In Trinity workout არის გაწვრთნის სავარჯიშო კლასი, რომელიც აერთიანებს იოგას, ტაიჩის, პილატესისა და საბრძოლო ხელოვნების პოზებს. სამების რიტუალები, როგორც წესი, 45-60 წუთია და ფოკუსირებულია თქვენი სხეულის გაძლიერებაზე და მედიტაციის საშუალებით სუნთქვის ფოკუსირებაზე. სამებაში ეხმარება გაძლიერება და მოქნილობა სწავლება და კარგია მრავალი ფიტნეს დონეზე. ამ ვარჯიშის დროს თქვენ გამოიყენებთ ხანგრძლივ დახრილ დაფას სხვადასხვა სახის სავარჯიშოების შესასრულებლად-უმეტესობა მსგავსია იოგას ჩვეულებრივ პოზებთან, როგორიცაა Warrior 1 ან Cobra.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: სამების ვარჯიშისათვის მზადება
ნაბიჯი 1. გაეცანით იოგას რამდენიმე სვლას
In სამების workout აძლიერებს ძალა სხვადასხვა უქმნის. ბევრი ძალიან ჰგავს ან იდენტურია იოგას და პილატესის ვარჯიშებს. იოგას ზოგიერთი ძირითადი პოზის გაცნობა დაგეხმარებათ ამ კლასში წასასვლელად მომზადებაში:
- დაღმავალი ძაღლი.
- კობრა
- ბავშვის პოზა
- ნახევარმთვარის პოზა
- წინ გადაწევა
- მზის მისალმებები
ნაბიჯი 2. მოემზადეთ მედიტაციისთვის
In Trinity ვარჯიშის შემქმნელი ხაზს უსვამს ამ კონკრეტული ტიპის ვარჯიშის დროს ყურადღების გამახვილების და ყოფნის აუცილებლობას. ვარჯიშის დროს მოემზადეთ კონცენტრირებისთვის და გონების გასუფთავების მიზნით.
- In Trinity ვარჯიში აერთიანებს მედიტაციის პრინციპებს იოგიდან, ტაიჩიდან და საბრძოლო ხელოვნებიდან. თქვენ ყურადღებას გაამახვილებთ უწყვეტი ენერგიაზე, რომელიც მიედინება თქვენს სხეულში და გაძლიერებთ საკუთარ თავს ამ ვარჯიშის დროს.
- ნებისმიერი სახის ვარჯიში, რომელიც მოითხოვს მედიტაციას და გონებრივ კონცენტრაციას, შეიძლება იყოს რთული. როდესაც ვარჯიშობთ In Trinity– ში, ნუ ელოდებით სრულყოფილებას თავდაპირველად. დრო დასჭირდება არა მხოლოდ სავარჯიშოების სწავლას, არამედ ყურადღებით და გონებრივად წარმოჩენას.
- თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ მედიტაციის ტექნიკის პრაქტიკა იოგას, ტაი ჩის ან პილატესის დროსაც. ეს არის დიდი პრაქტიკა გონებრივად სამებაში ვარჯიშისათვის.
ნაბიჯი 3. დალიეთ საკმარისი რაოდენობით სითხე
ნებისმიერი ტიპის ვარჯიშის მსგავსად, მნიშვნელოვანია იყოთ კარგად დატენიანებული ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ. მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში In Trinity შეიძლება არ მოგეჩვენოთ დაძაბულად, თქვენ მუშაობთ თქვენს სხეულზე და იღვიძებთ ღირსეულად.
- სითხის რაოდენობა, რომელიც გჭირდებათ ყოველდღიურად ან ვარჯიშის დროს, განსხვავდება თქვენი ასაკის, სქესის და ვარჯიშის დროს შრომისმოყვარეობის მიხედვით.
- მინიმუმ, თქვენ უნდა დაისახოთ სულ 8 ჭიქა ყოველდღიურად. თუ აქტიური ხართ, თქვენ უნდა გაზარდოთ ეს თანხა 10-13 ჭიქამდე.
- თუ თქვენი სამების ვარჯიში 45 წუთი ან მეტია, თქვენ დაგჭირდებათ წყლის ბოთლი თქვენთან ერთად კლასში. ის სვამს ყოველთვის, როდესაც თქვენ შეძლებთ, რათა იყოთ დატენიანებული.
