HDL, ან მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინი, დიდი ხანია ითვლებოდა, რომ კავშირშია გულის ჯანმრთელობასთან. HDL, რომელსაც ხშირად უწოდებენ "კარგ" ქოლესტერინს, მოქმედებს როგორც შატლი, რომელიც იღებს ქოლესტერინს სისხლიდან (სადაც მას შეუძლია შექმნას ბლოკირება და გამოიწვიოს გულის დაავადება, ასევე ცნობილია როგორც ათეროსკლეროზი) და გადააქვს იგი ღვიძლში. თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ HDL- ის უფრო მაღალი დონე შეამცირებს გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს, მაგრამ ათეროსკლეროზის წარმოქმნაში კიდევ ბევრი ფაქტორი მონაწილეობს. მიუხედავად იმისა, რომ HDL ასრულებს მნიშვნელოვან ფუნქციას თქვენი სისტემიდან ქოლესტერინის მოსაშორებლად, უბრალოდ HDL ქოლესტერინის ამაღლებამ შეიძლება არ შეამციროს გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი. თუ თქვენ ცდილობთ შეამციროთ თქვენი გულის რისკი, ფოკუსირება მოახდინეთ ცხოვრების პოზიტიური ცვლილებების განხორციელებაზე და მიჰყევით ექიმის რეკომენდაციებს.
ნაბიჯები
2 ნაწილი 1: HDL– ის გაზრდა ცხოვრების სტილის პოზიტიური არჩევანით
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ 30 წუთის განმავლობაში კვირის უმეტეს დღეებში
2 თვის განმავლობაში, ყოველდღიურმა აერობულმა ვარჯიშმა შეიძლება გაზარდოს HDL დონე დაახლოებით 5% -ით სხვაგვარად ჯანმრთელ მოზრდილებში. დაიწყეთ აქტიური ვარჯიში 30 წუთის განმავლობაში კვირაში მინიმუმ ხუთჯერ, სიარულით, სირბილით, ველოსიპედით ან ცურვით. დარწმუნდით, რომ გააგრძელეთ სავარჯიშო პროგრამა დიდი ხნის განმავლობაში და ჩართეთ შერეული აქტივობები, როგორიცაა აერობული და წინააღმდეგობის სწავლება.
სავარჯიშოებისთვის რეკომენდებული ყოველკვირეული ჯამია 150 წუთი, რომლის მიღება შეგიძლიათ სხვადასხვა გზით. მაგალითად, შეგიძლიათ გაისეირნოთ 30 წუთის განმავლობაში კვირის 5 დღეს, ან დაესწროთ 50 წუთიან ვარჯიშის კლასს კვირის 3 დღეს
ნაბიჯი 2. დაიკელით წონაში, თუ ჭარბი წონა ან სიმსუქნე გაქვთ
ესაუბრეთ თქვენს ექიმს იმის დასადგენად, შეიძლება თუ არა თქვენ წონის დაკლება. შეამცირეთ ყოველდღიური კალორიების მოხმარება, რათა შეიქმნას კალორიული დეფიციტი. თუ ჭარბი წონა ან სიმსუქნე გაქვთ, წონის დაკლებამ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი HDL დონე. ყოველ 6 ფუნტზე (2.7 კგ) დაკლებაზე, თქვენი HDL დონე შეიძლება გაიზარდოს 1 მგ/დლ -ით.
- თუ თქვენი BMI (სხეულის მასის ინდექსი) 30 -ზე მეტია, წონის დაკლება დაგეხმარებათ ჯანმრთელობის სხვა ასპექტების გაუმჯობესებაშიც, როგორიცაა არტერიული წნევა და ენერგიის დონე.
- პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, HDL არ არის ქოლესტერინის ტიპი; უფრო სწორად, ეს არის ქოლესტერინის მატარებლის ან შატლის ტიპი. HDL ეწოდება "კარგს", რადგან ის ამცირებს ქოლესტერინის დაგროვებას არტერიებში, მდგომარეობა, რომელსაც ათეროსკლეროზი ეწოდება.
