ღამის შიში განსხვავდება ჩვეულებრივი კოშმარებისგან. თუ თქვენ განიცდით ღამის შიშს, თქვენ შეიძლება გაგიჟდეთ, იყვიროთ ან იტიროთ ძილის დროს. ღამის შიში, როგორც წესი, არ არის საშიში, მაგრამ შეიძლება საფრთხეს შეუქმნას, თუ ძილში გადაადგილდებით. თუ თქვენ განიცდით ღამის შიშს, ამის გადალახვის მრავალი გზა არსებობს. იმუშავეთ თქვენი ძილის გაუმჯობესებაზე. ხარისხიანმა ძილმა შეიძლება შეამციროს ღამის შიში. იქიდან, შეეცადეთ შეამციროთ სტრესი თქვენს ცხოვრებაში. სტრესის მაღალმა დონემ შეიძლება გააძლიეროს ღამის შიში. თუ სიმპტომები არ უმჯობესდება, უნდა მიმართოთ გარე დახმარებას. კონსულტაცია და ექიმი დაგეხმარებათ ღამის შიშის შემცირებაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 4: ძილის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. დარწმუნდით, რომ თქვენი გარემო უსაფრთხოა
ეს მნიშვნელოვანია თქვენი კეთილდღეობისთვის. თუ ღამის ტერორის დროს ბევრს მოძრაობთ, შეიძლება დაეცემოთ და საკუთარი თავი დააზარალოთ. ძილის წინ მიიღეთ ზომები უსაფრთხო გარემოს უზრუნველსაყოფად.
- თქვენ უნდა დაიხუროთ და ჩაკეტოთ ყველა ფანჯარა ძილის წინ, რათა არ გაიქცეთ თქვენი ოთახიდან.
- დარწმუნდით, რომ გადაკეტეთ კიბეები.
- გადაწიეთ იატაკიდან ყველაფერი, რისი გადაგდებაც შეგიძლიათ ღამით ადგომისას.
ნაბიჯი 2. დაიცავით დამამშვიდებელი ძილის რეჟიმი
ეს დაგეხმარებათ დაისვენოთ ძილის წინ. თუ თქვენ გაქვთ რუტინა, თქვენი სხეული ისწავლის, როდესაც ღამის ძილის დროა. თქვენ უფრო სწრაფად დაიძინებთ და უფრო ხარისხიანმა ძილმა შეიძლება შეამციროს ღამის შიში. რაღაც დამამშვიდებლის გაკეთება ასევე დაგეხმარებათ დაიძინოთ უსაფრთხოდ და კომფორტულად. ამან ასევე შეიძლება ჩაახშოს თქვენი ღამის შიში.
- შეარჩიეთ ისეთი რამ, რაც დაგეხმარებათ მოდუნებაში. სცადეთ წაიკითხოთ დამამშვიდებელი წიგნი, მიიღოთ თბილი აბაზანა, ან დალიოთ ჭიქა ჩაი. შეიძლება ცუდი იდეა იყოს თქვენი კომპიუტერის, ტელევიზიის ან ტელეფონის გამოყენება, რადგან ეკრანებმა შეიძლება გაართულოს ძილი.
- მოერიდეთ იმის გაკეთებას, რამაც შეიძლება შეგაშინოთ ძილის წინ. არ უყუროთ საშინელებას ტელევიზორში და არ წაიკითხოთ რაიმე შემაშფოთებელი.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ საკმარისი ძილი
თუ ღამით საკმარისად არ გძინავთ, ამან შეიძლება გაზარდოს ღამის ტერორის განვითარების რისკი. დარწმუნდით, რომ გექნებათ 7 -დან 9 საათამდე ხარისხიანი ძილი ყოველ ღამე.
- დაადგინეთ თქვენთვის ძილის დრო, რომელიც საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ ამდენი ძილი. თუ თქვენ უნდა იყოთ საწოლში ყოველ საღამოს 11 საათამდე, რომ მიიღოთ თქვენი 7-9 საათი, დარწმუნდით, რომ დაიძინებთ იმ დროისთვის.