ნაბიჯი 4. ატარეთ სწორი ტიპის ტანსაცმელი
In Trinity ვარჯიში უნიკალურია, მაგრამ ტანსაცმლისადმი ძალიან მსგავსი მოთხოვნები აქვს იოგას ან პილატესის კლასს. თქვენ უნდა ატაროთ რაიმე კომფორტული, რაც საშუალებას მოგცემთ გქონდეთ მოძრაობის სრული დიაპაზონი.
- სტანდარტული "იოგას" ტანსაცმელი კარგად მუშაობს In Trinity ვარჯიში. ისინი შესაფერისია, კომფორტული და საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ ყველა ვარჯიში In Trinity ვარჯიში.
- შეძლებისდაგვარად გადადით იოგას მორგებულ და გაჭიმულ შარვალზე. თუ არ მოგწონთ ეს უფრო მჭიდრო სავარჯიშო შარვალი, შეგიძლიათ უფრო ფხვიერი შარვალი აცვიათ. არ ჩაიცვი ფართო შარვალი, როგორც ოფლის შარვალი.
- უმჯობესია აცვიათ დამონტაჟებული ზედა. ის არ უნდა იყოს კანი მჭიდრო, მაგრამ არ უნდა ჩამოკიდდეს ან იყოს ტუჩზე სხეულზე.
- ჩაცმული ტანსაცმელი არა მხოლოდ მარტივ მოძრაობას იძლევა, არამედ დაეხმარება თქვენს სამების ინსტრუქტორს დაინახოს თქვენი განლაგება და პოზიცია. თუ თქვენ არ აკეთებთ პოზას სწორად, ისინი შეძლებენ თქვენი სხეულის განლაგებას.
3 ნაწილი 2: სამების ვარჯიშის გაკვეთილები
ნაბიჯი 1. იპოვეთ ფიტნეს ცენტრი
ვინაიდან In Trinity ვარჯიში ძალიან ახალია, შეიძლება დაგჭირდეთ კვლევის ჩატარება, რათა იპოვოთ ადგილობრივი ფიტნეს ცენტრი ან სპორტული დარბაზი, რომელიც გთავაზობთ ამ დიდ კლასს. თუ არ შეგიძლიათ, არის რამდენიმე ონლაინ რესურსი, რომლის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ.
- ვარჯიში In Trinity დაიწყო კალიფორნიაში. თუმცა, ის უფრო პოპულარული გახდა და ვრცელდება მთელ ქვეყანაში. შეხედეთ ინტერნეტით ადგილობრივ გაკვეთილებს ან დაურეკეთ თქვენს სპორტულ დარბაზს იმის გასარკვევად, გთავაზობთ თუ არა ისინი ამ კლასს.
- თუ თქვენი სპორტული დარბაზი ან ფიტნეს ცენტრი ამჟამად არ გთავაზობთ In სამების ვარჯიშს, სთხოვეთ მათ დაიწყონ მისი შეთავაზება. ბევრი სპორტული დარბაზი, რომელიც ამ კლასს გვთავაზობს, "გაიყიდება" და სრულად დაჯავშნდება ძალიან, ძალიან სწრაფად.
ნაბიჯი 2. განვიხილოთ რამდენიმე ვიდეოს ყურება ინტერნეტით
თუ თქვენ არ იცნობთ იოგას, პილატესს ან ტაიჩის, In სამების ვარჯიში თქვენთვის ახალი გამოცდილება იქნება. განიხილეთ რამოდენიმე ვიდეოს ყურება ინტერნეტით, რათა მოემზადოთ იმისათვის, რომ სცადოთ ზოგიერთი სამების სწავლება.
- ინტერნეტში არის ვიდეოები, რომლებიც აჩვენებენ ადამიანებს, რომლებიც ასწავლიან და მონაწილეობენ სამების კლასში. უყურეთ ამას, რათა მიიღოთ იდეა იმ სახის პოზებისა და სავარჯიშოების შესახებ, რომლებიც მოცემულია ამ ვარჯიშში.
- ასევე უყურეთ და სცადეთ ვიდეო იოგას ძირითად პოზებზე. 30 -ზე მეტი სამების პოზა არის იოგას პოზები. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ისინი სახლში და უყუროთ მათ შესრულებას კლასში წასვლამდე.
