ძალაუფლების ძალა არის საზომი იმისა, თუ რამდენად ძლიერია კუნთები თქვენს ხელებში, მაჯასა და წინამხრებში. ერთად, კუნთების ეს ჯგუფები დაგეხმარებათ დაიჭიროთ რაღაც და შეინარჩუნოთ ის სტაბილურად (როგორც ჰანტელის ან წონის ბარი). ძალაუფლების ძალა ხშირად არ არის დაფასებული, მიუხედავად იმისა, რომ ეს აუცილებელია ყოველდღიურ ცხოვრებაში. თუ თქვენ გჭირდებათ ქილის გახსნა, მაგალითად, უკეთესი ძალაუფლება დაგეხმარებათ ამ ამოცანის შესრულებაში. თქვენი ძალაუფლების შესამოწმებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ დინამომეტრი ან გააკეთოთ საშინაო ტესტი აბაზანის სასწორის გამოყენებით. შემდეგ დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ძალაუფლების ძალა.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: შემოწმება ძალაუფლების ხელის დინამომეტრით
ნაბიჯი 1. შეხედეთ ხელის დინამომეტრს
ხელის დინამომეტრის გამოყენება არის ერთ -ერთი ყველაზე ჩვეულებრივი და ზუსტი გზა თქვენი ძალაუფლების შესამოწმებლად. იპოვეთ ან იყიდეთ რომელიმე მათგანი, რათა შეამოწმოთ თქვენი ძალაუფლების ძალა.
- პირველი ადგილი დინამომეტრის მოსაძებნად არის თქვენი ადგილობრივი სპორტული დარბაზი ან ფიტნეს ცენტრი. ბევრ სპორტული დარბაზს აქვს მრავალფეროვანი ინსტრუმენტი პროგრესის გასაზომად და დინამომეტრი არის ჩვეულებრივი მოწყობილობა.
- თუ თქვენს სპორტდარბაზს არ აქვს ერთი, განიხილეთ ინტერნეტით ან ფიტნესის ან სპორტული საქონლის მაღაზიაში, რომ შეიძინოთ იგი. თქვენ შეგიძლიათ მუდმივად გამოიყენოთ იგი და თვალყური ადევნოთ თქვენს ძალაუფლებას დროთა განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. განათავსეთ თქვენი მკლავი და ხელი სწორად
მიუხედავად იმისა, რომ ხელის დინამომეტრის გამოყენება საკმაოდ ადვილია, მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ მკლავი და ხელი სწორად გაქვთ განლაგებული ყველაზე ზუსტი შედეგისთვის. დაიწყეთ დინამომეტრის ერთ ხელში დაჭერით. თქვენ შეამოწმებთ ორივე ხელს, მაგრამ მხოლოდ ერთის გამოცდას შეძლებთ.
- მოხარეთ მკლავი, რომელიც იმოძრავებს 90 გრადუსიანი კუთხით. თქვენი ზედა მკლავი უნდა იყოს თქვენი სხეულის გვერდით, ხოლო წინამხარი თქვენი სხეულისგან შორსაა.
- დინამომეტრის საფუძველი უნდა დაეყრდნოს თქვენი ხელის ქუსლს (ან კუნთს ცერის თითის ქვეშ). თქვენი ოთხი თითი უნდა დაეყრდნოს დინამომეტრის ბერკეტს.
ნაბიჯი 3. გაწურეთ დინამომეტრი მაქსიმალური ძალისხმევით
იმისათვის, რომ მიიღოთ ზუსტი კითხვა, თქვენ უნდა გაანადგუროთ ეს ინსტრუმენტი რაც შეიძლება მეტი ძალით და ძალისხმევით. ეს მოგცემთ თქვენს მაქსიმალურ ძალაუფლებას.
- როდესაც თქვენი მკლავი და ხელი სწორად არის განლაგებული, დაიწყეთ დინამომეტრის შეკუმშვა რაც შეიძლება ძლიერად.
- გააგრძელეთ შეკუმშვა მინიმუმ 5 წამის განმავლობაში. დაელოდეთ წამზომი ან მეგობარი 5 წამის განმავლობაში.
