სირბილი გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშის შესანიშნავი ფორმაა. ის ასოცირდება შემეცნებითი ფუნქციის გაუმჯობესებასთან, გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების რისკის შემცირებასთან, განწყობის გაუმჯობესებასთან, არტერიული წნევის დაქვეითებასთან და შეიძლება გაზარდოს თქვენი სიცოცხლის ხანგრძლივობა სამი წლით. უამრავ ადამიანს არ შეუძლია გარეთ სირბილი ცუდი ამინდის გამო ან უსაფრთხო სარბენი ადგილების არარსებობის გამო. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ სარბენ ბილიკზე და თითქმის იდენტური ვარჯიში მიიღოთ გარე სირბილისთვის. როდესაც სარბენ ბილიკზე დარბიხართ ყოველდღე, ეს შეიძლება ცოტა მოსაწყენი გახდეს (განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ სპორტდარბაზში ხართ და საყურებლად არაფერია საინტერესო). გაამდიდრეთ თქვენი სარბენი ბილიკი, რათა თქვენი ვარჯიშები უფრო საინტერესო გახადოთ.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: სარბენი ბილიკის ახალი რუტინების ჩართვა
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ სარბენი ბილიკი HIIT ვარჯიში
HIIT ვარჯიში ან მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში არის ვარჯიშის პოპულარული ახალი ფორმა. ამ ტიპის ვარჯიშებს აქვთ სხვადასხვა სარგებელი და შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერი ტიპის კარდიო აპარატურით სარბენი ბილიკის ჩათვლით.
- HIIT ვარჯიშები ჩვეულებრივ ცოტა ხანმოკლეა - შესაძლოა 20-30 წუთი - და მონაცვლეობით ძალიან მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშსა და უფრო ზომიერ ინტენსივობას შორის.
- სარბენ ბილიკზე შეგიძლიათ შეცვალოთ სპრინტი და სირბილი ან სირბილსა და დახრილ სირბილს შორის. გსურთ, რომ თქვენი გულისცემა მნიშვნელოვნად გაიზარდოს HIIT ვარჯიშის დროს უფრო მაღალი ინტენსივობის შეტევების დროს.
- ნაჩვენებია, რომ HIIT ვარჯიშები უფრო მეტ კალორიას წვავს ცხიმისგან და დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის ვარჯიშის დასრულების შემდეგ.
ნაბიჯი 2. გაზარდეთ დახრილობა
თუ თქვენ, როგორც წესი, უბრალოდ დადიხართ სარბენ ბილიკზე და ყოველ დღე ერთნაირი დახრილობით და ერთი და იგივე ტემპით ირბინებით თქვენი სარბენი ბილიკის რუტინა შეიძლება ცოტა მოსაწყენი გახდეს. სცადეთ სარბენი ბილიკის სხვა ფუნქციები, როგორიცაა დახრილობის გაზრდა, რათა თქვენი სარბენი ვარჯიში ოდნავ უფრო ამაღელვებელი გახდეს.
- თქვენ შეგიძლიათ გაატაროთ მთელი თქვენი რუტინა დახრილზე ან შეგიძლიათ მონაცვლეობით გაუშვათ ბრტყელ დონეზე და შემდეგ დახრილზე. ვინაიდან დახრილობა ცოტა უფრო რთულია, შეიძლება დაგჭირდეთ შეხების ტემპის შენელება.
- მიდრეკილება არის ის, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი რუტინის გასამდიდრებლად, მაგრამ ამ ფუნქციის გამოყენებამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის დამატებითი სარგებელი. დახრილობაზე მორბენალი გეხმარებათ მეტი კალორიის დაწვაში, დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ წვივის ნაპრალები და გაზარდოს სიჩქარე და გამძლეობა.
