრო ჯანსაღად და არ იმოქმედებს ტრიგლიცერიდებზე. მათში შედის ზეითუნის ზეთი, კანოლას ზეთი, ბრინჯის ქატო, კაკლის ზეთი და სელის ზეთი.
ნაბიჯი 8. შეზღუდეთ ფრუქტოზა
ფრუქტოზა არის შაქარი, რომელიც ბუნებრივად გვხვდება უმეტეს ხილში და ასევე არის თაფლში და სუფრის შაქრის ზოგიერთი ფორმა. ფრუქტოზის დონის შეზღუდვა დღეში არა უმეტეს სამი პორციის ხილისგან, დაგეხმარებათ ტრიგლიცერიდების უფრო სწრაფად შემცირებაში.
- ფრუქტოზაში დაბალი ხილი მოიცავს გარგარს, ციტრუსებს, კანტალუპას, მარწყვს, ავოკადოსა და პომიდორს; თუ თქვენ აპირებთ ხილის მოხმარებას, უმჯობესია აირჩიოთ ეს.
- ფრუქტოზაში უფრო მაღალი ხილი მოიცავს მანგო, ბანანი, პლანეტა, ყურძენი, მსხალი, ვაშლი, საზამთრო, ანანასი და მაყვალი; ეს არის ხილი, რომელიც უნდა მოერიდოთ, ან მინიმუმ შეზღუდოთ თქვენს დიეტაში.
3 მეთოდი 2: აქტივობისა და ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. დაარეგულირეთ კალორიების მიღება
დიდი ყურადღება მიაქციეთ რამდენ კალორიას მოიხმართ დღეში და ნახეთ შეძლებთ თუ არა შემცირებას (მიმართეთ ექიმს უსაფრთხო და მისაღწევი მიზნის საპოვნელად).
- ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა ჭარბი წონის ან სიმსუქნის შემთხვევაში. ჭარბი წონა შეიძლება იყოს ტრიგლიცერიდების მომატებული დონის წყარო.
- ქალების უმეტესობა მიზნად ისახავს მოიხმაროს 1,800 კალორია დღეში, ხოლო მამაკაცების უმეტესობამ უნდა გამოიყენოს 2,000 კალორია დღეში (ეს შეიძლება განსხვავდებოდეს საქმიანობის დონისა და სხვა ფაქტორების მიხედვით). თუ თქვენ უფრო მეტად გჭირდებათ წონის დაკლება ან კალორიების შემცირება, ექიმმა შეიძლება დაგნიშნოს სპეციალური დიეტა, რომელიც შეიცავს კიდევ ნაკლებ კალორიას, მაგრამ თქვენ არ უნდა დაიცვათ თავი ასეთ დიეტაზე ექიმის ნებართვის გარეშე.
- ასევე მოერიდეთ გვიან ღამეს ძილის წინ.
ნაბიჯი 2. ჭამე უფრო მცირე ნაწილი
მცირე, უფრო ხშირი კვება უკეთესია, ვიდრე ორი ან სამი დიდი ჭამა.
ნაბიჯი 3. ვარჯიში
ზომიერი ვარჯიში არის ქოლესტერინის და ტრიგლიცერიდების დონის შემცირების აუცილებელი ნაწილი.
- წინააღმდეგობა გაუწიეთ მკაცრი ვარჯიშის რეჟიმის დაწესების ცდუნებას. თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ რთული სავარჯიშო პროგრამით დაწყება შეამცირებს თქვენს ტრიგლიცერიდებს უფრო სწრაფად, მაგრამ ეს არის ცუდი ნაბიჯი გრძელვადიან პერსპექტივაში. რაღაც ძალიან რთულით დაწყება ზრდის პროგრამის უფრო ადრე დატოვების ალბათობას. დაიწყეთ 10 წუთიანი ვარჯიშის დანერგვით თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში, დაამატეთ კვირაში ერთი ან ორი წუთი, სანამ კომფორტულად მიაღწევთ დღეში 30-40 წუთს. თუმცა, მიზნად დაისახეთ კვირაში მინიმუმ 150 წუთი.
- დაამატეთ მრავალფეროვნება თქვენს რუტინას. ერთი დღე იარეთ, მეორე ველოსიპედით და მეორე დღეს მიჰყევით სავარჯიშო DVD ან Youtube ვიდეოს. გახდი შემოქმედებითი. თქვენს სავარჯიშო პროგრამაში მრავალფეროვნების დანერგვით, თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ყველაფერი მოსაწყენი. ეს ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ ისეთი ვარჯიშის პოვნაში, რომელსაც რეალურად სახალისოდ მიიჩნევთ!