- შეკუმშვის დროს არ გადაადგილოთ სხეულის სხვა ნაწილები, რადგან ამან შეიძლება გავლენა მოახდინოს დინამომეტრის კითხვაზე.
- ყველაზე ზუსტი შედეგისთვის, გაიარეთ საშუალოდ 3 ტესტი.
ნაბიჯი 4. გააანალიზეთ თქვენი შედეგები
მას შემდეგ რაც თქვენ ჩაატარებთ ტესტს თითოეულ ხელზე და იპოვით თქვენი საშუალო შედეგებს, შეგიძლიათ გაიტანოთ საკუთარი თავი იმის სანახავად, თუ სად ხართ სტანდარტებთან შედარებით.
- მამაკაცებისთვის, როგორც წესი, გსურთ გქონდეთ ძალაუფლების მაჩვენებელი 105 და ზემოთ. 105 ქულა გიყენებს საშუალო ძალაუფლების ძალას.
- ქალებისთვის, როგორც წესი, თქვენ გინდათ გქონდეთ ძალაუფლების მინიმუმ 57. ეს ითვლება საშუალოზე. ყოველივე ზემოთქმულად ითვლება ძალიან კარგ ან თუნდაც შესანიშნავად.
- თუ თქვენი ქულა საშუალოზე დაბალია, შეგიძლიათ გადადგათ ნაბიჯები გასაუმჯობესებლად. მამაკაცებისთვის, თუ თქვენი ძალაუფლების ძალა 105 -ზე დაბალია, ეს ნიშნავს რომ თქვენ საშუალოზე დაბალი ხართ ან გაქვთ დაბალი ძალაუფლება. შეიძლება დაგჭირდეთ სავარჯიშოების დამატება, რაც ხელს შეუწყობს თქვენი ძალაუფლების გაძლიერებას. თუ თქვენი ძალაუფლება ქალებში 57 -ზე დაბალია, ეს ნიშნავს რომ თქვენი ქულა საშუალოზე დაბალია. კიდევ ერთხელ, პრაქტიკაში, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ქულა.
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: ძალაუფლების ტესტირება მასშტაბით
ნაბიჯი 1. მიიღეთ სწორი აღჭურვილობა
თუ თქვენ ვერ პოულობთ ხელის დინამომეტრს, შეგიძლიათ კვლავ შეამოწმოთ თქვენი ძალაუფლების ძალა სახლში ან სპორტული დარბაზში. რამდენიმე საყოფაცხოვრებო ნივთის გამოყენებით შეგიძლიათ მარტივად იპოვოთ საკმაოდ ზუსტი კითხვა.
- თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ხელთ გაქვთ ყველა საჭირო აღჭურვილობა. თქვენ დაგჭირდებათ აბაზანის სასწორი, გასაშლელი ბარი ან ჩამოკიდებული დაფა და წამზომი.
- განათავსეთ სასწორი ზუსტად თქვენი გასაშლელი ბარის ან დაფის ქვეშ. ეს უნდა იყოს საკმარისად მაღალი, რომ თქვენი ხელები სრულად იყოს გაშლილი თქვენს თავზე.
- გსურთ შეამოწმოთ თქვენი ძალაუფლების ძალა 5 წამის განმავლობაში. დააყენეთ წამზომი 5 წამის განმავლობაში ან მეგობარს სთხოვეთ უყუროს მათ საათს.
- სწორი პოზიციის მისაღებად, დადექით სასწორზე და ხელები მოათავსეთ გასაშლელ ზოლზე ან დაფაზე. შეხედეთ სასწორს, რომ დარწმუნდეთ, რომ წონის კითხვა ზუსტია.
ნაბიჯი 2. გაიგეთ ბარი მაქსიმალური ძალისხმევით
აბაზანის სასწორით თქვენი ძალაუფლების შესამოწმებლად, თქვენ გინდათ ნახოთ რამდენი წონის აწევა შეგიძლიათ ხელებით. სანამ ფეხზე დგახართ სასწორით, ხელები შემოაჭერით გამწევი ბარის გარშემო ან საკიდის მხარეს.