ნაბიჯი 3. დატოვეთ მოწევა, თუ მწეველი ხართ
ესაუბრეთ თქვენს ექიმს მოწევის უსაფრთხო ვარიანტების შესახებ, როგორიცაა ნიკოტინის ლაქები ან რეზინა სიგარეტის მოშორებაში. გარდა იმისა, რომ კორელაციაა სხვადასხვა დაავადებებთან, ფილტვის კიბოს ჩათვლით, სიგარეტის მოწევა ასევე არაჯანსაღ გავლენას ახდენს ქოლესტერინზე და LDL/HDL კოეფიციენტებზე. მოწევას შეუძლია შეამციროს HDL დონე (საშუალოდ 5 ქულით) და გაზარდოს სისხლის საერთო ქოლესტერინი. მეორადი კვამლიც კი ამცირებს HDL- ს. სიგარეტის კვამლში შემავალი ტოქსიკური ნაერთები ზიანს აყენებს სისხლძარღვებს და იწვევს ქოლესტერინის დეპონირებას დაზიანების გამოსწორების მიზნით. წმინდა ეფექტი არის დაფის წარმოქმნა და ქოლესტერინის თანაფარდობა, რაც ხელს უწყობს LDL- ს. მოწევის დატოვება პირდაპირ გავლენას ახდენს HDL დონის ამაღლებაზე - ზოგიერთ შემთხვევაში, 10%-მდე.
- მოწევა აზიანებს სხეულის თითქმის ყველა ორგანოს და იწვევს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ყველა სახის პრობლემას, რაც მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს ნაადრევ სიკვდილს.
- მოწევა სავარაუდოდ ოთხჯერ გაზრდის გულის იშემიური დაავადების და ინსულტის რისკს არამწეველებთან შედარებით.
ნაბიჯი 4. დალიეთ ზომიერად ალკოჰოლი თუ სვამთ
ზომიერ დონეზე (დღეში არა უმეტეს 1 ალკოჰოლური სასმელისა) ალკოჰოლის ზოგიერთი ფორმა დაკავშირებულია HDL დონის ამაღლებასთან. უფრო კონკრეტულად, ითვლება, რომ წითელი ღვინის მოხმარება სასარგებლოა გულ -სისხლძარღვთა სისტემისთვის მისი მაღალი ანტიოქსიდანტური შემცველობის გამო, რაც ხელს უწყობს სისხლძარღვების დაზიანების თავიდან აცილებას. შესაბამისად, ნაკლები ქოლესტერინი არის საჭირო როგორც „დამხმარე საშუალებები“არტერიული დაზიანების გამოსასწორებლად, რაც ზრდის ღვიძლში HDL წარმოებას, რათა ქოლესტერინი გამოდევნოს სისხლიდან.
- ერთი სასმელი განისაზღვრება, როგორც 12 ფუნტი ლუდი (350 მლ) ლუდი, 5 ფუნტი (150 მლ) ღვინო, ან 1.5 ფუნტი (44 მლ) ალკოჰოლი.
- თუ თქვენ არ სვამთ ალკოჰოლურ სასმელებს, ნუ დაიწყებთ HDL დონის ამაღლებას. კიდევ ბევრი ჯანსაღი მეთოდი არსებობს.
- წითელ ღვინოს ანტიოქსიდანტებს არანაირი კავშირი არ აქვთ ალკოჰოლთან, ამიტომ ყურძნის ახალი წვენის დალევა ან ყურძნის ნედლი ჭამა, სავარაუდოდ, არანაკლებ იმდენივე სარგებელს მოუტანს გულ -სისხლძარღვთა სისტემას, თუ მეტს.