ნაბიჯი 4. დატოვეთ მოწევა
მოწევისთვის თავის დანებება არის მნიშვნელოვანი ნაბიჯი გულის დაავადებების რისკის შესამცირებლად და ასევე ტრიგლიცერიდების დონის შესამცირებლად.
- მოწევა ხელს უწყობს რამოდენიმე "გულ -სისხლძარღვთა რისკის ფაქტორს", მათ შორის სისხლის შედედების გაზრდას, არტერიების დაზიანებას და სისხლში "ლიპიდური დონის" (მათ შორის ტრიგლიცერიდების) უარეს კონტროლს.
- თუ თქვენ დაანებებთ თავს მოწევას, ეს მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს თქვენი ჯანმრთელობის მრავალ სფეროს. ნახეთ, იპოვით თუ არა თქვენს რეგიონში პროგრამას, რომელიც ეხმარება ადამიანებს დატოვების პროცესში. ან ეწვიეთ თქვენს ექიმს, რომელსაც ასევე შეუძლია მოგაწოდოთ მითითებები და დახმარება.
მეთოდი 3 -დან 3 -დან: რეცეპტით მიღებული მედიკამენტების მიღება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ფიბრატი
თუ თქვენმა ექიმმა დანიშნა ფიბრატი, მაშინ ეს დაგეხმარებათ ტრიგლიცერიდების შემცირებაში. საერთო ფიბრატები მოიცავს გემფიბროზილს და ფენოფიბრატს.
- ფიბრატები არის კარბოქსილის მჟავები, ორგანული მჟავის ტიპი, რომელიც შედგება ნახშირბადის და ჟანგბადისგან. ისინი ასევე ამფიპათიურები არიან, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი იზიდავს როგორც ცხიმებს, ასევე წყალს.
- ეს წამლები ზრდის HDL დონეს, ამცირებს ტრიგლიცერიდების დონეს. ისინი ამას მიაღწევენ ღვიძლის მიერ ნაწილაკების წარმოების შემცირებით, რომელიც ატარებს ტრიგლიცერიდებს.
- იცოდეთ, რომ ფიბრატებმა შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი სისტემის დარღვევა და ღვიძლის გაღიზიანება, ნაღვლის ქვებთან ერთად. ისინი ასევე საშიშია სისხლის გამათხელებელთან ერთად და შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაზიანება სტატინებთან ერთად გამოყენებისას.
ნაბიჯი 2. სცადეთ ნიკოტინის მჟავა
ექიმს ასევე შეუძლია დანიშნოს ნიკოტინის მჟავა თქვენი ტრიგლიცერიდების შესამცირებლად. ყველაზე გავრცელებული ნიკოტინის მჟავა არის ნიაცინი.
- ნიკოტინის მჟავა არის კიდევ ერთი კარბოქსილის მჟავა.
- ფიბრატების მსგავსად, ნიკოტინის მჟავა ამცირებს ღვიძლის უნარს წარმოქმნას ტრიგლიცერიდების მატარებელი ნაწილაკები სახელწოდებით VLDL, ან ძალიან დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინები.
- ნიკოტინის მჟავა ზრდის HDL ქოლესტერინს ("კარგი ქოლესტერინი") უფრო მეტი ვიდრე ამ ტიპის სხვა მედიკამენტები.
- ამ მედიკამენტის გამოყენებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, რადგან მას შეუძლია სხვა მედიკამენტებთან ურთიერთქმედება და საშიში გვერდითი მოვლენები.
- შესაძლო მძიმე გვერდითი მოვლენები მოიცავს სუნთქვის გაძნელებას, კუჭის ძლიერ ტკივილს, სიყვითლეს და თავბრუსხვევას. მიუხედავად იმისა, რომ ეს იშვიათია, მნიშვნელოვანია მათი ცოდნა.
ნაბიჯი 3. შეიტყვეთ რეცეპტით ომეგა -3
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ბუნებრივად მოხმარებამ შეიძლება შეცვალოს ტრიგლიცერიდების დონე, მაგრამ ომეგა -3 დანამატების მაღალი დოზებით შეიძლება ტრიგლიცერიდების კიდევ უფრო ეფექტურად შემცირება. ჰკითხეთ ექიმს რეცეპტით ომეგა -3 დანამატის შესახებ.
- ომეგა -3, როგორც წესი, გამოდის თევზის ზეთის აბების სახით.
- მიიღეთ ომეგა -3-ის მაღალი დოზები მხოლოდ ექიმის მითითებით და ზრუნვით, რადგან მათ შეუძლიათ სხვა მედიკამენტებთან ურთიერთქმედება. ომეგა -3-ის გადაჭარბებულმა რაოდენობამ შეიძლება მნიშვნელოვნად გათხელდეს სისხლი და შეამციროს არტერიული წნევა. მას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს სისხლში შაქრის დონის მომატება და ღვიძლის ფუნქციის დარღვევა. ასევე შესაძლებელია ფსიქიკური აშლილობის პროვოცირება.