- არ უნდა მოხრიოთ იდაყვები, მაჯები ან მუხლები. მთელი თქვენი სხეული, ხელების გარდა, უნდა დარჩეს სტაბილური. თქვენ გინდათ მიზნად ისარგებლოთ თქვენი სხეულის მასის მოხსნით სასწორიდან, რამდენადაც შეგიძლიათ, მხოლოდ ხელების სიძლიერით.
- გაწურეთ ან გაიწიეთ ბარი რაც შეიძლება ძლიერად თქვენი ხელებით. სთხოვეთ მეგობარს ჩაწეროს რა არის ახალი წონის კითხვა სასწორზე. ეს იქნება თქვენი სხეულის რეალური წონაზე ნაკლები.
- კიდევ ერთხელ, რეკომენდებულია ამ კითხვების საშუალოდ მიღება. გააკეთეთ სამიდან ხუთამდე ტესტი და შემდეგ აიღეთ ამ შედეგების საშუალო მაჩვენებელი.
ნაბიჯი 3. გამოთვალეთ თქვენი ძალაუფლების ძალა
მას შემდეგ რაც თქვენ აღნიშნავთ თქვენს მიმდინარე წონას და ტესტების საშუალო მაჩვენებლებს, შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი ძალაუფლების ძალა. დაიცავით ეს მარტივი განტოლება:
- თქვენი ძალა ძალა ფუნტებში = თქვენი ამჟამინდელი წონა - თქვენი წონა ბარის დაჭერისას.
- მაგალითად 180 ფუნტი ამჟამინდელი წონა - 80 ფუნტი ბარის დაჭერისას = 100 ფუნტი ძალაუფლების ძალა.
- ჩაწერეთ ეს შედეგი და გააგრძელეთ თქვენი ძალაუფლების თვალყურის დევნება იმავე მეთოდის გამოყენებით დროთა განმავლობაში. ეს დაგეხმარებათ გაარკვიოთ რაიმე გაუმჯობესება ვარჯიშის გაძლიერების შემდეგ.
მეთოდი 3 -დან 3: გაუმჯობესება ძალაუფლება
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ ხელის გაფართოება
თქვენი ძალაუფლების გაზრდის მიზნით, შეეცადეთ ჩართოთ სავარჯიშოები, როგორიცაა ხელის გაფართოება თქვენს რეგულარულ ვარჯიშში. ეს სავარჯიშო ნამდვილად არ არის გრიპის ვარჯიში, მაგრამ ის გააძლიერებს კუნთებს, რაც გეხმარებათ ძლიერ მოჭიდებაში.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სქელი რეზინის ბენდი (ან მრავალი რეზინის ზოლები) ან მიიღოთ პროფესიონალური ინსტრუმენტი, რომელიც დაგეხმარებათ ამ ვარჯიშის შესრულებაში.
- რეზინის ზოლების გამოსაყენებლად, ჩამოწიეთ რეზინი თქვენს ხელზე ისე, რომ ის დაისვენოს თქვენი თითების ძირთან ახლოს.
- ნელა და კონტროლირებადი გზით, გაშალეთ თითები და ცერა თითები თქვენი ხელისგულის მოშორებით. ისინი უნდა უბიძგონ რეზინის ზოლს.
- დაიჭირეთ თითები და ცერა თითები რაც შეიძლება დიდხანს რეზინის ზოლის ზეწოლის წინააღმდეგ. რამდენჯერმე გაიმეორეთ თითოეული ხელი.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ხელის მჭიდი
კიდევ ერთი შესანიშნავი ვარჯიში არის ხელის მჭიდის დაჭერით. თქვენ მოგიწევთ გრიპერის აღება, რომელიც არის ხელის ჩამორთმევის სავარჯიშო, რომელსაც ერთი ხელით უჭერთ ერთდროულად. ხელის ჩამორთმევა ხელს შეუწყობს თქვენი მჭიდის გაძლიერებას თქვენი კუნთების მუშაობით.