ნაბიჯი 3. შექმენით სარბენი თამაში
თუ აღმოაჩენთ, რომ სარბენ ბილიკზე ზონირებთ ან ცოტათი მოგბეზრდებათ სირბილი, სცადეთ სარბენი ბილიკების თამაშები თქვენთვის. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს თამაშები ის, რასაც აკეთებთ რეგულარულად ან შეინახოთ ისინი იმ დროს, როდესაც თქვენ გჭირდებათ მცირე ცვლილებები.
- ერთი თამაში, რომელიც შეგიძლიათ შეიმუშაოთ თქვენთვის არის სარბენი ბარათი. აიღეთ ოთხი საჩვენებელი ბარათი და ჩაწერეთ თითოეული მათგანის წინ. თითოეულ ბარათზე დაწერეთ ერთი სიტყვა: სპრინტი, დახრა, გვერდითი გალოპი (აღწერილია შემდგომ ეტაპზე) ან სირბილი. შეარჩიეთ ბარათები შემთხვევით ყოველ სამ ან ხუთ წუთში. თქვენ ვერასდროს გაიგებთ რა გელით შემდეგში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ითამაშოთ "გამომწვევი სიტყვა", თუ ტელევიზორს უყურებთ ვარჯიშის დროს. შეარჩიეთ სიტყვა და მიანიჭეთ ის თქვენს გამომწვევ სიტყვას. ყოველ ჯერზე, როდესაც გესმით ეს სიტყვა სპრინტი ერთი წუთის განმავლობაში, ან გარბენით სამი წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ სხვა ვარჯიშები სირბილის გარდა
თუ სარბენ ბილიკზე გაშვებულმა ტრადიციამ ცოტათი დაგწვათ, მის ნაცვლად სცადეთ სხვა კარდიო სვლები. ეს ახალი მოძრაობები ხელს უწყობს თქვენი სხეულის ახალ გზებს და ავარჯიშებთ კუნთების სხვადასხვა ნაკრებებს.
- გააკეთეთ გვერდითი გალოპები. ოდნავ შეანელეთ სარბენი ბილიკი. შეხედეთ თქვენს სხეულს და ფეხებს გვერდულად და ხელები მსუბუქად დაადეთ სახელურებს - მარჯვენა ფეხი უნდა იყოს უახლოესი სარბენი ბილიკის წინა მხარეს. გადადგი მარჯვენა ფეხი სარბენი ბილიკის წინ. გადაახვიეთ მარცხენა ფეხი, რომ შეხვდეთ თქვენს მარჯვენა ფეხს. გააგრძელეთ ეს ნიმუში რაც შეიძლება დიდხანს და შემდეგ გადართეთ მხარეები.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ოდნავ დაიხუროთ ბარძაყებს შორის ბარძაყებისა და დუნდულების გასაძლიერებლად.
- ჩართეთ მაღალი მუხლები. კვლავ შეანელეთ სარბენი ბილიკი, რათა გააკეთოთ მაღალი მუხლები. ალტერნატიული მხარეები, მუხლები აიწიეთ მკერდზე. გააკეთეთ ეს სწრაფად, რათა თქვენი გულისცემა გაიზარდოს.
ნაბიჯი 5. გაორმაგეთ ვარჯიში ძალისმიერი ვარჯიშებით
ზოგადად რეკომენდირებულია არა მხოლოდ კარდიო ვარჯიში, არამედ სრული ვარჯიშისათვის გარკვეული ძალისმიერი ვარჯიშის მონაწილეობა. გაანადგურეთ წონითი ოთახი და მიიტანეთ თქვენი წონით სარბენ ბილიკზე.
- არსებობს სხვადასხვა სახის ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ სარბენ ბილიკზე სიარულის დროს. ამან შეიძლება შეამციროს დრო, რომელსაც ყოველდღიურად ვარჯიშობთ.
- აიღეთ წყვილი მცირე და საშუალო ჰანტელები (ან ზომა, რომელიც შეესაბამება თქვენს ფიტნეს დონეს). თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ: ბიცეპსის დახვევა, მხრების დაჭერა, გვერდითი ამაღლება და წინ წამოწევა.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ რამდენიმე ფეხის გაძლიერების ვარჯიში. ნელი ტემპით, იარეთ ფეხით სარბენ ბილიკზე. ამან შეიძლება გააძლიეროს თქვენი ბარძაყები და დუნდულები.