ნაბიჯი 5. მიირთვით უჯერი ცხიმები ზომიერად და მოერიდეთ გაჯერებულ ცხიმებს
შეარჩიეთ მეტი მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმები, ასევე ომეგა -3 ცხიმები, რომლებიც გვხვდება თევზში, ზეითუნის ზეთში, ავოკადოში, თხილში და სელის თესლში. მოერიდეთ ტრანს ცხიმებს, რადგან ისინი ყველაზე მეტად ზიანს აყენებენ სისხლძარღვებს და შეუძლიათ ყველაზე უარყოფითად იმოქმედონ HDL დონეზე. ჯანსაღი დიეტა ყოველთვის შეიცავს ცხიმს - ყოველდღიური კალორიების 25-35% უნდა იყოს ცხიმოვანი მჟავებიდან. შეამცირეთ გაჯერებული ცხიმების მიღება თქვენი ყოველდღიური კალორიების არაუმეტეს 7% -ისა. გაითვალისწინეთ, რომ ქოლესტერინით მდიდარი საკვების მიღება დიდ გავლენას არ ახდენს სისხლში ქოლესტერინის დონეზე, რადგან ღვიძლი მნიშვნელოვან მარეგულირებელ როლს ასრულებს.
- მონოუჯერი საკვების კარგი წყაროებია ზეითუნის, არაქისის, სეზამის და კანოლის ზეთები, თხილი და ავოკადო.
- პოლიუჯერი ცხიმების კარგი წყაროებია სოიოს და მზესუმზირის ზეთები, ნიგოზი, ტოფუ და ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული და სკუმბრია.
- ტრანს ცხიმები (ჰიდროგენიზებული ცხიმები) გვხვდება ბევრ დამუშავებულ საკვებში, მათ შორის ორცხობილაში, კრეკერში, შემწვარ საკვებში და მარგარინში.
ნაბიჯი 6. ჩართეთ უფრო მუქი ფერის ხილი და ბოსტნეული თქვენს დიეტაში
ყველა ახალ პროდუქტს აქვს ჯანმრთელობის სარგებელი, მაგრამ მუქი წითელ და მეწამულ ფერს შეუძლია გაზარდოს HDL და შეამციროს LDL დონე. როგორც ზემოთ აღინიშნა, ყურძენი და სხვა მუქი ხილი მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, განსაკუთრებით ფერადი ნაერთებით, რომელსაც ანთოციანინები ეწოდება. კვლევებმა აჩვენა, რომ ანთოციანინების მოხმარებით (ხილში ან დანამატებში) შეიძლება გაიზარდოს HDL დონე თითქმის 14% -ით, ხოლო LDL დონე შემცირდეს. ანთოციანინების შესანიშნავი წყაროებია ქლიავი, მეწამული და წითელი ყურძენი, ჟოლო, მაყვალი, მეწამული კომბოსტო და ბადრიჯანი.
მეტი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამა ასევე ზრდის ბოჭკოს მიღებას, რაც აჩვენებს სისხლის საერთო ქოლესტერინის დონის კონტროლს
2 ნაწილი 2: ექიმთან მუშაობა
ნაბიჯი 1. გაიარეთ ქოლესტერინის შემოწმება ექიმის რეკომენდაციით
HDL ქოლესტერინის იდეალური დონე მამაკაცებსა და ქალებში არის 60 მგ/დლ (1.6 მმოლ/ლ) ან უფრო მაღალი. თუ თქვენი HDL არ იყო ამ დიაპაზონში ბოლო დროს, როდესაც შეამოწმეთ, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ ხელახლა შემოწმება კონკრეტული ინტერვალებით გაუმჯობესების მოსაძებნად. გაიარეთ თქვენი სისხლი ექიმის მიერ რეკომენდებული გრაფიკით, რომ ნახოთ იზრდება თუ არა თქვენი HDL დონე.