- თუ თქვენ გყავთ ბავშვი ღამის შიშით, იყავით მკაცრი მისი ძილის დროს. ბავშვებს უფრო მეტად სჭირდებათ ძილი, ვიდრე მოზრდილებს. სკოლამდელ ბავშვებს სჭირდებათ 11 -დან 13 საათამდე, დაწყებითი ასაკის ბავშვებს კი 9 -დან 11 საათამდე.
ნაბიჯი 4. იდენტიფიცირება ნებისმიერი გამომწვევი
ეს დაგეხმარებათ გაარკვიოთ რისი თავიდან აცილება გჭირდებათ ძილის წინ. შეინახეთ ძილის დღიური და შენიშნეთ, როდესაც გექნებათ ღამის ტერორი. გაარკვიეთ, არის თუ არა რაიმე გარეგანი მიზეზი, რომელიც უნდა მოგვარდეს.
- თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ, მაგალითად, როდესაც არ გძინავთ საკმარისად, მიდრეკილი ხართ ღამის შიშისკენ. ზოგიერთმა სტრესმა შეიძლება ასევე გამოიწვიოს თქვენი შიში. თქვენ შეიძლება მიდრეკილი იყოთ ღამის შიშისკენ, თუ სამსახურში დაძაბული დღე გექნებათ.
- მას შემდეგ რაც გაარკვევთ რა იწვევს თქვენს ღამის შიშებს, შეგიძლიათ მიიღოთ ზომები მათ შესამცირებლად. მაგალითად, შეგიძლიათ სცადოთ მეტი ძილი, თუ ისინი დაკავშირებულია ძილის ნაკლებობასთან. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ კონკრეტული სტრესი თქვენს ცხოვრებაში, თუკი ის იწვევს ღამის შიშს.
მეთოდი 2 დან 4: სტრესის შემცირება
ნაბიჯი 1. იპოვნეთ რელაქსაციის ტექნიკა პრაქტიკაში
ეს დაგეხმარებათ ეფექტურად გაუმკლავდეთ ღამის შიშებს. არსებობს დასვენების სხვადასხვა ტექნიკა. შეარჩიეთ ის, რაც პირადად ეფექტურია თქვენთვის. შეიძლება დაგჭირდეთ სხვადასხვა მოდუნების ტექნიკის ექსპერიმენტი, რათა იპოვოთ ის, რაც დაგეხმარებათ.
- რელაქსაციის ტექნიკა მოიცავს ისეთებს, როგორიცაა დიაფრაგმის სუნთქვა, პროგრესული კუნთების რელაქსაცია და ვიზუალიზაცია. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ სახელმძღვანელო ტექნიკა ინტერნეტში, რომელიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ისეთი რამ, როგორიცაა იოგა და ტაიჩი სტრესის შესამცირებლად. ნახეთ თუ შეგიძლიათ იპოვოთ გაკვეთილები თქვენს მხარეში.
- მას შეუძლია დაგეხმაროთ ამ ტექნიკის პრაქტიკაში ძილის წინ. ეს დაგეხმარებათ მშვიდად დაიძინოთ, რამაც შეიძლება შეამციროს თქვენი ღამის შიშის სიხშირე.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ ზედმეტი სტრესული ფაქტორები
ხშირად ადამიანები სტრესში არიან გადაჭარბებული პასუხისმგებლობის გამო. თქვენ ასევე შეიძლება გქონდეთ ბევრი რამ თქვენს ცხოვრებაში, რაც უმიზეზოდ იწვევს სტრესს. გულწრფელად შეაფასეთ თქვენი გრაფიკი და ურთიერთობები. ნახეთ სადმე შეგიძლიათ შეწყვიტოთ თქვენი ვალდებულებები.
- ისწავლეთ როგორ და როდის თქვათ "არა". თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენი სტრესი გამოწვეულია მეგობრებისთვის სიკეთის გაკეთებით, ზოგჯერ თქვით "არა". დაიმახსოვრე, შენ ხარ საკუთარი თავის მოვლის ძირითადი ვალი. თქვენ არ ხართ ვალდებული დაეთანხმოთ რაღაცას მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენ შეგიძლიათ.