- დარწმუნდით, რომ თქვენ დადიხართ უსაფრთხო ტემპით, რომლითაც შეგიძლიათ აწიოთ წონა, მაგრამ ასევე შეინარჩუნეთ წონასწორობა. თუ ძალიან სწრაფად მიდიხართ ან ყურადღებას არ აქცევთ, შეგიძლიათ მოგზაურობა.
- იყავით ფრთხილად თქვენი სახსრების მიმართ. იდაყვები და მხრები შეიძლება დაშავდეს ჰანტელების ტარებით იმაზე დიდხანს, ვიდრე შეჩვეული ხართ. დაითვალეთ გამეორება თითოეული ვარჯიშისათვის და შემდეგ დააბანეთ ჰანტელები, რათა დაისვენოთ მკლავისა და მხრების კუნთები შემდეგ ვარჯიშზე გადასვლამდე.
3 ნაწილი 2: დროის გატარება სარბენ ბილიკზე
ნაბიჯი 1. მოუსმინეთ მუსიკას
ბევრი, ბევრი მორბენალი და სხვა ვარჯიში ირჩევს მუსიკის მოსმენას ვარჯიშის დროს. ეს არამარტო სახალისო და მოტივაციურია, არამედ არსებობს კვლევები, რომლებიც მხარს უჭერენ იმ ფაქტს, რომ მუსიკის მოსმენა რეალურად სარგებელს მოუტანს თქვენს ვარჯიშს.
- თუ თქვენ ასორტიმებთ თქვენს სირბილს გარკვეულ მუსიკასთან, შეიძლება რეალურად შეამჩნიოთ გაუმჯობესებული გამძლეობა. ბევრი კვლევა აჩვენებს, რომ როდესაც მორბენალი სინქრონიზებს თავის ტემპს გარკვეული სახის მუსიკასთან, მას შეუძლია უფრო დიდხანს სირბილი და ნაკლები ჟანგბადის გამოყენება.
- ასევე, სიმღერის არჩევა, რომლის ცემა მხოლოდ ტემპზე უფრო სწრაფია ვიდრე თქვენი ტემპი, დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ მოტივაცია და კიდევ უფრო სწრაფად აწარმოოთ. ეს არის კარგი იდეა, თუ ცდილობთ გააუმჯობესოთ თქვენი ტემპი.
- ზოგიერთი მუსიკალური აპლიკაცია გააკონტროლებს თქვენს სირბილს და შეადარებს თქვენს ტემპს სიმღერების რიტმთან. ეს დაგეხმარებათ გააგრძელოთ, რადგან თქვენი ფეხები ემთხვევა თქვენს მოსმენილ სიმღერებს.
ნაბიჯი 2. გახადეთ თქვენი ვარჯიშები სახალისო
მუსიკის გარდა, სხვა რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ სარბენ ბილიკზე სირბილისას. ბევრი რამ დაგეხმარებათ გონებრივად გადაიტანოთ ყურადღება და შეიძლება ცოტა მეტხანს გაძლოთ.
- ჩამოტვირთეთ აუდიო წიგნი. აუდიოწიგნები შესანიშნავი რამ არის ხელთ. ისინი იცავენ თქვენს ყურადღებას, როდესაც თქვენ მიჰყვებით სიუჟეტს ან სიუჟეტს და შესანიშნავია გრძელი პერსპექტივებისთვის.
- უყურეთ კარგ ფილმს ან სატელევიზიო შოუს. დაგეგმეთ თქვენი სარბენი ბილიკი თქვენი საყვარელი სატელევიზიო შოუს ან სიტკომის გარშემო. ეს დაგეხმარებათ მთლიანად ფოკუსირება მოახდინოთ ტელევიზორზე და არა თქვენს გაშვებაზე.