გაითვალისწინეთ, რომ თქვენი HDL დონე გაიზრდება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ შეიცვლით ცხოვრების წესს მის გასაუმჯობესებლად. იყავით თანმიმდევრული თქვენი ჯანსაღი ჩვევებისთვის საუკეთესო შედეგისთვის
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ ექიმს HDL– ის გაზრდის მიზნით დანიშნულ მედიკამენტებზე
სტატინის პრეპარატები ეფექტურია სისხლში ქოლესტერინის საერთო დონის შემცირებისთვის და მათ შეუძლიათ უზრუნველყონ თქვენი HDL დონის 5 -დან 10% -მდე მომატება. ხანდახან ინიშნება ნიაცინი და ფიბრატი მედიკამენტები, რომლებიც ხელს შეუწყობენ HDL ქოლესტერინის გაზრდას. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს მედიკამენტების ვარიანტების შესახებ, რომლებიც შეიძლება თქვენთვის სასარგებლო იყოს.
გაითვალისწინეთ, მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთმა მედიკამენტმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი HDL, ეს არ გააუმჯობესებს თქვენს გულ -სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას. ჯერ კიდევ მნიშვნელოვანია ამის გაკეთება ცხოვრების წესის შეცვლა
ნაბიჯი 3. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს თევზის ზეთის დამატებების მიღების შესახებ
შეგიძლიათ მიიღოთ თევზის ზეთის დანამატები ურეცეპტოდ, მაგრამ მნიშვნელოვანია ექიმთან მათი განხილვა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ უკვე იღებთ სხვა მედიკამენტებს. ყოველდღიურად მიღებული თევზის ზეთის დანამატებმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი HDL დონე დროთა განმავლობაში.
მიჰყევით მწარმოებლის დოზირების ინსტრუქციას ან სთხოვეთ ექიმს დოზის რეკომენდაცია
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ტესტოსტერონს და სხვა ანაბოლური სტეროიდებს
ამ ტიპის მედიკამენტებს შეუძლიათ შეამცირონ თქვენი HDL დონე, ამიტომ მნიშვნელოვანია მათი მიღების თავიდან აცილება. თუ თქვენ იღებთ მათ, ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, თუ როგორ იმოქმედებს ეს თქვენს ქოლესტერინის დონეზე და განიხილეთ ალტერნატიული საშუალებები ან სხვა მედიკამენტები ეფექტის შესამცირებლად.
დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინს ან LDL ხშირად უწოდებენ "ცუდ" ქოლესტერინს, მაგრამ სინამდვილეში ის მხოლოდ გადამზიდავია, რომელიც ქოლესტერინს შლის ღვიძლიდან უჯრედებისკენ, მათ შორის არტერიების დაზიანებულ გარსებს. პრობლემა წარმოიქმნება მაშინ, როდესაც ქოლესტერინი არტერიების კედლებში ძალიან გროვდება, რადგან ის იზიდავს მაკროფაგებს და იწვევს დაფების წარმოქმნას - ათეროსკლეროზის ან არტერიების ჩაკეტვის ნიშანს
Რჩევები
- ასევე ფოკუსირება დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (LDL) ქოლესტერინის შემცირებაზეც. ეს ხშირად უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე HDL ქოლესტერინის მომატება.
- ვარჯიშის საშუალებით წონის დაკლება განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ თქვენი სხეული "ვაშლის" ფორმისაა, რადგან წელის გარშემო ცხიმის დაგროვება როგორც ჩანს ამცირებს HDL- ს.
- შეამცირეთ დამატებული შაქრის მოხმარება. კვლევები აჩვენებს, რომ რაც უფრო მეტი კალორია მოდის შაქრის დამატებით, მით უფრო დაბალია ადამიანის HDL დონე. ამრიგად, მოერიდეთ სოდას, ნაყინის ტკბილეულს და მაღაზიაში შეძენილ ცომეულს.
- ზოგიერთი გამოკვლევა აჩვენებს, რომ ყოველდღიურად 50 გრ შავი შოკოლადის ჭამა შეიძლება გააუმჯობესოს HDL ქოლესტერინის ანტიოქსიდანტური მოქმედება.