- მოერიდეთ ყველას, ვინც სტრესს მოგანიჭებთ. თუ გყავთ მეგობარი, რომელიც იწვევს უამრავ დრამას, მაგალითად, შეზღუდეთ რამდენად ხშირად ნახავთ ამ მეგობარს.
ნაბიჯი 3. გამოყავით დრო სოციალიზაციისთვის
სხვებთან ერთად დროის გატარება არის თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობის გასაღები. თუ არ გამოდიხართ და საკმარისად არ ურთიერთობთ, ამან შეიძლება გაზარდოს თქვენი სტრესის დონე.
- ჩაერთეთ გარშემომყოფებთან. დალიეთ ყავა თანამშრომელთან ერთად. სთხოვეთ ოჯახის წევრს შეხვდეს ლანჩზე. დაგეგმეთ ბედნიერი საათი მეგობრების ჯგუფთან ერთად ყოველ კვირას.
- თქვენ შეგიძლიათ ჩართოთ სოციალიზაცია თქვენს სხვა ვალდებულებებში. თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, მაგალითად, შეეცადეთ გქონდეთ ვარჯიშის მეგობარი.
ნაბიჯი 4. რეგულარულად ივარჯიშეთ
ეს ხელს შეუწყობს სტრესის შემცირებას. ვარჯიშს ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი ძილის ხარისხი. უკეთეს ძილს შეუძლია პოტენციურად შეამციროს ღამის შიშის სიხშირე და ინტენსივობა.
- შეარჩიეთ ვარჯიშის ტიპი, რომელიც მოგწონთ. თუ სძულთ სირბილი, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ამას გააკეთებთ დღეში 30 წუთის განმავლობაში. თუმცა, თუ ჩოგბურთი გიყვართ, სცადეთ მეგობრებთან ერთად ჩოგბურთი კვირაში რამდენჯერმე.
- დარწმუნდით, რომ გაათავისუფლებთ ნებისმიერი სახის ფიზიკურ აქტივობას. თქვენ არ გსურთ საკუთარი თავის ზედმეტი დატვირთვა. შეიძლება დაგჭირდეთ ექიმთან საუბარი ვარჯიშის ახალი რეჟიმის დაწყებამდე. კვალიფიციური ექიმი დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ თქვენს მიერ არჩეული ვარჯიშის რუტინა თქვენთვის უსაფრთხოა.
ნაბიჯი 5. აქვს გარკვეული პერსპექტივა
წვრილმანებზე სტრესის მოხსნა ადვილია, თუ პერსპექტივა არ გაქვს. როდესაც გრძნობთ, რომ სტრესი გაქვთ, შეეცადეთ რამდენიმე წუთი დაუთმოთ დიდ სურათს.
- შეეცადეთ დაინახოთ პოზიტიური სტრესულ სიტუაციებში. მაგალითად, იფიქრეთ საკუთარ თავზე: "დიახ, მე ვგრძნობ სტრესს, მაგრამ ეს არის საინტერესო გამოწვევა. მე ვიგრძნობ ძალას, თუ ამას გავუმკლავდები".
- რამდენად მნიშვნელოვანი იქნება თქვენი ამჟამინდელი მდგომარეობა გრძელვადიან პერსპექტივაში? გაითვალისწინეთ ეს. მიუხედავად იმისა, რომ შეხვედრაზე დაგვიანება სტრესულია, ალბათ ეს არ დაგიჯდებათ თქვენი კარიერა.
- იმუშავეთ თქვენი სტანდარტების მორგებაზე. მაღალი სტანდარტები შეიძლება ნიშნავს, რომ თქვენ გაქვთ ზედმეტი სტრესი თქვენს ცხოვრებაში. ეცადე ცოტათი მოდუნდე. არის თუ არა 100% აუცილებელი, რომ ყოველთვის გააკეთოთ ჭურჭელი ძილის წინ? შეგიძლიათ გაუძლოთ ხანდახან რამდენიმე დღის განმავლობაში კერძების დატოვებას?