- წაიკითხეთ წიგნი ან ჟურნალი. თუ თქვენ შეძლებთ, სცადეთ წაიკითხოთ წიგნი, გაზეთი ან ჟურნალი, როდესაც თქვენ გარბიხართ. სირბილისას შეგიძლიათ გადაიტანოთ ყურადღება სურათებითა და სიუჟეტებით.
ნაბიჯი 3. დაფარეთ თქვენი პროგრესი
სარბენი ბილიკის გაშვებისას ერთი რამ, რაც შეიძლება გაორმაგდეს როგორც "პრო" და "კონ" არის ის ფაქტი, რომ თქვენ ხედავთ თქვენს პროგრესს ეკრანზე ან პანელზე თქვენს წინაშე. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ზუსტად გეცოდინებათ რამდენად სწრაფად გარბიხართ, ამან შეიძლება გიბიძგოს გრძელი სირბილის დროს.
- თუ სარბენ ბილიკზე ღირსეული კილომეტრის გავლა მოგიწევთ, ძნელია ამ საათის ყურება გარბენით. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ არ ხართ ორიენტირებული ან გიჭირთ ფსიქიკურად ყურადღების გადატანა.
- თუ აღმოაჩენთ, რომ უყურებთ გარბენის საათს ან უყურებთ ამ პანელს ყოველ წუთს (მიუხედავად იმისა, რომ ეს 10 წუთი იყო), დაფარეთ იგი მთლიანად. გამოიყენეთ სავარჯიშო პირსახოცი, პერანგი ან ქაღალდის ნაჭერი, რომ მთლიანად დაბლოკოთ ეკრანი.
- თქვენ შეიძლება ნაკლებად გქონდეთ ცდუნება, შეხედოთ პანელს და იძულებული გახდეთ გონებრივად გაამახვილოთ ყურადღება სხვა რამეზე, გარდა იმისა, თუ რამდენად შორს ხართ.
ნაბიჯი 4. სცადეთ მედიტაცია სირბილის დროს
სარბენ ბილიკზე სირბილი შეიძლება გონებრივად რთული იყოს. რამდენიმე დღე ტელევიზია, თქვენი დასაკრავი სია ან თქვენს გარშემო მყოფი სხვა ადამიანები არ არიან საკმარისი იმისათვის, რომ თქვენი ყურადღება გადაიტანონ. როდესაც ეს მოხდება, სცადეთ ფოკუსირება სირბილის დროს მცირე მედიტაციით.
- მოდი მანტრასთან ერთად. მანტრა არის მოკლე გამონათქვამი, რომელიც თქვენთვის მნიშვნელოვანი და მოტივაციურია. თუ სარბენი ბილიკიდან გონებას ვერ იშორებთ, სცადეთ გაიმეოროთ საკუთარი თავისთვის პირადი მანტრა. ეს შეიძლება იყოს "უბრალოდ განაგრძე სირბილი, განაგრძე სირბილი, განაგრძე სირბილი" ან "გააგრძელე, შენ ეს მიიღე".
- ფოკუსირება თქვენს სუნთქვაზე. იფიქრეთ თქვენს სუნთქვაზე. მძიმედ სუნთქავ? მოკლედ სუნთქავთ თუ ღრმად სუნთქავთ? შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენს ამოსუნთქვაზე, ამოსუნთქვაზე, ამოსუნთქვაზე და ამოსუნთქვაზე.