ნაბიჯი 3. გამოჩნდება ცოტა ადრე
თუ გაგიმართლათ, რომ იპოვნეთ ფიტნეს ცენტრი, რომელიც გთავაზობთ სამების კლასს, დარწმუნდით, რომ ადრე გამოჩნდით. ეს არა მხოლოდ ხდება ძალიან პოპულარული კლასი, არამედ ადრე გამოჩენა დაგეხმარებათ მოემზადოთ ამ საინტერესო ვარჯიშისათვის.
- ბევრი სპორტული დარბაზი, რომელიც გთავაზობთ სამების ვარჯიშს, გაიყიდება ან გაკვეთილები სწრაფად იჯავშნება. თუ თქვენი სპორტული დარბაზი ატარებს გაკვეთილებს "პირველი მოსვლის, პირველი მომსახურების" საფუძველზე, გამოცხადდით მინიმუმ 15 წუთით ადრე თქვენი ადგილის უზრუნველსაყოფად.
- როდესაც ცოტა ადრე მიხვალთ, შეგიძლიათ ესაუბროთ ინსტრუქტორს და მოითხოვოთ დამატებითი ხელმძღვანელობა. ვინაიდან ეს არის ახალი სავარჯიშო, თქვენ ალბათ არ იქნებით ერთადერთი, ვისაც გაქვთ შეკითხვები ან სჭირდება დამატებითი დახმარება.
- როდესაც ადრე მოხვალთ, თქვენ გაქვთ უკეთესი შანსი აირჩიოთ დაფა ან ადგილი ინსტრუქტორთან უფრო ახლოს (რათა დაგეხმაროთ თითოეული პოზიციის უკეთ დანახვაში), დამატებითი დრო დაგრჩათ და გაეცნოთ აღჭურვილობას.
ნაბიჯი 4. აირჩიეთ სწორი სირთულის დონე
სამების კლასების უმეტესობა გთავაზობთ 4 სირთულის დონეს. ესაუბრეთ ინსტრუქტორს, რათა დაადგინოთ რომელია თქვენთვის შესაფერისი. თუ თქვენ არ გაქვთ დიდი გამოცდილება იოგას, ტაიჩის ან მსგავსი ტიპის ვარჯიშების გაკეთებისას, უმჯობესია იყოთ დაიწყოთ გაცნობითი კლასიდან და იმუშაოთ წინ.
ნაბიჯი 5. განიხილეთ საკუთარი დაფისა და აღჭურვილობის შეძენა
თუ თქვენ ვერ პოულობთ ადგილობრივ სამების კლასს, თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა შეიძინოთ თქვენი საკუთარი აღჭურვილობა. ეს საშუალებას მოგცემთ განახორციელოთ ეს სავარჯიშო საკუთარი სახლის კომფორტში.
- In Trinity ვებსაიტი მომხმარებელს სთავაზობს მრავალფეროვან პროდუქტს. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ საკუთარი დაფა, ბენდები და ჩხირები, გარდა იმისა, რომ გაივლით ინსტრუქტორთა კურსს, რომ ისწავლოთ როგორ ასწავლოთ და პრაქტიკაში ივარჯიშოთ სამებაში.
- In Trinity Go Solo პაკეტი არის 99,00 აშშ დოლარი და გაძლევთ მიმოხილვას, თუ როგორ გამოიყენოთ დაფა (ვიდეოს დაყენება), ორიენტაცია In Trinity სწავლებაზე (ვიდეო და გზამკვლევი), ხმის ჩანაწერი და Warrior 1 პროგრამა.
- თუ თქვენ ყიდულობთ In სამების დაფას, მას მოყვება სამაჯურები, ჩხირები და მოსახსნელი ხალიჩა. ფასი იქნება განსხვავებული.
მე –3 ნაწილი მე –3: სამების ვარჯიშის ჩართვა თქვენს სავარჯიშო რუტინაში
ნაბიჯი 1. დაამატეთ აერობული აქტივობა
მიუხედავად იმისა, რომ In Trinity ვარჯიში შესანიშნავი ვარჯიშია, ის არ მოქმედებს თქვენს სხეულზე ისე, როგორც გულსისხლძარღვთა ვარჯიშები. დაამატეთ აერობული ან კარდიო აქტივობები, რათა დაასრულოთ თქვენი ვარჯიშები კვირის განმავლობაში.
- ჯანდაცვის პროფესიონალები გვირჩევენ კვირაში მინიმუმ 150 წუთიანი გულსისხლძარღვთა ვარჯიშის ჩათვლით.