მეთოდი 3 დან 4: გარე დახმარების ძებნა
ნაბიჯი 1. მიმართეთ მკურნალობას, თუ ღამის შიში საშიში ხდება
ღამის შიში, მიუხედავად იმისა, რომ საშინელია, ჩვეულებრივ არ წარმოადგენს ფიზიკურ საფრთხეს. თუმცა, შეიძლება იქამდე მიხვიდეთ, რომ თქვენ ზიანი მიაყენოთ თქვენს ძილს უხეში მოძრაობების გამო. თუ ეს პრობლემად იქცევა, აუცილებელია პროფესიონალის დახმარების ძებნა. დანიშნეთ შეხვედრა ექიმთან, რათა ისაუბროთ ღამის შიშებზე.
თქვენი ჯანმრთელობა ასევე შეიძლება განიცადოს ძილის ნაკლებობამ. ძილის დარღვევის ნიშნები შეიძლება შეიცავდეს შიმშილს, წონის მატებას, იმპულსების კონტროლს და მეხსიერების დაკარგვას
ნაბიჯი 2. გაიარეთ სამედიცინო შეფასება, რომ გამოირიცხოს ძირითადი პირობები
ღამის შიში შეიძლება გამოწვეული იყოს ჯანმრთელობის ძირითადი პრობლემით. ძილის აპნოე, დაუღალავი ფეხის სინდრომი და შაკიკი შეიძლება გამოიწვიოს ღამის შიში.
- ესაუბრეთ ექიმს თქვენი ღამის შიშის, ასევე ნებისმიერი ფიზიკური სიმპტომების შესახებ, რომელსაც თქვენ განიცდიდით. ექიმი განსაზღვრავს რა ტესტებს საჭიროების შემთხვევაში.
- თუ თქვენ გაქვთ მდგომარეობა, რომელიც იწვევს თქვენს ღამის შიშს, ექიმს შეუძლია თქვენთან ერთად გაიაროს მკურნალობა.
ნაბიჯი 3. ჰკითხეთ ექიმს მედიკამენტების შესახებ
ზოგიერთმა მედიკამენტმა შეიძლება გამოიწვიოს ღამის შიში. ესაუბრეთ ექიმს თქვენი ამჟამინდელი მედიკამენტების შესახებ, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი არ იწვევენ თქვენს ღამის შიშს.
მედიკამენტები იშვიათად გამოიყენება ღამის შიშის სამკურნალოდ. ამასთან, ჰკითხეთ ექიმს მედიკამენტების შესახებ, თუ ფიქრობთ, რომ ეს დაგეხმარებათ ღამის შიშის მართვაში. ბენზოდიაზეპინები ზოგჯერ გამოიყენება ღამის შიშის სამკურნალოდ
ნაბიჯი 4. მიმართეთ კონსულტანტს
თქვენს ღამის შიშს შეიძლება არ ჰქონდეს სამედიცინო მიზეზი. ფსიქიკური ჯანმრთელობის ძირითადი პრობლემა შეიძლება იყოს თქვენი ღამის შიშის მიზეზი. სთხოვეთ თქვენს ექიმს მიმართოს მრჩეველს ან მოძებნეთ მრჩეველი თქვენი სადაზღვევო პროვაიდერის მეშვეობით. კონსულტაცია დაგეხმარებათ ღამის შიშის მიზეზის პოვნაში და მკურნალობაში.
თუ ამჟამად სტუდენტი ხართ, შეიძლება გქონდეთ უფლება მიიღოთ უფასო კონსულტაცია თქვენი უნივერსიტეტის საშუალებით
მეთოდი 4 დან 4: დაეხმარეთ ბავშვს გაუმკლავდეს ღამის შიშებს
ნაბიჯი 1. შეინარჩუნეთ სიმშვიდე სანამ ღამის ტერორი არ გაივლის
თქვენ არ უნდა შეეცადოთ გააღვიძოთ თქვენი შვილი ღამის ტერორის დროს. ამის ნაცვლად, იყავით მშვიდი და იყავით თქვენი შვილის გვერდით, სანამ ღამის ტერორი არ გაივლის.