- შეიძლება დაგჭირდეთ სცადოთ სუნთქვის კოორდინაცია თქვენს ნაბიჯთან ერთად. მაგალითად, ამოისუნთქეთ ყოველ ორ ნაბიჯში და შემდეგ ამოისუნთქეთ ორი ნაბიჯის განმავლობაში. ამ იძულებითი სუნთქვის მეთოდმა შეიძლება შეანელოს თქვენი გულისცემა, რაც დაგეხმარებათ დიდხანს გაძლოთ სარბენ ბილიკზე.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: იყავით მოტივირებული თქვენი ვარჯიშებით
ნაბიჯი 1. დასახეთ მიზნები თქვენთვის
იმისათვის, რომ იყოთ მოტივირებული და აღფრთოვანებული ნებისმიერი სახის ვარჯიშით, სცადეთ მიზნების დასახვა თქვენთვის. ეს დაგეხმარებათ გაამხნევოთ ძალაუფლების დროს მოწყენილობის ჟამს თქვენი ვარჯიშით.
- თქვენი მიზნები უნდა იყოს კონკრეტული, დროული და რეალისტური. ეს დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი მიზნები არის ის, რასაც თქვენ რეალურად შეასრულებთ.
- თუ თქვენ ჩვეულებრივ ვარჯიშობთ სარბენ ბილიკზე, დაისახეთ მიზნები სირბილთან ან ვარჯიშთან დაკავშირებით. თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ იმისთვის, რომ შეძლოთ უფრო გრძელი დისტანციებზე სირბილი, უფრო სწრაფი ტემპით ან უფრო მაღალი დახრით.
- თქვენ შეიძლება ასევე დაგჭირდეთ განიხილონ ერთი გრძელვადიანი მიზნის მიღწევა და შემდეგ გქონდეთ პატარა, მინი მიზნები ამ უფრო დიდი მიზნის მისაღწევად.
ნაბიჯი 2. მეგობრებთან ერთად დაესწარით სპორტული დარბაზს
მოტივირებული და მიზნების მისაღწევად კიდევ ერთი კარგი გზაა მეგობართან ერთად მუშაობა. ეს სახალისოა და ნაჩვენებია, რომ ეს არის ერთ -ერთი საუკეთესო საშუალება ვარჯიშის რუტინაში.
- ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ თუ ვარჯიშობთ მეგობართან ან ოჯახის წევრთან ერთად, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გამოტოვოთ ვარჯიში ან გადაუხვიოთ თქვენს მიზნებს.
- თქვენი მეგობარი ვარჯიშს ახორციელებს ნაზი იძულებით, შეუძლია შეინარჩუნოს პოზიტიური განწყობა და აზროვნება და დაგეხმაროთ იმ მიზნების მიღწევაში, რაც თქვენ დასახეთ.
- ესაუბრეთ თქვენს მეგობრებს, ოჯახის წევრებს ან თანამშრომლებს ერთად მუშაობის შესახებ. ეცადე ვინმე დაგხვდეს სპორტულ დარბაზში, გამოჩნდეს შუადღისას სასეირნოდ ან დაისვენოს ლანჩზე.
ნაბიჯი 3. თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს
არაფერია იმაზე ამაღელვებელი, ვიდრე საკუთარი თავის მიღწევაში საკუთარი მიზნების მიღწევაში. ჩამოწერეთ თქვენი მიზნები ქაღალდზე და თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს, რათა დაეხმაროთ საკუთარ თავს დარჩეთ აღელვებული და მოტივირებული თქვენი ვარჯიშებით.
- მას შემდეგ რაც დაფიქრდებით თქვენს მიზნებზე და გაგიჩნდებათ იდეები, ჩაწერეთ ისინი სავარჯიშოების ჟურნალში ან დამგეგმავში. ქაღალდზე გადატანა მათ უფრო ნამდვილს გახდის თქვენთვის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ ფიტნეს აპლიკაცია თქვენს სმარტფონზე და გამოიყენოთ ის თქვენი პროგრესის თვალყურის დევნებისთვის.
- თვალყური ადევნეთ თქვენს ყოველდღიურ პროგრესს თქვენი მიზნისკენ. ჩამოწერეთ რა დღეებში ვარჯიშობთ, რამდენი ხანი და როგორ ჩაიარა ვარჯიშმა იმ დღეს.