- მიზნად დაისახეთ ზომიერი ინტენსივობის აქტივობები. ეს საკმარისად აძლიერებს თქვენს გულისცემას ისე, რომ სუნთქვა შეგაწუხებთ და ოდნავ ოფლიანობთ.
- თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ: სწრაფი სიარული, სირბილი, ნიჩბოსნობა, ელიფსური გამოყენებით, ან ცეკვა.
ნაბიჯი 2. დარწმუნდით, რომ ჩართეთ 2 დღიანი ძალისმიერი ვარჯიში
სამებაში ვარჯიშები ითვლება ძალების ვარჯიშის აქტივობებად. თუ თქვენ მხოლოდ ხანდახან აკეთებთ ამ ვარჯიშს, დარწმუნდით, რომ მიზნად ისახავთ სულ 2 დღის განმავლობაში ძლიერ ვარჯიშს ყოველ კვირას.
- ჯანდაცვის პროფესიონალები გვირჩევენ კვირაში მინიმუმ 2 დღიანი ძალისმიერი ვარჯიშის ჩათვლით. თქვენ უნდა იმუშაოთ კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფზე და მიზნად ისახოთ 20 წუთი ან მეტი.
- თქვენი In Trinity ვარჯიში იქნება ამის გათვალისწინებით, რადგან ის მუშაობს კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფზე 20 წუთზე მეტი ხნის განმავლობაში.
- სხვა აქტივობები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ, მოიცავს: წვრთნებს, იოგას ან პილატესს.
ნაბიჯი 3. ცხოვრების წესის აქტივობის გაზრდა
თქვენი საერთო საქმიანობის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ნაწილია ცხოვრების წესი ან ძირითადი საქმიანობა. ეს მნიშვნელოვანია იმისთვის, რომ თქვენი სხეული მუდმივად მოძრაობდეს დღის განმავლობაში.
- საბაზისო ან ცხოვრების წესის აქტივობები არის ის, რასაც თქვენ უკვე რეგულარულად აკეთებთ. ისინი თქვენი ჩვეულებრივი ყოველდღიური რუტინის ნაწილია.
- ეს სავარჯიშოები შეიძლება შეიცავდეს: მტვერსასრუტის გაწმენდას, გაწმენდას, საფოსტო ყუთთან სიარულს ან კიბეებზე ასვლას.
- შეძლებისდაგვარად გაზარდეთ თქვენი ცხოვრების წესი. კვლევებმა აჩვენა, რომ მათ აქვთ მსგავსი სარგებელი გულსისხლძარღვთა ვარჯიშებისთვის.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ სამების ვარჯიში მოქნილობის ტრენინგისთვის
გარდა იმისა, რომ კარგი გამაძლიერებელი ვარჯიშია, In სამების ვარჯიში ასევე შესანიშნავია კარგი გაჭიმვისთვის და მოქნილობის გასაუმჯობესებლად.
- მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ ფიქრობთ, რომ გაჭიმვის ან მოქნილობის ვარჯიში მეტისმეტად მნიშვნელოვანია, ამ ტიპის ვარჯიშები თქვენს სხეულს დიდ სარგებელს მოუტანს. თქვენ გაქვთ საკუთარი თავის დაზიანების ნაკლები რისკი, თუ რეგულარულად გაჭიმავთ.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ რეგულარულ გაჭიმვას, გარდა მოქნილობის ვარჯიშებისა, შეუძლია გააუმჯობესოს სპორტული შესრულება და შეამციროს დაზიანების რისკი.
- იმ დღეებში, როდესაც არ აკეთებთ სავარჯიშო სამებაში, განიხილეთ მსუბუქი გაჭიმვის ან იოგას პოზები, რომ გააგრძელოთ თქვენი მოქნილობის გაუმჯობესება.
Რჩევები
- In Trinity ვარჯიში შესანიშნავი დამატებაა სხვა კარდიო და სიძლიერის ვარჯიშებისთვის. სხვა რუტინების მსგავსად, რომლებიც მოიცავს ტაი ჩისა და იოგას, სამებაში ასევე შეუძლია დაგეხმაროთ სტრესის მართვაში.
- მიუხედავად იმისა, რომ ეს ვარჯიში რთულია, ის არ მიეკუთვნება გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშის კატეგორიას. დარწმუნდით, რომ განახორციელეთ 75 წუთი ენერგიული კარდიო ან 150 წუთი ზომიერი კარდიო ყოველკვირეულად თქვენი სამების ვარჯიშის გარდა.