- ეცადეთ, არ დაუკავშირდეთ თქვენს შვილს, საჭიროების შემთხვევაში. თქვენ უნდა დარჩეთ თქვენი ბავშვის საწოლთან, რომ თვალი ადევნოთ მას. თუ თქვენს შვილს საფრთხე ემუქრება, მხოლოდ მაშინ უნდა ჩაერიოთ.
- ღამის ტერორის დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა ნაზად გააღვიძოთ თქვენი შვილი. წაახალისეთ ის გამოიყენოს აბაზანა სანამ დაიძინებს.
ნაბიჯი 2. ჩამოაყალიბეთ დამამშვიდებელი ძილის რიტუალი
ეს დაგეხმარებათ თქვენს შვილს მიიღოს უკეთესი ხარისხის ძილი, შეამციროს ღამის შიშის სიხშირე. შეეცადეთ ბავშვი ყოველ ღამე ერთსა და იმავე დროს დაიძინოს. გააკეთეთ ისეთი რამ, რაც თქვენს შვილს დაეხმარება დაიძინოს ძილის წინ.
- შეეცადეთ წაიკითხოთ წიგნი თქვენს შვილს ყოველ საღამოს ძილის წინ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ უმღეროთ თქვენს შვილს სიმღერები, ან ერთად მოუსმინოთ მუსიკას.
- მოერიდეთ ტელევიზორს ძილის წინ. ტელევიზიამ შეიძლება ბავშვი აღაგზნოს, რაც ძნელია მისთვის ძილი.
ნაბიჯი 3. დაარღვიე ღამის შიშის ციკლი
შეეცადეთ შეამჩნიოთ, არის თუ არა რაიმე ნიმუში თქვენი შვილის ღამის შიშებთან დაკავშირებით. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი ბავშვის გაღვიძება ცოტა ხნით ადრე, სანამ არ მოხდება საშინელება, რათა შემცირდეს მათი სიხშირე.
- თუ თქვენ რეგულარულად არღვევთ ბავშვის ძილის რეჟიმს, ამან შეიძლება შეამციროს ღამის შიშის სიხშირე. ღამის ტერორის დაწყებამდე დაახლოებით 15 წუთით ადრე, ნაზად გააღვიძეთ თქვენი შვილი.
- ამის გაკეთება ზედიზედ 7 დღის განმავლობაში. თუ თქვენ წარმატებული ხართ, თქვენს შვილს ექნება ნაკლები ღამის შიში მომდევნო კვირებში.
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ თქვენს შვილს სტრესის შესახებ
მას შემდეგ, რაც ღამის ტერორი მოხდება, დაჯექით და ესაუბრეთ თქვენს შვილს. ჰკითხეთ თქვენს შვილს სტრესის შესახებ, რომელსაც ის განიცდის. ღამის შიში შეიძლება გამოწვეული იყოს შფოთვით.
- თუ რამე აწუხებს თქვენს შვილს, იმუშავეთ თქვენი შვილის მოდუნებაში. ივარჯიშეთ ბავშვთან ერთად რელაქსაციის ტექნიკით ძილის წინ.
- როდესაც თქვენ ესაუბრებით თქვენს შვილს ღამის საშინელებებზე, იყავით ნაზი. დარწმუნდით, რომ გააცანით საგანი ისე, რომ არ დაძაბოს თქვენი შვილი. ნათლად განმარტეთ, რომ ღამის შიში საშიში არ არის.
ნაბიჯი 5. ეძებეთ მკურნალობა თქვენი შვილისთვის
თუ სიმპტომები არ გაუმჯობესდა, უნდა წაიყვანოთ ბავშვი ექიმთან. ზოგიერთ შემთხვევაში, სამედიცინო დარღვევები, როგორიცაა ძილის აპნოე, შეიძლება იყოს ღამის შიშის ძირითადი მიზეზი. თქვენ გსურთ გამორიცხოთ ეს დარღვევები, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი შვილი უსაფრთხოა.