- თქვენი მიზნების გარდა, გაითვალისწინეთ მცირე ეტაპებიც. მაგალითად, გაითვალისწინეთ პირველად, როდესაც თქვენ შეძელით სამი მილის გარბენა სასეირნოდ შესვენების გარეშე.
ნაბიჯი 4. მთლიანად შეცვალეთ თქვენი ვარჯიშები
თქვენი სავარჯიშო რეჟიმის შეცვლა შესანიშნავი გზაა თქვენი სავარჯიშო გეგმის გასაუმჯობესებლად და კონცენტრირებული და მოტივირებული. გარდა ამისა, ვარჯიშის ტიპის ცვლილებას ბევრი სხვა სარგებელი მოაქვს.
- სარბენი ბილიკის დარტყმა დღითი დღე შეიძლება ძველი და მოსაწყენი გახდეს. თუ სარბენი ბილიკიდან ოდნავ დამწვარი ხართ, სცადეთ სხვა კარდიო აპარატები ან სცადეთ გარეთ სირბილი. თუნდაც რამდენიმე დღე ან კვირა ან ორი რაღაც განსხვავებული შეიძლება იყოს საკმარისი.
- უსაქმურობის თავიდან აცილების გარდა, ვარჯიშის შეცვლა ხელს უწყობს თქვენი საერთო ფიტნეს დონის გაუმჯობესებას. ყოველ ჯერზე, როდესაც აკეთებთ რაიმე ახალს, თქვენ აგრძელებთ თქვენი სხეულის გამოწვევას სხვაგვარად. ეს ეხმარება თქვენს სხეულს გააძლიეროს გამძლეობა და ძალა.
ნაბიჯი 5. დააწესეთ საკუთარი თავი გარკვეული ჯილდოსთვის
კიდევ ერთი სახალისო გზა, რომ შეინარჩუნოთ მოტივაცია და იმუშაოთ თქვენი მიზნების მისაღწევად, არის თქვენთვის გარკვეული ჯილდოს დაწესება. მცირე ულუფაც კი დაგეხმარებათ აღგზნებით გააგრძელოთ თქვენი მიზნების მისაღწევად მუშაობა.
- ძალიან მარტივი ჯილდოს მიღების ერთ -ერთი გზაა ვარჯიშის დასრულებისთანავე რამდენიმე წამის გატარება, რათა დააგემოვნოთ რამდენად კარგად გრძნობთ თავს. შესაძლოა თქვენ გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს მომატებულ ენერგიაზე, ბედნიერ გრძნობებზე, ამაყ გრძნობებზე ან რამდენად ჯანმრთელად გრძნობთ თავს.
- თუ თქვენ გაქვთ ერთი დიდი, გრძელვადიანი მიზანი, განიხილეთ საკუთარი თავის უფრო დიდი ჯილდოს დაწესება. შესაძლოა თქვენ ყოველ კვირას 10 კილომეტრს გადიხართ ერთი თვის განმავლობაში ან საბოლოოდ გაიაროთ ხუთი მილი სარბენ ბილიკზე გაჩერების გარეშე. დააჯილდოვეთ საკუთარი თავი ახალი გაშვებული სამოსით, ახალი ფეხსაცმლით ან ყურსასმენების ახალი ნაკრებით.
- თუ თქვენ ასევე ცდილობთ დაიკლოთ წონაში ან შეინარჩუნოთ წონა, საკვებთან დაკავშირებული ჯილდოები შეიძლება არ იყოს კარგი იდეა, რადგან ამან შეიძლება ხელი შეგიშალოთ წონის მიღწევისგან.
Რჩევები
- თუ ფიქრობთ, რომ მოგბეზრდათ თქვენი სარბენი ბილიკი, სცადეთ ის აურიოთ და გააკეთოთ რაიმე ახალი. ნუ დაიღლებით ერთი და იგივეს გამეორებით.
- ასევე განიხილეთ სხვა კარდიო აპარატების გამოყენება, რომ თქვენი კარდიო ვარჯიში უფრო საინტერესო გახადოთ.