ნაბიჯი 4. გაეცანით სტატინებს
ყველაზე ხშირად გამოყენებული სტატინი არის ატორვასტატინი. სხვა სტატინები მოიცავს ფლუვასტატინს, ლოვასტატინს, პიტვასტატინს, პრავასტატინს, როზუვასტატინს და სიმვასტატინს. ექიმმა შეიძლება დანიშნოს ერთი მათგანი ტრიგლიცერიდების შემცირების მიზნით.
- ეს პრეპარატები ამცირებენ ქოლესტერინს ფერმენტის ბლოკირებით, რომელიც ცნობილია როგორც HMG-CoA რედუქტაზა. ამ ფერმენტს აქვს ძირითადი ფუნქცია ქოლესტერინის გამომუშავებაში.
- სტატინების მთავარი დანიშნულებაა LDL ქოლესტერინის შემცირება. მას ასევე შეუძლია შეამციროს ტრიგლიცერიდები, მაგრამ წამალი ნაკლებად ეფექტურია, ვიდრე ამ მიზნით დადგენილი სხვა მრავალი სახის მედიკამენტი.
- სტატინის გვერდითი მოვლენები იშვიათია, მაგრამ მძიმე. კუნთების დაზიანება არის მთავარი გვერდითი მოვლენა, განსაკუთრებით ფიბრატთან ერთად გამოყენებისას, მაგრამ მას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს ღვიძლის პრობლემები და გაზარდოს დიაბეტის რისკი.
- გაუფრთხილდით ომეგა -3-ის ჭარბი მიღების სიმპტომებს. ეს შეიძლება შეიცავდეს ცხიმიან კანს/გამონაყარს, ლტოლვას, ცხიმიან თმას და საერთო სისუსტის შეგრძნებას.
საკვები, რომელიც უნდა მიირთვათ და თავი აარიდოთ და ვარჯიშები ტრიგლიცერიდების შესამცირებლად
საკვები, რომელიც სწრაფად იკლებს ტრიგლიცერიდებს
საკვები, რომელიც თავიდან უნდა იქნას აცილებული ტრიგლიცერიდების შემცირების მიზნით
სავარჯიშოები ტრიგლიცერიდების სწრაფად შემცირების მიზნით
Რჩევები
- სანამ თქვენს ჯანმრთელობას რაიმე მნიშვნელოვან ცვლილებას შეიტანთ, მნიშვნელოვანია გესმოდეთ, რატომ აკეთებთ ამას. მომატებული ტრიგლიცერიდები არის გულის დაავადებების ერთ -ერთი მთავარი "რისკ ფაქტორი" (გულის შეტევების, ინსულტების და "ათეროსკლეროზის" ჩათვლით - რაც არის არტერიების გამკვრივება).
- ტრიგლიცერიდები ასევე ხელშემწყობი ფაქტორია რაღაცის სახელწოდებით "მეტაბოლური სინდრომი". ნებისმიერ პირს, რომელსაც აქვს სამი ან მეტი ქვემოთ ჩამოთვლილი - მომატებული არტერიული წნევა, მომატებული ტრიგლიცერიდები, დაბალი HDL ქოლესტერინი, გაზრდილი წელის გარშემოწერილობა და/ან მომატებული სისხლის შაქარი - დიაგნოზირებულია მეტაბოლური სინდრომით. ეს არის ძირითადად ცხოვრების წესზე დაფუძნებული დაავადების "სინდრომი", რომელიც ზრდის გულის დაავადებების, დიაბეტის, ცხიმოვანი ღვიძლის და რამდენიმე კიბოს განვითარების რისკს. ეს არის დამატებითი მიზეზები, რის გამოც გსურთ თავიდან აიცილოთ ტრიგლიცერიდების მომატებული დონე.
- რაც უფრო მეტს დაიწყებთ ცხოვრების პოზიტიური ცვლილებების შეტანას, მათ შორის დიეტასა და ვარჯიშს (მედიკამენტების დამატებით საჭიროებისამებრ და ექიმის რეკომენდაციით), მით უფრო მეტად იგრძნობთ თავს ბედნიერად და მიდიხართ ჯანსაღი და სრულყოფილი ცხოვრებისკენ. ხანდახან დაწყება არის ყველაზე რთული ნაწილი და ეს იქნება გამამხნევებელი და გაძლიერებული რაც უფრო მეტი პროგრესი გექნებათ!