- დაიჭირეთ სახელური თითოეულ ხელში ან იმუშავეთ ერთი ხელით ერთდროულად. შემოახვიეთ მთელი ხელი სახელურებს. დარწმუნდით, რომ დამჭერებს აქვთ პლასტიკური საფარი, რაც ამ ვარჯიშის კომფორტულს გახდის.
- გაჭიმეთ სახელურები ისე, რომ ისინი ერთმანეთთან ახლოს იყოს (ეს, როგორც წესი, გაიხსნება სამაგრი ისე, რომ იგი განთავსდეს წვერაზე).
- გააჩერეთ ეს შეკუმშვა რაც შეიძლება დიდხანს. გაიმეორეთ რამდენიმე გამეორება თითოეული ხელით.
ნაბიჯი 3. ჩართეთ ფირფიტა pinches
კიდევ ერთი შესანიშნავი სავარჯიშო თქვენი ხელების კუნთების გასაძლიერებლად არის ფირფიტის კბილები. აიღეთ რამდენიმე ჩვეულებრივი შეწონილი ფირფიტა ამ ვარჯიშის დასაწყებად.
- მოათავსეთ 1 ან მეტი 10 კილოგრამიანი ფირფიტა ერთად უფრო გლუვი მხრიდან, რომელიც მიმართულია გარეთ.
- დაიჭირეთ ან გაწურეთ ისინი ხელებით (ცერა თითი ერთ მხარეს და 4 თითი მეორე მხარეს) და გააჩერეთ რაც შეიძლება დიდხანს ჰაერში.
- იმ შემთხვევაში, თუკი ერთს დააგდებთ, თეფშები იატაკთან უფრო ახლოს შეინახეთ. ასევე, ნუ დაიჭერთ მათ ფეხებზე.
- შეეცადეთ იმუშაოთ ისე, რომ შეძლოთ დაიჭიროთ ოთხი 10 ფუნტიანი ფირფიტა თითოეულ ხელში მინიმუმ 1 წუთის განმავლობაში. შეძლებისდაგვარად გაიმეორეთ 2 -დან 3 -ჯერ.
ნაბიჯი 4. გაწურეთ ფართო წვერა
თუ თქვენ გაქვთ წვერა, რომელსაც აქვს უფრო ფართო წრე, ვიდრე სტანდარტული წვერა, ეს არის შესანიშნავი ინსტრუმენტი, რომელიც დაგეხმარებათ გააძლიეროთ თქვენი ძალაუფლებაც.
- მსუქანი ან განიერი შტანგით თქვენი ძალაუფლების გაუმჯობესება ადვილი და ადვილი გასაკეთებელია. ორივე ხელით აიღეთ ერთ -ერთი ასეთი წვერა და რაც შეიძლება ძლიერად გაწურეთ.
- თითებს და ცერა თითებს არ უნდა შეეძლოთ შეხება, როდესაც თქვენი მუშტი შეკრულია ბარის გარშემო.
- იმისათვის, რომ ეს ვარჯიში უფრო გართულდეს, დაამატეთ ფირფიტები ბარის ორივე მხარეს. თქვენი მიზანი უნდა იყოს ამ ბარის დაჭერა მინიმუმ 1 წუთის განმავლობაში და გაიმეორეთ კიდევ 1 ან 2 სეტი.
ექსპერიმენტის რჩევა
isaac hess
baseball coach & instructor isaac hess is a baseball coach, instructor, and the founder of made baseball development and champion mindset training program, a baseball training program based in los angeles, california. isaac has over 14 years of experience coaching baseball and specializes in private lessons and tournaments. he has played baseball for both professional and collegiate leagues including washington state university and the university of arizona. isaac was ranked as one of baseball america's top 10 prospects for 2007 and 2008. he earned a bs in regional development from the university of arizona in 2007.
isaac hess
baseball coach & instructor
expert trick:
if you want to improve your grip strength, do exercises that will work your arms and forearms, including pull-ups and vice grips.
tips
- measuring your grip strength can give you some insight into how much strength you have in your fingers, palm and forearm.
- if you have a low or below average grip strength, add in specific exercises to help increase your score.
- with regular practice, you'll be able to see your grip strength improve over time.
